اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۴۳ مطلب با موضوع «تمرینات هوازی و دیگر روش های حجم بدنسازان» ثبت شده است

به دنیای جذاب فیتنس خوش اومدید !

سلام و شب بخیر خدمت همه دوستان و عاشقان ورزش فیتنس در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

اکثر ما می دونیم که بایستی ورزش کنیم چون بدن تنومند و ورزیده اخر اخرش خیلی به شما کمک میکنه هم موقع اتفاقات خاص و هم موقع انجام کارها و فعالیت های روزانه...

ولی به بهانه های از جمله مشغولیت کاری ، کمتر فعالیت میکنیم قبل از هر نوع ورزشی تمامی موانع رو از بین بردارید سپس با افزایش روحیه و اعتماد به نفس از همین فردا ورزش کردن رو شروع کنید این هم یک نوع سرمایه گذاری روی خودتان است.

با هم این موانع رو بررسی میکنیم:

1-ورزش برای اکثر افراد سالخورده و بسیاری از افراد مبتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری تنفسی ، قلبی ، بایستی با احتیاط کامل انجام گردد، برای شروع خیلی کوچک و ارام تمرینات ورزشی رو انجام دهید و زمانی که بدن به حدی از امادگی رسید سپس میزان ست تمرینات و تکرار حرکات رو افزایش دهید.

2-از جمله اینکه می توانید ورزش های مثل شنا ، دوچرخه سوار ی، پیاده روی ، ایروبیک و یا دوی ارام را با زمان کم و بصورت تدریجی اغاز کرده سپس فشار کافی روی عضلات ایجاد کنید.

3-اگر هم دچار بیماری از قبیل بیماری قلبی و یا دیابت هستید می توانید باز هم ورزش کنید به شرطی که این کار رو زیر نظر پزشک متخصص انجام داده و این کار باعث میشود میزان استقامت و توانایی حرکاتتون افزایش پیدا کنه ( زیاد به حرف دکتر ها گوش ندهید ) و ورزش باعث افزایش میزان ترشح اندرفین شده و احساس رضایت از خودتون زیادتر میشود.

4-اگر زمان برای شما مهم هست حداقل سعی کنید روزی نیم ساعت رو به ورزش اختصاص دهید و یادتون باشه که بهترین تایم برای ورزش کردن چه تمرینات هوازی و چه برای تمرینات بدنسازی اول صبح ها بین 8تا 9 و عصر ها بین ساعات 5 تا 6 می باشد.

5-حتما سعی کنید در طول دوره تمرینات ورزشی برای خود یک انگیزه قوی ایجاد کنید و یادتون باشه انسان به دو حالت تو زندگی تغییر رو قبول میکنه یا اینکه از سوی شخصی که خیلی براش اهمیت داره مورد تشویق قرار بگیره و یا از سمت اطرافیان مورد تمسخر قرار بگیره پس در دو حالت با انگیزه و پشتکار ورزش رو ادامه بدید و به اخر کار که نتیجه اش بدنی فوق العاده حجیم و عضلانی هستش فکر کنید..


6-اگر می توانید حتما برای خودتون یک یار تمرینی داشته باشید اینطوری میزان موفقیت شما در رسیدن به تناسب اندام افزایش پیدا میکنه اگر با شدت هم ادامه بدید در وسط راه با وجود علاقه و پشتکار از تمرینات تکراری زده میشید پس سعی کنید در باشگاه دچار تمرین زدگی نشوید و با تغییر تمرینات و یار تمرینی با اراده همچنان با قدرت ادامه بدهید.

سلامتی و اندام ورزیده و عالی یکی از بهترین سرمایه گذاری هست که میتونید رو خودتون داشته باشید  انسان هر چقدر با نشاط و سرزنده باشه تو امور شغلی ، مالی و زندگی هم به موفقیت های زیادی میرسه

  باید برای رسیدن به بهترین ها و برای بدست اوردن والاترین اهداف بجنگید...


