اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۱۶ مطلب با موضوع «سرشانه گرد و کامل با Denis Wolf» ثبت شده است

علت برگشت دنیس ولف از تمرینات سخت در سالهای اول ورود به باشگاه !

سلام و عرض ادب خدمت تک تک دوستان و بزرگواران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

در مقاله های ابتدایی وبلاگ اگر مطالعه کرده باشید یک پستی در مورد حرکات و تمرینات سرشانه گردو کامل دنیس ولف در هفته های اول گذاشته شد که بنا به استقبال زیاد مخاطبین تصمیم گرفتیم چندین حرکت ورزشی مختلف این ورزشکار مستر المپیایی را تقدیم حضورتان کنیم با ما همراه باشید...

حتما این مقاله را بخوانید : بخورید برای ساختن حجم نه برای باد شدن !


دنیس، زمانی که شروع به آموزش کرد، تمام 160 کیلو را در شش مرحله با هالتر اندازه گرفت. بدون اینکه سرنوشت کاری را که انجام داده بود متوجه شود که این کار اشتباه است. "من سعی کردم اطراف باشگاه را نگاه کنم و آنچه را که بچه های بزرگتر انجام می دادن کپی می کردم، اما اکثر آنها از فرم وحشتناکی استفاده می کردند و خیلی سنگین تمرین می کردند، بنابراین این چیزی بود که من انجام دادم." شانه ها و تله هایش به زودی به او ضربه زدند آهن، صرف نظر از فقدان تکنیک خوب یا اتصال به ذهن در حین تمرین در باشگاه ، عضله قوی و مستحکم سلاح دنیس ولف بود (گرگ )از این سلاح برای رشد غیرقابل کنترل استفاده نکرده، به طوری که طولی نکشید که خیلی زود در میان دوستان بینظر و تک به نظر می رسید. 

او می گوید: "آنها در حال رشد بودند، اما چیزی شبیه به شانه های من نداشتند." "بنابراین من این شانه های بزرگ  و قوی ومتوسط  را داشتم و سپس این سلاح های بسیار متوسط همراه من بودند ، این یک نگاه بسیار خوب نبود. "

برای دنیس هم اکنون کار می کند

دنیس چندین سبک آموزش متفاوت برای بازوهایش را در طول سالها مورد آزمایش قرار داده است - در کل از روش بسیار با حجم بالا Milos Sarcev که شامل مجموعه های غول پیکر است که می تواند تا 10 تمرین بدون رعب و وحشت به سبک دوریان ییتس آموزش HIT، با یک زن و شوهر از مجموعه های گرم کردن که منجر به یک همه چیز برای شکست و فراتر از آن برای هر تمرین است. گرگ ادعا می کند "آنها همه تمرین های خوب بودند و به وضوح برای بسیاری از بچه ها کار خوبی کرده اند." "اما برای من، من فقط نتایجی را که می خواستم مشاهده نکردم." آنچه که در آن حل شده است واقعا یک محیط خوشحال است: حجم متوسط ​​و مجموعه های مستقیم. او همچنین فهرستی از تمرینات خود را به لیست کوتاهتری از مواردی که برای او بسیار مفید بوده است، بر اساس ساختار منحصر به فرد خود و نتایجی که او دیده است، تقسیم می کند. در اینجا شش تمرین دو سوئیچ که بر آن تمرکز دارد، تکیه می کنند.

ادامه مطلب...
۰۱ بهمن ۹۶ ، ۱۸:۴۶ ۰ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

۸ هفته تا رسیدن به سرشانه های پهن و گرد فوق العاده !

سلام و عرض ادب و صبح بخیر خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران گرامی در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

داشتن سرشانه های گرد و بزرگ در طول دوران ورزشی ارزوی هر بدنسازی هست درست است که انجام حرکات تمرینی وابسته به سرشانه کمی سخت و دشوار هست و بایستی با روحیه عالی این حرکات را انجام دهیم تا به نتیجه عالی برسیم ولی با داشتن سرشانه های گرد و زیبا ادامه این مسیر و انجام حرکات ورزشی هر چند که سخت باشد نیز بسیار لذت بخش است با ما همراه باشید...

