اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۴۲ مطلب با موضوع «راهنمای کامل بدنسازی برای افراد مبتدی» ثبت شده است

نقش طناب زنی در کاهش میزان چربی بدن

اینکه چرا در میان انواع مختلفی از تمرینات ورزشی در گروه ورزش های هوازی و ایروبیک ما تمرینات طناب زنی را نیز انتخاب نموده ایم شاید برای شما نیز جالب توجه باشد پس با ادامه مقاله با ما همراه باشید... متن ازمایشی سایت در حال بارگذاری

به طور کلی ثابت شده هست که با یکبار تمرینات طناب زنی در حدود 30 دقیقه می توانید انتظار داشته باشید که در یک روز حدود 800کالری از میزان چربی های اضافی بدن خود را کاهش دهید و این مورد بیشتر در میان خانم ها ثابت شده هست.

و به طور میانگین می توان گفت که تمرینات هوازی در حدود 15 دقیقه به میزان 250 کالری از میزان بافت های چربی بدن سوزانده شده و این میزان بستگی به مصرف اکسیژن پس از تمرینات بر می گردد که در طول یک دوره ورزشی یک ساعت در باشگاه انجام می گردد.



در میان تمرینات هوازی از ورزش طناب زنی به عنوان یک ابزار و یک ستون پایه ای قوی برای چربی سوزی نام برده می شود که بهترین کاربرد را در میزان چربی سوزی بدن دارد.، از جمله مزایای تمرین طناب زنی این هست که بسیار وسیله ای راحت و سبک هست و می توانید در هر جایی که بخواهید با خود داشته باشید بدون اینکه در یک باشگاه ورزشی عضویت را داشته باشید.


و می توان گفت که وقتی شما شروع به طناب زنی می کنید ، تمامی بدن را تحت فشار و تحت تاثیر می گذارید و شروع به تحریک فعالیت های چربی سوزی در بدن می کنید و باعث می شود که عضلات بالاتنه و پایین تنه با همدیگر در یک راستا درگیر شوند و تحرک در میان عضلات شکل می گیرد.


می توان گفت که ورزش طناب زنی در میان تمرینات هوازی یکی از بی خطر تری.ن و کم ریسک ترین ورزش هایی هست که نهایت از زمین یک متر فاصله می گیرید و میزان صدمات بدنی شما بسیار کاهش پیدا می کند.


یکی از بهترین سرگرمی ها و تمرینات مهارتی هست که با هر روز ورزش و تمرین طناب زنی مهارت جدیدی در میزان تناسب اندام بدنی خود پیدا می کنید و یک تمرین فوق العاده عالی برای رسیدن به تناسب اندام ایده ال می باشد.


علاوه بر اینکه گفتیم تمرینات طناب زنی باعث کاهش میزان چربی بدن می شود همچنین این وزرش باعث تقویت عضلات پا و افزایش میزان قدرت و استقامت بدنی می گردد ، و حتما توجه داشته باشد که در انتخاب طناب خود دقت کافی داشته باشد و از طناب های با وزن سبک بهره ببرید و از طناب هایی استفاده نکنید که باعث لغزش زیاد در دست خود شوید که این امر هم باعث می شود که تمرکزخود را از دست بدهید و مداوم با تنظیم دسته طناب ها نتوانید به درستی تمرینات خود را به پایان برسانید.

۰۷ شهریور ۹۷ ، ۰۰:۰۲ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

جلوگیری از اسیب دیدگی شاه کلید تقویت عضلات !

سلام و درود فراوان خدمت تک تک دوستان ورزشکار عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

قبل از اینکه در باشگاه سراغ تمرین روزانه خود برویم بایستی بدانیم که تمامی حرکات را بدرستی اجرا کنیم اینکه در باشگاه با انجام بعضی از تمرینات ورزشی در کوتاه ترین زمان انتظار معجزه را داشته باشید امری مسخره و دور از ذهن می باشد پس بهتر است قبل از اجرای تمرینات پر فشار با اصول و نحوه صحیح حرکات اشنا شویم تا دچار اسیب دیدگی حاد نشویم ...


این موردی بسیار شایع هست که دقیقا بدانید اسیب هایتان چه بوده است ، به هر صورت بهترین عمل این است که بدانید در حین ورزش در بدنتان چه اتفاقاتی در حال رخ دادن است.

