اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۵۶ مطلب با موضوع «نکات مهم و کاربردی درباره رشته بدنسازی» ثبت شده است

چگوه بتوانیم به حجم و رشد عضلانی ایده ال برسیم

سلام و عرض درود خدمت همراهان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro ;

امشب در مقاله باشگاه فیت سون می خوام در موردی صحبت کنم که مشکل من هم در اویل ورود به باشگاه بود که چگونه بتویم به حجم و رشد عضلانی ایده ال خودمون برسیم ، برای رسیدن به این هدف نمی توان فقط به یک مورد مقاله اکتفا کرد با این وجود مقاله امشب رو مطالعه کنید که چشم اندازه کوچیکی داشته باشید تا در مقاله های بعدی به طور تخصصی به این قضیه بپردازم .

چگونه بتوانیم به حجم و رشد عضلانی ایده ال برسیم ،دست یافتن به وزن و تناسب اندام ایده ال در رشته بدنسازی و یا فیتنس اصولی دارد که باید انها را همیشه رعایت کنیم باید یک روش و شیوه ای درست را انتخاب کنیم و به دنبال رسیدن به هدف خود باشیم .

برای اینکه بتوانیم به وزن و حجم دلخواه دست پیدا کنیم قانون کلی وجود دارد و ان نیز افزایش مصرف کالری و پروتئین اضافی در هر وعده غذایی هست ، هدف مصرف 500 تا 1000 کالری اضافی به منظور افزایش وزن وافزایش توده عضلانی هست.

بسیاری از مردم دو یا سه وعده غذا در طی روز مصرف می کنند ، و در این میان میزان دریافت کالری اضافی بسیار ناچیز هست و پس از چند مدت تمرین در باشگاه کماکان منتظر هسند که توده عضلانی انها افزایش پیدا کند ولی همچنان در استپ وزنی خود هستند ، برای افزایش باید مقدار دریافت پروتئین و کالری بیشتر گردد تا عضلات بتوانند دوباره رشد کنند ، باید همه نیازهای ضروری برای بدن تامین گردد ،در برنامه رژیم غذایی دریافت پروتئین و کربوهیدرات و چربی هر سه به میزان لازم ضروری بوه و پروتئین از اهمیت بیشتری برای حجم و جرم بدنی برخوردار هست.

مصرف پروتئین خوب و با کیفیت بالا برای ساختن عضلات لازم هست ورزرشکاران باید به طور متوسط در حدود 2 تا 3 گرم به ازای وزن بدن پروتئین مصرف کنند تا تمامی نیازهای بدنی تامین گردد.

ادامه در وبسایت باشگاه فیت سون : www.fit7.ir

ادرس پیج اینستاگرام : www.instagram.com/fit7.ir


۰۲ خرداد ۹۸ ، ۲۲:۲۴ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

چطور اعتماد به نفس خودمون رو بیشتر کنیم! (2)

سلام و عرض ارادت دوباره خدمت همه دوستان عزیز بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :


خیلی خوشحالم از اینکه بازم وقت شد و تونستم با یک مقاله دیگه در خدمت شما دوستان عزیز و بزرگوار باشم از هر چی بگذریم بریم سراغ ادامه مقاله که میخاستیم در مورد افزایش اعتماد به نفس حرف بزنیم پس با ادامه مقاله با من همراه باشید....


سعی کنید بیشتر مهربان و سخاوتمند باشید حتما می دونید که یک قانونی تو کل افرینش وجود داره که انسان همه بدی ها و سختی هاشو تو همین دنیا پس میده نمیخام به بحث دینی و طرز تفکرمون وارد بشم ولی در همین حد بدونید که اگه کارهای خوب رو انجام بدید و تا حد توان به دیگرون تو انجام کارهاشون کمک کنید حتما نتیجه این کارها رو میبینید. و این عمل خیرخواهانه باعث میشه شما احساس خوبی نسبت به خودتون داشته باشید و در نتیجه این تکرار عمل در بالا بردن اعتماد به نفس در وجودتون بسیار مثبت و خوب خواهد شد.


