اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۲۱ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «تمرین سخت» ثبت شده است

تمرینات پر فشار جهت کات عضلانی و تفکیک فوق العاده بدن !

سلام و درود خدمت همراهان و تک تک دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

با تمرینات ارایه شده در مقاله امشب و ایجاد فشار تا نهایت خستگی قادر خواهید بود در یک بازده زمانی به هر چه زیباتر دیده شدن و کات فوق العاده عضلانی در بالاتنه و ایجاد خطوط عضلامی در قسمت پایین تنه باشید با ادامه مقاله همراه ما باشید...

جهت مطالعه کامل متن این مقاله : شناخت کامل و کافی مکمل پروتئین وی 100%


این برنامه تمرینی به صورتی طراحی شده که عضله ھر پنج روز یکبار تمرین داده شود. برای مثال 

اگر روز دوشنبه تمرینات مربوط به سینه را انجام داده اید، ھفته آینده شنبه دوباره این عضلات را 

تمرین خواھید کرد. با این روش عضلات زمان کافی برای استراحت و بازیابی خواھند داشت. 

یک سیکل کامل بصورت ذیل می باشد. 

دوشنبه: سینه، پشت، سرشانه، کول 

سه شنبه : جلوبازو، پشت بازو، ساعد 

چھارشنبه، تمرینات ھوازی بعلاوه تمرینات شکم 

پنجشنبه: چھارسر ران، ھمسترینگ، ساق 

جمعه: استراحت 

شنبه: دوباره از اول 

برای سیکل اول و دوم برنامه تمرینی شماره یک را اجرا خواھید کرد. و ھنگامی که دو سیکل کامل 

را تمام کردید به سراغ برنامه تمرینی شماره 2 می روید و بعد از انجام دو سیکل کامل از این برنامه 

تمرینی دوباره برمی گردید به برنامه تمرینی شماره یک. این رویه را برای 13 ھفته ادامه خواھید داد.

سیکل اول و دوم= برنامه تمرینی شماره یک 

سیکل دوم و چھارم= برنامه تمرینی شماره 2 

سیکل پنجم و ششم= برنامه تمرینی شماره یک 

سیکل ھفتم و ھشتم= برنامه تمرینی شماره 2 

به ھمین طریق تا ھفته سیزدھم ادامه بدھید.

بعد از 6 ھفته تمرین یک ھفته استراحت می کنید. البته در طول ھفته ھفتم سه روز در ھفته به تمرین 

فیگور می پردازید. یک روز در میان برای 30 دقیقه فیگور بگیرید. 

بعد از اتمام ھفته ھفتم دوباره برنامه تمرینی را از اول شروع می کنید. 

(برنامه تمرینی شماره یک) سینه، پشت، سرشانه، کول. 

سوپرست. زیرسینه با ھالتر. (بیشترین فشار بر روی عضلات پایین سینه می باشد) + (سیم کش 

دست متوسط) بیشترین فشار بر روی عضلات بالای پشت می باشد. 

3 ست با تکرار 12-10-12 ست آخر را تا نقطه خستگی نھایی عضله انجام می دھید. 

سپس به مقدار 20 درصد از مقدار وزنه کم کرده و آن را در بالاترین نقطه برای مدت 30 ثانیه در 

آن حالت نگه می دارید. بدین ترتیب خون بسیار زیادی به این منطقه پمپ خواھد شد. 

3 ست با تکرار 12-10-12 دوباره مثل حرکت قبل در ست آخر تا نقطه خستگی نھایی عضلھ حرکت 

را ادامه می دھید و سپس 20 درصد از مقدار وزنه می کاھید و آنرا دوباره در نقطه انقباض نھایی 

عضله برای 30 ثانیه نگه می دارید. (این نقطه در این حرکت زمانی است که سیمکش را به سمت 

پایین می کشید و دقیقأ زمانی که میله با سینه تماس حاصل کرد آن را در آن حالت برای مدت 30

ثانیه نگه می دارید.) 

ادامه مطلب...
۲۳ دی ۹۶ ، ۱۸:۴۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

دستیابی به عضلاتی حجیم و قدرتی با وزنه های سنگین و ست های کند (۱ ) !

