اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۸ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «حجم عضلات بازو» ثبت شده است

پرده برداری از اسرار نگفته در رسیدن به ححم و رشد عضلات !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی در  وبلاگ پرورش اندام تیم فبتنس پرو fitnesspro :


چند وقتی هستش که قرار بود مطالبی در  وبلاگ قرار دهم ولی نمیدانم موضوع چه چیزی بود که اصلا به وبلاگ متصل نمیشدم مقالات متعددی توی وبسایت قرارداده شده و هر هفته نیز موضوع های جدیدی را نیز از تجربیات خودم و نیز مقالات بروز در اختیارتان گذاشته می شود که  امیدوارم بتونید نهایت استفاده رو برده باشید ، مقاله جدید در وبسایت نوشته شده که بیشتر برای افرادی هست که دوست دارند سریع به حجم عضلانی برسند این مقاله رو مطالعه کنید و سعی میکنم بیشتر به چالش های افراد در رشته فیتنس و بدنسازی و اینکه چطور بتونیم به تناسب اندام دلخواه دست پیدا کنیم متمرکز میشم . به امید موفقیت در عرصه ورزش فیتنس .


باید بگویم خیلی از افرادی که به باشگاه می روند و حاضر میشند تمرینات سخت را تحمل کنند و در حدود یک ساعت از وقت خود را در باشگاه سپری کنند جدای از ورزش هدف دیگری را نیز دنبال می کنند شاید برخی از این نظر بخواهند که وزن خود را کاهش دهند و شاید برخی از دوستان دیگر نیز تمایل دارند که وزن خودشان را زیادتر کنند ولی برخی از افراد ورزش دوست نیز هستند که علاوه بر همه این اهداف ، می خواهند که به وزن و حجم عضلات دلخواه خودشون برسند همه ما که تمرینات فیتنس و یا بدنسازی رو شروع می کنیم دوست داریم که به مرور زمان شاهد عضلاتی حجیم و قوی باشیم تا وقتی تو اینه اندام خودمون رو میبینیم به خودمون افتخار کنیم و علاوه بر سلامتی به تناسب اندام مورد علاقه مون رسیدیم در این مقاله به نکاتی اشاره خواهم کرد برای شما دوستانی که علاقمند هستید به وزن و عضلات تفکیک شده و حجیم برسید می تواند بسیار موثر باشد با ادامه مقاله با ما همراه باشید.

دست یافتن به حجم عضلانی مراحلی دارد که جدای از برنامه تمرینی و برنامه غذایی باید رعایت کنید تا اینکه این سفر برای ما لذت بخش باشد در این قسمت به 10 مرحله اشاره می کنم که امیدوارم شما دوستان حداکثر بتوانید به این موارد عمل کنید و هرگز انگیزه خودتان را از دست ندهید و در رسیدن به هدف بدنی خیلی عجول نباشید .

1.حداکثر قدرت افزایش عضلات : زمانی که مواد غذایی حاوی پروتئین بالا مصرف می کنید بدن از لحاظ مواد مغذی پروتئین دار تامین می شود و در این حالت به اصطلاح گفته می شود که در بدن عمل سنتز پروتئینی شکل یافته هست ،دریافت پروتئین بیشتر برابر هست با رشد بیشتر عضلات ولی باید بدانید که بدن میزان پروتئین اضافی خود را برای رشد سایر عضلات که به پروتئین بیشتری نیاز دارند تقسیم می کند ، هر روز که بدن میزان مشخصی از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا را دریافت می کند این مواد مغذی جدید را با میزان پروتئین قدیمی در بافت های خودش جایگزین می کند و این مقدار را در عضلات ذخیره سازی می کند.

2.مصرف مقدار مشخصی از پروتئین : همان طوری که می دانید هر فردی به ازای وزن بدن خود باید به اندازه 1.5 تا 3 گرم پروتئین را مصرف کند که البته این مقدار برای افرادی که تمرینات سختی را در باشگاه انجام می دهند بایستی بالاتر باشد ، از جمله منابع حاوی پروتئین بیشتر می توان به تخم مرغ ، ماهی ،گوشت قرمز ،بادام زمینی ، شیر ، لوبیا ، اسفناج ،جعفری ، سویا ، تن ماهی ، و منابع دیگر اشاره کرد که در این بین از منابع دیگر کربوهیدرات و چربی نیز فراموش نکنید.

