اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۴۲ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «تمرین قدرتی» ثبت شده است

اقزایش رشذ عضلات و کاهش چربی توسط تمرینات با شدت بالا HIIT

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی وبسایت پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


افزایش رشد عضلات و کاهش چربی توسط تمرینات با شدت بالا ، تمرینات hiit در چند سال اخیر به شدت بین فیتنس کاران محبوب شده است ، برای اینکه هم تمامی گروه های عضلانی را تحت فشار قرار می دهد و درگیر می سازد و به نوعی می توان گفت بهترین تمرین برای کاهش وزن و از دست دادن چربی اضافی و نیز ساخت عضلات قدرتی هست.

شاید شما نیز درباره تمرینات با شدت بالا و بهبود استقامت قلبی و عروقی همراه با افزایش عضله و نیز کاهش چربی مقاله های خوانده اید، این تمرینات از خطر ابتلا به سندروم متابولیک ، چاقی ، تری گلیسیرید بالا ، کلسترول بالای بدنی ، و قند خون و فشار خون بالا جلوگیری می کند.

در این سیستم تمرین ماهیچه های بدن شل شده ، و سیستم قلبی و عروقی با شدت بالایی کار می کنند ، و این تمرین انواع مختلفی دارد که به چند مورد اشاره می شود :

تمرین در  استخر و شنا : تمریناتی که در استخر انجام می شود ، ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت بالا هست که منجر به ایجاد انقباض عضلانی و چربی سوزی می شود ، و در تقویت و تحکیم قدرت عضلات موثر هست.

ادامه مقاله در وبسایت باشگاه فیت سون : www.fit7.ir

۲۹ ارديبهشت ۹۸ ، ۱۰:۳۶ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی ارزشمند از دنیس ولف !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


قبل از اینکه بریم سراغ تمرینات سرشانه دنیس لف یک مقاله جالبی خوندم در مورد نکته های ارزشمند و عالی ، دنیس که  فک کردم بهتره اول چند تا از نکات تمرینی دنیس ولف رو باهم بخونیم بعد میرم سراغ تمرینات هیجان انگیز این مرد روس تبار المانی پس با وبلاگ همره باشید...


چند تا سوال اساسی که از من پرسیده می شود این هست که ایا بلند کردن وزنه های سنگین عضلات من رو بزرگتر می کنند ؟

ایا بایستی در باشگاه تمرینات سخت و زیاد رو انجام دهم ؟ این یک سوال کلیشه ای میان همه مردان و زنان در باشگاه هستش ؟


همون طوری که همه می دانند بلند کردن وزنه باعث میشه که بدن شما قویتر بشه ، کسی که دارای مقادیر زیادی از عضله هست صد در صد دارای مقدار مشخصی از چربی بدن نیز می باشد ، وقتی که در باشگاه مقدار سنگینی وزنه رو بلند می کنید ، بخش عظیمی از استرس بر روی سیستم عصبی قرار می گیرد و بلند کردن وزنه مقدار سیگنال زیادی از مغز به عضلات انتقال می دهد ، و این بدین معنی هست که بلند کردن عضلات اگر تنها بر اساس تمرینات صورت گردد شما رو قویتر می کند نه بزرگتر.

این مقالات رو نیز مطالعه بفرمایید :


دلیل این امر این هست که بسیاری از وزنه بردارن و بدنسازان بر روی رژیم های غذایی خود متمرکز هستند ، دنیس می گوید که بین میزان مواد غذایی و حداقل مصرف کالری ارتباط تنگاتنگی وجود دارد ، او می گوید ، غدای سالم پیش ساز بدن سالم است مواد غذایی مناسب خوردن در زمان مناسب را انتخاب کنید تا مواد مغذی  از دست رفته را دوباره ریکاوری کنید در حالی که چربی بدن را تا میزان مورد نیاز درست کنید ، پروتئین مهمترین مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت عضلات است و باید از اوایل صبح بین وعده های غذایی و بعد از تمرینات در باشگاه مصرف شود ، ورزش باید شامل تمرینات کامل بدن و قلب باشد ، ما به دنبال راه هایی برای توسعه عضلات بدون تمرینات سخت هستیم و این تمرینات را برای تقویت تمامی عضلات بدن انجام می دهیم.


در حالی که پروتئین مهم است باید میزان کربوهیدرات ، ویتامین ها و مواد مغذی موردنیاز را نیز دریافت کنید خوردن سه وعده غذایی در طول روز ، حداقل یک چهارم فنجان پروتئین ، یک چهارم کربوهیدرات ها به شکل کامل  در قالب نان و ماکارونی ، مقدار یک هشتم میوه و سایر سبزیجات برای ویتامین ها و فیبر کافی هست ، میتونید یک لیوان شیر ، یک تکه پنیر ، جو دو سر ، رو در طول فعالیت جسمانی خود مصرف کنید و بین این وعده غذایی متناسب یک ساعت فعالیت جسمانی عالی و پرفشار مثل شنا ، پیاده روی ، و سایر تمرینات کامل به شما کمک می کند که عضلات خوبی داشته باشید.


