اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۲۶ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «عضلات تکه ای» ثبت شده است

دوست فیتنس کار من با خودت چند چندی تصمیم خودت رو بگیر؟

سلام و عرض ادب و احترام خدمت همه دوستان ورزشکار و مخصوصا فیتنس کاران عزیز در وبلاگ fitnesspro.blog:

در ابتدای مقاله ذکر این نکته به نظرم واجب اومد که بگم اگر قصد دارید که شروع به ورزش کردن کنید یا اینکه چندین وقت هستش که ورزش می کنید ولی به نتیجه ای نرسید این به ما مطلب مهمی را می گوید که به احتمال زیاد مسیر رو داریم اشتباه می ریم چرا باید شما مسیری رو که یک نفر رفته و میدونه به جایی ختم نمیشه دوباره می خواید برید چرا باید خودتون اون رو امتحان کنید تا بدونید کسی دیگه داره به شما راست میگه اخه چه کاریه .. رفتن مسیر خوبه میشه گفت یه تجربه جدیده ولی به چه قیمتی به قیمت از دست رفتن زمان و عمر نه ارزش نداره...

 

پس تو این زمونه که همه چی به سرعت داره تغییر میکنه بیا یه قولی به خودت بده از همون رد پایی که دیگران رفتن و به نتیجه رسیدن شما هم امتجان کنید اگه صد در صد تلاش و پشتکار داشته باشید حتما به هدفتون می رسید شک نکنید استفاده کنید از تجربه های دیگران تا یک راه میانبری برای رسیدن به هدف ورزشی خودتون باشه با ادامه مقاله با من همراه باشید....

 

هدف خودت رو مشخص کن افزایش حجم عضلانی یا از دست دادن چربی بدن ؟؟

بسیاری از افراد در تعیین هدف اصلی تناسب اندام خود با مشکل روبرو هستند و این طبیعی است. نمی دانید آیا به دنبال از دست دادن چربی اضافی و داشتن اندامی لاغر هستید یا اینکه شروع به عضله سازی می کنید و چند کیلوگرم به وزن خود اضافه می کنید؟ این سخت ترین تصمیم در ابتدای ورود به باشگاه هستش به نظر می رسد تصمیم گیری برای آن یک تصمیم آسان باشد ، اما هنوز - بسیاری از دوستان و افرادی که می شناسم دشوار است که هدف خود را تعیین کنند. غالباً این امر در نتیجه کمبود دانش است که باعث می شود فرد به دلیل گیجی و ایده های نامشخص در مورد چگونگی افزایش عضله و کاهش چربی ، تصمیم گیری تحصیلی درباره آمادگی جسمانی خود را اتخاذ نکند.

بیشتر اوقات مردم به من می گویند که می خواهند همزمان عضله بگیرند و چربی از دست بدهند. در حالی که این هدف نهایی اکثریت مردم است ، اما نمی تواند همزمان اتفاق بیفتد زیرا هر یک از این دو فرآیند به کسری کالری یا مازاد کالری نیاز دارد. شما یا کم می خورید یا بیشتر می خورید افزایش وزن و بعدش شروع دوباره عضله سازی، هیچ انطباق بین دو مرحله وجود ندارد.

وقتی می خواهید تصمیم بگیرید که هدف آینده شما چیست ، نکات زیر را در نظر داشته باشید: اگر درصد چربی بدن شما بیش از 20٪ است ، قطعاً از دست دادن چربی گزینه ارجح است ، زیرا با چنین درصد بالایی از BF احتمال چاق شدن به دلیل کاهش حساسیت به انسولین قریب الوقوع است. شاخص دیگر اینکه چرا از دست دادن چربی ممکن است یک گزینه ترجیحی باشد ، وجود بیماری های مزمن یا مصرف بیش از حد محصولات شیرین است. در چنین شرایطی رژیم های کاهش چربی به منظور متعادل سازی سطح غدد درون ریز در بدن و بهبود سلامت کلی توصیه می شود. من کاهش چربی را نیز به عنوان یک هدف اصلی برای افراد بالای 40 سال توصیه می کنم. فراموش نکنیم که از دست دادن چربی همچنین بهترین گزینه برای بدنسازانی است که برای مسابقات تناسب اندام آماده می شوند و باید در شرایط عالی قرار بگیرند.

