اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۱۹ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «افزایش وزن و عضله» ثبت شده است

دوست من وقتت رو بیخودی تو باشگاه تلف نکن !

سلام و عرض درود فراوان خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

امشب در این مقاله میخاهم بعضی نکات ریز رو بهتون یاداوری کنم که باعث میشه خیلی سریعتر به هدف ایده ال خودتون که افزایش و یا کاهش حجم هستش برسید ، فیتنس و اصولا تو ورزش باید با علم برید جلو اگه میخواهید بهتر نتیجه بگیرید اینکه میخواهید به حجم مورد نظر خودتون برسید باید زودتر دست به کار بشید و با تغییر تو ست ها ، افزایش میزان وزنه ، سوپر ست ها ، دبل پاور بتونید روش موثر خودتون رو پیدا کنید و بر اساس ژنتیک و میزان قدرت و استعداد بدنی خود به تناسب اندام دلخواه برسید.... همراه باشید


میتوان گفت که یکی از بهترین روش ها برای اینکه تشخص بدید دارید تو باشگاه فشار و میزان قدرت زیادی روی عضلات خودتون وارد می کنید تپش و ضربان قلبتون هست ، بسته به اهداف ورزشی خودتون که افزایش و یا کاهش و یا سوزاتدن چربی هستش ، برای اینکه به بهترین نتیجه دلخواه برسید میزان ضربان قلبتون رو اندازه گیری کنید ، یعنی به زبان ساده تر هر چی فشار بیشتری رو عضلات وارد می کنید سیستم قلبی و عروقی شروع به فعالیت دو برابر می کند و در این صورت میزان پمپاژ خون به رگ ها بیشتر میشه برای اینکه بدنتون بتونه انرژی لازم رو تامین کنه و در این صورت هست که میزان ضربان قلب رفته رفته رو به افزایش هست.


در بعضی از باشگاه های ورزشی سنسور های اندازه گیری ضربان قلب برروی دستگاه تردمیل و یا دوچرخه ثابت وصل شده هست ، حداقل در ورزش بانوان که بعضی دستگاه ها مجهز شده اند و به راحتی میتونید این مورد را تشخیص بدید ، ان مورد رو بدونید که بیشتر تمریناتی که ما انجام میدیم تو باشگاه در حالت کلی از 70 تا 80 درصد ظرفیت ،حجم و توانایی قلب استفاده می کنیم که این مورد گفتم بر حسب ژنتیک و استعداد بدنی توی هر شخصی فرق میکنه فقط مواظب باشید بیش از حد به بدنتون فشار وارد نکنید.


قبل اینکه به باشگاه برید روی انگیزه و قدرت درونی خودتون کار کنید یادمه یکبار مصاحبه جی کاتلر رو میخوندم که چندین دوره قهرمان مستر المپیا شده بود ایشون می گفت که من بر طبق یک اصول و یک برنامه دقیق تمرین میکنم یعنی اولش بدون برنامه وزنه میزدم و وقتی دیدم به نتیجه دلخواه نمیرسم شروع کردم از یک برنامه تمرینی دقیق و یک برنامه غذایی ثابت شده پیروی کردم و بیشتر روی ذهن و روان خودم قبل باشگاه تمرین میکردم.


اینکه قبل از شروع به تمرینات سخت و فشرده تو باشگاه روی انگیزه کار کنید وذهن خودتون رو سبک و خالی  کنید بدون هیچ مشکلی فقط یادتون باشه تو باشگاه به هیچی جز تمرینات سخت فکر نکنید این خیلی مهمه فراموش نکنید...


یادتون هست که گفتم اهداف هر شخصی تو باشگاه فرق میکنه هر کی بسته به هدف تمرینی خودش تو باشگاه وارد میشه ولی اگه میخوایین بهتر روی قدرت و حجم خودتون کار کنید دایما میزان توانایی خود رو به چالش بکشید ، اگه مدتی روی یک برنامه تمرینی وایسادین و حالت استاتیک به بدنتون دست داد فورا تغییرش بدید.


