اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۱۸ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «عضلات مرکزی بدن» ثبت شده است

ساختن عضلات تفکیک شده خیلی هم سخت نیست !

سلام عرض میکنم خدمت همه دوستان و عزیزان در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

در مقاله امشب میخام در مورد یک واقعیت کلی که بسیاری از ورزشکاران مبتدی و یا حتی حرفه ای ما باهاش مواجه هستند براتون بگم ، قبل از اینکه شروع کنم یه حقیقت رو بهتون بگم و اونم اینکه که برای زندگی خودتون ارزش قایل بشید البته همه دوستانی که تو وبلاگ هستند صد در صد اینطوری بودن.

منظورم اینه بجای اینکه وقتتون رو تو کانل های بیهوده و بی هدف جوک و یا اخبار مربوط به سلبریتی ها تلف کنید بیشتر رو خودتون کار کنید تا بتونید تو زندگی موفق بشید الان که بیشتر هدفم رو فیتنس هستش من میگم اصلا فیتنس رو ولش کنید بجای اینها ورزش رو شروع کنید به هر حال خیلی تو زندگیتون موفق میشید.

بدون فوت وقت میرم سراغ بحث امشبمون ، عضله سازی و ایجاد عضلات تفکیک شده برای بسیاری از وررزشکاران خیلی مهم و حیاتی هستش تو این مورد هم بحث ژنتیک مطرح شده اینکه هر چی استعداد داشته باشید پروسه عضله سازی تو بدنتون زودتر اتفاق میفته ، یکی از دانشمندان دانشگاه تناسب اندام ماساچوست گفته که هر چقدر قدرت عضلانی در بدن بیشتر باشه میزان اسیب زدن به بدنتون تو هر شرایط دشوار و تمرینات سخت به صفر میرسه.

هر چقدر میزان عضلات در بدن بیشتر باشه میتونه در تقویت استخوان ، بهبود کلسترول خون ، کاهش درد در مفصل و تاندون ها ، و همچنین کاهش میزان استرس و افسردگی میتونه کمک کنه و به هر میزان  از کمبود پروتئین رنج بکشید به همون میزان هم ساخت عضلات در بدن به تاخیر می افته.

سعی کنید تو باشگاه از وزنه ها و دمبل های استفاده کنید که با میزان قدرت و توانایی بدنون هماهنگی داشته باشد برای ساخت عضلات بایستی میزان اب زیر پوستی خودتون رو کاهش بدید و اینم میدونید که این امر با رژیم غذایی سالم و استفاده از یک تمرین همراه با هالتر بدست میاد هر چقدر میزان استفاده از دمبل رو بیشتر کنید میزان حجم در ناحیه عضالات کوچیک تر میشه.

ببینید هر چقدر میزان استفاده خودتون رو از هالتر و دستگاه های تحت فشار بیشتر کنید میزان قدرت و توانایی ساخت عضلات بیشتر میشه و بدین ترتیب میتونید بدون استفاده از داروهای شیمیای و فقط با بکار گیری یک رژیم غذایی به عضلات حجیم برسید.

حتما میدونید که بیشتر عضلات در زمان استراحت و خواب رو فرم میان ، پس برای اینکه عضلات که تحت فشار قرار گرفتند بتونن رشد کنن حداقل به 48 ساعت استراحت نیاز دارند ، قبل از خواب میزان پروتئین لازم به بدنتون رو کامل کنید حداقل یک لیوان شیر ، و اینو در نطر داشته باشید که برای ذخیره انرژی از دست رفته بدن به استراحت نیاز داره تا شکسته نشه.

دوستان اگه میخوایید که به بهترین نتیجه برسید حتما رو رژیم غذایی خودتون پایبند باشید منظورم اینکه در طول روز حتما میزان کربوهیدرات و پروتئین و استفاده از میوه ها و سبزیجات رو تو الویت برنامه خودتون قرار بدید تا بتونید ریکاوری خوبی در بدن داشته باشید.