سلام و درود به همه همراهان  همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

این امر بسیار واضح و روشن هست که هر چقدر از وزنه های سنگین و قوی البته در حد توان هر شخص متفاوت است ، استفاده کنیم فشار  بیشتری بر روی عضلات وارد میشود و به نوبه ان نبز عضلات ما نیز بسیار حجیم شده و در مدت زمان کوتاهی به نتیجه عالی میرسیم پس سعی کنید تا حد توان به عضلات خود فشار وارد کنید تا رشد عضلانی زودتر صورت گیرد با ادامه مقاله همراه ما باشید...


جمله انگیزشی امروز : 

« با طلوع خورشید ، درخشش خودت رو به این جهان هدیه کن » 

ان طوری که مشخص هست ، مسلما وزنه های سنگین رمز دست یابی به عضلات بزرگ و 

حجیم هستند . 

وزنه های سنگین , تکرار کم حرکات و اجرای حرکات کند و کنترل شده 

منجر به افزایش حداکثر قدرت ، توانایی تولید نیرو بدون توجه به فاکتور 

زمان می گردد . پس از اینکه مرحله شروع تمرینات استقامتی ) 2یا 3

ماه بعد  را پشت سر گذاشتید با تغییرات قدرتی مواجه می شوید که این 

عمل ناشی از ظهور تعداد بیشتری از پر وتئینهای قابل انقباض یا میو 

فیبریلها حجم بیشتر در تارهای عضله است .

 به عبارت دیگر اگر 

عضله تان از قدرت بیشتری برخوردار شود مسلما اندازه و حجمش نیز 

افزا یش می یابد .

ظرف 10 سال اخیر دکتر "ک. هاگی نن" و"پ.کومی" تحقیقات 

گسترده ای در آزمایشگاه خود واقع در دانشگاه »»جویسکیال« فنلاند 

انجام داده اند که نشان می دهد تمرین با وزنه های سنگین در مقایسه با 

تمرینات انفجاری امکان رشد بیشتری را برای ورزشکار فراهم می کند.

اگرچه حرکات کند عمدأ اجرا نمی شوند اما باید مراقب باشید که آنها را 

فارغ از هر نوع تعمد اجرا کنید . دکتر "مایک استون" و سایر دانشمندانی 

که در زمینه قدرت و توان عضلات تحقیق می کنند معتقدند اگر 

ورزشکاری حرکاتش را عمدأ آهسته اجرا کند اصلا نمی تواند امیدوار باشد 

که آستانه واحدهای حرکتی خود را به درستی و به مقدار کافی بکار برد 

و بنابراین انگیزه چندان مؤثری در زمینه افزایش رشد و قدرت عضله 

بوجود نمی آید هر چقدر از وزنه سبکتری استفاده کنید از رشد و قدرت 

عضلانی کمتری برخوردار می شوید . 

1) یکی از تفاوتهای عمده ای که میان تمرین کند و سنگین با تمرین 

انفجاری وجود دارد این است که اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده 

نمایید بطوری که نتوانید انها را به سرعت حرکت دهید موجبات رشد 

انواع فیبرهای مهم :نوع 1 انقباضی کند ،  و نوع 2 انقباضی سریع را فراهم 

می کنید در حالی که تمرین انفجاری موجب هیپرتروفی فیبرهای نوع 1

می شود .

ادامه مطلب...
۲۰ دی ۹۶ ، ۱۰:۰۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

در مورد ورزش جالب تناسب اندام و همگانی TRX بیشتر بدانیم !

با سلام و درود فراوان خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

امروز میخاهیم در این مقاله در مورد ورزش بسیار جالب و همگانی که براحتی با کمترین امکانات و فضای میشود در هر کجا که زمان اندکی دارید نیز انجام داد و به تناسب اندام بسیار عالی در کوتاه ترین زمان ممکن رسید صحبت کنیم یعنی ورزش تی ار ایکس که هم در خانه و هم در باشگاه به اسانی میتوانید انجام دهید با ما همراه باشید...


