اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۱۴ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «سرشانه با هالتر از پشت» ثبت شده است

علت برگشت دنیس ولف از تمرینات سخت در سالهای اول ورود به باشگاه !

سلام و عرض ادب خدمت تک تک دوستان و بزرگواران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

در مقاله های ابتدایی وبلاگ اگر مطالعه کرده باشید یک پستی در مورد حرکات و تمرینات سرشانه گردو کامل دنیس ولف در هفته های اول گذاشته شد که بنا به استقبال زیاد مخاطبین تصمیم گرفتیم چندین حرکت ورزشی مختلف این ورزشکار مستر المپیایی را تقدیم حضورتان کنیم با ما همراه باشید...

حتما این مقاله را بخوانید : بخورید برای ساختن حجم نه برای باد شدن !


دنیس، زمانی که شروع به آموزش کرد، تمام 160 کیلو را در شش مرحله با هالتر اندازه گرفت. بدون اینکه سرنوشت کاری را که انجام داده بود متوجه شود که این کار اشتباه است. "من سعی کردم اطراف باشگاه را نگاه کنم و آنچه را که بچه های بزرگتر انجام می دادن کپی می کردم، اما اکثر آنها از فرم وحشتناکی استفاده می کردند و خیلی سنگین تمرین می کردند، بنابراین این چیزی بود که من انجام دادم." شانه ها و تله هایش به زودی به او ضربه زدند آهن، صرف نظر از فقدان تکنیک خوب یا اتصال به ذهن در حین تمرین در باشگاه ، عضله قوی و مستحکم سلاح دنیس ولف بود (گرگ )از این سلاح برای رشد غیرقابل کنترل استفاده نکرده، به طوری که طولی نکشید که خیلی زود در میان دوستان بینظر و تک به نظر می رسید. 

او می گوید: "آنها در حال رشد بودند، اما چیزی شبیه به شانه های من نداشتند." "بنابراین من این شانه های بزرگ  و قوی ومتوسط  را داشتم و سپس این سلاح های بسیار متوسط همراه من بودند ، این یک نگاه بسیار خوب نبود. "

برای دنیس هم اکنون کار می کند

دنیس چندین سبک آموزش متفاوت برای بازوهایش را در طول سالها مورد آزمایش قرار داده است - در کل از روش بسیار با حجم بالا Milos Sarcev که شامل مجموعه های غول پیکر است که می تواند تا 10 تمرین بدون رعب و وحشت به سبک دوریان ییتس آموزش HIT، با یک زن و شوهر از مجموعه های گرم کردن که منجر به یک همه چیز برای شکست و فراتر از آن برای هر تمرین است. گرگ ادعا می کند "آنها همه تمرین های خوب بودند و به وضوح برای بسیاری از بچه ها کار خوبی کرده اند." "اما برای من، من فقط نتایجی را که می خواستم مشاهده نکردم." آنچه که در آن حل شده است واقعا یک محیط خوشحال است: حجم متوسط ​​و مجموعه های مستقیم. او همچنین فهرستی از تمرینات خود را به لیست کوتاهتری از مواردی که برای او بسیار مفید بوده است، بر اساس ساختار منحصر به فرد خود و نتایجی که او دیده است، تقسیم می کند. در اینجا شش تمرین دو سوئیچ که بر آن تمرکز دارد، تکیه می کنند.

ادامه مطلب...
۰۱ بهمن ۹۶ ، ۱۸:۴۶ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

۸ هفته تا رسیدن به سرشانه های پهن و گرد فوق العاده !

سلام و عرض ادب و صبح بخیر خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران گرامی در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

داشتن سرشانه های گرد و بزرگ در طول دوران ورزشی ارزوی هر بدنسازی هست درست است که انجام حرکات تمرینی وابسته به سرشانه کمی سخت و دشوار هست و بایستی با روحیه عالی این حرکات را انجام دهیم تا به نتیجه عالی برسیم ولی با داشتن سرشانه های گرد و زیبا ادامه این مسیر و انجام حرکات ورزشی هر چند که سخت باشد نیز بسیار لذت بخش است با ما همراه باشید...

اگر به دنبال رشد عضلات دلتوئید خود هستید و می 

خواهید این عضلات مایع افتخار شما باشد،منتظر نمانید 

تا رسیدن به این هدف فقط8 هفته فاصله دارید.ولی 

در این مدت باید مقدار زیادی وزنه جا به جا کنید و 

تحمل درد و سوزش عضالت را در خود تقویت کنید.

به شما اطمینان می دهم در پایان این برنامه عضلات 

دلتوئید شما همانند یک توپ بسکتبال گرد و بزرگ 

شده باشد.البته سایز آن بستگی به نوع فشار تمرینی و 

تغذیه شما دارد.

