اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۲۰ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «افزایش حجم افزایش قدرت» ثبت شده است

چگونه بدن و هیکلی عضلانی همانند قهرمانان ورزشی داشته باشیم (۱)!

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

در مقاله های قبلی خیلی روی این موضوع تاکید داشتم باز هم از این نکته غافل نشوید برای اینکه در بهترین حالت و فرم بدنی خود باشید هیچ راه میانبری ندارید باید تا میتوانید بابرنامه وطبق اصول ورزشی رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی دقیقی را رعایت کرده و فشار بر روی عضلات را حفظ کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه متن کامل این مقاله : عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !

با وجودی که قدرت قهرمانان نیرویی است که باید مورد توجه قرار گیرد، یک ویژگی در این ورزشکاران عصبانی وجود دارد که مدتها غیبتشان پس از دیدن ، با مردم است.

اندازه باور نکردنی قهرمانان

اگر شما علاقه مند به گرفتن  هیکی بزرگ مانند انها هستید، شما بایستی در طول روزمانند حرفه ای ها غذا بخورید. هنگامی که به بزرگ شدن عضلات می رسید، قسمت "برنامه تغذیه" مسئول حداقل 80 درصد از موفقیت یا شکست خود شما است.

این ممکن است در اختیار شما باشد، اما عضله در باشگاه ساخته نشده است. عضله در آشپزخانه و در رختخواب ساخته شده است (در حالی که خوابیدن، پره!). شما به باشگاه  بروید تا ماهیچه های خود را بشکنید و دوباره بسازید، سپس به اندازه کافی غذا می خورید و برای بازسازی این عضلات بزرگتر و قوی تر از قبل شده اید صد در صد.

به منظور ساخت عضلات و اندازه حجیم، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا هر روز بخورید و وزن خود را افزایش دهید.

چقدر کالری کافی است؟

وزن بدن خود را با 16 تا 18 درصد افزایش دهید تا میزان کالری مورد نیاز برای وزن را کم کنید :

    • اگر شما وزن 150 پوند را داشته باشید، باید حداقل 2400-2700 کالری مصرف کنید تا بتوانید بزرگتر شوید.
    • اگر شما وزن 175 پوند را داشته باشید، به منظور افزایش بیشتر، باید حداقل 2700 تا 3200 کالری مصرف کنید.

این تخمین تقریبی است. بسته به سن، متابولیسم و ​​آموزش شما، ممکن است نیاز به اندازه گیری این میزان را داشته باشید. وقتی که من در 30 روز به وزن 18 پوند بسته شدم، جایی بین 3500 تا 4000 کالری مصرف کردم. شما حتی ممکن است بیش از 4000 کالری در روز داشته باشید.

ادامه مطلب...
۳۰ دی ۹۶ ، ۲۰:۰۸ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

توصیه های جانی جکسون برای رسیدن به قدرت عضلانی و حجم !

سلام و صبح بخیر خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

همیشه این سوال برای بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان مبتدی پیش امده است که خواهان رسیدن به قدرت و حجم عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن هستند ولی بایستی به این نکته دقت کنیم که جهت رسیدن به بهترین فرم بدنی و کات عضلانی بایستی پشتکار داشته و با رعایت برنامه رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی و برنامه ریزی دقیق بتوانیم به بدنی ایده ال برسیم در ادامه نکاتی از زبان جانی جکسون برای رسیدن به این هدف ارایه میشود با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه کامل متن این مقاله : سرشانه های گرد و کامل در ۶ هفته از دنیس ولف !


به راســتی از فیزیک فوق العاده برخوردار اســت و به ویژه به خاطر دو عضــله فوق، مورد توجه همگان

میباشد. مسلماً از همان بدو تولد دارای چنین خصوصیاتی نبوده اما ظرف سالیان متمادی با تلاش زیاد و همت

بلند خود توانسته عضلاتش را در چنین سطحی قرار دهد. مدت زمانی که در ارتش خدمت کرده نیز با شرایط

بسیار سختی دست و پنجه نرم کرده و یاد گرفته است که چطور تحت انضباط قرار گیرد و چطور افکارش را

روی اهدافش متمرکز کند. تمرینات را از ســن کم شــروع کرد و مســیر خود را به ســمتی طی کرد که در آن با

افزایش قدرت و اندازه عضلات مواجه شد. در ضمن موفق شد تعادل خوبی میان همه عضلاتش برقرار کند. 