تا به حال شده به طناب‌های آویزان زرد و مشکی از هر گوشه‌ی باشگاه‌تان دقت کنید؟ این طناب‌ها مخصوص ورزشی به نام «تی‌ آر‌ ایکس» هستند. تی‌ آر‌ ایکس علاوه بر اینکه تمام اجزای بدن‌تان را درگیر می‌کند، ورزشی قدرتی است و به جای دستگاه یا دمبل از وزن خودتان برای تناسب اندام استفاده می‌کند. همچنین برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند، وزنه‌بردارها و همه‌ی عاشقان تناسب اندام عالی است. تقریبا شبیه به پیلاتس یا یوگای ضدجاذبه، تی‌ آر‌ ایکس همه‌ی اعضای بدن‌تان را به کار می‌گیرد و روی قسمت مرکزی بدن بیشتر تمرکز می‌کند. با خواندن ادامه‌ی این مقاله خواهید دانست تی آر ایکس چیست و با فواید آن آشنا می‌شوید.

تی‌ آر‌ ایکس را در اصل یک ملوان ارتش طراحی کرد که می‌خواست برای مدتی تناسب اندامش را حفظ کند. به علاوه با طراحی این طناب‌های کم‌حجم می‌توانست این ورزش را حتی در سفرهایش هم انجام بدهد. به همین خاطر است که می‌توانید طناب‌هایتان را در یک چمدان جا بدهید و هر جا دوست داشتید همراه خودتان ببرید.

۱- نیروی قلب و قدرت‌تان را بیشتر می‌کند

در ورزش تی‌ آر‌ ایکس فقط ماهیچه‌هایتان درگیر نیستند؛ حرکات تی‌ آر‌ ایکس اندام‌های مختلف بدن‌تان را نشانه می‌گیرند و همزمان ضربان قلب‌تان را هم بالا می‌برند. بسیاری از تمریناتی که روی طناب‌های معلق تی‌ آر‌ ایکس انجام می‌دهید، تعداد زیادی ماهیچه را منقبض می‌کنند و به همین دلیل بدن‌تان به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد. این موضوع باعث می‌شود وقتی یک وضعیت را نگه می‌دارید یا زمان تمرین با طناب ضربان قلب و تنفس‌تان سریع‌تر و بیشتر شود. در نتیجه حرکات تی‌ آر‌ ایکس خیلی مؤثرند و برای تقویت نیرو و قلب شما مفید هستند.

ادامه مطلب...
۱۸ دی ۹۶ ، ۱۰:۵۳ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش استقامت بدنی برای انجام تمرینات سنگین در باشگاه ( بخش دوم ) !

سلام و شب بخیر خدمت تک تک همراهان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

همان طوری که در قسمت اول در مورد افزایش استقامت بدنی صحبت کردیم و حول مسایلی همچون افزایش فشار بر نقاط حساس و مرکزی عضلات و ایجاد حرکات و تمرینات سوپر ست به منظور تحت فشار قرار دادن زیاد عضلات در باشگاه حرف زدیم تا هر چه بیشتر به نتایج دلخواه برسیم حال در این بخش با وبلاگ فیتنس پرو همراه باشید تا به بخش دوم این مقاله بپردازیم با ما همراه باشید...


در روز دوم برنامه شما عضلات پشت و جلو بازو را تمرین می‌دهید.اولین سوپرست شما با انجام حرکت لت سیمکش دستگاه با وزنه سنگین شروع میشود.سپس در حرکت دوم حرکت بارفیکس را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.اگر انجام حرکت بارفیکس برای شما مشکل می‌باشد میتوانید آنرا به عنوان اولین حرکت انجام دهید.در حرکت سوم نیز شما باید با ۲۰ تکرار حرکت زیربغل سیمکش قایقی را انجام دهید و اولین سوپرست خود را به اتمام برسانید.سپس در مجموع همانند روز اول باید ۵ دور این سوپرست را انجام دهید.در میا‌‌ن هر دور شما باید حداقل ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

در بخش دوم برنامه نیز یک سوپرست دیگر برای عضلات پشت در نظر گرفته شده است.این سوپرست با حرکت تی‌ بار آغاز میشود و در ادامه آن یک حرکت مبتنی‌ بر وزن بدن بسیار عالی‌ یعنی‌ بارفیکس خوابیده را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.در حرکت آخر هم شما باید حرکت کشش سیمکش روبروی صورت را با ۲۰ تکرار انجام دهید و در مجموع نیز باید ۵ دور این سوپرست را کامل کنید.