هنگامی که ما در مورد جوانان زیر 20 سال صحبت می کنیم ، پس عضله افزایش می یابد معمولاً هدف توصیه شده است ، زیرا بیشتر نوجوانان نیاز به توده عضلانی دارند. علاوه بر این ، متابولیسم آنها بسیار فعال است و مازاد کالری در مقایسه با فردی که پیرتر است و شرایط متفاوت است ، به راحتی هضم و استفاده می شود. افرادی که زیر 10٪ چربی بدن دارند نیز ممکن است از یک برنامه رژیم غذایی برای افزایش عضلات بهره مند شوند ، زیرا ظرفیت استفاده از کربوهیدرات آنها بسیار زیاد است و به دست آوردن توده عضلانی تمیز با مازاد کم کالری بسیار آسان تر است. گروه دیگری از افرادی که ممکن است از یک مرحله افزایش عضله بهره مند شوند کسانی هستند که می خواهند در خارج از فصل توده عضلانی خود را بدست آورند تا بعد از آن بتوانند در یک رقابت شرکت کنند. من همیشه به افرادی که کمتر از یک سال تجربه دارند توصیه می کنم برای افزایش مقداری توده عضلانی با افزایش عضله شروع کنند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید - بدن در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند.این بدان معناست که هرچه حجم عضله شما بیشتر باشد - از دست دادن چربی آسان تر است پس برای شروه بهتر هست طبق شرایط خودتون اگر دچار کمبود وزن هستید افزایش وزن و بعد افزایش توده عضلانی داشته باشید ... ولی اگر چربی بدن خودتون بیش از حد معمول هستش میزان چربی را کاهش داده سپس سراغ افزایش توده عضلانی باشید.

امیدوارم امشب نیز ازمقاله استفاده کرده باشید ما رو به دوستاتون معرفی کنید با مقاله های دیگه وبلاگ همراه باشید و همیشه میزان دانش خودتون رو بیشتر کنید خلاص. 

۰۲ بهمن ۹۹ ، ۲۲:۲۵ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش حجم توده عضلانی با خوردن 8 ماده غذایی ارزشمند!

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان و ورزشکاران عزیز و ورودتون رو تبریک میگم  در وبلاگ فیتنس کاران  fitnesspro.blog:

 

همه ما توی زندگی اهداف والایی داریم و دوست داریم به هدف هامون برسیم و حرف هیچ کسی در رسیدن به این خوسته در ما تاثیری ندارد و ما فقط می خواهیم به هدف والای خود برسیم پس با من در ادامه مقاله همراه باشید.

 

فارغ از هر هدفی که در رشته بدنسازی و یا فیتنس دارید ولی از اونجایی که هدف بیشتر ورزشکاران از ورزش و تمرین تو باشگاه افزایش وزن و توده عضلانی هستش پس تو این مقاله درباره تاثیر زیاد مواد غذایی پروتین دار صحبت می کنیم اگر می خواهیم شاهد افزایش توده عضلانی در بدن خود باشیم رعایت این نکات الزامی هست.

در این بخش 8 ماده غذایی که باعث افزایش حجم توده عضلانی می شود اورده ایم که رعایت 4 مورداز این موارد هم می تواند باعث پیشرفت روزافزون شما عزیزان باشد.

 

1. گوشت گاو - وقتی صحبت از ساخت و ساز انبوه می شود ، هیچ چیزی نزدیک به میزان پروتیئن گوشت گاو نیست. این ماده با ارزش ترین ماده غذایی برای عضله سازی است زیرا از پروتئین با کیفیت بالا ، کراتین ، روی ، آهن و بسیاری از ریزمغذی های دیگر که رشد عضلات را تقویت می کنند ، برخوردار است.

2. مرغ و بوقلمون - با بیش از 20 گرم پروتئین با کیفیت در هر 100 گرم گوشت ، مرغ شناخته شده ترین منبع پروتئین برای بدنسازان است. ارزان و آسان طبخ می شود.ران و سینه مرغنسبت به قسمت های دیگر حتی از پروتئین بیشتری برخوردار است و برای افرادی که از خوردن مرغ هر روز سیر می شوند انتخاب بسیار خوبی است.

3. تخم مرغ - ماده اصلی در رژیم های بدن سازی و جز breakfast اصلی صبحانه است. با بیش از 6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ ، شما یک غذای بسیار پروتئین دار دریافت می کنید که نسبتاً ارزان است. تخم مرغ ها دارای مواد معدنی و ویتامین های زیادی هستند و پس از پروتئین آب پنیر دارای دومین امتیاز بیولوژیکی پروتئین هستند. منبع عالی پروتئین و مواد مغذی حیاتی.

4. ماهی قزل آلا - یکی از غذاهای دارای بالاترین رتبه از نظر کیفیت ، ماهی قزل آلا یکی از غنی ترین غذاهای امگا 3 در جهان است. بیش از 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم ماهی سالمون به علاوه بیش از 2 گرم اسیدهای چرب ضروری امگا 3 دریافت می کنید. چه چیزی بهتر از این؟ هم پروتئن هم اسید چرب ضروری برای بدن عضلانی.