ادامه در وبسایت باشگاه تخصصی فیتنس فیت سون : www.fit7.ir


۲۰ تیر ۹۸ ، ۲۱:۵۱ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

چگوه بتوانیم به حجم و رشد عضلانی ایده ال برسیم

سلام و عرض درود خدمت همراهان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro ;

امشب در مقاله باشگاه فیت سون می خوام در موردی صحبت کنم که مشکل من هم در اویل ورود به باشگاه بود که چگونه بتویم به حجم و رشد عضلانی ایده ال خودمون برسیم ، برای رسیدن به این هدف نمی توان فقط به یک مورد مقاله اکتفا کرد با این وجود مقاله امشب رو مطالعه کنید که چشم اندازه کوچیکی داشته باشید تا در مقاله های بعدی به طور تخصصی به این قضیه بپردازم .

چگونه بتوانیم به حجم و رشد عضلانی ایده ال برسیم ،دست یافتن به وزن و تناسب اندام ایده ال در رشته بدنسازی و یا فیتنس اصولی دارد که باید انها را همیشه رعایت کنیم باید یک روش و شیوه ای درست را انتخاب کنیم و به دنبال رسیدن به هدف خود باشیم .

برای اینکه بتوانیم به وزن و حجم دلخواه دست پیدا کنیم قانون کلی وجود دارد و ان نیز افزایش مصرف کالری و پروتئین اضافی در هر وعده غذایی هست ، هدف مصرف 500 تا 1000 کالری اضافی به منظور افزایش وزن وافزایش توده عضلانی هست.

بسیاری از مردم دو یا سه وعده غذا در طی روز مصرف می کنند ، و در این میان میزان دریافت کالری اضافی بسیار ناچیز هست و پس از چند مدت تمرین در باشگاه کماکان منتظر هسند که توده عضلانی انها افزایش پیدا کند ولی همچنان در استپ وزنی خود هستند ، برای افزایش باید مقدار دریافت پروتئین و کالری بیشتر گردد تا عضلات بتوانند دوباره رشد کنند ، باید همه نیازهای ضروری برای بدن تامین گردد ،در برنامه رژیم غذایی دریافت پروتئین و کربوهیدرات و چربی هر سه به میزان لازم ضروری بوه و پروتئین از اهمیت بیشتری برای حجم و جرم بدنی برخوردار هست.

مصرف پروتئین خوب و با کیفیت بالا برای ساختن عضلات لازم هست ورزرشکاران باید به طور متوسط در حدود 2 تا 3 گرم به ازای وزن بدن پروتئین مصرف کنند تا تمامی نیازهای بدنی تامین گردد.

ادامه در وبسایت باشگاه فیت سون : www.fit7.ir

ادرس پیج اینستاگرام : www.instagram.com/fit7.ir


۰۲ خرداد ۹۸ ، ۲۲:۲۴ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

چگونه بدن و هیکلی عضلانی همانند قهرمانان ورزشی داشته باشیم (۱)!

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

در مقاله های قبلی خیلی روی این موضوع تاکید داشتم باز هم از این نکته غافل نشوید برای اینکه در بهترین حالت و فرم بدنی خود باشید هیچ راه میانبری ندارید باید تا میتوانید بابرنامه وطبق اصول ورزشی رژیم غذایی کامل و برنامه تمرینی دقیقی را رعایت کرده و فشار بر روی عضلات را حفظ کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه متن کامل این مقاله : عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !

با وجودی که قدرت قهرمانان نیرویی است که باید مورد توجه قرار گیرد، یک ویژگی در این ورزشکاران عصبانی وجود دارد که مدتها غیبتشان پس از دیدن ، با مردم است.

اندازه باور نکردنی قهرمانان

اگر شما علاقه مند به گرفتن  هیکی بزرگ مانند انها هستید، شما بایستی در طول روزمانند حرفه ای ها غذا بخورید. هنگامی که به بزرگ شدن عضلات می رسید، قسمت "برنامه تغذیه" مسئول حداقل 80 درصد از موفقیت یا شکست خود شما است.