بنابراین قبل از اینکه در حین تمرینات ورزشی دچار اسیب دیدگی شوید سریعا از مشورت و راهنمایی های  پزشکی استفاده کنید با همدیگر این 4 مورد اسیب های ورزشی را دنبال میکنیم :

1-سوزش شدید در ناحیه ای از بدن که در چند روز اول در باشگاه ایجاد شده است

2-ضعف قابل توجه به عنوان نمونه ایجاد فشار زیاد در پاها و کشیدگی عضلات

3-دردری که بعد از تمرینات ورزشی در باشگاه هنگام خواب و موقع شبانه در بدنتان  در حال رخ دادن هست .

4-شارپ نوعی از ایجاد درد عضلانی هست که در پایین پاها احساس می شود

هر گونه درد ایجاد شده که به طور معمول در طول یک هفته یا نهایت ده روزه ایجاد می شود

هر یک از این علایم را مشاهده کردید سریعا با پزشک مشورت کرده و یا نسبت به بهبودی این اسیب دیدگی ها اقدام کنید.

تروما از جمله یکی از این اسیب دیدگی ها می باشد که ماهیت اصلی و مشخص ان سرخی و قرمزی در ناحیه اسیب دیده در بدن می باشد؛ مقدار مشخص کبودی ؛ درد نشان میدهد که میزان اسیب دیدگی چقدر بوده است اگر در طی چند روز هر یک از این اسیب دیدگی ها را تجربه کردید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

مثلا اینکه اگر وسیله ای به زمین افتاد و بلند شدید ان را بردارید و پشتان درد گرفت این موردی از تروما نیست ، بلکه یک موردی است که شاید به علت ایجاد فشار بر روی مهره کمر این درد ایجاد شده باشد ، اما اگر این مورد بصورت تکرار ایجاد گردید نشانی از اسیب دیگی حاد می باشد.

این نوع از اسیب دیدگی به راحتی و در عرض چند ساعت شناسایی می شود.

یکی دیگر از اسیب ها ، اسیب دیگی های استرس تکراری است که علایم ان این هست که در طی مدت زمان طولانی پیشرفت می کند و حساس به بافت عضلانی می باشد.

مثالی از اسیب استرس تکراری یک نجار هست که در طی سالیان دراز کار کرده و به صورت طولانی متوجه ایجاد درد در ناحیه مچ دست ها و یا  پاها می شود.

برخی از اسیب دیدگی ها در طول زمان و با تغذیه مناسب و استراحت کافی بهبود می یابد 

اسیب های تروما واقعا به شدت و میزان اسیب دیدگی بستگی دارد اگر خیلی بد باشد باید به پزشک مراجعه کنید و به استراحت نیاز دارید ولی اگر میزانش کم بود در طی دو هفته و یا چند روز با انجام حرکات ورزشی نرم و سبک در طول دوره درمانی رفع می گردد.

اسیب های استرس تکراری در طول یک دوره خاص ایجاد می شود مگر اینکه با انجام یک فعالیت پر فشار این اسیب دیدگی را تشدید کنید اینکه فعالیت ورزشی خود را توقف کنید کمکی به شما نخواهتد کرد بلکه عوض ان با انجام تمرینات سبک هوازی هر چه سریعتر به تمرینات پر فشار و روزهای قبل برگردید.

پس دوستان یاد گرفتیم که با انجام درست و صحیح تمامی حرکات ورزشی و تمرینی از هر گونه اسیب دیدگی در باشگاه دور می مانیم با انجام این اصول شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی و حجم عضلانی در باشگاه شوید با ارزوی موفقیت تک تک دوستان...


۰۹ تیر ۹۷ ، ۲۳:۰۶ ۱ نظر موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

4 اصل و نکته بسیار مهم و طلایی برای ورزشکاران مبتدی در تمرینات !

