اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۲۵ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «افزایش وزن» ثبت شده است

توصیه های جانی جکسون برای رسیدن به قدرت عضلانی و حجم !

سلام و صبح بخیر خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

همیشه این سوال برای بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان مبتدی پیش امده است که خواهان رسیدن به قدرت و حجم عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن هستند ولی بایستی به این نکته دقت کنیم که جهت رسیدن به بهترین فرم بدنی و کات عضلانی بایستی پشتکار داشته و با رعایت برنامه رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی و برنامه ریزی دقیق بتوانیم به بدنی ایده ال برسیم در ادامه نکاتی از زبان جانی جکسون برای رسیدن به این هدف ارایه میشود با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه کامل متن این مقاله : سرشانه های گرد و کامل در ۶ هفته از دنیس ولف !


به راســتی از فیزیک فوق العاده برخوردار اســت و به ویژه به خاطر دو عضــله فوق، مورد توجه همگان

میباشد. مسلماً از همان بدو تولد دارای چنین خصوصیاتی نبوده اما ظرف سالیان متمادی با تلاش زیاد و همت

بلند خود توانسته عضلاتش را در چنین سطحی قرار دهد. مدت زمانی که در ارتش خدمت کرده نیز با شرایط

بسیار سختی دست و پنجه نرم کرده و یاد گرفته است که چطور تحت انضباط قرار گیرد و چطور افکارش را

روی اهدافش متمرکز کند. تمرینات را از ســن کم شــروع کرد و مســیر خود را به ســمتی طی کرد که در آن با

افزایش قدرت و اندازه عضلات مواجه شد. در ضمن موفق شد تعادل خوبی میان همه عضلاتش برقرار کند. 

در یکی از مصاحبه هایش چنین گفته است: «از سن 12 سالگی، اولین تمرینات را شروع کردم، در آن زمان حدود

52 تا 54 کیلوگرم وزن داشتم اما الان در خارج از فصل مسابقات، وزنم به سطح 118 کیلوگرم میرسد. هنگام

برگزاری مســابقات، علاوه بر اینکه فرم خوب عضــلاتم را حفظ میکنم وزنم را نیز به ســطح 99/5 تا 102

کیلوگرم میرسانم.»

جانی جکسون در رشته پاورلیفتینگ هم موفقیتهای بزرگی کسب کرده و در چند مسابقه مهم به پیروزی

رسـیده اسـت. در واقع، موفقیت وی در رشـته پاورلیفتینگ به فعالیت او در پرورش اندام کمک کرد و به همین

دلیل بود که در سال 2001، به سطح حرفه ای ارتقا یافت.

حالا میخواهیم ببینیم چطور ظرف چند ســال موفق شــد به چنین پیروزیهای بزرگی دســت یافته و به

عنوان ورز شکار حرفه ای فدراسیون بین المللی پرورش اندام شناخته شده است. در اینجا پای صحبت جانی

جکسون مینشینیم. 

ادامه مطلب...
۲۸ دی ۹۶ ، ۰۹:۲۲ ۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

رعایت رژیم غذایی مناسب و متعادل در میان ورزشکاران !

سلام و درود خدمت تک تک دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

وقتی که صحبت در مورد رژیم غذایی می باشد فورا ذهن به خوردن و نخوردن بعضی از غذاها می رسد در حالی که مقوله رژیم غذایی جدای از این بحث هاست ، رعایت رژیم غذایی یعنی اینکه چه غذاهایی دارای کربوهیدرات و پروتئین و املاح مفید می باشد همواره بایستی در مصرف غذاها دقت کافی داشته باشیم ، بعضی از غذاها دارای ارزش غذایی بسیار پایینی می باشد و بعضی از خوراکی ها دارای جدول ارزش غذایی بالایی هستند اگر خواهان افزایش و کاهش وزن هستید حتما بر اساس جدول ارزشی مواد غذایی را مصرف کنید در ادامه مقاله باما همراه باشید...