محدوده و دامنه تمرینات خودتون رو افزایش بدید اگه برنامه تمرین روی 12 مثلا فوکس کردید در ست بعدی دو یا سه ست بیشتر بزنید همیشه اینطوری با افزایش شدت تمرینات و با اگاهی از قدرت و توانایی بدنتون می تونید سطح حجم عضلات خودتون رو افزایش داده و بهتر نتیجه بگیرید.

۰۹ آبان ۹۷ ، ۲۲:۱۸ ۱ نظر موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

پیاده روی یکی از اصول مهم در فیتنس و رسیدن به تناسب اندام!

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و رفقای عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :  

 

پیاده روی یکی از ساده ترین و محبوب ترین فرم های ورزش است ، شما می توانید در هر زمان و در هر مکانی این ورزش را انجام دهید و راه رفتن و ورزش پیاده روی نیازی به تجهیزات خاصی یا اموزش سختی نیاز ندارد ، فقط هزینه اش یک جفت کفش راحت است.

ورزش منظم همانند پیاده روی بخش مهمی از یک زندگی سالم و شاداب است ، نه تنها می تواند در رسیدن به وزن سالم به شما کمک کند بلکه می توانند:

1-باعث افزایش قدرت ماهیچه های بدن و پا شود

2-باعث کاهش استراس و اضطراب میشود

3-باعث افزایش سطح انرژی بدن میشود

4-باعث افزایش استقامت قلب و عروق میشود

5-باعث کاهش فشار خون بالا میگردد.

رعایت نکاتی قبل از انجام ورزش پیاده روی بسیار لازم و ضروری است که بایستی به این موارد عمل کنیم از جمله :

اگر سنتان بالای 40 سال است و برای مدت زمان غیر فعال و بی تحرک بودید قبل از هر گونه عملی با پزشک خود مشورت کنیدو در این زمینه به راهنمایی های گفته شده عمل کنید.

اطمینان حاصل کنید که از کفش های راحت استفاده می کنید ، همچنین از جوراب های ورزشی مناسب بهره ببرید.

سعی کنید در حین پیاده روی از روی لباس های ورزشی مخصوصا نخی (پنبه ) استفاده کنید که این امر باعث خنکی بدن و جذب رطوبت شده و از پوست شما در برابر افتاب محافظت می کند.

قبل از انجام هر گونه پیاده روی 5 دقیقه عمل گرم کردن را انجام دهید تا اینکه درجه حرارت بدن افزایش یافته و با ایجاد کشش عضلانی و عمل انقباض قبل از انجام ورزش از اسیب دیدگی خودداری فرمایید.

سعی کنید اصول پیاده روی را ارام شروع کنید و زمانی که به قدرت و استقامت لازم رسیدید سطح پیاده روی خود را با مدت زمان بیشتر افزایش دهید.

در طول پیاده روی همواره سر خود را راست نگه داشته و با ارامش ورزش خود را انجام دهید.

در طول روز سعی کنید حدافل 20 دقیقه ورزش پیاده روی را انجام دهید.


با ارزوی روزی پر از شادی و نشاط برای شما دوستان و در ضمن ورزش پیاده روی را فراموش نکنید...

۲۰ خرداد ۹۷ ، ۰۰:۲۳ ۱ نظر موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

چگونه بدن و هیکلی عضلانی همانند قهرمانان ورزشی داشته باشیم (۱)!

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

در مقاله های قبلی خیلی روی این موضوع تاکید داشتم باز هم از این نکته غافل نشوید برای اینکه در بهترین حالت و فرم بدنی خود باشید هیچ راه میانبری ندارید باید تا میتوانید بابرنامه وطبق اصول ورزشی رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی دقیقی را رعایت کرده و فشار بر روی عضلات را حفظ کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه متن کامل این مقاله : عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !

با وجودی که قدرت قهرمانان نیرویی است که باید مورد توجه قرار گیرد، یک ویژگی در این ورزشکاران عصبانی وجود دارد که مدتها غیبتشان پس از دیدن ، با مردم است.