در یکی از مصاحبه هایش چنین گفته است: «از سن 12 سالگی، اولین تمرینات را شروع کردم، در آن زمان حدود

52 تا 54 کیلوگرم وزن داشتم اما الان در خارج از فصل مسابقات، وزنم به سطح 118 کیلوگرم میرسد. هنگام

برگزاری مســابقات، علاوه بر اینکه فرم خوب عضــلاتم را حفظ میکنم وزنم را نیز به ســطح 99/5 تا 102

کیلوگرم میرسانم.»

جانی جکسون در رشته پاورلیفتینگ هم موفقیتهای بزرگی کسب کرده و در چند مسابقه مهم به پیروزی

رسـیده اسـت. در واقع، موفقیت وی در رشـته پاورلیفتینگ به فعالیت او در پرورش اندام کمک کرد و به همین

دلیل بود که در سال 2001، به سطح حرفه ای ارتقا یافت.

حالا میخواهیم ببینیم چطور ظرف چند ســال موفق شــد به چنین پیروزیهای بزرگی دســت یافته و به

عنوان ورز شکار حرفه ای فدراسیون بین المللی پرورش اندام شناخته شده است. در اینجا پای صحبت جانی

جکسون مینشینیم. 

ادامه مطلب...
۲۸ دی ۹۶ ، ۰۹:۲۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی جهت رسیدن به تناسب اندام زیبا و بالاتنه بدون چربی !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همه فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

همان طوری که حتما مقاله قبلی را مطالعه فرمودید مسئله چاقی و یا لاغری یک امر نسبی است و به طور کلی نه میتوان گفت فردی چاق  و یا لاغر است بلکه این امر تا حدود زیادی بستگی به رعایت رژیم غذایی و انجام برخی حرکات تمرینی و برنامه ریزی می باشد که یک فرد با رعایت این موارد در یک دوره زمانی شاهد کاهش وزن بوده و فردی که خواهان افزایش وزن هست در یک دوره ، در یک تایم مشخص با رعایت کالری مصرفی افزایش وزن می یابد در ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه کامل متن این مقاله : درباره عوارض و فواید کپسول گلوتا پیور ال ارژنینن بدانیم !


آیا چاقی و لاغری ارثی است ؟ در جـواب بایـد بگـوییم : نـه ، چـرا فرزنـدان 

افراد چاق مثل خودشان چاق می شوند ؟ هرچند چـاقی و لاغـری ارثـی نمـی باشـد 

ولی رفتارهای تغذیه ای ارثی مـی باشـد و چـون رفتـار قابـل کنتـرل هـست بنـابراین 

فرزندان افراد چاق می توانند با کنترل رفتارهای تغذیه ای از وزن ایـده آل و تناسـب 

اندام برخوردار باشند .

اصولاً چرا می گوییم چاقی خطرناک اسـت ؟ بایـد بـدانیم کـه طـول عمـر 

انسان رابطه معکوسی با چاقی دارد هر چه وزن اضافه شود طول عمر کمتر می شود، 

بیش از 90درصد تختهای CCU بیمارستانهارا چاقها پر مـی کننـد، عـلاوه بـر آن از 

عوارض مهم چاقی موارد زیر را می توان نام برد : -1 درد مفاصل بخـصوص زانوهـا 

که بایـد وزن سـنگینی را تحمـل کننـد -2 نارسـایی تنفـسی  3-دیابـت 4-اسـم

5-واریس6-فشار خون 7-چربی خون 8-سکته قلبی 9-ضعف جنسی 10- بزرگـی

11-قلب 12- نـازایی 13- سـنگ صـفراوی ...و بـسیاری عـوارض

دیگر.