من مطمئن هستم شما حرکات تمرینی گفته شده در این مقاله را 

بارها انجام داده اید،ولی زود قضاوت نکنید این یک برنامه تمرینی 

معمولی نیست.من با قرار دادن این حرکات تمرینی در شیوهای 

خاص توانستم نتایج باورنکردنی را بدست بیاورم.حاال شما می توانید 

با استفاده از این نوع شیوه تمرینی عضلات دلتوئید خود را تحت 

فشار قرار دهید وشاهد رشد کردن آنها باشید.


۱- حرکت پرس سرشانه ارنولد پرس

این حرکت تمرینی به وسیله آرنولد شوارتزنگر ابداع شد و به نام 

خودش شهرت یافت.آرنولد برای افزودن بر ضخامت عضلات دلتوئید 

خود از این حرکت استفاده می کرد.قبل از شروع حرکت یک جفت 

دمبل متناسب با قدرت خود انتخاب کنید وروی یک نیمکت بنشینید 

و دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید تا بالای سر،در مرحله بعدی 

دمبل ها را پایین بیاورید ودر حین انجام این کار مچ دست تان را به 

سمت داخل بچرخانید تا کف دستان روبروی شما قرار گیرد.توصیه 

می شود قبل از شروع تمرین 2 ست گرم کردنی با 15-12 تکرار 

انجام دهید.بعد 3 ست 10-8 تکرار با وزنه اصلی.

ادامه مطلب...
۱۹ دی ۹۶ ، ۱۰:۴۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش فوق العاده رشد عضلات و انگیزه شدید تمرینات در باشگاه !

سلام و شب بخیر خدمت همراهان همیشگی و بدنسازان عزیز و پر شور در وبلاگ fitnesspro

همیشه و همه جا شروع هر کاری باسختی های فراوانی همراه هست ولی ان چیزی که بسیار اهمیت دارد هدف و نتیجه دلخواه است که باعث میشود که موانع و مشکلات برای ادامه مسیر بسیار لذت بخش باشد پس همیشه در رسیدن به هدف و تناسب اندام ایده ال خود از هیچ‌تلاشی  و پشتکاری کم نکنید با ما همراه باشید...


جمله انگیزشی امروز: 

« من امروز کارهایی انجام میدهم که فردا موفقیت هایم به جای من حرف بزنند » 

همیشه در ذهن یک هدف تمرینی مشخص داشته باشد.
اهداف انگیزه سازند یک تصویر مشخص در ذهن اعلانی بر این است که بدنبال آن باشید یک هدف مشخص به فرد دلیل تمرین ( ورزش) کردن را می دهد
هدف صرفا
اجرای تمرین ( ورزش) برای مقصود مشخصی می باشد هدف تان برای خودتان می بایست بزرگ جلوه کند تمرین کردن خیلی شبیه به مدرسه رفتن می باشد اگر بودنتان در آنجا تنها به این دلیل است که می بایست آنجا باشید پس بودنتان در آنجا به نوعی حبس کردن شباهت دارد حال اگر یادگیری برآورده کننده آن نیاز و حرکت شما باشد پس رفتن به مدرسه بسیار مهم و هیجان آور خواهد بود البته اهداف تان می بایست واقع بینانه باشد چون اهداف غیر معقول تنها موجب بی انگیزه گی و سرگشتگی خواهد شد واقع بینانه به معنای افزایش قدرت به میزان ۵ تا ۱۰ درصد در یک مدت زمان مشخص می باشد اگر هدف تان را بر روی قوی تر شدن مرد در جهان استوار ساخته اید پس پیش از این بخواهید به آن دست یابید ناکامی را برای خودتان پایه ریزی کرده اید مگر این که داری ژنتیک فوق انسانی و اراده آهنین بوده باشید.

۲- برنامه تمرینی خود را قابل اجرا و واقعی سازید
نگاه کردن به تمرین با این دید که یک فعالیت فیزیکی ضروری است و در هفته سه بار آن هم هر جلسه برای یک ساعت تا حداکثر دو ساعت و با تمام انرژی به آن پرداخته شود باعث خواهد شد که برنامه کاری روزمره تان برای تان بسیار مهم تر جلوه کند یک برنامه ای که هر روز عصر نیازمند سپری کردن ۳تا ۴ ساعت باشد یک برنامه خسته کننده و بی اثر تلقی می شود.

ادامه مطلب...
۰۴ دی ۹۶ ، ۲۱:۳۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

عضلات قوی و حجیم دلتوئید با تمرینات عالی سرشانه !

از کامل بودن برنامه‌ی تمرینات عضلات سرشانه مطمئن شوید. برنامه‌ی شما باید شامل تمامی حرکات، اعم از نشر جانب، نشر از جلو، نشر خم، پرس سرشانه و کول باشد.