آخرین سوپرست این روز مربوط به جلو بازو می‌باشد که میتواند کاملا آنها را تحت فشار قرار دهد.زیرا این عضلات از قبل در طول انجام حرکات پشت تحت فشار قرار گرفته و کاملا آماده تمرین هستند.در این سوپرست اولین حرکت جلو بازو هالتر با ۵ تکرار می‌باشد و سپس بعد از آن بلافاصله باید حرکت بارفیکس مچ برعکس را به صورت ناقص با ۱۰ تکرار انجام دهید.در نهایت نیز سوپرست با انجام حرکت جلو بازو چکشی با ۲۰ تکرار به اتمام خواهد رسید.در مجموع برای این سوپرست شما باید ۳ دور را انجام دهید.

روز عضلات پا با انجام حرکت اسکات بلغاری تک پا به عنوان یک حرکت قدرتی‌ شروع میشود.یک جفت دمبل سنگین را در دست بگیرید و برای هر پا ۵ تکرار را انجام دهید.سپس نوبت به انجام حرکت سیسی اسکات میشود.حرکت سیسی اسکات یک حرکت قدیمی‌ می‌باشد که از آن در زمان دوره طلایی بدن سازی برای عضلات چهارسر استفاده میشد.بعد از انجام ۱۰ تکرار این حرکت نوبت به انجام حرکت لانگز با ۲۰ تکرار می‌رسد.بعد از پایان دور اول سوپرست خود حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس در مجموع ۵ دور خود را کامل کنید.

ادامه مطلب...
۱۷ دی ۹۶ ، ۲۰:۵۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

دانستنی های تازه از بدنسازی قبل از ریکاوری بدن !

سلام و عرض ادب خدمت همراهان و دوستان عزیز و بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

نکات مهمی در مقاله درباره موارد کلیدی و  موارد ضروری  در مورد ریکاوری و اماده سازی بدن قبل از مسابقات به منظور ارایه بالاترین حالت فرم بدنی و  ایده ال ترین حالت طبیعی در هر ورزشکار می باشد با ما همراه باشید.


دوستان از این به بعد روزانه سه مطلب مهم و کلیدی در وبلاگ قرار میگیرد که امیدوارم مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد و از انجایی زمان برای همه بسیار ارزشمند و ضروری هست در ساعت های مشخص و معلومی مطالب در وبلاگ قرار میگیرد بین ساعت های 10 صبح - 5 بعدازظهر - 9 شب در خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز خواهیم بود.


و اینکه به زودی کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو نیز راه اندازئ میشود و در کانال نیز شما دوستان میتوانید از مطالب جدید و برنامه های تمرینی استفاده کنید.


محبوبیت بدن سازی طبیعی روز به روز در حال افزایش می یابد؛ با این حال، توصیه های مبتنی بر شواهدی دال بر تمرینات اماده سازی بدنی طبیعی برای آن کم است.

در این مقاله، مقالات علمی مربوط به آماده سازی رقابت جهت شرکت در مسابقات در مورد تغذیه و مکمل بررسی شده است.

در نتیجه توصیه های زیر مطالب مهمی است. مصرف کالری باید در یک سطح باشد که باعث وزن ثابت بدن شود


نهایت به دست دادن تقریبا 0.5 تا 1٪ در wk بدن به حداکثر رساندن احتباس عضله شود. در این زمان مصرف کالری بیشتر استفاده شود، اما نه همه

بدنسازان  ! به بهترین وجه  مصرف 2-3-3-1 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن لاغر در روز اکتفا شود،  مصرف سه  تا شش وعده غذایی در روز با یک وعده غذایی حاوی

0.4-0.5 گرم در کیلوگرم وزن بدن پروتئین قبل و بعد از تمرینات مقاومتی به احتمال زیاد هر گونه نظری را به حداکثر می رساند.

