اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۲۵ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «تمرین بدنسازی» ثبت شده است

مهمترین نکات واسه افرادی که تازه بدنسازی رو شروع کردن !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

ممنون از همه دوستان که وقت کافی میزارند و مقاله های وبلاگ رو مطالعه می کنند بیشتر هدف من از نوشتن مقاله ها اینه که به شما کمک کنم با ورزش بدنسازی و رشته فیتنس بیشتر اشنا بشید و بتونید راحت تر همه تمرینات ورزشی رو تو باشگاه انجام بدین ، هدف اینه که خودتون رو خوب بشناسید و به چالش بکشید ورزش اصولا حالا هرچی میخاد باشه به نفسه عالیه با همراهی شما بیشتر فیتنس رو یاد میگیریم.


حالا اگه رشته ورزشیتون هم بدنسازی و یا فیتنس نباشه بازم تو  وبلاگ مقاله اینقدر زیاد نوشته شده فک کنم حدود 580 مقاله باشه میتونه بهتون کمک کنه که همیشه و هر لحظه تو شغل و تو زندگی رو به جلو حرکت کنید و پیشرفت داشته باشید.


فک کنم چند شب طول بکشه یکی از دوستان عزیز خواسته بودن در مورد راهنمایی کلی واسه افراد مبتدی که به تازگی بدنسازی رو شروع می کنند مقالاتی بذارم بنده هم موافق بودم و در طول چند شب در مورد حرکات و تمرینات پر فشار ، مکمل ها ، عملکرد صحیح در اجرای تمرینات با همدیگر حرف میزنیم موفق باشید...


اگه به تازگی بدنسازی رو شروع کردین امشب نکات جالبی رو براتون میگم که خیلی مهمه ، اولش اینه که نباید انتظار بیش از حدی از خودتون داشته باشید که تو چند هفته اول بتونید ره صد ساله رو برید بدنسازی هم مثل رشته های دیگه سخته باید تمرین ، تمرین کنید و یک برنامه تمرین منظم و برنامه غذایی د رحد مناسب داشته باشید تا پله به پله بتونید به اون خواسته و حجم عضلانی خودتون برسید .


1- دمبل و هالتر یادتون نره

میبینید که امروزه باشگاه ها پر از انواع دستگا های جدید هستن که کار رو واسه همه راحت تر کردن بیشتر افراد مبتدی وقتی به باشگاه میان و این حجم انبوه دستگاه هارو میبینن یه مشکل واسشون پیش میاد که این دستگاه واسه کدوم قسمت عضلات ساخته شده و بیشتر نحوه صحیح انجام تمرینات مختص اون دستگاه رو نمیدونند ، واسه شروع میتونید از دمبل و هالتر استفاده کنید اونم در حد توانتون لازم نیست همین اول سنگین بزنید در وهله اول با دمبل و هالتر شروع کنید.(بعدا بیشتر توضیح میدم )


2-برنامه سبک داشته باشید

قرار نیست همین اول که به باشگاه اومدین از مربی باشگاه یا دوستاتون بخواین براتون برنامه تمرینی سنگین بدن هدف ما اول اشنایی صحیح با عملکرد دستگاه و هالتر و دمبل و بیشتر رو اینه که چطور یک حرکت رو صحیح بزنید این خیلی مهمه دوستان ، اگه حرکتتون نا صحیح باشه هیچ پیشرفتی نخواهید داشت.


3-بی هدف و بی برنامه نباشید

شما نمی تونید وقتی که به باشگاه رفتید هر چی که به دم دستتون اومد بزنید باید تکلیف خودتون رو با خود واقعی تون روشن کنید اینکه تا چند وقت میخاید باشگاه بیایید ، یک خط قرمر واسه خودتون داشته باشید و همین اول با یک برنامه شروع کنید هر چند که زیاد هم نباشه در قدم اول اشنایی با باشگاه و تمرینات ، تعداد حرکات و تعداد ست تمرینی است که هر روز در باشگاه باید انجامش بدید.


4-هر روز باشگاه نرید

اگه هر کسی اومد و بهتون توصیه ای کرد قرار نیست انجامش بدید شما به عنوان یک مبتدی در اوایل شروع باشگاه باید دو روز رو تو هفته استراحت کنید حتما نباید هفت روز هفته تو باشگاه باشید ، همین که 3 یا 4 بار تو هفته تمرین کنید کافیه همین.


5-تحریک عضلات در طول یک هفته

وقتی که به باشگاه رفتید حالا در مورد روزای اول میخام بگم سعی کنید هر روز یک قسمت گروه عضلانی رو کار کنید مثلا شنبه : عضلات سینه ، یکشنبه : عضلات پا ، دوشنبه : عضلات سرشانه و این طوری یواش یواش پیش میرید تا برنامه ترکیبی و سوپر ست ها رو نیز به مرور تمرین می کنید.