۲۹ خرداد ۹۷ ، ۲۳:۱۵ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش یا کاهش وزن یک چالش بزرگ !

سلام و درود فراوان خدمت دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

-خدمت شما عرض کنم که در طول دوران ورزشی همیشه شاهد افرادی بودیم که بنا به دلایل فراوانی به باشگاه مراجعه می کردند از افزایش وزن گرفته تا کاهش وزن : شرکت در مسایقات : خوش فرم بودن در مدت زمان کوتاه : افزایش استقامت بدنی : ایجاد تفکیک عضلانی و افزایش سوخت و ساز بدن : کاهش چربی اشباع شده و ...

-ولی در ابتدای ورود به باشگاه بیشترین مشکل به دلیل افزایش وزن و یا کاهش وزن صورت میگیرد یعنی شما فردی را در نظر بگیرید که دلیل ایشان از ثبت نام در باشگاه کاهش وزن می باشد و در اول راه با برنامه های ارایه شده از قبیل دو : شنا : پیاده روی : کار با تردمیل : دوچرخه ثابت و تمرینات هوازی این فرد بایستی مقدار مشخص شده وزن خود را کاهش  دهد و زمانی که به این امر دست پیدا کرد بعد با برنامه غذایی و برنامه تمرینی مشخص شده به وزن و تناسب بدنی ایده ال خود دست می یابد و یا برعکس این قضیه شخصی که می خواهد وزن خود را افزایش دهد به طور قطع با وزن کم و دور از استاندارد BMI این شخص شاهد تناسب خوبی نخواهد بود یعنی فردی با قد میانگین 178  و وزن میانگین 64 کیلو با کمبود وزن نرمال 15 کیلو می باشد .

یعنی بایستی با برنامه غذایی و برنامه تمرینی مدون به استاندارد BMI  دست یابد و در وزن استاندارد  80 کیلو و با تمرینات قدرتی و حجمی به بالاترین و بیشترین قدرت بدنی و تفکیک عضلانی به طور یقین دست می یابد . هدف رسیدن به بهترین تیپ بدنی با مناسب ترین وزن اسندارد مشخص شده می باشد.

پس قبل از هر تمرینی در باشگاه  باید در طول  برنامه تمرین  مشخص در باشگاه به وزن دلخواه و مناسب برسیم و با تمرینات گفته شده به تیپ بدنی حجیم و عضلانی خود دست یابیم.

    

  * رسیدن به بهترین فیزیک بدنی ممکن است کافیست همین امروز تصمیم بگیرید...*

۱۶ خرداد ۹۷ ، ۰۰:۰۶ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

چگونه بدن و هیکلی عضلانی همانند قهرمانان ورزشی داشته باشیم (۱)!

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

در مقاله های قبلی خیلی روی این موضوع تاکید داشتم باز هم از این نکته غافل نشوید برای اینکه در بهترین حالت و فرم بدنی خود باشید هیچ راه میانبری ندارید باید تا میتوانید بابرنامه وطبق اصول ورزشی رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی دقیقی را رعایت کرده و فشار بر روی عضلات را حفظ کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه متن کامل این مقاله : عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !

با وجودی که قدرت قهرمانان نیرویی است که باید مورد توجه قرار گیرد، یک ویژگی در این ورزشکاران عصبانی وجود دارد که مدتها غیبتشان پس از دیدن ، با مردم است.

اندازه باور نکردنی قهرمانان

اگر شما علاقه مند به گرفتن  هیکی بزرگ مانند انها هستید، شما بایستی در طول روزمانند حرفه ای ها غذا بخورید. هنگامی که به بزرگ شدن عضلات می رسید، قسمت "برنامه تغذیه" مسئول حداقل 80 درصد از موفقیت یا شکست خود شما است.

این ممکن است در اختیار شما باشد، اما عضله در باشگاه ساخته نشده است. عضله در آشپزخانه و در رختخواب ساخته شده است (در حالی که خوابیدن، پره!). شما به باشگاه  بروید تا ماهیچه های خود را بشکنید و دوباره بسازید، سپس به اندازه کافی غذا می خورید و برای بازسازی این عضلات بزرگتر و قوی تر از قبل شده اید صد در صد.