بیشتر سعی کنید تو زندگی از نقطه امن و اسایش خودتون خارج بشید زندگی پر از اتفاقات خوب و جالب هست ولی متاسفانه زندگی ما بیشتر به کارهای روتین و تکراری خلاصه میشه و اصلا وقتی واسه اینکه خودمون رو به چالش بکشیم و هیجانات و اتفاقات بیشتر رو تجربه کنیم نمیذاره ، سعی کنید با اتفاقات کوچیک در حد توانتون خودتونو به تکاپو چالش بکشید ببینید تو موقعیت های مختلف چند مرد حلاج هستید.


حتما میدونید که هدف داشتن تو زندگی باعث میشه صبحها و یا شب ها با هدف و با برنامه بخوابید و یا بلند شید زودتر ، داشتن اصول و برنامه ریزی دقیق تو زندگی کمک میکنه که بهتون منظم تر بشید اینکه بتونید بیشتر کارهای عقب افتاده رو انجام بدهید حتما موجب میشه به خودتون اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و تو زندگی موفق تر عمل کنید.


وقتی تو یک جمعی هستید و یا اینکه میان فامیل و یا مهمونی و یا یک جمع دوستانه سعی کنید تن و لحن صداتون بیشتر از یک حد معمول نباشه دیدین وقتی یک نفر با صدای بلند حرف میزنه بهش میگم چی شده بلندگو قورت دادی ، هر کی با صدای بلند حرف بزنه به معنی اقتدار کامل نیست شما ارام و با طمانینه و با اقتدار حرف بزنید اطرافیان هم نه از صدای نخراشیدتون ناراحت میشن نه از اینکه خیلی اروم حرف میزنید و همین تن صدا باعث میشه بیشتر جذب صحبت هاتون بشن.


موقعی که میخایین بیرون برید حتما سرتون رو بالا نگه دارید و راست و ایستاده حرکت کنید زندگی و لباس پوشیدن و یا هر کاری که میکنید به زندگی خودتون مربوط میشه پس نظر دیگران براتون ارزش نداره پس حتما برای افزایش اعتماد به نفستون راست و با قامت ایستاده خرکت کنید.

اگه تصورتون از خودتون اینه که خیلی بیشتر ارزش دارید و صلاحیت داشتن مقام و یا پول و یا بهتر بگم شخصیت اجتماعی هستید پس بلند شید و عمل کنید خب خودون رو میشناسید پس حرف نزید اگه واقعا اینطوریه بلند شو کاری بکن همین.


فک کنم قبلا تو این وبلاگ یا جای دیگه گفته بودم برا خودتون اهداف کوچیک ولی قابل دسترس انتخاب کنید نه اینکه اهداف بزرگ با زمان دستیابی بلند مدت ، وقتی یه هدف کوچیک با زمان کمی دارید و وقتی بهش دست پیدا می کنید خیلی مشتاق و هیجان زده میشید که خب بهش رسیدم برم دنبال هدف دیگه ام و اینطوری هم زندگی براتون جالب میشه هم اینکه اخر ماه به خیلی از اهدافتون رسیدید.


عادت های کوچیک رو تو زندگی تغییر بدید ، مثلا میگم صبح ساعت هشت بیدار میشید یه ربع زودتر بیدار شید و یا ، یه مهارت یاد بگیرید ، یه کتاب بخونید منظورم اینه که یه کمی عادت های قدیمی و روتین خودتون رو تو زندگی تغییر بدید.

با ارزوی سربلندی و موفقیت شما دوستان، ادامه در مقاله بعدی

۰۶ آبان ۹۷ ، ۱۳:۱۵ ۲ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

ایجاد فشار زیاد برای رشد بیشتر عضلات

سلام و شب بخیر خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro ;

قبل از اینکه مقاله ای امشب در وبلاگ قرار بدم میخاستم اینو بگم که یه معذرت خواهی بدهکارم خیلی وقت بود که دیر به دیر اپدیت میکنم و واقعا از این بابت شرمنده ام ، همین الان یکی از دوستان گفته بود که خیلی خوشحالم که شما وبلاگ خودتون رو هر روز اپدیت و بروز می کنید منم فک کنم چشم خوردیم از این بابت..... هدف شوخی بود ولی دوستان در فرصت های بعدی حتما جبران میکنم مشغله کاری واقعا نمیذاره امیدوارم هر روز تو زندگی موفق و سربلند باشید...