اندازه باور نکردنی قهرمانان

اگر شما علاقه مند به گرفتن  هیکی بزرگ مانند انها هستید، شما بایستی در طول روزمانند حرفه ای ها غذا بخورید. هنگامی که به بزرگ شدن عضلات می رسید، قسمت "برنامه تغذیه" مسئول حداقل 80 درصد از موفقیت یا شکست خود شما است.

این ممکن است در اختیار شما باشد، اما عضله در باشگاه ساخته نشده است. عضله در آشپزخانه و در رختخواب ساخته شده است (در حالی که خوابیدن، پره!). شما به باشگاه  بروید تا ماهیچه های خود را بشکنید و دوباره بسازید، سپس به اندازه کافی غذا می خورید و برای بازسازی این عضلات بزرگتر و قوی تر از قبل شده اید صد در صد.

به منظور ساخت عضلات و اندازه حجیم، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا هر روز بخورید و وزن خود را افزایش دهید.

چقدر کالری کافی است؟

وزن بدن خود را با 16 تا 18 درصد افزایش دهید تا میزان کالری مورد نیاز برای وزن را کم کنید :

    • اگر شما وزن 150 پوند را داشته باشید، باید حداقل 2400-2700 کالری مصرف کنید تا بتوانید بزرگتر شوید.
    • اگر شما وزن 175 پوند را داشته باشید، به منظور افزایش بیشتر، باید حداقل 2700 تا 3200 کالری مصرف کنید.

این تخمین تقریبی است. بسته به سن، متابولیسم و ​​آموزش شما، ممکن است نیاز به اندازه گیری این میزان را داشته باشید. وقتی که من در 30 روز به وزن 18 پوند بسته شدم، جایی بین 3500 تا 4000 کالری مصرف کردم. شما حتی ممکن است بیش از 4000 کالری در روز داشته باشید.

ادامه مطلب...
۳۰ دی ۹۶ ، ۲۰:۰۸ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

توصیه های جانی جکسون برای رسیدن به قدرت عضلانی و حجم !

سلام و صبح بخیر خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

همیشه این سوال برای بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان مبتدی پیش امده است که خواهان رسیدن به قدرت و حجم عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن هستند ولی بایستی به این نکته دقت کنیم که جهت رسیدن به بهترین فرم بدنی و کات عضلانی بایستی پشتکار داشته و با رعایت برنامه رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی و برنامه ریزی دقیق بتوانیم به بدنی ایده ال برسیم در ادامه نکاتی از زبان جانی جکسون برای رسیدن به این هدف ارایه میشود با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه کامل متن این مقاله : سرشانه های گرد و کامل در ۶ هفته از دنیس ولف !


به راســتی از فیزیک فوق العاده برخوردار اســت و به ویژه به خاطر دو عضــله فوق، مورد توجه همگان

میباشد. مسلماً از همان بدو تولد دارای چنین خصوصیاتی نبوده اما ظرف سالیان متمادی با تلاش زیاد و همت

بلند خود توانسته عضلاتش را در چنین سطحی قرار دهد. مدت زمانی که در ارتش خدمت کرده نیز با شرایط

بسیار سختی دست و پنجه نرم کرده و یاد گرفته است که چطور تحت انضباط قرار گیرد و چطور افکارش را

روی اهدافش متمرکز کند. تمرینات را از ســن کم شــروع کرد و مســیر خود را به ســمتی طی کرد که در آن با

افزایش قدرت و اندازه عضلات مواجه شد. در ضمن موفق شد تعادل خوبی میان همه عضلاتش برقرار کند. 

در یکی از مصاحبه هایش چنین گفته است: «از سن 12 سالگی، اولین تمرینات را شروع کردم، در آن زمان حدود

52 تا 54 کیلوگرم وزن داشتم اما الان در خارج از فصل مسابقات، وزنم به سطح 118 کیلوگرم میرسد. هنگام

برگزاری مســابقات، علاوه بر اینکه فرم خوب عضــلاتم را حفظ میکنم وزنم را نیز به ســطح 99/5 تا 102

کیلوگرم میرسانم.»