به منظور ساخت عضلات و اندازه حجیم، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا هر روز بخورید و وزن خود را افزایش دهید.

چقدر کالری کافی است؟

وزن بدن خود را با 16 تا 18 درصد افزایش دهید تا میزان کالری مورد نیاز برای وزن را کم کنید :

    • اگر شما وزن 150 پوند را داشته باشید، باید حداقل 2400-2700 کالری مصرف کنید تا بتوانید بزرگتر شوید.
    • اگر شما وزن 175 پوند را داشته باشید، به منظور افزایش بیشتر، باید حداقل 2700 تا 3200 کالری مصرف کنید.

این تخمین تقریبی است. بسته به سن، متابولیسم و ​​آموزش شما، ممکن است نیاز به اندازه گیری این میزان را داشته باشید. وقتی که من در 30 روز به وزن 18 پوند بسته شدم، جایی بین 3500 تا 4000 کالری مصرف کردم. شما حتی ممکن است بیش از 4000 کالری در روز داشته باشید.

ادامه مطلب...
۳۰ دی ۹۶ ، ۲۰:۰۸ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات پر فشار جهت کات عضلانی و تفکیک فوق العاده بدن !

سلام و درود خدمت همراهان و تک تک دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

با تمرینات ارایه شده در مقاله امشب و ایجاد فشار تا نهایت خستگی قادر خواهید بود در یک بازده زمانی به هر چه زیباتر دیده شدن و کات فوق العاده عضلانی در بالاتنه و ایجاد خطوط عضلامی در قسمت پایین تنه باشید با ادامه مقاله همراه ما باشید...

جهت مطالعه کامل متن این مقاله : شناخت کامل و کافی مکمل پروتئین وی 100%


این برنامه تمرینی به صورتی طراحی شده که عضله ھر پنج روز یکبار تمرین داده شود. برای مثال 

اگر روز دوشنبه تمرینات مربوط به سینه را انجام داده اید، ھفته آینده شنبه دوباره این عضلات را 

تمرین خواھید کرد. با این روش عضلات زمان کافی برای استراحت و بازیابی خواھند داشت. 

یک سیکل کامل بصورت ذیل می باشد. 

دوشنبه: سینه، پشت، سرشانه، کول 

سه شنبه : جلوبازو، پشت بازو، ساعد 

چھارشنبه، تمرینات ھوازی بعلاوه تمرینات شکم 

پنجشنبه: چھارسر ران، ھمسترینگ، ساق 

جمعه: استراحت 

شنبه: دوباره از اول 

برای سیکل اول و دوم برنامه تمرینی شماره یک را اجرا خواھید کرد. و ھنگامی که دو سیکل کامل 

را تمام کردید به سراغ برنامه تمرینی شماره 2 می روید و بعد از انجام دو سیکل کامل از این برنامه 

تمرینی دوباره برمی گردید به برنامه تمرینی شماره یک. این رویه را برای 13 ھفته ادامه خواھید داد.

سیکل اول و دوم= برنامه تمرینی شماره یک 

سیکل دوم و چھارم= برنامه تمرینی شماره 2 

سیکل پنجم و ششم= برنامه تمرینی شماره یک 

سیکل ھفتم و ھشتم= برنامه تمرینی شماره 2 

به ھمین طریق تا ھفته سیزدھم ادامه بدھید.

بعد از 6 ھفته تمرین یک ھفته استراحت می کنید. البته در طول ھفته ھفتم سه روز در ھفته به تمرین 

فیگور می پردازید. یک روز در میان برای 30 دقیقه فیگور بگیرید. 

بعد از اتمام ھفته ھفتم دوباره برنامه تمرینی را از اول شروع می کنید. 

(برنامه تمرینی شماره یک) سینه، پشت، سرشانه، کول. 

