کربوهیدرات نقش تعیین کننده عضلات تراشیده شده!

سلام و عرض ادب خدمت تمامی دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

کربوهیدرات کلید اصلی دستیابی به عضلات تراشیده است. 

با دستکاری مصرف کربوهیدرات می توان اثر قابل توجهی بر 

سطح انسولین و قند خون داشت، در اثر این تغییر می توان 

انرژی حاصل از چربی سوزانده شده را برای رشد و توسعه 

عضلات بکار گرفت.

استراتژی مصرف کربوهیدرات بصورت چرخشی در طول هفته، 

شرایط لازم برای دستیابی به این هدف را فراهم می سازد. منابع 

عالی کربوهیدرات عبارتند از: برنج سفید و قهوه ای، سیب زمینی 

شیرین، نان گندم کامل، نان جو، سبزیجات و میوه به همراه جو 

دوسر. 

طراحی برنامه غذایی و تعیین مقادیر دقیق از درشت مغذی ها 

در کنار هم با هدف دستیابی به نهایت چربی سوزی بی شباهت 

به ترکیب بندی یک تیم ورزشی نیست. برای پیروز شدن در این 

رقابت سخت و نفس گیر نقش منحصر به فرد هر یک از اعضا 

تعیین کننده پیروزی یا شکست می باشد.

توسعه دادن عضلات پشت سرشانه در باشگاه!

سلام و درود فراوان خدمت همه همراهان و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

بدنبال ادامه مقاله قبلی در مورد تمرینات سرشانه بدون فوت وقت میریم سراغ ادامه بحث...

از بین ۳ سر عضلانی شانه ها معمولا ان بخشی که بیشتر از دیگر قسمت ها نادیده گرفته می شود بحش پشتی سرشانه هاست ، دلیل اصلی این ضعف این است که عمدتا حرکاتی که روی این بخش از سرشانه ها اعمال فشار می کنند در اواخر برنامه های تمرینی اجرا میشوند.

در واقع هیچ ورزشکاری به غیر از یک بدنساز دارای عضلات پشت سرشانه توسعه یافته نیست دلیل دیگر برای نادیده انگاشته شدن این بخش عضلانی قرار داشتن ان در بخش پشتی بدن می باشد ، همانطوری که جلوتر گفتم برخی از بدنسازان که بی دقت هستند از توسعه دادن بخش پشتی سرشانه خود غفلت می کنند زمانی که یک بدنساز از کنار یا از نمای پشت روی صحنه می ایستد ضعیف بودن عضلات پشت سرشانه تاثیر بسیاری به روی نظر و رای داوران خواهد گذاشت.

انواع مختلفی از حرکت نشر خم وجود دارد اما ان مدلی که خودم ترجیح می دهم اجرا کنم بدین صورت است که سینه به سینه روی یک میز با شیب ۴۵ درجه دراز میکشم و در ان حالت حرکت را اجرا می کنم ، این روش تفکیک شدن پشت سرشانه ها را تضمین می کند ، که معمولا کار دشواری است ، تکیه دادن بالاتنه در این حرکت روی یک میز باعث می شود تمام فشار عضلات هدف اعمال گردد.

به خاطر محدود بودن دامنه حرکتی از وزنه سیک استفاده می کنم و برای اغاز حرکت دستها را صاف به طرف زمین اویزان نکه می دارم وسپس شروع میکنم به بالا کشیدن دمبل ها از کنار بدن تا رسیدن انها به سطح شانه ها، در بالاترین نقطه این حرکت انگشت های شست خودم را اندکی به سمت زمین متمایل می کنم و در واقع اندکی دمبل ها را به سمت جلو متمایل میکنم.

برای ایجاد حداکثر سوزش عضلانی دمبل ها را یک ثانیه در بخش بالای حرکت ثابت نکه میدارم ، سپس برای اینکه بتوانم تحریک بیشتری در عضلات پشت سرشانه خود بوجود اورم در بخش منفی حرکت خیلی ارام و کنترل شده وزنه ها را پایین می برم‌و در دامنه تکرار ۶ الی ۱۲ اجرای حداکثر تکرار عضلاتم را کامل به ناتوانی می رسانم ،.