اگر به دنبال رشد عضلات دلتوئید خود هستید و می 

خواهید این عضلات مایع افتخار شما باشد،منتظر نمانید 

تا رسیدن به این هدف فقط8 هفته فاصله دارید.ولی 

در این مدت باید مقدار زیادی وزنه جا به جا کنید و 

تحمل درد و سوزش عضالت را در خود تقویت کنید.

به شما اطمینان می دهم در پایان این برنامه عضلات 

دلتوئید شما همانند یک توپ بسکتبال گرد و بزرگ 

شده باشد.البته سایز آن بستگی به نوع فشار تمرینی و 

تغذیه شما دارد.

من مطمئن هستم شما حرکات تمرینی گفته شده در این مقاله را 

بارها انجام داده اید،ولی زود قضاوت نکنید این یک برنامه تمرینی 

معمولی نیست.من با قرار دادن این حرکات تمرینی در شیوهای 

خاص توانستم نتایج باورنکردنی را بدست بیاورم.حاال شما می توانید 

با استفاده از این نوع شیوه تمرینی عضلات دلتوئید خود را تحت 

فشار قرار دهید وشاهد رشد کردن آنها باشید.


۱- حرکت پرس سرشانه ارنولد پرس

این حرکت تمرینی به وسیله آرنولد شوارتزنگر ابداع شد و به نام 

خودش شهرت یافت.آرنولد برای افزودن بر ضخامت عضلات دلتوئید 

خود از این حرکت استفاده می کرد.قبل از شروع حرکت یک جفت 

دمبل متناسب با قدرت خود انتخاب کنید وروی یک نیمکت بنشینید 

و دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید تا بالای سر،در مرحله بعدی 

دمبل ها را پایین بیاورید ودر حین انجام این کار مچ دست تان را به 

سمت داخل بچرخانید تا کف دستان روبروی شما قرار گیرد.توصیه 

می شود قبل از شروع تمرین 2 ست گرم کردنی با 15-12 تکرار 

انجام دهید.بعد 3 ست 10-8 تکرار با وزنه اصلی.

ادامه مطلب...
۱۹ دی ۹۶ ، ۱۰:۴۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !

از کامل بودن برنامه‌ی تمرینات عضلات سرشانه مطمئن شوید. برنامه‌ی شما باید شامل تمامی حرکات، اعم از نشر جانب، نشر از جلو، نشر خم، پرس سرشانه و کول باشد.

۲-تمام عضلات سرشانه را پوشش دهید

برای به حداکثر رساندن قدرت و استحکام سرشانه‌ها، در اکثر تمرینات خود از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل استفاده کنید، اما از تمرین با دستگاه سایر ماشین‌ها نیز دوری نکنید تا در این مسیر به تمامی قسمت‌های سرشانه، استقامت بخشیده شود.

۳-تمرینات یک طرفه

برخی از تمرینات خود را به صورت یک طرفه انجام دهید، تا مطمئن شوید میزان تعادل قدرت در دو طرف چپ و راست بدنتان برابر باشد.

۴-حرکات را کامل پوشش دهید

در تمرینات سرشانه، دامنه‌ی حرکتی کامل را پوشش دهید تا عضلات قوی شوند و در مقابل تبدیل حالات کشش عضله به حالات انقباض، مقاوم شوند.

۵-بدنتان را گرم کنید

قبل از این که به سراغ تمرینات سینه و سرشانه بروید، عضلات گرداننده‌ی شانه را با حرکات مختلف چرخش داخلی و خارجی گرم کنید. همچنین این حرکات نرمشی را با کمی‌شدت بیشتر، در برنامه تمرینات اصلی سرشانه‌تان نیز بگنجانید تا قدرت این عضلات افزایش یابد.

۶-بر فشار غلبه کنید

در هر تکرار، در برابر حرکت منفی تمرین و در برابر جاذبه مقاومت کرده، و برای پایین آوردن وزنه ۲ تا ۴ ثانیه وقت بگذارید. سپس تا آنجا که می‌توانید در حرکت مثبت تمرین که منجر به انقباض عضلات می‌شود، حرکت را انفجاری انجام دهید. در اینصورت قدرت و حجم عضلانی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد.