اگر شماهم جزء افرادی هستید که به تازگی به جرگه بدنسازان پیوسته اید و یا به قول حرفه ای‌ها،”ورزشکار مبتدی” هستید و شاید هم بعد از خواندن مجلات ما تصمیم گرفته اید که به بدنسازی یا بدن سازی روی بیاورید، فرق چندانی نمی‌کند، مهم این است که شما تصمیم به انجام کار بزرگی گرفته اید که بدون شک مسیر زندگی یتان را تغییر خواهد داد.
بسیاری از مردم با دیدن تناسب اندام دوستان و آشنایان خود تصمیم می‌گیرند ورزش کردن را شروع کنند و به تناسب اندام مورد علاقه خود دست یابند، این افراد غالبا اطلاعات ناچیزی در مورد رشته بدنسازی یا بدن سازی دارند و می‌خواهند در مدت زمان کوتاهی به هدف شان دست یابند و بر این باورند که برای رسیدن به هدف باید تمرینات خود را در بالاترین سطوح انجام دهند.اما نکته مهم این است که ورزشکاران تازه کار تنها به یک اصل بدنسازی یا بدن سازی (تمرینات) عمل می‌کنند و برای اصول دیگر هیچ ارزشی قائل نیستند.آنها پس از تحمل سختی‌های فراوان و انجام تمرینات دشوار پس از مدت کوتاهی به خاطر عدم کسب نتیجه راهی جزء ترک این رشته برای خود باقی نمی‌گذارند.اگر شما هم میخواهید گرفتار چنین مشکلی نشوید باید ذهنیت خود را در مورد بدنسازی یا بدن سازی تغییر دهید. من به شما قول می‌دهیم با رعایت ۴ اصل طلایی زیر دیگر هیچ چیز نمی‌تواند شما را از این رشته زیبای ورزشی و به ویژه مجله خودتان جدا کند، پس تا انتها با ما باشید.


برای شروع موفق در رشته پرورش اندام می‌بایست ۴ اصل زیر را “مو به مو” اجرا کنید.بدنسازان مبتدی باید آگاهانه به تمرینات ورزشی خود بپردازند و با گردآوری اطلاعات کافی و بدون استفاده از حقه‌های تمرینی،تمرینات خود را انجام دهند.حقه‌ها یا تکنیک‌های تمرینی مخصوص ورزشکارانی است که حداقل دارای ۱ الی ۲ سال سابقه تمرین چ باشند و تنها برای این افراد فایده خواهد داشت و برای شما که تازه شروع کرده اید فایده ای نخواهد داشت.
اصل اول : واقعیت و بدنسازان مبتدی ، اولین اصل را با بررسی واقعیت شروع می‌کنیم. 


شما فکر می‌کنید پس از گذشت یک هفته و انجام تمرینات بدنسازی یا بدن سازی می‌توانید از خود انتظار معجزه را داشته باشید. حتی با ژنتیک عالی هم نمی‌توان ظرف چنین مدت کوتاهی تغییرات بزرگی را در خود ایجاد کرد، البته شایدبا تبلیغات مکمل‌های غذایی که امروزه در اکثر رسانه‌ها اعتباری برای خود دست و پا کرده اند بتوان ظرف یک هفته قهرمان مستر المپیا شد!
برای کسب موفقیت در رشته بدنسازی یا بدن سازی می‌بایست ۳ نکته زیر را سر لوحه کار خود قرار دهید:
۱ – نظم و انضباط
۲ –  استواری بر تصمیم
۳ –  زمان 

ادامه مطلب...
۲۸ شهریور ۹۶ ، ۲۳:۱۰ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

راه هایی ساده و عالی جهت ورزش کردن و افزایش انرژی 1

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

« دوستان و ورزشکاران عزیز لازم میدانم در این قسمت مطالبی را خدمت شما عرض کنم و انهم  اینکه تیم fitnesspro امروز رسما شروع کانال تلگرامی خود را اغاز کرد از این به بعد شما عزیزان می توانید اهنگ های بیس دار و یا کلیپ های انگیزشی و یا ورزشی ، فیتنس را در کانال تلگرامی خود دانلود کرده و با روحیه و انرژی فراوان به ورزش زیبای پرورش اندام خود بپردازید ما همیشه به خود افتخار میکنیم که همراهانی همیشگی همچون شما عزیزان داریم ،،، از همه دوستان به خاطر این همیاری و مشارکت صمیمانه سپاسگذارم ... با تشکر تیم ورزشی و پرورش اندام فیتنس پرو FITNESS.PRO

ادرس ایدی کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو با عنوان « خاص ترین شبکه نمایشی دنیا » را در گوشی ذخیره کرده و جزو دوستان همیشگی ما باشید ... با تشکر videonamayesh @