این ممکن است در اختیار شما باشد، اما عضله در باشگاه ساخته نشده است. عضله در آشپزخانه و در رختخواب ساخته شده است (در حالی که خوابیدن، پره!). شما به باشگاه  بروید تا ماهیچه های خود را بشکنید و دوباره بسازید، سپس به اندازه کافی غذا می خورید و برای بازسازی این عضلات بزرگتر و قوی تر از قبل شده اید صد در صد.

به منظور ساخت عضلات و اندازه حجیم، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید تا هر روز بخورید و وزن خود را افزایش دهید.

چقدر کالری کافی است؟

وزن بدن خود را با 16 تا 18 درصد افزایش دهید تا میزان کالری مورد نیاز برای وزن را کم کنید :

    • اگر شما وزن 150 پوند را داشته باشید، باید حداقل 2400-2700 کالری مصرف کنید تا بتوانید بزرگتر شوید.
    • اگر شما وزن 175 پوند را داشته باشید، به منظور افزایش بیشتر، باید حداقل 2700 تا 3200 کالری مصرف کنید.

این تخمین تقریبی است. بسته به سن، متابولیسم و ​​آموزش شما، ممکن است نیاز به اندازه گیری این میزان را داشته باشید. وقتی که من در 30 روز به وزن 18 پوند بسته شدم، جایی بین 3500 تا 4000 کالری مصرف کردم. شما حتی ممکن است بیش از 4000 کالری در روز داشته باشید.

ادامه مطلب...
۳۰ دی ۹۶ ، ۲۰:۰۸ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

10 نکته مهم برای رسیدن به بیشترین حجم عضلات در باشگاه ( ۱ ) !

ورزشکاران عزیز حتما این نکات گفته شده را رعایت کنید و در باشگاه روی تمامی تمرینات ورزشی خود تمرکز کامل داشته باشید ،، رسیدن به یک بدن ایده ال ممکن هست ولی فقط بایستی پشتکار داشته باشید و کمی هم صبر ،، و حتما از کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو دیدن کنید... videonamayesh@

۱) افزایش مصرف پروتئین
اکثریت متخصصان بدن سازی بر این عقیده هستند که مصرف کمتر از ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مناسب نمی‌باشد.برای سرعت بخشیدن به فرایند عضله‌ سازی مصرف پروتئین خود را در روز به ۱/۵-۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن افزایش دهید.مصرف پروتئین بیشتر باعث سنتز پروتئین بیشتر خواهد شد.

۲) افزایش مصرف کربوهیدرات ها
مصرف روزانه ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن میتواند انرژی روزانه شما را تامین کند و باعث به کار گیری پروتئین‌ها در جهت باز سازی و تولید ماهیچه‌ها میشود.یکی‌ دیگر از مزایای افزایش مصرف کربوهیدراتها جلوگیری از تجزیه بافت‌های ماهیچه ای‌ برای انرژی می‌باشد.

۳) تاکید روی بخش منفی‌ حرکات
رشد عضلات ارتباط مستقیمی‌ با انقباضات عضلانی دارد.در قسمت مثبت حرکت که عضله‌ کاملا فشرده و کوتاه میشود فشار زیادی روی عضله‌ وارد میشود.اما در قسمت منفی‌ حرکت زمانی‌ که عضله‌ کشش پیدا می‌کند شما با تاکید بر این قسمت میتوانید فشار بیشتری را اعمال کنید که باعث رشد بیشتر عضلات خواهد شد.

۴) کار با وزنه ها
کار با وزنه شامل استفاده از هر گونه تجهیزاتی می‌باشد که میتواند فشار‌های مختلفی‌ را به بدن وارد نماید.اما چند مورد می‌باشد که شما باید قبل از تلاش برای عضله‌ سازی آنها را انجام دهید.برای رشد حداکثری عضلات شما باید تمام تمرکز خود را روی استفاده از وزنه‌های آزاد قرار دهید.برای موفقیت شما باید از بیشترین فیبر‌های عضلانی خود کار بکشید که با استفاده از دستگاه‌ها این امکان میسر نخواهد شد.