میتونم بگم که پیاده روی تمرین بسیار خوبی برای ساختن عضلات عالی و سالم است ، اگر سابقه تمرینات پرفشار و سخت رو نداشتید و هرگز تمرین نکرده اید ،  و به دنبال ساختن عضلاتی سالم و قوی هستید می توانید با پیاده روی سریع شروع کنید ، 15 دقیقه در طول روز پیاده روی کنید و در روز سوم 20 دقیقه یک پیاده روی سریع و یکنواخت داشته باشید ، در طول روز تنفس ارام و منظمی داشته باشید زمانی که شما شروع به تنفس ارام می کنید میزان کالری مشخصی در بدن سوزانده می شود و باعث می شود که عروق قلبی شما به طور یکنواخت شروع به کار کردن کند ، و با این کار یک بدن توده عضلانی بدون چربی ایجاد کنید ، و اگر بتوانید که میزان استقامت بدنی خودتان رو افزایش دهید می توانید مقدار پیاده روی رو تا یک ساعت نیز افزایش دهید ، و اطمینان داشته باشد که با این کار شما به راحتی می تونید به  هدف بدن ایده ال خودتون برسید.

ادامه مطلب...
۲۲ بهمن ۹۷ ، ۱۱:۱۴ ۱ نظر موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

زندگینامه جالب و سراسر انگیزه anllela sagra!

سلام و درود خدمت همه شما دوستان و ورزش کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :


طبق قولی که بهتون داده بودم امشب براتون زندگینامه anllela رو اماده کردم که واقعا خیلی مشخص و کامل به توصیف زندگی خودش پرداخته اینکه رنج ها و نقاط ضعف میتونه به عنوان یک پل و نقطه ترقی تو زندگی معرفی بشه ، پس اگه تصمیم گرفتید زندگی خودتون رو به عنوان یک فیتنس کار عالی و فوق العاده شروع کنید این مقاله رو بخونید یادتون باشه اولین تغییر برای زندگی پذیرفتن تمامی اتفاقات و چالش های پیش روی در زندگی هستش پس با قدرت ادامه بدید...


خب بریم سراغ مقاله امشب که میخاستم در مورد anllela بیشتر باهاتون حرف بزنم که بدونید این دختر چطور تونسته به رویای خودش برسه !

anllela یک مدل تناسب اندام و ورزشکار امریکایی الاصل از کشور کلمبیا هست او در رقابت های سال 2010 بیشتر به شهرت و محبوبیت خودش رسید.

اول میتونم بگم که قبل از شروع به تناسب اندام و داشتن بدن فیزیک و خوش اندام به عنوان مدل فعالیت میکرده است و بعد از این مدت با پشتکار و اراده خودش تو فیتنس نیز تونسته به اهداف خودش برسه.

مقالات پیشنهادی جهت مطالعه بیشتر :


پس از اینکه چندین سال در باشگاه تمرین میکرده است اخرش در سال 2013 تصمیم گرفته در مسابقات مدل شرکت کنه و به مقام سومی در این مسابقات دست پیدا میکنه ، و تو اون زمان در اینستاگرام و یوتویوب طرفدارن بسیار زیادی داشته هست. که همیشه طرفدارن خودش رو به داشتن تناسب اندام ایده ال خودشون تشویق میکرده.

وزن تقریبا 60 تا 65 کیلوگرم ، قد در حدود 175 سانتی متر ،  متولد 1993 ، شغلش مدل تناسب اندام - فیتنس ، دور کمر 24 ، دور سینه 40 و ملیت کلمبیایی می باشد.


anllela  حرفه و شغل اولش رو به عنوان طراح مد اغاز کرده هست و پس از این شروع به تناسب اندام کرده ، خودش میگه وقتی که تو یک باشگاه بودم با یک مربی برخورد کردم و این اتفاق ساده زندگی من را برای همیشه تغییر داده و باعث شد که من سبک زندگی خودم را برای همیشه عوض کنم.

میگه زمانی که شروع به تمرین در باشگاه کردم بسیاری از دوستان و اطرافیان  ،خانواده ام به من گفتن که تمرینات را در باشگاه متوقف کنم با اینکه در اغاز راه و شروع تمرینات درد بسیاری را در بدنم احساس کردم ولی شور و شوق و علاقه من به تناسب اندام و فیتنس باعث شد که همیشه بهتر و پر شور از دیروز به تمرینات خودم در باشگاه ادامه دهم .


 از زبان خودش : پس از یک سال و نیم تمرینات منظم و دقیق من تصمیم گرفتم که در یک مسابقه تناسب اندام ثبت نام کنم که به جایگاه سومی رسیدم من شخصا از نتیجه بدست امده بسیار هیجان زده شدم برای اینکه در مدت زمان کوتاهی تونسته بودم به هدف خودم برسم .