اکثر انسانها حتی هنگامی که سیر هستند بـه پرخـوری ادامـه میدهنـد کـه امـر

میتواند برایشان خطرناک باشد. متناسب نمودن میزان دریافت غـذا میتوانـد منجـر بـه 

طول عمر بشود اما به این نکته هم توجه داشته باشید که محدودیت غذایی در حدی 

که بیش از ده درصد کمتـر از نیـاز بـدنمان غـذا مـصرف نمـاییم در طـولانی مـدت 

میتواند منجر به از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذی بدنمان گردد.

چاقی باعث کاهش عمر مـیشـود، بطوریکـه شـرکت بیمـة عمـر متروپـولیتن 

آمریکا به ازای هر اینچ 5/2( سانتیمتر) دور شکم بزرگتـر از دور سـینه دو سـال و بـه 

ازاء هر چهار کیلوگرم اضافه وزن یک سال کاهش عمر درنظر میگیرد .

افزایش چربی در ناحیه شـکم خطـر ابـتلا بـه حمـلات قلبـی و دیابـت را بـرای شـما 

افزایش میدهد. هنگامی که شما بیشتر از حد نیازتان انرژی دریافـت میکنیـد کبـدتان 

آنرا بصورت چربی در بدنتان ذخیره مینماید . سلولهای چربـی شـکم و باسـن بـا هـم 

تفاوت دارند. خونی که در بافت شـکم وجـود دارد بـه کبـد میـرود در صـور تیکه

خونی که در بافت باسن وجود دارد به جریان خون کلی وارد میگـردد.

ادامه مطلب...
۲۶ دی ۹۶ ، ۱۰:۴۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات پر فشار جهت کات عضلانی و تفکیک فوق العاده بدن !

سلام و درود خدمت همراهان و تک تک دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

با تمرینات ارایه شده در مقاله امشب و ایجاد فشار تا نهایت خستگی قادر خواهید بود در یک بازده زمانی به هر چه زیباتر دیده شدن و کات فوق العاده عضلانی در بالاتنه و ایجاد خطوط عضلامی در قسمت پایین تنه باشید با ادامه مقاله همراه ما باشید...

جهت مطالعه کامل متن این مقاله : شناخت کامل و کافی مکمل پروتئین وی 100%


این برنامه تمرینی به صورتی طراحی شده که عضله ھر پنج روز یکبار تمرین داده شود. برای مثال 

اگر روز دوشنبه تمرینات مربوط به سینه را انجام داده اید، ھفته آینده شنبه دوباره این عضلات را 

تمرین خواھید کرد. با این روش عضلات زمان کافی برای استراحت و بازیابی خواھند داشت. 

یک سیکل کامل بصورت ذیل می باشد. 

دوشنبه: سینه، پشت، سرشانه، کول 

سه شنبه : جلوبازو، پشت بازو، ساعد 

چھارشنبه، تمرینات ھوازی بعلاوه تمرینات شکم 

پنجشنبه: چھارسر ران، ھمسترینگ، ساق 

جمعه: استراحت 

شنبه: دوباره از اول 

برای سیکل اول و دوم برنامه تمرینی شماره یک را اجرا خواھید کرد. و ھنگامی که دو سیکل کامل 

را تمام کردید به سراغ برنامه تمرینی شماره 2 می روید و بعد از انجام دو سیکل کامل از این برنامه 

تمرینی دوباره برمی گردید به برنامه تمرینی شماره یک. این رویه را برای 13 ھفته ادامه خواھید داد.

سیکل اول و دوم= برنامه تمرینی شماره یک 

سیکل دوم و چھارم= برنامه تمرینی شماره 2 

سیکل پنجم و ششم= برنامه تمرینی شماره یک 

سیکل ھفتم و ھشتم= برنامه تمرینی شماره 2 

به ھمین طریق تا ھفته سیزدھم ادامه بدھید.

بعد از 6 ھفته تمرین یک ھفته استراحت می کنید. البته در طول ھفته ھفتم سه روز در ھفته به تمرین 

فیگور می پردازید. یک روز در میان برای 30 دقیقه فیگور بگیرید. 

بعد از اتمام ھفته ھفتم دوباره برنامه تمرینی را از اول شروع می کنید. 