این حرکت را ۳ ست اجرا می کنم برای ایجاد تنوع گاهی این حرکت را بصورت تک دست با کابل انجام میدهم ، اما استفاده از یک میز شیبدار برای اجرای این حرکت را همیشه در دستور کارم قرار میدهم.

این حرکتی است که ان را برای پوشش دادن عضلات کناری سرشانه ها استفاده می کنم یعنی همان بخشی از شانه ها که رشد انها باعث پهن تر شدن عرض شانه میشود ، در این حرکت از دمبل ۲۵ الی ۳۰ کیلوگرمی استفاده میکنم تا با ان در تکرار ۵ الی ۱۲ به ناتوانی برسم .

کلیه اجرای این حرکت در اجرای کامل و بدون حرکت اضافی می باشد که با روش تک دست رعایت این تکنیک بهتر میسر میشود...

گذر از درد عضلانی و خستگی میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

یک خبر خوب اینکه با وجودیکه درد عضلانی بعد از تمرین در کوتاه مدت از قدرت تمرینی می کاهد ولی به هیچ عنوان باعث اسیب دیده گی دراز مدت نمی شود برای اینکه بتوان این درد را به حداقل رساند می بایست برای شروع با وزنه سبک اغاز کرد و ضمنا همیشه بخاطر داشته باشید که قبل از تمرین حرکات گرم کردنی و بعد از تمرین حرکات سرد کردنی را حتما انجام دهید.

افراد مبتدی بدلیل نداشتن تمرین و عادت نکردن به اجرای حرکات با وزنه انهم در دامنه کامل حرکتی شان می بایست حتما قبل از شروع به تمرین حرکات گرم کردنی را اجرا کنند چون در غیر اینصورت احتمال اسیب دیدن در ان خیلی بالا خواهد رفت اگر احساس درد بعد از تمرین با وجود اجرای حرکات گرم کردنی و کششی بصورت مستمر و پس از هر برنامه تمرینی این درد ادامه داشته باشد.

پس به احتمال زیاد فرد به عارضه تمرین بیش از حد دچار شده است بنابراین بدون توجه به علت اصلی سعی کنید عضله و‌یا عضلاتی که در انها احساس درد می کنید را تا زمانی که این احساس درد برطرف نشده است تمرین ندهید شاید این موضوع عکس مطلبی باشد که بدنسازان حرفه ای در مورد ان صحبت می کنند ، یعنی گذر از خستگی نهایی عضله در هر برنامه تمرینی ولی اینرا بدانید که این افراد به مرور زمان و بر اثر تمرینات مداوم بدنشان به تحمل یک چنین فشاری عادت کرده است.

و به همین خاطر قادر هستند در هر جلسه تمرینی با شدت هر چه تمامتر خود را تحت فشار مضاعف قرار دهند اجرای  تمرینات مداوم در این افراد نه تنها باعث شده است بدنشان در مقابل اسیب های وارده به بافتهای عضلانی مقاوم شود ، بلکه قدرت بازیافت و ترمیم انها نیز تسریع یابد ، این پاسخ انطباقی بدن می تواند در نهایت به عنوان یک ابزار قدرتمند برای بدنسازان سطح پیشرفته بحساب اید.

البته بخاطر داشته باشید که همین افراد نیز با وجود قدرت فوق العاده ای که دارند باز در بعضی موارد دچار اسیب دیدگی های جدی می شوند، اگر تمرینات خود را بصورت مرتب اجرا کنید مطمئنا در نهایت به نقطه ای خواهد رسید که بتوانید از بخش منفی حرکات و دیگر تکنیک های شوک دهنده استفاده کافی ببرید ، اینرا همیشه بخاطر داشته باشید که فواید بدنسازی بصورت تدریجی و با گذشت زمان نمایان می شود بدنسازی برای یک ادم عجول و بی صبر بغیر از اسیب دیدگی هیچ چیز دیگر در بر نخواهد داشت.

افراد مبتدی هنگامیکه یک ست را تا نقطه خستگی نهایی عضله اجرا می کنند اولین اسیب را به خود می زنند ، اصلاح فرم حرکت دستیابی به تکنیک صحیح اجرای حرکت در دامنه وسیع حرکتی ، بزرگترین پیکار و جنگ شما به عنوان یک بدنساز مبتدی می باشد ، سعی کنید با کمک از یک حریف تمرینی با تجربه و یا یک مربی اگاه و مطلع سطح اگاهی و دانش خود در خصوص بدنسازی ارتقا دهید.