5. ماهی تن - تن ماهی از نظر پروتئین بسیار زیاد و حاوی روغنهای اساسی ماهی ، انتخاب فوق العاده ای برای پروتئین است. کنسرو ماهی تن نیز انتخاب خوبی است ، اما مطمئن شوید که ماهی تن را در آب می خرید ، نه در روغن. اگر تمایل به پخت و پز ندارید ، یک قوطی ماهی تن را باز کرده و روی پروتئین آن حساب کنید.

6. شیر - شیر احتمالاً کارآمدترین ماده غذایی برای به دست آوردن غذا است ، اما حاوی کربوهیدرات و چربی است که ممکن است باعث شود شما در روند عضله سازی چربی اضافه کنید. این ماده حاوی بیش از 3 گرم پروتئین در هر 100 میلی لیتر و مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D3 است. شیر بدون چربی (شیر بدون چربی) یکی از اجزای ضروری هر رژیم غذایی برای افزایش جرم توده عضلانی است.

7. برنج قهوه ای - منبع کربوهیدرات کامل. برنج قهوه ای بهتر از سفید است ، زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است. هضم آن نیز کندتر است ، به دلیل داشتن پوسته اضافی ، آن را به یک کربوهیدرات پیچیده هضم آهسته تبدیل می کند ، که جریان مداوم انرژی را فراهم می کند و از افزایش انسولین جلوگیری می کند.

8. آجیل - آجیل بسیار مغذی بوده و مقادیر بسیار بالایی از مواد معدنی و ویتامین ها را تأمین می کند. آنها همچنین مقادیر خوبی پروتئین و اسیدهای چرب ضروری دارند. آجیل وقتی در سرکار و یا حین مسافرت هستید و زمان کافی برای پخت و پز را ندارید بهترین ایده هست جایگزین عالی وعده غذایی است و توانایی تهیه یک ماده غذایی کامل محسوب می شود.

امیدوارم دوستان از این مقاله هم نهایت استفاده رو برده باشید این 8 ماده غذایی که بر شمردیم برای رسیدن به هدف توده عضلانی در بدن کافی می باشد که اگرچه بنا به گفته ورزشکاران بایستی دهان فیتنس کار همیشه باید در حال خوردن باشد نهایت از این مقاله استفاده کنید ما رو هم به دوستاتون معرفی کنید با ما همراه باشید خلاص
 

 

۲۹ دی ۹۹ ، ۲۳:۰۵ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

چگوه بتوانیم به حجم و رشد عضلانی ایده ال برسیم

سلام و عرض درود خدمت همراهان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro ;

امشب در مقاله باشگاه فیت سون می خوام در موردی صحبت کنم که مشکل من هم در اویل ورود به باشگاه بود که چگونه بتویم به حجم و رشد عضلانی ایده ال خودمون برسیم ، برای رسیدن به این هدف نمی توان فقط به یک مورد مقاله اکتفا کرد با این وجود مقاله امشب رو مطالعه کنید که چشم اندازه کوچیکی داشته باشید تا در مقاله های بعدی به طور تخصصی به این قضیه بپردازم .

چگونه بتوانیم به حجم و رشد عضلانی ایده ال برسیم ،دست یافتن به وزن و تناسب اندام ایده ال در رشته بدنسازی و یا فیتنس اصولی دارد که باید انها را همیشه رعایت کنیم باید یک روش و شیوه ای درست را انتخاب کنیم و به دنبال رسیدن به هدف خود باشیم .

برای اینکه بتوانیم به وزن و حجم دلخواه دست پیدا کنیم قانون کلی وجود دارد و ان نیز افزایش مصرف کالری و پروتئین اضافی در هر وعده غذایی هست ، هدف مصرف 500 تا 1000 کالری اضافی به منظور افزایش وزن وافزایش توده عضلانی هست.

بسیاری از مردم دو یا سه وعده غذا در طی روز مصرف می کنند ، و در این میان میزان دریافت کالری اضافی بسیار ناچیز هست و پس از چند مدت تمرین در باشگاه کماکان منتظر هسند که توده عضلانی انها افزایش پیدا کند ولی همچنان در استپ وزنی خود هستند ، برای افزایش باید مقدار دریافت پروتئین و کالری بیشتر گردد تا عضلات بتوانند دوباره رشد کنند ، باید همه نیازهای ضروری برای بدن تامین گردد ،در برنامه رژیم غذایی دریافت پروتئین و کربوهیدرات و چربی هر سه به میزان لازم ضروری بوه و پروتئین از اهمیت بیشتری برای حجم و جرم بدنی برخوردار هست.

