سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز و ورزشکاران بزرگوار در وبلاگ فیتنس پرو fitnesspro :
اولین مقاله را توی سال 98 دارم براتون مینویسم که یک راهنمای کلی برای افزایش وزن واسه مبتدیان عزیز هستش بعدا تو مقاله ای دیگه تخصصی تر مطالب میذارم، که امیدوارم مورد استفاده قرار بگیره ، وبسایت رو به صورت آزمایشی راه اندازی کردم و دارم کارهای اخرشو انجام میدم و بعد از چند روز تو همین وبلاگ ادرس رو براتون میذارم که استفاده کنید و توی وبسایت به صورت تخصصی رو فیتنس و برنامه تمرینی و برنامه غذایی بیشتر تمرکز می کنیم و درباره فیتنس بانوان و فیتنس اقایان مطالب بیشتری میذارم و ارزوی یک زندگی سالم و بدون هیچ گونه درد و بیماری رو براتون خواستارم.
در این قسمت یک راهنمای کلی درباره افزایش وزن بر طبق یک برنامه غذایی و برنامه تمرینی اصولی و صحیح داده می شود که چگونه بتوانیم به وزن دلخواه خودمان برسیم ، در هر وعده غذایی که مصرف می کنید حتما به میزان کالری دریافتی دقت کافی را داشته باشید خیلی مهم هست که بدانید میزان کالری دریافتی در طی یک روز کاری به چه مقدار بوده هست ، در این مورد می توانید یک قلم و کاغذ بردارید و میزان کالری دریافتی خودتان را یادداشت کنید.
هر شخصی بر حسب میزان وزن و قد و نیز بر طبق میزان فعالیت بدنی مقدار کالری دریافتی متفاوتی دارد ولی اگر هدف شما افزایش وزن و دست یافتن به حجم عضلانی زیاد هست باید چند مورد را رعایت کنید.
باید به مقدار کالری دریافتی روزانه خود 500 کالری اضافه کنید تا اینکه بدن با کمبود مواجه نگردد، در هر وعده غذایی این اطمینان را داشته باشید که حداقل 180 گرم پروتئین در روز مصرف می کنید.
میزان چربی روزانه باید حدود 20 درصد از کل کالری دریافتی بدن از طریق چربی های سالم دریافت گردد،علاوه بر این موارد باید به انداره کافی از کربوهیدرات های سالم که از طریق مصرف میوه ها و سبزیجات و نیز غلات تامین می شود توجه کافی داشته باشید.
تحقیقاتی که صورت گرفته نشان می دهد که میزان پروتئین دریافتی برای هر ورزشکار در حدود 150 گرم هست ولی از انجایی که هدف شما افزایش وزن هست این مقدار باید در حدود 180 گرم باشد تا اینکه بدن قادر باشد به سرعت و خیلی سریع میزان عضلات را رشد دهد و شاهد عضلاتی حجیم و بزرگ باشید.
هدف این نیست که شما در طی یک ماه 10 کیلو وزن خود را افزایش دهید بلکه ما می خواهیم که در حدود 2 کیلو به وزن سالم دست یابیم یعنی رسیدن به یک وزن سالم همراه با توده های عضلانی بدون کوچکنرین چربی اضافی در بدن.
حیلی از دوستان عجله می کنند و دوست دارند که سریعتر به میزان وزن زیاد برسند ولی این مورد باعث افزایش وزن به صورت توده چربی می باشد.دوستانی که سن زیاد ندارند می توانند در حدود 10 تا 25 درصد از میزان کالری اضافی بدن را از طریق مصرف مواد غذایی مثل چیپس ، نوشیدنی های انرژی زا و یا کیک و تنقلات تامین کنند بیش از این مقدار برای بدن مضر می باشد ، این میان وعده ها می توانند در کالری دریافتی بدن به شما کمک کنند.
پس از اینکه برنامه غذایی خود را کامل تر کردید بعد از این نوبت به برنامه تمرین دقیق می رسد تا اینکه بتوانید به میزان عضلات خود حجم دهید ، در تمرینات در باشگاه با وزنه ها و هالتر با مقدار وزن کمتر شروع کنید و بترتیب که توانستید به میزان قدرت و استحکام بدنی خودتان افزایش دهید این مقدار را نیز باید به ترتیب در طی جلسات در باشگاه افزایش دهید ، تمرینات را به نسبت به تمرینات روز پرفشار ، تمرینات روز متوسط و تمرینات روز ضعیف تقسیم بندی کنید تا اینکه بدن در طی این روزها هم شاهد فشار عضلانی و هم ریکاوری عضلات باشد.
برای شروع می توانید بعد از دو ماه تمرین در باشگاه از مکمل های ورزشی تایید شده و ارجینال مثل : مولتی ویتامین ها ، پروتئین وی ، وی آلبومین و کراتین استفاده کنید ، و بعد از این مکمل ها می توانید از ال ارژنین و چربی سوز ها و مکمل های کربوهیدرات پیچیده نیز مصرف کنید و یادتان باشد کلید اصلی رسیدن به وزن ایده ال تلاش و پشتکار و رعایت اصول برنامه غذایی و برنامه تمرینی هست.