مطالعه کامل متن این مقاله : چطور می توان از دست چربی ها خلاص شد ؟


رژیم غذایی چه مفهومی دارد؟همواره شـنیده ایـم کـه بعضی از غـذاها بـرای 

برخی از بیماریها خوب نیستند و بیمـاران بایـد از مـصرف بعـضی اغذیـه خـودداری 

نمایند یا به اصطلاح پرهیز غذایی را رعایت نمایند . اما باید بدانیم کـه رعایـت رژیـم 

غذایی با پرهیز غذایی کامل نمی شود رعایت رژیم غذایی کامل دارای ایـن مفهـوم 

است که شخص از غذاهای مناسب برای خود آگاه باشد و از ایـن غـذاها بـه مقـدار 

مناسب مصرف نماید به صورتی که تاحـد ممکـن نیازهـای بـدن او بـه مـواد غـذایی 

تامین گردد.

ـ هرگز در درمان چاقی خود از دارو استفاده نکنید، چرا که دارو غذا نیـست و در

هر حال دارای عوارضی میباشد.

بهترین راه کاهش وزن چیست ؟ راههای زیادی برای کاهش وزن وجود دارد 

ولی هر کدام عوارضی دارد از جمله : سونا، داروها، جراحی، طب سوزنی، برداشتن 

چربی، گوشواره لاغری، کمربند لاغری و غیره . پس بهترین راه کـدام اسـت؟ بایـد 

گفـت بهتـرین راه، تغییـر رفتارهـای تغذیـه ای میباشـد. البتـه منظـور از تغییـر رفتـار

محرومیت از غذاها و تغییر سفره های غذایی نمی باشد ، بلکه منظـور کنتـرل مقـدار 

کالری دریافتی می باشد. همان کاری که شما از امروز آنرا بـه عنـوان رژیـم غـذایی 

دریافت خواهید کرد.

ادامه مطلب...
۲۷ دی ۹۶ ، ۱۰:۳۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی جهت رسیدن به تناسب اندام زیبا و بالاتنه بدون چربی !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همه فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

همان طوری که حتما مقاله قبلی را مطالعه فرمودید مسئله چاقی و یا لاغری یک امر نسبی است و به طور کلی نه میتوان گفت فردی چاق  و یا لاغر است بلکه این امر تا حدود زیادی بستگی به رعایت رژیم غذایی و انجام برخی حرکات تمرینی و برنامه ریزی می باشد که یک فرد با رعایت این موارد در یک دوره زمانی شاهد کاهش وزن بوده و فردی که خواهان افزایش وزن هست در یک دوره ، در یک تایم مشخص با رعایت کالری مصرفی افزایش وزن می یابد در ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه کامل متن این مقاله : درباره عوارض و فواید کپسول گلوتا پیور ال ارژنینن بدانیم !


آیا چاقی و لاغری ارثی است ؟ در جـواب بایـد بگـوییم : نـه ، چـرا فرزنـدان 

افراد چاق مثل خودشان چاق می شوند ؟ هرچند چـاقی و لاغـری ارثـی نمـی باشـد 

ولی رفتارهای تغذیه ای ارثی مـی باشـد و چـون رفتـار قابـل کنتـرل هـست بنـابراین 

فرزندان افراد چاق می توانند با کنترل رفتارهای تغذیه ای از وزن ایـده آل و تناسـب 

اندام برخوردار باشند .

اصولاً چرا می گوییم چاقی خطرناک اسـت ؟ بایـد بـدانیم کـه طـول عمـر 

انسان رابطه معکوسی با چاقی دارد هر چه وزن اضافه شود طول عمر کمتر می شود، 

بیش از 90درصد تختهای CCU بیمارستانهارا چاقها پر مـی کننـد، عـلاوه بـر آن از 

عوارض مهم چاقی موارد زیر را می توان نام برد : -1 درد مفاصل بخـصوص زانوهـا 

که بایـد وزن سـنگینی را تحمـل کننـد -2 نارسـایی تنفـسی  3-دیابـت 4-اسـم

5-واریس6-فشار خون 7-چربی خون 8-سکته قلبی 9-ضعف جنسی 10- بزرگـی

11-قلب 12- نـازایی 13- سـنگ صـفراوی ...و بـسیاری عـوارض

دیگر.