پس از این پیروزی در یک چالش بزرگ قرار گرفت یا بایستی کار خود را به عنوان یک مدل ادامه می داد یا اینکه همیشه با تمرین در باشگاه به ارزوهای خودش می رسید ، خودش میگه در همین زمان بود که در این برهه بین دو راهی قرار گرفتم که ایا من به عنوان یک طراح مدل در کلمبیا باقی بمانم یا اینکه می خواهم اولین مدل تناسب اندام و فیتنس در کلمبیا باشم ؟

اینکه باید تمامی اهداف و رویاهای خودم و ارزش های که برای رسیدن به انها تلاش کردم را پشت سر بگذارم یا ادامه دهم؟

پس از این او تصمیم میگیره که برای همیشه به عنوان یک مدل تناسب اندام در مسابقات حضور داشته باشه و در رقابت های حرفه ای شرکت کنه.


و به خاطر همین فعالیت های مستمر و اراده قوی او بود که طرفدارن بسیاری در سرتاسر دنیا دارد.، anllela میگه : در زندگی چیزی شبیه شانس وجود ندارد ، تنها فرصت ها وجود دارند ، و شما تصمیم میگیرید که ایا بر این فرصت ها بیفزایید یا نه ! من تصمیم گرفتم از تمام فرصت هام استفاده کنم همه چیز را از دست بدهم و دوباره بدست بیارم ، و حقیقت اینه که من بهترین تصمیم زندگی ام را گرفتم.


در اینجا درسی که ما میتونیم بگیریم اینه که کار سخت و فداکاری همیشه تو زندگی جواب میده اگه واسه رسیدن به خواسته هاتون تلاش کنید حتما بهش می رسید ، حتی زمانی که اطرافیان به شما اعتماد و اعتقاد ندارند ، او در تمام این موارد فقط به هدفش پایبند بود برای اینکه می دانست به همه اونها می رسه.


پس وقتی تو زندگی بین یک تصمیم دشوار قرار گرفتید با اراده تمام و اشتیاق کامل به دنبال خواسته هاتون برید پس منتظر نباشید تا همه شرایط فراهم بشه تا حرکت کنید چون هیچ وقت شرایط درست نمیشه پس از همین امروز شروع کنید...

۲۷ دی ۹۷ ، ۲۲:۰۴ موافقین ۳ مخالفین ۰
Sajjad Only

مهمترین نکات واسه افرادی که تازه بدنسازی رو شروع کردن !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

ممنون از همه دوستان که وقت کافی میزارند و مقاله های وبلاگ رو مطالعه می کنند بیشتر هدف من از نوشتن مقاله ها اینه که به شما کمک کنم با ورزش بدنسازی و رشته فیتنس بیشتر اشنا بشید و بتونید راحت تر همه تمرینات ورزشی رو تو باشگاه انجام بدین ، هدف اینه که خودتون رو خوب بشناسید و به چالش بکشید ورزش اصولا حالا هرچی میخاد باشه به نفسه عالیه با همراهی شما بیشتر فیتنس رو یاد میگیریم.


حالا اگه رشته ورزشیتون هم بدنسازی و یا فیتنس نباشه بازم تو  وبلاگ مقاله اینقدر زیاد نوشته شده فک کنم حدود 580 مقاله باشه میتونه بهتون کمک کنه که همیشه و هر لحظه تو شغل و تو زندگی رو به جلو حرکت کنید و پیشرفت داشته باشید.


فک کنم چند شب طول بکشه یکی از دوستان عزیز خواسته بودن در مورد راهنمایی کلی واسه افراد مبتدی که به تازگی بدنسازی رو شروع می کنند مقالاتی بذارم بنده هم موافق بودم و در طول چند شب در مورد حرکات و تمرینات پر فشار ، مکمل ها ، عملکرد صحیح در اجرای تمرینات با همدیگر حرف میزنیم موفق باشید...


اگه به تازگی بدنسازی رو شروع کردین امشب نکات جالبی رو براتون میگم که خیلی مهمه ، اولش اینه که نباید انتظار بیش از حدی از خودتون داشته باشید که تو چند هفته اول بتونید ره صد ساله رو برید بدنسازی هم مثل رشته های دیگه سخته باید تمرین ، تمرین کنید و یک برنامه تمرین منظم و برنامه غذایی د رحد مناسب داشته باشید تا پله به پله بتونید به اون خواسته و حجم عضلانی خودتون برسید .


1- دمبل و هالتر یادتون نره

میبینید که امروزه باشگاه ها پر از انواع دستگا های جدید هستن که کار رو واسه همه راحت تر کردن بیشتر افراد مبتدی وقتی به باشگاه میان و این حجم انبوه دستگاه هارو میبینن یه مشکل واسشون پیش میاد که این دستگاه واسه کدوم قسمت عضلات ساخته شده و بیشتر نحوه صحیح انجام تمرینات مختص اون دستگاه رو نمیدونند ، واسه شروع میتونید از دمبل و هالتر استفاده کنید اونم در حد توانتون لازم نیست همین اول سنگین بزنید در وهله اول با دمبل و هالتر شروع کنید.(بعدا بیشتر توضیح میدم )


2-برنامه سبک داشته باشید

قرار نیست همین اول که به باشگاه اومدین از مربی باشگاه یا دوستاتون بخواین براتون برنامه تمرینی سنگین بدن هدف ما اول اشنایی صحیح با عملکرد دستگاه و هالتر و دمبل و بیشتر رو اینه که چطور یک حرکت رو صحیح بزنید این خیلی مهمه دوستان ، اگه حرکتتون نا صحیح باشه هیچ پیشرفتی نخواهید داشت.