۷-تمرینات کششی انتهایی

بعد از هر جلسه تمرینات بالاتنه، حرکات کششی کاملی را روی عضلات سرشانه‌ی خود انجام دهید و به این نکته توجه کنید که قبل از تمرین این کار را انجام ندهید.

۸-تمرینات را ترکیب کنید

به منظور جلوگیری از آسیب ناشی از تمرین بیش از حد، از حرکات دقیقا مشابه برای هر جلسه از تمرینات روی عضلات سرشانه استفاده نکنید.

۲۴ مرداد ۹۶ ، ۲۳:۰۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

ساختن عضلات سرشانه پهن و حجیم و فوق العاده !

از کامل بودن برنامه‌ی تمرینات عضلات سرشانه مطمئن شوید. برنامه‌ی شما باید شامل تمامی حرکات، اعم از نشر جانب، نشر از جلو، نشر خم، پرس سرشانه و کول باشد.

۲-تمام عضلات سرشانه را پوشش دهید

برای به حداکثر رساندن قدرت و استحکام سرشانه‌ها، در اکثر تمرینات خود از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل استفاده کنید، اما از تمرین با دستگاه سیم‌کش و سایر ماشین‌ها نیز دوری نکنید تا در این مسیر به تمامی قسمت‌های سرشانه، استقامت بخشیده شود.

۳-تمرینات یک طرفه

برخی از تمرینات خود را به صورت یک طرفه انجام دهید، تا مطمئن شوید میزان تعادل قدرت در دو طرف چپ و راست بدنتان برابر باشد.

۴-حرکات را کامل پوشش دهید

در تمرینات سرشانه، دامنه‌ی حرکتی کامل را پوشش دهید تا عضلات قوی شوند و در مقابل تبدیل حالات کشش عضله به حالات انقباض، مقاوم شوند.

۵-بدنتان را گرم کنید

قبل از این که به سراغ تمرینات سینه و سرشانه بروید، عضلات گرداننده‌ی شانه را با حرکات مختلف چرخش داخلی و خارجی گرم کنید. همچنین این حرکات نرمشی را با کمی‌شدت بیشتر، در برنامه تمرینات اصلی سرشانه‌تان نیز بگنجانید تا قدرت این عضلات افزایش یابد.

۶-بر فشار غلبه کنید

در هر تکرار، در برابر حرکت منفی تمرین ، و در برابر جاذبه مقاومت کرده، و برای پایین آوردن وزنه ۲ تا ۴ ثانیه وقت بگذارید. سپس تا آنجا که می‌توانید در حرکت مثبت تمرین که منجر به انقباض عضلات می‌شود، حرکت را انفجاری انجام دهید. در اینصورت قدرت و حجم عضلانی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد.

۷-تمرینات کششی انتهایی

بعد از هر جلسه تمرینات بالاتنه، حرکات کششی کاملی را روی عضلات سرشانه‌ی خود انجام دهید و به این نکته توجه کنید که قبل از تمرین این کار را انجام ندهید.

۸-تمرینات را ترکیب کنید

به منظور جلوگیری از آسیب ناشی از تمرین بیش از حد، از حرکات دقیقا مشابه برای هر جلسه از تمرینات روی عضلات سرشانه استفاده نکنید.

۲۲ مرداد ۹۶ ، ۲۱:۵۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

زیباتر از همیشه با سرشانه های پهن و گرد

سلام و عرض ارادت خدمت یکا یک دوستان در وبلاگ fitnesspro

چگونه عضلات سرشانه هایمان را پهن تر کنیم؟
آیا می خواهید چنان دلتوئید های خود را پرورش دهید که بلوزتان خوش فرم تر از بدنتان بایستد یا حتی بدون لباس سرشانه زیبای خود را به نمایش بگذارید؟
برخی مسایل ناامید کننده هستند درست مثل این که فکر کنیم شانه هایمان در وسط و زیرماهیچه های سر بازو غیر قابل تغییراند برنامه ای طرح ریزی کرده ام که این مشکل را از بین می برد قبل از هر چیز کمی اطلاعات درباره این که شانه هایتان چگونه کار می کند می تواند به شما درک طرح تمرینات کمک کند.

