اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۲۷ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «عضلات حجیم» ثبت شده است

راهنمایی دقیق و خودمونی برای دوستان تازه کار !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز و همراهان همیشگی در و.بلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

امیدوارم تا اینجا از خواندن مقاله ها خسته نشده باشید و تونسته باشم کمک هر چند کوچیکی در زمینه ورزشی و رشته های فیتنس و بدنسازی اون طوری که مورد پسند شما دوستان بوده باشد انجام داده باشم و باعث افتخاره که همچنان همراه ما هستید.


فردا شب راهنمایی کلی در مورد افراد تازه کار در رشته بدنسازی و فیتنس رو به پایان میبرم و در ادامه مقاله در مورد نحوه صحیح حرکات با دستگاه های بدنسازی و نیز تغذیه و مکمل های جایگزین رو با همدیگر مورد مطالعه قرار می دهیم.


همچنان به رشد و هدف بزرگتون تو زندگی ادامه بدید و تا زمانی که به اهدافتون دست نیافته اید خسته نشوید و ادامه بدید....

در ادامه به برخی از نکات اشاره میکنم که میتونه تو پیشرفت در زمینه ورزشی بسیار مهم و حیاتی باشد با ادامه مقاله با ما همراه باشید، اگر مطالب وبلاگ مورد پسندتون بود حتما به دوستان دیگر معرفی کنید و در پایان هر گونه نظری داشتید مشتاقانه پاسخ میدم.


برخی از افراد در پایان روز تمرینی حرکات پل اور و یا بالانس و شکم کار می کنند ، احتیاجی ندارد که هر روز تمرین شکم رو انجام بدید یکی از دانشمندان یزرگ در این زمینه می گوید که از نظر فیزیولوزیکی هر عضله ای که در بدن شما وجود دارد مانند یک چرخ دنده کار می کند اگر بتوانید در هفته 2 یا 3 بار حرکات تمرینی را انجام دهید بسیار موفق خواهید بود.


حتما در هر سنی که هستید حرکات کششی و انعطاف پذیری را قبل از شروع تمرینات انجام دهید تا زمانی که بدن به اندازه کافی اماده و گرم نشده باشد هر گونه تمرینات سخت باعث می شود که اسیب جدی  به بدن خودتون وارد کنید.


تمرین خود را در یک بازده زمانی دقیق انجام دهید ، به شخصه خیلی تاکید میکنم که تایم کاری خودتون رو تو باشگاه نهایت روی رنج 45 تا 1 ساعت قرار دهید برای اینکه بعد از یک ساعت بدن شروع به تولید هورمون استرس کورتیزوال می کند ،  بهترین بازدهی برای تمرینات بدنسازی زیر یک ساعت هست و صبح ساعت 9 یا 10 و بعدازظهر حدود ساعات 5 تا 6 بهترین زمان تمرینات ورزشی سخت هست برای اینکه در این زمان بدن بیشتر امادگی انجام فعالیت های سخت را دارد.


 بیشتر میتدیان در روزهای اول اگر در طول 3 هفته به نتایج قابل قبولی در ورزش نرسند شکسته خورده می شوند ولی باید بدانید که اولا در ورزش تلاش و پشتکار حرف اول را میزند و ثانیا پیشرفت در رشته های ورزشی تا حدودی هم به استعداد و ژنتیک بستگی دارد پس همچنان با قدرت به تلاشتون ادامه بدید و حتما باور و ایمان قلبی داشته باشید که در چند ماه دیگر شاهد نتایج عالی خواهید بود.


تغذیه پروتئین و کربوهیدارت کافی 

اگر توانستید از پروتئین غافل نشوید منبع پروتئین کافی ، تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، حبوبات ، پروتئین گیاهی ، و شیر و بسیاری از منابع دیگر می باشد که که در رشد عضلات شما بسیار مفید می باشد ، اگر بتوانید ویتامین های مورد نیاز بدن خودتون رو تامین کنید بدن شروع به افزایش استقامت و قدرت و ساخت عضلات می نماید.


ذهن خودتون رو تمرین دهید ، همان طوری که ایجاد عضلات و حجم بدنی بسیار مهم هست باید ذهن خودتون رو اماده کنید ، زمانی که بدن تحت فشار قرار میگیرد سیستم عصبی و مرکزی بدن اگر ارامش درونی نداشته باشد شروع به مبارزه می کند و اغتشاش و اشفتگی ذهنی باعث می گردد روز تمرینی بسیار بدی را تجربه کنید پس با ارامش کامل و اماده به باشگاه بروید.


تمرینات هوازی رو فراموش نکنید.