6- نحوه صحیح حرکات رو انجام بدین

دوستان وقتی روز اول اومدین باشگاه شاید ببینید افراد دیگه دارن سنگین میزنن شما هم وسوسه بشید بگین خب اون طرف داره سنگین میزنه منم بزنم ، نه نه اصلا اینطور نیست اگه شما همین اول بدونید چطور یک حرکت تمرینی رو درست بزنید مثلا 10 کیلو مطمئن باشید میتونید وزنه 50 کیلویی رو هم درست بزنید همین اولش یاد بگیرید که تمرینات تو باشگاه رو درست اجرا کنید.


7-وزنه خودتون رو زیاد کنید

حالا این مورد واسه یک ماه دیگه اس وقی همین اویل یاد گرفتید که چطور یک ست تمرینی رو درست اجرا کنید ، و تونستید که بهتر و کاملتر بزنید باید اروم اروم میزان وزنه ها رو زیاد کنید مثلا 5 کیلو به وزنه قبلی اضافه کنید هفته بعد 10 کیلو و تا حدی که قادر باشید به راحتی وزنه ها و هالتر رو بلند کنید نه نصفه و نیمه که قادر نباشید درست ست رو به پایان ببرید.


8- مراقب خودتون باشید

ببینید  من همیشه به دوستام گفتم که بدنسازی هم مثل همه ورزش ها نیاز به مراقبت داره چطوری : یعنی اگه میخای همیشه ورزش کنی باید اول به فکر سلامتی خودت باشی تو باشگاه تونستید حتما کفش ورزش داته باشید خیلی راحت تمرینات رو انجام میدید ، حتما اگه خواستید سنگین بزنید یک کمربند دور کمرتون ببندید ، با یک لباس ورزش مناسب که خیلی توش راحت هستین ورزش کنید و با اراده تمرین کنید پس اول سلامتی و بعد ورزش.

ادامه مطلب...
۱۹ آبان ۹۷ ، ۲۰:۱۶ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

جلوگیری از اسیب دیدگی شاه کلید تقویت عضلات !

سلام و درود فراوان خدمت تک تک دوستان ورزشکار عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

قبل از اینکه در باشگاه سراغ تمرین روزانه خود برویم بایستی بدانیم که تمامی حرکات را بدرستی اجرا کنیم اینکه در باشگاه با انجام بعضی از تمرینات ورزشی در کوتاه ترین زمان انتظار معجزه را داشته باشید امری مسخره و دور از ذهن می باشد پس بهتر است قبل از اجرای تمرینات پر فشار با اصول و نحوه صحیح حرکات اشنا شویم تا دچار اسیب دیدگی حاد نشویم ...


این موردی بسیار شایع هست که دقیقا بدانید اسیب هایتان چه بوده است ، به هر صورت بهترین عمل این است که بدانید در حین ورزش در بدنتان چه اتفاقاتی در حال رخ دادن است.

بنابراین قبل از اینکه در حین تمرینات ورزشی دچار اسیب دیدگی شوید سریعا از مشورت و راهنمایی های  پزشکی استفاده کنید با همدیگر این 4 مورد اسیب های ورزشی را دنبال میکنیم :

1-سوزش شدید در ناحیه ای از بدن که در چند روز اول در باشگاه ایجاد شده است

2-ضعف قابل توجه به عنوان نمونه ایجاد فشار زیاد در پاها و کشیدگی عضلات

3-دردری که بعد از تمرینات ورزشی در باشگاه هنگام خواب و موقع شبانه در بدنتان  در حال رخ دادن هست .

4-شارپ نوعی از ایجاد درد عضلانی هست که در پایین پاها احساس می شود

هر گونه درد ایجاد شده که به طور معمول در طول یک هفته یا نهایت ده روزه ایجاد می شود

هر یک از این علایم را مشاهده کردید سریعا با پزشک مشورت کرده و یا نسبت به بهبودی این اسیب دیدگی ها اقدام کنید.

تروما از جمله یکی از این اسیب دیدگی ها می باشد که ماهیت اصلی و مشخص ان سرخی و قرمزی در ناحیه اسیب دیده در بدن می باشد؛ مقدار مشخص کبودی ؛ درد نشان میدهد که میزان اسیب دیدگی چقدر بوده است اگر در طی چند روز هر یک از این اسیب دیدگی ها را تجربه کردید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

مثلا اینکه اگر وسیله ای به زمین افتاد و بلند شدید ان را بردارید و پشتان درد گرفت این موردی از تروما نیست ، بلکه یک موردی است که شاید به علت ایجاد فشار بر روی مهره کمر این درد ایجاد شده باشد ، اما اگر این مورد بصورت تکرار ایجاد گردید نشانی از اسیب دیگی حاد می باشد.