مصرف پروتئین خوب و با کیفیت بالا برای ساختن عضلات لازم هست ورزرشکاران باید به طور متوسط در حدود 2 تا 3 گرم به ازای وزن بدن پروتئین مصرف کنند تا تمامی نیازهای بدنی تامین گردد.

ادامه در وبسایت باشگاه فیت سون : www.fit7.ir

ادرس پیج اینستاگرام : www.instagram.com/fit7.ir


۰۲ خرداد ۹۸ ، ۲۲:۲۴ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش حجم و توده عضلانی بدون چربی در باشگاه (1) !

سلام و درود خدمت همه شما دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

خیلی خوشحالم که همچنان با ما همراه هستید نهایت تلاش من و دوستانم در این هدف خلاصه می شود که بتونیم بهترین مطالب و تجربیات شخصی خودم رو در فیتنس و بدنسازی خدمت همه دوستان ارایه بدم و گفتم و باز هم میگم رسیدن به هدف بالا برای همه ما انجام نمیشود به شرطی که شما دوستان عزیز از ما حمایت کنید پس ما رو دنبال کنید و به دوستانتون هم معرفی کنید آیدی تلگرام بنده به نشانی lordpersia@ هر سوالی داشتید اگه تایم اجازه بده پاسخگو هستم اگر نتونستم در وبلاگ پیام بگذارید با سپاس از همه دوستان


وقتی که شما دوستان می خواهید وزن و حجم عضلات خودتون رو افزایش بدید باید تغییرات قابل توجهی در عادات غذایی و برنامه ورزشی خودتون داشته باشید تا اینکه بتونید در بلند مدت به اهداف خودتون برسید ، اینکه بدونید چه غذاهایی رو باید بخورید و چه نوع تمریناتی رو بایستی انجام بدید تا اینکه خیلی زودتر به اهدافتون برسید و بتونید میزان وزن مناسب و ایده ال رو  در بدن افزایش بدید.


هدف در وهله اول برای همه ما افزایش حجم بالایی در تمامی قسمت های بدن و  میزان وزن سالم بدون چربی اضافی در بدن می باشد ، که بتونید با تنظیم میزان غذایی و کالری دریافتی به راحتی بتونید وزن دلخواه خودتون رو بدست بیارید.

به این نکات حتما توجه کنید قبل از شروع هر نوع تغییر برنامه غذایی و رژیم غذایی با یک پزشک تغذیه مناسب مشورت کنید که اهداف خودتون رو در بالابردن حجم و تغییر برنامه غذایی با او در میون بگذارید.


اهداف واقع بینانه و قابل دسترس برای خودتون داشته باشید اینکه خیلی ها میان تو باشگاه و میگن ما تو عرض مثلا شش ماه 10 کیلو وزن اضافه می کنیم بله این امر شدنیه ولی نه با تغذیه درست و تمرین متناوب بلکه اگه از مکمل و قرص های هورمونی استفاده کنید بله میتونید ولی هدف ما در رسیدن به حجم عضلانی و وزن سالم برای اهداف بلند هستش مثلا سه ماه تمرین پیوسته انجام دهید و بخواهید وزنتون رو بالا ببرید و روند پیشرفت خودتون رو به طور هفتگی اندازه گیری کنید ، نه اینکه با چند روز باشگاه نرفتن دوباره مثل روز اول بشیم و این زمان و هزینه ما به باد بره پس با خودتون واقع بین باشید.


 یکی از دوستان تو پیام گفتن تمرکز خیلی سخته تمرکز یعنی تمایز و موفقیت بله ایشون کامل سوال خودشون رو پاسخ دادن یعنی تمایز و موفقیت پس شما یکی از این افراد باشید ، سعی کنید همیشه تو ورزش میزان و روند تمرینات خودتون رو اندازه گیری کنید تا اینکه یک محرک قوی برای ادامه باشگاه باشه ، اگر دیدید میزان روندتون سخته نگاهی به تمرینات ورزشی و میزان کالری و پروتئین دریافتی خود داشته باشید تا اینکه اونا رو بیشتر کنید ، تا روز به روز بهتر بشید.


اگر تونستید با یک دوست صمیمی تمرینات ورزشی رو انجام بدید و اگه همچین شخصی نبود با قدرت به کارتون ادامه بدید خانواده بهترین دوست و مشوق شما خواهد بود برای ادامه راه و گرفتن انگیزه و خود واقعیتون.

اگر به دنبال این هستید که با برنامه و اصولی میزان کالری دریافتی خودتون رو بدونید با پزشک  تغذیه مشورت کنید ، با یک برنامه غذایی براحتی می توانید میزان حجم و وزن افزایشی را در مدت زمان مشخص شده بدست اورد و هم اینکه سلامتی خودتون رو کنترل کنید.