بسیاری از بدنسازان در باشگاه تمرینات هوازی را بسیار کمتر انجام می دهند برای اینکه هدف رو بیشتر تحت فشار قرار دادن عضلات می دانند ولی بیشتر افراد فیتنس کار تمرینات هوازی را مکمل تمرینات عضلانی میدانند پی اگر می خواهید به تناسب اندام فوق العاده دست یابید حتما تمرینات هوازی را در برنامه خودتون داشته  باشید.


در باشگاه حین تمرین مواد غذایی مصرف نکنید ، شاید این استدلال شخصی باشد ولی هر کسی برداشت خودش رو می کند اگر می توانید در حین تمرین از مصرف مواد غذایی و یا نوشیدن اب پرهیز کنید زمانی که اب رو مصرف می کنید در سیستم گوارشی و معده اختلال بوجود می اید و بدن زود خسته می شود و انرژی انباشته شده در بدن را جهت هضم غذای موجود در معده می کند ، به همین دلیل هست که می گویم هر گونه مواد غذایی رو نیم ساعت قبل از باشگاه میل کنید و بعد به تمرینات در باشگاه بادامه دهید.


در ضمن پس از پایان روز تمرینی میزان قند خونتون رو بیشتر کنید ، یک ماده غذایی شیرین مصرف کنید تا اینکه این شیرینی و شکر کمک می کند که پروتئین به عضلات برسد و زودتر انرژی جهت تقویت و بازسازی عضلات برسد و ریکاوری انجام می گیرد.

۲۱ آبان ۹۷ ، ۲۳:۲۴ ۰ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

ساختن عضلات تفکیک شده خیلی هم سخت نیست !

سلام عرض میکنم خدمت همه دوستان و عزیزان در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

در مقاله امشب میخام در مورد یک واقعیت کلی که بسیاری از ورزشکاران مبتدی و یا حتی حرفه ای ما باهاش مواجه هستند براتون بگم ، قبل از اینکه شروع کنم یه حقیقت رو بهتون بگم و اونم اینکه که برای زندگی خودتون ارزش قایل بشید البته همه دوستانی که تو وبلاگ هستند صد در صد اینطوری بودن.

منظورم اینه بجای اینکه وقتتون رو تو کانل های بیهوده و بی هدف جوک و یا اخبار مربوط به سلبریتی ها تلف کنید بیشتر رو خودتون کار کنید تا بتونید تو زندگی موفق بشید الان که بیشتر هدفم رو فیتنس هستش من میگم اصلا فیتنس رو ولش کنید بجای اینها ورزش رو شروع کنید به هر حال خیلی تو زندگیتون موفق میشید.

بدون فوت وقت میرم سراغ بحث امشبمون ، عضله سازی و ایجاد عضلات تفکیک شده برای بسیاری از وررزشکاران خیلی مهم و حیاتی هستش تو این مورد هم بحث ژنتیک مطرح شده اینکه هر چی استعداد داشته باشید پروسه عضله سازی تو بدنتون زودتر اتفاق میفته ، یکی از دانشمندان دانشگاه تناسب اندام ماساچوست گفته که هر چقدر قدرت عضلانی در بدن بیشتر باشه میزان اسیب زدن به بدنتون تو هر شرایط دشوار و تمرینات سخت به صفر میرسه.

هر چقدر میزان عضلات در بدن بیشتر باشه میتونه در تقویت استخوان ، بهبود کلسترول خون ، کاهش درد در مفصل و تاندون ها ، و همچنین کاهش میزان استرس و افسردگی میتونه کمک کنه و به هر میزان  از کمبود پروتئین رنج بکشید به همون میزان هم ساخت عضلات در بدن به تاخیر می افته.

سعی کنید تو باشگاه از وزنه ها و دمبل های استفاده کنید که با میزان قدرت و توانایی بدنون هماهنگی داشته باشد برای ساخت عضلات بایستی میزان اب زیر پوستی خودتون رو کاهش بدید و اینم میدونید که این امر با رژیم غذایی سالم و استفاده از یک تمرین همراه با هالتر بدست میاد هر چقدر میزان استفاده از دمبل رو بیشتر کنید میزان حجم در ناحیه عضالات کوچیک تر میشه.

ببینید هر چقدر میزان استفاده خودتون رو از هالتر و دستگاه های تحت فشار بیشتر کنید میزان قدرت و توانایی ساخت عضلات بیشتر میشه و بدین ترتیب میتونید بدون استفاده از داروهای شیمیای و فقط با بکار گیری یک رژیم غذایی به عضلات حجیم برسید.