بیشتر ورزشکاران قدرتی و استقامتی در طول دوران ورزشی خود به عنوان یک ورزشکار حرفه ای تمرینات پا را جدی نمیگیرند شاید یکی از این دلایل فشار زیاد و سخت بودن تمرینات باشد که باعث می شود بیشتر ورزشکاران زمانی که روز تمرین عضلات پا فرا می رسد کمی بی حوصله می شوند

همیشه این نکته را به یاد داشته باشید که ما بایستی بیشتر تمریناتی را در باشگاه و برنامه روزانه خود داشته باشیم که باعث می شود بیشتر از روز قبلتر پیشرفت کنیم و تمرینات پا نیز از جمله این تمرین ها می باشد که باعث می گردد عضلات ناحیه بالاتنه شما نیز بیشتر رشد کند.

شاید این جمله را بارها و بارها شنیده اید که اگر فشار مضاعفی بر روی عضلات پای خود قرار دهید مواد شیمیای در بدن و غده هیپوفیز بیشتر در حالت فعالیت قرار می گیرند و باعث می گردد بدن بیشتر رشد کرده و عضلات شما شروع به حجیم شدن گردد واقعا هم همین طور می باشد.


بایستی ورزش و تمرینات های خود را بطور روزانه انجام دهید، زمانی که تمرین می کنید بیشتر عضلات بدن را تحت فشار قرار می گیرند ، زمانی که این عضلات کوچک و بزرگ را تحت فشار قرار می دهید میزان جریان خون بیشتر در بدن جریان می یابد که باعث می شود سیستم دفاعی و عروقی و قلبی راحت در بدن فعالیت کند.

شاید شما نیز بارها و بارها این جمله را شنیده اید که وزنه های سنگین با دامنه تکرار پایین بدن را عضلانی و حجیم میکند و در عوض وزنه های سبک با  دامنه تکرار بیشتر شما را اماده و با انرژی می کند می توان گفت که مورد اول باعث می گردد بدن دارای قدرت عضلانی بیشتر و مورد دوم باعث می گردد که میزان استقامت بدنی شما افزایش یابد.

 شما بایستی هر دو این موارد را در باشگاه انجام دهید ، تا بدن شما برای انجام وزنه های سنگین با دامنه تکرار بیشتر و یا کمتر امادگی بیشتری داشته باشد ، اگر بتوانید این موارد را رعایت کنید برای انجام فعالیت های سنگین و طولانی بسیار امادگی بیشتری پیدا می کنید ، 

 و این مورد را نادیده بگیرید که وزنه های سنگین با تکرار کمتر بدن  شما را بزرگتر می کند از لحاظ علمی ثابت شده هست که هر کسی که در باشگاه تمرین می کند از نظر ژنیتیکی بسیار متفاوت هست مردان می توانند عضلات بیشتری را از طریق تمرین با وزنه ها و دمبل های سنگین بسازند در حالی که زنان به طور عمده نوع تستسترون و ژن بزرگ کردن عضلات را ندارند ، بیشتر عضلات بزرگ که در بدن قرار دارد مثل عضلات سینه و یا سرشانه و دو سر ران میزان کالری بیشتری را نسبت به عضلات کوچک در بدن می سوزانند و در این گونه بیشتر حجینم و بزرگ تر می شوند پس بیشتر بر روی عضلات بزرگ خود کار کنید.

۳۰ مهر ۹۷ ، ۲۳:۴۴ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

خیلی دوست دارید یک شخص جذاب و کاریزما باشید !

سلام و شب بخیر خدمت تک تک دوستان عزیز و بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :


قبل از شروع مقاله رسیدن ماه محرم و شهادت دلسوزانه و جانکاه ابا عبدالله حسین را به همه شما عزیزان تسلیت عرض می کنم و امیدوارم در این ماه نهایت استفاده را ببرید و ما رو از هم از دعای خیر خود محروم نکید التماس دعا

امروز میریم سراغ بحث اصلی که یه جورایی و به طور کلی با تناسب اندام و فیت بدنی مکمل می باشد و ااون هم اینکه چطور می تونیم به یک شخص کاریزماتیک و جذاب بدل شیم و بتونیم در میان دوستان و اطرافیان مجذوب باشیم ساعت 12:30 بدون تلف کردن وقت میرم سراغ مقاله با ما همراه باشید....

