حقایق واقعی و خودمانی در بدنسازی

سلام و خیر مقدم خدمت دوستان جدید در وبلاگ fitnesspro : 

اگر شما هم به طور طبیعی اندام لاغری 

دارید و به سختی بر وزن خود می افزایید 

می توانید هر غذایی را که دوست دارید میل 

کنید.اما اگر به این دسته تعلق ندارید باید 

بدانید که با افزایش بیش از حد مواد غذایی و 

کربوهیدرات های ساده در طی روز تنها باعث 

افزایش کالری دریافتی در بدن می شوید که 

این کالری مازاد به راحتی باعث افزایش وزن 

و چاقی شما خواهد شد. پس با پیروی از یک 

رژیم غذایی سالم می توانید از افزایش ذخایر 

چربی در بدن جلوگیری کنید و کالری مورد 

نیاز جهت رشد عضلات، را در اختیار بدن قرار 

دهید.

پیشنهاد ما دریافت 6 وعده غذایی کوچک در 

طی روز به فاصله زمانی هر 2 الی 3 ساعت 

می باشد.وعده های شما باید متشکل از 

کربوهیدرات های پیچیده با کیفیت)همچون: 

راهنمایی برای بدنسازان نوجوان در باشگاه

سلام و ارزوی شبی‌خوش در وبلاگ fitnesspro : 

در سوی دیگر بدنسازان نوجوانی را می بینم 

که با انتخاب یک برنامه پیشرفته در سطح 

قهرمانان سعی در انجام تمامی حرکات این 

برنامه دارند،اما این برنامه ها بیش از حد برای 

شروع سخت و سنگین می باشد.

این دست برنامه ها توسط بدنسازانی با بیش 

از 10 سال سابقه تمرینی طراحی می شوند و 

هدف از انجام آن برطرف کردن نقاط ضعف 

آن قهرمان خاص و حفظ نقاط قوت شان می 

باشد، برنامه قهرمانان بر اساس پاسخ عضلات 

نسبت به تمرین و ویژگی های فردی طراحی 

می شوند و برای نوجوان بدنساز که به تازگی 

تمرینات را آغاز کرده و هنوز به نقاط ضعف یا 

قدرت خاصی دست نیافته بسیار دشوار است 

و نتیجه جزء عدم رشد متوازن تمام عضلات 

و در برخی موارد به دلیل فشار بیش از حد 

تمرینات نتیجه ای جزء تمرین زدگی باقی 

نخواهد گذاشت.

تهیه یک مکمل غذایی فوق العاده در منزل !

سلام ودرود خدمت دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

آیا از طعم پودر پروتئین خسته شده 

اید، یا روزهای پایانی دوره را پشت 

سر می گذارید در حالی که مکمل 

پروتئین سریعتر از زمان ممکن به 

اتمام رسیده و قصد خرید مجدد 

آن را ندارید، مشکلی نیست. در 

این بخش از وبلاگ می آموزیم که 

چطور می توانید بدون استفاده از 

پودرهای پروتئین یک مخلوط مایع 

سرشار از پروتئین را تهیه کرده و 

در وعده قبل و پس از تمرین مصرف 

کنید.

 مواد لازم :

یک عدد تن ماهی در آب نمک یا تن 

ماهی آبکشی شده بدون روغن

2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

1 - 1/2 قاشق چایخوری عسل

1 عدد موز متوسط

2 فنجان شیر کم چرب

 دستورالعمل آشپزی:

کراس فیت برترین‌ ورزش برای تقویت جسم اماده

سلام و درود خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

کراس فیت این امکان را به همه افراد می دهد که با هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود 

را بالا ببرند. نیروهای پلیس تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز و درگیری با یک مجرم می 

دانند. بوکسورها می گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در رینگ بوکس است. کراس فیت در 

دنیای آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است؛ نه تنها با محبوبیت خود بلکه با ارائه تعریف نوینی 

که از آمادگی جسمانی دارد. کراس فیت با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روزافزودن خود 

به نظر می رسد برای سال ها سلطان ورزش های آمادگی جسمانی باقی بماند.

»آمادگـی بدنی نه تنها برای هدف شـناخته شـده 

بلکـه برای هدفی نامشـخص« شـعار کراس فیت 

اسـت. کـراس فیـت یکـی از برنامه هـای آمادگی 

جسـمانی و قدرتـی اسـت کـه تعـداد طرفـداران 

آن بـه سـرعت رو به افزایش اسـت. 