البته این بخش عملی اموزش می باشد و بهش تئوری بدنسازی را هم می توانید با استفاده از کتابها ، مجلات و ...ارتقا دهید به عنوان یک مبتدی این را بخاطر داشته باشید که اگر بخواهید در بدنسازی عجولانه و بی صبرانه ره صد ساله را یک شبه بپیمایید مطمئن باشید که جز نتیجه بر عکس چیزی عایدتان نخواهد شد ، پس همیشه این جمله را ملکه ذهن خود سازید که اهسته و پیوسته به راه خود ادامه دهید...موفق باشید.

تمرینات اماده سازی و تغذیه ای برای عضلات همسترینگ!

با سلامی دوباره خدمت عزیزان و همراهان در وبلاگ fitnesspro : 

* چه نوع تمرینات اماده سازی و تغذیه ای برای بیرون کشیدن جزئیات چشمگیر در همسترینگ مورد نیاز است ؟

اگر می خواهید همسترینگ شما پر از خطوط عمیق و چشمگیر باشد ، باید به یاد داشته باشید که تغذیه و رژیم غذایی تان بیشترین اهمیت را خواهد داشت ، پایبندی به تمرینات هوازی هم به شما کمک خواهد کرد ، دوهای سرعت هم بطور قابل توجهی عضلات همسترینگ را بکار می گیرند و می توانند برای بیرون کشیدن جزئیات تازه مفید باشند.

همان نکاتی که در مورد گرم کردن و حرکات کششی برای انجام تمرین با وزنه ذکر شد ، پیش از دوهای سرعت هم باید مد نظر قرارگیرد ، .

* داوری در مورد همسترینگ بدنسازی تغییر یافت ؟

در گذشته داشتن پاهای چشمگیر در عضلات چهار سر ران خلاصه می شد و برای اینکه داوران امتیاز کامل را به پاهای شما بدهند کافی بود اما امروز این مسئله تغییر یافته انچه در رقابتها بیش از هر چیز مورد توجه قرار می گیرد عضلات پشت افراد است.

از بالای پشت گرفته تا ساق پا ، همین مسئله بود که باعث تمایز قهرمانان اسبق مستر الکپیا ، رونی کلمن ، با سایر رقبایش می شد ، او به خاطر داشتن پاخای حجیم و توسع یافته شهرت داشت ، فیگورهای پشت او از سر تا پا ، هر کسی را حیرت زده می کرد ، در کنار داشتن عضلات حیرت انگیز در پشت.

عضلات بالا تنه ، عضلات همسترینگ و حجیم ، تفکیک شده و با کیفیتی داشت ، او از جمله کسانی بود که باعث توجه بیشتر داوران به این بخش از بدن شد و حالا داشتن پشت پاهایی ضخیم و تفکیک شدهد، لازمه موفقیت در رقابتهای سطح بالا بشمار می اید...

درگیر کردن عضلات همسترینگ در بدنسازی!

سلام و عصر بخیر خدمت عزیزان و ورزش دوستان گرامی در وبلاگ fitnesspro : 

بریم به ادامه مقاله قبلی که در مورد توصیه های غول باهاما در رابطه با چگونگی سرخ کردن پا صحبت کردیم با ما همراه باشید...

* ایا هیچ احتیاط خاصی را برای دور نگه داشتن عضلات همسترینگ خودت از اسیب دیدگی مد نظر قرار میدهی ؟

سوال خیلی خوبی است ، باید تاکید کنم که لازم است در طول تمرین همسترینگ کاملا دقیق و محتاط باشید ، اسیب دیدگی در این عضلات بزرگ می تواند برای چندین ماه و حتی بیشتر شما را از تمرین این بخش محروم کند.

هر جلسه تمرین عضلات همسترینگ را با چند دقیقه تمرین هوازی و چند ست سبک برای گرم کردن شروع کنید ، زمان مورد نیاز را صرف کنید برای اطمینان یافتن از اینکه عضلات همسترینک شما بخوبی گرم شده و قبل از افزایش وزنه ها به امادگی کافی رسیده .

