سلام خدمت همه دوستان گل و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :
ادامه از مقاله قبل که در مورد حرکات سرشانه از دنیس ولف حرف زدیم حالا ادامه این بحث رو با همدیگر پی می گیریم...
* پرس سرشانه نشسته با دمبل
شروع حرکت : روی میز با تکیه گاه کوتاه بنشینید و در هر دست دمبلی را بگیرید ، در حالیکه دمبلها را هم سطح شانه نگاه داشته اید و کف دست رو به جلوست ، حرکت را شروع کنید.
نحوه اجرا : دمبلها را در یک خط مستقیم به باای سر پرس کنید تا وقتی دستها صاف شوند ، ولی از قفل شدن ارنجها این خیلی مهم است خودداری کنید ، سپس به ارامی دمبلها را به پایین و نقطه شروع باز گردانید.
* نشر ازجانب تک دست با دمبل روی میز شیبدار
شروع حرکت : به پهلو روی میز شیبداری با زاویه حدود ۴۵ درجه بخوابید ، دمبل را با دست بالایی خود بگیرید و در حالت کشیده در کنار بدن نگه دارید.
نحوه اجرا : دمبل را مستقیما بالا بیاورید تا مواری شدن دست با زمین ، در بالا بردن برای لحظه ای مکث کنید ، سپس دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید بدون اینکه اجازه دهید روی پای شما قرار گیرد ، در طول اجرا دست خود را کشیده حفظ کرده ولی ارنج را قفل نکنید ، تکرارها را با ان دست انجام دهید سپس به سمت مقابل بخوابید ، و با دست دیگر حرکت را اجرا کنید.
سوئینگ خم با دمبل روی میز شیبدار
* شروع حرکت : رو بصورت روی یک میز بالا سینه بخوابید و دو دمبل نسبتا سنگین را در دست بگیرید ، در حالیکه دستها اویزان به سمت زمین است حرکت زا شروع کنید.
نحوه اجرا : ارنجها را کمی خم و کف دستها را به سمت عقب حفظ کنید دمبلها را به سمت بیرون و طرفین بالا بیاورید تا حدود موازی شدن با زمین ، سپس اجازه دهید به پایین و نقطه شروع باز گردند و تکرارها را به همین روال ادامه دهید ،هر ست را در یک حرکت تاب مانند و ممتد ادامه دهید بدون اینکه اجازه دهید دمبلها در نقطه ای از حرکت توقفی داشته باشند.
شراگز از پشت با دستگاه اسمیت
* شروع حرکت : میله اسمیت را روی ارتفاعی بالاتر از پشت زانو و کمر تنظیم کنید ، پشت به میله بایستید‌تا پشت پای شما با میله تماس داشته باشد ، میله را با فاصله بین عرض شانه بین دستها بگیرید کف دستها رو به پشت میله را از پایه جدا کنید و در حالیکه دستها کاملا کشیده است و سینه رو به جلوست حرکت را اغاز کنید.
نحوه اجرا : شانه ها را مستقیما به سمت گوشها بالا بیاورید ،دستها را در طول اجرا صاف و‌کشیده حفظ کنید میله باید مستقیما مماس با پشت پا و باسن شما حرکت کند در بالای دامنه ترپز را کاملا منقبض کنید ، سپس وزنه را به ارامی به پایین و نقطه شروع باز‌گردانید.