(برنامه تمرینی شماره یک) سینه، پشت، سرشانه، کول. 

سوپرست. زیرسینه با ھالتر. (بیشترین فشار بر روی عضلات پایین سینه می باشد) + (سیم کش 

دست متوسط) بیشترین فشار بر روی عضلات بالای پشت می باشد. 

3 ست با تکرار 12-10-12 ست آخر را تا نقطه خستگی نھایی عضله انجام می دھید. 

سپس به مقدار 20 درصد از مقدار وزنه کم کرده و آن را در بالاترین نقطه برای مدت 30 ثانیه در 

آن حالت نگه می دارید. بدین ترتیب خون بسیار زیادی به این منطقه پمپ خواھد شد. 

3 ست با تکرار 12-10-12 دوباره مثل حرکت قبل در ست آخر تا نقطه خستگی نھایی عضلھ حرکت 

را ادامه می دھید و سپس 20 درصد از مقدار وزنه می کاھید و آنرا دوباره در نقطه انقباض نھایی 

عضله برای 30 ثانیه نگه می دارید. (این نقطه در این حرکت زمانی است که سیمکش را به سمت 

پایین می کشید و دقیقأ زمانی که میله با سینه تماس حاصل کرد آن را در آن حالت برای مدت 30

ثانیه نگه می دارید.) 

ادامه مطلب...
۲۳ دی ۹۶ ، ۱۸:۴۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نقش بارز گیاهان دارویی در تقویت عضلات تنومند !

سلام و درود خدمت دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro


در دوره و زمانی که تمامی مواد غذایی و همه مایحتاج انسان کاملا طبیعی و ارگانیک بود و میزان نیاز بشر به این گونه خوراکی های طبیعی در حد رفع نیاز بود ولی امروزه  با وجود پیشرفت های روز افزون در تمامی زمینه ها با وجود ترقی زیاد باز هم در تامین مواد غذایی طبیعی و بدون هیچ گونه مواد شیمیایی به یک مشکل جدی تبدیل شده است با این وجود هست که باز هم میبینیم هر روز تلاش انسان به مصرف مواد غذایی سالم بیشتر میشود در ورزش بدنسازی نیز همین طور هست هر چقدر ما سعی کنیم از مواد غذایی و خوراکی طبیعی استفاده کنیم رشد عضلات بیشر شده و اگر برای مدتی هم دور از باشگاه و ورزش بودیم با بازگشت دوباره و چند ماه تمرینات فشرده باز هم میتوانیم به همان وزن ،  شکل و حالت ایده ال از فرم بدنی خود دست پیدا کنیم به همین دلیل سعی کنید تا حد امکان از فراورده های سالم و ارگانیک مصرف کنید تا مواد فراوری شده و بسته بندی شده با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

جهت مطالعه کامل متن این مقاله : بهترین درمان کمکی برای بیماران دیابتی چیست !


یکی از گیاهانی که در زمان تمرین بدنسازی به کار می آید
گیاه جینسینگ است
قبل از تمرین توصیه می شود حتما این گیاه را استفاده کنیدتا انرژی زیادی برای تمرین داشته باشید.

جینسینک را میتوانید پودر کرده و با عسل مخلوط کرده و قبل تمرین مصرف کنید


سایر خواص جینسینگ عبارتند از:

* افزایش قدرت جسمانی

* بهبود فعالیت حافظه

*افزایش توان ذهنی


* افزایش شادابی و نشاط


* افزایش قدرت تحمل و پایداری


* از بین بردن استرس


* مقابله با پیری و عوارض آن


* تقویت سیستم ایمنی بدن


* تنظیم سوخت و ساز (متابولیسم) بدن


* جلوگیری از سردرد


* درمان بی خوابی و بد خوابی


* کاهش عوارض یائسگی


* برطرف ساختن یا بهبود مشکلات 


* رفع خستگی، ضعف و بی حالی


* افزایش قدرت سیستم قلبی و عروقی


* تنظیم فشار خون (کاهش دهنده فشار


خون در صورت بالا بودن آن و افزایش دهنده فشار خون در صورت پایین بودن آن


* تنظیم سطح قند خون بدن


* مقابله با افسردگی


* تقویت ‌کننده قوای عمومی بدن و به ‌ویژه تقویت ‌کننده توانایی مردان


* کاهش میزان و شدت سرماخوردگی در فصل زمستان.