حتما میدونید که بیشتر عضلات در زمان استراحت و خواب رو فرم میان ، پس برای اینکه عضلات که تحت فشار قرار گرفتند بتونن رشد کنن حداقل به 48 ساعت استراحت نیاز دارند ، قبل از خواب میزان پروتئین لازم به بدنتون رو کامل کنید حداقل یک لیوان شیر ، و اینو در نطر داشته باشید که برای ذخیره انرژی از دست رفته بدن به استراحت نیاز داره تا شکسته نشه.

دوستان اگه میخوایید که به بهترین نتیجه برسید حتما رو رژیم غذایی خودتون پایبند باشید منظورم اینکه در طول روز حتما میزان کربوهیدرات و پروتئین و استفاده از میوه ها و سبزیجات رو تو الویت برنامه خودتون قرار بدید تا بتونید ریکاوری خوبی در بدن داشته باشید.

و در پایان این مورد رو هم اضافه کنم که اگر بدنتون دچار ضعف عضلانی باشه میزان ناتوانی در استخوان و ناتوانی در عضلاتتون به خوبی پیش میاد واین مورد مرگ زود رس رو هم بدنبال میاره و بدن رفته رفته با مرور زمان تحلیل میره پس سعی کنید میزان قدرت و ساخت عضلات قوی را در برنامه خودتون داشته باشید.

۱۱ آبان ۹۷ ، ۲۳:۰۰ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

دوست من وقتت رو بیخودی تو باشگاه تلف نکن !

سلام و عرض درود فراوان خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

امشب در این مقاله میخاهم بعضی نکات ریز رو بهتون یاداوری کنم که باعث میشه خیلی سریعتر به هدف ایده ال خودتون که افزایش و یا کاهش حجم هستش برسید ، فیتنس و اصولا تو ورزش باید با علم برید جلو اگه میخواهید بهتر نتیجه بگیرید اینکه میخواهید به حجم مورد نظر خودتون برسید باید زودتر دست به کار بشید و با تغییر تو ست ها ، افزایش میزان وزنه ، سوپر ست ها ، دبل پاور بتونید روش موثر خودتون رو پیدا کنید و بر اساس ژنتیک و میزان قدرت و استعداد بدنی خود به تناسب اندام دلخواه برسید.... همراه باشید


میتوان گفت که یکی از بهترین روش ها برای اینکه تشخص بدید دارید تو باشگاه فشار و میزان قدرت زیادی روی عضلات خودتون وارد می کنید تپش و ضربان قلبتون هست ، بسته به اهداف ورزشی خودتون که افزایش و یا کاهش و یا سوزاتدن چربی هستش ، برای اینکه به بهترین نتیجه دلخواه برسید میزان ضربان قلبتون رو اندازه گیری کنید ، یعنی به زبان ساده تر هر چی فشار بیشتری رو عضلات وارد می کنید سیستم قلبی و عروقی شروع به فعالیت دو برابر می کند و در این صورت میزان پمپاژ خون به رگ ها بیشتر میشه برای اینکه بدنتون بتونه انرژی لازم رو تامین کنه و در این صورت هست که میزان ضربان قلب رفته رفته رو به افزایش هست.


در بعضی از باشگاه های ورزشی سنسور های اندازه گیری ضربان قلب برروی دستگاه تردمیل و یا دوچرخه ثابت وصل شده هست ، حداقل در ورزش بانوان که بعضی دستگاه ها مجهز شده اند و به راحتی میتونید این مورد را تشخیص بدید ، ان مورد رو بدونید که بیشتر تمریناتی که ما انجام میدیم تو باشگاه در حالت کلی از 70 تا 80 درصد ظرفیت ،حجم و توانایی قلب استفاده می کنیم که این مورد گفتم بر حسب ژنتیک و استعداد بدنی توی هر شخصی فرق میکنه فقط مواظب باشید بیش از حد به بدنتون فشار وارد نکنید.


قبل اینکه به باشگاه برید روی انگیزه و قدرت درونی خودتون کار کنید یادمه یکبار مصاحبه جی کاتلر رو میخوندم که چندین دوره قهرمان مستر المپیا شده بود ایشون می گفت که من بر طبق یک اصول و یک برنامه دقیق تمرین میکنم یعنی اولش بدون برنامه وزنه میزدم و وقتی دیدم به نتیجه دلخواه نمیرسم شروع کردم از یک برنامه تمرینی دقیق و یک برنامه غذایی ثابت شده پیروی کردم و بیشتر روی ذهن و روان خودم قبل باشگاه تمرین میکردم.


اینکه قبل از شروع به تمرینات سخت و فشرده تو باشگاه روی انگیزه کار کنید وذهن خودتون رو سبک و خالی  کنید بدون هیچ مشکلی فقط یادتون باشه تو باشگاه به هیچی جز تمرینات سخت فکر نکنید این خیلی مهمه فراموش نکنید...