۵) تغذیه
کلید اصلی‌ عضله‌ سازی تغذیه می‌باشد.برای حداکثر عضله‌ سازی شما باید به طور تقریبی هر ۲ ساعت یک بار در روز یک وعده کوچک غذایی مصرف کنید.در کنار مصرف ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن که قبلا هم ذکر کردیم شما باید روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن ۲۵ کالری دریافت نمائید.مصرف نوشیدنی‌‌های پروتئینی بهترین راه برای افزایش مصرف پروتئین و کالری می‌باشد.شما هنگام صبحانه نباید کمتر از ۵۰ گرم پروتئین و ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید....

۲۲ مهر ۹۶ ، ۲۲:۱۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بازو هایی زیبا رمز پیشرفت در بدنسازی

سلام و عرض ادب خدمت دوستان در وبلاگ fitnesspro

بــرای کســب آمادگــی پیــش از انجــام 

برنامــه تمرینــی اصلــی بــازو مــی بایســت 

50 الـی 100 تکـرار را وزنـه هـای سـبک 

بـا هـدف دسـتیابی بـه نهایـت پمپـاژ خـون 

در نظـر بگیریـد. پمپـاژ خون حاصـل از این 

شـیوه باعـث انجـام سـت هـای اصلـی بـا 

نهایـت وزنـه خواهـد شـد. اسـتفاده از وزنـه 

هــای ســنگین در ایــن بخــش از تمریــن 

باعــث بــروز خســتگی و عــدم انجــام 

برنامـه اصلـی بـا شـدت لازم خواهـد شـد، 

پــس از انجــام حــرکات بــا وزنــه ســنگین 

اجتنــاب کنیــد.

تغذیه و رشد!

مهـم نیسـت کـه در حیـن انجـام تمرینـات 

بــه چــه انــدازه ای از پمپــاژ خــون در 

عضلات دسـت مـی یابیـد، ایـن افزایـش 

حجـم موقتـی بوده و بعـد از انجـام تمرینات 

بــا کاهــش پمپــاژ خــون، متعاقبــا حجــم 

عضــلات نیــز کاهــش مــی یابــد. بــرای 

تجربــه رشــد و افزایــش حجــم عضــلات 

هیـچ مولفـه ای بـه انـدازه غـذا خـوردن و 

اسـتراحت کـردن نمـی توانـد موثـر باشـد.

ادامه مطلب...
۲۵ تیر ۹۶ ، ۱۴:۲۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

قدرت فوق العاده در بازوهای حجیم و قدرتمند!

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها

در ابتدا درسی کوتاه از کالبدشناسی بازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است- ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید.


حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها
– ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود.
– سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد.

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها
تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های سه سربدون وزنه۱٫ بر روی لبۀ یک مبل یا صندلی بنشینید. دست هایتان را بر روی کپل هایتان بگذراید. کتف هایتان را به هم بفشارید، کپل ها را از روی مبل جدا کنید و تا جایی که می توانید بعد از خم کردن آرنج ها به پایین بیایید. سپس دوباره بالا بروید، در همین حین باید نفس تان را هم بیرون بدهید. این حرکت را ۳ الی ۴ دوره ۱۲ تایی تکرار کنید.


۲٫ این حرکت بر روی زمین انجام می شود . تنها تکیه گاه زانوها و دست ها هستند. دست ها با فاصله ۱۰ الی ۲۰ سانتی هم سطح سینه هستند و کمر در امتداد ران هاست. بازوها را خم کنید و در راستای بدن نگه دارید، به پایین بیایید؛ در فاصله چند سانتی متری از دست ها پایی آمدن را متوقف کنید. مجدداً در حالی که نفس بیرون می دهید بالا بروید. این حرکت را ۴ سری ۱۲ تایی انجام دهید.

ادامه مطلب...
۲۱ تیر ۹۶ ، ۱۸:۱۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بخورید برای ساختن حجم نه برای باد شدن شکم !