جانی جکسون در رشته پاورلیفتینگ هم موفقیتهای بزرگی کسب کرده و در چند مسابقه مهم به پیروزی

رسـیده اسـت. در واقع، موفقیت وی در رشـته پاورلیفتینگ به فعالیت او در پرورش اندام کمک کرد و به همین

دلیل بود که در سال 2001، به سطح حرفه ای ارتقا یافت.

حالا میخواهیم ببینیم چطور ظرف چند ســال موفق شــد به چنین پیروزیهای بزرگی دســت یافته و به

عنوان ورز شکار حرفه ای فدراسیون بین المللی پرورش اندام شناخته شده است. در اینجا پای صحبت جانی

جکسون مینشینیم. 

ادامه مطلب...
۲۸ دی ۹۶ ، ۰۹:۲۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

رسیدن به بدن ایده ال و بهترین وزن با تناسب اندام هال بری !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :  
رسیدن به بدنی ایده ال و فرم عضلانی در طول دوران ورزشی و تمرینات در باشگاه ارزوی هر فردی است شاید در طول ماه های اولیه فشار زیادی به بدن وارد کنید و یا به علت انجام اشتباه حرکات ورزشی دچار اسیب دیدگی شوید ولی تا زمانی که عضلات خود را تحت فشار شدید قرار ندهید شاهد رشد عضلات خود نخواهید شد برای رسیدن به تناسب اندام بایستی مواردی را رعایت کنید در ادامه مقاله با ما همراه باشید...



چاقی یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری نیاز به درمان دارد. 
باتوجه به فراوانی افرادچاق ولاغردر جامعه و وجود این اشخاص در اکثر خانواده ها 
؛متأسـفانه چـاقی و لاغـری امـروزه یـک امرطبیعـی بـه نظـر مـی رسـد .درحـالی کـه
دانشمندان علم تغذیه ،چاقی را طاعون قرن نام برده اند. 
چاق کیست؟ مردم به افـرادی چـاق مـی گوینـد کـه شـکم بزرگـی داشـته باشـند . 
پزشکان اضافه وزن بیش از 10الی 15 درصـد را چـاق مـی گوینـد . لازم بـه توضـیح 
است که سه نـوع وزن داریـم : 1- وزن ایـده آل 2- وزن مناسب 3- وزن سلامتی . 
وزن مناسب همان وزنهای ذکر شده درجـدول وزن و قـد مـی باشـد ، وزن ایـده آل 
10درصد پایین تر و وزن سلامتی 10 درصد بالاتر از آن می باشد . بهتر اسـت افـراد ، 
زیر 30 سال از وزن ایده آل ، بالای 50 سال از وزن سلامتی و بین 30 تا 50 سـال از 
وزن مناسب برخوردار باشند. 
.4 تعریف چاقی بـر اسـاس BMI)Body Mass Index) یـا رقـم تـوده
بدنی : برای تعیین رقم توده بدنی از فرمول مقابل استفاده می کنیم : ( قد بـه متـر * 
قد به متر / وزن به کیلو گرم) وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجزور قد بـه متـر، و تفـسیر 
آن هم به شکل زیر می باشد:
 وزن اضـافه:بین 29 تـا 26 کیلوگرم
 طبیعـی: بین 26 تـا 19 کیلوگرم
لاغر: بین 2 تا 19 کیلوگرم
چاق : بیشتر از 29 کیلوگرم
.5 چاقی و لاغری چگونه به وجود می آید؟همانطورکه می دانید بـدن سـوخت 
مورد نیاز خود را از مواد غذایی تأمین می کند اگر میزان دریافت غذایی مـساوی بـا 
نیازهای بدن باشد نه چاق می شویم نه لاغر، ولی اگـر بیـشتر از نیـاز غـذا بخـوریم ، 
کالری اضافی که دریافـت شـده، در بـدن بـه صـورت بافـت چربـی ذخیـره و سـبب
افزایش وزن می شود . همچنین اگر انرژی دریـافتی شخـصی کمتـر از نیـاز او باشـد 
بدن مجبور است مقداری از انرژی های ذخیره خود (چربی) را استفاده کند. که این
امر موجب کاهش وزن میگردد . البته استفاده بدن از بافتهای چربی در صورتی اتفاق 
می افتد که شخص از رژیم مناسبی جهت لاغری استفاده کند در غیـر ایـن صـورت 
ممکن است بدن به جـای اسـتفاده از چربیهـا بـرای تـأمین انـرژی از بافتهـای حیـاتی 
همچون کبد، کلیه، قلب و غیره استفاده کرده و هر چنـد سـبب کـاهش وزن گـردد 
ولی به بدن آسیب برساند . پس باید دانست کـه رژیـم بایـد مناسـب بـا سـن، جـنس، 
وزن، قد، میزان فعالیت و سایر عوامل باشد تا بتواند بدون آسیب بـه بـدن، فـرد را بـه 
وزن ایده آل خود برساند.
ادامه مطلب...
۲۵ دی ۹۶ ، ۱۰:۵۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