همان طوری که می دونید اکثر دوستانی که می خوان وزن و توده عضلانی بدون چربی خودشون رو افزایش دهند بایستی میزان کالری دریافتی را بالا ببرند هر شخصی بنا بر میزان وزن بدن به مقدار مشخصی از کالری نیاز دارد و در این میان بایستی مقدار این کالری افزایش یابد که در حدود 300 تا 600 کالری می باشد.


بیشتر وزن بدن و بهتر بگم مقدار قابل توجهی از حجم و توده عضلانی رو پروتئین ها تشکیل میدن بنابراین اگه می خواید در مدت زمان کوتاهی بدنتون رو از حالت ابکی و شل خارج کرده و شاهد تقویت عضلات باشید باید میزان پروتئین خودتون رو در برنامه غذاییتون افزایش بدید ، که علاوه بر پروتئین گوشتی ، لبنیات ، سبزیجات نیز عالی هستند و به اندازه هر کیلو از وزن بدن باید یک گرم مصرف پروتئین داشته باشید و می تونید این مقدار رو تا 10 گرم اضافه داشته باشید.


مطالعات نشان داده اند که اکثر افرادی که بعد از یک روز تمرینی در باشگاه از کربوهیدرات های پیچیده استفاده می کندد بعد و قبل از تمرین میزان کاهش توده عضلانی در این افراد به شدت کاهش پیدا می کند ، مصرف کربوهیدرات باعث می شود که میزان قند خونتون حفظ بشه و انرژی در بدن بالا بره و براحتی تمرین کنید که این کربوهیدرات پیچیده می تواند سیب زمینی ، ماست ، ذرت و عدس باشد.

۰۴ دی ۹۷ ، ۲۲:۳۳ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

ساختن عضلات تفکیک شده خیلی هم سخت نیست !

سلام عرض میکنم خدمت همه دوستان و عزیزان در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

در مقاله امشب میخام در مورد یک واقعیت کلی که بسیاری از ورزشکاران مبتدی و یا حتی حرفه ای ما باهاش مواجه هستند براتون بگم ، قبل از اینکه شروع کنم یه حقیقت رو بهتون بگم و اونم اینکه که برای زندگی خودتون ارزش قایل بشید البته همه دوستانی که تو وبلاگ هستند صد در صد اینطوری بودن.

منظورم اینه بجای اینکه وقتتون رو تو کانل های بیهوده و بی هدف جوک و یا اخبار مربوط به سلبریتی ها تلف کنید بیشتر رو خودتون کار کنید تا بتونید تو زندگی موفق بشید الان که بیشتر هدفم رو فیتنس هستش من میگم اصلا فیتنس رو ولش کنید بجای اینها ورزش رو شروع کنید به هر حال خیلی تو زندگیتون موفق میشید.

بدون فوت وقت میرم سراغ بحث امشبمون ، عضله سازی و ایجاد عضلات تفکیک شده برای بسیاری از وررزشکاران خیلی مهم و حیاتی هستش تو این مورد هم بحث ژنتیک مطرح شده اینکه هر چی استعداد داشته باشید پروسه عضله سازی تو بدنتون زودتر اتفاق میفته ، یکی از دانشمندان دانشگاه تناسب اندام ماساچوست گفته که هر چقدر قدرت عضلانی در بدن بیشتر باشه میزان اسیب زدن به بدنتون تو هر شرایط دشوار و تمرینات سخت به صفر میرسه.

هر چقدر میزان عضلات در بدن بیشتر باشه میتونه در تقویت استخوان ، بهبود کلسترول خون ، کاهش درد در مفصل و تاندون ها ، و همچنین کاهش میزان استرس و افسردگی میتونه کمک کنه و به هر میزان  از کمبود پروتئین رنج بکشید به همون میزان هم ساخت عضلات در بدن به تاخیر می افته.

سعی کنید تو باشگاه از وزنه ها و دمبل های استفاده کنید که با میزان قدرت و توانایی بدنون هماهنگی داشته باشد برای ساخت عضلات بایستی میزان اب زیر پوستی خودتون رو کاهش بدید و اینم میدونید که این امر با رژیم غذایی سالم و استفاده از یک تمرین همراه با هالتر بدست میاد هر چقدر میزان استفاده از دمبل رو بیشتر کنید میزان حجم در ناحیه عضالات کوچیک تر میشه.

ببینید هر چقدر میزان استفاده خودتون رو از هالتر و دستگاه های تحت فشار بیشتر کنید میزان قدرت و توانایی ساخت عضلات بیشتر میشه و بدین ترتیب میتونید بدون استفاده از داروهای شیمیای و فقط با بکار گیری یک رژیم غذایی به عضلات حجیم برسید.

