جدول تغذیه ای شامل نکات بسیار دقیق و مهمی می باشد که هر هفته سعی میکنم اخبار و اطلاعات جدید و تازه ای در این بخش را در اختیار شما عزیزان‌قرار دهم ....


برچسب تغذیهای به انتخاب غذای سالم به صورت آگاهانه

و تعیین مقدار کالری و مواد مغذی دریافتی و مقایسه دو

محصول با یکدیگر کمک میکند. 

 اگر به کنترل وزن خود توجه میکنید، به قسمت کالـری موجود در محصول حتما توجه کنید.

 هنگامی که کالری، مواد مغذی و درصدهای ارزش روزانـه

دو محصول را با هم مقایسه میکنید، دقت کـنـیـد کـه

معیار پایه ( 100 گرم یا اندازه واحـد) در دو مـحـصـول

یکسان باشد. 

 در رژیم غذایی خود، سعی کنید به جای چربیهای اشباع

و ترانس، از چربیهای غیراشباع موجود در ماهـی، مـغـز

دانهها و روغنهای مایع استفاده کنید. 

 سعی کنید از منابع سالم کربوهیدراتها مانند میـوه هـا،

سبزیها، حبوبات و غلات کامل، بیشتر و از مواد غـذایـی

حاوی کربوهیدراتهای ساده یعنی قند سـاده، کـمـتـر

استفاده کنید. 

 هنگام انتخاب غذاهای پروتئینی، سعی کنید غذاهایی را

مصرف کنید که حاوی چربی کمتری باشند.

 اگرچه ارزشهای روزانه برای هر فرد ممکن است بسته به

مقدار انرژی مورد نیازش کمتر یا بیشتر باشد، ولی به هـر

حال مقادیر ذکر شده روی برچسب تغذیهای به شمـا در

تعیین حدود مقادیر مورد نیاز و مقادیر دریافتی کـمـک

میکند. 

 اطلاعات مربوط به مقادیر مواد مغذی دیـگـری مـانـنـد

اسیدهای چرب غیراشباع، اسیدهای چرب امگا3 و امگا 6

و سایر ویتامینها و املاح نیز ممکن اسـت در بـرخـی

برچسبهای تغذیهای مشاهده شود.

 برای درج مقدار انرژی موجود در محصول، هـم عـبـارت

«کالری» و هم عبارت «کیلوکالری» را مـمـکـن اسـت

مشاهده کنید که هر دو به یک معنا هستند. 

 عبارت «درصد ارزش روزانه» را ممکن است بـه صـورت

DV% مشاهده کنید که مخفف عبارت زیر است: 

%DV= %Daily Value


اولین چیزی که در یک برچسب تغذیهای نوشته میشود، یـک

معیار پایه برای بیان مقدار انرژی و هر کدام از مواد مغـذی در

آن است. این معیار در بسیاری از محصـولات 100 گرم از مـاده

خوراکی است ولی در برخی محصولات به صورت اندازه واحد

بیان میشود. اندازه واحد در اندازههای معمول خانگی مـانـنـد

لیوان یا قاشق و به دنبال آن معادل متریک آن ( گـرم و ...) 

نوشته میشود. مقادیر انرژی، مواد مغذی و درصـدهـای ارزش

روزانه، مقادیر موجود در 100 گرم یا در یک انـدازه واحـد و یا به عبارتی همان اندازه میزان کالری موجود در مواد غذایی می باشد.

 اگر در این قسمت اندازه واحد بیان شـود،

در کنار آن ذکر میشود که این محصول حاوی چه تـعـداد از

این اندازه واحد است. هرچقدر از این معیار پایه هر مـحـصـول

غذایی بیشتر مصرف کنید، مقدار کالری و مواد مغذی دریافتی

شما به همان نسبت بیشتر خواهد بود. 

در این قسمت مقدار و درصد ارزش روزانه چربی کل، اسیدهای

چرب اشباع و ترانس، کلسترول و سدیم در 100 گرم یـا یـک

واحد از ماده خوراکی نوشته میشود. ممکن اسـت عـلاوه بـر

درصد ارزش روزانه، ارزش روزانه یعنی مقدار مورد نیاز این مواد

هم نوشته شود. سعی کنید مواد غذایی را انتخاب کنـیـد کـه

اسیدهای چرب ترانس، کلسترول و سدیم کمی دارنـد. هـدف

این است که روزانه کمتر از کل ارزش روزانه از این مواد مغذی

خورده شود زیرا این مواد میتوانند خطر ابـتـلا بـه بـرخـی

بیماریهای مزمن را افزایش دهند. درصد ارزش روزانـه بـرای

اسیدهای چرب ترانس نوشته نمیشود ولی با استفاده از گـرم

درج شده تا حد امکان کمتر مصرف کنید. 

این گروه مواد مغذی هستند که لازم است به مقدار کافـی در

رژیم غذایی روزانه مصرف شوند. برای پتاسیم و فیبر مقـدار و

درصد ارزش روزانه و برای ویتامین A، ویتامین C، ویتـامـیـن

B2، کلسیم، آهن و روی، تنها درصد ارزش روزانـه در 100

گرم یا یک واحد از ماده غذایی نوشته میشود. ممـکـن اسـت

علاوه بر درصد ارزش روزانه، ارزش روزانه یعنی مقدار مورد نیاز

این مواد هم نوشته شود. همچنین ممکن است در این قسمـت

در مورد فیبر اطلاعاتی مشاهده نکنید. دریافت کافی این مـواد

مغذی در افزایش سلامت و کاهش خطر بیماریها مؤثر است. 

در قسمت بعد، مقدار کالری موجود در 100 گرم یا یک انـدازه

واحد از ماده غذایی و در مقابل آن مقدار انرژی بدست آمده از

چربی در همین معیار پایه ذکر میشود. به یاد داشته باشید اگر

محصولی بدون چربی باشد، لزوماً بدون انرژی نیست.

در هر 100 گرم ماده غذایی

کالری: 250 کالری حاصل از چربی: 110

درصد ارزش روزانه

چربی کل 12 گرم 18%

اسیدهای چرب اشباع 3 گرم 15%

اسیدهای چرب ترانس 1/5 گرم

کلسترول 30 میلیگرم 10%

سدیم 470 میلیگرم 20%

پتاسیم 700 میلیگرم 20%

کربوهیدرات کل 31 گرم 10%

فیبر غذایی 0 گرم 0%

شکر 5 گرم

%4 A ویتامین

%2 B2 ویتامین

%2 C ویتامین

آهن 4%

کلسیم 20%

روی 4%

ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری است. 

2500 2000 کالری

چربی کل کمتر از60-80g

اسیدهای چرب اشباع کمتر از20-25 g

300 mg 300 mg از کمتر کلسترول

2400 mg 2400 mg از کمتر سدیم

کربوهیدرات کل g375-300

فیبر رژیم غذایی25-30 g

و درمطالب بعدی به کالری موجود در غذاها می پردازیم.