اکثر انسانها حتی هنگامی که سیر هستند بـه پرخـوری ادامـه میدهنـد کـه امـر

میتواند برایشان خطرناک باشد. متناسب نمودن میزان دریافت غـذا میتوانـد منجـر بـه 

طول عمر بشود اما به این نکته هم توجه داشته باشید که محدودیت غذایی در حدی 

که بیش از ده درصد کمتـر از نیـاز بـدنمان غـذا مـصرف نمـاییم در طـولانی مـدت 

میتواند منجر به از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذی بدنمان گردد.

چاقی باعث کاهش عمر مـیشـود، بطوریکـه شـرکت بیمـة عمـر متروپـولیتن 

آمریکا به ازای هر اینچ 5/2( سانتیمتر) دور شکم بزرگتـر از دور سـینه دو سـال و بـه 

ازاء هر چهار کیلوگرم اضافه وزن یک سال کاهش عمر درنظر میگیرد .

افزایش چربی در ناحیه شـکم خطـر ابـتلا بـه حمـلات قلبـی و دیابـت را بـرای شـما 

افزایش میدهد. هنگامی که شما بیشتر از حد نیازتان انرژی دریافـت میکنیـد کبـدتان 

آنرا بصورت چربی در بدنتان ذخیره مینماید . سلولهای چربـی شـکم و باسـن بـا هـم 

تفاوت دارند. خونی که در بافت شـکم وجـود دارد بـه کبـد میـرود در صـور تیکه

خونی که در بافت باسن وجود دارد به جریان خون کلی وارد میگـردد.

ادامه مطلب...
۲۶ دی ۹۶ ، ۱۰:۴۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

رسیدن به بدن ایده ال و بهترین وزن با تناسب اندام هال بری !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :  
رسیدن به بدنی ایده ال و فرم عضلانی در طول دوران ورزشی و تمرینات در باشگاه ارزوی هر فردی است شاید در طول ماه های اولیه فشار زیادی به بدن وارد کنید و یا به علت انجام اشتباه حرکات ورزشی دچار اسیب دیدگی شوید ولی تا زمانی که عضلات خود را تحت فشار شدید قرار ندهید شاهد رشد عضلات خود نخواهید شد برای رسیدن به تناسب اندام بایستی مواردی را رعایت کنید در ادامه مقاله با ما همراه باشید...