حتما میدونید که بیشتر عضلات در زمان استراحت و خواب رو فرم میان ، پس برای اینکه عضلات که تحت فشار قرار گرفتند بتونن رشد کنن حداقل به 48 ساعت استراحت نیاز دارند ، قبل از خواب میزان پروتئین لازم به بدنتون رو کامل کنید حداقل یک لیوان شیر ، و اینو در نطر داشته باشید که برای ذخیره انرژی از دست رفته بدن به استراحت نیاز داره تا شکسته نشه.

دوستان اگه میخوایید که به بهترین نتیجه برسید حتما رو رژیم غذایی خودتون پایبند باشید منظورم اینکه در طول روز حتما میزان کربوهیدرات و پروتئین و استفاده از میوه ها و سبزیجات رو تو الویت برنامه خودتون قرار بدید تا بتونید ریکاوری خوبی در بدن داشته باشید.

و در پایان این مورد رو هم اضافه کنم که اگر بدنتون دچار ضعف عضلانی باشه میزان ناتوانی در استخوان و ناتوانی در عضلاتتون به خوبی پیش میاد واین مورد مرگ زود رس رو هم بدنبال میاره و بدن رفته رفته با مرور زمان تحلیل میره پس سعی کنید میزان قدرت و ساخت عضلات قوی را در برنامه خودتون داشته باشید.

۱۱ آبان ۹۷ ، ۲۳:۰۰ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین سخت با دستیابی به حجم بیشتر!

سلام و شب بخیر خدمت ورزشکاران و دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


برای امشب واقعا موضوعی به ذهنم نمیرسید که بخوام در وبلاگ براتون پست بذارم که کمی با خودم کلنجار رفتم و یه موضوعی که خودم نیز در سالیان قبل با اون گرفتار بودم به ذهنم خطور کرد که خواستم با شما عزیزان نیز در میون بذارم تا اینکه حداقل برای امشب وبلاگمون بدون پست نباشه و تا حدودی و تا اونجایی که وقت اجازه میده در خدمت شما دوستان عزیز در وبلاگ باشم و بتونم براتون از تجربه های خود در حد نیاز بگم...

مشکل بر میگرده به سالیان قبل  و اینکه تمرینات در باشگاه طبق روال روزانه انجام میشد ولی همیشه این احساس ضعف با من بود که در قسمت تمرینات عضلات بزرگ همیشه نقطعه ضعف وجود داشت ، تمرین عضلات بزرگ سرشانه و عضلات زیبای زیر بغل...

همیشه از دوستان این مورد بوده هست که خواستن عضلات سرشانه ای شبیه دنیس وولف و یا اینکه در حد توان خود داشته باشند سوای اینکه برخی از افراد به طور ژنتیکی دارای عضلات بزرگی در این قسمت هستندو برخی نیز دارای استخوان بندی بزرگی هستند از نوع مزومورف ها و یا اندومورف ها...

که خیلی از مردم با اینکه اطلاع چندانی از بدنسازی و یا فیتنس ندارند به محض مشاهده این افراد میگن واوو چه هیکلی ولی شخصی که این ورزش رو دنبال کرده باشه میفهمه که این افراد فقط چربی زیادی دارند.

مطلب طولانی شد اصل مطلب اینکه برای رسیدن به حجم بیشتر و تقویت نقاط ضعف خود سعی کنید روزانه دوبار این قسمت رو زیر تمرین پرفشار قرار دهید و اینو هم بگم شنیده ها رو بیخیال شین اینکه فشار بیشتر رو عضلات باعث سوزاندن عضله میشه اصلا اینطور نیست یادتون باشه عضلات تحت فشار بیشتر بیشتر رشد میکنند ... تحت فشار  ایجاد سوزش عضلات بیشتر بیشتر رشد میکننند.

زمانی که عضلات بزرگ زیر فشار قرار میگیرند سلول های پروتئینی در بدن میترکند و بدن شروع به ساختن دوباره این سلول ها میکنه اینبار با میزان بیشتر یعنی سه تا چهار برابر و به خاطر همین موضوع هستش که عضلات با تمرینات بیشتر به حجم بیشتری میرسند ..

پس تا جایی که میتونید روی نقاط ضعف خود بیشتر کار کنید تا نهایت ایجاد فشار روی عضلات و در کمترین زمان شاهد نتایج بیشتری در حجم عضلات خواهید بود.

الکی الکی مطلب بیشتر شد ممنون بابت توجهتون به امید دیدار

۲۶ مرداد ۹۷ ، ۲۳:۲۴ موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم ( ۲ ) !