در این مقاله ۱۰ نکته برایتان ذکر میکنیم که با استفاده از آن یاد می گیرید چطور ورزش را برای خود به شکل عادت درآورید. در این رابطه از راهنمایی های دکتر کلاین و ورزشکار باسابقه و همسرش واندا، استفاده کردیم.
۱٫ مجموعه فعالیت هایی انجام دهید که از آن لذت می برید. و به یاد داشته باشید، هیچ قانونی نیست که بگوید شما برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس بروید یا تجهیزات ورزشی بخرید.
دکتر کلاین در این رابطه می گوید، “ما توجهمان را از ورزش منظم به فعالیت فیزیکی متمرکز کرده ایم.”
داشتن فعالیت های مختلفی—مثل وزنه زدن، پیاده روی، دویدن، تنیس، دوچرخه سواری، کلاسهای ایروبیک—به شما اطمینان می دهد که صرفنظر از آب و هوا یا ساعت روز، می توانید به میزان کافی فعالیت داشته باشید.


۱۰ راه ساده برای عادت کردن به ورزش
۲٫ با یک نفر همراه شوید. واندا استیونس که یک زن خانه دار در شهر تگزاس است، می گوید، “جنبه ی اجتماعی ورزش برای من اهمیت زیادی دارد. ممکن است گاهی از زیر تمرینات شانه خالی کنم اما اگر دوستانم برای پیاده روی دنبالم بیایند، حتماً می روم.”
او شش هفته است که یک برنامه ی ورزشی را شروع کرده است، که آن را تا قسمتی مدیون حمایت های همسرش ست. روی استیونس که یک مشاور مدیریت است، مربی ورزشی او در خانه شده است. آنها هر روز صبح با هم تمرین می کنند، و مجموعه ای از تمرینات ایروبیک، قدرتی، و کششی انجام می دهند. و اگر هم که روی خارج شهر باشد، صبح حتماً به همسرش تلفن می کند و از او می خواهد با سگشان به پیاده روی بروند.
۳٫ ورزش را جزء اولویت های زندگی درآورید. روی ورزش را برای کنترل وزن خود از وقتی در باند ایر فورس کار میکرد، آغاز کرد. او در این رابطه می گوید: “وقتی به سفر می رفتیم، بقیه از ماشین پیاده می شدند و به رستوران می رفتند و بال و مشروب می خوردند، اما من می رفتم و می دویدم.” او این عادات ورزش کردن خود را حتی وقتی ۷۰ ساعت در هفته در رستوران کار می کرد هم ادامه می داد.
اولویت دادن به ورزش فایده ی دیگری هم دارد، دوستان و اعضای خانواده آن را جزئی از هویت شما قرار می دهند و دیگر بهتان نمی گویند “چرا امروز از تمرین ) دست برنمی داری؟”

ادامه مطلب...
۲۲ شهریور ۹۶ ، ۱۸:۰۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نقش اصلی فسفر در افزایش کارایی میان بدنسازان !

۸۵ درصد فسفر بدن در استخوان ها و داندان ها متمرکز شده و بقیه آن در عضلات، اندام ها، خون و مایعات دیگر بدن وجود دارد. فسفر در تشکیل استخوان ها و دندان ها نقشی اساسی دارد. جزو مواد تشکیل دهنده آنزیم ها است، برای انقباض عضلات و فعالیت عصبی ضروری است و بخشی از ترکیبات انرژی زای ATP (آدنازین تری فسفات)، ADP (آدنازین دی فسفات) و بافر (بافر اسیدی و بازی را تنظیم می کند) اصلی بدن است.

منابع فسفر: غذاهای غنی از پروتئین و کلسیم معمولاً غنی از فسفر نیز هستند. بنابراین گوشت، ماهی، طیور خانگی و تخم مرغ منابع اولیه فسفر در رژیم غذایی هستند. پنیر و بادام زمینی نیز از غنی ترین منابع فسفر به شمار می روند.

متابولیسم: تقریباً تمام فسفر غذا جذب می شود. کاتیون هایی مثل منیزیم، آلومینیم  و کلسیم جذب آن را کم می کنند. دفع فسفر از طریق کلیه ها صورت می گیرد.

میزان نیاز بدن به فسفر: میزان نیاز توصیه شده غذایی فسفر، مانند کلسیم است (نسبت یک به یک)، به استثنای سال اول زندگی که نیاز به فسفر کمتر از نیاز به کلسیم است. اگر نسبت فسفر به کلسیم بیشتر از دو به یک شود، احتمال بروز بیماری راشیتیسم وجود دارد و اگر کمتر از یک به یک شود خطر تتانی (انقباض بیش از حد، نام دیگر آن کزاز است) وجود دارد. در بچه هایی که از شیر گاو و با فسفر بالا استفاده می کنند)، نسبت کلسیم به فسفر، دو به یک است.