و در پایان این مورد رو هم اضافه کنم که اگر بدنتون دچار ضعف عضلانی باشه میزان ناتوانی در استخوان و ناتوانی در عضلاتتون به خوبی پیش میاد واین مورد مرگ زود رس رو هم بدنبال میاره و بدن رفته رفته با مرور زمان تحلیل میره پس سعی کنید میزان قدرت و ساخت عضلات قوی را در برنامه خودتون داشته باشید.

۱۱ آبان ۹۷ ، ۲۳:۰۰ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین سخت با دستیابی به حجم بیشتر!

سلام و شب بخیر خدمت ورزشکاران و دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


برای امشب واقعا موضوعی به ذهنم نمیرسید که بخوام در وبلاگ براتون پست بذارم که کمی با خودم کلنجار رفتم و یه موضوعی که خودم نیز در سالیان قبل با اون گرفتار بودم به ذهنم خطور کرد که خواستم با شما عزیزان نیز در میون بذارم تا اینکه حداقل برای امشب وبلاگمون بدون پست نباشه و تا حدودی و تا اونجایی که وقت اجازه میده در خدمت شما دوستان عزیز در وبلاگ باشم و بتونم براتون از تجربه های خود در حد نیاز بگم...

مشکل بر میگرده به سالیان قبل  و اینکه تمرینات در باشگاه طبق روال روزانه انجام میشد ولی همیشه این احساس ضعف با من بود که در قسمت تمرینات عضلات بزرگ همیشه نقطعه ضعف وجود داشت ، تمرین عضلات بزرگ سرشانه و عضلات زیبای زیر بغل...

همیشه از دوستان این مورد بوده هست که خواستن عضلات سرشانه ای شبیه دنیس وولف و یا اینکه در حد توان خود داشته باشند سوای اینکه برخی از افراد به طور ژنتیکی دارای عضلات بزرگی در این قسمت هستندو برخی نیز دارای استخوان بندی بزرگی هستند از نوع مزومورف ها و یا اندومورف ها...

که خیلی از مردم با اینکه اطلاع چندانی از بدنسازی و یا فیتنس ندارند به محض مشاهده این افراد میگن واوو چه هیکلی ولی شخصی که این ورزش رو دنبال کرده باشه میفهمه که این افراد فقط چربی زیادی دارند.

مطلب طولانی شد اصل مطلب اینکه برای رسیدن به حجم بیشتر و تقویت نقاط ضعف خود سعی کنید روزانه دوبار این قسمت رو زیر تمرین پرفشار قرار دهید و اینو هم بگم شنیده ها رو بیخیال شین اینکه فشار بیشتر رو عضلات باعث سوزاندن عضله میشه اصلا اینطور نیست یادتون باشه عضلات تحت فشار بیشتر بیشتر رشد میکنند ... تحت فشار  ایجاد سوزش عضلات بیشتر بیشتر رشد میکننند.

زمانی که عضلات بزرگ زیر فشار قرار میگیرند سلول های پروتئینی در بدن میترکند و بدن شروع به ساختن دوباره این سلول ها میکنه اینبار با میزان بیشتر یعنی سه تا چهار برابر و به خاطر همین موضوع هستش که عضلات با تمرینات بیشتر به حجم بیشتری میرسند ..

پس تا جایی که میتونید روی نقاط ضعف خود بیشتر کار کنید تا نهایت ایجاد فشار روی عضلات و در کمترین زمان شاهد نتایج بیشتری در حجم عضلات خواهید بود.

