سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

در مقاله های قبلی خیلی روی این موضوع تاکید داشتم باز هم از این نکته غافل نشوید برای اینکه در بهترین حالت و فرم بدنی خود باشید هیچ راه میانبری ندارید باید تا میتوانید بابرنامه وطبق اصول ورزشی رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی دقیقی را رعایت کرده و فشار بر روی عضلات را حفظ کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه متن کامل این مقاله : عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !

با وجودی که قدرت قهرمانان نیرویی است که باید مورد توجه قرار گیرد، یک ویژگی در این ورزشکاران عصبانی وجود دارد که مدتها غیبتشان پس از دیدن ، با مردم است.

اندازه باور نکردنی قهرمانان

اگر شما علاقه مند به گرفتن  هیکی بزرگ مانند انها هستید، شما بایستی در طول روزمانند حرفه ای ها غذا بخورید. هنگامی که به بزرگ شدن عضلات می رسید، قسمت "برنامه تغذیه" مسئول حداقل 80 درصد از موفقیت یا شکست خود شما است.

این ممکن است در اختیار شما باشد، اما عضله در باشگاه ساخته نشده است. عضله در آشپزخانه و در رختخواب ساخته شده است (در حالی که خوابیدن، پره!). شما به باشگاه  بروید تا ماهیچه های خود را بشکنید و دوباره بسازید، سپس به اندازه کافی غذا می خورید و برای بازسازی این عضلات بزرگتر و قوی تر از قبل شده اید صد در صد.

به منظور ساخت عضلات و اندازه حجیم، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا هر روز بخورید و وزن خود را افزایش دهید.

چقدر کالری کافی است؟

وزن بدن خود را با 16 تا 18 درصد افزایش دهید تا میزان کالری مورد نیاز برای وزن را کم کنید :

    • اگر شما وزن 150 پوند را داشته باشید، باید حداقل 2400-2700 کالری مصرف کنید تا بتوانید بزرگتر شوید.
    • اگر شما وزن 175 پوند را داشته باشید، به منظور افزایش بیشتر، باید حداقل 2700 تا 3200 کالری مصرف کنید.

این تخمین تقریبی است. بسته به سن، متابولیسم و ​​آموزش شما، ممکن است نیاز به اندازه گیری این میزان را داشته باشید. وقتی که من در 30 روز به وزن 18 پوند بسته شدم، جایی بین 3500 تا 4000 کالری مصرف کردم. شما حتی ممکن است بیش از 4000 کالری در روز داشته باشید.

در کنار مصرف کالری کافی، برای 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدون چربی (یا 2 گرم در کیلوگرم) هدف بگیرید.اگر نمی خواهید محاسبات انجام دهید، بین .8 - 1 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) مصرف کنید .

بقیه کالری های شما در روز باید ترکیبی از کربوهیدرات ها ،پروتئین ها و چربی ها باشد.

در اینجا چند منبع خوب از کالری با کربوهیدرات و چربی وجود دارد تا مطمئن شوید که در سیستم شما کافی است:

    • شیر کامل
    • تخم مرغ
    • بادام و کره بادام
    • گردو
    • ماکارونی 
    • روغن زیتون
    • سیب زمینی
    • جو دو سر
    • برنج قهوه ای

    • اگر شما یک فن حرفه ای هستید - کالری اضافی شما باید از آجیل، تخم مرغ، روغن زیتون، بادام، و شیر کامل (اگر شما نیز مصرف کننده لبنیات) هستید .

      اطمینان حاصل کنید که شما مقدار زیادی آب می خورید و مقدار زیادی سبزیجات با فیبر زیاد مصرف می کنید. با تمام غذاهایی که مصرف می کنید، داشتن یک دستگاه گوارش مناسب به درستی عمل می کند .

      در شرایط مطلوب، شما می توانید در حدود یک پوند از ماهیچه در هفته بسته .به میزان خود وزن اضافی که شما به دست می آورید بیشتر احتمال دارد به چربی تبدیل شود، بنابراین مهم است که تعادل خود را پیدا کنید.

      چقدر باید بخورید؟ زمان بندی وعده های غذایی شما در طول روز بسیار مهم نیست تا زمانی که تا پایان روز به میزان کافی کالری و پروتئین دریافت می کنید. شما می توانید کالری و پروتئین خود را به دو وعده غذا، سه وعده غذا، چهار وعده غذا یا شش وعده غذایی تقسیم کنید. هر آنچه که برای شما مناسب است، کالری کافی در سیستم شما ایجاد می کند.

      قبل از اینکه به تمرینات قدرتی برسیم، متوجه می شوم که یک وعده غذایی با حداقل 30-50 گرم پروتئین و 60 گرم کربوهیدرات در عرض 30 دقیقه از تمرین شما، یک راه عالی برای شروع روند عضلانی است.پس شروع کنید !