پایه های سرشانه

شانه از انعطاف پذیر ترین مفاصل همه کاره در بدن آدمی است و تنها چیزی که مدعی این انعطاف پذیری است پیچیدگی آن می باشد این ساختمان پیچیده دارای استحکام و مقاومت پایینی می باشد و در حالی که پر استفاده ترین ماهیچه در بدن به شمار می رود اغلب بیشترین صدمه را می بیند فکر نمیکنم تمرینی در قسمت بالا تنه وجود داشته باشد که تا حدی از عضلات شانه استفاده نشود.

دریافت
حجم: 3 مگابایت
توضیحات: اهنگی شور انگیز از گروه Trice Music
ماهیچه ها شامل محرک های دورانی می باشند و اهمیت فوق العاده ای در جلوگیری از صدماتی که بر شانه وارد می شود دارا می باشند اما در حال حاضر مساله اصلی پرورش سرشانه است نه جلوگیری از صدمه
هنگامی که به سرشانه های پهن نگاه می کنید متوجه ماهیچه های بیرونی می شوید که دلتوئید نامیده می شود تمرین دلتوئید معمولا بر یکی از سه راس متمرکز است
جلویی (پیشین) میانی (پهلویی) و عقبی (پسین) در واقع این سه راس دلتوئید ها نزدیک به ماهیچه های بالای پشت یعنی سه سر بازو و سینه کار می کنند به علت نزدیک بودن بسیار زیاد رشته دلتوئید پیشین با تمرینات سر سینه بیشتر کانی که تمرینات با وزنه کار کرده اند از رشد بیش از حد این منطقه از دلتوئید ها رنج می برند این مسائله به خاطر خود اتکایی بیش از حد در دلتوئید جلویی در طی تمام تمرینات سرشانه بوجود می آید این دلتوئید به علت قدرت بالایش تمام حرکات را کنترل می کند بسیاری از ورزشکاران مایل به استفاده از دلتوئید های پهلویی خود نیستند چرا که لازمه آن استفاده از وزنه سبک است.

ادامه مطلب...
۰۲ مرداد ۹۶ ، ۲۱:۱۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

عاشق سر شانه های گرد و پهن هستم !

چگونه عضلات سرشانه هایمان را پهن تر کنیم؟
آیا می خواهید چنان دلتوئید های خود را پرورش دهید که بلوزتان خوش فرم تر از بدنتان بایستد یا حتی بدون لباس سرشانه زیبای خود را به نمایش بگذارید؟
برخی مسایل ناامید کننده هستند درست مثل این که فکر کنیم شانه هایمان در وسط و زیرماهیچه های سر بازو غیر قابل تغییراند برنامه ای طرح ریزی کرده ام که این مشکل را از بین می برد قبل از هر چیز کمی اطلاعات درباره این که شانه هایتان چگونه کار می کند می تواند به شما درک طرح تمرینات کمک کند

پایه های سرشانه

شانه از انعطاف پذیر ترین مفاصل همه کاره در بدن آدمی است و تنها چیزی که مدعی این انعطاف پذیری است پیچیدگی آن می باشد این ساختمان پیچیده دارای استحکام و مقاومت پایینی می باشد و در حالی که پر استفاده ترین ماهیچه در بدن به شمار می رود اغلب بیشترین صدمه را می بیند فکر نمیکنم تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی در قسمت بالا تنه وجود داشته باشد که تا حدی از عضلات شانه استفاده نشود.


ماهیچه ها شامل محرک های دورانی می باشند و اهمیت فوق العاده ای در جلوگیری از صدماتی که بر شانه وارد می شود دارا می باشند اما در حال حاضر مساله اصلی پرورش سرشانه است نه جلوگیری از صدمه
هنگامی که به سرشانه های پهن نگاه می کنید متوجه ماهیچه های بیرونی می شوید که دلتوئید نامیده می شود تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دلتوئید معمولا بر یکی از سه راس متمرکز است.

ادامه مطلب...
۳۰ تیر ۹۶ ، ۱۷:۴۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

دلتوئید های گرد ، کامل و حجیم با دکستر جکسون

سال نو با عضلات جدید!