باید از حرکات انفجاری در تمرین و در طول اجرای حرکات کششی اجتناب کنید ، پس از اتمام تمرین برای تقویت ریکاوری و کمک به حفظ انعطاف عضلات  ، کششهای استاتیک سبکی انجام دهید ، از انجایی که ساختن پشت پاهایی ضخیم به زمان نیاز دارد ، رعایت این نکات به شما اطمینان خواهد داد که همواره از سلامت کافی در این بخش بهره مند باشید...

به این دلیل  همسترینگ در حرکات اسکوات ، ددلیف و لانگ درگیر است باید بدانیم که اگرچه همسترینگ در طول این حرکات تحت فشار قرار می گیرد ولی باز هم لازم است در حرکات مشخص و مجزایی را اجرا کنید در جهت توسعه کامل انها ، جلسه تمرین همسترینگ خود را کوتاه نکنید به این دلیل که اجرای اسکوات ، لانگ و ددلیف برای توسعه انها کافی نیست ، به یاد داشته باشید که حرکات خاص همسترینگ در توسعه بیشتر و بیرون کشیدن جزئیات همسترینگ شما موثر خواهد بود کل تمرین همسترینگ تان باید بین ۹ تا ۱۲ ست را شامل شود ، البته اگر پشت پاهای ضعیفی دارید می توانید کمی کار پیش از این هم در نظر بگیرید....

شیوه های نو برای ساختن عضلاتی حجیم و قدرتمند!

سلام و سپاس از تمام همراهان و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

قبل از اینکه مقاله ای را در مورد ساختن عضلات پر‌حجم در وبلاگ قرار دهم یک کوچولو خودمانی صحبت کنیم و‌بعد میرم به ادامه مقاله و اون اینکه....

همه ما دوست داریم بدنی عالی و فیزیکی در خور قابل توجه داشته باشیم در مورد خودم که کاملا و شدیدا علاقه دارم و پی‌گیرم به ورزش زیبای بدنسازی بیایید به خودتان قول بدهید این ورزش را ادامه دهید در کل روز حساب کنید این ورزش چندان وقت زیادی از شما نمی‌گیرد ولی به نتایج عالی که این ورزش که برای شما خواهد داشت باور کنید طولانی شد بریم سراغ مقاله و ادامه مطلب....

شانس و اقبال را فراموش کنید در بدنسازی اینها اهمیتی ندارند ،‌تنها چیزی که‌اهمیت دارد ساختن عضلات خالص و بدون چربی است ، به عنوان یک بدنساز باید زمان زیادی را صرف کنید برای اینکه بیشترین مقدار از عضلات‌بدون چربی دست یابید.

شاید فکر‌ می کنید تنها باید به سینه مرغ پایبند بمانید و چند تکه کلم بروکای ، و سپس‌تحمل فشاز چند تن وزنه و انجام تکرارهای پس از تکرار دیگر با امید اینکه عضلات شما تحریک شوند و به رشد بیشتر ! چرا ؟ چون می خواهیپ مثل کوهی از عضله به چشم بیایید بدون هیچ مقدار چربی اضافی.

برای سالها شیوه رایج افزایش حجم عضلانی شامل خوردن هر چیز در دسترس بوده برای چند ماه که به عنوان دوران حجم در بین بسیاری از بدنسازان شناخته می شود و بدنبال ان دوره زمانی شامل کاهش چشمگیر کالری دریافتی برای سوزاندن تمام چربیهای اضافی که عضلات تازه کسب شده را پوشانده و از انجایی که برای سالهای طولانی این روش استفاده شده برخی تصور می کنند حتما بهترین روش برای پیشرفت بدنی است ، اما ایا این تصور درستی است ؟

خب حقیقت این است که در این سالها همه چیز تغییر کرده و هر روز هم راههای بهتری برای انجام هر کاری کشف می شود از جمله کشف جدیدترین روشها برای ساختن بدنی غول پیکر با حداقل چربی.

اگر بسختی تمرین می‌کنید ،‌عضلات تان برای رشد وریکاوری نیاز به مقدار مشخصی کالری ناشی از مصرف‌پروتئین ، کربوهیدراتها و چربیها خواهد داشت ، نه بیشتر نه کمتر و اگر عضلات خود را با مقدار صحیحی از مواد مغذی مورد نیازشان تغذیه کنید در کنار رشد عضلانی شاهد افزایش ذخایر چربی نخواهید بود.