این نوع از اسیب دیدگی به راحتی و در عرض چند ساعت شناسایی می شود.

یکی دیگر از اسیب ها ، اسیب دیگی های استرس تکراری است که علایم ان این هست که در طی مدت زمان طولانی پیشرفت می کند و حساس به بافت عضلانی می باشد.

مثالی از اسیب استرس تکراری یک نجار هست که در طی سالیان دراز کار کرده و به صورت طولانی متوجه ایجاد درد در ناحیه مچ دست ها و یا  پاها می شود.

برخی از اسیب دیدگی ها در طول زمان و با تغذیه مناسب و استراحت کافی بهبود می یابد 

اسیب های تروما واقعا به شدت و میزان اسیب دیدگی بستگی دارد اگر خیلی بد باشد باید به پزشک مراجعه کنید و به استراحت نیاز دارید ولی اگر میزانش کم بود در طی دو هفته و یا چند روز با انجام حرکات ورزشی نرم و سبک در طول دوره درمانی رفع می گردد.

اسیب های استرس تکراری در طول یک دوره خاص ایجاد می شود مگر اینکه با انجام یک فعالیت پر فشار این اسیب دیدگی را تشدید کنید اینکه فعالیت ورزشی خود را توقف کنید کمکی به شما نخواهتد کرد بلکه عوض ان با انجام تمرینات سبک هوازی هر چه سریعتر به تمرینات پر فشار و روزهای قبل برگردید.

پس دوستان یاد گرفتیم که با انجام درست و صحیح تمامی حرکات ورزشی و تمرینی از هر گونه اسیب دیدگی در باشگاه دور می مانیم با انجام این اصول شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی و حجم عضلانی در باشگاه شوید با ارزوی موفقیت تک تک دوستان...


۰۹ تیر ۹۷ ، ۲۳:۰۶ ۱ نظر موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

به دنیای جذاب فیتنس خوش اومدید !

سلام و شب بخیر خدمت همه دوستان و عاشقان ورزش فیتنس در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

اکثر ما می دونیم که بایستی ورزش کنیم چون بدن تنومند و ورزیده اخر اخرش خیلی به شما کمک میکنه هم موقع اتفاقات خاص و هم موقع انجام کارها و فعالیت های روزانه...

ولی به بهانه های از جمله مشغولیت کاری ، کمتر فعالیت میکنیم قبل از هر نوع ورزشی تمامی موانع رو از بین بردارید سپس با افزایش روحیه و اعتماد به نفس از همین فردا ورزش کردن رو شروع کنید این هم یک نوع سرمایه گذاری روی خودتان است.

با هم این موانع رو بررسی میکنیم:

1-ورزش برای اکثر افراد سالخورده و بسیاری از افراد مبتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری تنفسی ، قلبی ، بایستی با احتیاط کامل انجام گردد، برای شروع خیلی کوچک و ارام تمرینات ورزشی رو انجام دهید و زمانی که بدن به حدی از امادگی رسید سپس میزان ست تمرینات و تکرار حرکات رو افزایش دهید.

2-از جمله اینکه می توانید ورزش های مثل شنا ، دوچرخه سوار ی، پیاده روی ، ایروبیک و یا دوی ارام را با زمان کم و بصورت تدریجی اغاز کرده سپس فشار کافی روی عضلات ایجاد کنید.

3-اگر هم دچار بیماری از قبیل بیماری قلبی و یا دیابت هستید می توانید باز هم ورزش کنید به شرطی که این کار رو زیر نظر پزشک متخصص انجام داده و این کار باعث میشود میزان استقامت و توانایی حرکاتتون افزایش پیدا کنه ( زیاد به حرف دکتر ها گوش ندهید ) و ورزش باعث افزایش میزان ترشح اندرفین شده و احساس رضایت از خودتون زیادتر میشود.

4-اگر زمان برای شما مهم هست حداقل سعی کنید روزی نیم ساعت رو به ورزش اختصاص دهید و یادتون باشه که بهترین تایم برای ورزش کردن چه تمرینات هوازی و چه برای تمرینات بدنسازی اول صبح ها بین 8تا 9 و عصر ها بین ساعات 5 تا 6 می باشد.