3-بی هدف و بی برنامه نباشید

شما نمی تونید وقتی که به باشگاه رفتید هر چی که به دم دستتون اومد بزنید باید تکلیف خودتون رو با خود واقعی تون روشن کنید اینکه تا چند وقت میخاید باشگاه بیایید ، یک خط قرمر واسه خودتون داشته باشید و همین اول با یک برنامه شروع کنید هر چند که زیاد هم نباشه در قدم اول اشنایی با باشگاه و تمرینات ، تعداد حرکات و تعداد ست تمرینی است که هر روز در باشگاه باید انجامش بدید.


4-هر روز باشگاه نرید

اگه هر کسی اومد و بهتون توصیه ای کرد قرار نیست انجامش بدید شما به عنوان یک مبتدی در اوایل شروع باشگاه باید دو روز رو تو هفته استراحت کنید حتما نباید هفت روز هفته تو باشگاه باشید ، همین که 3 یا 4 بار تو هفته تمرین کنید کافیه همین.


5-تحریک عضلات در طول یک هفته

وقتی که به باشگاه رفتید حالا در مورد روزای اول میخام بگم سعی کنید هر روز یک قسمت گروه عضلانی رو کار کنید مثلا شنبه : عضلات سینه ، یکشنبه : عضلات پا ، دوشنبه : عضلات سرشانه و این طوری یواش یواش پیش میرید تا برنامه ترکیبی و سوپر ست ها رو نیز به مرور تمرین می کنید.


6- نحوه صحیح حرکات رو انجام بدین

دوستان وقتی روز اول اومدین باشگاه شاید ببینید افراد دیگه دارن سنگین میزنن شما هم وسوسه بشید بگین خب اون طرف داره سنگین میزنه منم بزنم ، نه نه اصلا اینطور نیست اگه شما همین اول بدونید چطور یک حرکت تمرینی رو درست بزنید مثلا 10 کیلو مطمئن باشید میتونید وزنه 50 کیلویی رو هم درست بزنید همین اولش یاد بگیرید که تمرینات تو باشگاه رو درست اجرا کنید.


7-وزنه خودتون رو زیاد کنید

حالا این مورد واسه یک ماه دیگه اس وقی همین اویل یاد گرفتید که چطور یک ست تمرینی رو درست اجرا کنید ، و تونستید که بهتر و کاملتر بزنید باید اروم اروم میزان وزنه ها رو زیاد کنید مثلا 5 کیلو به وزنه قبلی اضافه کنید هفته بعد 10 کیلو و تا حدی که قادر باشید به راحتی وزنه ها و هالتر رو بلند کنید نه نصفه و نیمه که قادر نباشید درست ست رو به پایان ببرید.


8- مراقب خودتون باشید

ببینید  من همیشه به دوستام گفتم که بدنسازی هم مثل همه ورزش ها نیاز به مراقبت داره چطوری : یعنی اگه میخای همیشه ورزش کنی باید اول به فکر سلامتی خودت باشی تو باشگاه تونستید حتما کفش ورزش داته باشید خیلی راحت تمرینات رو انجام میدید ، حتما اگه خواستید سنگین بزنید یک کمربند دور کمرتون ببندید ، با یک لباس ورزش مناسب که خیلی توش راحت هستین ورزش کنید و با اراده تمرین کنید پس اول سلامتی و بعد ورزش.

ادامه مطلب...
۱۹ آبان ۹۷ ، ۲۰:۱۶ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات قدرتی شروعی سخت اما بسیار شیرین

 سلام عرض میکنم خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

بابت تاخیری که در ارایه مقالات و یا نکاتی در مورد این وبلاگ پیش امد واقعا شرمنده به زودی در سایت همه این کم و کاستی جبران می شود با یاری شما دوستان بزرگوار.

هر وبلاگی در بیان دارای مخاطبان خاص خودش هست من هم خوشحال می شوم اگر وبلاگ های دیگری دارای مخاطبان بیشتری هستند ، و اگر از وبلاگی خوشم بیاد و به نظرم بسیار مفید باشد صد در صد برای شما دوستان و ورزشکارن حتما معرفی می کنم.

ولی هدفم از بیان جمله بالا این بود که شاید من هم دوست داشته باشم هر روز افراد بیشتری از وبلاگ بازدید کنند ولی دوستان خدمتتون عرض کنم که برای من خیلی مهم هست که به همین تعداد دوستانی که هر روز از وبلاگ بازدید کنند راهنمایی لازم را کنم و باعث افتخار بنده و تیم فیتنس پرو بوده و هست ، چون ارزش گوهر را گوهر شناس داند و بس ....

تمرینات قدرتی  برای تقویت عضلات ماهیچه ها و عضلات بزرگ بالا تنه بسیار نقش مهمی دارند ، همان طوری که می دانید حداقل در هفته بایستی 2 یا 3 جلسه تمرینات قدرتی و استقامتی را انجام دهید ،  این تمرینات  برای تقویت استخوان ها ، متابولیسم بدن ، سلامتی و سایر عضلات بسیار مهم می باشد.