۳۱ مرداد ۹۶ ، ۱۹:۴۳ ۲ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

روش های مفید و سالم افزایش وزن 3

۶٫پروتئین زیادی مصرف کنید.

فقدان پروتئین می تواند منجر به کاهش حجم عضلانی بدن گردد حتی اگر شما کالری زیادتری نیز مصرف کنید. در اینجا تعدادی از مواد غذایی غنی از پروتئین را ذکر می کنیم:

دانه سویای جوشیده شده
سویا یا پودر وی پروتئین
بادام زمینی یا کره بادام زمینی
استیک یا همبرگر
مرغ
تن ماهی
قسمت دوم: ساخت عضلات برای افزایش وزن

۱٫بدنسازی یا بدن سازی با وزنه را شروع کنید.

ساخت عضلات از طریق ورزشهای بدنسازی یا بدن سازی با وزنه نه تنها وزن اضافی را به حجم عضلانی بدن تبدیل خواهد کرد، بلکه اشتها را نیز تحریک می کند. قبل از شروع این نکات را در نظر بگیرید:

ساخت ماهیچه اضافه سرعت متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد، بنابراین باید کالری بیشتری را مصرف کنید تا وزنتان را حفظ کنید یا وزن اضافه کنید.
در طول اولین ماه از بدنسازی یا بدن سازی، اگر شما برنامه تان را بطور منظم اجرا کنید، ممکن است افزایش وزن فاحشی را تجربه کنید. هرچند، این هم انتظار می رود که بعد از این دوره اولیه این میزان کاهش یابد. با اینحال شما این مرحله را با ارزیابی مجدد وزن و جرم عضلانی بدن پشت سر می گذارید، در حالی که رژیم غذایی تان را تغییر داده و غذاهای بیشتری به آن اضافه کرده و از طرف دیگر وزنه های سنگین تری را به کار می برید.
زمانی که شما یک برنامه ورزشی جدید را آغاز می کنید، غالبا درد عضلانی شدیدی را تجربه خواهید کرد که شروع درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود. این درد کاملا طبیعی و نرمال بوده و نباید برای برطرف شدن این درد، برنامه بدنسازی یا بدن سازی را کنار گذاشت. این درد ۳تا ۵ روز طول می کشد تا از بین رود.
۲٫رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر تکمیل کنید.

در طول برنامه بدنسازی یا بدن سازی، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، وعده های غذایی کوچک ولی غنی از پروتئین را مصرف کنید.

از ایجاد حالتی به نام گرسنگی خرگوشی پرهیز کنید. این وضعیت می تواند در اثر افزایش فعالیت فیزیکی همراه شده با رژیم غذایی که تقریبا و منحصرا غنی از پروتئین بدون چربی می باشد ایجاد شود. رژیم غذایی تان حتما باید حاوی مقادیر کافی چربی نیز باشد.
۳٫قسمت سوم: راههای مشکل گشا

۱٫امیدوار نباشید که با خوردن بیشتر می توانید باعث چاق شدن نقاط خاصی از بدن شوید!

چگونگی و الگوی انتشار چربی در بدن عمدتا توسط ژنتیک تعیین می گردد و نمی تواند تنها بوسیله رژیم غذایی تغییر داده شود. اگر شما معمولا در ناحیه شکمی دچار تجمع چربی می شوید ولی دلتان می خواهد که در ناحیه باسن تجمع چربی بیشتری داشته باشید، بهترین راه این است که با انجام تمرینات ورزشی مخصوص عضلات این ناحیه( عضلات گلوتئال) را حجیم تر سازید.

ادامه مطلب...
۲۸ مرداد ۹۶ ، ۲۲:۳۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

لاغری و تناسب اندام مخصوص بانوان علاقمند ورزش !