یادتون هست که گفتم اهداف هر شخصی تو باشگاه فرق میکنه هر کی بسته به هدف تمرینی خودش تو باشگاه وارد میشه ولی اگه میخوایین بهتر روی قدرت و حجم خودتون کار کنید دایما میزان توانایی خود رو به چالش بکشید ، اگه مدتی روی یک برنامه تمرینی وایسادین و حالت استاتیک به بدنتون دست داد فورا تغییرش بدید.


محدوده و دامنه تمرینات خودتون رو افزایش بدید اگه برنامه تمرین روی 12 مثلا فوکس کردید در ست بعدی دو یا سه ست بیشتر بزنید همیشه اینطوری با افزایش شدت تمرینات و با اگاهی از قدرت و توانایی بدنتون می تونید سطح حجم عضلات خودتون رو افزایش داده و بهتر نتیجه بگیرید.

۰۹ آبان ۹۷ ، ۲۲:۱۸ ۱ نظر موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

ایجاد فشار زیاد برای رشد بیشتر عضلات

سلام و شب بخیر خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro ;

قبل از اینکه مقاله ای امشب در وبلاگ قرار بدم میخاستم اینو بگم که یه معذرت خواهی بدهکارم خیلی وقت بود که دیر به دیر اپدیت میکنم و واقعا از این بابت شرمنده ام ، همین الان یکی از دوستان گفته بود که خیلی خوشحالم که شما وبلاگ خودتون رو هر روز اپدیت و بروز می کنید منم فک کنم چشم خوردیم از این بابت..... هدف شوخی بود ولی دوستان در فرصت های بعدی حتما جبران میکنم مشغله کاری واقعا نمیذاره امیدوارم هر روز تو زندگی موفق و سربلند باشید...

بیشتر ورزشکاران قدرتی و استقامتی در طول دوران ورزشی خود به عنوان یک ورزشکار حرفه ای تمرینات پا را جدی نمیگیرند شاید یکی از این دلایل فشار زیاد و سخت بودن تمرینات باشد که باعث می شود بیشتر ورزشکاران زمانی که روز تمرین عضلات پا فرا می رسد کمی بی حوصله می شوند

همیشه این نکته را به یاد داشته باشید که ما بایستی بیشتر تمریناتی را در باشگاه و برنامه روزانه خود داشته باشیم که باعث می شود بیشتر از روز قبلتر پیشرفت کنیم و تمرینات پا نیز از جمله این تمرین ها می باشد که باعث می گردد عضلات ناحیه بالاتنه شما نیز بیشتر رشد کند.

شاید این جمله را بارها و بارها شنیده اید که اگر فشار مضاعفی بر روی عضلات پای خود قرار دهید مواد شیمیای در بدن و غده هیپوفیز بیشتر در حالت فعالیت قرار می گیرند و باعث می گردد بدن بیشتر رشد کرده و عضلات شما شروع به حجیم شدن گردد واقعا هم همین طور می باشد.


بایستی ورزش و تمرینات های خود را بطور روزانه انجام دهید، زمانی که تمرین می کنید بیشتر عضلات بدن را تحت فشار قرار می گیرند ، زمانی که این عضلات کوچک و بزرگ را تحت فشار قرار می دهید میزان جریان خون بیشتر در بدن جریان می یابد که باعث می شود سیستم دفاعی و عروقی و قلبی راحت در بدن فعالیت کند.

شاید شما نیز بارها و بارها این جمله را شنیده اید که وزنه های سنگین با دامنه تکرار پایین بدن را عضلانی و حجیم میکند و در عوض وزنه های سبک با  دامنه تکرار بیشتر شما را اماده و با انرژی می کند می توان گفت که مورد اول باعث می گردد بدن دارای قدرت عضلانی بیشتر و مورد دوم باعث می گردد که میزان استقامت بدنی شما افزایش یابد.

 شما بایستی هر دو این موارد را در باشگاه انجام دهید ، تا بدن شما برای انجام وزنه های سنگین با دامنه تکرار بیشتر و یا کمتر امادگی بیشتری داشته باشد ، اگر بتوانید این موارد را رعایت کنید برای انجام فعالیت های سنگین و طولانی بسیار امادگی بیشتری پیدا می کنید ، 

 و این مورد را نادیده بگیرید که وزنه های سنگین با تکرار کمتر بدن  شما را بزرگتر می کند از لحاظ علمی ثابت شده هست که هر کسی که در باشگاه تمرین می کند از نظر ژنیتیکی بسیار متفاوت هست مردان می توانند عضلات بیشتری را از طریق تمرین با وزنه ها و دمبل های سنگین بسازند در حالی که زنان به طور عمده نوع تستسترون و ژن بزرگ کردن عضلات را ندارند ، بیشتر عضلات بزرگ که در بدن قرار دارد مثل عضلات سینه و یا سرشانه و دو سر ران میزان کالری بیشتری را نسبت به عضلات کوچک در بدن می سوزانند و در این گونه بیشتر حجینم و بزرگ تر می شوند پس بیشتر بر روی عضلات بزرگ خود کار کنید.