این شاید باور کردنی مباشد ولی برخلاف باور رایج نیاز ندارید مثل یک باد کنک باد شوید یا اینکه مثل یک کیسه اب بنظر بیایید، تنها برای اینکه مقدار اندکی عضله بر بدن خود بیافزایید.

در واقع این یک چرخه باطل  بیهوده را برای شما ایجاد می کند یک سطل اب را در نظر بگیرید که پر از اب است و بخواهید باز هم بر محتوای ان بیافزایید واضح است که اب سرریز می کند و تلاش شما بیهوده است ، بدن شما هم مشابه همین است بنابراین مهم است که مقدار کافی از مواد مغذی که مورد نیازتان است را دریافت کنید برای دستیابی به رشد بهینه که در نتیجه دچار سرریز نشوید و بر چربیهایتان افزوده نشود!

افزایش سایز و حجم عضلانی با استفاده از تکنیک خاص!

سلام و درود خدمت همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro :

بریم سراغ ادامه مقاله قبلی میدونم وقت برای همه ما حکم طلا رو دارد...

برای تکنیک های شدت دهنده تمرین ، شاید از اهمیت پیش بردن ستها تا ناتوانی و فراتر از ان اگاهی داشته باشید ، ستهای نزولی توقف کوتاه تکرارهای کمکی باید از همگی در موقعیت های مناسبی بهره بگیرید برای اطمینان یافتن از اینکه هیچ فیبری از فشار عضله ساز در امان نماند ! در نهایت تمرین روی زوایای متعدد می تواند در تمام فازهای تمرین‌مورد استفاده قرار‌گیرد ، و در حالیکه این شیوه برای سینه کارایی بسیار خوبی دارد همزمان برای تمام گروه های عضلانی دیگر بدن هم از طریق تنظیمات جزئی در موقعیت پاها ، دستها و یا بدن قابل اجرا است.

طراحی برنامه با استفاده از زوایای متعدد نسبتا ساده است ، بطور مختصر باید این روال را طی کنید پس از ستهای گرم کردنی تمرین را با یک حرکت چند مفصلی اغاز کنید.

از جمله پرس سینه با دمبل روی سطح صاف روی نیمکتی قابل تنظیم پس از اولین ست اصلی ،نیمکت را روی اولین شیب ممکن قرار دهید که تنها چند سانتیمتر بالاتر از حالت مسطح است ، این تغییر زاویه اندکی است که شاید بنظرتان کمی غیر معمول باشد.

قدرت رشد عضلات در ۳ ساعت و نیم تمرین روزانه !

سلام و شب بخیر خدمت دوستان و همراهان گرامی در وبلاگ fitnesspro : 

در طول این برنامه برای هر بخش از بدن ، باید یک حرکت برای سه ست اجرا کنید ست اول برای گرم کردن است با ۱۵تکرار ، با مقدار وزنه کافی برای ایجاد سوزشی متوسط در عضله و در نتیجه اماده کردن بدن برای ۲ ست سنگین و شدید.

برای دومین ست باید انقدر وزنه استفاده کنید که در هشتمین تکرار به ناتوانی برسید ، سپس در ست سوم اخرین ست است که باید در ششمین تکرار در ان به ناتوانی برسید ، اگر یک یار کمکی همراه شماست از او بخواهید تا کمک کند پس از رسیدن به ناتوانی در ششمین تکرار ، دو تکرار اضافی اجرا کنید ، تنها استثنا در مورد رنج تکرار ی شش تا هشت برای ساق پا و شکم است که باید برای انها بترتیب ۱۰ تا ۱۲ و ۲۰ تکرار اجرا کنید.

حرکات مورد استفاده اصلی ترین حرکات ترکیبی موجود برای هر گروه عضلانی خواهد بود به این معنی است که انها نسبت به هر حرکت دیگری عضلات بیشتری را در بدن بکار می گیرند ، جایگزینی برای انها وجود ندارد بنابراین فکر نکنید می توانید به دستگاه یا حرکات تفکیکی پناه ببرید و نتایج مشابهی را هم بدست اورید.