مزایای زمان بندی و فرکانس مواد مغذی در روز را رعایت کنید. با این حال، تغییرات در زمان بندی و فرکانس مواد مغذی به نظر می رسد

اثر کمی در کاهش چربی و یا حفظ مقدار توده کم داشته باشد. در میان مکمل های محبوب، کراتین مونوهیدرات، کافئین و

بتا آلانین به نظر می رسد که اثرات مفیدی در زمینه آماده سازی مسابقات داشته باشد، اما دیگران آن را تأیید نمی کنند

مطالعه بیشتر نشان میدهد تمرین از دست دادن آب بدن و دستکاری الکترولیتی در روزهای آخر و ساعت قبل

رقابت می تواند خطرناک باشد و ممکن است ظاهر را بهبود ندهد. افزایش مصرف کربوهیدرات در پایان سال

آماده سازی دارای یک دلیل نظری برای بهبود ظاهر است، با این حال آن از بین رفته است. بنابراین، اگر کربوهیدرات باشد

بارگیری افزایش یافته باید قبل از رقابت انجام شود و مزایای آن به صورت جداگانه ارزیابی شود. سرانجام،

رقبا باید از افزایش خطر ابتلا به اختلالات خوردن و تصویر بدن در زیبایی شناسی آگاه باشند و در نتیجه باید به متخصصان بهداشت روانی مناسب در حین مسابقات دسترسی کامل داشته باشند.

۱۶ دی ۹۶ ، ۱۷:۳۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات بسیار مهم و کاربردی برای فیتنس کاران !

سلام و درود خدمت همه دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

در تمرینات بدنسازی می توانیم سه کلید مهم و ضروری را در داشتن بهترین فرم بدنی و ایده ال مطرح کنیم و ان نیز داشتن ۱- انگیزه ۲- پشتکار ۳- تمرین ۴- تمرین می باشد.


جمله انگیزشی امروز : 

« با تمامی سختیها و مشکلات ، من بهترین فیتنس کار جهان خواهم بود » 

اگر اهل فیتنس هستید یا اینکه تمایل دارید به فکر وضعیت بدنتان باشید و تمرین را شروع کنید،

بیش تمرینی یا تمرین زدگی، تحلیل عضلات به دلیل عدم ریکاوری و همچنین آسیب عضلات از مواردی است

که امکان دارد برایتان دردسرساز شود! ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک تا نهایتا” یک ساعت و نیم بهترین حالت برای شما است.

 

کمک مربی فیتنس

انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین

دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید.در فیتنس

 

مدت زمان استراحت بین ست ها و روزهای تمرین

خیلی زیاد استراحت کردن بین ست ها نه تنها باعث می شود بدنتان سرد شود، بلکه مدیریت زمان شما

را ضعیف می‌کند.خیلی کم استراحت کردن نیز می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرین تان را پایان دهید.

زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرین تان استراحت می‌کنید، مثلا” یک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند.

پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا

جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند.

ادامه مطلب...
۱۶ دی ۹۶ ، ۱۲:۲۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

مهمترین عضو و اندامی که در فیتنس و تناسب اندام نادیده گرفته میشود !

در میان بدنسازان و فیتنس کاران بسیار رایج شده هست که ما اصولا به بالا تنه بسیار اهمیت و ارزش میدهیم و تمرینات بسیار سختی را برای این قسمت از بدنمان هر روز انجام میدهیم ولی از بخش پایین تنه که بسیار هم برای رسیدن به تناسب اندام لازم و ضروری هست غافل شدیم که در حالی که زیبایی بالا تنه در فرم و شکل زیبایی پاها پنهان شده است پس در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا به ارزش و اهمیت این بخش از بدنمان پی ببریم....


بسیاری از ورزشکاران در تمرینات خود از اساسی ترین عضو بدن شان یعنی پاها غافل می شوند در حالی که یک چهارم استخوان های بدن در مچ پا به پایین قرار دارد و بیشتر حرکت ها از آنجا شروع می شود. این بخش بدن تعادل و ثبات کل بدن را تعیین می کند، درست مانند فونداسیون یک ساختمان. اما فراموش شده ترین ساختار پیچیده در بدن هستند.

Bowman مؤسس و مدیر مؤسسه ورزش نیرو بخش در نزدیکی سیاتل ِ واشنگتن می گوید: وقتی پاها نیرومند شوند، عدم تعادل یا سستی در کل بدن کاهش می یابد. طبق آمار در آمریکا از هر ۱۰ فرد بزرگسال هشت نفر شان با مشکلی در پا روبرو هستند و یک چهارم افراد بخاطر درد پا نمی توانند ورزش کنند. بیشتر صدمات مربوط  به پا به دلیل استفاده بیش از حد از آن به شیوه غلط و نا ایمن است. لازم نیست مهارت انگشتان پا به اندازه مهارت انگشتان دست باشد، اما به یک سری از مهارت ها نیاز داریم و باید عضلات را قوی کنیم.

