سلام و درود خدمت همراهان و تک تک دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :
با تمرینات ارایه شده در مقاله امشب و ایجاد فشار تا نهایت خستگی قادر خواهید بود در یک بازده زمانی به هر چه زیباتر دیده شدن و کات فوق العاده عضلانی در بالاتنه و ایجاد خطوط عضلامی در قسمت پایین تنه باشید با ادامه مقاله همراه ما باشید...
جهت مطالعه کامل متن این مقاله : شناخت کامل و کافی مکمل پروتئین وی 100%
این برنامه تمرینی به صورتی طراحی شده که عضله ھر پنج روز یکبار تمرین داده شود. برای مثال
اگر روز دوشنبه تمرینات مربوط به سینه را انجام داده اید، ھفته آینده شنبه دوباره این عضلات را
تمرین خواھید کرد. با این روش عضلات زمان کافی برای استراحت و بازیابی خواھند داشت.
یک سیکل کامل بصورت ذیل می باشد.
دوشنبه: سینه، پشت، سرشانه، کول
سه شنبه : جلوبازو، پشت بازو، ساعد
چھارشنبه، تمرینات ھوازی بعلاوه تمرینات شکم
پنجشنبه: چھارسر ران، ھمسترینگ، ساق
جمعه: استراحت
شنبه: دوباره از اول
برای سیکل اول و دوم برنامه تمرینی شماره یک را اجرا خواھید کرد. و ھنگامی که دو سیکل کامل
را تمام کردید به سراغ برنامه تمرینی شماره 2 می روید و بعد از انجام دو سیکل کامل از این برنامه
تمرینی دوباره برمی گردید به برنامه تمرینی شماره یک. این رویه را برای 13 ھفته ادامه خواھید داد.
سیکل اول و دوم= برنامه تمرینی شماره یک
سیکل دوم و چھارم= برنامه تمرینی شماره 2
سیکل پنجم و ششم= برنامه تمرینی شماره یک
سیکل ھفتم و ھشتم= برنامه تمرینی شماره 2
به ھمین طریق تا ھفته سیزدھم ادامه بدھید.
بعد از 6 ھفته تمرین یک ھفته استراحت می کنید. البته در طول ھفته ھفتم سه روز در ھفته به تمرین
فیگور می پردازید. یک روز در میان برای 30 دقیقه فیگور بگیرید.
بعد از اتمام ھفته ھفتم دوباره برنامه تمرینی را از اول شروع می کنید.
(برنامه تمرینی شماره یک) سینه، پشت، سرشانه، کول.
سوپرست. زیرسینه با ھالتر. (بیشترین فشار بر روی عضلات پایین سینه می باشد) + (سیم کش
دست متوسط) بیشترین فشار بر روی عضلات بالای پشت می باشد.
3 ست با تکرار 12-10-12 ست آخر را تا نقطه خستگی نھایی عضله انجام می دھید.
سپس به مقدار 20 درصد از مقدار وزنه کم کرده و آن را در بالاترین نقطه برای مدت 30 ثانیه در
آن حالت نگه می دارید. بدین ترتیب خون بسیار زیادی به این منطقه پمپ خواھد شد.
3 ست با تکرار 12-10-12 دوباره مثل حرکت قبل در ست آخر تا نقطه خستگی نھایی عضلھ حرکت
را ادامه می دھید و سپس 20 درصد از مقدار وزنه می کاھید و آنرا دوباره در نقطه انقباض نھایی
عضله برای 30 ثانیه نگه می دارید. (این نقطه در این حرکت زمانی است که سیمکش را به سمت
پایین می کشید و دقیقأ زمانی که میله با سینه تماس حاصل کرد آن را در آن حالت برای مدت 30
ثانیه نگه می دارید.)
سوپرست (بالاسینه با ھالتر – بیشترین فشار در این حرکت بر روی عضلات بالای سینه می باشد)+
سیمکش دست جمع بیشترین فشار بر روی عضلات پایین پشت و تفکیک آنھا می باشد.
8-10-12 تکرارھای با ست 3
اگر درسطح پیشرفته ھستید می توانید از روش انقباض استاتیک در ست آخر مثل حرکت قبل استفاده
کنید.
سیم کش دست جمع (برعکس)
8-10-12 ست 3
ھر تکرار در این حرکت بدین صورت می باشد که یکبار سیمکش را تا نیمه پایین می آورید و دوباره
آنرا بر می گردانید به جای اول و برای بار دوم حرکت را کامل انجام می دھید (یعنی یک تکرار نیمه
بعلاوه یک تکرار کامل یک تکرار اصلی را تشکیل می دھد) با استفاده از این روش باعث می شوید که
عضلات پشت ھم به پمپ بھتری برسند و ھم از تفکیک بھتری برخوردار شوند.
سوپرست (پرس سینه با دمبل روی میز صاف «تکرارھای بصورت یک تکرار نیمه و یک تکرار
کامل» بیشترین فشار بر روی سینه و داخل سینه بطور اخص)+ زیربغل ھالتر خم.
3 ست بصورت یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه (6-8-10).
ھر تکرار را به این صورت اجرا می کنید. از بالاترین نقطه وزنه را تا نیمه پایین می آورید و
دوباره به جای اول پرس می کنید. سپس دوباره از بالاترین نقطھ آن را تا پایین ترین نقطه پایین می
آورید. (مجموع این دو تکرار می شود یک تکرار اصلی)
زیربغل ھالتر خم: نوع گرفتن دست به صورت برعکس می باشد یعنی کف دست به سمت بالا می
باشد. این نوع گرفتن میله باعث وارد شدن فشار بیشتر بر روی عضلات وسط پشت و ضخیم تر
شدن آنھا می شود.
در این حرکت از تکرارھای بالا استفاده خواھید کرد و تمام تمرکز خود را بر روی قسمت انقباض
نھایی عضله متمرکز می سازید. (15-12-15) توصیه می شود که حداقل برای یک ثانیه در ھر
تکرار وزنه را در بالاترین نقطه نگه دارید و بدین ترتیب تفکیک بھترین عضلات را شاھد باشید.
سوپرست (قفسه سینه با دمبل- نیمه پایین) + پول اور دست خم با ھالتر
ھدف از این حرکت کشش عضلات سینه و در نھایت توسعه بیشتر در این عضلات می باشد.
(12 – 10 -12) تکرار با ست 3
نحوه انجام حرکت
روی یک میز صاف دراز بکشید و دو عدد دمبل را در دست بگیرید. کف دست ھا رو به ھم باشند و
دست ھا را از قسمت آرنج کمی خم کنید. سپس از بالاترین نقطه دست ھا را در یک مسیر حرکت
کمانی شکل به سمت پایین می آورید و تا کشش حداکثر عضلات سینه آن را ادامھ می دھید . سپس در
آن نقطه دمبل ھا را نگه می دارید و سپس دوباره آنھا را به سمت بالا می آورید. و بدین صورت
تکرارھا را تکمیل می کنید ھدف در این حرکت کشش کامل عضلات سینه می باشد.