تمرینات قدرتی علاوه بر اینکه باعث قویتر شدن عضلات می شود هم اینکه موجب می گرد دمیزان مصرف بدنتان به گلوکز بیشتر گردد که باعث شده به بیماری دیابت از نوع ب نیز مبتلا نگردید ، همچنین باعث می گردد که توده عضلانی در بدنتان افزایش یابد و این افزایش سایز و حجم بدون توده چربی ذخیره شده می باشد که نمای بدی را به بدنتان می دهد.

انجام دادن تمرینات قدرتی و استقامتی برای افراد مبتدی و یا افراد حرفه ای که  چندین سال است در رشته فیتنس فعالیت می کنند متفاوت می باشد افراد مبتدی می توانند این تمرینات را در خانه نیز انجام دهند که اگر دمبل داشته باشید و یا اینکه می توانید از میزان وزن بدن خود به عنوان تکیه عضلانی استفاده کنید اصولا برای افراد مبتدی توصیه می شود که هفته ای 3 جلسه تمرینات قدرتی را انجام دهند که برای شروع اول همان 2 جلسه تمرینات قدرتی نیز کافی می باشد.

همان طوری که در مقاله های قبلی نیز گفتم قبل از شروع تمرینات سعی کنید 10 دقیقه تمرینات هوازی از قبیل دویدن و یا طناب زنی و یا نرمش سبک را انجام دهید تا اینکه میزان ضربان قلبتان افزایش یابد ، و بافت ها گرم شده و انعطاف پذیری خوبی داشته باشند که همه این اقدمات جهت جلوگیری از اسیب های احتمالی در تمرینات سنگین تر هست.

انجام همه تمرینات قدرتی و کششی بر حسب سن و جنس و میزان قدرت بدن شخص فرق می کند با این وجود شما این نکات را رعایت کنید تا حدی می توان گفت  به هدف تناسب اندام خود دست می یابید ولی قبل از هر چیزی با مربی و یا پزشک خود مشورت کنید که می توانید تمرینات قدرتی را انجام دهید یا نخیر : دوست من به تازگی دچار التهاب کششی در ناحیه تاندون در قسمت بازوی خود شده که پزشک برای مدت دوهفته اجازه تمرینات سبک را به وی داده بود.

و یادتان باشد که بعد از تمرینات در باشگاه نیز بدن خود را خنک کنید که باعث می شود اولا مواد زاید در بافت های ماهیچه ای از طریق متابولیسم بدن خارج گردد ، خون گیری در بالا تنه باقی نمی ماند و اینکه برای تمرینات در روز های بعدی اماده می شوید.

در پایان لازم هست این مورد را نیز اضافه کنم که برای رسید به بیشترین حجم عضلات حتما برنامه غذایی مناسب و مدونی داشته باشید چون همان طوری که می دانید 70 درصد از پیشرفت بیشتر افراد حرفه ای در رسیدن به یک بدن فیتنس حرفه ای که در بالاترین رده های مسابقات حضور دارند تغذیه مناسب هست تا زمانی که تغذیه خوب و کاملی نداشته باشید نمی توانید با وجود تمرینات سخت و طاقت فرسا به هدف خود برسید که در مقاله های بعدی میزان کالری و میزان مواد مغذی در بیشتر مواد غذایی را برایتان معرفی می کنم  امیدوارم در همه مراحل زندگی موفق باشید نظر هم بگذارید یادتان نرود  کمی هم دست و دلباز باشید یا حق

۱۴ مرداد ۹۷ ، ۲۳:۳۹ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش یا کاهش وزن یک چالش بزرگ !

سلام و درود فراوان خدمت دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

-خدمت شما عرض کنم که در طول دوران ورزشی همیشه شاهد افرادی بودیم که بنا به دلایل فراوانی به باشگاه مراجعه می کردند از افزایش وزن گرفته تا کاهش وزن : شرکت در مسایقات : خوش فرم بودن در مدت زمان کوتاه : افزایش استقامت بدنی : ایجاد تفکیک عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن : کاهش چربی اشباع شده و ...

-ولی در ابتدای ورود به باشگاه بیشترین مشکل به دلیل افزایش وزن و یا کاهش وزن صورت میگیرد یعنی شما فردی را در نظر بگیرید که دلیل ایشان از ثبت نام در باشگاه کاهش وزن می باشد و در اول راه با برنامه های ارایه شده از قبیل دو : شنا : پیاده روی : کار با تردمیل : دوچرخه ثابت و تمرینات هوازی این فرد بایستی مقدار مشخص شده وزن خود را کاهش  دهد و زمانی که به این امر دست پیدا کرد بعد با برنامه غذایی و برنامه تمرینی مشخص شده به وزن و تناسب بدنی ایده ال خود دست می یابد و یا برعکس این قضیه شخصی که می خواهد وزن خود را افزایش دهد به طور قطع با وزن کم و دور از استاندارد BMI این شخص شاهد تناسب خوبی نخواهد بود یعنی فردی با قد میانگین 178  و وزن میانگین 64 کیلو با کمبود وزن نرمال 15 کیلو می باشد .