اگر شما نیز دوست دارید به یک فرد کاریزماتیک و جذاب بدل شوید و در میان دوستان و یا اطرافیان به یک شخصیت مجذوب و باقدرت و اعتماد به نفس بالایی شناخته شوید پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید...

کاریزما یک ویژگی منحصر به فردی هست که در میان برخی از اشخاص وجود دارد و این بدین معنا است که شما می توانید با تمرین برخی از نکات به یک شخص جذاب و قدرت بیان قوی تبدیل شوید ، این افراد معمولا دارای مهارت های ارتباطی و قدرت بیان بسیار خوبی هستند و به راحتی می توانند با بقیه افراد حاظر در هر مکانی دوست شده و ارتباط برقرار کند.

اول اینکه اگر می خواهید در میان دوستان خود جذاب باشید باید یک ذهن شخص کاریزما را داشته باشید اگر ظاهر عمومی زیبایی داشه باشید و بتوانید در میان جمع صحبت کنید و بتوانید با سخنان خود باعث ایجاد الهام و انگیزه زیاد در جمع شوید این ذهنیت در میان بقیه به وجود می اید که شما دارای شخصیت کاریزما هستید.

این تصور غلط را از ذهن خود دور کنید که افراد خوش شانس دارای جذابیت هستند این تصور اصلا درست نیست ببینید باید درک درستی از تمامی اتفاقات داشته و بیشتر مواقع نسبت به خیلی از چیزها تصور و دید مثبتی داشته باشید ،حتی این افراد از کوچکترین اتفاقاتی که در زندگی روزمره انها بوجود می اید بینش مثبت و خوبی دارند.

همون طوری که در ابتدای مقاله گفتم شما می توانید به یک شخص جذاب تبدیل شوید اگر دارای قیافه زیبا و استایل بدنی خوبی هستید و یا اینکه دارای قدرت بیان و قدرت ارتباطی خوبی باشید شما تا الان 80 درصد راه را رفته اید و بسیار راحت می توانید به یک شخصیت کاریزما تبدیل شوید و اگر هم این ویژگی ها را ندارید با یادگیری برخی از نکات نیز می توانید دارای شخصیت کاریزما باشید که تناسب اندام و استایل بدنی مهمترین بخش این متد هست که من به ان اشاره خواهم کرد.

و این را بگویم که در میان این افراد اشخاص کاریزمای مثبت و منفی نیز داریم و این طوری نیست که هر شخص جذاب و جالبی بسیار خوب و عالی هست شما باید بسیار منطقی بوده و از لحن این افراد موقعیت خوب و یا بد این افراد را تشخیص دهید.

بسیاری از ترفند های ریز و نکات مهمی وجود دارد که وقتی در ملاقات با افراد و یا دوستان دیگر قرار میگیرید می توانید او را به خود جذب کنید که نحوه صحبت کردن و یا حرکات بدن از جمله انهاست ، اینکه چگونه در برخورد با طرف مقابل قرار بگیرید که او را به سوی خود جذب کنید، چگونگی نشستن با او و یا تماس مستقیم چشم در چشم و تمرکز و توجه به صحبت های طرف مقابلتان بسیار مهم می باشد.

بخش بسیار مهمی در کاریزماتیک بودن دانستن مفاهیم طنز و استفاده از جوک هست می دانید وقتی که در میان جمع و در بین دوستان خود چند جوک را تعریف می کنید ، انها با شما ارتباط بیشتری را حس می کنند بنابراین اگر خلق و خوی اطرافیان را بشناسید بهتر می توانید در میان قلب دیگران نفوذ کنید.

این نکته را نمی دانم که شما نیز چقدر از این بابت مطلع هستید اگر در زمان صحبت کردن از حرکات دست خود استفاده کنید بیشتر شما را به عنوان شخص کاریزماتیک می شناسند ، البته این بدین معنی نیست که بیشتر دست های خود را بچرخانید بلکه زمانی که صحیت می کنید بیشتر می توانید با استفاده از حرکات دست خود مفهوم کامل سخنان خود را راحت تر و کامل به سایرین برسانید.