۳۰ مهر ۹۷ ، ۲۳:۴۴ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین سخت با دستیابی به حجم بیشتر!

سلام و شب بخیر خدمت ورزشکاران و دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


برای امشب واقعا موضوعی به ذهنم نمیرسید که بخوام در وبلاگ براتون پست بذارم که کمی با خودم کلنجار رفتم و یه موضوعی که خودم نیز در سالیان قبل با اون گرفتار بودم به ذهنم خطور کرد که خواستم با شما عزیزان نیز در میون بذارم تا اینکه حداقل برای امشب وبلاگمون بدون پست نباشه و تا حدودی و تا اونجایی که وقت اجازه میده در خدمت شما دوستان عزیز در وبلاگ باشم و بتونم براتون از تجربه های خود در حد نیاز بگم...

مشکل بر میگرده به سالیان قبل  و اینکه تمرینات در باشگاه طبق روال روزانه انجام میشد ولی همیشه این احساس ضعف با من بود که در قسمت تمرینات عضلات بزرگ همیشه نقطعه ضعف وجود داشت ، تمرین عضلات بزرگ سرشانه و عضلات زیبای زیر بغل...

همیشه از دوستان این مورد بوده هست که خواستن عضلات سرشانه ای شبیه دنیس وولف و یا اینکه در حد توان خود داشته باشند سوای اینکه برخی از افراد به طور ژنتیکی دارای عضلات بزرگی در این قسمت هستندو برخی نیز دارای استخوان بندی بزرگی هستند از نوع مزومورف ها و یا اندومورف ها...

که خیلی از مردم با اینکه اطلاع چندانی از بدنسازی و یا فیتنس ندارند به محض مشاهده این افراد میگن واوو چه هیکلی ولی شخصی که این ورزش رو دنبال کرده باشه میفهمه که این افراد فقط چربی زیادی دارند.

مطلب طولانی شد اصل مطلب اینکه برای رسیدن به حجم بیشتر و تقویت نقاط ضعف خود سعی کنید روزانه دوبار این قسمت رو زیر تمرین پرفشار قرار دهید و اینو هم بگم شنیده ها رو بیخیال شین اینکه فشار بیشتر رو عضلات باعث سوزاندن عضله میشه اصلا اینطور نیست یادتون باشه عضلات تحت فشار بیشتر بیشتر رشد میکنند ... تحت فشار  ایجاد سوزش عضلات بیشتر بیشتر رشد میکننند.

زمانی که عضلات بزرگ زیر فشار قرار میگیرند سلول های پروتئینی در بدن میترکند و بدن شروع به ساختن دوباره این سلول ها میکنه اینبار با میزان بیشتر یعنی سه تا چهار برابر و به خاطر همین موضوع هستش که عضلات با تمرینات بیشتر به حجم بیشتری میرسند ..

پس تا جایی که میتونید روی نقاط ضعف خود بیشتر کار کنید تا نهایت ایجاد فشار روی عضلات و در کمترین زمان شاهد نتایج بیشتری در حجم عضلات خواهید بود.

الکی الکی مطلب بیشتر شد ممنون بابت توجهتون به امید دیدار

۲۶ مرداد ۹۷ ، ۲۳:۲۴ موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات پر فشار و اصولی جهت رسیدن به یک فیتنس کار !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

جهت رسیدن به یک فرم بدنی ایده ال و عضلانی بایستی یک سلسله از قواعد و اصول را رعایت کنیم تا اینکه به یک فیتنس کار حرفه ای تبدیل شویم ، اول از همه و مهمترین مورد رعایت رژیم غذایی و برنامه تمرینی می باشد ، و بعد از این مورد بایستی شیوه صحیح و اصولی انجام تمرینات را پیدا کنیم ، اینکه فرم صحیح حرکات را بدانیم و در زمان مشخصی تمرینات ورزشی را اغاز کرده و به پایان برسانیم ،  اینکه هر یک حرکت بر روی عضله ای خاص از بدن تاثیر مستقیمی دارد برای اگاهی از این مسئله با ادامه مقاله با ما همراه باشید ...