ایـن یـک برنامـه سـنتی و خـاص ماننـد وزنـه 

بـرداری جداگانـه بـرای یـک عضلـه خـاص یـا 

ایروبیـک نیسـت. گـرگ گالسـمن، بنیانگـذار 

کـراس فیـت و ژیمناسـت سـابق، مـی گویـد: 

»تخصـص مـا تخصـص دادن نیسـت.« کـراس 

فیـت یـک تمرین بسـیار سـخت اسـت نه سـبک، 

مخصوصـا اگـر در حـال حاضـر فعالیتـی نداریـد.

بدنسازی و حقایق واقعی این ورزش !

سلام و درود خدمت همه دوستان عزیز و مخاطبان جدید در وبلاگ fitnesspro : 

بدون اغراق می توان گفت که موفقیت در 

بدنسازی تا 70 درصد به تغذیه وابسته است. 

اهمیت تغذیه سالم و پیروی از یک رژیم غذایی 

کامل بر هیچ ورزشکاری پوشیده نیست. علم و 

عضله همواره در بخش تغذیه به اصول و مبانی 

رژیم های غذایی، باید ها و نباید های تغذیه 

پرداخته است، اما در این میان همواره جای خالی 

بخش مستقلی پیرامون آشپزی ورزشی نمایان 

است. در بخش جدیدی از مجله برآنیم که نحوه 

آماده سازی، پخت و تهیه وعده های غذایی را به 

صورت کامل کاربردی آموزش دهیم. این بخش 

به وعده های اصلی، میان وعده ها و شیک های 

طبیعی جایگزین مکمل های ورزشی می پردازد.

تمرینات بدنسازی و استفاده از تکنیک های شدت 

دهنده راهکارهای مناسبی برای دستیابی به 

اهداف تناسب اندام می باشد. گستردگی و تنوع 

این حرکات باعث بوجود آمدن رشته های جدیدی 

بر پایه بدنسازی گشته است.

ترکیبی جدید از ورزش با نتایجی بزرگ !

درود و سلامی دوباره به همه ورزشکاران و همراهان  در وبلاگ فیتنس پرو fitnesspro : 

بهترین ترکیب از مکمل های غذایی برای ارتقاء 

فعالیت های مغز در رقابت های ورزشی.

رشته های ورزشی همچون تکواندو، کشتی، بوکس 

و جودو، بر پایه مبارزه بنا نهاده شده اند و دارای 

ویژگی های خاصی می باشند. ورزشکاران در این 

رشته ها علاوه بر مولفه آمادگی جسمانی نیازمند 

پاسخ گویی هرچه سریعتر مغز نسبت به شرایط 

مسابقات می باشند. 

یک ورزشکار در این رشته در روز مسابقه بیش از 

4 مبارزه را بدون ریکاوری تجربه می کند تا بتواند 

به مقام قهرمانی دست یابد. تنها راه موفقیت در 

این رقابت سخت و سنگین افزایش عملکرد مغز 

می باشد. اجرای مناسب مجموعه ای از وظایف 

اعم از تشخیص زمان صحیح اجرای تکنیک، دفاع 

هوشمندانه، انتخاب بهترین واکنش در مواجه با 

شرایط،توسط مغز در زمان مسابقه یعنی عملکرد 

عالی برای دستیابی به موفقیت. 

توصیه های طلایی برای بدنسازان مبتدی 2

سلام و درود خدمت یک یک دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

یک روز عضلـه سـاز بـا یک وعـده صبحانه کامل آغاز می شـود. دسـتیابی بـه حجم و تـوده عضلانی 

خالـص بـی شـک بـه دو وعـده کلیـدی صبحانـه و وعده پـس از تمرین وابسـته اسـت. این دو وعـده جز حیاتـی در دنیای بدنسـازی 

بشـمار مـی رود کـه از دسـت دادن آن مسـاوی اسـت با از دسـت دادن عضالت گـران بها.

توصیـه مـا اسـتفاده از مشـترک همیشـه در دسـترس یعنـی تخم مـرغ می باشـد. مصرف تخم مـرغ در کنـار جودوسـر بهترین و کم 

هزینـه تریـن گزینـه محسـوب مـی شـود. البته مـی توانید از املت سـبزیجات یا سـاندویچ مـرغ به همراه نـان غلات کامـل نیز بهره 

بگیریـد کـه در ایـن صـورت ترکیبـی از پروتئیـن بـا کیفیـت و کربوهیـدرات چندگانـه را بـرای آغـاز یـک روز عضله سـاز بـه خدمت 

گرفتـه ایـد. در صورتـی کـه روزهـای پر مشـغله ای را سـپری می کنید و زمـان کافی بـرای تهیه یـک صبحانه کامل با مـواد غذایی 

فـوق را نداریـد مـی توانیـد از ترکیـب پنیـر کـم چـرب بـا بـادام یـا ماسـت یونانی ترکیب شـده بـا کره بـادام زمینـی در کنـار موز یا 

تـوت فرنگی بهـره بگیرید.