سلامی دوباره و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro

همان طوری که در مقاله اول درباره ایجاد فشار مضاعف جهت تفکیک و کات عضلانی و همچنین مباحثی پیرامون انجام حرکات ورزشی سوپر ست و ایجاد ست های تکمیلی جهت چربی سوزی و پیوسته رسیدن به بهترین فرم بدنی صحبت کردیم در ادامه مقاله با ما همراه باشید...

جهت مطالعه متن کامل مقاله اول: نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم !


در برنامه بدنسازی کات، از تکرار بیشتری در هر تمرین استفاده می شود تا چربی زیر پوستی پوستی بعنوان منبع انرژی استفاده شده و عضلات بهتر دیده شوند.

دور از انتظار نیست که در دوران کات، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد (تعادل منفی کالری).

سطر سوم در جدول زیر مربوط به تمرینات کات عضلانی است. بیشترین وزنه ای که در هر حرکت، بدنساز می تواند فقط برای یکبار تکرار آن را انجام دهد، 1RM نام دارد.

مثلا 1RM برای یک ورزشکار در حرکت جلو بازو دمبل لاری، بیشترین وزنه است که می تواند فقط یکبار آن را اجرا کند.

تعداد تکرار هر ست در این دوره، بیشتر از 12 بار در هر تمرین است.

- بهترین روش برای رسیدن به کات عضلانی، ستهای پرتکرار و استراحت کوتاه بین آنهاست (سوپرست، سه تایی، ماموت ست و ... ).

- بدنسازان نباید تمرینات حجمی را با کات همزمان انجام دهند.

- سرعت اجرای تمرینات در این دوره ها متوسط است، نه خیلی سریع. (در اجرای سریع حرکات، اسید لاکتیک بیشتری تولید می شود و خستگی عضله، مانع از حصول بهترین نتیجه می شود).

ادامه مطلب...
۲۲ دی ۹۶ ، ۲۱:۲۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

برنامه تمرینی جهت رسیدن به عضلاتی تفکیک شده و حجیم ( ۱ ) !

سلام و عرض ادب ، شب بخیر خدمت همه همراهان همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

جهت رسیدن به عضلاتی حجیم وتفکیک شده ایجاد فشار زیاد بایستی بر روی عضلات ایجاد شده و با انقباض کامل ماهیچه های عضلات تحت فشار قرار گرفته تا اینکه بیشتر در حال رشد و ترقی باشیم و هر چه فشار تمرینی زیاد باشد بیشتر شاهد رشد و پیشرفت عضلانی خواهیم بود پس از همین امروز تصمیم بگیرید که با جدیت تمام با تلاش بیشتر شاهد رشد عضلات خود باشید با مقاله امشب با ما همراه باشید...


کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@


این مسئله پیچیده ای نیست. اگر می خواھید لایه از چربی را از بدن خود حذف کنید و نتیجه کار 

سختی که  در طول ماه ھای اخیر در باشگاه انجام داده اید را نمایان کنید، نیازی به رژیمی سالم و 

البته کمی تمرین سخت دارید. لازم است تمرین شما از طریق ترکیب وزنه ھای سنگین، حجم بالای 

تمرین و شدت زیاد در جھت سوزاندن مقدار کالری بیشتری تنظیم شود و اینھا دقیقأ چیزھایی است 

که در این برنامه در کنارھم قرار داده ایم؛ حمله ای ھمه جانبه. 

هفته اول برنامه با یک روز سخت 

شروع می شود با تمام توان. در تمام این جلسه از ھالتر استفاده خواھید کرد. البته اشتباه نکنید، تمرکز 

برنامه روی افزایش قدرت نیست، ھر چند اگر دقیقأ آنرا اجرا کنید و تغذیه خوبی ھم داشته باشید، 

زمانی که این جلسه را در ھفته چھارم تکرار می کنید، متوجه خواھید شد در مقدار وزنه ھای 

کاربردی ھم پیشرفت کرده اید و اگر در حالی که تحت رژیم ھستید در اجرای این برنامه پیشرفت 

داشته اید، معنایش این است که ظاھر شما ھم پیشرفت کرده است. ولی اگر متوجه شوید که در 

اجرای برنامه ضعیف تر شده اید، نشانه این است که قدم یا قدم ھای اشتباھی برداشته اید، مثلأ رژیم 

تان مناسب نیست یا به استراحت و ریکاوری بدن تان به اندازه کافی اھمیت نداده اید. 

در جلسات دیگر، عناصری از بدنسازی و کراس فیت را با ھم ترکیب کرده ایم. بسیاری از کسانی 

که از الگوھای کلاسیک تقسیم بندی بخش ھای مختلف بدن استفاده می کنند شاید بطور معمول از این 

عناصر طفره بروند. آنھا خواھند گفت نمی خواھند حرکاتی مثل «تماس پنجه ھا با میله» یا «اسکوات 

+ پرس سرشانه با ھالتر را اجرا کنند و خواھند پرسید که :  «آیا می توانم آنھا را با حرکات دیگری 

جایگزین کنم؟» بله – اگر واقعأ نمی توانید آنھا را اجرا کنید. 