الکی الکی مطلب بیشتر شد ممنون بابت توجهتون به امید دیدار

۲۶ مرداد ۹۷ ، ۲۳:۲۴ موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات پر فشار و اصولی جهت رسیدن به یک فیتنس کار !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

جهت رسیدن به یک فرم بدنی ایده ال و عضلانی بایستی یک سلسله از قواعد و اصول را رعایت کنیم تا اینکه به یک فیتنس کار حرفه ای تبدیل شویم ، اول از همه و مهمترین مورد رعایت رژیم غذایی و برنامه تمرینی می باشد ، و بعد از این مورد بایستی شیوه صحیح و اصولی انجام تمرینات را پیدا کنیم ، اینکه فرم صحیح حرکات را بدانیم و در زمان مشخصی تمرینات ورزشی را اغاز کرده و به پایان برسانیم ،  اینکه هر یک حرکت بر روی عضله ای خاص از بدن تاثیر مستقیمی دارد برای اگاهی از این مسئله با ادامه مقاله با ما همراه باشید ...

حتما این مقاله را بخوانید : مضرات لیزر لیپولیز در میان ورزشکاران چیست !


هدف اصلی فیتنس، تناسب اندام و خوش فرم بودن بدن است که با سوزاندن چربی و کالری اضافی همراه است و در نهایت یک زندگی فعال و سالم به شما هدیه خواهد شد.

فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام ” و لزومی در به دست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست.

تناسب اندام هرگز با استفاده از دارو و یا رژیم های غذایی طاقت فرسا به دست نمی آید.

تمرین های مقدماتی

باید بدانید که برای  شروع تمرین لازم است تا انرژی داشته باشید. پیش از رفتن به باشگاه و شروع تمرین، یک غذای سبک بخورید  و یا مقدار کمی ،کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید.

تمرین های مقدماتی، تمریناتی است که  به شما کمک می کند که با راحتی بیشتری بتوانید حرکات را انجام دهید. این تمرینات، تخصصی نیست و با هدف انجام بهتر حرکات اصلی توسط مربی و یا خود شخص به کار گرفته می شود.

می توانید قبل از شروع آموزش، دقایقی نرم بدوید. دستان خود را در حین این کار به طرفین باز و بسته کنید. انگشتان خود را تکان دهید. شانه ها و سر را به آهستگی حرکت دهید. پا ها را به آرامی به سمت راست و چپ بدن برده کمی مکث کنید و دوباره به حرکت ادامه دهید 5 دقیقه هم برای این کار کافیست. در گرم کردن بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت.

تمرین هنگام بیماری

شروع برنامه ورزشی و فیتنس کاری است که شوخی بردار نیست باید تمرینات را طبق برنامه زمانی انجام داد ولی وقتی بیماری به سراغتان بیاید چه ؟ورزش را کنار می گذارید؟

ادامه مطلب...
۰۵ بهمن ۹۶ ، ۱۸:۳۰ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم ( ۲ ) !

سلامی دوباره و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro

همان طوری که در مقاله اول درباره ایجاد فشار مضاعف جهت تفکیک و کات عضلانی و همچنین مباحثی پیرامون انجام حرکات ورزشی سوپر ست و ایجاد ست های تکمیلی جهت چربی سوزی و پیوسته رسیدن به بهترین فرم بدنی صحبت کردیم در ادامه مقاله با ما همراه باشید...

جهت مطالعه متن کامل مقاله اول: نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم !


در برنامه بدنسازی کات، از تکرار بیشتری در هر تمرین استفاده می شود تا چربی زیر پوستی پوستی بعنوان منبع انرژی استفاده شده و عضلات بهتر دیده شوند.

دور از انتظار نیست که در دوران کات، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد (تعادل منفی کالری).

سطر سوم در جدول زیر مربوط به تمرینات کات عضلانی است. بیشترین وزنه ای که در هر حرکت، بدنساز می تواند فقط برای یکبار تکرار آن را انجام دهد، 1RM نام دارد.

مثلا 1RM برای یک ورزشکار در حرکت جلو بازو دمبل لاری، بیشترین وزنه است که می تواند فقط یکبار آن را اجرا کند.

