سرشانه زیبا از گرگ مستر المپیا دنیس ولف!

سلام خدمت همه دوستان گل و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

ادامه از مقاله قبل که در مورد حرکات سرشانه از دنیس ولف حرف زدیم حالا ادامه این بحث رو با همدیگر پی می گیریم...

* پرس سرشانه نشسته با دمبل

شروع حرکت : روی میز با تکیه گاه کوتاه بنشینید و در هر دست دمبلی را بگیرید ، در حالیکه دمبلها را هم سطح شانه نگاه داشته اید و کف دست رو به جلوست ، حرکت را شروع کنید.

نحوه اجرا : دمبلها را در یک خط مستقیم به باای سر پرس کنید تا وقتی دستها صاف شوند ، ولی از قفل شدن ارنجها این خیلی مهم است خودداری کنید ، سپس به ارامی دمبلها را به پایین و نقطه شروع باز گردانید.

* نشر ازجانب تک دست با دمبل روی میز شیبدار

شروع حرکت : به پهلو روی میز شیبداری با زاویه حدود ۴۵ درجه بخوابید ، دمبل را با دست بالایی خود بگیرید و در حالت کشیده در کنار بدن نگه دارید.

نحوه اجرا : دمبل را مستقیما بالا بیاورید تا مواری شدن دست با زمین ، در بالا بردن برای لحظه ای مکث کنید ، سپس دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید بدون اینکه اجازه دهید روی پای شما قرار گیرد ، در طول اجرا دست خود را کشیده حفظ کرده ولی ارنج را قفل نکنید ، تکرارها را با ان دست انجام دهید سپس به سمت مقابل بخوابید ، و با دست دیگر حرکت را اجرا کنید.

سوئینگ خم با دمبل روی میز شیبدار

* شروع حرکت : رو بصورت روی یک میز بالا سینه بخوابید و دو دمبل نسبتا سنگین را در دست بگیرید ، در حالیکه دستها اویزان به سمت زمین است حرکت زا شروع کنید.

نحوه اجرا : ارنجها را کمی خم و کف دستها را به سمت عقب حفظ کنید دمبلها را به سمت بیرون و طرفین بالا بیاورید تا حدود موازی شدن با زمین ، سپس اجازه دهید به پایین و نقطه شروع باز گردند و تکرارها را به همین روال ادامه دهید ،هر ست را در یک حرکت تاب مانند و ممتد ادامه دهید بدون اینکه اجازه دهید دمبلها در نقطه ای از حرکت توقفی داشته باشند.

شراگز از پشت با دستگاه اسمیت

* شروع حرکت : میله اسمیت را روی ارتفاعی بالاتر از پشت زانو و کمر تنظیم کنید ، پشت به میله بایستید‌تا پشت پای شما با میله تماس داشته باشد ، میله را با فاصله بین عرض شانه بین دستها بگیرید کف دستها رو به پشت میله را از پایه جدا کنید و در حالیکه دستها کاملا کشیده است و سینه رو به جلوست حرکت را اغاز کنید.

نحوه اجرا : شانه ها را مستقیما به سمت گوشها بالا بیاورید ،‌دستها را در طول اجرا صاف و‌کشیده حفظ کنید میله باید مستقیما مماس با پشت پا و باسن شما حرکت کند در بالای دامنه ترپز را کاملا منقبض کنید ، سپس وزنه را به ارامی به پایین و نقطه شروع باز‌گردانید.

سرشانه فوق العاده از گرگ مستر المپیا دنیس ولف!

سلام و عصر بخیر خدمت دوستان عزیزم در وبلاگ fitnesspro :

بدون تلف کردن وقت میریم سراغ ادامه مقاله قبلی از همه شما سپاسگذاریم...

برنامه تمرین اول

پرس سرشانه ایستاده با هالتر     ۴ست.            ۱۰-۸ تکرار         زمان استراحت یک دقیقه

نشر از جانب تک دست با دمبل.          ۴ ست.           ۱۰ تکرار.               *

نشر خم تک دست سیمکش با دستگیره طنابی.         ۳ ست.        ۱۲ تکرار.    زمام استراحت  یک دقیقه

شراگز با دمبل.               ۳ ست.     ۱۲تکرار.      زمان استراحت یک دقیقه

برنامه تمرین دوم

پرس سرشانه نشسته با دمبل.   ۳ ست.     ۱۰-۱۲ تکرار.     زمان استراحت ۲ دقیقه 

نشر از جانب تک دست با دمبل روی میز شیبدار.    ۳ ست.        ۱۵-۱۲ تکرار.          زمان استراحت یک دقیقه

سوئینگ خم پارویی با دمبل روی‌میز شیبدار.   ۲ ست.         ۲۵-۲۰ ست.     زمان استراحت  ۹۰ ثانیه

شراگز از پشت با دستگاه اسمیت.    ۳ ست.     ۱۵ تکرار.     زمان استراحت یک دقیقه

بین جلسات تمرین اول و دوم ، حداقل سه‌روز فاصله در نظر بگیرید ‌به عنوان مثال اگر تمرین روز اول شما روز شنبه است جلسه دوم نباید زودتر از روز سه شنبه انجام شود.

