سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


قبل از اینکه بریم سراغ تمرینات سرشانه دنیس لف یک مقاله جالبی خوندم در مورد نکته های ارزشمند و عالی ، دنیس که  فک کردم بهتره اول چند تا از نکات تمرینی دنیس ولف رو باهم بخونیم بعد میرم سراغ تمرینات هیجان انگیز این مرد روس تبار المانی پس با وبلاگ همره باشید...


چند تا سوال اساسی که از من پرسیده می شود این هست که ایا بلند کردن وزنه های سنگین عضلات من رو بزرگتر می کنند ؟

ایا بایستی در باشگاه تمرینات سخت و زیاد رو انجام دهم ؟ این یک سوال کلیشه ای میان همه مردان و زنان در باشگاه هستش ؟


همون طوری که همه می دانند بلند کردن وزنه باعث میشه که بدن شما قویتر بشه ، کسی که دارای مقادیر زیادی از عضله هست صد در صد دارای مقدار مشخصی از چربی بدن نیز می باشد ، وقتی که در باشگاه مقدار سنگینی وزنه رو بلند می کنید ، بخش عظیمی از استرس بر روی سیستم عصبی قرار می گیرد و بلند کردن وزنه مقدار سیگنال زیادی از مغز به عضلات انتقال می دهد ، و این بدین معنی هست که بلند کردن عضلات اگر تنها بر اساس تمرینات صورت گردد شما رو قویتر می کند نه بزرگتر.

این مقالات رو نیز مطالعه بفرمایید :


دلیل این امر این هست که بسیاری از وزنه بردارن و بدنسازان بر روی رژیم های غذایی خود متمرکز هستند ، دنیس می گوید که بین میزان مواد غذایی و حداقل مصرف کالری ارتباط تنگاتنگی وجود دارد ، او می گوید ، غدای سالم پیش ساز بدن سالم است مواد غذایی مناسب خوردن در زمان مناسب را انتخاب کنید تا مواد مغذی  از دست رفته را دوباره ریکاوری کنید در حالی که چربی بدن را تا میزان مورد نیاز درست کنید ، پروتئین مهمترین مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت عضلات است و باید از اوایل صبح بین وعده های غذایی و بعد از تمرینات در باشگاه مصرف شود ، ورزش باید شامل تمرینات کامل بدن و قلب باشد ، ما به دنبال راه هایی برای توسعه عضلات بدون تمرینات سخت هستیم و این تمرینات را برای تقویت تمامی عضلات بدن انجام می دهیم.


در حالی که پروتئین مهم است باید میزان کربوهیدرات ، ویتامین ها و مواد مغذی موردنیاز را نیز دریافت کنید خوردن سه وعده غذایی در طول روز ، حداقل یک چهارم فنجان پروتئین ، یک چهارم کربوهیدرات ها به شکل کامل  در قالب نان و ماکارونی ، مقدار یک هشتم میوه و سایر سبزیجات برای ویتامین ها و فیبر کافی هست ، میتونید یک لیوان شیر ، یک تکه پنیر ، جو دو سر ، رو در طول فعالیت جسمانی خود مصرف کنید و بین این وعده غذایی متناسب یک ساعت فعالیت جسمانی عالی و پرفشار مثل شنا ، پیاده روی ، و سایر تمرینات کامل به شما کمک می کند که عضلات خوبی داشته باشید.


میتونم بگم که پیاده روی تمرین بسیار خوبی برای ساختن عضلات عالی و سالم است ، اگر سابقه تمرینات پرفشار و سخت رو نداشتید و هرگز تمرین نکرده اید ،  و به دنبال ساختن عضلاتی سالم و قوی هستید می توانید با پیاده روی سریع شروع کنید ، 15 دقیقه در طول روز پیاده روی کنید و در روز سوم 20 دقیقه یک پیاده روی سریع و یکنواخت داشته باشید ، در طول روز تنفس ارام و منظمی داشته باشید زمانی که شما شروع به تنفس ارام می کنید میزان کالری مشخصی در بدن سوزانده می شود و باعث می شود که عروق قلبی شما به طور یکنواخت شروع به کار کردن کند ، و با این کار یک بدن توده عضلانی بدون چربی ایجاد کنید ، و اگر بتوانید که میزان استقامت بدنی خودتان رو افزایش دهید می توانید مقدار پیاده روی رو تا یک ساعت نیز افزایش دهید ، و اطمینان داشته باشد که با این کار شما به راحتی می تونید به  هدف بدن ایده ال خودتون برسید.


چربی های ترنس بالا  در مواد غذایی خود را با مواد غذایی حاوی اسید های چرب امگا 3 جایگزین کنید این نه تنها به حفظ سلامت قلب شما کمک می کند ، بلکه به سنتز پروتئین نیز کمک می کند ، مواد غذایی غنی از اسید های چرب امگا 3 شامل ماهی های چرب مانند ماهی ازاد و ماهی تن هستند.

، اجیل ، بادام ، و گردو ، دانه هاتی کتان ، دانه های روغنی کلزا و افتاب گردان از جمله مواد غذایی دارای اسید چرب بدون ترانس هستند.


شما می توانید از این روغن های گیاهی در پخت و پز خودتان استفاده کنید  شما همچنین می توانید از روغن های زیتون نیز استفاه کرده ، که دارای همه مواد مغذی و سرشار از کالری هستند و یادتان  باشد که به هیچ وجه از تمرین و رژیم غذایی درست دست نکشید.


خواب برای تنظیم دمای بدن ضروری است ، سیستم گوارش را به طور صحیح تنظیم می کند و مایعات از دست رفته ، و مواد مغذی و کربوهیدرات رو دوباره در بدن تقویت می کند ، حداقل این مورد رو به خاطر داشته باشید  که 6 ساعت در شب و 15 دقیقه در بعدازظهر بخوابید ، شما هنگامی که شروع به راه رفتن می کنید هر گونه اختلال در خواب نیز از بین می رود و کسانی که در شب نمی توانند بخوابند باعث می گردد  از سلامت روان برخوردار نگردد  ولی تمرینات ورزشی باعث میشه  که عملکرد مغز با بدن هماهنگ گردد و این تمرینات باعث میشن که به راحتی بخوابید بدون کوچکترین استرس و اظطرابی.


همان گونه که تمرینات در ورزش بسیار حایز اهمیت هستند ، خوردن غذای سالم و داشتن یک برنامه غذایی مدون نیز از اهمیت بسیار بالای برخوردار است ، مخصوصا اگر شما به دنبال ساخت عضلات بدون چربی هستید  و از این مورد اطمینان حاصل کنید که در طول روز پروتئین کافی دریافت می کنید ، در حالی که خوردن میان وعده در روز رو مثل اجیل ، یا یک عددد بیسکویت و یا میان وعده سالم  از دست ندهید ، تا اینکه بدن از مواد مغذی ذخیره شده استفاده نکند امیدوارم همیشه تمرینات رو فراموش نکنید و با قدرت به فیتنس ادامه بدید.