5-حتما سعی کنید در طول دوره تمرینات ورزشی برای خود یک انگیزه قوی ایجاد کنید و یادتون باشه انسان به دو حالت تو زندگی تغییر رو قبول میکنه یا اینکه از سوی شخصی که خیلی براش اهمیت داره مورد تشویق قرار بگیره و یا از سمت اطرافیان مورد تمسخر قرار بگیره پس در دو حالت با انگیزه و پشتکار ورزش رو ادامه بدید و به اخر کار که نتیجه اش بدنی فوق العاده حجیم و عضلانی هستش فکر کنید..


6-اگر می توانید حتما برای خودتون یک یار تمرینی داشته باشید اینطوری میزان موفقیت شما در رسیدن به تناسب اندام افزایش پیدا میکنه اگر با شدت هم ادامه بدید در وسط راه با وجود علاقه و پشتکار از تمرینات تکراری زده میشید پس سعی کنید در باشگاه دچار تمرین زدگی نشوید و با تغییر تمرینات و یار تمرینی با اراده همچنان با قدرت ادامه بدهید.

سلامتی و اندام ورزیده و عالی یکی از بهترین سرمایه گذاری هست که میتونید رو خودتون داشته باشید  انسان هر چقدر با نشاط و سرزنده باشه تو امور شغلی ، مالی و زندگی هم به موفقیت های زیادی میرسه

  باید برای رسیدن به بهترین ها و برای بدست اوردن والاترین اهداف بجنگید...


۲۹ خرداد ۹۷ ، ۲۳:۱۵ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات سخت و اصولی جهت رسیدن به یک فیتنس کار نامبر وان ( 2) !

سلام و عرض ادب و ارادت دوباره خدمت دوستان و ورزشکاران بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro

همان طوری که در مقاله اول در تمرینات سخت و اصولی جهت رسیدن به یک فیتنس کار نامبر وان صحبت کردیم ، رسیدن به یک بدن عضلانی وتفکیک شده از یک قاعده و اصول خاصی پیروی میکند ، اگر ما در طول روز و در حین انجام تمرینات در باشگاه این قواعد را رعایت کنیم صد در صد شاهد پیشرفت چشمگیری در افزایش قدرت عضلانی و سایز بدن خود خواهیم بود ، اصول خاص داشتن یک برنامه تمرینی مداوم ، برنامه غذایی ، تمرکز بر روی ذهن و جسم در باشگاه و انگیزه و پشتکار فراوان شخص تا رسیدن به یک بدن فیزیک و عضلانی می باشد ، تیم فیتنس پرو نیز در همه مراحل تا زمانی که به تناسب اندام ایده ال خود دست یابید همراه شما دوستان خواهد بود.


حتما این مقاله را مطالعه فرمایید : در مورد ورزش فوق العاده پیلاتس بیشتر بدانیم ! 

۴) خواب را در اولویت خود قرار دهید

مهم نیست که برنامه روزانه دلئون چه مقدار شلوغ باشد در هر حال او همیشه زمان کافی‌ برای استراحت را در برنامه خود قرار میدهد.او می‌گوید “ همیشه خواب زیبای خود را انجام دهید.خواب زمانی‌ است که بدن شما بعد از یک فشار سخت در باشگاه ریکاوریخواهد شد پس یک خواب خوب شبانه‌ به شما این اطمینان را خواهد داد که در تمرین بعدی خود نیز موفق عمل خواهید کرد. “ دلئون روزی ۸-۹ ساعت خواب شبانه‌ تمرکز خود را قرار میدهد

 

۵) از باشگاه بیرون بزنید

بسیاری از مردم گمان میکنند که برای داشتن بدنی همانند مدل‌های فیتنس باید هر روز در باشگاه تمرین کنند اما اینطور نمی‌باشد.لازمه رسیدن به بدنی نظیر مدل‌های فیتنس تمرین هوشمندانه تر می‌باشد نه لزوما تمرین سخت تر و بیشتر.

ادامه مطلب...
۱۵ فروردين ۹۷ ، ۲۰:۴۵ موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات پر فشار و اصولی جهت رسیدن به یک فیتنس کار !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

جهت رسیدن به یک فرم بدنی ایده ال و عضلانی بایستی یک سلسله از قواعد و اصول را رعایت کنیم تا اینکه به یک فیتنس کار حرفه ای تبدیل شویم ، اول از همه و مهمترین مورد رعایت رژیم غذایی و برنامه تمرینی می باشد ، و بعد از این مورد بایستی شیوه صحیح و اصولی انجام تمرینات را پیدا کنیم ، اینکه فرم صحیح حرکات را بدانیم و در زمان مشخصی تمرینات ورزشی را اغاز کرده و به پایان برسانیم ،  اینکه هر یک حرکت بر روی عضله ای خاص از بدن تاثیر مستقیمی دارد برای اگاهی از این مسئله با ادامه مقاله با ما همراه باشید ...