پرس سرشانه ایستاده با هالتر

* شروع حرکت :جلوی پایه اسکوات یا میانه پاور رک ایستاده و میله هالتر را با فاصله عرض شانه بین دستها بگیرید ، کف دستها روبه جلو.میله را از پایه جدا کنید ، یک قدم به عقب برداریدو با فاصله عرض شانه بایستید و میله را جلوی شانه خود نگه دارید.

* نحوه اجرا : خمیدگی کمی را در زانو‌و میان تنه خود را محکم حفظ کنید ، سینه را با قدرت به بالای سر پرس کنید تا وقتی دستهای شما تقریبا صاف شود ولی از قفل کردن ارنج خودداری کنید ، به ارامی میله را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

نشر از جانب تک دست ایستاده با دمبل

* شروع حرکت : صاف بایستید و دمبلی را با یک دست در کنار پایتان نگه دارید ، و با دست دیگر ستون یا میله محکمی را بگیرید.

* نحوه اجرا : تنها خمیدگی کمی در ارنج خود اعمال کنید ، دمبل را به سمت خارج و جانب بدن بالا بیاورید تا وقتی بازو با زمین موازی شود به ارامی دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید ، سپس ست را برای دست مقابل اجرا کنید.

نشر خم تک دست با طناب

* شروع حرکت : قرقره سیمکش را پایین بیاورید و یک دستگیره طنابی را به انتهای سیم متصل کنید ، در کنار استوک دستگاه بایستید و طناب را با دست مقابل بگیرید از کمر خم‌شوید و در حالیکه بالا تنه شما تقریبا موازی با زمین است و دست تان بصورت کشیده رو به پایین و کف دست رو به پشت است ، حرکت را شروع کنید.

* نحوه اجرا : بدن را محکم حفظ کنید و دستی را که در حال اجرای حرکت با ان هستید بصورت صاف ولی نه قفل شده حفظ کنید ، طناب را به سمت جانب بالا بیاورید تا موازی شدن دست با زمین ، سپس به ارامی به‌پایین و نقطه شزوع باز گردانید ، تکرار های یک دست را برای یک سمت اجرا کنید و سپس سراغ سمت مقابل بروید.

شراگز با دمبل

* شروع حرکت : با هر دست دمبلی را گرفته و در حالیکه دستها در حالت کشیده است در طرفین پای خود نگه دارید خمیدگی اندکی را در زانوها حفظ کنید.

* نحوه اجرا : سینه‌را جلو داده ، و شکم را محکم حفظ‌کنید شانه ها را مستقیم به سمت گوشهای خود بالا بیاورید در بالای دامنه ترپز را به شدت منقبض کنید ، به ارامی دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید و سایر تکرارها را به همین نحو ادامه دهید...

دستیابی به سرشانه گرد و بزرگ ارزوی ورزشکاران قدرتی است !

سلامی دوباره عرض میکنم خدمت دوستای گلم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو بلاگ fitnesspro : 

در مقاله قبلی در مورد تمرین سر شانه با Denis Wolf حرف زدیم امروز هم از شما دوستان عزیز میخاهم در ادامه با ما همراه شوید تا در این مورد بیشتر بررسی و واکاوی کنیم و به نتیجه عالی دست یابیم...

وقتی صحبت از اسیب دیدگی در بین بدنسازان است ، سرشانه از جمله اسیب پذیرترین بخشها و مفاصل بدن بشمار می اید ، دو دلیل اصلی برای این مسئله وجود دارد : اول اینکه شانه یک مفصل کروی است که بطور طبیعی از جمله بی ثبات ترین مفاصل بدن بشمار می اید و به اسانی احتمال ریسک بالایی برای تمرین زدگی قرار دارد و به این دلیل که در بسیاری از حرکات سینه و پشت ، تحت فشار است.

ضمنا تعدادی از عضلات کوچک و ظریف هم در حرکات مفصل شانه نقش دارند که به عنوان عضلات کمربند شانه ای از انها یاد میشود و می توانند براحتی بدلیل بی توجهی تحت کششها و اسیب های مختلف قرار بگیرند.

به این دلایل باید همواره نسبت به حجم تمرینی که برای شانه خود در نظر می گیرید ( تعداد کل ستها ) دقت کافی داشته باشید .

در برنامه های پیش رو ، دو جلسه تمرین در هفته را برای عضلات شانه در نظر گرفته ام ، و خواهید دید که حجم تمرین در هر دو جلسه ، بخصوص جلسه دوم نسبتا پایین است پس از چند هفته استفاده از این برنامه می توانید به تمرین یک جلسه در هفته برای سر شانه باز گردید.