یعنی بایستی با برنامه غذایی و برنامه تمرینی مدون به استاندارد BMI  دست یابد و در وزن استاندارد  80 کیلو و با تمرینات قدرتی و حجمی به بالاترین و بیشترین قدرت بدنی و تفکیک عضلانی به طور یقین دست می یابد . هدف رسیدن به بهترین تیپ بدنی با مناسب ترین وزن اسندارد مشخص شده می باشد.

پس قبل از هر تمرینی در باشگاه  باید در طول  برنامه تمرین  مشخص در باشگاه به وزن دلخواه و مناسب برسیم و با تمرینات گفته شده به تیپ بدنی حجیم و عضلانی خود دست یابیم.

    

  * رسیدن به بهترین فیزیک بدنی ممکن است کافیست همین امروز تصمیم بگیرید...*

۱۶ خرداد ۹۷ ، ۰۰:۰۶ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات پر فشار و اصولی جهت رسیدن به یک فیتنس کار !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro


جهت رسیدن به یک فرم بدنی ایده ال و عضلانی بایستی یک سلسله از قواعد و اصول را رعایت کنیم تا اینکه به یک فیتنس کار حرفه ای تبدیل شویم ، اول از همه و مهمترین مورد رعایت رژیم غذایی و برنامه تمرینی می باشد ، و بعد از این مورد بایستی شیوه صحیح و اصولی انجام تمرینات را پیدا کنیم ، اینکه فرم صحیح حرکات را بدانیم و در زمان مشخصی تمرینات ورزشی را اغاز کرده و به پایان برسانیم ،  اینکه هر یک حرکت بر روی عضله ای خاص از بدن تاثیر مستقیمی دارد برای اگاهی از این مسئله با ادامه مقاله با ما همراه باشید ...


حتما این مقاله را بخوانید : مضرات لیزر لیپولیز در میان ورزشکاران چیست !



هدف اصلی فیتنس، تناسب اندام و خوش فرم بودن بدن است که با سوزاندن چربی و کالری اضافی همراه است و در نهایت یک زندگی فعال و سالم به شما هدیه خواهد شد.

فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام ” و لزومی در به دست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست.

تناسب اندام هرگز با استفاده از دارو و یا رژیم های غذایی طاقت فرسا به دست نمی آید.

تمرین های مقدماتی

باید بدانید که برای  شروع تمرین لازم است تا انرژی داشته باشید. پیش از رفتن به باشگاه و شروع تمرین، یک غذای سبک بخورید  و یا مقدار کمی ،کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید.

تمرین های مقدماتی، تمریناتی است که  به شما کمک می کند که با راحتی بیشتری بتوانید حرکات را انجام دهید. این تمرینات، تخصصی نیست و با هدف انجام بهتر حرکات اصلی توسط مربی و یا خود شخص به کار گرفته می شود.

می توانید قبل از شروع آموزش، دقایقی نرم بدوید. دستان خود را در حین این کار به طرفین باز و بسته کنید. انگشتان خود را تکان دهید. شانه ها و سر را به آهستگی حرکت دهید. پا ها را به آرامی به سمت راست و چپ بدن برده کمی مکث کنید و دوباره به حرکت ادامه دهید 5 دقیقه هم برای این کار کافیست. در گرم کردن بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت.

تمرین هنگام بیماری

شروع برنامه ورزشی و فیتنس کاری است که شوخی بردار نیست باید تمرینات را طبق برنامه زمانی انجام داد ولی وقتی بیماری به سراغتان بیاید چه ؟ورزش را کنار می گذارید؟

ادامه مطلب...
۰۵ بهمن ۹۶ ، ۱۸:۳۰ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تاثیر شدید تمرین با وزنه های سنگین در ورزش فیتنس !

سلام و درود فراوان خدمت مخاطبان و بازدید کنندگان وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

در دنیای امروز ورزش زیبای بدنسازی با وجود پیشرفت های فراوانی که در علم ورزش بوجود امده است باز هم بعضی از تمرینات اشتباه و یا باورهای اشتباه میان مبتدیان ورزش زیبای بدنسازی رایج است ، از جمله اینکه کار با دستگاه های بدنسازی فشار زیادی بر روی عضلات ایجاد نمیکند ، در حالی که هر روز شاهد ورود دستگاه های جدید از انواع مدل ها با هر سبک تمرینی از تمرینات سینه گرفته تا تمرینات پشت و یا سرشانه ،  هدف اصلی این هست که در باشگاه نهایت انقباض عضلانی و فشار بر روی عضلات وارد گردد ، پس بایستی از هر دو گزینه استفاده کرد در این بین هم کار بر روی دمبل ها و میله های هالتر از ارزش زیادی برخوردار هست و هم اینکه میتوان با دستگاه ها نهایت فشار را بر روی عضلات ایجاد کرد با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

حتما این مقاله را بخوانید : نقش اساسی و اصلی نمک در ورزش بدنسازی ! 