۲۳ دی ۹۶ ، ۱۲:۱۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

دستیابی به عضلاتی حجیم و قدرتی با وزنه های سنگین و ست های کند (۱ ) !

سلام و درود به همه همراهان  همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

این امر بسیار واضح و روشن هست که هر چقدر از وزنه های سنگین و قوی البته در حد توان هر شخص متفاوت است ، استفاده کنیم فشار  بیشتری بر روی عضلات وارد میشود و به نوبه ان نبز عضلات ما نیز بسیار حجیم شده و در مدت زمان کوتاهی به نتیجه عالی میرسیم پس سعی کنید تا حد توان به عضلات خود فشار وارد کنید تا رشد عضلانی زودتر صورت گیرد با ادامه مقاله همراه ما باشید...


جمله انگیزشی امروز : 

« با طلوع خورشید ، درخشش خودت رو به این جهان هدیه کن » 

ان طوری که مشخص هست ، مسلما وزنه های سنگین رمز دست یابی به عضلات بزرگ و 

حجیم هستند . 

وزنه های سنگین , تکرار کم حرکات و اجرای حرکات کند و کنترل شده 

منجر به افزایش حداکثر قدرت ، توانایی تولید نیرو بدون توجه به فاکتور 

زمان می گردد . پس از اینکه مرحله شروع تمرینات استقامتی ) 2یا 3

ماه بعد  را پشت سر گذاشتید با تغییرات قدرتی مواجه می شوید که این 

عمل ناشی از ظهور تعداد بیشتری از پر وتئینهای قابل انقباض یا میو 

فیبریلها حجم بیشتر در تارهای عضله است .

 به عبارت دیگر اگر 

عضله تان از قدرت بیشتری برخوردار شود مسلما اندازه و حجمش نیز 

افزا یش می یابد .

ظرف 10 سال اخیر دکتر "ک. هاگی نن" و"پ.کومی" تحقیقات 

گسترده ای در آزمایشگاه خود واقع در دانشگاه »»جویسکیال« فنلاند 

انجام داده اند که نشان می دهد تمرین با وزنه های سنگین در مقایسه با 

تمرینات انفجاری امکان رشد بیشتری را برای ورزشکار فراهم می کند.

اگرچه حرکات کند عمدأ اجرا نمی شوند اما باید مراقب باشید که آنها را 

فارغ از هر نوع تعمد اجرا کنید . دکتر "مایک استون" و سایر دانشمندانی 

که در زمینه قدرت و توان عضلات تحقیق می کنند معتقدند اگر 

ورزشکاری حرکاتش را عمدأ آهسته اجرا کند اصلا نمی تواند امیدوار باشد 

که آستانه واحدهای حرکتی خود را به درستی و به مقدار کافی بکار برد 

و بنابراین انگیزه چندان مؤثری در زمینه افزایش رشد و قدرت عضله 

بوجود نمی آید هر چقدر از وزنه سبکتری استفاده کنید از رشد و قدرت 

عضلانی کمتری برخوردار می شوید . 

1) یکی از تفاوتهای عمده ای که میان تمرین کند و سنگین با تمرین 

انفجاری وجود دارد این است که اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده 

نمایید بطوری که نتوانید انها را به سرعت حرکت دهید موجبات رشد 

انواع فیبرهای مهم :نوع 1 انقباضی کند ،  و نوع 2 انقباضی سریع را فراهم 

می کنید در حالی که تمرین انفجاری موجب هیپرتروفی فیبرهای نوع 1

می شود .

ادامه مطلب...
۲۰ دی ۹۶ ، ۱۰:۰۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

در مورد ورزش فوق العاده پیلاتس بیشتر بدانیم !