ادامه مطلب...
۲۱ دی ۹۶ ، ۲۱:۴۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات بسیار مهم و کاربردی برای فیتنس کاران !

سلام و درود خدمت همه دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

در تمرینات بدنسازی می توانیم سه کلید مهم و ضروری را در داشتن بهترین فرم بدنی و ایده ال مطرح کنیم و ان نیز داشتن ۱- انگیزه ۲- پشتکار ۳- تمرین ۴- تمرین می باشد.


جمله انگیزشی امروز : 

« با تمامی سختیها و مشکلات ، من بهترین فیتنس کار جهان خواهم بود » 

اگر اهل فیتنس هستید یا اینکه تمایل دارید به فکر وضعیت بدنتان باشید و تمرین را شروع کنید،

بیش تمرینی یا تمرین زدگی، تحلیل عضلات به دلیل عدم ریکاوری و همچنین آسیب عضلات از مواردی است

که امکان دارد برایتان دردسرساز شود! ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک تا نهایتا” یک ساعت و نیم بهترین حالت برای شما است.

 

کمک مربی فیتنس

انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین

دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید.در فیتنس

 

مدت زمان استراحت بین ست ها و روزهای تمرین

خیلی زیاد استراحت کردن بین ست ها نه تنها باعث می شود بدنتان سرد شود، بلکه مدیریت زمان شما

را ضعیف می‌کند.خیلی کم استراحت کردن نیز می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرین تان را پایان دهید.

زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرین تان استراحت می‌کنید، مثلا” یک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند.

پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا

جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند.

ادامه مطلب...
۱۶ دی ۹۶ ، ۱۲:۲۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات و تکنیک هایی جهت رسیدن به تناسب اندام زیبا !

با برنامه ریزی و مدیریت زمان خیلی سریع میتوانیم به یک بدن ایده ال و زیبا برسیم فقط کافی است که در طول روز برای تمامی فعالیت های خود یک برنامه دقیق و مشخص داشته باشیم با وجود تمامی موانع و گرفتاری های روزمره بازهم حداقل میشود نیم ساعت تا یک ساعت از زمان خود را به ورزش کردن اختصاص دهیم که باعث شادابی ، افزایش انرژی ، کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس زیاد جهت رسیدن به همه اهداف میشپد با ما همراه باشید ...

« اعتماد به نفس این نیست که وقتی وارد جمعی شدی ، خودت رو بالاتر از همه بدونی ، اعتماد به نفس یعنی اینکه خودتو با هیچ‌کس مقایسه نکنی ! »

حتی هر گونه فعالیت ورزشی بهتر از بی‌تحرکی است. حتی کمتر از ۱۰ دقیقه، در برخی موارد، پیاده‌روی آهسته در حدود ۴ تا ۵ کیلومتر می‌تواند حساسیت به انسولین را در بدن بهبود بخشیده، انرژی را افزایش دهد و استرس را کم کرده و فشارخون بالا را پایین آورد اما اگر هدف شما کاهش وزن و یا چربی سوز ی است نتیجه بستگی به وضعیت شما دارد.اگر دچار اضافه‌وزن زیادی هستید و پیاده‌روی تفریحی در اغلب روزهای هفته تنها کمی به کاهش وزن و یا چربی سوز ی شما کمک می‌کند اما پس از مدتی بدن شما با این میزان فعالیت سازگاری پیدا می‌کند و لازم است برای ادامه روند کاهش وزن و یا چربی سوز ی بیشتر تلاش کنید.

یوگا و تمرینات آرام‌بخش

یوگا و تمرینات آرامش‌بخش راه خوب اما سنتی برای انجام ورزش‌های کششی و تقویت‌کننده‌ عضلات است و برای عضلات موثرتر از بلند کردن وزنه است. اما این ورزش‌ها برای افزایش ساخت توده عضلانی و اسخوانی پیشنهاد نمی‌شود. برای زنان بالای ۴۰ سال این ورزش ها مفید است. ترکیب این ورزش ها به صورت تمرینات قدرتی کم در انتهای یوگا یا تمرینات آرامشبخش به مدت ۲ تا ۳ بار در هفته برای ۱۰ هفته برای همه بدن خوب است.

هم پیاده روی کنید و هم بدوید

ادامه مطلب...
۰۱ دی ۹۶ ، ۱۱:۱۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only