سوپرست. زیرسینه با ھالتر. (بیشترین فشار بر روی عضلات پایین سینه می باشد) + (سیم کش 

دست متوسط) بیشترین فشار بر روی عضلات بالای پشت می باشد. 

3 ست با تکرار 12-10-12 ست آخر را تا نقطه خستگی نھایی عضله انجام می دھید. 

سپس به مقدار 20 درصد از مقدار وزنه کم کرده و آن را در بالاترین نقطه برای مدت 30 ثانیه در 

آن حالت نگه می دارید. بدین ترتیب خون بسیار زیادی به این منطقه پمپ خواھد شد. 

3 ست با تکرار 12-10-12 دوباره مثل حرکت قبل در ست آخر تا نقطه خستگی نھایی عضلھ حرکت 

را ادامه می دھید و سپس 20 درصد از مقدار وزنه می کاھید و آنرا دوباره در نقطه انقباض نھایی 

عضله برای 30 ثانیه نگه می دارید. (این نقطه در این حرکت زمانی است که سیمکش را به سمت 

پایین می کشید و دقیقأ زمانی که میله با سینه تماس حاصل کرد آن را در آن حالت برای مدت 30

ثانیه نگه می دارید.) 

ادامه مطلب...
۲۳ دی ۹۶ ، ۱۸:۴۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم ( ۲ ) !

سلامی دوباره و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro

همان طوری که در مقاله اول درباره ایجاد فشار مضاعف جهت تفکیک و کات عضلانی و همچنین مباحثی پیرامون انجام حرکات ورزشی سوپر ست و ایجاد ست های تکمیلی جهت چربی سوزی و پیوسته رسیدن به بهترین فرم بدنی صحبت کردیم در ادامه مقاله با ما همراه باشید...

جهت مطالعه متن کامل مقاله اول: نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم !


در برنامه بدنسازی کات، از تکرار بیشتری در هر تمرین استفاده می شود تا چربی زیر پوستی پوستی بعنوان منبع انرژی استفاده شده و عضلات بهتر دیده شوند.

دور از انتظار نیست که در دوران کات، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد (تعادل منفی کالری).

سطر سوم در جدول زیر مربوط به تمرینات کات عضلانی است. بیشترین وزنه ای که در هر حرکت، بدنساز می تواند فقط برای یکبار تکرار آن را انجام دهد، 1RM نام دارد.

مثلا 1RM برای یک ورزشکار در حرکت جلو بازو دمبل لاری، بیشترین وزنه است که می تواند فقط یکبار آن را اجرا کند.

تعداد تکرار هر ست در این دوره، بیشتر از 12 بار در هر تمرین است.

- بهترین روش برای رسیدن به کات عضلانی، ستهای پرتکرار و استراحت کوتاه بین آنهاست (سوپرست، سه تایی، ماموت ست و ... ).

- بدنسازان نباید تمرینات حجمی را با کات همزمان انجام دهند.

- سرعت اجرای تمرینات در این دوره ها متوسط است، نه خیلی سریع. (در اجرای سریع حرکات، اسید لاکتیک بیشتری تولید می شود و خستگی عضله، مانع از حصول بهترین نتیجه می شود).

ادامه مطلب...
۲۲ دی ۹۶ ، ۲۱:۲۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و‌فوق العاده حجیم !

سلام و عصر بخیر خدمت یکایک دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro

دستیابی به بدنی عضلانی و کاملا تفکیک شده از اهداف و ارزوهای هر بدنسازی می باشد و این امر باعث زیباتر نشان داده شدن بدن و همچنین کات شدن زیبای عضلاتی بدنی و باعث افزایش امادگی جسمانی هر فرد در حین انجام تمرینات ورزشی در باشگاه هست که با تلاش و پشتکار میتوان به همه این اهداف دست یافت پس با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@


دست یابی به بدنی یا عضلاتی حجیم و نیز از بین بردن چربی ھای اضافی، از اھداف ھمه بدنسازان 

است. در برنامه زیر تلاش شده تا همزمان به این دو هدف دست یابید

دربرنامه  تمرینی زیر رسیدن به این موارد هدف اصلی می باشد.