بهترین برنامه لاغری و چربی سوز ی تمرینی برای کسانی که از چربی زاید در بدن رنج می برند، دوی سحرگاهی با معده خالی و با شدت و مدت مناسب خواهد بود. زمان این تمرین که بین بیداری از خواب و اولین وعده غذایی روزانه تعیین می شود، عاملی بسیار موثر و سرنوشت ساز خواهد بود.اگر این تمرین در طول روز و یا همانگونه که اغلب ما انجام می دهیم، بعد از ظهر و یا شب انجام شود، چه بسا که به جای کاستن از میزان چربی های زاید بدن، بر حجم این مهمانان ناخوانده نیز اضافه کند. در هنگام صبح و زمانی که بدن و عضلات شما تقریبا تمام انرژی موجود در بدن و قسمت اعظم غذای موجود در دستگاه گوارش را به مصرف رسانده و در این ساعت از روز تهی از انرژی است، در صورتی که بدن را با تمرینات هوازی و مناسب تحت فشار قرار داده و نیاز به انرژی را به طور معقولی بالا ببرید، به ناچار، اولین جایی که مورد حمله قرار خواهد گرفت، چربی های زاید بدن خواهد بود که اصولا برای چنین شرایطی در بدن انبار و ذخیره شده است.

اما در صورتی که این تمرین  را با معده پر و یا در دیگر ساعات روز انجام دهید، بدن برای جبران انرژی از دست رفته به دستگاه گوارش روی آورده و با هضم بهتر و جذب سریعتر، حتی چربی زاید بیشتری را ذخیره کرده و برای روز مبادای خود کنار خواهد گذاشت.از مشخصات بارز تمرین هوازی مناسب برای آب کردن و سوزاندن چربی های زاید می توان به دو علامت بسیار مهم و مشخص اشاره کرد: تند شدن ضربان قلب و شدید و عمیق شدن تنفس که عموم از آن به نام نفس نفس زدن یاد می کنند. دویدن باید با سرعتی انجام گیرد که هم تعداد تنفس در دقیقه و هم تعداد ضربان قلب در دقیقه تا حد معقول و حساب شده ای بالاتر رود.عامل کمکی برای تاثیر بهتر این تمرین در لاغر کردن فرد و در آب کردن چربی های زاید، رژیم روزانه غذایی مناسب خواهد بود. برداشتی که زنان و حتی برخی از موسسات لاغری و چربی سوز ی در ایران از رژیم دارند، چیزی بیش از گرسنگی دادن طولانی مدت به بدن نبوده و نیست. این نوع از رژیم ها به جرات می توان گفت که حتی موجب چاق تر شدن فرد نیز می گردد. زمانی که در طولانی مدت، بدن را از دریافت غذا محروم می کنید، سیستم هوشمند حفظ حیات به خیال اینکه با قحطی مواجه شده اید، نه تنها از چربی های زاید موجود در بدن به شدت محافظت می کند بلکه حتی اندک غذایی هم که در طول روز می خورید را مستقیما به چربی تبدیل کرده و در خود ذخیره می کند.

ادامه مطلب...
۲۸ مرداد ۹۶ ، ۲۰:۲۱ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

الگوبرداری بدنسازان از اسطوره ها و قهرمانان مستر المپیا !

بیشتر ورزشکاران رشته پرورش اندام و یا بدنسازی و فیتنس در باشگاه در الگوبرداری از اندام عضلانی دیگر قهرمانان این رشته دچار مشکل میشوند و وقتی از یکی از دوستان درباره این مسئله سوالی پرسیده میشود می گویند:

بدن من رشد نمیکند و نمیدانم چرا؟چند نفر از اینگونه دوستان را در باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنسهای پرورش اندام یا در بین دوستان فیتنس کار خود می شناسید؟ من همیشه با اینگونه افراد برخورد دارم . افرادی که الگوی نادرستی را برای خود انتخاب نموده و هرگز به آن نمیرسند .شما می توانید به قهرمانان خاص خود علاقمند باشید وعکس انها را به دیوار اتاق خواب خود بچسبانید و هر روز از دیدن انها لذت ببرید . اما همیشه پیش از آنکه تمرینات این قهرمانان را جایگزین تمرینات متناسب با فیزیک وتواناییهای بدن خود نمایید ، از خود بپرسید آیا تناسبی بین فیزیک بدنی شما با فیزیک بدنی آن قهرمان وجود دارد واصولا بدن شما چه تیپی دارد ؟این واقعیت که شما دارای چه نوع استخوان بندی و چه نوعی از عضلات با چه کیفیتی می باشید می تواند شما را در برنامه ریزی والگو برداری صحیح راهنمایی کند .بهتر است هر شخصیتی را که علاقمند او هستید در تمریناتتان کنار بگذارید و بنا به واقعیتهای بدن خود فردی را بعنوان الگو برگزینید که دارای خصوصیاتی متناسب با بدن شما باشد.