۲۳ شهریور ۹۷ ، ۰۰:۲۹ موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش فوق العاده رشد عضلات و انگیزه شدید تمرینات در باشگاه !

سلام و شب بخیر خدمت همراهان همیشگی و بدنسازان عزیز و پر شور در وبلاگ fitnesspro

همیشه و همه جا شروع هر کاری باسختی های فراوانی همراه هست ولی ان چیزی که بسیار اهمیت دارد هدف و نتیجه دلخواه است که باعث میشود که موانع و مشکلات برای ادامه مسیر بسیار لذت بخش باشد پس همیشه در رسیدن به هدف و تناسب اندام ایده ال خود از هیچ‌تلاشی  و پشتکاری کم نکنید با ما همراه باشید...


جمله انگیزشی امروز: 

« من امروز کارهایی انجام میدهم که فردا موفقیت هایم به جای من حرف بزنند » 

همیشه در ذهن یک هدف تمرینی مشخص داشته باشد.
اهداف انگیزه سازند یک تصویر مشخص در ذهن اعلانی بر این است که بدنبال آن باشید یک هدف مشخص به فرد دلیل تمرین ( ورزش) کردن را می دهد
هدف صرفا
اجرای تمرین ( ورزش) برای مقصود مشخصی می باشد هدف تان برای خودتان می بایست بزرگ جلوه کند تمرین کردن خیلی شبیه به مدرسه رفتن می باشد اگر بودنتان در آنجا تنها به این دلیل است که می بایست آنجا باشید پس بودنتان در آنجا به نوعی حبس کردن شباهت دارد حال اگر یادگیری برآورده کننده آن نیاز و حرکت شما باشد پس رفتن به مدرسه بسیار مهم و هیجان آور خواهد بود البته اهداف تان می بایست واقع بینانه باشد چون اهداف غیر معقول تنها موجب بی انگیزه گی و سرگشتگی خواهد شد واقع بینانه به معنای افزایش قدرت به میزان ۵ تا ۱۰ درصد در یک مدت زمان مشخص می باشد اگر هدف تان را بر روی قوی تر شدن مرد در جهان استوار ساخته اید پس پیش از این بخواهید به آن دست یابید ناکامی را برای خودتان پایه ریزی کرده اید مگر این که داری ژنتیک فوق انسانی و اراده آهنین بوده باشید.

۲- برنامه تمرینی خود را قابل اجرا و واقعی سازید
نگاه کردن به تمرین با این دید که یک فعالیت فیزیکی ضروری است و در هفته سه بار آن هم هر جلسه برای یک ساعت تا حداکثر دو ساعت و با تمام انرژی به آن پرداخته شود باعث خواهد شد که برنامه کاری روزمره تان برای تان بسیار مهم تر جلوه کند یک برنامه ای که هر روز عصر نیازمند سپری کردن ۳تا ۴ ساعت باشد یک برنامه خسته کننده و بی اثر تلقی می شود.

ادامه مطلب...
۰۴ دی ۹۶ ، ۲۱:۳۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات طلایی استیو ریوس جهت رسیدن به حجم و قدرت عضلانی !

سلام و عرض ادب خدمت ورزش دوستان و پرورش اندام کاران عزیز در وبلاگ fitnesspro

برای رسیدن به وزن و حجم ایده ال و فوق العاده همیشه یک نقطه شروعی وجود داره و هیچ چیزی در این زندگی به رایگان و راحتی بدست نمی اید پس با یک برنامه ریزی روزانه ، هر روز تمرینات خود را بصورت منظم و مداوم با رعایت تمامی اصول ورزشکاری انجام دهید تا در یک پروسه زمانی به بهترین شکل از فرم حجمی از بدنتان دست یابید به امید موفقیت شما عزیژان با ما همراه باشید...