1- باعث بالا رفتن سرعت متابولیسم شده ضمن اینکه این وضعیت بعد از اتمام رژیم ھم ثابت باقی 

می ماند. 

2- حجم عضلانی باقی می ماند و در طول رژیم از حجم آنھا کاسته نمی شود. 

3- شکل عضلات بھبود می یابد و تفکیک عضلانی و بالانس آنھا نیز ارتقاء می یابد. 

4- بدن رگی تر خواھد شد. 

5- بالا رفتن درجه حساسیت ترشح انسولین. 

 

انقباض عضلانی با کیفیت برای دستیابی به نھایت فرم و تفکیک عضلانی 

مھم ترین مشخصه این برنامه شکیل تر شدن شکل عضلات می باشد یعنی تفکیک عضلانی ھر عضله 

و ھر گروه عضلانی در کل بدن. 

توجه: وقتی می گوییم نقطه انقباض نھایی عضله منظورمان کوتاه ترین طولی است که عضلات به 

آن می رسند می باشند. برای مثال در حرکت جلوپا با ماشین وقتی که پاھا در بالاترین نقطه قرار 

دارند انقباض نھایی عضله می باشد. 

1- در طول این برنامه از روش تمرینی استاتیک بسیار استفاده خواھد شد.

2- با وجودی که در طول برنامه بیشترین تأکید بر روی استفاده از وزنه ھای سنگین می باشد. ولی 

زمانی فراخواھد رسید که بیشتر تمرکز بر روی وزنه ھای سبک و تکرارھای بالا می باشد. 

3- از تکرارھای نیمه در این برنامه استفاده خواھد شد و از این روش زمانی استفده خواھد شد که به

نقطه خستگی عضلانی رسیده اید و با بکار بستن این روش تفکیک و فرم بھتر عضلانی را بدست 

خواھید آورد. 

ادامه مطلب...
۲۲ دی ۹۶ ، ۱۸:۱۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

برنامه تمرینی جهت رسیدن به عضلاتی تفکیک شده ‌و حجیم (۲ ) !

سلام و عرض ارادت خدمت دوستان و تمامی ورزش کاران رشته پرورش اندام در وبلاگ fitnesspro

همان طوری که در بخش اول مقاله در مورد حرکات تمرینی و ایجاد فشار بر روی عضلات جهت رسیدن به نتیجه عالی و رسیدن به بهترین فرم عضلانی بدن صحبت کردیم حال در ادامه به برخی از تمرینات بدنسازی که بهترین نتیجه را در رسیدن به هدف می باشند ارایه می کنیم با ما همراه باشید...

کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@


اسکوات با وزن بدن: در ھر تکرار نشست کاملی داشته باشید، تا ران پایتان به پایین تر از راستای 

موازی با زمین برسد. حرکت را بصورت انفجاری انجام دھید. 

دراز و نشت: پاھای خود را زیر تکیه گاه محکمی قرار دھید مثلأ زیر دسته ھای یک جفت دمبل 

سنگین. تکرارھا را در دامنه کامل اجرا کنید. 

بارفیکس: در این برنامه توصیه می شود بارفیکس را با تکرارھای سریع انجام دھید. «اجرای محکم 

بارفیکس، راه ارزشمندی برای ساختن عضلات لاتیسموس است. ولی در این برنامه اجازه دارید 

تکرارھا را با تاب دادن بدن و بصورت انفجاری انجام دھید، چون از این طریق می توانید تکرارھای 

بیشتری اجرا کنید و کالری خیلی بیشتری بسوزانید.» 

 

تماس پنجه ھا با میله: از بارفیکس آویزان شوید و پاھای خود را به عقب متمایل کنید برای اینکه تنه

و پاھا در یک راستا قرار گیرد. پاھا را بصورت انفجاری و ھمزمان به جلو تاب دھید و با انقباض 

شکم بالا بیاورید. ھر تکرار با تماس پنجه ھا با میله بارفیکس کامل می شود. ھمزمان با بازگشت پاھا 

به پایین، بدن خود را قوس دھید برای اینکه قبل از شروع تکرار بعدی، بدنتان صاف شود. 