چاقی یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری نیاز به درمان دارد. 
باتوجه به فراوانی افرادچاق ولاغردر جامعه و وجود این اشخاص در اکثر خانواده ها 
؛متأسـفانه چـاقی و لاغـری امـروزه یـک امرطبیعـی بـه نظـر مـی رسـد .درحـالی کـه
دانشمندان علم تغذیه ،چاقی را طاعون قرن نام برده اند. 
چاق کیست؟ مردم به افـرادی چـاق مـی گوینـد کـه شـکم بزرگـی داشـته باشـند . 
پزشکان اضافه وزن بیش از 10الی 15 درصـد را چـاق مـی گوینـد . لازم بـه توضـیح 
است که سه نـوع وزن داریـم : 1- وزن ایـده آل 2- وزن مناسب 3- وزن سلامتی . 
وزن مناسب همان وزنهای ذکر شده درجـدول وزن و قـد مـی باشـد ، وزن ایـده آل 
10درصد پایین تر و وزن سلامتی 10 درصد بالاتر از آن می باشد . بهتر اسـت افـراد ، 
زیر 30 سال از وزن ایده آل ، بالای 50 سال از وزن سلامتی و بین 30 تا 50 سـال از 
وزن مناسب برخوردار باشند. 
.4 تعریف چاقی بـر اسـاس BMI)Body Mass Index) یـا رقـم تـوده
بدنی : برای تعیین رقم توده بدنی از فرمول مقابل استفاده می کنیم : ( قد بـه متـر * 
قد به متر / وزن به کیلو گرم) وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجزور قد بـه متـر، و تفـسیر 
آن هم به شکل زیر می باشد:
 وزن اضـافه:بین 29 تـا 26 کیلوگرم
 طبیعـی: بین 26 تـا 19 کیلوگرم
لاغر: بین 2 تا 19 کیلوگرم
چاق : بیشتر از 29 کیلوگرم
.5 چاقی و لاغری چگونه به وجود می آید؟همانطورکه می دانید بـدن سـوخت 
مورد نیاز خود را از مواد غذایی تأمین می کند اگر میزان دریافت غذایی مـساوی بـا 
نیازهای بدن باشد نه چاق می شویم نه لاغر، ولی اگـر بیـشتر از نیـاز غـذا بخـوریم ، 
کالری اضافی که دریافـت شـده، در بـدن بـه صـورت بافـت چربـی ذخیـره و سـبب
افزایش وزن می شود . همچنین اگر انرژی دریـافتی شخـصی کمتـر از نیـاز او باشـد 
بدن مجبور است مقداری از انرژی های ذخیره خود (چربی) را استفاده کند. که این
امر موجب کاهش وزن میگردد . البته استفاده بدن از بافتهای چربی در صورتی اتفاق 
می افتد که شخص از رژیم مناسبی جهت لاغری استفاده کند در غیـر ایـن صـورت 
ممکن است بدن به جـای اسـتفاده از چربیهـا بـرای تـأمین انـرژی از بافتهـای حیـاتی 
همچون کبد، کلیه، قلب و غیره استفاده کرده و هر چنـد سـبب کـاهش وزن گـردد 
ولی به بدن آسیب برساند . پس باید دانست کـه رژیـم بایـد مناسـب بـا سـن، جـنس، 
وزن، قد، میزان فعالیت و سایر عوامل باشد تا بتواند بدون آسیب بـه بـدن، فـرد را بـه 
وزن ایده آل خود برساند.
ادامه مطلب...
۲۵ دی ۹۶ ، ۱۰:۵۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

علت اصلی دیر رشد کردن عضلات در میان پرورش اندام کاران جوان(۱) !

سلام و درود فراوان خدمت دوستان و همراهان ورزشی همیشگی در وبلاگ فیتنس پرو fitnesspro

شاید این یک مشکل و معظلی هست که بسیاری از ما در طول سالهای اولیه با ان روبرو بودیم زمانی که در ماه ها و سالهای اولیه ورود به باشگاه و با وجود تمرینات سخت و زیاد در باشگاه به هدف و نتیجه دلخواه خود دست پیدا نمی کردیم ! این اتفاق برای بسیاری از ما رخ داده هست پس در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا به یک دلیل قانع کننده در این مورد برسیم ...


جمله انگیزشی امروز : 

« تسلیم نشو ! سخت ترین مرحله همیشه شروع اولین کار است ... » 

افرادی که با این نقص روبرو می‌شوند سرخورده شده و بسیار ناراضی می‌باشند اما باید به این مسئله اشاره کنم که شاید این نقص برای شما یک ضعف محسوب شود اما در آینده برای شما یک نعمت خواهد بود.
البته بسیاری از مردم که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند،غالبا بعد از شکست در کسب وزن دست از کار کشیده و زمین و زمان را محکوم می‌کنند.ولی نمی‌دانند که محکوم کردن هیچ مشکلی را حل نمی‌کند بلکه تنها توجیهی است که انسان برای شکست خود مطرح می‌کند و به قولی فقط خود را گول می‌زند.شما قبل از متهم کردن کسی یا چیزی باید عواملی که با?ث شکست شما شده را مشخص کنید.در این مقاله ما این عوامل شکست را به شما معرفی می‌کنیم و نحوه برخورد با آنها را برای شما می‌دهیم،پس به من اعتماد داشته باشید و برای افزایش حجم و وزن آماده شوید.