امروزه در فیتنس گرایش عجیبی وجود دارد: مربی‌های شخصی و کارآموزانی که یک‌جورهایی به نظر می‌رسد، عاشق مخالفت با دستگاه بدنسازی هستند، چون به قول آن‌ها «کارآیی» ندارند. پرس پا، سیم‌کش، هرکاری که بتوان با دستگاه اسمیت انجام داد و… متأسفانه تقریباً تمام این‌ها به واسطه بخشی از صنعت روبه رشد فیتنس بی‌ارزش محسوب شده‌اند.

دستگاه‌ها مزایای زیادی دارند که وزنه‌های آزاد ندارند، ما توصیه نمی‌کنیم دمبل و هالتر را از برنامه‌تان حذف کنید و یا حتی استفاده از آن‌ها را کاهش دهید. وزنه‌های آزاد باید در مرکز تمرینات شما باشند اما بهترین حالتی که برای شما سودمند است این است که تمرینات با وزنه آزاد را با استفاده منظم از دستگاه‌های منتخب تکمیل کنید، دستگاه‌هایی مانند کراس آور یا تجهیزات مشابه، دستگاه اسمیت و سایر دستگاه‌های مدرن عضله ساز.

ولی و مهم‌تر از همه، دستگاه‌ های بدنسازی عموماً نسبت به تمرینات با وزنه‌های آزاد، از میزان بالاتری از امنیت «درون ساختاری» برخوردارند که مخصوصاً برای مبتدی‌ها سودمندتر می‌باشد. هیچ تمرینی ۱۰۰ درصد ایمن نیست، اما هنگامی‌که روی نیمکت دستگاه اسمیت زیر یک میله هستید، مجبور نیستید نگران از کنترل خارج شدن یک وزنه باشید.

البته، می‌توانید روی این موضوع بحث کنید که آیا حرکت یک دستگاه «درست و متعارف» است یا نه، اما فکر می‌کنم کاملاً روشن است که حرکات متعدد دستگاه، کمتر تکنیکی هستند و نسبت به تمرینات مشابه‌شان با وزنه‌های آزاد، امکان کمتری برای اشتباه دارند.

شما می‌توانید دراپ ست را مرحله به مرحله با دمبل هم انجام دهید اما بیشتر حرکات دیگر با وزنه‌های آزاد برای این تکنیک چندان مناسب نیستند. اما دستگاه‌های کششی و انتخاب شده، متناسب با دراپ ست ساخته شده‌اند. وقتی در وزن مشخصی عضله‌تان ناتوان می‌شود، برای سبک کردن وزنه فقط کافیست پین وزنه‌ها را یک یا دو ردیف جابجا کنید؛ در بیشتر موارد می‌توانید این کار را در عرض چند ثانیه انجام دهید.

عامل کلیدی دیگر در اینجا فُرم تمرین است. وقتی عضلات به‌شدت خسته هستند( مانند اواسط دراپ ست شدید و توان‌فرسا)، معمولاً تکنیک دستخوش تغییر می‌شود. در اینجا دستگاه می‌تواند کمک کند؛ نه‌تنها مسیر حرکت ثابت است بلکه در بسیاری از دستگاه‌ها شما نشسته هستید و از این رو احتمال آسیب‌دیدگی کمتر است. فشار عمدتاً روی عضلات هدف وارد می‌شود، نه روی مفاصل آسیب‌پذیر مانند پایین کمر.

ادامه مطلب...
۰۴ بهمن ۹۶ ، ۲۱:۴۴ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

دستیابی به عضلاتی حجیم و قدرتی با وزنه های سنگین و ست های کند (۱ ) !

سلام و درود به همه همراهان  همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

این امر بسیار واضح و روشن هست که هر چقدر از وزنه های سنگین و قوی البته در حد توان هر شخص متفاوت است ، استفاده کنیم فشار  بیشتری بر روی عضلات وارد میشود و به نوبه ان نبز عضلات ما نیز بسیار حجیم شده و در مدت زمان کوتاهی به نتیجه عالی میرسیم پس سعی کنید تا حد توان به عضلات خود فشار وارد کنید تا رشد عضلانی زودتر صورت گیرد با ادامه مقاله همراه ما باشید...


جمله انگیزشی امروز : 

« با طلوع خورشید ، درخشش خودت رو به این جهان هدیه کن » 

ان طوری که مشخص هست ، مسلما وزنه های سنگین رمز دست یابی به عضلات بزرگ و 

حجیم هستند . 

وزنه های سنگین , تکرار کم حرکات و اجرای حرکات کند و کنترل شده 

منجر به افزایش حداکثر قدرت ، توانایی تولید نیرو بدون توجه به فاکتور 

زمان می گردد . پس از اینکه مرحله شروع تمرینات استقامتی ) 2یا 3

ماه بعد  را پشت سر گذاشتید با تغییرات قدرتی مواجه می شوید که این 

عمل ناشی از ظهور تعداد بیشتری از پر وتئینهای قابل انقباض یا میو 

فیبریلها حجم بیشتر در تارهای عضله است .

