سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

ممنون از همه دوستان که وقت کافی میزارند و مقاله های وبلاگ رو مطالعه می کنند بیشتر هدف من از نوشتن مقاله ها اینه که به شما کمک کنم با ورزش بدنسازی و رشته فیتنس بیشتر اشنا بشید و بتونید راحت تر همه تمرینات ورزشی رو تو باشگاه انجام بدین ، هدف اینه که خودتون رو خوب بشناسید و به چالش بکشید ورزش اصولا حالا هرچی میخاد باشه به نفسه عالیه با همراهی شما بیشتر فیتنس رو یاد میگیریم.


حالا اگه رشته ورزشیتون هم بدنسازی و یا فیتنس نباشه بازم تو  وبلاگ مقاله اینقدر زیاد نوشته شده فک کنم حدود 580 مقاله باشه میتونه بهتون کمک کنه که همیشه و هر لحظه تو شغل و تو زندگی رو به جلو حرکت کنید و پیشرفت داشته باشید.


فک کنم چند شب طول بکشه یکی از دوستان عزیز خواسته بودن در مورد راهنمایی کلی واسه افراد مبتدی که به تازگی بدنسازی رو شروع می کنند مقالاتی بذارم بنده هم موافق بودم و در طول چند شب در مورد حرکات و تمرینات پر فشار ، مکمل ها ، عملکرد صحیح در اجرای تمرینات با همدیگر حرف میزنیم موفق باشید...


اگه به تازگی بدنسازی رو شروع کردین امشب نکات جالبی رو براتون میگم که خیلی مهمه ، اولش اینه که نباید انتظار بیش از حدی از خودتون داشته باشید که تو چند هفته اول بتونید ره صد ساله رو برید بدنسازی هم مثل رشته های دیگه سخته باید تمرین ، تمرین کنید و یک برنامه تمرین منظم و برنامه غذایی د رحد مناسب داشته باشید تا پله به پله بتونید به اون خواسته و حجم عضلانی خودتون برسید .


1- دمبل و هالتر یادتون نره

میبینید که امروزه باشگاه ها پر از انواع دستگا های جدید هستن که کار رو واسه همه راحت تر کردن بیشتر افراد مبتدی وقتی به باشگاه میان و این حجم انبوه دستگاه هارو میبینن یه مشکل واسشون پیش میاد که این دستگاه واسه کدوم قسمت عضلات ساخته شده و بیشتر نحوه صحیح انجام تمرینات مختص اون دستگاه رو نمیدونند ، واسه شروع میتونید از دمبل و هالتر استفاده کنید اونم در حد توانتون لازم نیست همین اول سنگین بزنید در وهله اول با دمبل و هالتر شروع کنید.(بعدا بیشتر توضیح میدم )


2-برنامه سبک داشته باشید

قرار نیست همین اول که به باشگاه اومدین از مربی باشگاه یا دوستاتون بخواین براتون برنامه تمرینی سنگین بدن هدف ما اول اشنایی صحیح با عملکرد دستگاه و هالتر و دمبل و بیشتر رو اینه که چطور یک حرکت رو صحیح بزنید این خیلی مهمه دوستان ، اگه حرکتتون نا صحیح باشه هیچ پیشرفتی نخواهید داشت.


3-بی هدف و بی برنامه نباشید

شما نمی تونید وقتی که به باشگاه رفتید هر چی که به دم دستتون اومد بزنید باید تکلیف خودتون رو با خود واقعی تون روشن کنید اینکه تا چند وقت میخاید باشگاه بیایید ، یک خط قرمر واسه خودتون داشته باشید و همین اول با یک برنامه شروع کنید هر چند که زیاد هم نباشه در قدم اول اشنایی با باشگاه و تمرینات ، تعداد حرکات و تعداد ست تمرینی است که هر روز در باشگاه باید انجامش بدید.


4-هر روز باشگاه نرید

اگه هر کسی اومد و بهتون توصیه ای کرد قرار نیست انجامش بدید شما به عنوان یک مبتدی در اوایل شروع باشگاه باید دو روز رو تو هفته استراحت کنید حتما نباید هفت روز هفته تو باشگاه باشید ، همین که 3 یا 4 بار تو هفته تمرین کنید کافیه همین.


5-تحریک عضلات در طول یک هفته

وقتی که به باشگاه رفتید حالا در مورد روزای اول میخام بگم سعی کنید هر روز یک قسمت گروه عضلانی رو کار کنید مثلا شنبه : عضلات سینه ، یکشنبه : عضلات پا ، دوشنبه : عضلات سرشانه و این طوری یواش یواش پیش میرید تا برنامه ترکیبی و سوپر ست ها رو نیز به مرور تمرین می کنید.