۱. تمرین کافی در یک ساعت زمانی مشخص یک ساعته

۲-به میزان کافی خوردن
همانطور که می‌دانید شما به خاطر فیزیک بدنی که دارید سوخت و ساز بدن شما بسیار بیشتر از افراد عادی است.برای همین شما باید تمرکز کافی بر روی میل کردن غذا داشته باشید.
بدن شما بدلیل ساختار ژنتیکی که دارد مواد غذایی دریافتی در طی روز را به سرعت هضم و کالری بدست آمده از آن را می‌سوزاند.بنابراین حتی اگر شما در طی روز ۳ وعده غذا با کالری بالا میل کنید ولی به دلایل گفته شده به سرعت سوخته و مصرف می‌شود و انرژی لازم برای رشد عضلات و کسب وزن را در اختیار بدن قرار نمی‌دهد.به جای داشتن ۳ وعده غذایی در روز از ۵ الی ۶ وعده?غذایی با فاصله زمانی ۲ الی ۳ ساعت استفاده کنید تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن را در اختیار بدن قرار داده باشید،بدین ترتیب با این روش بدن بر روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز خواهد کرد.

ادامه مطلب...
۰۵ دی ۹۶ ، ۱۹:۵۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین روش های تمرینی و رسیدن به وزن و حجم ایده ال !

مصرف روزانه حدود ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای موفقیت در افزایش حجم عضلانی ضروری است. برای دستیابی به کیفیت و حجم عضلانی بیشتر سعی کنید از مکمل‌های زیر استفاده کنید.
مکمل/زمان مصرف/مقدار مصرف
وی پروتئین/پس از بیدار شدن از خواب/۲۰ تا ۳۰ گرم
/۳۰ دقیقه قبل از تمرین/۲۰ گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۴۰ گرم
کراتین/ بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم
گلوتامین/پس از بیدار شدن از خواب/۵ گرم
/قبل از تمرین/۵گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۵ گرمبرای بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن، کمک به ریکاوری سریع‌تر و جلوگیری از تجزیه عضلات، ۵.۴ تا ۵.۶ گرم کربوهیدرات‌های با کیفیت به‌ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. نکاتی در مورد حرکات اصلی موجود در برنامه عبارت است از:


● سینه
▪ پرس سینه با هالتر
اگر تنها یک حرکت باشد که همه بدنسازان به‌دنبال این هستند وزنه‌های بیشتری را در آن جابه‌جا کنند، پرس سینه با هالتر است.در اصل مثل یک مقیاس جهانی برای اندازه‌گیری سطح قدرت افراد به حساب می‌آید و در طول زمان بیشترین تأثیر را روی سینه خواهد داشت. با مقداری کمک عضلات دلتوئید و پشت بازو می‌توانید وزنه‌های زیادی را در این حرکت جابه‌جا کنید که باعث برانگیختن تعداد بیشتری از فیبرهای سینه نسبت به هر حرکت دیگری می‌شود. پرس سینه با وزنه‌های سنگین را باید به‌طور معمول در ابتداء برنامه سینه قرار دهید.
● جلو بازو
▪ جلو بازو با هالتر ایستاده
هر چند استفاده از دمبل در تمرینات بازو مزایای زیادی به‌دنبال دارد، ولی هیچ چیز به اندازه جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده وقتی به‌درستی اجراء شود نمی‌تواند باعث افزایش ضخامت و پیک جلو بازو شود. یکی از اشتباهات رایج در اجراء این حرکت، تاب دادن وزنه برای جابه‌جا کردن آن است در عوض بهتر است کمی از وزنه کاربردی بکاهید و در عوض حرکت را به‌درستی و با کنترل کامل اجراء کنید تا بهترین نتیجه را برایتان به‌دنبال داشته باشد.

ادامه مطلب...
۲۶ شهریور ۹۶ ، ۲۳:۳۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات طلایی برای افزایش وزن طبیعی بدون چربی !