 به عبارت دیگر اگر 

عضله تان از قدرت بیشتری برخوردار شود مسلما اندازه و حجمش نیز 

افزا یش می یابد .

ظرف 10 سال اخیر دکتر "ک. هاگی نن" و"پ.کومی" تحقیقات 

گسترده ای در آزمایشگاه خود واقع در دانشگاه »»جویسکیال« فنلاند 

انجام داده اند که نشان می دهد تمرین با وزنه های سنگین در مقایسه با 

تمرینات انفجاری امکان رشد بیشتری را برای ورزشکار فراهم می کند.

اگرچه حرکات کند عمدأ اجرا نمی شوند اما باید مراقب باشید که آنها را 

فارغ از هر نوع تعمد اجرا کنید . دکتر "مایک استون" و سایر دانشمندانی 

که در زمینه قدرت و توان عضلات تحقیق می کنند معتقدند اگر 

ورزشکاری حرکاتش را عمدأ آهسته اجرا کند اصلا نمی تواند امیدوار باشد 

که آستانه واحدهای حرکتی خود را به درستی و به مقدار کافی بکار برد 

و بنابراین انگیزه چندان مؤثری در زمینه افزایش رشد و قدرت عضله 

بوجود نمی آید هر چقدر از وزنه سبکتری استفاده کنید از رشد و قدرت 

عضلانی کمتری برخوردار می شوید . 

1) یکی از تفاوتهای عمده ای که میان تمرین کند و سنگین با تمرین 

انفجاری وجود دارد این است که اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده 

نمایید بطوری که نتوانید انها را به سرعت حرکت دهید موجبات رشد 

انواع فیبرهای مهم :نوع 1 انقباضی کند ،  و نوع 2 انقباضی سریع را فراهم 

می کنید در حالی که تمرین انفجاری موجب هیپرتروفی فیبرهای نوع 1

می شود .

ادامه مطلب...
۲۰ دی ۹۶ ، ۱۰:۰۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

در مورد ورزش جالب تناسب اندام و همگانی TRX بیشتر بدانیم !

با سلام و درود فراوان خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

امروز میخاهیم در این مقاله در مورد ورزش بسیار جالب و همگانی که براحتی با کمترین امکانات و فضای میشود در هر کجا که زمان اندکی دارید نیز انجام داد و به تناسب اندام بسیار عالی در کوتاه ترین زمان ممکن رسید صحبت کنیم یعنی ورزش تی ار ایکس که هم در خانه و هم در باشگاه به اسانی میتوانید انجام دهید با ما همراه باشید...


تا به حال شده به طناب‌های آویزان زرد و مشکی از هر گوشه‌ی باشگاه‌تان دقت کنید؟ این طناب‌ها مخصوص ورزشی به نام «تی‌ آر‌ ایکس» هستند. تی‌ آر‌ ایکس علاوه بر اینکه تمام اجزای بدن‌تان را درگیر می‌کند، ورزشی قدرتی است و به جای دستگاه یا دمبل از وزن خودتان برای تناسب اندام استفاده می‌کند. همچنین برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند، وزنه‌بردارها و همه‌ی عاشقان تناسب اندام عالی است. تقریبا شبیه به پیلاتس یا یوگای ضدجاذبه، تی‌ آر‌ ایکس همه‌ی اعضای بدن‌تان را به کار می‌گیرد و روی قسمت مرکزی بدن بیشتر تمرکز می‌کند. با خواندن ادامه‌ی این مقاله خواهید دانست تی آر ایکس چیست و با فواید آن آشنا می‌شوید.

تی‌ آر‌ ایکس را در اصل یک ملوان ارتش طراحی کرد که می‌خواست برای مدتی تناسب اندامش را حفظ کند. به علاوه با طراحی این طناب‌های کم‌حجم می‌توانست این ورزش را حتی در سفرهایش هم انجام بدهد. به همین خاطر است که می‌توانید طناب‌هایتان را در یک چمدان جا بدهید و هر جا دوست داشتید همراه خودتان ببرید.

۱- نیروی قلب و قدرت‌تان را بیشتر می‌کند

در ورزش تی‌ آر‌ ایکس فقط ماهیچه‌هایتان درگیر نیستند؛ حرکات تی‌ آر‌ ایکس اندام‌های مختلف بدن‌تان را نشانه می‌گیرند و همزمان ضربان قلب‌تان را هم بالا می‌برند. بسیاری از تمریناتی که روی طناب‌های معلق تی‌ آر‌ ایکس انجام می‌دهید، تعداد زیادی ماهیچه را منقبض می‌کنند و به همین دلیل بدن‌تان به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد. این موضوع باعث می‌شود وقتی یک وضعیت را نگه می‌دارید یا زمان تمرین با طناب ضربان قلب و تنفس‌تان سریع‌تر و بیشتر شود. در نتیجه حرکات تی‌ آر‌ ایکس خیلی مؤثرند و برای تقویت نیرو و قلب شما مفید هستند.

ادامه مطلب...
۱۸ دی ۹۶ ، ۱۰:۵۳ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only