پرس سینه با ھالتر: ھمزمان با شروع حرکت، ترپز را به نیمکت بفشارید و شانه ھا را به سمت ھم 

منقبض کنید. این ثبات بالایی را برای اجرای پرس ایجاد می کند. کف پاھا را روی زمین حفظ کنید و 

میله را با فاصله بیش ازعرض شانه بگیرید. 

لانچ راه رفتنی: بالا تنه خود را در راستای عمود حفظ کنید و زانوی پشتی خود را در ھر تکرار به

زمین نزدیک کنید. از آنجایی که لانچ را در برنامه ای در نظر گرفته ایم که ستھای آن بصورت 

استاندارد برای 10 تکرار اجرا می شود و بخشی از تمرینات دایره وار نیست، از حداکثر وزنه ای 

که می توانید استفاده کنید. اگر بطور معمول برای یک ست 10 تکراری خود 30 ثانیه صرف می 

کنید، سعی کنید با اجرای آرام تر زمان اجرا را به 50 ثانیه برسانید و ببینید چه حسی دارد! 

ادامه مطلب...
۲۲ دی ۹۶ ، ۱۰:۴۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

برنامه تمرینی جهت رسیدن به عضلاتی تفکیک شده و حجیم ( ۱ ) !

سلام و عرض ادب ، شب بخیر خدمت همه همراهان همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

جهت رسیدن به عضلاتی حجیم وتفکیک شده ایجاد فشار زیاد بایستی بر روی عضلات ایجاد شده و با انقباض کامل ماهیچه های عضلات تحت فشار قرار گرفته تا اینکه بیشتر در حال رشد و ترقی باشیم و هر چه فشار تمرینی زیاد باشد بیشتر شاهد رشد و پیشرفت عضلانی خواهیم بود پس از همین امروز تصمیم بگیرید که با جدیت تمام با تلاش بیشتر شاهد رشد عضلات خود باشید با مقاله امشب با ما همراه باشید...


کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@


این مسئله پیچیده ای نیست. اگر می خواھید لایه از چربی را از بدن خود حذف کنید و نتیجه کار 

سختی که  در طول ماه ھای اخیر در باشگاه انجام داده اید را نمایان کنید، نیازی به رژیمی سالم و 

البته کمی تمرین سخت دارید. لازم است تمرین شما از طریق ترکیب وزنه ھای سنگین، حجم بالای 

تمرین و شدت زیاد در جھت سوزاندن مقدار کالری بیشتری تنظیم شود و اینھا دقیقأ چیزھایی است 

که در این برنامه در کنارھم قرار داده ایم؛ حمله ای ھمه جانبه. 

هفته اول برنامه با یک روز سخت 

شروع می شود با تمام توان. در تمام این جلسه از ھالتر استفاده خواھید کرد. البته اشتباه نکنید، تمرکز 

برنامه روی افزایش قدرت نیست، ھر چند اگر دقیقأ آنرا اجرا کنید و تغذیه خوبی ھم داشته باشید، 

زمانی که این جلسه را در ھفته چھارم تکرار می کنید، متوجه خواھید شد در مقدار وزنه ھای 

کاربردی ھم پیشرفت کرده اید و اگر در حالی که تحت رژیم ھستید در اجرای این برنامه پیشرفت 

داشته اید، معنایش این است که ظاھر شما ھم پیشرفت کرده است. ولی اگر متوجه شوید که در 

اجرای برنامه ضعیف تر شده اید، نشانه این است که قدم یا قدم ھای اشتباھی برداشته اید، مثلأ رژیم 

تان مناسب نیست یا به استراحت و ریکاوری بدن تان به اندازه کافی اھمیت نداده اید. 

