مصرف روزانه حدود ۲.۲ گرم پروتئین بهازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای موفقیت در افزایش حجم عضلانی ضروری است. برای دستیابی به کیفیت و حجم عضلانی بیشتر سعی کنید از مکملهای زیر استفاده کنید.
مکمل/زمان مصرف/مقدار مصرف
وی پروتئین/پس از بیدار شدن از خواب/۲۰ تا ۳۰ گرم
/۳۰ دقیقه قبل از تمرین/۲۰ گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۴۰ گرم
کراتین/ بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم
گلوتامین/پس از بیدار شدن از خواب/۵ گرم
/قبل از تمرین/۵گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۵ گرمبرای بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن، کمک به ریکاوری سریعتر و جلوگیری از تجزیه عضلات، ۵.۴ تا ۵.۶ گرم کربوهیدراتهای با کیفیت بهازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. نکاتی در مورد حرکات اصلی موجود در برنامه عبارت است از:
● سینه
▪ پرس سینه با هالتر
اگر تنها یک حرکت باشد که همه بدنسازان بهدنبال این هستند وزنههای بیشتری را در آن جابهجا کنند، پرس سینه با هالتر است.در اصل مثل یک مقیاس جهانی برای اندازهگیری سطح قدرت افراد به حساب میآید و در طول زمان بیشترین تأثیر را روی سینه خواهد داشت. با مقداری کمک عضلات دلتوئید و پشت بازو میتوانید وزنههای زیادی را در این حرکت جابهجا کنید که باعث برانگیختن تعداد بیشتری از فیبرهای سینه نسبت به هر حرکت دیگری میشود. پرس سینه با وزنههای سنگین را باید بهطور معمول در ابتداء برنامه سینه قرار دهید.
● جلو بازو
▪ جلو بازو با هالتر ایستاده
هر چند استفاده از دمبل در تمرینات بازو مزایای زیادی بهدنبال دارد، ولی هیچ چیز به اندازه جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده وقتی بهدرستی اجراء شود نمیتواند باعث افزایش ضخامت و پیک جلو بازو شود. یکی از اشتباهات رایج در اجراء این حرکت، تاب دادن وزنه برای جابهجا کردن آن است در عوض بهتر است کمی از وزنه کاربردی بکاهید و در عوض حرکت را بهدرستی و با کنترل کامل اجراء کنید تا بهترین نتیجه را برایتان بهدنبال داشته باشد.
زیربغل هالتر خم حرکتی بیرقیب در افزایش ضخامت بخش میانی و پائینی پشت است. بدنسازان باتجربه میتوانند با تغییر فاصله دستها و زاویه اجراء حرکت مقدار فشار روی بخشهای مختلف پشت را به دلخواه تنظیم کنند. فاصله کمتر میان دستها باعث فشار بیشتر بر بخش پائینی پشت میشود. در حالیکه فاصله بیشتر باعث بیشتر بر بخش بالائی و میانی پشت خواهد شد. کشیدن میله به سمت بالای شکم هم باعث فشار بیشتر بر بخش بالائی میشود، در حالیکه کشیدن به بخش زیر شکم باعث تأثیر بیشتر بر بخش پائینی پشت خواهد شد.
● ساعد
▪ مچ با هالتر در حالت نشسته
این حرکت مورد علاقه آرنولد بوده که اغلب بهطور اشتباه مورد استفاده بدنسازان قرار میگیرد. برخی بهطور کلی از تمرین ساعد طفره میروند، برخی دیگر هم که از این حرکت استفاده میکنند بهدلیل عدم رعایت د ا منه کامل حرکت از مزایای آن محروم میشوند. برای بهرهبرداری کامل از حرکت مچ با هالتر، اجازه دهید میله تا حد ممکن به سمت پائین حرکت کند و پنجهها تا حد ممکن باز شوند قبل از اینکه مجدداً وزنه را تا حد ممکن بالا بیاورید. برای دستیابی به د ا منه بیشتر حرکتی و درگیری تعداد بیشتری از عضلات ساعد، شست دست را زیر میله قرار دهید.
● چهارسر
▪ پرس پا
این حرکتی است که میتوان در آن بیشترین وزنه ممکن را بهکار برد و در این روند به عضلات چهارسر حجیمی دست یافت. در حالیکه اسکوات پدر تمام حرکات است. تقریباً تمام گروههای اصل عضلانی در بدن برای اجراء صحیح آن به فعالیت واداشته میشود. ولی پرس پا، تنها روی پا فشار اعمال میکند آنهم به اندازه کمی روی باسن، و پشت پا و بخش عمده کار بر عهده چهارسر است. بنابراین از نظر اعمال فشار بر چهارسر، هیچ حرکتی بهتر از پرس پا نیست. علاوه بر اینکه میتوانید با تغییر محل قرارگیری کف پا شدت فشار بر نقاط مختلف را تغییر دهید.
● سرشانه
▪ پرس سرشانه با هالتر
تمرکز اعمال فشار بر شانهها تا حدودی مشکل است بهدلیل پیچیدگی و ظرافت مفاصل این بخش، ولی پرس سرشانه با هالتر امکان میدهد که توسط جابهجا نمودن وزنههای بیشتر بهطور ایمن و مؤثر بر ضخامت شانهها بیفزائید. اجبار شانهها برای کار همزمان در هنگام استفاده از هالتر باعث میشود که نیروی بیشتری را نسبت به پرس دمبل بهکار گیرند. با اینحال باید در هنگام حرکت کاملاً تمرکز داشته باشید چرا که انحراف از مسیر صحیح میتواند منجر به آسیبدیدگی شود. از میزی با تکیهگاه برای ثبات بیشتر هنگام حرکت استفاده کنید.