حتما این مقاله را بخوانید : مضرات لیزر لیپولیز در میان ورزشکاران چیست !


هدف اصلی فیتنس، تناسب اندام و خوش فرم بودن بدن است که با سوزاندن چربی و کالری اضافی همراه است و در نهایت یک زندگی فعال و سالم به شما هدیه خواهد شد.

فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام ” و لزومی در به دست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست.

تناسب اندام هرگز با استفاده از دارو و یا رژیم های غذایی طاقت فرسا به دست نمی آید.

تمرین های مقدماتی

باید بدانید که برای  شروع تمرین لازم است تا انرژی داشته باشید. پیش از رفتن به باشگاه و شروع تمرین، یک غذای سبک بخورید  و یا مقدار کمی ،کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید.

تمرین های مقدماتی، تمریناتی است که  به شما کمک می کند که با راحتی بیشتری بتوانید حرکات را انجام دهید. این تمرینات، تخصصی نیست و با هدف انجام بهتر حرکات اصلی توسط مربی و یا خود شخص به کار گرفته می شود.

می توانید قبل از شروع آموزش، دقایقی نرم بدوید. دستان خود را در حین این کار به طرفین باز و بسته کنید. انگشتان خود را تکان دهید. شانه ها و سر را به آهستگی حرکت دهید. پا ها را به آرامی به سمت راست و چپ بدن برده کمی مکث کنید و دوباره به حرکت ادامه دهید 5 دقیقه هم برای این کار کافیست. در گرم کردن بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت.

تمرین هنگام بیماری

شروع برنامه ورزشی و فیتنس کاری است که شوخی بردار نیست باید تمرینات را طبق برنامه زمانی انجام داد ولی وقتی بیماری به سراغتان بیاید چه ؟ورزش را کنار می گذارید؟

ادامه مطلب...
۰۵ بهمن ۹۶ ، ۱۸:۳۰ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تاثیر شدید تمرین با وزنه های سنگین در ورزش فیتنس !

سلام و درود فراوان خدمت مخاطبان و بازدید کنندگان وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

در دنیای امروز ورزش زیبای بدنسازی با وجود پیشرفت های فراوانی که در علم ورزش بوجود امده است باز هم بعضی از تمرینات اشتباه و یا باورهای اشتباه میان مبتدیان ورزش زیبای بدنسازی رایج است ، از جمله اینکه کار با دستگاه های بدنسازی فشار زیادی بر روی عضلات ایجاد نمیکند ، در حالی که هر روز شاهد ورود دستگاه های جدید از انواع مدل ها با هر سبک تمرینی از تمرینات سینه گرفته تا تمرینات پشت و یا سرشانه ،  هدف اصلی این هست که در باشگاه نهایت انقباض عضلانی و فشار بر روی عضلات وارد گردد ، پس بایستی از هر دو گزینه استفاده کرد در این بین هم کار بر روی دمبل ها و میله های هالتر از ارزش زیادی برخوردار هست و هم اینکه میتوان با دستگاه ها نهایت فشار را بر روی عضلات ایجاد کرد با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

حتما این مقاله را بخوانید : نقش اساسی و اصلی نمک در ورزش بدنسازی ! 

امروزه در فیتنس گرایش عجیبی وجود دارد: مربی‌های شخصی و کارآموزانی که یک‌جورهایی به نظر می‌رسد، عاشق مخالفت با دستگاه بدنسازی هستند، چون به قول آن‌ها «کارآیی» ندارند. پرس پا، سیم‌کش، هرکاری که بتوان با دستگاه اسمیت انجام داد و… متأسفانه تقریباً تمام این‌ها به واسطه بخشی از صنعت روبه رشد فیتنس بی‌ارزش محسوب شده‌اند.

دستگاه‌ها مزایای زیادی دارند که وزنه‌های آزاد ندارند، ما توصیه نمی‌کنیم دمبل و هالتر را از برنامه‌تان حذف کنید و یا حتی استفاده از آن‌ها را کاهش دهید. وزنه‌های آزاد باید در مرکز تمرینات شما باشند اما بهترین حالتی که برای شما سودمند است این است که تمرینات با وزنه آزاد را با استفاده منظم از دستگاه‌های منتخب تکمیل کنید، دستگاه‌هایی مانند کراس آور یا تجهیزات مشابه، دستگاه اسمیت و سایر دستگاه‌های مدرن عضله ساز.

