سلام و شب بخیر خدمت دوستان و همراهان گرامی در وبلاگ fitnesspro :
در طول این برنامه برای هر بخش از بدن ، باید یک حرکت برای سه ست اجرا کنید ست اول برای گرم کردن است با ۱۵تکرار ، با مقدار وزنه کافی برای ایجاد سوزشی متوسط در عضله و در نتیجه اماده کردن بدن برای ۲ ست سنگین و شدید.
برای دومین ست باید انقدر وزنه استفاده کنید که در هشتمین تکرار به ناتوانی برسید ، سپس در ست سوم اخرین ست است که باید در ششمین تکرار در ان به ناتوانی برسید ، اگر یک یار کمکی همراه شماست از او بخواهید تا کمک کند پس از رسیدن به ناتوانی در ششمین تکرار ، دو تکرار اضافی اجرا کنید ، تنها استثنا در مورد رنج تکرار ی شش تا هشت برای ساق پا و شکم است که باید برای انها بترتیب ۱۰ تا ۱۲ و ۲۰ تکرار اجرا کنید.
حرکات مورد استفاده اصلی ترین حرکات ترکیبی موجود برای هر گروه عضلانی خواهد بود به این معنی است که انها نسبت به هر حرکت دیگری عضلات بیشتری را در بدن بکار می گیرند ، جایگزینی برای انها وجود ندارد بنابراین فکر نکنید می توانید به دستگاه یا حرکات تفکیکی پناه ببرید و نتایج مشابهی را هم بدست اورید.
پس از سه هفته پیشرفت شما شتاب خواهد گرفت ، و خواهید دید که در ست سوم رسیدن به شش تکرار برایتان اسانتر می شود این زمانی است که باید وزنه بیشتری به حرکت خود بیافزایید باید به این قانون پایبند بمانید که همواره خود را به مبارزه بطلبید ، هر چه سخت تر بهتر.
البته تا وقتی که بتوانید کنترل حرکت را حفظ کنید و تمام تلاش شما و فشار وزنه روی عضله مورد نظر منتقل شود ، بجای اینکه بخواهید با استفاده از دیگر بخشهای بدن در جابجا کردن وزنه تقلب کنید ، ذهن خود را روی عضلات متمرکز کنید نه روی وزنه.
سرانجام اینکه چقدر پیشرفت شما شتاب می گیرد ، بستگی به این دارد که چند روز یکبار می توانید تمرین کنید ، از انجایی که تا همین حالا هم توانسته اید با مدیریت زمان به وظایف مختلف از جمله دانشگاه ، کار و خانواده رسیدگی کنید ، شکی ندارم که می توانید راهی را هم پیدا کنید برای اینکه بیش از یک جلسه در هفته به تمرین بپردازید.
تنها مشکلی که فکر می کتم ممکن است برایتان بوجود اید این است که چون افراد پر تلاشی هستید ممکن است با زیاده روی در تمرین بدلیل عدم ریکاوری کافی باعث تمرین زدگی بدنتان شوید ، اگر به چنین مشکلی بر خوردید سعی کنید تا برنامه مذکور را به دو جلسه تقسیم کنید.
یک جلسه شامل سینه ، پشت،سرشانه ، شکم و حلسه دوم شامل عضلات پا ،پشت پا ، جلو بازو و ساق پا که برنامه ها برای هرفردی با توجه به بدنش فرق می کند در اینصورت می توانید تولید رشد بهتری داشته باشید.
نکته : پیش از انجام هر حرکات از بدن یک ست ۱۵ تکراری برای گرم کردن عضله انجام دهید با استفاده از وزنه کافی برای اینکه فشار متوسطی به عضله وارد شود و سوزش محسوسی در عضله ایجاد کنید...