۲-تمام عضلات سرشانه را پوشش دهید

برای به حداکثر رساندن قدرت و استحکام سرشانه‌ها، در اکثر تمرینات خود از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل استفاده کنید، اما از تمرین با دستگاه سایر ماشین‌ها نیز دوری نکنید تا در این مسیر به تمامی قسمت‌های سرشانه، استقامت بخشیده شود.

۳-تمرینات یک طرفه

برخی از تمرینات خود را به صورت یک طرفه انجام دهید، تا مطمئن شوید میزان تعادل قدرت در دو طرف چپ و راست بدنتان برابر باشد.

۴-حرکات را کامل پوشش دهید

در تمرینات سرشانه، دامنه‌ی حرکتی کامل را پوشش دهید تا عضلات قوی شوند و در مقابل تبدیل حالات کشش عضله به حالات انقباض، مقاوم شوند.

۵-بدنتان را گرم کنید

قبل از این که به سراغ تمرینات سینه و سرشانه بروید، عضلات گرداننده‌ی شانه را با حرکات مختلف چرخش داخلی و خارجی گرم کنید. همچنین این حرکات نرمشی را با کمی‌شدت بیشتر، در برنامه تمرینات اصلی سرشانه‌تان نیز بگنجانید تا قدرت این عضلات افزایش یابد.

۶-بر فشار غلبه کنید

در هر تکرار، در برابر حرکت منفی تمرین و در برابر جاذبه مقاومت کرده، و برای پایین آوردن وزنه ۲ تا ۴ ثانیه وقت بگذارید. سپس تا آنجا که می‌توانید در حرکت مثبت تمرین که منجر به انقباض عضلات می‌شود، حرکت را انفجاری انجام دهید. در اینصورت قدرت و حجم عضلانی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد.

۷-تمرینات کششی انتهایی

بعد از هر جلسه تمرینات بالاتنه، حرکات کششی کاملی را روی عضلات سرشانه‌ی خود انجام دهید و به این نکته توجه کنید که قبل از تمرین این کار را انجام ندهید.

۸-تمرینات را ترکیب کنید

به منظور جلوگیری از آسیب ناشی از تمرین بیش از حد، از حرکات دقیقا مشابه برای هر جلسه از تمرینات روی عضلات سرشانه استفاده نکنید.

۲۴ مرداد ۹۶ ، ۲۳:۰۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

ساختن عضلات سرشانه پهن و حجیم و فوق العاده !

از کامل بودن برنامه‌ی تمرینات عضلات سرشانه مطمئن شوید. برنامه‌ی شما باید شامل تمامی حرکات، اعم از نشر جانب، نشر از جلو، نشر خم، پرس سرشانه و کول باشد.

۲-تمام عضلات سرشانه را پوشش دهید

برای به حداکثر رساندن قدرت و استحکام سرشانه‌ها، در اکثر تمرینات خود از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل استفاده کنید، اما از تمرین با دستگاه سیم‌کش و سایر ماشین‌ها نیز دوری نکنید تا در این مسیر به تمامی قسمت‌های سرشانه، استقامت بخشیده شود.

۳-تمرینات یک طرفه

برخی از تمرینات خود را به صورت یک طرفه انجام دهید، تا مطمئن شوید میزان تعادل قدرت در دو طرف چپ و راست بدنتان برابر باشد.

۴-حرکات را کامل پوشش دهید

در تمرینات سرشانه، دامنه‌ی حرکتی کامل را پوشش دهید تا عضلات قوی شوند و در مقابل تبدیل حالات کشش عضله به حالات انقباض، مقاوم شوند.

۵-بدنتان را گرم کنید

قبل از این که به سراغ تمرینات سینه و سرشانه بروید، عضلات گرداننده‌ی شانه را با حرکات مختلف چرخش داخلی و خارجی گرم کنید. همچنین این حرکات نرمشی را با کمی‌شدت بیشتر، در برنامه تمرینات اصلی سرشانه‌تان نیز بگنجانید تا قدرت این عضلات افزایش یابد.

۶-بر فشار غلبه کنید

در هر تکرار، در برابر حرکت منفی تمرین ، و در برابر جاذبه مقاومت کرده، و برای پایین آوردن وزنه ۲ تا ۴ ثانیه وقت بگذارید. سپس تا آنجا که می‌توانید در حرکت مثبت تمرین که منجر به انقباض عضلات می‌شود، حرکت را انفجاری انجام دهید. در اینصورت قدرت و حجم عضلانی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد.

۷-تمرینات کششی انتهایی

بعد از هر جلسه تمرینات بالاتنه، حرکات کششی کاملی را روی عضلات سرشانه‌ی خود انجام دهید و به این نکته توجه کنید که قبل از تمرین این کار را انجام ندهید.