سلام و عصر بخیر خدمت یاران و دوستان همیشگی در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

امروز در این مقاله میخواهیم درباره ورزش فوق العاده زیبا و پر قدرت پیلاتس صحبت کنیم در واقع این ورزش بین روح و جسم ارتباط نزدیکی دارد و باعث افزایش توان و قدرت جسمانی و همچنین باعث تعادل بین جسم و روح میشود درست است که بعضی از افراد نیز میگویند این ورزش میتواند در کاهش لاغری و رژیم غذایی نیز کمک کند به هر حال جز ورزش های هست که در بالا بردن توام جسمانی بسیار موثر می باشد با ما همراه باشید...


ورزش پیلاتس تمام اجزای بدن را به کار می‌گیرد و کاری می‌کند که تمام ماهیچه‌ها از هم نیرو بگیرند. بدن انسان هم برای همین منظور طراحی شده است و حرکت‌های ورزش پیلاتس بدن‌تان را برای چالش‌های فیزیکی که هرروزه پیش‌ِ‌رو دارید، آماده می‌کنند.

ثبات مرکز بدن و تنظیم وضعیت

طرز نشستن و ایستادنِ بد، مشکلات و دردهای زیادی را به وجود می‌آورند که تعداد بسیاری از مردم را آزار می‌دهد. سایت سلامت بی‌بی‌سی می‌نویسد: «از هر ۵ نفر فرد بالغ ۴ نفر درد کمر را تجربه می‌کنند.» اگر پدر و مادرتان به شما یاد نداده‌اند که باید صاف بنشینید، ورزش پیلاتس برای شما واجب است. پیلاتس به شما یاد می‌دهد که چه وضعیت و ساختاری برای هر حرکت و موقعیتی مناسب است و چطور باید آن را انجام بدهید. اگر بدن‌تان را در موقعیت‌های درستی قرار بدهید و جهت‌گیری و هماهنگی اجزایش را تنظیم کنید، قوی‌تر می‌شوید و می‌توانید احتمال صدمه‌هایی که ممکن است به خاطر استفاده‌ی زیاد از یک اندام به وجود بیایند را کاهش ‌بدهید.

ورزش پیلاتس به شما یاد می‌دهد که چطور ارتباط ذهن و بدن‌تان را بیشتر کنید تا تعادل و جهت‌گیری بدن‌ بهتر و بیشتر شود. خیلی از کسانی که نیکولا با آنها تمرین کرده بود، فراموش کرده بودند که چطور باید از ماهیچه‌های خود استفاده کنند و زمان واکنش‌هایشان هم کند شده بود. گاهی اوقات این ورزش به نظرشان خیلی بی‌ثمر می‌آمد، اما وقتی نتیجه‌ی کار را می‌دیدند خیلی متعجب می‌شدند. پیلاتس یک راه خیلی خوب برای ارتباط با بدن است و به شما کمک می‌کند تا از تمام توانایی‌ها و استعدادهای بدن‌تان استفاده کنید.

ادامه مطلب...
۱۸ دی ۹۶ ، ۱۸:۰۱ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش استقامت بدنی برای انجام تمرینات سنگین در باشگاه ( بخش دوم ) !

سلام و شب بخیر خدمت تک تک همراهان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

همان طوری که در قسمت اول در مورد افزایش استقامت بدنی صحبت کردیم و حول مسایلی همچون افزایش فشار بر نقاط حساس و مرکزی عضلات و ایجاد حرکات و تمرینات سوپر ست به منظور تحت فشار قرار دادن زیاد عضلات در باشگاه حرف زدیم تا هر چه بیشتر به نتایج دلخواه برسیم حال در این بخش با وبلاگ فیتنس پرو همراه باشید تا به بخش دوم این مقاله بپردازیم با ما همراه باشید...