تعداد تکرار هر ست در این دوره، بیشتر از 12 بار در هر تمرین است.

- بهترین روش برای رسیدن به کات عضلانی، ستهای پرتکرار و استراحت کوتاه بین آنهاست (سوپرست، سه تایی، ماموت ست و ... ).

- بدنسازان نباید تمرینات حجمی را با کات همزمان انجام دهند.

- سرعت اجرای تمرینات در این دوره ها متوسط است، نه خیلی سریع. (در اجرای سریع حرکات، اسید لاکتیک بیشتری تولید می شود و خستگی عضله، مانع از حصول بهترین نتیجه می شود).

ادامه مطلب...
۲۲ دی ۹۶ ، ۲۱:۲۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

برنامه تمرینی جهت رسیدن به عضلاتی تفکیک شده و حجیم ( ۱ ) !

سلام و عرض ادب ، شب بخیر خدمت همه همراهان همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

جهت رسیدن به عضلاتی حجیم وتفکیک شده ایجاد فشار زیاد بایستی بر روی عضلات ایجاد شده و با انقباض کامل ماهیچه های عضلات تحت فشار قرار گرفته تا اینکه بیشتر در حال رشد و ترقی باشیم و هر چه فشار تمرینی زیاد باشد بیشتر شاهد رشد و پیشرفت عضلانی خواهیم بود پس از همین امروز تصمیم بگیرید که با جدیت تمام با تلاش بیشتر شاهد رشد عضلات خود باشید با مقاله امشب با ما همراه باشید...


کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@


این مسئله پیچیده ای نیست. اگر می خواھید لایه از چربی را از بدن خود حذف کنید و نتیجه کار 

سختی که  در طول ماه ھای اخیر در باشگاه انجام داده اید را نمایان کنید، نیازی به رژیمی سالم و 

البته کمی تمرین سخت دارید. لازم است تمرین شما از طریق ترکیب وزنه ھای سنگین، حجم بالای 

تمرین و شدت زیاد در جھت سوزاندن مقدار کالری بیشتری تنظیم شود و اینھا دقیقأ چیزھایی است 

که در این برنامه در کنارھم قرار داده ایم؛ حمله ای ھمه جانبه. 

هفته اول برنامه با یک روز سخت 

شروع می شود با تمام توان. در تمام این جلسه از ھالتر استفاده خواھید کرد. البته اشتباه نکنید، تمرکز 

برنامه روی افزایش قدرت نیست، ھر چند اگر دقیقأ آنرا اجرا کنید و تغذیه خوبی ھم داشته باشید، 

زمانی که این جلسه را در ھفته چھارم تکرار می کنید، متوجه خواھید شد در مقدار وزنه ھای 

کاربردی ھم پیشرفت کرده اید و اگر در حالی که تحت رژیم ھستید در اجرای این برنامه پیشرفت 

داشته اید، معنایش این است که ظاھر شما ھم پیشرفت کرده است. ولی اگر متوجه شوید که در 

اجرای برنامه ضعیف تر شده اید، نشانه این است که قدم یا قدم ھای اشتباھی برداشته اید، مثلأ رژیم 

تان مناسب نیست یا به استراحت و ریکاوری بدن تان به اندازه کافی اھمیت نداده اید. 

در جلسات دیگر، عناصری از بدنسازی و کراس فیت را با ھم ترکیب کرده ایم. بسیاری از کسانی 

که از الگوھای کلاسیک تقسیم بندی بخش ھای مختلف بدن استفاده می کنند شاید بطور معمول از این 

عناصر طفره بروند. آنھا خواھند گفت نمی خواھند حرکاتی مثل «تماس پنجه ھا با میله» یا «اسکوات 

+ پرس سرشانه با ھالتر را اجرا کنند و خواھند پرسید که :  «آیا می توانم آنھا را با حرکات دیگری 

جایگزین کنم؟» بله – اگر واقعأ نمی توانید آنھا را اجرا کنید. 