ژنتیک و وراثت نقش مهمی را در قالب و شکل بدن شما ایفا می کند و اຜن مساله هم کاملا” ارثی است. به این معنی که اگر والدینتان لاغر باشند بدن شما هم اصولا” به همین ترتیب قالبی مشابه آنها خواهد داشت و باید برای اینکه از این نضعیت خارج شوید تلاش زیادی بکنید!

مرحله بعدی شیوه زندگی شما است که نقش مهمی در فرم بدنی شما خواهد داشت. اگر زندگیتان مرتب در تنش و جنب و جوش می گذرد هرگز نباید به طور مرتب از بلغور یا خوراکی های از این قبیل استفاده کنید چرا که متاسفانه نا خواسته وزن خود را از دست میدهید! إگر فرد بی قرار و البته پر تحرکی هستید و برایتان ریلکس و آرام بودن غیر ممکن است با مشکلات زیادی در این را ه روبرو خواهید شد. مردمی که بی قرار و پر جنب و جوشE4د بالغ بر ۷۰۰ کالری در روز می سوزانند و این به اندازه دو بسته شکلات است!

رژیم شما

مهمترین مساله در رابطه با اضافه کردن وزن این است که شما به طریق مناسب و اصولی این کار را انجام دهید! ماهیچه بهتر از چربی به درد شما می خورد. اگر می خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. بهترین منبع کالری کربو هیدراتها هستند که باید سعی کنید حداقل ۷۰ درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و ماکارانی را ذخیره کنید. ۱۵ درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی از چربیها تامین شود.

نکات مفید

• دفترچه ای روزانه برای سیستم غذاییتان تهیه کنید و در طول هفته ها برنامه غذایی روزانه تان را یادداشت کنید.

• تلاش کنید به جای آنکه هر روز ۳ وعده مفصل غذا بخورید دفعات غذا خوردنتان را افزایش دهید.

ادامه مطلب...
۲۱ شهریور ۹۶ ، ۲۲:۱۴ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

روش های مفید و سالم افزایش وزن 3

۶٫پروتئین زیادی مصرف کنید.

فقدان پروتئین می تواند منجر به کاهش حجم عضلانی بدن گردد حتی اگر شما کالری زیادتری نیز مصرف کنید. در اینجا تعدادی از مواد غذایی غنی از پروتئین را ذکر می کنیم:

دانه سویای جوشیده شده
سویا یا پودر وی پروتئین
بادام زمینی یا کره بادام زمینی
استیک یا همبرگر
مرغ
تن ماهی
قسمت دوم: ساخت عضلات برای افزایش وزن

۱٫بدنسازی یا بدن سازی با وزنه را شروع کنید.

ساخت عضلات از طریق ورزشهای بدنسازی یا بدن سازی با وزنه نه تنها وزن اضافی را به حجم عضلانی بدن تبدیل خواهد کرد، بلکه اشتها را نیز تحریک می کند. قبل از شروع این نکات را در نظر بگیرید:

ساخت ماهیچه اضافه سرعت متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد، بنابراین باید کالری بیشتری را مصرف کنید تا وزنتان را حفظ کنید یا وزن اضافه کنید.
در طول اولین ماه از بدنسازی یا بدن سازی، اگر شما برنامه تان را بطور منظم اجرا کنید، ممکن است افزایش وزن فاحشی را تجربه کنید. هرچند، این هم انتظار می رود که بعد از این دوره اولیه این میزان کاهش یابد. با اینحال شما این مرحله را با ارزیابی مجدد وزن و جرم عضلانی بدن پشت سر می گذارید، در حالی که رژیم غذایی تان را تغییر داده و غذاهای بیشتری به آن اضافه کرده و از طرف دیگر وزنه های سنگین تری را به کار می برید.
زمانی که شما یک برنامه ورزشی جدید را آغاز می کنید، غالبا درد عضلانی شدیدی را تجربه خواهید کرد که شروع درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود. این درد کاملا طبیعی و نرمال بوده و نباید برای برطرف شدن این درد، برنامه بدنسازی یا بدن سازی را کنار گذاشت. این درد ۳تا ۵ روز طول می کشد تا از بین رود.
۲٫رژیم غذایی تان را با پروتئین بیشتر تکمیل کنید.