« هر روز یه روزه جدیده ، هر لخظه یه لحظه جدیده ، پس امروز را فوق العاده شروع کن ! » 

میخواهم با شما رو راست باشم.من طرفدار پرو پا قرص بدن سازی مدرن نیستم.امروزه بدن سازی از کنترل خارج شده و دیگر خبری از بهبود سلامتی‌ و سر زندگی‌ در این ورزش نیست بلکه امروزه تنها چیزی که اهمیت دارد افزایش حجم حداکثری عضلات می‌باشد و افراد برای رسیدن به آن حاضرند هر کاری را انجام دهند حتی آسیب رسیدن به سلامتی‌ آنها نیز برایشان اهمیت چندانی ندارد.اما همیشه اینگونه نبوده است.وقتی‌ امروزه به بدن سازی نگاه می‌کنیم باور این موضوع سخت است که زمانی‌ بدن سازان جز سالم‌ ترین افراد جامعه محسوب می‌شدند.

بدن سازان افسانه ای‌ نظیر جان گرمیک، رگ پارک و استیو ریوس همگی‌ دارای قدرت بسیار بالا، حجم عضلانی و تقارن بسیار مناسب، انعطاف پذیری بالا و ظرفیت هوازی بسیار قابل توجهی‌ بودند.در این مقاله قصد داریم نگاهی‌ دقیق تر به فلسفه تمرینی استیو ریوس داشته باشیم و چند نمونه تمرینی نیز برای شما ذکر خواهد شد.

 

قوانین استیو ریوس برای افزایش حجم، قدرت و سلامتی‌

 

قانون ۱) بیشتر از ۳ بار در هفته تمرین نداشته باشید

استیو بر این باور بود که بسیاری از افراد بیش از حد تمرین میکنند و باور داشت تمرین بیش از ۳ جلسه بر اساس سیستم فول بادی دیگر لزومی ندارد.ریکاوری بسیاری ضروری می‌باشد و بسیاری از بدن سازان نقش استراحت کافی‌ در افزایش حداکثری میزان پیشرفت خود را دست کم میگیرند.تمام مکمل‌های موجود در دنیا هم نمیتوانند خواب ضعیف و استراحت ناکافی شما را جبران کنند.

بسیاری از افراد به جای اینکه روی اهداف خود که عضله‌ سازی و افزایش قدرت می‌باشد تمرکز کنند تمرکز خود را روی انجام تمرینات تا بیشترین زمان ممکن می‌گذارند.این یک اشتباه بزرگ می‌باشد که نتیجه آن تمرین زدگی و دریافت نتایج ضعیف می‌باشد.همانطور که موسیقی بین نت‌ها توقف می‌کند شما هم می‌بایست بین هر جلسه تمرینی به خوبی‌ استراحت کنید.

برای حداکثر ریکاوری استیو ریوس اشاره می‌کند که یک برنامه کامل می‌بایست بین هر جلسه تمرینی آن حدود یک روز و نیم فاصله وجود داشته باشد.برای مثال اگر اولین تمرین شما دوشنبه صبح باشد دومین تمرین شما می‌بایست چهار شنبه بعدظهر و سومین جلسه تمرینی شنبه صبح باشد.

 

ادامه مطلب...
۰۲ دی ۹۶ ، ۱۰:۱۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

مهمترین اشتباهاتی که منجر به کاهش عضله در ورزشکاران میشود !

سلام و عرض ادب و احترام خدمت همه ورزش دوستان و پرورش اندام کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

عزیزان و ورزشکاران گرامی حتما از کانال تلگرام تیم فیتنس پرو با نام « خاص ترین شبکه نمایشی دنیا » با ادرس videonamayesh @ : حتما دیدن کنید!

۱. کاردیوی بیش از حد

اگر تمرینات کاردیوی زیادی انجام می‌دهید، شاید انتظار داشته باشید که در کاهش وزن، به نتایج خوبی برسید. با این حال، این کار ممکن است منجر به از دست رفتن قدرت عضلانی شما شود، مخصوصا اگر به مدت طولانی، به دفعات زیاد یا بدون غذا خوردن قبل از تمرین، کاردیو انجام دهید.

اگر در طول جلسه‌ی کاردیو، کالری بسیاری می‌سوزانید، بدنتان را از مواد مغذی که برای ساخت عضله نیاز دارد، محروم خواهید کرد. اگر در بدنتان، سوخت نداشته باشید، متابولیسم بدن شما مجبور می‌شود برای تولید انرژی، عضلات را تجزیه کند. به این فرایند کاتابولیز عضله می‌گویند.