ادامه مطلب...
۲۱ دی ۹۶ ، ۲۱:۴۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

در مورد ورزش جالب تناسب اندام و همگانی TRX بیشتر بدانیم !

با سلام و درود فراوان خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

امروز میخاهیم در این مقاله در مورد ورزش بسیار جالب و همگانی که براحتی با کمترین امکانات و فضای میشود در هر کجا که زمان اندکی دارید نیز انجام داد و به تناسب اندام بسیار عالی در کوتاه ترین زمان ممکن رسید صحبت کنیم یعنی ورزش تی ار ایکس که هم در خانه و هم در باشگاه به اسانی میتوانید انجام دهید با ما همراه باشید...


تا به حال شده به طناب‌های آویزان زرد و مشکی از هر گوشه‌ی باشگاه‌تان دقت کنید؟ این طناب‌ها مخصوص ورزشی به نام «تی‌ آر‌ ایکس» هستند. تی‌ آر‌ ایکس علاوه بر اینکه تمام اجزای بدن‌تان را درگیر می‌کند، ورزشی قدرتی است و به جای دستگاه یا دمبل از وزن خودتان برای تناسب اندام استفاده می‌کند. همچنین برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند، وزنه‌بردارها و همه‌ی عاشقان تناسب اندام عالی است. تقریبا شبیه به پیلاتس یا یوگای ضدجاذبه، تی‌ آر‌ ایکس همه‌ی اعضای بدن‌تان را به کار می‌گیرد و روی قسمت مرکزی بدن بیشتر تمرکز می‌کند. با خواندن ادامه‌ی این مقاله خواهید دانست تی آر ایکس چیست و با فواید آن آشنا می‌شوید.

تی‌ آر‌ ایکس را در اصل یک ملوان ارتش طراحی کرد که می‌خواست برای مدتی تناسب اندامش را حفظ کند. به علاوه با طراحی این طناب‌های کم‌حجم می‌توانست این ورزش را حتی در سفرهایش هم انجام بدهد. به همین خاطر است که می‌توانید طناب‌هایتان را در یک چمدان جا بدهید و هر جا دوست داشتید همراه خودتان ببرید.

۱- نیروی قلب و قدرت‌تان را بیشتر می‌کند

در ورزش تی‌ آر‌ ایکس فقط ماهیچه‌هایتان درگیر نیستند؛ حرکات تی‌ آر‌ ایکس اندام‌های مختلف بدن‌تان را نشانه می‌گیرند و همزمان ضربان قلب‌تان را هم بالا می‌برند. بسیاری از تمریناتی که روی طناب‌های معلق تی‌ آر‌ ایکس انجام می‌دهید، تعداد زیادی ماهیچه را منقبض می‌کنند و به همین دلیل بدن‌تان به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد. این موضوع باعث می‌شود وقتی یک وضعیت را نگه می‌دارید یا زمان تمرین با طناب ضربان قلب و تنفس‌تان سریع‌تر و بیشتر شود. در نتیجه حرکات تی‌ آر‌ ایکس خیلی مؤثرند و برای تقویت نیرو و قلب شما مفید هستند.

ادامه مطلب...
۱۸ دی ۹۶ ، ۱۰:۵۳ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش استقامت بدنی برای انجام تمرینات سنگین در باشگاه ( بخش اول ) !

سلام و درود خدمت یکایک دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

برای انجام تمرینات ورزشی در باشگاه داشتن توان و استقامت بدنی بسیار لازم و ضروری است البته بستگی به تیپ بدنی هر فردی دارد که می تواند هر ست تمرینی را با چه تعداد تکرار و با چه مقدار وزنه به پایان برساند ولی قطعا داشتن استقامت بدنی زیاد می تواند هدف ما را در رسیدن به تیپ بدنی و تناسب اندام فوق العاده تسریع بخشد...