راهنمایی : در قسمت انواع بدن شما پس از پاسخگویی به سوالات مطرح شده میتوانید نوع بدن خود را بهتر بشناسید و الگوی تمرینی خود را بهتر انتخاب نمایید .اگر دارای بدن اکتومورف ( ریز استخوان ) هستید بهتر است قهرمانانی چون پورتر ، کینگ ، فیل هیتث ، دنیس جیمز ، دنیس ولف ، ویکتور مارتینز ، و … را الگو قرار دهید. اگر دارای بدن مزومورف ( عضلانی و میان استخوان ) میباشید قهرمانانی چون کوین لورون ، ارنولد ، جی کاتلر ، برانچ وارن ، دکستر جکسون ، ، و … را الگو قرار دهید و اگر دارای بدن اندومورف ( درشت استخوان ) هستید مارکوس رول ، رونی کلمن ، بیگ رامی و … را الگو قرار دهید .راهنمایی فوق راهکار خوبی برای رسیدن به نتیجه بهتر میباشد . امیدوارم شما درباره بدن خود واقع بین بوده و از زحماتی که در ساخت بدن خود میکشید نتیجه بهتری بگیرید.
۲۸ مرداد ۹۶ ، ۱۷:۱۶ ۳ نظر موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

برنامه تمرینی و عضلانی حجمی در یک دوره 45 روزه

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و بزرگواران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

دوستان این برنامه به منظور افزایش حجم و بالابردن میزان استقامت و پتانسیل بدن در نظر گرفته شده است و برنامه تمرینی با درخواست یکی از دوستان عزیز جناب اقای سینا در وبلاگ قرار میگیرد که بتازگی ورزش زیبای بدنسازی را شروع کرده اند در این برنامه تمرینی 45 روزه فاکتورهای مهمی در نظر گرفته شده چون قدرت و استقامت هر شخصی متفاوت هست و چه بسا وزنه 20 کیلویی پرس سینه را مثلا یک شخص با وزن تقریبی 70 به سختی اجرا میکند و اما یک فرد با وزن 60 به راحتی ست را کامل انجام میدهد در بدنسازی نیز تعداد شرط نیست مهم اجرای صحیح و تمرکز در شیوه صحیح و درست و کامل زدن یک ست می باشد.

لذا این برنامه با فرض اینکه یک شخص که بدنسازی را تازه شروع کرده برای یک ماه و نیم میتواند صحیح اجرا کرده و از این ورزش دلزده نشود ارایه شده که برنامه مناسبی می باشد که در ماه دوم یک برنامه تمرینی با ست های بیشتر و حرکات مختلف و فشار مضاعف همراه با مصرف مکمل خدمت دوست عزیزمان اقا سینا قرار میگیرد با ارزوی موفقیت دوستان بزرگوار.     یا علی

***شنبه ( حرکت سینه - جلو بازو )

پرس سینه هالتر (۱۰-۱۰-۸)* ۳

پرس سینه دمبل (۱۰-۱۲-۱۰)* ۳

بالا سینه هالتر (۱۰-۱۰-۸)* ۳

قفسه سینه دستگاه (۱۰-۱۲-۱۰)* ۳

جلوبازو هالتر (۱۰-۸-۶)* ۳

جلوبازو دمبل نشسته (۸-۱۰-۸)* ۳

جلوبازو سیمکش (۱۲-۱۰-۸)* ۳

***یکشنبه ( حرکت زیربغل - پشت بازو )

زیر بغل سیم کش دست باز از پشت (۱۰-۸-۱۰)* ۳

زیر بغل قایقی (۱۰-۸-۶)* ۳

زیر بغل سیم کش نشسته تک دست (۸-۱۰-۸)* ۳

بارفیکس ( دلخواه )

پشت بازو سیمکش ایستاده زاویه ۹۰ درجه (۱۰-۸-۸)* ۳

پشت بازو تک دست ایستاده (۸-۸-۶)* ۳

پارالل ( دلخواه )