در طول برنامه بدنسازی یا بدن سازی، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. سعی کنید بعد از پایان ورزش، وعده های غذایی کوچک ولی غنی از پروتئین را مصرف کنید.

از ایجاد حالتی به نام گرسنگی خرگوشی پرهیز کنید. این وضعیت می تواند در اثر افزایش فعالیت فیزیکی همراه شده با رژیم غذایی که تقریبا و منحصرا غنی از پروتئین بدون چربی می باشد ایجاد شود. رژیم غذایی تان حتما باید حاوی مقادیر کافی چربی نیز باشد.
۳٫قسمت سوم: راههای مشکل گشا

۱٫امیدوار نباشید که با خوردن بیشتر می توانید باعث چاق شدن نقاط خاصی از بدن شوید!

چگونگی و الگوی انتشار چربی در بدن عمدتا توسط ژنتیک تعیین می گردد و نمی تواند تنها بوسیله رژیم غذایی تغییر داده شود. اگر شما معمولا در ناحیه شکمی دچار تجمع چربی می شوید ولی دلتان می خواهد که در ناحیه باسن تجمع چربی بیشتری داشته باشید، بهترین راه این است که با انجام تمرینات ورزشی مخصوص عضلات این ناحیه( عضلات گلوتئال) را حجیم تر سازید.

ادامه مطلب...
۲۸ مرداد ۹۶ ، ۲۲:۳۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

روش های مفید و سالم جهت افزایش وزن 2

فرد در طول روز نیاز دارد تا وزنش ثابت باقی بماند. حالا شما می دانید بدنتان در طول روز چه مقدار کالری می سوزاند و می توانید میزان انرژی یا کالری اضافه مورد نیاز برای ا فزایش وزن را محاسبه کنید.
هدف شما بایستی افزایش وزن به میزان ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته باشد. بیشتر از این میزان می تواند منجر به انتخاب رژیم غذایی نامناسب و ناسالم توسط شما گردد که در اینصورت خیلی سریع وزن اضافه می کنید و خیلی سریع هم وزنتان پایین می آید.
در ابتدا، سعی کنید در هر روز ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی تان اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر شما به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید تا وزنتان ثابت بماند، سعی کنید این مقدار را به ۲۸۰۰ کالری در روز افزایش دهید. این مقدار در طول یک هفته بایستی حداکثر به ۳۵۰۰ کالری افزایش پیدا کند تا منجر به افزایش وزن به اندازه ۴۵۰ گرم شود.
۳٫ سعی کنید ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده داشته باشید.

خوردن غذا طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند که مطمئن باشید که هر روز مقدار کافی انرژی دریافت می کنید. حتما صبحانه کامل و مفصل، ناهار و شام را بخورید و بین آنها حتما ۲ میان وعده ضروریست. برنامه رژیم افزایش وزن را با غذاهای مغذی شروع کرده و سپس می توانید غذاهایتان را با ترکیبات افزودنی نظیر ماست، میوه، آجیل ها و چربیهای سالم غنی سازید.

بدون توجه به دلیل شما برای افزایش وزن، مصرف اسنک ها و تنقلات و میان وعده های کوچک در طول روز روشی برای دریافت بیشتر انرژی می باشد.

دکتر رزنبلوم متخصص تغذیه و رژیم و استاد دانشگاه جورجیا می گوید: سعی کنید وعده های غذایی تان را به ۶ وعده در روز تغییر دهید طوری که حداقل ۳ وعده آن ( وعده های اصلی) حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربیها باشد.