اگر بار دیگر با برنامه کنونیتان پیشرفت نمی‌کنید؟ در این مقاله شما با آشنایی با روش سوپرست ۵/۱۰/۲۰ میتوانید استقامت خود را افزایش دهید، رشد مجدد عضلات خود را از سر گیرید و به پمپ عضلانی فوق العادهای دست یابید.در این مقاله از زبان داستین مایر این روش برای شما شرح داده خواهد شد.

از زمانی‌ که من به عنوان یک نوجوان بدن سازی را شروع کردم همیشه از تکنیک سوپرست در تمریناتم بهره می‌بردم.برای استفاده از تکنیک سوپرست دو راه وجود دارد.اولین راه ترکیب دو یا چند حرکت برای هدف قرار دادن تنها یک گروه عضلانی می‌باشد.یک مثال در این مورد می‌توان به انجام حرکات نشر جانب و نشر از جلو اشاره کرد.

دومین روش این است که شما از حرکاتی استفاده می‌کنید که دو گروه عضلانی متضاد را تحت فشار قرار میدهند یعنی‌ اینکه شما دو گروه عضلانی مخالف هم را تمرین خواهید داد.برای مثال می‌توان به انجام حرکت جلو بازو دمبل به صورت سوپرست با حرکت پشت بازو خوابیده دمبل اشاره کرد.در اینجا دو گروه عضلانی مخالف هم یعنی‌ جلو بازو و پشت بازو به صورت سوپرست تمرین داده میشوند.

مزیت هر دو این روش این است که شما در مدت زمان مشخصی‌ کار بیشتری را در باشگاه انجام خواهید داد و از طرفی‌ به دلیل نبود استراحت میا‌‌ن سوپرست‌ها ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت و شما میتوانید از مزایای هوازی آن نیز بهره لازم را ببرید.

سال‌ها پیش من دامنه ای از تکرار‌ها را برای حرکات سوپرست گسترش دادم که به روش ۵/۱۰/۲۰ شناخته میشود.به طور ساده در این روش شما در یک سوپرست سه حرکت را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید داد که حرکت اول را شما با ۵ تکرار، حرکت دوم را با ۱۰ تکرار و حرکت سوم را با ۲۰ تکرار باید انجام دهید.

ادامه مطلب...
۱۷ دی ۹۶ ، ۱۷:۱۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

دانستنی های تازه از بدنسازی قبل از ریکاوری بدن !

سلام و عرض ادب خدمت همراهان و دوستان عزیز و بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

نکات مهمی در مقاله درباره موارد کلیدی و  موارد ضروری  در مورد ریکاوری و اماده سازی بدن قبل از مسابقات به منظور ارایه بالاترین حالت فرم بدنی و  ایده ال ترین حالت طبیعی در هر ورزشکار می باشد با ما همراه باشید.


دوستان از این به بعد روزانه سه مطلب مهم و کلیدی در وبلاگ قرار میگیرد که امیدوارم مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد و از انجایی زمان برای همه بسیار ارزشمند و ضروری هست در ساعت های مشخص و معلومی مطالب در وبلاگ قرار میگیرد بین ساعت های 10 صبح - 5 بعدازظهر - 9 شب در خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز خواهیم بود.


و اینکه به زودی کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو نیز راه اندازئ میشود و در کانال نیز شما دوستان میتوانید از مطالب جدید و برنامه های تمرینی استفاده کنید.


محبوبیت بدن سازی طبیعی روز به روز در حال افزایش می یابد؛ با این حال، توصیه های مبتنی بر شواهدی دال بر تمرینات اماده سازی بدنی طبیعی برای آن کم است.

در این مقاله، مقالات علمی مربوط به آماده سازی رقابت جهت شرکت در مسابقات در مورد تغذیه و مکمل بررسی شده است.