6- نحوه صحیح حرکات رو انجام بدین

دوستان وقتی روز اول اومدین باشگاه شاید ببینید افراد دیگه دارن سنگین میزنن شما هم وسوسه بشید بگین خب اون طرف داره سنگین میزنه منم بزنم ، نه نه اصلا اینطور نیست اگه شما همین اول بدونید چطور یک حرکت تمرینی رو درست بزنید مثلا 10 کیلو مطمئن باشید میتونید وزنه 50 کیلویی رو هم درست بزنید همین اولش یاد بگیرید که تمرینات تو باشگاه رو درست اجرا کنید.


7-وزنه خودتون رو زیاد کنید

حالا این مورد واسه یک ماه دیگه اس وقی همین اویل یاد گرفتید که چطور یک ست تمرینی رو درست اجرا کنید ، و تونستید که بهتر و کاملتر بزنید باید اروم اروم میزان وزنه ها رو زیاد کنید مثلا 5 کیلو به وزنه قبلی اضافه کنید هفته بعد 10 کیلو و تا حدی که قادر باشید به راحتی وزنه ها و هالتر رو بلند کنید نه نصفه و نیمه که قادر نباشید درست ست رو به پایان ببرید.


8- مراقب خودتون باشید

ببینید  من همیشه به دوستام گفتم که بدنسازی هم مثل همه ورزش ها نیاز به مراقبت داره چطوری : یعنی اگه میخای همیشه ورزش کنی باید اول به فکر سلامتی خودت باشی تو باشگاه تونستید حتما کفش ورزش داته باشید خیلی راحت تمرینات رو انجام میدید ، حتما اگه خواستید سنگین بزنید یک کمربند دور کمرتون ببندید ، با یک لباس ورزش مناسب که خیلی توش راحت هستین ورزش کنید و با اراده تمرین کنید پس اول سلامتی و بعد ورزش.


9-تغذیه خوبی داشه باشید

حالا تو مقاله های بعدی کامل توضیح میدم فقط یک پیش زمینه داشته باشید قبلنا گفتم تو بدنسازی 70% تغذیه 15% تمرین 15% استراحت نقس اساسی دارند ، وقتی دارید تمرین میکنید چون که عضلات میخان شروع به رشد کنن حتما تغذیه خوبی داشته باشید حالا منظورم این نیست که هر چی پول داشتین  رو تغذیه خودتون سرمایه بریزید نه ، بیشتر حجم عضلات از پروتئین تشکیل شده و به ازای وزن بدن 1 گرم پروتئین روزانه هستش که حتما مصرف کنید.


10- افزایش کالری نسبه به فعالیت

اگه میخایید که زودتر به بدن ایده ال برسید و تناسب اندام زیبای داشته باشید باید میزان کالری دریافتی خودتون رو بالا برید تا وزنتون بیشتر بشه و پس از اون شروع میکنیم به ساخت تناسب اندام زیبا و عضلات تفکیک شده ، اگه متابولیسم بالای داشته باشید میزان سوخت و سازتون میره بالا واگه کم تحرک هستید اینطوری کالری خوبی دریافت میکنید و افزایش وزن خواهید داشت.


11-استراحت کافی داشته باشید

وقتی که روزها فعایت بیرون از خونه دارید و شبها میرین باشگاه ، حتما باید استراحت کافی داشته باشید اگه کارتون یک طوریه که بعدازظهر وقت دارید یک ساعت استراحت داشته باشید و اگه اینطوری نیست حتما 8 یا 7 ساعت خواب شبانه داشته باشید تا بدنتون رشد کنه حتما میدونید که بیشتر رشد و ریکاوری عضلات در زمان استراحت و شبانه اتفاق می افته.


12-چربی زیاد مصرف نکنید

هدف بیشتر افراد مبتدی در همون اول رسیدن به وزن ایده ال هستش ، ولی نه اصلا اینطوری نیست که هر چی به دستتون رسید مصرف کنید ببینید اگه کسی تونسته تو دنیای ورزش و فیتنس به جایی برسه صد در صد تلاش زیادی داشته ، تمرین کرده ، رژیم خوبی داشته ، شاید غذاهای چرب و چیلی دوست داشته ولی مصرف نکرده ، پس حتما سعی کنید بیشتر کربوهیدارت ، پروتئین و از روغن های اشباع شده استفاده کنید.


13-میوه ها و سبزیجات یادتون نره

همون طوری که بدن به مصرف مکمل های غذایی مثل پروتئین و کربوهیدارت های سالم و مفید نیاز داره باید بدن از لحاظ ویتامین و مواد معدنی نیز تامین بشه پس حتما مقداری میوه و سبزیجات رو در طول روز مصرف کنید.


14-داشتن یک زندگی سالم

در پایان میخاستم اینو بگم که سعی کنید یک سبک زندگی سالم رو داشته باشد یعنی اگه شروع کردین به ورزش کردن تا حدودی اگه عادات قدیمی نادرستی دارید ؟این عادت های خودتون رو از یاد ببرید مثل سیگار کشیدن ، مصرف مشروبات الکلی ، و ... که خیلی راحت و پر انرژی میتونید به خواسته هاتون برسید.


منتظر مقاله های تیم فیتنس پرو در شب های دیگه باشد...