دستیابی به عضلاتی حجیم و قدرتی با وزنه های سنگین و ست های کند (۱ ) !

سلام و درود به همه همراهان  همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

این امر بسیار واضح و روشن هست که هر چقدر از وزنه های سنگین و قوی البته در حد توان هر شخص متفاوت است ، استفاده کنیم فشار  بیشتری بر روی عضلات وارد میشود و به نوبه ان نبز عضلات ما نیز بسیار حجیم شده و در مدت زمان کوتاهی به نتیجه عالی میرسیم پس سعی کنید تا حد توان به عضلات خود فشار وارد کنید تا رشد عضلانی زودتر صورت گیرد با ادامه مقاله همراه ما باشید...


جمله انگیزشی امروز : 

« با طلوع خورشید ، درخشش خودت رو به این جهان هدیه کن » 

ان طوری که مشخص هست ، مسلما وزنه های سنگین رمز دست یابی به عضلات بزرگ و 

حجیم هستند . 

وزنه های سنگین , تکرار کم حرکات و اجرای حرکات کند و کنترل شده 

منجر به افزایش حداکثر قدرت ، توانایی تولید نیرو بدون توجه به فاکتور 

زمان می گردد . پس از اینکه مرحله شروع تمرینات استقامتی ) 2یا 3

ماه بعد  را پشت سر گذاشتید با تغییرات قدرتی مواجه می شوید که این 

عمل ناشی از ظهور تعداد بیشتری از پر وتئینهای قابل انقباض یا میو 

فیبریلها حجم بیشتر در تارهای عضله است .

 به عبارت دیگر اگر 

عضله تان از قدرت بیشتری برخوردار شود مسلما اندازه و حجمش نیز 

افزا یش می یابد .

ظرف 10 سال اخیر دکتر "ک. هاگی نن" و"پ.کومی" تحقیقات 

گسترده ای در آزمایشگاه خود واقع در دانشگاه »»جویسکیال« فنلاند 

انجام داده اند که نشان می دهد تمرین با وزنه های سنگین در مقایسه با 

تمرینات انفجاری امکان رشد بیشتری را برای ورزشکار فراهم می کند.

اگرچه حرکات کند عمدأ اجرا نمی شوند اما باید مراقب باشید که آنها را 

فارغ از هر نوع تعمد اجرا کنید . دکتر "مایک استون" و سایر دانشمندانی 

که در زمینه قدرت و توان عضلات تحقیق می کنند معتقدند اگر 

ورزشکاری حرکاتش را عمدأ آهسته اجرا کند اصلا نمی تواند امیدوار باشد 

که آستانه واحدهای حرکتی خود را به درستی و به مقدار کافی بکار برد 

و بنابراین انگیزه چندان مؤثری در زمینه افزایش رشد و قدرت عضله 

بوجود نمی آید هر چقدر از وزنه سبکتری استفاده کنید از رشد و قدرت 

عضلانی کمتری برخوردار می شوید . 