***دوشنبه (حرکت سرشانه - کول )

سرشانه با دستگاه از جلو دستها به عرض شانه (۱۰-۱۰-۸)* ۳

نشر از جانب ( بغل ) - (۸-۸-۶)* ۳

نشر از طرفین ارنولد پرس نشسته (۱۰-۸)* ۲

کول هالتر دست جمع ایستاده (۸-۱۰-۸)* ۳

*** سه شنبه ( استراحت )

***چهارشنبه (حرکت پا- ساعد، مچ )

جلو پا دستگاه (۱۲-۱۰-۸)* ۳

پرس پا (۱۰-۱۰-۸)* ۳

پشت پا (۱۲-۱۰-۸)* ۳

ساق پا (۱۰-۱۲-۱۰)* ۳

ساعد (۱۰-۸-۱۰)* ۳

مچ (دلخواه )

و بعد از اتمام برنامه تمرینی باز تکرار متوالی و پشت سرهم اجرای ستهای تمرینی فقط نکته مهم :

* استراحت مابین ستها یک دقیقه

* حداقل زمان تمرین در باشگاه یک ساعت

*تمرکز بر روی اجرای صحیح و درست هر حرکت تمرینی

* نوشیدن مایعات مابین تمرین کم

* شروع روز تمرینی با گرم کردن و وزنه سبک نه با حرکات هوازی و دوچرخه ثابت

*اجرای اهسته و سرد کردن نهایی بعد از اتمام تمرین

*اجرای هر حرکت و هر ست اجرایی با حداقل توان و قدرت بدنی

۲۵ مرداد ۹۶ ، ۱۷:۱۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تفکرات اساسی و اشتباه رایج و مهم بدنسازان در باشگاه 2

با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در مجله‌ی پزشکی ورزشی و تناسب‌اندام منتشر شد، بسیاری از مردم، در مورد میزان کالری‌هایی که می‌سوزانند حدود ۳ تا ۴ برابر مبالغه می‌کنند، و همچنین مقدار غذا خوردنشان را بسیار دست کم می‌گیرند.

امی‌گودسن، متخصص رژیم‌های غذایی ورزشی می‌گوید:بسیاری از مردم بعد از تمرین احساس می‌کنند که حق دارند هر چه دوست دارند بخورند، اما این کار، یک راه بسیار آسان برای بی اثر کردن ورزش است.

مثلا شما بمدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل تمرین می‌کنید، سپس به کافی شاپ مورد علاقه تان می‌روید و یک کلوچه و قهوه می‌خوریدبا این کار، به احتمال زیاد تمام ورزشی که انجام داده‌اید را بی اثر می‌کنید!

بجای این کار، اکثر اوقات به فکر غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین، و مواد مغذی باشید، و تنها ۲۰ درصد از اوقات، غذاهای پرکالری بخوریدهرچه پاک‌تر غذا بخورید، به احتمال بیشتری لاغرتر می‌شوید.

۶اگر روز بعد از ورزش درد نداشته باشم، یعنی سخت تمرین نکرده‌ام

برای گرفتن نتیجه، لازم نیست که در روز بعد از ورزش، درد عضله داشته باشیدبلکه این موضوع می‌تواند نشان دهنده‌ی یک مشکل باشد.جاستین پرایس از بنیانگذاران روش بیومکانیک در سن دیگو و نویسنده‌ی کتاب «درمان کمر درد با توپ تنیس» می‌گویددرد عضلانی می‌تواند بخاطر گرم کردن یا سرد کردن نامناسب و ناکافی، وجود آسیب‌های عضلانی، یا عدم تعادل، عدم مصرف مایعات کافی، و تغذیه و رژیم‌ی نامناسب قبل و بعد از ورزش باشد.

راه‌های درست برای ارزیابی کارایی تمرین شامل خواب بهتر و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت در روزهای بعد از ورزش استپرایس می‌گویداین علائم به شما می‌گویند که بیش از حد تمرین نکرده‌اید، و بدنتان بخوبی به تمرینات پاسخ می‌دهد.

۷با وجود اینکه هنوز بخاطر تمرین شدید دیروز مصدوم هستم و درد دارم، باز هم تمرین می‌کنم

«نابرده رنج، گنج میسر نمی‌شود» شعار زیبایی بنظر می‌آید، اما رها کردن در زمانی که درد دارید، می‌تواند مصدومیت شما را تشدید کند یا باعث یک آسیب دیگر شودپرایس می‌گویداگر بخش‌هایی از بدنتان بخاطر درد بیش از حد عضلات، بخوبی حرکت نمی‌کنند، ممکن است در نهایت حرکت نادرستی انجام دهید، و به نواحی دیگر بدنتان آسیب برسانید.

ادامه مطلب...
۲۴ مرداد ۹۶ ، ۲۲:۱۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only