یک وعده غذایی ساده به عنوان مثال شامل مقداری کباب ترکی به همراه نان سبوس دار با کمی مایونز و سیب زمینی به همراه یک اسموتی میوه ای می باشد.

دفعات خوردن غذا را زیاد کرده و غذاهایتان را عاقلانه انتخاب کنید و سپس می توانید انتظار داشته باشید که بطور متوسط هفته ای ۲۲۰ تا ۴۵۰ گرم وزن اضافه کنید.

۴٫بر روی مواد غذایی سنگین و مقوی تمرکز کنید.

شما نباید منحصرا روی مواد غذایی پرچرب برای افزایش وزن تمرکز کنید. در واقع، شما بطور متناسب و سالمی وزن اضافه خواهید کرد اگر رژیم غذایی تان را طوری تنظیم کنید که حاوی مواد غذایی مقوی تر و چاشنی های اضافه باشد. این موارد را حتما در نظر بگیرید:

ادامه مطلب...
۲۸ مرداد ۹۶ ، ۲۱:۳۴ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

روش های سالم و مفید جهت افزایش وزن 1

افرادی که سعی می کنند وزنشان را در یک محدوده سالم و ثابت نگه دارند یا در تلاشند که وزن اضافه کنند نیز کار سخت و دشواری را پیش رو دارند. نیاز به افزایش وزن در موارد مختلف و توسط افراد مختلفی مورد توجه قرار می گیرد، مثل افرادی که دچار کم اشتهایی هستند، افرادی که ورزشهای دارای سوخت و ساز بالا انجام می دهند، اشخاصی که می خواهند حجم عضلاتشان را افزایش و افرادی که بطور ژنتیکی لاغر هستند.

خوشبختانه، افزایش دادن وزن عملی نسبتا ذاتی بوده و نیاز به اقدامات شدید و گرانقیمت ندارد؛ رعایت کردن یکسری اصول و محاسبات پایه و تغییر دادن سبک زندگی می تواند باعث نتایج تاثیر گذاری گردد.

متخصصان تغذیه و رژیم معتقدند که کمی کمبود وزن داشتن لزوما یک مشکل نمی باشد. دکتر سیلویا اسکات متخصص تغذیه و رژیم بیان می کند: اگر شما با این کمبود وزن مشکلی ندارید و می توانید بطور مناسب عمل کرده و ورزش کنید، داشتن وزنی پایین تر از وزن ایده آل بدنتان مشکل جدی به شمار نمی رود و مطالعات نشان داده اند که این امر نتایج سلامت خوبی را به دنبال دارد.

با اینحال، اگر شما می خواهید یا نیاز است که وزن اضافه کنید، بهتر است این کار را از روش درست و سالم انجام دهید تا از چاقی های موضعی مخصوصا در ناحیه شکم جلوگیری کنید.

شمارش کالری، اما مصرف مواد مغذی

برای افزایش وزن بر روی مواد غذایی سالم تمرکز کنید، زیرا اگرچه میزان کالری دریافتی برای شما مهم می باشد ولی تغذیه و رژیم خوب و سالم هنوز هم یک اصل ضروریست.

برای افزایش وزن نیاز به مصرف مواد غذایی پرانرژی داریم، اما این مواد غذایی بایستی سرشار از مواد مغذی بوده و و دارای ارزش تغذیه و رژیم ای بالا باشند. در اینجا هدف انتخاب غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی و پرانرژی می باشد که همه اینها در صورتی که تغذیه و رژیم فرد متناسب باشد، برای بدن تامین می گردند.

افزایش جرم عضلانی

دکتر رزنبلوم می گوید: ورزشکارانی که می خواهند وزن اضافه کنند بایستی مقادیر کافی انرژی و پروتئین از طریق غذا همراه با تمرینات بدنسازی یا بدن سازی مناسب وارد برنامه روزانه شان کنند تا افزایش وزنشان از طریق صحیح صورت گیرد.

چگونه وزنمان را افزایش دهیم؟

ادامه مطلب...
۲۸ مرداد ۹۶ ، ۲۱:۲۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only