1) یکی از تفاوتهای عمده ای که میان تمرین کند و سنگین با تمرین 

انفجاری وجود دارد این است که اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده 

نمایید بطوری که نتوانید انها را به سرعت حرکت دهید موجبات رشد 

انواع فیبرهای مهم :نوع 1 انقباضی کند ،  و نوع 2 انقباضی سریع را فراهم 

می کنید در حالی که تمرین انفجاری موجب هیپرتروفی فیبرهای نوع 1

می شود .

ادامه مطلب...
۲۰ دی ۹۶ ، ۱۰:۰۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

در مورد ورزش فوق العاده پیلاتس بیشتر بدانیم !

سلام و عصر بخیر خدمت یاران و دوستان همیشگی در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

امروز در این مقاله میخواهیم درباره ورزش فوق العاده زیبا و پر قدرت پیلاتس صحبت کنیم در واقع این ورزش بین روح و جسم ارتباط نزدیکی دارد و باعث افزایش توان و قدرت جسمانی و همچنین باعث تعادل بین جسم و روح میشود درست است که بعضی از افراد نیز میگویند این ورزش میتواند در کاهش لاغری و رژیم غذایی نیز کمک کند به هر حال جز ورزش های هست که در بالا بردن توام جسمانی بسیار موثر می باشد با ما همراه باشید...


ورزش پیلاتس تمام اجزای بدن را به کار می‌گیرد و کاری می‌کند که تمام ماهیچه‌ها از هم نیرو بگیرند. بدن انسان هم برای همین منظور طراحی شده است و حرکت‌های ورزش پیلاتس بدن‌تان را برای چالش‌های فیزیکی که هرروزه پیش‌ِ‌رو دارید، آماده می‌کنند.

ثبات مرکز بدن و تنظیم وضعیت

طرز نشستن و ایستادنِ بد، مشکلات و دردهای زیادی را به وجود می‌آورند که تعداد بسیاری از مردم را آزار می‌دهد. سایت سلامت بی‌بی‌سی می‌نویسد: «از هر ۵ نفر فرد بالغ ۴ نفر درد کمر را تجربه می‌کنند.» اگر پدر و مادرتان به شما یاد نداده‌اند که باید صاف بنشینید، ورزش پیلاتس برای شما واجب است. پیلاتس به شما یاد می‌دهد که چه وضعیت و ساختاری برای هر حرکت و موقعیتی مناسب است و چطور باید آن را انجام بدهید. اگر بدن‌تان را در موقعیت‌های درستی قرار بدهید و جهت‌گیری و هماهنگی اجزایش را تنظیم کنید، قوی‌تر می‌شوید و می‌توانید احتمال صدمه‌هایی که ممکن است به خاطر استفاده‌ی زیاد از یک اندام به وجود بیایند را کاهش ‌بدهید.

ورزش پیلاتس به شما یاد می‌دهد که چطور ارتباط ذهن و بدن‌تان را بیشتر کنید تا تعادل و جهت‌گیری بدن‌ بهتر و بیشتر شود. خیلی از کسانی که نیکولا با آنها تمرین کرده بود، فراموش کرده بودند که چطور باید از ماهیچه‌های خود استفاده کنند و زمان واکنش‌هایشان هم کند شده بود. گاهی اوقات این ورزش به نظرشان خیلی بی‌ثمر می‌آمد، اما وقتی نتیجه‌ی کار را می‌دیدند خیلی متعجب می‌شدند. پیلاتس یک راه خیلی خوب برای ارتباط با بدن است و به شما کمک می‌کند تا از تمام توانایی‌ها و استعدادهای بدن‌تان استفاده کنید.

ادامه مطلب...
۱۸ دی ۹۶ ، ۱۸:۰۱ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

علت اصلی دیر رشد کردن عضلات در میان پرورش اندام کاران جوان(۱) !

سلام و درود فراوان خدمت دوستان و همراهان ورزشی همیشگی در وبلاگ فیتنس پرو fitnesspro

شاید این یک مشکل و معظلی هست که بسیاری از ما در طول سالهای اولیه با ان روبرو بودیم زمانی که در ماه ها و سالهای اولیه ورود به باشگاه و با وجود تمرینات سخت و زیاد در باشگاه به هدف و نتیجه دلخواه خود دست پیدا نمی کردیم ! این اتفاق برای بسیاری از ما رخ داده هست پس در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا به یک دلیل قانع کننده در این مورد برسیم ...