۲. کاهش زیاد کالری

وقتی برای کاهش وزن غذا می‌خورید، بدون شک اولین گزینه‌ی شما، کاهش شدید کالری است. با این حال، اگر این کار را انجام دهید، در نهایت بدنتان را از انرژی مورد نیازش محروم می‌کنید. در اینصورت تنها یک منبع انرژی دیگر وجود دارد که براحتی قابل دسترسی است و آن هم عضله است.

۳. تمرین دادن بخش‌های خاصی از بدن

اگر برنامه‌ی تمرینی‌تان را به چندین روز تقسیم کرده‌اید که هر روز فقط روی عضله‌ی خاصی تمرکز می‌کند، باعث می‌شوید که رشد عضلاتتان کند و حتی متوقف شود. گروه‌های بزرگ عضلانی شما باید با هم کار کنند، زیرا در اینصورت بسرعت عضله می‌سازید.

ادامه مطلب...
۲۳ مهر ۹۶ ، ۱۶:۵۳ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تغذیه اصولی و‌برنامه ریزی شده برای پرورش اندام کاران در زمان مسافرت !

دوستان و ورزشکاران عزیز از کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو بازدید کنید  با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا با ادرس ایدی videonamayesh @

یکی ازنکاتی که ورزشکاران باید در سفرهای ورزشی و هنگام  شرکت در مسابقات مورد توجه قرار دهند ،نحوه تغذیه در طول سفرو در مقصد می باشد.از جمله مشکلات تغذیه ای که ورزشکاران در سفر با آن مواجه هستند، کم آبی ،سوء تغذیه ومشکلات گوارشی را می توان نام برد.هر کدام از این عوامل می تواندعملکرد ورزشکاران را کاهش داده وحتی سلامت آنها را به خطر بیاندازد.عمل به  توصیه های زیر بروز مشکلات مذکور را به حداقل رسانده و عملکرد جسمانی مناسب ورزشکاران  را هنگام سفر تا حدود زیادی تضمین می کند.

*قبل از سفر
-سعی کنید بدن خود را چند روز قبل ازپرواز با ساعت کشور مقصد تطبیق دهید. برای این منظور در صورت امکان ساعات خواب ، صرف غذا و تمرین را بر اساس کشور مقصد تنظیم کنید.
*در طول سفر
-یک بسته غذایی حاوی آب معدنی ،شکلات(شکلات ورزشی)،کیک ،بیسکویت همراه داشته باشید.
-به محض اینکه وارد هواپیما شدید ساعت خود را طبق ساعت مقصد تنظیم کنید.
-سعی کنید ساعت صرف غذا و خواب را در هواپیما طبق ساعت کشور مقصد تنظیم کنید.
-سعی کنید از مصرف چای و قهوه خودداری کنید و در صورت مصرف آنها برای پیشگیری از خطر کم آبی به میزان چای و قهوه مصرفی، آب بنوشید.
-در طول پرواز هر ساعت حداقل یک لیوان آب بنوشید.
-میان وعده های کربوهیدراته(کیک،بیسکویت،کلوچه) مصرف کنید.
-در طول پرواز حداقل هر ساعت یکبار در صورت امکان از جای خود حرکت کرده و کمی قدم بزنید.
ادامه مطلب...
۰۳ مهر ۹۶ ، ۱۸:۲۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

اهداف اصلی تمرینات سنگین ورزش میان بدنسازان ( ۲) !

کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا : videonamayesh@

۶. افزایش قدرت

افزایش قدرت به شما این امکان را می‌دهد که سریع‌تر و با نیروی کمتری بتوانید چیزی را حرکت دهید یا وزنه‌ای را بلند کنید. مربی نیل پیر می‌گوید: برای افزایش قدرت، تمرینات پلایومتریک را به برنامه‌ی تمرینی‌تان اضافه کنید.

این حرکات انفجاری به پایه‌ی قوی نیاز دارند و برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شود. با دریل‌های ۵ تا ۱۰ ثانیه‌ای شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. از این پرش‌های اسکات برای مبتدی‌ها استفاده کنید: در حالیکه پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله دارند، و دست‌ها در پشت سرتان قلاب شده‌اند، مستقیم بایستید.