انتخـاب یـک مـرغ سـوخاری بـه همراه یـک بسـته چیپـس در وعده ناهار شـاید 

در ظاهـر بتوانـد یـک وعـده بـا کالـری بـالا را برای شـما فراهـم کند، امـا در باطـن کالری حاصـل از این وعـده چیزی جـز افزایش 

بافـت چربـی نخواهـد بـود.

ابجو و نقش اصلی و مهم ان در ریکاوری عضلات بعد از تمرین

درود همیشه به ورزش دوستان عزیز در‌وبلاگ fitnesspro : 

آیـا آبجـو بـرای ریکاوری بعـد از تمرین مناسـب 

است؟

یـک شـیک از پروتئیـن وی یا شـیر شـکلات یا 

حتـی آب نارگیـل همـه و همـه بعنـوان گزینـه 

هـای اصلی بـرای ریـکاوری بعد از یک جلسـه 

تمرینـی سـخت و سـنگین ترویـج داده مـی 

شـوند. امـا نوشـیدنی هـای دیگری هم هسـتند 

کـه بتواننـد بـا تامیـن مواد مغـذی در وعـده بعد 

از تمریـن بـه ریـکاوری هرچه سـریعتر عضلات 

کمـک کننـد، آبجـو هم از این دسـت نوشـیدنی 

هاسـت کـه همواره دسـت کـم گرفته می شـود.

یـک لیوان آبجـو به انـدازه کافی قدرتمند اسـت 

کـه بـدون هیـچ نگرانـی منابع مـورد نیـاز از ریز 

مغـذی ها را به همـراه کربوهیـدرات را در اختیار 

بـدن قرار دهد، آنهـم با قیمتی ارزان در مقایسـه 

بـا رقبای مکملـی شـان. همانطور که مـی دانید 

آبجـو یـا ماء الشـعیر خودمان به دو دسـته حاوی 

الـکل و بـدون الکل تقسـیم بندی می شـوند که 

یقینـا تمـام فوایـدی کـه در ایـن مقالـه بـه آن 

اشـاره خواهیـم کـرد مختـص آبجو بـدون الکل 

می باشـد.

آبجـو بـدون الـکل بدلیل وجود مخمـر جو در آن 

کـه طعـم تلخـی نیز بـه آن مـی بخشـد، حاوی 

انـواع ویتامیـن های گـرو ب می باشـد.

نقش قهوه بر فعالیت ورزشی پرورش اندام و چربی زدایی

سلام و درود به دوستان و مخاطبان گرانقدر در وبلاگ fitnesspro : 

یکـی از اثرگذارتریـن نوشـیدنی هایـی کـه مصـرف آن قبـل از تمریـن احتمـال دارد از نتیجـه اش متعجـب 

شـوید چیـزی نیسـت جـز یـک فنجـان قهـوه، در ایـن مقالـه شـما  بـا تاثیـرات مصـرف قهـوه بـر فعالیـت 

ورزشـی آشـنا مـی شـوید.

1-چربـی سـوزی: افزایـش سـرعت چربـی سـوزی قبـل از انجـام فعالیـت ورزشـی یکـی از اثـرات اسـتفاده 

از قهـوه اسـت. مقـدار بالایی از کافییـن موجـود در قهـوه سـیاه و سـفید باعـث افزایـش سـوخت و سـاز، 

در نتیجـه باعـث سـوختن کالـری بیشـتر مـی شـود. مصـرف قهـوه قبـل از ورزش مـی توانـد باعـث شـود 

سـلول هـای چربـی بـه عنـوان منبـع انـرژی بـه جـای گلیکـوژن اسـتفاده شـوند.

2-افزایـش عملکـرد در حیـن ورزش : چـون قهـوه حامـل کافییـن اسـت مصـرف آن قبـل از ورزش موجـب 

افزایـش عملکـرد ورزشـی مـی شـود. بـه عنـوان مثـال نوشـابه هـای انـرژی زا. در گـزارش هـای ورزشـی 

از کافییـن بـه عنـوان مـاده کمکـی قدرتمنـد انـرژی زا نـام بـرده انـد.

3-بهبـود تمرکـز: قهـوه سـیاه بـا افزایـش انـرژی سـبب افزایـش تمرکـز مـی شـود و در تمرینـات سـخت 

کمـک خوبـی اسـت و باعـث حفـظ انـرژی ورزشـکار مـی شـود.

4-کاهـش درد عضلـه: در پژوهشـی در دانشـگاه ایلینویـز نتایجـی بدسـت آمـد کـه ورزشـکارانی کـه قبـل 

از تمریـن کافییـن مصـرف مـی کننـد، تجربـه درد عضلـه کمتـری در طـول فعالیـت ورزشـی دارنـد نسـبت 

بـه کسـانی کـه کافییـن دریافـت نمـی کننـد.