ولی و مهم‌تر از همه، دستگاه‌ های بدنسازی عموماً نسبت به تمرینات با وزنه‌های آزاد، از میزان بالاتری از امنیت «درون ساختاری» برخوردارند که مخصوصاً برای مبتدی‌ها سودمندتر می‌باشد. هیچ تمرینی ۱۰۰ درصد ایمن نیست، اما هنگامی‌که روی نیمکت دستگاه اسمیت زیر یک میله هستید، مجبور نیستید نگران از کنترل خارج شدن یک وزنه باشید.

البته، می‌توانید روی این موضوع بحث کنید که آیا حرکت یک دستگاه «درست و متعارف» است یا نه، اما فکر می‌کنم کاملاً روشن است که حرکات متعدد دستگاه، کمتر تکنیکی هستند و نسبت به تمرینات مشابه‌شان با وزنه‌های آزاد، امکان کمتری برای اشتباه دارند.

شما می‌توانید دراپ ست را مرحله به مرحله با دمبل هم انجام دهید اما بیشتر حرکات دیگر با وزنه‌های آزاد برای این تکنیک چندان مناسب نیستند. اما دستگاه‌های کششی و انتخاب شده، متناسب با دراپ ست ساخته شده‌اند. وقتی در وزن مشخصی عضله‌تان ناتوان می‌شود، برای سبک کردن وزنه فقط کافیست پین وزنه‌ها را یک یا دو ردیف جابجا کنید؛ در بیشتر موارد می‌توانید این کار را در عرض چند ثانیه انجام دهید.

عامل کلیدی دیگر در اینجا فُرم تمرین است. وقتی عضلات به‌شدت خسته هستند( مانند اواسط دراپ ست شدید و توان‌فرسا)، معمولاً تکنیک دستخوش تغییر می‌شود. در اینجا دستگاه می‌تواند کمک کند؛ نه‌تنها مسیر حرکت ثابت است بلکه در بسیاری از دستگاه‌ها شما نشسته هستید و از این رو احتمال آسیب‌دیدگی کمتر است. فشار عمدتاً روی عضلات هدف وارد می‌شود، نه روی مفاصل آسیب‌پذیر مانند پایین کمر.

ادامه مطلب...
۰۴ بهمن ۹۶ ، ۲۱:۴۴ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

دستیابی به عضلاتی حجیم و قدرتی با وزنه های سنگین و ست های کند (۱ ) !

سلام و درود به همه همراهان  همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

این امر بسیار واضح و روشن هست که هر چقدر از وزنه های سنگین و قوی البته در حد توان هر شخص متفاوت است ، استفاده کنیم فشار  بیشتری بر روی عضلات وارد میشود و به نوبه ان نبز عضلات ما نیز بسیار حجیم شده و در مدت زمان کوتاهی به نتیجه عالی میرسیم پس سعی کنید تا حد توان به عضلات خود فشار وارد کنید تا رشد عضلانی زودتر صورت گیرد با ادامه مقاله همراه ما باشید...


جمله انگیزشی امروز : 

« با طلوع خورشید ، درخشش خودت رو به این جهان هدیه کن » 

ان طوری که مشخص هست ، مسلما وزنه های سنگین رمز دست یابی به عضلات بزرگ و 

حجیم هستند . 

وزنه های سنگین , تکرار کم حرکات و اجرای حرکات کند و کنترل شده 

منجر به افزایش حداکثر قدرت ، توانایی تولید نیرو بدون توجه به فاکتور 

زمان می گردد . پس از اینکه مرحله شروع تمرینات استقامتی ) 2یا 3

ماه بعد  را پشت سر گذاشتید با تغییرات قدرتی مواجه می شوید که این 

عمل ناشی از ظهور تعداد بیشتری از پر وتئینهای قابل انقباض یا میو 

فیبریلها حجم بیشتر در تارهای عضله است .

 به عبارت دیگر اگر 

عضله تان از قدرت بیشتری برخوردار شود مسلما اندازه و حجمش نیز 

افزا یش می یابد .

ظرف 10 سال اخیر دکتر "ک. هاگی نن" و"پ.کومی" تحقیقات 

گسترده ای در آزمایشگاه خود واقع در دانشگاه »»جویسکیال« فنلاند 

انجام داده اند که نشان می دهد تمرین با وزنه های سنگین در مقایسه با 

تمرینات انفجاری امکان رشد بیشتری را برای ورزشکار فراهم می کند.