سلامی دوباره خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro


مشکل دیگر با دوره های حجم معمول و سپس دوره های کات این است که در پروسه رژیم بخش عمده ای از عضله تازه کسب شده ذوب می شود ! ضمن اینکه سوخت وساز شما بطور چشمگیری کاهش می یابد ، و در واقع بتدریج مقدار کمتری از چربیهای اضافی شما سوزانده می شود دلیلش این است که زنگ خطر گرسنگی در بدن به صدا در می اید.


وقتی بدن در چنین شرایط اضطراری قرار می گیرد بدنبال راههای می گردد برای اینکه انرژی اش را حفظ کند و بدنبال منابع جایگزین برای تامین انرژی باشد ،همین مسئله باعث می شود سیستم بدنی شروع کند به تجزیه پروتئینها برای تولید انرژی بجای چربیهای زائد.


و حتما می توانید تصور کنید که این چه معنایی دارد ؟ شما عضلات ارزشمند خود را که مدت ها است در باشگاه کار کرده اید و بر غساس رژیم غذایی ان بدن و فیزیک دلخواه خود راتوانسته اید بدست بیاورید با زحمت و تلاشی سخت می سوزانید برای اینکه سطح پایین انرژی یدن حفظ شود.


خب راه حل چیست ؟

خبر خوب این است که راه حل مناسبی وجود دارد! بهترین استراتژی یرای اینکه چربیها زائد خود را بسوزانید این تست که رژیم خود را بر پایه منابع با کیفیت پروتئین و کربوهیدرات های با شاخص گلایسیمک پایین پایه ریزی کنید.


این نوع کربوهیدراتها زمان بیشتری برای تجزیه و هضم کربوهیدراتهای با شاخص گلایسیمک بالا تنها باید پس از تمرین استفاده کنند ، به این دلیل که بسرعت. به عضلات منتقل می شوند و برای تسریع ریکاوری مورد استفاده قراز می گیرند ( مهمترین ماده پروتئین است).


این مسئله اسرار امیزی نیست که پروتئین مهمترین ماده مغذی برای بدنسازان بشمار می اید به این دلیل که امینو اسید ها را برایتان تامین می کند که اجزا سازنده عضلات بشمار می ایند.


ولی این همه چیز نیست افراد زیادی نمی دانند که پروتئین در واقع یک ماده فعال کننده سوخت وساز بشمار می اید یعنی بدن شما برای گوارش این خیلی مهمه ان به سوزاندن کالری نیاز دارد ، همین خصوصیت انرا به ماده مغذی کاملی برای عضله سازی بدل کرده.

۱۲ تیر ۹۶ ، ۱۹:۱۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش سایز و حجم عضلانی با استفاده از تکنیک خاص!

سلام و درود خدمت همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro :


بریم سراغ ادامه مقاله قبلی میدونم وقت برای همه ما حکم طلا رو دارد...


برای تکنیک های شدت دهنده تمرین ، شاید از اهمیت پیش بردن ستها تا ناتوانی و فراتر از ان اگاهی داشته باشید ، ستهای نزولی توقف کوتاه تکرارهای کمکی باید از همگی در موقعیت های مناسبی بهره بگیرید برای اطمینان یافتن از اینکه هیچ فیبری از فشار عضله ساز در امان نماند ! در نهایت تمرین روی زوایای متعدد می تواند در تمام فازهای تمرین‌مورد استفاده قرار‌گیرد ، و در حالیکه این شیوه برای سینه کارایی بسیار خوبی دارد همزمان برای تمام گروه های عضلانی دیگر بدن هم از طریق تنظیمات جزئی در موقعیت پاها ، دستها و یا بدن قابل اجرا است.


طراحی برنامه با استفاده از زوایای متعدد نسبتا ساده است ، بطور مختصر باید این روال را طی کنید پس از ستهای گرم کردنی تمرین را با یک حرکت چند مفصلی اغاز کنید.

از جمله پرس سینه با دمبل روی سطح صاف روی نیمکتی قابل تنظیم پس از اولین ست اصلی ،نیمکت را روی اولین شیب ممکن قرار دهید که تنها چند سانتیمتر بالاتر از حالت مسطح است ، این تغییر زاویه اندکی است که شاید بنظرتان کمی غیر معمول باشد.

ادامه مطلب...
۱۲ تیر ۹۶ ، ۱۶:۴۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only