پس از سه هفته پیشرفت شما شتاب خواهد گرفت ، و خواهید دید که در ست سوم رسیدن به شش تکرار برایتان اسانتر می شود این زمانی است که باید وزنه بیشتری به حرکت خود بیافزایید باید به این قانون پایبند بمانید که همواره خود را به مبارزه‌ بطلبید ، هر چه سخت تر بهتر.

البته تا وقتی که بتوانید کنترل حرکت را حفظ کنید و تمام تلاش شما و فشار وزنه روی عضله مورد نظر منتقل شود ، بجای اینکه بخواهید با استفاده از دیگر بخشهای بدن در جابجا کردن وزنه تقلب کنید ، ذهن خود را روی عضلات متمرکز کنید نه روی وزنه.

سرانجام اینکه چقدر پیشرفت شما شتاب می گیرد ، بستگی به این دارد که چند روز یکبار می توانید تمرین کنید ، از انجایی که تا همین حالا هم توانسته اید با مدیریت زمان به وظایف مختلف از جمله دانشگاه ، کار و خانواده رسیدگی کنید ، شکی ندارم که می توانید راهی را هم پیدا کنید برای اینکه بیش از یک جلسه در هفته به تمرین بپردازید.

تنها مشکلی که فکر می کتم ممکن است برایتان بوجود اید این است که چون افراد پر تلاشی هستید ممکن است با زیاده روی در تمرین بدلیل عدم ریکاوری کافی باعث تمرین زدگی بدنتان شوید ، اگر به چنین مشکلی بر خوردید سعی کنید تا برنامه مذکور را به دو جلسه تقسیم کنید.

یک جلسه شامل سینه ، پشت،سرشانه ، شکم و حلسه دوم شامل عضلات پا ،پشت پا ، جلو بازو و ساق پا که برنامه ها برای هرفردی با توجه به بدنش فرق می کند در اینصورت می توانید تولید رشد بهتری داشته باشید.

نکته : پیش از انجام هر حرکات از بدن یک ست ۱۵ تکراری برای گرم کردن عضله انجام دهید با استفاده از وزنه کافی برای اینکه فشار متوسطی به عضله وارد شود و سوزش محسوسی در عضله ایجاد کنید...

خداحافظی با هالتر در تمرین عضلات حجیم سینه !

سلام و عصر بخیر خدمت دوستان و همراهان گرامی در وبلاگ fitnesspro :

بدون هدر رفت وقت میریم سراغ ادامه مقاله قبلی که بر تمرکز بر زوایای سینه بحث کردیم!

اولین راه برای اینکه تمرین زوایای کوچک را وارد تمرین خود کنید این است که برای مدتی از تمرین ، با هالتر صرف نظر کنیدشاید شما هم با این نظر مخالف باشید ولی می توانید با استفاده از نیمکت های قابل تنظیم ، چنین زوایایی را برای پرسهای سینه با دستگاه اسمیت هم مورد استفاده قرار دهیدوای ناچارید از هالتر استاندارد صرف نظر کنید.

به این دلیل که تنها روی نیمکت های پرس که شیب ثابتی دارند قابل استفاده اند ، اگر قصد استفاده از دیدگاه اجرای پرسها روی زوایای متعدد را دارید دقت داشته باشید که با هر تغییر زاویه ای ، میله روی بخش متفاوتی تز سینه تان فرود می اید و به این معنی است که باید هر بار نیمکت را کمی به عقب یا جلو حرکت دهید برای اطمینان یافتن از اینکه دستها و شانه های شما در مسیر مناسبی حرکت کند.

بخاطر اهدافی که در این برنامه دنبال می کنیم ، تمرکز ما روی دمبل و نیمکت های با شیب متغییر خواه. بود ، دمبلها ابزار باور نکردنی برای ساختن حجم عضلانی هستند ، که کمک می کنند به تحریک فیبر های هدف و در عین حال عضلات دیگری را هم تحت فشار می گذارند تمرین با دمبل روی شیب متعدد ، اگر قصد تمرین در خانه را هم داشته باشید یا حتی در شلوغ ترین ساعات به باشگاه بروید باز هم بخوبی قابل انجام است.