در روز دوم برنامه شما عضلات پشت و جلو بازو را تمرین می‌دهید.اولین سوپرست شما با انجام حرکت لت سیمکش دستگاه با وزنه سنگین شروع میشود.سپس در حرکت دوم حرکت بارفیکس را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.اگر انجام حرکت بارفیکس برای شما مشکل می‌باشد میتوانید آنرا به عنوان اولین حرکت انجام دهید.در حرکت سوم نیز شما باید با ۲۰ تکرار حرکت زیربغل سیمکش قایقی را انجام دهید و اولین سوپرست خود را به اتمام برسانید.سپس در مجموع همانند روز اول باید ۵ دور این سوپرست را انجام دهید.در میا‌‌ن هر دور شما باید حداقل ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

در بخش دوم برنامه نیز یک سوپرست دیگر برای عضلات پشت در نظر گرفته شده است.این سوپرست با حرکت تی‌ بار آغاز میشود و در ادامه آن یک حرکت مبتنی‌ بر وزن بدن بسیار عالی‌ یعنی‌ بارفیکس خوابیده را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.در حرکت آخر هم شما باید حرکت کشش سیمکش روبروی صورت را با ۲۰ تکرار انجام دهید و در مجموع نیز باید ۵ دور این سوپرست را کامل کنید.

آخرین سوپرست این روز مربوط به جلو بازو می‌باشد که میتواند کاملا آنها را تحت فشار قرار دهد.زیرا این عضلات از قبل در طول انجام حرکات پشت تحت فشار قرار گرفته و کاملا آماده تمرین هستند.در این سوپرست اولین حرکت جلو بازو هالتر با ۵ تکرار می‌باشد و سپس بعد از آن بلافاصله باید حرکت بارفیکس مچ برعکس را به صورت ناقص با ۱۰ تکرار انجام دهید.در نهایت نیز سوپرست با انجام حرکت جلو بازو چکشی با ۲۰ تکرار به اتمام خواهد رسید.در مجموع برای این سوپرست شما باید ۳ دور را انجام دهید.

روز عضلات پا با انجام حرکت اسکات بلغاری تک پا به عنوان یک حرکت قدرتی‌ شروع میشود.یک جفت دمبل سنگین را در دست بگیرید و برای هر پا ۵ تکرار را انجام دهید.سپس نوبت به انجام حرکت سیسی اسکات میشود.حرکت سیسی اسکات یک حرکت قدیمی‌ می‌باشد که از آن در زمان دوره طلایی بدن سازی برای عضلات چهارسر استفاده میشد.بعد از انجام ۱۰ تکرار این حرکت نوبت به انجام حرکت لانگز با ۲۰ تکرار می‌رسد.بعد از پایان دور اول سوپرست خود حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس در مجموع ۵ دور خود را کامل کنید.

ادامه مطلب...
۱۷ دی ۹۶ ، ۲۰:۵۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

علت اصلی دیر رشد کردن عضلات در میان پرورش اندام کاران جوان(۱) !

سلام و درود فراوان خدمت دوستان و همراهان ورزشی همیشگی در وبلاگ فیتنس پرو fitnesspro

شاید این یک مشکل و معظلی هست که بسیاری از ما در طول سالهای اولیه با ان روبرو بودیم زمانی که در ماه ها و سالهای اولیه ورود به باشگاه و با وجود تمرینات سخت و زیاد در باشگاه به هدف و نتیجه دلخواه خود دست پیدا نمی کردیم ! این اتفاق برای بسیاری از ما رخ داده هست پس در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا به یک دلیل قانع کننده در این مورد برسیم ...


جمله انگیزشی امروز : 

« تسلیم نشو ! سخت ترین مرحله همیشه شروع اولین کار است ... » 

افرادی که با این نقص روبرو می‌شوند سرخورده شده و بسیار ناراضی می‌باشند اما باید به این مسئله اشاره کنم که شاید این نقص برای شما یک ضعف محسوب شود اما در آینده برای شما یک نعمت خواهد بود.
البته بسیاری از مردم که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند،غالبا بعد از شکست در کسب وزن دست از کار کشیده و زمین و زمان را محکوم می‌کنند.ولی نمی‌دانند که محکوم کردن هیچ مشکلی را حل نمی‌کند بلکه تنها توجیهی است که انسان برای شکست خود مطرح می‌کند و به قولی فقط خود را گول می‌زند.شما قبل از متهم کردن کسی یا چیزی باید عواملی که با?ث شکست شما شده را مشخص کنید.در این مقاله ما این عوامل شکست را به شما معرفی می‌کنیم و نحوه برخورد با آنها را برای شما می‌دهیم،پس به من اعتماد داشته باشید و برای افزایش حجم و وزن آماده شوید.