در جلسات دیگر، عناصری از بدنسازی و کراس فیت را با ھم ترکیب کرده ایم. بسیاری از کسانی 

که از الگوھای کلاسیک تقسیم بندی بخش ھای مختلف بدن استفاده می کنند شاید بطور معمول از این 

عناصر طفره بروند. آنھا خواھند گفت نمی خواھند حرکاتی مثل «تماس پنجه ھا با میله» یا «اسکوات 

+ پرس سرشانه با ھالتر را اجرا کنند و خواھند پرسید که :  «آیا می توانم آنھا را با حرکات دیگری 

جایگزین کنم؟» بله – اگر واقعأ نمی توانید آنھا را اجرا کنید. 

ادامه مطلب...
۲۱ دی ۹۶ ، ۲۱:۴۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

دستیابی به عضلاتی حجیم و قدرتی با وزنه های سنگین و ست های کند (۱ ) !

سلام و درود به همه همراهان  همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

این امر بسیار واضح و روشن هست که هر چقدر از وزنه های سنگین و قوی البته در حد توان هر شخص متفاوت است ، استفاده کنیم فشار  بیشتری بر روی عضلات وارد میشود و به نوبه ان نبز عضلات ما نیز بسیار حجیم شده و در مدت زمان کوتاهی به نتیجه عالی میرسیم پس سعی کنید تا حد توان به عضلات خود فشار وارد کنید تا رشد عضلانی زودتر صورت گیرد با ادامه مقاله همراه ما باشید...


جمله انگیزشی امروز : 

« با طلوع خورشید ، درخشش خودت رو به این جهان هدیه کن » 

ان طوری که مشخص هست ، مسلما وزنه های سنگین رمز دست یابی به عضلات بزرگ و 

حجیم هستند . 

وزنه های سنگین , تکرار کم حرکات و اجرای حرکات کند و کنترل شده 

منجر به افزایش حداکثر قدرت ، توانایی تولید نیرو بدون توجه به فاکتور 

زمان می گردد . پس از اینکه مرحله شروع تمرینات استقامتی ) 2یا 3

ماه بعد  را پشت سر گذاشتید با تغییرات قدرتی مواجه می شوید که این 

عمل ناشی از ظهور تعداد بیشتری از پر وتئینهای قابل انقباض یا میو 

فیبریلها حجم بیشتر در تارهای عضله است .

 به عبارت دیگر اگر 

عضله تان از قدرت بیشتری برخوردار شود مسلما اندازه و حجمش نیز 

افزا یش می یابد .

ظرف 10 سال اخیر دکتر "ک. هاگی نن" و"پ.کومی" تحقیقات 

گسترده ای در آزمایشگاه خود واقع در دانشگاه »»جویسکیال« فنلاند 

انجام داده اند که نشان می دهد تمرین با وزنه های سنگین در مقایسه با 

تمرینات انفجاری امکان رشد بیشتری را برای ورزشکار فراهم می کند.

اگرچه حرکات کند عمدأ اجرا نمی شوند اما باید مراقب باشید که آنها را 

فارغ از هر نوع تعمد اجرا کنید . دکتر "مایک استون" و سایر دانشمندانی 

که در زمینه قدرت و توان عضلات تحقیق می کنند معتقدند اگر 

ورزشکاری حرکاتش را عمدأ آهسته اجرا کند اصلا نمی تواند امیدوار باشد 

که آستانه واحدهای حرکتی خود را به درستی و به مقدار کافی بکار برد 

و بنابراین انگیزه چندان مؤثری در زمینه افزایش رشد و قدرت عضله 

بوجود نمی آید هر چقدر از وزنه سبکتری استفاده کنید از رشد و قدرت 

عضلانی کمتری برخوردار می شوید . 

1) یکی از تفاوتهای عمده ای که میان تمرین کند و سنگین با تمرین 

انفجاری وجود دارد این است که اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده 

نمایید بطوری که نتوانید انها را به سرعت حرکت دهید موجبات رشد 

انواع فیبرهای مهم :نوع 1 انقباضی کند ،  و نوع 2 انقباضی سریع را فراهم 

می کنید در حالی که تمرین انفجاری موجب هیپرتروفی فیبرهای نوع 1

می شود .