تنها کافیست به یک نیمکت یا شیب متغیر و دمبلهای مناسب دسترسی پیدا کنید تا تمرین را بطور کامل انحام دهید تا اینجا فقط از حرکات چند مفصلی سینه یعنی انواع پرس صحبت کردیم ولی می توانید حرکات تک مفصلی با دمبل و سیمکش را هم روی شیب های متعدد اجرا کنید.

به این دلیل که حرکات را روی شیبهای مختلفی انجام دهید در واقع تنها با همین دو حرکت پایه یعنی پرس و قفسه می توانید تمام فیبرهای سینه را تحت فشار بگذارید ، و این شانس را خواهید داشت که یکی از کارامدترین جلسات تمرین را که تا به حال برای سینه تان تجربه کرده اید به انجام برسانید.

یکی دیگر از خصوصیات مثبت تمرین روی زوایای متعدد این است که با هر هدفی که در بدنسازی داشته باشید ، سازگاری دارد اگر در فاز افزایش قدرت هستید اجرای ستهای سه ، پنج ، و شش تکراری هم روی چنین زوایای قابل انجام است ، تمرین از زوایای متعدد روی فیبر های که خاص فعالیتهای قدرتی هستند کمک خواهد کرد.

تا اینکه قدرت شما بیش ازبرنامه های تمرین مسئله ای صادق است و تمرین روی زوایای متعدد را می توانید مناسب با هدفی که دارید ، مورد استفاده قرار دهید.

انفجار عضلات تا نقطه نهایی رشد بیش از حد!

سلام و درود به همه همراهان گرامی و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro :

خیلی از بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته با این استدلال با مشکل روبرو خواهند شد ولی برای بدنسازان سطح مبتدی دلایل زیادی وجود دارد که قبل از رسیدن به نقطه نهایی خستگی عضلات دست از اجرای تکرارهای بیشتر در یک ست دست بکشند هنگامیکه به نقطه نهایی خستگی عضله در قسمت مثبت حرکت ( بالا اوردن وزنه ) می رسید ان موقع است که در قسمت منفی حرکت ( پایین اوردن وزنه ) عضلات می بایست فشار زیادی را متحمل شوند.

این زمانی است که بافتهای عضلانی در مستعد ترین حالت برای پاره گی میکروسکوپی یا ماکروتر قرار داشته و در نتیجه علت اصلی ایجاد احساس درد در عضلات مربوط در روز بعد از تمرین می باشند.

در قسمت منفی حرکت ( پایین اوردن وزنه ) تعداد موتور های یونیت ( عصبهای ) کمتری فعال می شوند ، بنابراین فیبر های عضلانی مجبور هستند که همان مقدار فشاری را که در قسمت مثبت حرکت تحمل می کردند را با عصبهای کمتری تحمل کنند.

لزومی ندارد که درد حاصله از پارگی های میکروسکوپی در حین تمرین احساس شود بلکه بطور معمول این درد عضلانی بصورت تدریجی و در طول ۲۴ تا ۷۲ ساعت خود را نمایان می سازد در ابتدای دوران شروع به بدنسازی تعدادی از این درد های عضلانی که بعد از تمرین ایجاد می شوند تقریبا غیر قابل پیشگیری می باشند.

ولی اگر درد عضلانی بعد از تمرین بصورت حاد باشد گاها حالت مانده گاری به خود می گیرد ، افراد مبتدی بدلیل اینکه این نوع درد یا اسیب دیدگی میکروسکوپی در قسمت منفی حرکت ظاهر می شود می بایست خیلی مراقب باشند که نه تنها تکرار های تا خستگی نهایی عضله بلکه تکرار های کمکی ، منفی و دیگر تکنیک های شکل دهنده را به هیچ عنوان اجرا نکنند.

یک بدنساز مبتدی قدرت تحمل فشار وارد شده در قسمت منفی حرکت را ندارد همانطور که دکتر هانفیلد خاطر نشان می کند ، بیشترین علت ایجاد ماکروتر ها در قسمت منفی حرکت می باشد ، بنابراین بدنسازان مبتدی می بایست سعی کنند تا حد ممکن از فشار وارده در قسمت منفی حرکت بکاهند و به تدریج و به مرور زمان بر مقدار فشار وارده بیافزایند البته شاید با تمرین بدین شکل تکرارهای اخر را از دست بدهید اما این موضوع را اینطور در نظر بگیرید که اینکار بخشی از تمرین تان است.