اگرچه حرکات کند عمدأ اجرا نمی شوند اما باید مراقب باشید که آنها را 

فارغ از هر نوع تعمد اجرا کنید . دکتر "مایک استون" و سایر دانشمندانی 

که در زمینه قدرت و توان عضلات تحقیق می کنند معتقدند اگر 

ورزشکاری حرکاتش را عمدأ آهسته اجرا کند اصلا نمی تواند امیدوار باشد 

که آستانه واحدهای حرکتی خود را به درستی و به مقدار کافی بکار برد 

و بنابراین انگیزه چندان مؤثری در زمینه افزایش رشد و قدرت عضله 

بوجود نمی آید هر چقدر از وزنه سبکتری استفاده کنید از رشد و قدرت 

عضلانی کمتری برخوردار می شوید . 

1) یکی از تفاوتهای عمده ای که میان تمرین کند و سنگین با تمرین 

انفجاری وجود دارد این است که اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده 

نمایید بطوری که نتوانید انها را به سرعت حرکت دهید موجبات رشد 

انواع فیبرهای مهم :نوع 1 انقباضی کند ،  و نوع 2 انقباضی سریع را فراهم 

می کنید در حالی که تمرین انفجاری موجب هیپرتروفی فیبرهای نوع 1

می شود .

ادامه مطلب...
۲۰ دی ۹۶ ، ۱۰:۰۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

چگونه اندامی کشیده و عالی همانند مدل ها داشته باشیم !

سلامی دوباره و شب بخیر خدمت همراهان گرانقدر و ورزشکاران بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

همه ما در طول دوران ورزشی خود و یا حتی بسیاری از ما در زندگی خیلی دوست داشتیم دارای بدنی عضلانی ، صاف و کشیده باشیم و این هدف امکان پذیر نمی باشد مگر با رعایت نکات بسیار مهمی در زمینه رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات کشش و قدرتی بطور متناوب وپیوسته تا اینکه به خواسته و هدف خود برسیم امشب جهت دستیابی به بدنی کشیده و عضلانی با ادامه مقاله با ما همراه باشید...


۱- اشتباهاتی که در رژیم غذایی یا تمرین های ورزشی دارید را بشناسید. این اشتباه استفاده بیش از حد از شرینی است؟ به اندازه کافی ورزش نمی کنید؟  به طورمنظم صبحانه نمی خورید؟ اولین کاری که برای شناسایی این مشکل باید انجام دهید نوشتن چیزهایی ست که در طول یک روز می خورید. سپس می توانید تصمیم بگیرید که چه چیزهایی اضافی است و مواردغیرضروری را از رژیم غذایی تان حذف کنید.

۲-سبک زندگی تان را تغییر دهید که این کارزمان گیر و نیازمند تلاش است.  پس باید حتما خواستار تغییر باشید و قبل از شروع تغییرات فکر کنید

۳-رژیم غذایی تان را تغییر دهید و بطور منظم و روزانه ورزش کنید. به گزارش بروزترین ها برای متناسب کردن اندامتان می توانید با ایجاد یک برنامه منظم، رژیم غذایی تان را تغییردهید و بطور روزانه ورزش کنید. ممکن است روشهایی که پیدا می کنید را دوست نداشته باشید اما این روشها به کاهش وزنتان کمک خواهد کرد و باعث می شود به اندامتان افتخار کنید

۴-ممکن است بخواهید لباسهایتان را نیز تغییر دهید. این بستگی به سبک لباس پوشیدن شما دارد.

۵-در نهایت می توانید چهره خودرا نیز با آرایش و لوازم آرایشی متفاوت تر کنی

۱۸ دی ۹۶ ، ۲۱:۱۰ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش استقامت بدنی برای انجام تمرینات سنگین در باشگاه ( بخش اول ) !

سلام و درود خدمت یکایک دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

برای انجام تمرینات ورزشی در باشگاه داشتن توان و استقامت بدنی بسیار لازم و ضروری است البته بستگی به تیپ بدنی هر فردی دارد که می تواند هر ست تمرینی را با چه تعداد تکرار و با چه مقدار وزنه به پایان برساند ولی قطعا داشتن استقامت بدنی زیاد می تواند هدف ما را در رسیدن به تیپ بدنی و تناسب اندام فوق العاده تسریع بخشد...


اگر بار دیگر با برنامه کنونیتان پیشرفت نمی‌کنید؟ در این مقاله شما با آشنایی با روش سوپرست ۵/۱۰/۲۰ میتوانید استقامت خود را افزایش دهید، رشد مجدد عضلات خود را از سر گیرید و به پمپ عضلانی فوق العادهای دست یابید.در این مقاله از زبان داستین مایر این روش برای شما شرح داده خواهد شد.

