سلام و با ارزوی روزی خوب و خوش برای شما همه مخاطبان گرامی وبلاگ fitnesspro :
در ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرین سرشانه با کای گرین حرف زدیم حال امروز این مطلب را پی میگیریم و به ادامه بحث می پردازیم با ما همراه باشید...
با دست در حال استراحت کمربندم را میگیرم و با دست در حال تمرین دمبل را تا سطح شانه از کنار بالا می کشم و دمبل را بالاتر از حد مذکور نمی برم چرا که در ان صورت عضله کول بیشتر تحت فشار قرار میگیرد تا عضله کناری سرشانه ، ارنج خود را اندکی خم نگه میدارم و در طول اجرای حرکت کف دستم را با زاویه ۳۰ درجه رو به زمین حفظ میکنم.
یعنی دمبل را طوری میگیرم که انگشت شست دستم کمی پایین تر از انگشت کوچک دستم قرار بگیرد در بخش بالای حرکت یک ثانیه مکث میکنم تا به سوزش خوبی در عضله ام برسم ، زمانی که به ناتوانی می رسم ، حریف تمرینی من کمکم می کند تا در پایان هر ست ۲ تکرار اضافی اجرا کنم ، با این وجود توصیه نمی کنم سرشانه ها را بیشتر از ۲ تکرار اضافی تمرین دهید چرا که در ان صورت احتمال بروز اسیب در این عضلات بسیار زیاد خواهد شد.
گرچه این حرکت در برنامه تمریمی من به چشم می خورد اما من در پایان برنامه تمذین از این حرکت استفاده نمی کنم ، پس از به پایان رساندن‌تمامی ست های ۳ حرکت قبلی که بیان‌شد مقدار توان خودم را ارزیابی می کنم و اگر احساس کنم که توانم تحلیل رفته است و ببینم که دیگر نخواهم توانست پمپاژ عضلانی بیشتر از انچه بدست اورده ام را ایجاد کنم این حرکت چهارم را دیگر اجرا نمی کنم .
دقت داشته باشید که وقتی یک عضله به ناتوانی و خستگی می رسد ، شما به هدف خود رسیده اید و دیگر اجرای تمرین اضافی هیچ فایده ای ندارد و تنها باعث می شود ریکاوری بدن به تاخیر بیفتد،گذشته از این بحث باید بگویم که حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو روی هر ۳ بخش عضلانی شانه ها اعمال فشار می کند و باعث ایجاد پمپاژ خیلی خوبی از خون در کل عضلات شانه می شود.
زمان هایی که این حرکت را در برنامه داشته باشم ان را ۳ ست با ۶ الی ۱۲ تکرار اجرا میکنم و از انجایی که سرشانه خای من پس از اجرای ۳ حرکت اول توان خود را تا حدود زیادی از دست داده اند ، در این حرکت وزنه ای بیشتر از ۸۵ کیلو استفاده نمی کنم ، این حرکت را مشابه پرس‌سرشانه با دمبل انجام میدهم و در هر تکرار بخش منفی را ارام و بخش پرس را انفجاری اجرا میکنم و گاهی به جای هالتر از دستگاه اسمیت استفاده میکنم، اما هر کدام را که برای تمرین بر گزینم در پایان ۳ ست تمرین از این حرکت اطمینان حاصل میکنم که دیگر توان اجرای حتی یک تکراز دیگر را ندارم....