در نتیجه توصیه های زیر مطالب مهمی است. مصرف کالری باید در یک سطح باشد که باعث وزن ثابت بدن شود


نهایت به دست دادن تقریبا 0.5 تا 1٪ در wk بدن به حداکثر رساندن احتباس عضله شود. در این زمان مصرف کالری بیشتر استفاده شود، اما نه همه

بدنسازان  ! به بهترین وجه  مصرف 2-3-3-1 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن لاغر در روز اکتفا شود،  مصرف سه  تا شش وعده غذایی در روز با یک وعده غذایی حاوی

0.4-0.5 گرم در کیلوگرم وزن بدن پروتئین قبل و بعد از تمرینات مقاومتی به احتمال زیاد هر گونه نظری را به حداکثر می رساند.

مزایای زمان بندی و فرکانس مواد مغذی در روز را رعایت کنید. با این حال، تغییرات در زمان بندی و فرکانس مواد مغذی به نظر می رسد

اثر کمی در کاهش چربی و یا حفظ مقدار توده کم داشته باشد. در میان مکمل های محبوب، کراتین مونوهیدرات، کافئین و

بتا آلانین به نظر می رسد که اثرات مفیدی در زمینه آماده سازی مسابقات داشته باشد، اما دیگران آن را تأیید نمی کنند

مطالعه بیشتر نشان میدهد تمرین از دست دادن آب بدن و دستکاری الکترولیتی در روزهای آخر و ساعت قبل

رقابت می تواند خطرناک باشد و ممکن است ظاهر را بهبود ندهد. افزایش مصرف کربوهیدرات در پایان سال

آماده سازی دارای یک دلیل نظری برای بهبود ظاهر است، با این حال آن از بین رفته است. بنابراین، اگر کربوهیدرات باشد

بارگیری افزایش یافته باید قبل از رقابت انجام شود و مزایای آن به صورت جداگانه ارزیابی شود. سرانجام،

رقبا باید از افزایش خطر ابتلا به اختلالات خوردن و تصویر بدن در زیبایی شناسی آگاه باشند و در نتیجه باید به متخصصان بهداشت روانی مناسب در حین مسابقات دسترسی کامل داشته باشند.

۱۶ دی ۹۶ ، ۱۷:۳۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش فوق العاده رشد عضلات و انگیزه شدید تمرینات در باشگاه !

سلام و شب بخیر خدمت همراهان همیشگی و بدنسازان عزیز و پر شور در وبلاگ fitnesspro

همیشه و همه جا شروع هر کاری باسختی های فراوانی همراه هست ولی ان چیزی که بسیار اهمیت دارد هدف و نتیجه دلخواه است که باعث میشود که موانع و مشکلات برای ادامه مسیر بسیار لذت بخش باشد پس همیشه در رسیدن به هدف و تناسب اندام ایده ال خود از هیچ‌تلاشی  و پشتکاری کم نکنید با ما همراه باشید...


جمله انگیزشی امروز: 

« من امروز کارهایی انجام میدهم که فردا موفقیت هایم به جای من حرف بزنند » 

همیشه در ذهن یک هدف تمرینی مشخص داشته باشد.
اهداف انگیزه سازند یک تصویر مشخص در ذهن اعلانی بر این است که بدنبال آن باشید یک هدف مشخص به فرد دلیل تمرین ( ورزش) کردن را می دهد
هدف صرفا
اجرای تمرین ( ورزش) برای مقصود مشخصی می باشد هدف تان برای خودتان می بایست بزرگ جلوه کند تمرین کردن خیلی شبیه به مدرسه رفتن می باشد اگر بودنتان در آنجا تنها به این دلیل است که می بایست آنجا باشید پس بودنتان در آنجا به نوعی حبس کردن شباهت دارد حال اگر یادگیری برآورده کننده آن نیاز و حرکت شما باشد پس رفتن به مدرسه بسیار مهم و هیجان آور خواهد بود البته اهداف تان می بایست واقع بینانه باشد چون اهداف غیر معقول تنها موجب بی انگیزه گی و سرگشتگی خواهد شد واقع بینانه به معنای افزایش قدرت به میزان ۵ تا ۱۰ درصد در یک مدت زمان مشخص می باشد اگر هدف تان را بر روی قوی تر شدن مرد در جهان استوار ساخته اید پس پیش از این بخواهید به آن دست یابید ناکامی را برای خودتان پایه ریزی کرده اید مگر این که داری ژنتیک فوق انسانی و اراده آهنین بوده باشید.