۱. تمرین کافی در یک ساعت زمانی مشخص یک ساعته

۲-به میزان کافی خوردن
همانطور که می‌دانید شما به خاطر فیزیک بدنی که دارید سوخت و ساز بدن شما بسیار بیشتر از افراد عادی است.برای همین شما باید تمرکز کافی بر روی میل کردن غذا داشته باشید.
بدن شما بدلیل ساختار ژنتیکی که دارد مواد غذایی دریافتی در طی روز را به سرعت هضم و کالری بدست آمده از آن را می‌سوزاند.بنابراین حتی اگر شما در طی روز ۳ وعده غذا با کالری بالا میل کنید ولی به دلایل گفته شده به سرعت سوخته و مصرف می‌شود و انرژی لازم برای رشد عضلات و کسب وزن را در اختیار بدن قرار نمی‌دهد.به جای داشتن ۳ وعده غذایی در روز از ۵ الی ۶ وعده?غذایی با فاصله زمانی ۲ الی ۳ ساعت استفاده کنید تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن را در اختیار بدن قرار داده باشید،بدین ترتیب با این روش بدن بر روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز خواهد کرد.

ادامه مطلب...
۰۵ دی ۹۶ ، ۱۹:۵۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین روش های تمرینی و رسیدن به وزن و حجم ایده ال !

مصرف روزانه حدود ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای موفقیت در افزایش حجم عضلانی ضروری است. برای دستیابی به کیفیت و حجم عضلانی بیشتر سعی کنید از مکمل‌های زیر استفاده کنید.
مکمل/زمان مصرف/مقدار مصرف
وی پروتئین/پس از بیدار شدن از خواب/۲۰ تا ۳۰ گرم
/۳۰ دقیقه قبل از تمرین/۲۰ گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۴۰ گرم
کراتین/ بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم
گلوتامین/پس از بیدار شدن از خواب/۵ گرم
/قبل از تمرین/۵گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۵ گرمبرای بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن، کمک به ریکاوری سریع‌تر و جلوگیری از تجزیه عضلات، ۵.۴ تا ۵.۶ گرم کربوهیدرات‌های با کیفیت به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. نکاتی در مورد حرکات اصلی موجود در برنامه عبارت است از:


● سینه
▪ پرس سینه با هالتر
اگر تنها یک حرکت باشد که همه بدنسازان به‌دنبال این هستند وزنه‌های بیشتری را در آن جابه‌جا کنند، پرس سینه با هالتر است.در اصل مثل یک مقیاس جهانی برای اندازه‌گیری سطح قدرت افراد به حساب می‌آید و در طول زمان بیشترین تأثیر را روی سینه خواهد داشت. با مقداری کمک عضلات دلتوئید و پشت بازو می‌توانید وزنه‌های زیادی را در این حرکت جابه‌جا کنید که باعث برانگیختن تعداد بیشتری از فیبرهای سینه نسبت به هر حرکت دیگری می‌شود. پرس سینه با وزنه‌های سنگین را باید به‌طور معمول در ابتداء برنامه سینه قرار دهید.
● جلو بازو
▪ جلو بازو با هالتر ایستاده
هر چند استفاده از دمبل در تمرینات بازو مزایای زیادی به‌دنبال دارد، ولی هیچ چیز به اندازه جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده وقتی به‌درستی اجراء شود نمی‌تواند باعث افزایش ضخامت و پیک جلو بازو شود. یکی از اشتباهات رایج در اجراء این حرکت، تاب دادن وزنه برای جابه‌جا کردن آن است در عوض بهتر است کمی از وزنه کاربردی بکاهید و در عوض حرکت را به‌درستی و با کنترل کامل اجراء کنید تا بهترین نتیجه را برایتان به‌دنبال داشته باشد.

ادامه مطلب...
۲۶ شهریور ۹۶ ، ۲۳:۳۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only