حتما این مقاله را بخوانید : مضرات لیزر لیپولیز در میان ورزشکاران چیست !


هدف اصلی فیتنس، تناسب اندام و خوش فرم بودن بدن است که با سوزاندن چربی و کالری اضافی همراه است و در نهایت یک زندگی فعال و سالم به شما هدیه خواهد شد.

فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام ” و لزومی در به دست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست.

تناسب اندام هرگز با استفاده از دارو و یا رژیم های غذایی طاقت فرسا به دست نمی آید.

تمرین های مقدماتی

باید بدانید که برای  شروع تمرین لازم است تا انرژی داشته باشید. پیش از رفتن به باشگاه و شروع تمرین، یک غذای سبک بخورید  و یا مقدار کمی ،کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید.

تمرین های مقدماتی، تمریناتی است که  به شما کمک می کند که با راحتی بیشتری بتوانید حرکات را انجام دهید. این تمرینات، تخصصی نیست و با هدف انجام بهتر حرکات اصلی توسط مربی و یا خود شخص به کار گرفته می شود.

می توانید قبل از شروع آموزش، دقایقی نرم بدوید. دستان خود را در حین این کار به طرفین باز و بسته کنید. انگشتان خود را تکان دهید. شانه ها و سر را به آهستگی حرکت دهید. پا ها را به آرامی به سمت راست و چپ بدن برده کمی مکث کنید و دوباره به حرکت ادامه دهید 5 دقیقه هم برای این کار کافیست. در گرم کردن بیشتر به این موضوع خواهیم پرداخت.

تمرین هنگام بیماری

شروع برنامه ورزشی و فیتنس کاری است که شوخی بردار نیست باید تمرینات را طبق برنامه زمانی انجام داد ولی وقتی بیماری به سراغتان بیاید چه ؟ورزش را کنار می گذارید؟

ادامه مطلب...
۰۵ بهمن ۹۶ ، ۱۸:۳۰ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم ( ۲ ) !

سلامی دوباره و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro

همان طوری که در مقاله اول درباره ایجاد فشار مضاعف جهت تفکیک و کات عضلانی و همچنین مباحثی پیرامون انجام حرکات ورزشی سوپر ست و ایجاد ست های تکمیلی جهت چربی سوزی و پیوسته رسیدن به بهترین فرم بدنی صحبت کردیم در ادامه مقاله با ما همراه باشید...

جهت مطالعه متن کامل مقاله اول: نکاتی واقعی جهت دستیابی به بدنی عضلانی و فوق العاده حجیم !


در برنامه بدنسازی کات، از تکرار بیشتری در هر تمرین استفاده می شود تا چربی زیر پوستی پوستی بعنوان منبع انرژی استفاده شده و عضلات بهتر دیده شوند.

دور از انتظار نیست که در دوران کات، باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد (تعادل منفی کالری).

سطر سوم در جدول زیر مربوط به تمرینات کات عضلانی است. بیشترین وزنه ای که در هر حرکت، بدنساز می تواند فقط برای یکبار تکرار آن را انجام دهد، 1RM نام دارد.

مثلا 1RM برای یک ورزشکار در حرکت جلو بازو دمبل لاری، بیشترین وزنه است که می تواند فقط یکبار آن را اجرا کند.

تعداد تکرار هر ست در این دوره، بیشتر از 12 بار در هر تمرین است.

- بهترین روش برای رسیدن به کات عضلانی، ستهای پرتکرار و استراحت کوتاه بین آنهاست (سوپرست، سه تایی، ماموت ست و ... ).

- بدنسازان نباید تمرینات حجمی را با کات همزمان انجام دهند.

- سرعت اجرای تمرینات در این دوره ها متوسط است، نه خیلی سریع. (در اجرای سریع حرکات، اسید لاکتیک بیشتری تولید می شود و خستگی عضله، مانع از حصول بهترین نتیجه می شود).

ادامه مطلب...
۲۲ دی ۹۶ ، ۲۱:۲۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

برنامه تمرینی جهت رسیدن به عضلاتی تفکیک شده و حجیم ( ۱ ) !

سلام و عرض ادب ، شب بخیر خدمت همه همراهان همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

جهت رسیدن به عضلاتی حجیم وتفکیک شده ایجاد فشار زیاد بایستی بر روی عضلات ایجاد شده و با انقباض کامل ماهیچه های عضلات تحت فشار قرار گرفته تا اینکه بیشتر در حال رشد و ترقی باشیم و هر چه فشار تمرینی زیاد باشد بیشتر شاهد رشد و پیشرفت عضلانی خواهیم بود پس از همین امروز تصمیم بگیرید که با جدیت تمام با تلاش بیشتر شاهد رشد عضلات خود باشید با مقاله امشب با ما همراه باشید...


کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@


این مسئله پیچیده ای نیست. اگر می خواھید لایه از چربی را از بدن خود حذف کنید و نتیجه کار 

سختی که  در طول ماه ھای اخیر در باشگاه انجام داده اید را نمایان کنید، نیازی به رژیمی سالم و 

البته کمی تمرین سخت دارید. لازم است تمرین شما از طریق ترکیب وزنه ھای سنگین، حجم بالای 

تمرین و شدت زیاد در جھت سوزاندن مقدار کالری بیشتری تنظیم شود و اینھا دقیقأ چیزھایی است 

که در این برنامه در کنارھم قرار داده ایم؛ حمله ای ھمه جانبه. 

هفته اول برنامه با یک روز سخت 

شروع می شود با تمام توان. در تمام این جلسه از ھالتر استفاده خواھید کرد. البته اشتباه نکنید، تمرکز 

برنامه روی افزایش قدرت نیست، ھر چند اگر دقیقأ آنرا اجرا کنید و تغذیه خوبی ھم داشته باشید، 

زمانی که این جلسه را در ھفته چھارم تکرار می کنید، متوجه خواھید شد در مقدار وزنه ھای 

کاربردی ھم پیشرفت کرده اید و اگر در حالی که تحت رژیم ھستید در اجرای این برنامه پیشرفت 

داشته اید، معنایش این است که ظاھر شما ھم پیشرفت کرده است. ولی اگر متوجه شوید که در 

اجرای برنامه ضعیف تر شده اید، نشانه این است که قدم یا قدم ھای اشتباھی برداشته اید، مثلأ رژیم 

تان مناسب نیست یا به استراحت و ریکاوری بدن تان به اندازه کافی اھمیت نداده اید. 

در جلسات دیگر، عناصری از بدنسازی و کراس فیت را با ھم ترکیب کرده ایم. بسیاری از کسانی 

که از الگوھای کلاسیک تقسیم بندی بخش ھای مختلف بدن استفاده می کنند شاید بطور معمول از این 

عناصر طفره بروند. آنھا خواھند گفت نمی خواھند حرکاتی مثل «تماس پنجه ھا با میله» یا «اسکوات 

+ پرس سرشانه با ھالتر را اجرا کنند و خواھند پرسید که :  «آیا می توانم آنھا را با حرکات دیگری 

جایگزین کنم؟» بله – اگر واقعأ نمی توانید آنھا را اجرا کنید. 

ادامه مطلب...
۲۱ دی ۹۶ ، ۲۱:۴۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

عوارض برگشت ناپذیر رها کردن تمرینات ورزشی بعد از چندین مدت !

سلام و درود خدمت یکایک دوستان و همراهان گرامی در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

همه ما در طول دوران ورزشی خود دچار وقفه و کوتاهی های در تمرینات ورزشی خود شده ایم و بنا به دلایلی در بعضی مواقع به بخاطر مسائلی یا دچار تمرین زدگی شده ایم و یا اینکه به دلیل مشغله کاری و فعالیت زیاد نتوانستیم به ورزش ادامه دهیم و دلسرد شده ایم و راه حل این هست که اگر هم برای مدتی از تمرینات دور بودیم بایستی دوباره با انگیزه زیاد و امادگی ذهنی کافی دوباره به ورزش برگردیم و تمرینات خود را از سر بگیریم ...



متوقف کردن تمرین باعث ایجاد عوارض نامطلوب و یا از دست دادن تغییرات حاصل از تمرین، همچون افزایش قدرت و اندازه‌ی عضلات می‌شود.

عوارض عدم تمرین، حتی در طول یک هفته ورزش نکردن، خودشان را نشان می‌دهند! مطلع شدن از عواقب عدم تمرین، باعث می‌شود تا آگاهانه در زمینه‌ی تناسب اندام تصمیم گیری کنید.

تاثیرات عضلانی

بعد از متوقف کردن تمرینات بدنسازی، عضلات شما به طرز چشمگیری کوچک می‌شوند! در حقیقت، هرکس که مقدار بیشتری عضله از طریق تمرین کردن به دست آورده است، با عدم تمرین، حجم عضلات بیشتری را از دست می‌دهد.

هر عضله اگر میلیون‌ها فیبر میکروسکوپی نداشته باشد، حداقل هزاران عدد را دارد! با عدم تمرین، مقدار قطر فیبرهای عضلانی شما کاهش پیدا می‌کنند، که همین باعث می‌شود بعد از مدتی، شاهد کاهش سایز چشمگیری در عضلاتتان باشید.