ادامه مطلب...
۲۰ دی ۹۶ ، ۱۰:۰۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

دانستنی های تازه از بدنسازی قبل از ریکاوری بدن !

سلام و عرض ادب خدمت همراهان و دوستان عزیز و بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

نکات مهمی در مقاله درباره موارد کلیدی و  موارد ضروری  در مورد ریکاوری و اماده سازی بدن قبل از مسابقات به منظور ارایه بالاترین حالت فرم بدنی و  ایده ال ترین حالت طبیعی در هر ورزشکار می باشد با ما همراه باشید.


دوستان از این به بعد روزانه سه مطلب مهم و کلیدی در وبلاگ قرار میگیرد که امیدوارم مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد و از انجایی زمان برای همه بسیار ارزشمند و ضروری هست در ساعت های مشخص و معلومی مطالب در وبلاگ قرار میگیرد بین ساعت های 10 صبح - 5 بعدازظهر - 9 شب در خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز خواهیم بود.


و اینکه به زودی کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو نیز راه اندازئ میشود و در کانال نیز شما دوستان میتوانید از مطالب جدید و برنامه های تمرینی استفاده کنید.


محبوبیت بدن سازی طبیعی روز به روز در حال افزایش می یابد؛ با این حال، توصیه های مبتنی بر شواهدی دال بر تمرینات اماده سازی بدنی طبیعی برای آن کم است.

در این مقاله، مقالات علمی مربوط به آماده سازی رقابت جهت شرکت در مسابقات در مورد تغذیه و مکمل بررسی شده است.

در نتیجه توصیه های زیر مطالب مهمی است. مصرف کالری باید در یک سطح باشد که باعث وزن ثابت بدن شود


نهایت به دست دادن تقریبا 0.5 تا 1٪ در wk بدن به حداکثر رساندن احتباس عضله شود. در این زمان مصرف کالری بیشتر استفاده شود، اما نه همه

بدنسازان  ! به بهترین وجه  مصرف 2-3-3-1 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن لاغر در روز اکتفا شود،  مصرف سه  تا شش وعده غذایی در روز با یک وعده غذایی حاوی

0.4-0.5 گرم در کیلوگرم وزن بدن پروتئین قبل و بعد از تمرینات مقاومتی به احتمال زیاد هر گونه نظری را به حداکثر می رساند.

مزایای زمان بندی و فرکانس مواد مغذی در روز را رعایت کنید. با این حال، تغییرات در زمان بندی و فرکانس مواد مغذی به نظر می رسد

اثر کمی در کاهش چربی و یا حفظ مقدار توده کم داشته باشد. در میان مکمل های محبوب، کراتین مونوهیدرات، کافئین و

بتا آلانین به نظر می رسد که اثرات مفیدی در زمینه آماده سازی مسابقات داشته باشد، اما دیگران آن را تأیید نمی کنند

مطالعه بیشتر نشان میدهد تمرین از دست دادن آب بدن و دستکاری الکترولیتی در روزهای آخر و ساعت قبل

رقابت می تواند خطرناک باشد و ممکن است ظاهر را بهبود ندهد. افزایش مصرف کربوهیدرات در پایان سال

آماده سازی دارای یک دلیل نظری برای بهبود ظاهر است، با این حال آن از بین رفته است. بنابراین، اگر کربوهیدرات باشد

بارگیری افزایش یافته باید قبل از رقابت انجام شود و مزایای آن به صورت جداگانه ارزیابی شود. سرانجام،

رقبا باید از افزایش خطر ابتلا به اختلالات خوردن و تصویر بدن در زیبایی شناسی آگاه باشند و در نتیجه باید به متخصصان بهداشت روانی مناسب در حین مسابقات دسترسی کامل داشته باشند.

۱۶ دی ۹۶ ، ۱۷:۳۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only