همچنین باید در مورد زمان تمرین سینه خود هم دقت به خرج دهید برای مثال توصیه نمی کنیم سرشانه را یک روز قبل از سینه تمرین دهید یا بالعکس ، به این دلیل که عضلات دلتوئید پس از یک جلسه تمرین سنگین نیاز به زمان ریکاوری دارد ، راه حل منطقی این است که بین تمرین سرشانه و سینه ، حداقل یک روز کامل فاصله را در نظر بگیرید.

در اینصورت زمان کافی برای ریکاوری این گروه عضلانی و مفصل اسیب پذیر شانه را تامین کرده اید ، دو برنامه پیش رو ، هر سه سر دلتوئید شما را تحت فشار می گذارد ، بعلاوه ترپز ( کول ) با استفاده از حرکاتی که اغلب شما با انها اشنایی دارید از جمله پرسهای سرشانه و شراگز و تعدادی هم از حرکاتی که شاید برایتان تازگی داشته باشد برای رشد کامل هر یک از سر های دلتوئید از زوایای مختلف ...ادامه دارد

سرشانه های گرد و کامل در ۶ هفته از دنیس ولف ( گرگ )!

سلام عرض می کنم به همه دوستای در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

امروز میخاهیم درباره کار بر روی محبوب ترین حرکت بدنسازی که خودم هم عاشقشم با اینکه سخته حرف بزنیم حرکت عضلات دلتویید ( سرشانه ) در ادامه با ما همراه باشید:

عضلات دلتویید ( سرشانه ) یکی از مهمترین بخشهای بدن برای بدنسازان بشمار می اید ، در واقع توجه به عضلات سینه ، بازو ، شکم و پاها همگی برای دستیابی به بدنی حیرت انگیز اهمیت زیادی دارد ولی سرشانه های گرد و عریض برای هر بدنسازی ، یک ضرورت بشمار می اید چرا که نقش اصلی را در دستیابی به بالا تنه ای V شکل برعهده دارد و باعث می شود که کمر شما باریک تر از انچه هست جلوه کند.

حتی وقتی لباس بر تن دارید باز هم به خوبی نشان دهنده این است که یک ورزشکار پیشرفته اید ، علاوه بر مزایای متعدد برای فرم کلی بدن شما ، شانه ها در اجرای تمام حرکات بالاتنه دخالت دارد : از پرس سینه گرفته تا حرکات پشت و فعالیتهای ورزشی دیگر ، پس لازم است توجه خاصی را برای گروه عضلانی در نظر بگیرید.

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که ممکن است در هنگام طراحی یک پروتکل تمرین برای سرشانه دچار شوید ، این است که از تعداد زیادی حرکت با ارزش که برای این بخش وجود دارد ، غافل شوید.

در واقع وقتی صحبت از حرکات سرشانه است ، باید بدانید لیست بلندی از حرکات موثر برای این گروه عضلانی وجود دارد از انواع حرکات پرسی با هالتر ، دمبل و دستگاه گرفته تا انواع مختلف نشر ( از جانب ، از جلو ، با دمبل  سیمکش ، کش و ...).

با این حال در عمل شاهدیم که اغلب افراد تعداد معدودی از حرکات را بطور ثابت و مداوم برای این گروه عضلانی مورد استفاده قرار می دهند و در مقابل به حرکات متنوع دیگر اهمیتی نمی دهند.

در عین حال که حفظ تنوع در استفاده از حرکات برای سر در گم نگه داشتن عضلات دلتویید یک عنوان کلیدی به شمار می ایند، اما همواره حرکات پایه برای ساختن شانه های بزرگتر و قوی تر نقش اساسی دارد ، به عبارتی برای شروع تمرین استفاده از پرس های با هالتر و دمبل بهترین گزینه است ، اما می توانید گلهی پرس با دستگاه اسمیت یا همر را هم جایگزین کنید به این دلیل که امکان استفاده از وزنه  بیشتر را برایتان فراهم می کنند چون برای اجرای انها ، عضلات تثبیت کننده شما نقش کمتری خواهند داشت.

پس از حرکات پرسی ، وقت استفاده از انواع نشر با کششهای پارویی عمودی است ، با دامنه حرکتی متفاوت برای اعمال فشار بر هر سه سر دلتویید ( سر جلویی ، پشتی و میانی ) عضله ترپز هم گروه عضلانی مهمی به شمار می اید که خوب است با دلتویید تحت تمرین قرار دهید ، ترجیحا در انتهای تمرین به این دلیل که تقریبا در تمام حرکات سرشانه دخالت دارد، ستهای کمی از شراگز برای تفکیک بخش بالایی ترپز کافی خواهد بود ...ادامه دارد