جمله انگیزشی امروز : 

« تسلیم نشو ! سخت ترین مرحله همیشه شروع اولین کار است ... » 

افرادی که با این نقص روبرو می‌شوند سرخورده شده و بسیار ناراضی می‌باشند اما باید به این مسئله اشاره کنم که شاید این نقص برای شما یک ضعف محسوب شود اما در آینده برای شما یک نعمت خواهد بود.
البته بسیاری از مردم که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند،غالبا بعد از شکست در کسب وزن دست از کار کشیده و زمین و زمان را محکوم می‌کنند.ولی نمی‌دانند که محکوم کردن هیچ مشکلی را حل نمی‌کند بلکه تنها توجیهی است که انسان برای شکست خود مطرح می‌کند و به قولی فقط خود را گول می‌زند.شما قبل از متهم کردن کسی یا چیزی باید عواملی که با?ث شکست شما شده را مشخص کنید.در این مقاله ما این عوامل شکست را به شما معرفی می‌کنیم و نحوه برخورد با آنها را برای شما می‌دهیم،پس به من اعتماد داشته باشید و برای افزایش حجم و وزن آماده شوید.

۱. تمرین کافی در یک ساعت زمانی مشخص یک ساعته

۲-به میزان کافی خوردن
همانطور که می‌دانید شما به خاطر فیزیک بدنی که دارید سوخت و ساز بدن شما بسیار بیشتر از افراد عادی است.برای همین شما باید تمرکز کافی بر روی میل کردن غذا داشته باشید.
بدن شما بدلیل ساختار ژنتیکی که دارد مواد غذایی دریافتی در طی روز را به سرعت هضم و کالری بدست آمده از آن را می‌سوزاند.بنابراین حتی اگر شما در طی روز ۳ وعده غذا با کالری بالا میل کنید ولی به دلایل گفته شده به سرعت سوخته و مصرف می‌شود و انرژی لازم برای رشد عضلات و کسب وزن را در اختیار بدن قرار نمی‌دهد.به جای داشتن ۳ وعده غذایی در روز از ۵ الی ۶ وعده?غذایی با فاصله زمانی ۲ الی ۳ ساعت استفاده کنید تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن را در اختیار بدن قرار داده باشید،بدین ترتیب با این روش بدن بر روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز خواهد کرد.

ادامه مطلب...
۰۵ دی ۹۶ ، ۱۹:۵۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات طلایی برای افزایش وزن طبیعی بدون چربی !

ژنتیک و وراثت نقش مهمی را در قالب و شکل بدن شما ایفا می کند و اຜن مساله هم کاملا” ارثی است. به این معنی که اگر والدینتان لاغر باشند بدن شما هم اصولا” به همین ترتیب قالبی مشابه آنها خواهد داشت و باید برای اینکه از این نضعیت خارج شوید تلاش زیادی بکنید!

مرحله بعدی شیوه زندگی شما است که نقش مهمی در فرم بدنی شما خواهد داشت. اگر زندگیتان مرتب در تنش و جنب و جوش می گذرد هرگز نباید به طور مرتب از بلغور یا خوراکی های از این قبیل استفاده کنید چرا که متاسفانه نا خواسته وزن خود را از دست میدهید! إگر فرد بی قرار و البته پر تحرکی هستید و برایتان ریلکس و آرام بودن غیر ممکن است با مشکلات زیادی در این را ه روبرو خواهید شد. مردمی که بی قرار و پر جنب و جوشE4د بالغ بر ۷۰۰ کالری در روز می سوزانند و این به اندازه دو بسته شکلات است!

رژیم شما

مهمترین مساله در رابطه با اضافه کردن وزن این است که شما به طریق مناسب و اصولی این کار را انجام دهید! ماهیچه بهتر از چربی به درد شما می خورد. اگر می خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. بهترین منبع کالری کربو هیدراتها هستند که باید سعی کنید حداقل ۷۰ درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و ماکارانی را ذخیره کنید. ۱۵ درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی از چربیها تامین شود.