کاهش قدرت

هر فیبر عضلانی دارای پروتئین‌های انقباضی آکتین و میوزین است. در طی حرکات یک عضله، فیبرهای عضلانی روی هم سر می‌خورند، و آکتین و میوزین به فیبرهای اطراف خود وصل می‌شوند و یکدیگر را به طرف دیگر می‌کشند.

بدنسازی باعث تولید آکتین و میوزین اضافی در هر فیبر عضلانی می‌شود. حالا، وقتی عضلات شما به دلیل عدم تمرین کوچک‌تر می‌شوند، میزان پروتئین‌های انقباضی شما نیز کاهش می‌یابد و قدرت‌تان کم می‌شود.

شما، باعث از بین رفتن فواید عصبی و روانی حاصل از تمرین کردن می‌شود، و منجر به کاهش انرژی عضلانی می‌شود.

ادامه مطلب...
۱۶ دی ۹۶ ، ۲۱:۱۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

دانستنی های تازه از بدنسازی قبل از ریکاوری بدن !

سلام و عرض ادب خدمت همراهان و دوستان عزیز و بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

نکات مهمی در مقاله درباره موارد کلیدی و  موارد ضروری  در مورد ریکاوری و اماده سازی بدن قبل از مسابقات به منظور ارایه بالاترین حالت فرم بدنی و  ایده ال ترین حالت طبیعی در هر ورزشکار می باشد با ما همراه باشید.


دوستان از این به بعد روزانه سه مطلب مهم و کلیدی در وبلاگ قرار میگیرد که امیدوارم مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد و از انجایی زمان برای همه بسیار ارزشمند و ضروری هست در ساعت های مشخص و معلومی مطالب در وبلاگ قرار میگیرد بین ساعت های 10 صبح - 5 بعدازظهر - 9 شب در خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز خواهیم بود.


و اینکه به زودی کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو نیز راه اندازئ میشود و در کانال نیز شما دوستان میتوانید از مطالب جدید و برنامه های تمرینی استفاده کنید.


محبوبیت بدن سازی طبیعی روز به روز در حال افزایش می یابد؛ با این حال، توصیه های مبتنی بر شواهدی دال بر تمرینات اماده سازی بدنی طبیعی برای آن کم است.

در این مقاله، مقالات علمی مربوط به آماده سازی رقابت جهت شرکت در مسابقات در مورد تغذیه و مکمل بررسی شده است.

در نتیجه توصیه های زیر مطالب مهمی است. مصرف کالری باید در یک سطح باشد که باعث وزن ثابت بدن شود


نهایت به دست دادن تقریبا 0.5 تا 1٪ در wk بدن به حداکثر رساندن احتباس عضله شود. در این زمان مصرف کالری بیشتر استفاده شود، اما نه همه

بدنسازان  ! به بهترین وجه  مصرف 2-3-3-1 گرم پروتئین بر کیلوگرم وزن بدن لاغر در روز اکتفا شود،  مصرف سه  تا شش وعده غذایی در روز با یک وعده غذایی حاوی

0.4-0.5 گرم در کیلوگرم وزن بدن پروتئین قبل و بعد از تمرینات مقاومتی به احتمال زیاد هر گونه نظری را به حداکثر می رساند.

مزایای زمان بندی و فرکانس مواد مغذی در روز را رعایت کنید. با این حال، تغییرات در زمان بندی و فرکانس مواد مغذی به نظر می رسد

اثر کمی در کاهش چربی و یا حفظ مقدار توده کم داشته باشد. در میان مکمل های محبوب، کراتین مونوهیدرات، کافئین و

بتا آلانین به نظر می رسد که اثرات مفیدی در زمینه آماده سازی مسابقات داشته باشد، اما دیگران آن را تأیید نمی کنند

مطالعه بیشتر نشان میدهد تمرین از دست دادن آب بدن و دستکاری الکترولیتی در روزهای آخر و ساعت قبل

رقابت می تواند خطرناک باشد و ممکن است ظاهر را بهبود ندهد. افزایش مصرف کربوهیدرات در پایان سال

آماده سازی دارای یک دلیل نظری برای بهبود ظاهر است، با این حال آن از بین رفته است. بنابراین، اگر کربوهیدرات باشد

بارگیری افزایش یافته باید قبل از رقابت انجام شود و مزایای آن به صورت جداگانه ارزیابی شود. سرانجام،

رقبا باید از افزایش خطر ابتلا به اختلالات خوردن و تصویر بدن در زیبایی شناسی آگاه باشند و در نتیجه باید به متخصصان بهداشت روانی مناسب در حین مسابقات دسترسی کامل داشته باشند.

۱۶ دی ۹۶ ، ۱۷:۳۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only