وزنتان را روی پاشنه‌ی پاها نگه دارید و تا زمانیکه ران شما با زمین موازی شود بسمت پایین بروید. کمی‌مکث کنید، سپس بدون حرکت در جهت ناسازگار و بدون استفاده از دست‌ها تا جاییکه می‌توانید به بالا بپرید. موقع پایین آمدن، اثر ضربه را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها خنثی کنید.

۷. افزایش انعطاف پذیری

اسکات وایس می‌گوید: افزایش انعطاف پذیری شامل انجام کشش استاتیک، منفعل، PNF و پویا است. کشش استاتیک، شامل کشیدن یک عضله و نگهداشتن آن بمدت ۳۰ ثانیه است، و روی یک عضله‌ی خاص تمرکز دارد.

کشش منفعل به استفاده از یک بند، نیروی گرانش، وزن بدن یا فرد دیگری برای وارد کردن نیرو در حالیکه شما در حال استراحتید، نیاز دارد.

کشش PNF (تسهیل درونی عصبی و عضلانی) شامل یک روش انقباض ــ استراحت است که اغلب توسط ورزشکاران استفاده می‌شود.

کشش پویا هم چندین عضله و مفصل را شامل می‌شود و بهترین روش آمادگی برای ورزش و تمرین است. او توصیه می‌کند که این کشش را در ۲ تا ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید. بعد از گرم کردن، و قبل از اینکه تمرینتان را شروع کنید، از کشش‌های سبک استفاده کنید، و بعد از ورزش کشش‌های شدیدتر انجام دهید.

ادامه مطلب...
۲۹ شهریور ۹۶ ، ۲۲:۴۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

اهداف اصلی تمرینات سنگین ورزش میان بدنسازان ( ۱ ) !

کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا : videonamayesh@

اسکات وایس، مربی ورزشی و فیزیوتراپیست می‌گوید: بطور کلی افزایش چربی سوزی، به سوزاندن کالری بیشتر نیاز دارد. تمریناتی با مسافت طولانی و شدت کم، درصد بیشتری کالری از چربی‌ها می‌سوزاند. اما افزایش شدت تمرین، کالری کل بیشتری می‌سوزاند.

اما در این بین، تمرینات اینتروال بدلیل اثر «ادامه‌ی سوخت و ساز پس از تمرین» بیشترین تعداد کالری را می‌سوزاند. با انجام تمرینات به این روش، تا چند ساعت بعد از اتمام ورزش، همچنان به سوزاندن کالری ادامه می‌دهید تا زمانی که بدنتان به حالت قبل از تمرین خود برگردد.

سعی کنید که در هر ۵ دقیقه دویدن با سرعت معمولیتان، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه سریع‌تر بدوید.

۲. سریعتر دویدن

تلاش برای یک رکورد شخصی جدید، یا شکست دادن دوستتان در دوی ۱۰ کیلومتر، به تمریناتی نیاز دارد که طول گام‌های شما و موج گام‌هایتان (یعنی سرعتی که پاها حرکت می‌کنند) را افزایش دهید.

نیل پیر، نویسنده‌ی کتاب «پلایومتریک برای ورزشکاران» و موسس سیستم تمرینی «الهام بخش» می‌گوید: در نهایت، دوی سرعت وابسته به طول گام و موج گام است، که شامل افزایش نیرو و قدرت عضلات منبسط کننده‌ی ران شما مخصوصا عضلات سرین و همسترینگ می‌شود.

پیر توصیه می‌کند که اسکات، استپ به بالا و استپ رومانیایی با یک پا (یک پا در پشت شما روی صندلی قرار میگیرد و به افزایش گام شما کمک می‌کند) و همچنین حرکات تقویت کننده‌ی عضله‌ی ساق پا را با تمریناتتان ترکیب کنید.

۳. بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر

نیل پیر می‌گوید: افزایش قدرت، نیازمند دو چیز است: گذشتن از وضعیتی که در آن احساس راحتی می‌کنید، و استفاده از وزنه‌ای که در کمتر از ۶ تکرار، شما را خسته کند.

ادامه مطلب...
۲۹ شهریور ۹۶ ، ۲۲:۴۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only