ادامه مطلب...
۰۶ دی ۹۶ ، ۲۱:۴۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

اهداف اصلی تمرینات سنگین ورزش میان بدنسازان ( ۲) !

کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا : videonamayesh@

۶. افزایش قدرت

افزایش قدرت به شما این امکان را می‌دهد که سریع‌تر و با نیروی کمتری بتوانید چیزی را حرکت دهید یا وزنه‌ای را بلند کنید. مربی نیل پیر می‌گوید: برای افزایش قدرت، تمرینات پلایومتریک را به برنامه‌ی تمرینی‌تان اضافه کنید.

این حرکات انفجاری به پایه‌ی قوی نیاز دارند و برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شود. با دریل‌های ۵ تا ۱۰ ثانیه‌ای شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. از این پرش‌های اسکات برای مبتدی‌ها استفاده کنید: در حالیکه پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله دارند، و دست‌ها در پشت سرتان قلاب شده‌اند، مستقیم بایستید.

وزنتان را روی پاشنه‌ی پاها نگه دارید و تا زمانیکه ران شما با زمین موازی شود بسمت پایین بروید. کمی‌مکث کنید، سپس بدون حرکت در جهت ناسازگار و بدون استفاده از دست‌ها تا جاییکه می‌توانید به بالا بپرید. موقع پایین آمدن، اثر ضربه را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها خنثی کنید.

۷. افزایش انعطاف پذیری

اسکات وایس می‌گوید: افزایش انعطاف پذیری شامل انجام کشش استاتیک، منفعل، PNF و پویا است. کشش استاتیک، شامل کشیدن یک عضله و نگهداشتن آن بمدت ۳۰ ثانیه است، و روی یک عضله‌ی خاص تمرکز دارد.

کشش منفعل به استفاده از یک بند، نیروی گرانش، وزن بدن یا فرد دیگری برای وارد کردن نیرو در حالیکه شما در حال استراحتید، نیاز دارد.

کشش PNF (تسهیل درونی عصبی و عضلانی) شامل یک روش انقباض ــ استراحت است که اغلب توسط ورزشکاران استفاده می‌شود.

کشش پویا هم چندین عضله و مفصل را شامل می‌شود و بهترین روش آمادگی برای ورزش و تمرین است. او توصیه می‌کند که این کشش را در ۲ تا ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید. بعد از گرم کردن، و قبل از اینکه تمرینتان را شروع کنید، از کشش‌های سبک استفاده کنید، و بعد از ورزش کشش‌های شدیدتر انجام دهید.

ادامه مطلب...
۲۹ شهریور ۹۶ ، ۲۲:۴۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

اهداف اصلی تمرینات سنگین ورزش میان بدنسازان ( ۱ ) !

کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا : videonamayesh@

اسکات وایس، مربی ورزشی و فیزیوتراپیست می‌گوید: بطور کلی افزایش چربی سوزی، به سوزاندن کالری بیشتر نیاز دارد. تمریناتی با مسافت طولانی و شدت کم، درصد بیشتری کالری از چربی‌ها می‌سوزاند. اما افزایش شدت تمرین، کالری کل بیشتری می‌سوزاند.

اما در این بین، تمرینات اینتروال بدلیل اثر «ادامه‌ی سوخت و ساز پس از تمرین» بیشترین تعداد کالری را می‌سوزاند. با انجام تمرینات به این روش، تا چند ساعت بعد از اتمام ورزش، همچنان به سوزاندن کالری ادامه می‌دهید تا زمانی که بدنتان به حالت قبل از تمرین خود برگردد.

سعی کنید که در هر ۵ دقیقه دویدن با سرعت معمولیتان، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه سریع‌تر بدوید.