سال نو، همیشه نوید بخش افکار نو و تصمیم های نو برای آینده است. اما برای بدنسازان تنها هدف؛ رشد و

پیشرفت عضلات در سال نو می باشد. اگر شما هم به دسته بدنسازان سخت کوش تعلق دارید، قبل از قدم گذاشتن 

در باشگاه و تحریک عضلات به رشد می بایست یک برنامه تمرینی مناسب برای خود فراهم کنید.

آزمون و خطا در کنار تجربه کردن تمامی حرکات تمرینی با استفاده از سیستم های مختلف تمرینی برای دستیابی 

به یک برنامه تمرینی عالی، امری غیر ممکن بنظر می رسد. پیشنهاد ما استفاده از تجربیات و برنامه های تمرینی 

قهرمانان دنیای پرورش اندام می باشد. بی شک تجربه قهرمانان راه گشا ما در دستیابی به رشد و پیشرفت 

عضلات در سال نو خواهد بود.

دکســتر جکســون ملقــب بــه » تیــغ «

بدنسـاز حرفـه ای در حالـی توانسـت بـه 

قهرمانــی در مســابقات 1998 آمریــکای 

شـمالی در دسـته وزنـی آزاد دسـت یابـد 

کــه تنهــا 106 کیلوگــرم وزن داشــت، 

تقــارن مثــال زدنــی، عضلاتـی 

بــی عیــب و نقــص بــه همــراه 

بالاترین میــزان تفکیــک عضلانی جای هیچ شکی را برای داوران باقی نگذاشت

در حالــی که دست کم 20 کیلوگرم از رقبا سبک تر بود توانست با 

دلتوئیدهایـی حجیم و گرد بر رقبا غلبه کند.

ادامه مطلب...
۲۵ تیر ۹۶ ، ۱۵:۰۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

سرشانه های پهن و گرد رمز طلایی در بدنسازی

چگونه عضلات سرشانه هایمان را پهن تر کنیم؟
آیا می خواهید چنان دلتوئید های خود را پرورش دهید که بلوزتان خوش فرم تر از بدنتان بایستد یا حتی بدون لباس سرشانه زیبای خود را به نمایش بگذارید؟
برخی مسایل ناامید کننده هستند درست مثل این که فکر کنیم شانه هایمان در وسط و زیرماهیچه های سر بازو غیر قابل تغییراند برنامه ای طرح ریزی کرده ام که این مشکل را از بین می برد قبل از هر چیز کمی اطلاعات درباره این که شانه هایتان چگونه کار می کند می تواند به شما درک طرح تمرینات کمک کند

پایه های سرشانه

شانه از انعطاف پذیر ترین مفاصل همه کاره در بدن آدمی است و تنها چیزی که مدعی این انعطاف پذیری است پیچیدگی آن می باشد این ساختمان پیچیده دارای استحکام و مقاومت پایینی می باشد و در حالی که پر استفاده ترین ماهیچه در بدن به شمار می رود اغلب بیشترین صدمه را می بیند فکر نمیکنم تمرینی در قسمت بالا تنه وجود داشته باشد که تا حدی از عضلات شانه استفاده نشود
ماهیچه ها شامل محرک های دورانی می باشند و اهمیت فوق العاده ای در جلوگیری از صدماتی که بر شانه وارد می شود دارا می باشند اما در حال حاضر مساله اصلی پرورش سرشانه است نه جلوگیری از صدمه
هنگامی که به سرشانه های پهن نگاه می کنید متوجه ماهیچه های بیرونی می شوید که دلتوئید نامیده می شود تمرین دلتوئید معمولا بر یکی از سه راس متمرکز است
جلویی (پیشین) میانی (پهلویی) و عقبی (پسین) در واقع این سه راس دلتوئید ها نزدیک به ماهیچه های بالای پشت یعنی سه سر بازو و سینه کار می کنند به علت نزدیک بودن بسیار زیاد رشته دلتوئید پیشین با تمرینات سر سینه بیشتر کانی که تمرینات با وزنه کار کرده اند از رشد بیش از حد این منطقه از دلتوئید ها رنج می برند این مسائله به خاطر خود اتکایی بیش از حد در دلتوئید جلویی در طی تمام تمرینات سرشانه بوجود می آید این دلتوئید به علت قدرت بالایش تمام حرکات را کنترل می کند بسیاری از ورزشکاران مایل به استفاده از دلتوئید های پهلویی خود نیستند چرا که لازمه آن استفاده از وزنه سبک است.