5-پیشــگیری از بیمــاری: از دیگــر مزایابــی نوشــیدنی قهــوه کمــک بــه حفــظ بــدن در مقابــل بیمــاری 

هاسـت. قهـوه حـاوی مقـدار زیـادی آنتـی اکسـیدان اسـت کـه در مقابـل آسـیب هایـی ناشـی از رادیـکال 

هـای آزاد محافظـت مـی کنـد. بـا توجـه بـه مطالعـات انجـام شـده در سـال 2011 مصـرف قهـوه نسـبت 

عکـس بـه ابتـلا شـدن در بیمـاری هـای دیابـت و پارکینسـون و آلزایمـر و انواعـی از سـرطان دارد.

توصیه های طلایی ویژه بدنسازان مبتدی

شــاید واژه بدنســازان مبتــدی بــرای بســیاری از بدنســازان تــازه کارخوشــایند نباشــد، امــا بــرای بدنســازان کهنــه 

کار یـادآور دورانـی سرشـار از موفقیـت مـی باشـد. مراحـل ابتدایـی بدنسـازی بـا ایجـاد شـرایطی ویـژه و ارتقـا 

قـدرت تطابـق پذیـری بهتریـن دوران بـرای تجربـه حجـم و سـایز عضلانی مـی باشـد. در ایـن دوران مـی تـوان 

افزایـش 1 الـی 2 پونـدی وزن را در هفتـه انتظـار داشـت، البتـه بـه شـرط پایبنـدی بـه اصـول تغذیـه.

در ادامـه مقالـه با ما همراه باشید تا اینکه چطـور مـی تـوان پیشـرفت خـود را بـا رعایـت توصیه

هایـی طلایی در ایـن دوران را تضمیـن کـرد.

مهـم تریـن جنبـه یـک برنامـه غذایـی، میـزان کالـری دریافتـی از آن مـی باشـد. دکتـر جیـم 

اسـتوپانی در ایـن بـاره مـی گویـد: بـرای سـاخت تـوده عضلانـی نیازمنـد دریافت 20 الـی 22 کالـری به ازای هـر پونـد از وزن بدن 

در طـی روز خواهیـد بـود. ایـن مطلـب بدین معناسـت که یک بدنسـاز مبتدی بـا وزن تقریبـی 150 پونـد نیازمند دریافـت 3000 الی 

3300 کالـری بـرای ایجـاد شـرایط آنابولیـک مـی باشـد. توصیـه دکتـر اسـتوپانی بـرای جلوگیـری از افزایـش منابع چربـی در بدن، 

کاهـش کالـری در روزهـای اسـتراحت مـی باشـد. برای دسـتیابی به ایـن هدف می بایسـت به ازای هر پونـد از وزن بـدن 18 کالری 

دریافـت کنیـد. بطـور مثـال بـرای بدنسـاز 150 پونـدی ایـن مقـدار را باید بـه 2700 کالـری در روزهای غیـر از تمریـن کاهش دهد.

یک روز عضلـه سـاز بـا یک وعـده صبحانه کامل آغاز می شـود. دسـتیابی بـه حجم و تـوده عضلانی 

خالـص بـی شـک بـه دو وعـده کلیـدی صبحانـه و وعده پـس از تمرین وابسـته اسـت. این دو وعـده جز حیاتـی در دنیای بدنسـازی 

بشـمار مـی رود کـه از دسـت دادن آن مسـاوی اسـت با از دسـت دادن عضلات گـران بها.

توصیـه مـا اسـتفاده از مشـترک همیشـه در دسـترس یعنـی تخم مـرغ می باشـد. مصرف تخم مـرغ در کنـار جودوسـر بهترین و کم 

هزینـه تریـن گزینـه محسـوب مـی شـود. البته مـی توانید از املت سـبزیجات یا سـاندویچ مـرغ به همراه نـان غلات کامـل نیز بهره 

بگیریـد کـه در ایـن صـورت ترکیبـی از پروتئیـن بـا کیفیـت و کربوهیـدرات چندگانـه را بـرای آغـاز یـک روز عضله سـاز بـه خدمت 

گرفتـه ایـد. در صورتـی کـه روزهـای پر مشـغله ای را سـپری می کنید و زمـان کافی بـرای تهیه یـک صبحانه کامل با مـواد غذایی 

فـوق را نداریـد مـی توانیـد از ترکیـب پنیـر کـم چـرب بـا بـادام یـا ماسـت یونانی ترکیب شـده بـا کره بـادام زمینـی در کنـار موز یا 

تـوت فرنگی بهـره بگیرید....ادامه دارد