۲. سریعتر دویدن

تلاش برای یک رکورد شخصی جدید، یا شکست دادن دوستتان در دوی ۱۰ کیلومتر، به تمریناتی نیاز دارد که طول گام‌های شما و موج گام‌هایتان (یعنی سرعتی که پاها حرکت می‌کنند) را افزایش دهید.

نیل پیر، نویسنده‌ی کتاب «پلایومتریک برای ورزشکاران» و موسس سیستم تمرینی «الهام بخش» می‌گوید: در نهایت، دوی سرعت وابسته به طول گام و موج گام است، که شامل افزایش نیرو و قدرت عضلات منبسط کننده‌ی ران شما مخصوصا عضلات سرین و همسترینگ می‌شود.

پیر توصیه می‌کند که اسکات، استپ به بالا و استپ رومانیایی با یک پا (یک پا در پشت شما روی صندلی قرار میگیرد و به افزایش گام شما کمک می‌کند) و همچنین حرکات تقویت کننده‌ی عضله‌ی ساق پا را با تمریناتتان ترکیب کنید.

۳. بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر

نیل پیر می‌گوید: افزایش قدرت، نیازمند دو چیز است: گذشتن از وضعیتی که در آن احساس راحتی می‌کنید، و استفاده از وزنه‌ای که در کمتر از ۶ تکرار، شما را خسته کند.

ادامه مطلب...
۲۹ شهریور ۹۶ ، ۲۲:۴۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات اصلی و طلایی ورزشی و تمرینی میان پرورش اندام کاران !

بدون شک ساق پا نشسته تأثیر زیادی در افزایش حجم ساق دارد چرا که عضله نعلی شکل که زیر عضله دوقلو قرار دارد تا حد زیادی هنگام اجراء حرکاتی که زانو در حالت خمیده است از جمله ساق پا نشسته به‌کار گرفته می‌شود ولی برای اعمال فشار بهینه بر عضله دوقلو که عضله سطحی ساق است و فرم و زیبائی ساق را برعهده دارد هیچ چیز بهتر از ساق پا ایستاده نیست. مثل حرکت مچ، مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت، کشش کاملی در عضله ایجاد شود و انقباض کاملی در بخش بالای حرکت.

دوستان و ورزشکاران عزیز می توانید تمامی کلیپ های ورزشی و سایر ویدیو های انگیزشی و اهنگ های مخصوص را در کانال تلگرامی ما با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا دنبال کنید... videonamayesh@

● ترپز
▪ شراگز با دمبل
اگر از نگه‌داشتن دمبل‌های سنگین در دستانتان لذت می‌برید اجراء شراگز فرصت خوبی است برای این‌کار. شراگز حرکت کوتاهی است، تنها چند سانتیمتر کل د ا منه حرکت را تشکیل می‌دهد ولی همین اجازه می‌دهد که از وزنه‌های کاملاً سنگین استفاده کنید.


پس از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که عضلات ترپز قوی‌تر از چیزیست که تصور می‌کردید و می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را به‌کار گیرید و در صورت نیاز از بند لیفت استفاده کیند. اگر به‌طور معمول از این حرکت استفاده نمی‌کنید متوجه می‌شوید که عضله ترپز به‌سرعت در مقابل تمرینات سنگین از خود واکنش نشان می‌دهد.
● همسترینگ
▪ ددلیفت رومانیائی
هر چند عضلات پشت پا کمتر از دیگر گروه‌های عضلانی بدن مورد توجه قرار می‌گیرند. ولی عضلاتی هستند که پتانسیل بسیار بالائی برای رشد دارند. همسترینگ شامل عضلات بلندی است که از لگن و مفصل ران تا مفصل زانو کشیده شده‌اند، به‌همین دلیل کار مداوم تنها روی حرکت یکی از مفاصل که به‌عبارتی همان کشش پشت پا با دستگاه است مانع رشد کامل این عضله خواهد شد. با کمی ایجاد خمیدگی در زانو و حرکت باسن مشابه آنچه در ددلیفت رومانیائی صورت می‌گیرد، عضلات همسترینگ را از بالا تا پائین وادار به‌کار می‌کنید. و این باعث رشد بسیار بیشتری نسبت به پشت پا ماشین به‌تنهائی، خواهد شد.

ادامه مطلب...
۲۶ شهریور ۹۶ ، ۲۳:۴۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only