نخستین نشانه رشد دلتوئید پیشین کمانی شدن پشت در حرکات پرس است هنگامی که در پرس زدن وزنه سنگین استفاده میکنید در ستون فقرات حالت پرتزل بوجود می اید و سرسینه به بالا چرخیده تا جایی که ورزشکار ترجیح میدهد پرس بالاسینه بزند تا سرشانه نشانه دیگر چرخش دستها از سمت پهلو طوری که کف دستها رو به جلو باشند می باشد در حالی که بدن به عقب خم می شود این دو حرکت فشار را از روی دلتوئید های پهلویی کم کرده و به دلتوئید پیشین منتقل می کند.

ادامه مطلب...
۲۲ تیر ۹۶ ، ۱۹:۲۶ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

پرس سرشانه با هالتر از جلو !

سلام و با ارزوی روزی خوب و خوش برای شما همه مخاطبان گرامی وبلاگ fitnesspro

در ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرین سرشانه با کای گرین حرف زدیم حال امروز این مطلب را پی میگیریم و به ادامه بحث می پردازیم با ما همراه باشید...

با دست در حال استراحت کمربندم را میگیرم و با دست در حال تمرین دمبل را تا سطح شانه از کنار بالا می کشم و دمبل را بالاتر از حد مذکور نمی برم چرا که در ان صورت عضله کول بیشتر تحت فشار قرار میگیرد تا عضله کناری سرشانه ، ارنج خود را اندکی خم نگه میدارم و در طول اجرای حرکت کف دستم را با زاویه ۳۰ درجه رو به زمین حفظ میکنم.

یعنی دمبل را طوری میگیرم که انگشت شست دستم کمی پایین تر از انگشت کوچک دستم قرار بگیرد در بخش بالای حرکت یک ثانیه مکث میکنم تا به سوزش خوبی در عضله ام برسم ، زمانی که به ناتوانی می رسم ، حریف تمرینی من کمکم می کند تا در پایان هر ست ۲ تکرار اضافی اجرا کنم ، با این وجود توصیه نمی کنم سرشانه ها را بیشتر از ۲ تکرار اضافی تمرین دهید چرا که در ان صورت احتمال بروز اسیب در این عضلات بسیار زیاد خواهد شد.

گرچه این حرکت در برنامه تمریمی من به چشم می خورد اما من در پایان برنامه تمذین از این حرکت استفاده نمی کنم ، پس از به پایان رساندن‌تمامی ست های ۳ حرکت قبلی که بیان‌شد مقدار توان خودم را ارزیابی می کنم و اگر احساس کنم که توانم تحلیل رفته است و ببینم که دیگر نخواهم توانست پمپاژ عضلانی بیشتر از انچه بدست اورده ام را ایجاد کنم این حرکت چهارم را دیگر اجرا نمی کنم .

دقت داشته باشید که وقتی یک عضله به ناتوانی و خستگی می رسد ، شما به هدف خود رسیده اید و دیگر اجرای تمرین اضافی هیچ فایده ای ندارد و تنها باعث می شود ریکاوری بدن به تاخیر بیفتد،‌گذشته از این بحث باید بگویم که حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو روی هر ۳ بخش عضلانی شانه ها اعمال فشار می کند و باعث ایجاد پمپاژ خیلی خوبی از خون در کل عضلات شانه می شود.

زمان هایی که این حرکت را در برنامه داشته باشم ان را ۳ ست با ۶ الی ۱۲ تکرار اجرا میکنم و از انجایی که سرشانه خای من پس از اجرای ۳ حرکت اول توان خود را تا حدود زیادی از دست داده اند ، در این حرکت وزنه ای بیشتر از ۸۵ کیلو استفاده نمی کنم ، این حرکت را مشابه پرس‌سرشانه با دمبل انجام میدهم و در هر تکرار بخش منفی را ارام و بخش پرس را انفجاری اجرا میکنم و گاهی به جای هالتر از دستگاه اسمیت استفاده میکنم، اما هر کدام را که برای تمرین بر گزینم در پایان ۳ ست تمرین از این حرکت اطمینان حاصل میکنم که دیگر توان اجرای حتی یک تکراز دیگر را ندارم....

