سلام و درود از همه همراهام و عزیزان در وبلاگ fitnesspro :
بدنبال ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرینات و مطالب مفیدی در رابطه با سرشانه بود حالا به ادامه این بحث میپردازیم...
ابتدا باید تمرینات سینه و سرشانه فاصله ای معقول را رعایت کنید، عضلات سینه و سرشانه هردو جزو عضلات فشاری یا اصطلاحا پرسی هستند یعنی که در حین تمرین دادن این عضلات وزنه باید هل داده شود ، در مقایسه با این عضلات ما عضلاتی داریم مثل پشت پا و یا جلو بازو را که اصطلاحا عضلات کششی هستند یعنی حین تمرین دادن انها وزنه باید به سمت بدن کشیده شود.
از انجایی که عضلات سینه و سرشانه هر دو عضلات پرسی هستند که در هر دو عضلات پشت بازو نقش عضله کمکی را دارند ، کار کردن روی این دو گروه در یک جلسه باعث کم کاری در عضله ای که دوم تمرین داده می شود خواهد شد ، به عنوان مثال وقتی که عضلات سینه را در یک جلسه تمرین اول تمرین می دهید و سپس می خواهید که سرشانه های خود را تمرین دهید عمده قدرت تان در تمرین سینه تخلیه میشود.
و بنابراین قدرت کافی برای تمرین دادن سرشانه های خود نخواهید داشت و زمانی که این قصه ادامه پیدا کند نتیجه ان میشود ضعیف ماندن شانه ها و رشد کردن عضلات سینه!
جهت جلوگیری از بروز چنین مسئله ای می باید که در تقسیم عضلات در روزهای تمرینی دقت کرده ، شیوه تقسیم مرا در جدولی که اینجا ارایه می دهم مشاهده کنید .من در برنامه تمرینی سرشانه های خود توسعه دادن متوازن و روبه رشد هر ۳ سر عضلامی دلتوئیدها را هدف قرار میدهم و این مهم را با اجرای ۴ حرکت محقق می ساختم .
در ابتدا ۳ ست از این حرکت با وزنه های سبک در محدود تکرار ۲۰ الی ۲۵ اجرا میکنم تاذعضلات سرشانه ام کاملا گرم شوند ، بعد از گرم کردن ۳ ست سخت از همین حرکت را انجام می دهم تا عضلاتم کاملا به رشد تحریک شوند.
هرگز بیش از ۱۲ تکرار و هرگز کمتر از ۶ تکرار در ست های اصلی چه در دوران حجم و چه در دوران مسابقه ام ، برای هرحرکت تمرینی انجام نمیدهم ، در همین محدوده تکرار سعی می کنم که عضلاتم را در هرست به ناتوانی کامل برسانم.
در حرکت پرس سرشانه با دمبل یعنی همان ارنولد پرس معمولا از دمبل های ۴۰ کیلویی هم استفاده می کنم ، اما ناگفته نماند که حرکات تمرینی خود را با اهنگی پیوسته در هر ست اجرا می کنم ، برای بالا بردن وزنه حداکثر توانم را بکار می برم‌تا این مرحله را انفجاری پشت سر بگذارم و سپس برای پایین رفتن وزنه با کنترل کامل در مقابل فرود ان مقاومت می کنم.
در طول اجرای این حرکت کف دست های خود را رو به جلوی بدن نگه می دارم ، در چرخاندن مچ‌به شیوه ارنولد در این حرکت اعتقادی ندارم چرا که تصور می کنم این کار باعث می شود امکان تمرکز ۱۰۰٪ از بین برود.