۲- برنامه تمرینی خود را قابل اجرا و واقعی سازید
نگاه کردن به تمرین با این دید که یک فعالیت فیزیکی ضروری است و در هفته سه بار آن هم هر جلسه برای یک ساعت تا حداکثر دو ساعت و با تمام انرژی به آن پرداخته شود باعث خواهد شد که برنامه کاری روزمره تان برای تان بسیار مهم تر جلوه کند یک برنامه ای که هر روز عصر نیازمند سپری کردن ۳تا ۴ ساعت باشد یک برنامه خسته کننده و بی اثر تلقی می شود.

ادامه مطلب...
۰۴ دی ۹۶ ، ۲۱:۳۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

10 نکته مهم برای رسیدن به بیشترین حجم عضلات در باشگاه ( ۲ ) !

ادامه از مقاله قبل ...

۶) استفاده صحیح از مکمل ها
به یاد داشته باشید که شما باید بیشتر کالری و پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از مواد غذایی به دست بیاورید و در صورت کمبود باید از مکمل‌ها استفاده کنید تا تعادل در رژیم شما برقرار شود.مکمل‌های زیادی در بازار وجود دارد که برخی‌ از آنها بسیار مفید هستند و خریدن برخی‌ دیگر فقط هدر دادن پول می‌باشد.پس با آگاهی‌ و عاقلانه انتخاب کنید.

۷) مصرف متعادل مواد غذایی
در کنار پروتئین شما باید اطمینان حاصل کنید که هر روزه به مقدار کافی‌ کربوهیدرات و چربی‌ نیز مصرف خواهید کرد.برای یک رژیم حجمی نسبت مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ به شکل ۵۰/۳۵/۱۵ می‌باشد.این نسبت میتواند در هر رژیم و با هر مقدار کالری اعمال شود.

۸) ماهی‌ مصرف کنید
ماهی‌ دارای مقادیر فراوان چربی‌‌های مفید می‌باشد.برای مثل ماهی‌ سالمون دارای مقادیر فراوان امگا ۳ می‌باشد.امگا ۳ از آن جهت مهم می‌باشد که باعث میشود عضلات به انسولین واکنش بیشتری نشان دهند.بنابراین این امر باعث افزایش ذخایر گلیکوژن و دسترسی بیشتر امینو اسید‌ها به ماهیچه‌ها و همچنین محافظت از ذخایر گلوتامین نیز میشود.

۹) افزایش مصرف سدیم
سدیم یک ماده معدنی حیاتی برای رشد عضلات می‌باشد.سدیم باعث افزایش ظرفیت کربوهیدرات‌ها و جذب بهتر امینو اسید‌ها میشود و همچنین باعث بهبودی جذب انسولین توسط ماهیچه‌ها نیز میشود.

۱۰) عدم تمرین بیش از حد
تمرین بیشتر باعث عضله‌ سازی بیشتر نخواهد شد.هنگامی که شما برای رشد عضلات خود با وزنه تمرین می‌کنید باید مدتی‌ را به عضلات خود استراحت داده تا بتوانند ترمیم شوند و عضلات جدید ساخته شود.این امر نیز فقط زمانی‌ اتفاق خواهد افتاد که شما در حال استراحت کردن باشید.

۲۲ مهر ۹۶ ، ۲۲:۱۷ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only