۲۱ تیر ۹۶ ، ۱۲:۳۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

توسعه دادن عضلات پشت سرشانه در باشگاه

سلام و درود فراوان خدمت همه همراهان و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro

بدنبال ادامه مقاله قبلی در مورد تمرینات سرشانه بدون فوت وقت میریم سراغ ادامه بحث...

از بین ۳ سر عضلانی شانه ها معمولا ان بخشی که بیشتر از دیگر قسمت ها نادیده گرفته می شود بحش پشتی سرشانه هاست ، دلیل اصلی این ضعف این است که عمدتا حرکاتی که روی این بخش از سرشانه ها اعمال فشار می کنند در اواخر برنامه های تمرینی اجرا میشوند.

در واقع هیچ ورزشکاری به غیر از یک بدنساز دارای عضلات پشت سرشانه توسعه یافته نیست دلیل دیگر برای نادیده انگاشته شدن این بخش عضلانی قرار داشتن ان در بخش پشتی بدن می باشد ، همانطوری که جلوتر گفتم برخی از بدنسازان که بی دقت هستند از توسعه دادن بخش پشتی سرشانه خود غفلت می کنند زمانی که یک بدنساز از کنار یا از نمای پشت روی صحنه می ایستد ضعیف بودن عضلات پشت سرشانه تاثیر بسیاری به روی نظر و رای داوران خواهد گذاشت.

انواع مختلفی از حرکت نشر خم وجود دارد اما ان مدلی که خودم ترجیح می دهم اجرا کنم بدین صورت است که سینه به سینه روی یک میز با شیب ۴۵ درجه دراز میکشم و در ان حالت حرکت را اجرا می کنم ، این روش تفکیک شدن پشت سرشانه ها را تضمین می کند ، که معمولا کار دشواری است ، تکیه دادن بالاتنه در این حرکت روی یک میز باعث می شود تمام فشار عضلات هدف اعمال گردد.

به خاطر محدود بودن دامنه حرکتی از وزنه سیک استفاده می کنم و برای اغاز حرکت دستها را صاف به طرف زمین اویزان نکه می دارم وسپس شروع میکنم به بالا کشیدن دمبل ها از کنار بدن تا رسیدن انها به سطح شانه ها، در بالاترین نقطه این حرکت انگشت های شست خودم را اندکی به سمت زمین متمایل می کنم و در واقع اندکی دمبل ها را به سمت جلو متمایل میکنم.

برای ایجاد حداکثر سوزش عضلانی دمبل ها را یک ثانیه در بخش بالای حرکت ثابت نکه میدارم ، سپس برای اینکه بتوانم تحریک بیشتری در عضلات پشت سرشانه خود بوجود اورم در بخش منفی حرکت خیلی ارام و کنترل شده وزنه ها را پایین می برم‌و در دامنه تکرار ۶ الی ۱۲ اجرای حداکثر تکرار عضلاتم را کامل به ناتوانی می رسانم ،.

این حرکت را ۳ ست اجرا می کنم برای ایجاد تنوع گاهی این حرکت را بصورت تک دست با کابل انجام میدهم ، اما استفاده از یک میز شیبدار برای اجرای این حرکت را همیشه در دستور کارم قرار میدهم.

این حرکتی است که ان را برای پوشش دادن عضلات کناری سرشانه ها استفاده می کنم یعنی همان بخشی از شانه ها که رشد انها باعث پهن تر شدن عرض شانه میشود ، در این حرکت از دمبل ۲۵ الی ۳۰ کیلوگرمی استفاده میکنم تا با ان در تکرار ۵ الی ۱۲ به ناتوانی برسم .

کلیه اجرای این حرکت در اجرای کامل و بدون حرکت اضافی می باشد که با روش تک دست رعایت این تکنیک بهتر میسر میشود...

۱۷ تیر ۹۶ ، ۱۸:۴۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only