نکات مفید

• دفترچه ای روزانه برای سیستم غذاییتان تهیه کنید و در طول هفته ها برنامه غذایی روزانه تان را یادداشت کنید.

• تلاش کنید به جای آنکه هر روز ۳ وعده مفصل غذا بخورید دفعات غذا خوردنتان را افزایش دهید.

ادامه مطلب...
۲۱ شهریور ۹۶ ، ۲۲:۱۴ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

روش های مفید و سالم افزایش وزن 3

۶٫پروتئین زیادی مصرف کنید.

فقدان پروتئین می تواند منجر به کاهش حجم عضلانی بدن گردد حتی اگر شما کالری زیادتری نیز مصرف کنید. در اینجا تعدادی از مواد غذایی غنی از پروتئین را ذکر می کنیم:

دانه سویای جوشیده شده
سویا یا پودر وی پروتئین
بادام زمینی یا کره بادام زمینی
استیک یا همبرگر
مرغ
تن ماهی
قسمت دوم: ساخت عضلات برای افزایش وزن

۱٫بدنسازی یا بدن سازی با وزنه را شروع کنید.

ساخت عضلات از طریق ورزشهای بدنسازی یا بدن سازی با وزنه نه تنها وزن اضافی را به حجم عضلانی بدن تبدیل خواهد کرد، بلکه اشتها را نیز تحریک می کند. قبل از شروع این نکات را در نظر بگیرید:

ساخت ماهیچه اضافه سرعت متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد، بنابراین باید کالری بیشتری را مصرف کنید تا وزنتان را حفظ کنید یا وزن اضافه کنید.
در طول اولین ماه از بدنسازی یا بدن سازی، اگر شما برنامه تان را بطور منظم اجرا کنید، ممکن است افزایش وزن فاحشی را تجربه کنید. هرچند، این هم انتظار می رود که بعد از این دوره اولیه این میزان کاهش یابد. با اینحال شما این مرحله را با ارزیابی مجدد وزن و جرم عضلانی بدن پشت سر می گذارید، در حالی که رژیم غذایی تان را تغییر داده و غذاهای بیشتری به آن اضافه کرده و از طرف دیگر وزنه های سنگین تری را به کار می برید.
زمانی که شما یک برنامه ورزشی جدید را آغاز می کنید، غالبا درد عضلانی شدیدی را تجربه خواهید کرد که شروع درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود. این درد کاملا طبیعی و نرمال بوده و نباید برای برطرف شدن این درد، برنامه بدنسازی یا بدن سازی را کنار گذاشت. این درد ۳تا ۵ روز طول می کشد تا از بین رود.
۲٫رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر تکمیل کنید.

در طول برنامه بدنسازی یا بدن سازی، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، وعده های غذایی کوچک ولی غنی از پروتئین را مصرف کنید.

از ایجاد حالتی به نام گرسنگی خرگوشی پرهیز کنید. این وضعیت می تواند در اثر افزایش فعالیت فیزیکی همراه شده با رژیم غذایی که تقریبا و منحصرا غنی از پروتئین بدون چربی می باشد ایجاد شود. رژیم غذایی تان حتما باید حاوی مقادیر کافی چربی نیز باشد.
۳٫قسمت سوم: راههای مشکل گشا

۱٫امیدوار نباشید که با خوردن بیشتر می توانید باعث چاق شدن نقاط خاصی از بدن شوید!

چگونگی و الگوی انتشار چربی در بدن عمدتا توسط ژنتیک تعیین می گردد و نمی تواند تنها بوسیله رژیم غذایی تغییر داده شود. اگر شما معمولا در ناحیه شکمی دچار تجمع چربی می شوید ولی دلتان می خواهد که در ناحیه باسن تجمع چربی بیشتری داشته باشید، بهترین راه این است که با انجام تمرینات ورزشی مخصوص عضلات این ناحیه( عضلات گلوتئال) را حجیم تر سازید.

ادامه مطلب...
۲۸ مرداد ۹۶ ، ۲۲:۳۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only