از زمانی‌ که من به عنوان یک نوجوان بدن سازی را شروع کردم همیشه از تکنیک سوپرست در تمریناتم بهره می‌بردم.برای استفاده از تکنیک سوپرست دو راه وجود دارد.اولین راه ترکیب دو یا چند حرکت برای هدف قرار دادن تنها یک گروه عضلانی می‌باشد.یک مثال در این مورد می‌توان به انجام حرکات نشر جانب و نشر از جلو اشاره کرد.

دومین روش این است که شما از حرکاتی استفاده می‌کنید که دو گروه عضلانی متضاد را تحت فشار قرار میدهند یعنی‌ اینکه شما دو گروه عضلانی مخالف هم را تمرین خواهید داد.برای مثال می‌توان به انجام حرکت جلو بازو دمبل به صورت سوپرست با حرکت پشت بازو خوابیده دمبل اشاره کرد.در اینجا دو گروه عضلانی مخالف هم یعنی‌ جلو بازو و پشت بازو به صورت سوپرست تمرین داده میشوند.

مزیت هر دو این روش این است که شما در مدت زمان مشخصی‌ کار بیشتری را در باشگاه انجام خواهید داد و از طرفی‌ به دلیل نبود استراحت میا‌‌ن سوپرست‌ها ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت و شما میتوانید از مزایای هوازی آن نیز بهره لازم را ببرید.

سال‌ها پیش من دامنه ای از تکرار‌ها را برای حرکات سوپرست گسترش دادم که به روش ۵/۱۰/۲۰ شناخته میشود.به طور ساده در این روش شما در یک سوپرست سه حرکت را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید داد که حرکت اول را شما با ۵ تکرار، حرکت دوم را با ۱۰ تکرار و حرکت سوم را با ۲۰ تکرار باید انجام دهید.

ادامه مطلب...
۱۷ دی ۹۶ ، ۱۷:۱۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

عوارض برگشت ناپذیر رها کردن تمرینات ورزشی بعد از چندین مدت !

سلام و درود خدمت یکایک دوستان و همراهان گرامی در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

همه ما در طول دوران ورزشی خود دچار وقفه و کوتاهی های در تمرینات ورزشی خود شده ایم و بنا به دلایلی در بعضی مواقع به بخاطر مسائلی یا دچار تمرین زدگی شده ایم و یا اینکه به دلیل مشغله کاری و فعالیت زیاد نتوانستیم به ورزش ادامه دهیم و دلسرد شده ایم و راه حل این هست که اگر هم برای مدتی از تمرینات دور بودیم بایستی دوباره با انگیزه زیاد و امادگی ذهنی کافی دوباره به ورزش برگردیم و تمرینات خود را از سر بگیریم ...



متوقف کردن تمرین باعث ایجاد عوارض نامطلوب و یا از دست دادن تغییرات حاصل از تمرین، همچون افزایش قدرت و اندازه‌ی عضلات می‌شود.

عوارض عدم تمرین، حتی در طول یک هفته ورزش نکردن، خودشان را نشان می‌دهند! مطلع شدن از عواقب عدم تمرین، باعث می‌شود تا آگاهانه در زمینه‌ی تناسب اندام تصمیم گیری کنید.

تاثیرات عضلانی

بعد از متوقف کردن تمرینات بدنسازی، عضلات شما به طرز چشمگیری کوچک می‌شوند! در حقیقت، هرکس که مقدار بیشتری عضله از طریق تمرین کردن به دست آورده است، با عدم تمرین، حجم عضلات بیشتری را از دست می‌دهد.

هر عضله اگر میلیون‌ها فیبر میکروسکوپی نداشته باشد، حداقل هزاران عدد را دارد! با عدم تمرین، مقدار قطر فیبرهای عضلانی شما کاهش پیدا می‌کنند، که همین باعث می‌شود بعد از مدتی، شاهد کاهش سایز چشمگیری در عضلاتتان باشید.

کاهش قدرت

هر فیبر عضلانی دارای پروتئین‌های انقباضی آکتین و میوزین است. در طی حرکات یک عضله، فیبرهای عضلانی روی هم سر می‌خورند، و آکتین و میوزین به فیبرهای اطراف خود وصل می‌شوند و یکدیگر را به طرف دیگر می‌کشند.

بدنسازی باعث تولید آکتین و میوزین اضافی در هر فیبر عضلانی می‌شود. حالا، وقتی عضلات شما به دلیل عدم تمرین کوچک‌تر می‌شوند، میزان پروتئین‌های انقباضی شما نیز کاهش می‌یابد و قدرت‌تان کم می‌شود.

شما، باعث از بین رفتن فواید عصبی و روانی حاصل از تمرین کردن می‌شود، و منجر به کاهش انرژی عضلانی می‌شود.

ادامه مطلب...
۱۶ دی ۹۶ ، ۲۱:۱۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only