۸-تمرینات را ترکیب کنید

به منظور جلوگیری از آسیب ناشی از تمرین بیش از حد، از حرکات دقیقا مشابه برای هر جلسه از تمرینات روی عضلات سرشانه استفاده نکنید.

۲۲ مرداد ۹۶ ، ۲۱:۵۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

سرشانه های پهن و گرد رمز طلایی در بدنسازی!

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro ;


چگونه عضلات سرشانه هایمان را پهن تر کنیم؟
آیا می خواهید چنان دلتوئید های خود را پرورش دهید که بلوزتان خوش فرم تر از بدنتان بایستد یا حتی بدون لباس سرشانه زیبای خود را به نمایش بگذارید؟
برخی مسایل ناامید کننده هستند درست مثل این که فکر کنیم شانه هایمان در وسط و زیرماهیچه های سر بازو غیر قابل تغییراند برنامه ای طرح ریزی کرده ام که این مشکل را از بین می برد قبل از هر چیز کمی اطلاعات درباره این که شانه هایتان چگونه کار می کند می تواند به شما درک طرح تمرینات کمک کند

پایه های سرشانه

شانه از انعطاف پذیر ترین مفاصل همه کاره در بدن آدمی است و تنها چیزی که مدعی این انعطاف پذیری است پیچیدگی آن می باشد این ساختمان پیچیده دارای استحکام و مقاومت پایینی می باشد و در حالی که پر استفاده ترین ماهیچه در بدن به شمار می رود اغلب بیشترین صدمه را می بیند فکر نمیکنم تمرینی در قسمت بالا تنه وجود داشته باشد که تا حدی از عضلات شانه استفاده نشود
ماهیچه ها شامل محرک های دورانی می باشند و اهمیت فوق العاده ای در جلوگیری از صدماتی که بر شانه وارد می شود دارا می باشند اما در حال حاضر مساله اصلی پرورش سرشانه است نه جلوگیری از صدمه
هنگامی که به سرشانه های پهن نگاه می کنید متوجه ماهیچه های بیرونی می شوید که دلتوئید نامیده می شود تمرین دلتوئید معمولا بر یکی از سه راس متمرکز است
جلویی (پیشین) میانی (پهلویی) و عقبی (پسین) در واقع این سه راس دلتوئید ها نزدیک به ماهیچه های بالای پشت یعنی سه سر بازو و سینه کار می کنند به علت نزدیک بودن بسیار زیاد رشته دلتوئید پیشین با تمرینات سر سینه بیشتر کانی که تمرینات با وزنه کار کرده اند از رشد بیش از حد این منطقه از دلتوئید ها رنج می برند این مسائله به خاطر خود اتکایی بیش از حد در دلتوئید جلویی در طی تمام تمرینات سرشانه بوجود می آید این دلتوئید به علت قدرت بالایش تمام حرکات را کنترل می کند بسیاری از ورزشکاران مایل به استفاده از دلتوئید های پهلویی خود نیستند چرا که لازمه آن استفاده از وزنه سبک است.


نخستین نشانه رشد دلتوئید پیشین کمانی شدن پشت در حرکات پرس است هنگامی که در پرس زدن وزنه سنگین استفاده میکنید در ستون فقرات حالت پرتزل بوجود می اید و سرسینه به بالا چرخیده تا جایی که ورزشکار ترجیح میدهد پرس بالاسینه بزند تا سرشانه نشانه دیگر چرخش دستها از سمت پهلو طوری که کف دستها رو به جلو باشند می باشد در حالی که بدن به عقب خم می شود این دو حرکت فشار را از روی دلتوئید های پهلویی کم کرده و به دلتوئید پیشین منتقل می کند.

ادامه مطلب...
۲۲ تیر ۹۶ ، ۱۹:۲۶ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

چگونگی انجام حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو !

سلام و با ارزوی روزی خوب و خوش برای شما همه مخاطبان گرامی وبلاگ fitnesspro



در ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرین سرشانه با کای گرین حرف زدیم حال امروز این مطلب را پی میگیریم و به ادامه بحث می پردازیم با ما همراه باشید...


با دست در حال استراحت کمربندم را میگیرم و با دست در حال تمرین دمبل را تا سطح شانه از کنار بالا می کشم و دمبل را بالاتر از حد مذکور نمی برم چرا که در ان صورت عضله کول بیشتر تحت فشار قرار میگیرد تا عضله کناری سرشانه ، ارنج خود را اندکی خم نگه میدارم و در طول اجرای حرکت کف دستم را با زاویه ۳۰ درجه رو به زمین حفظ میکنم.


یعنی دمبل را طوری میگیرم که انگشت شست دستم کمی پایین تر از انگشت کوچک دستم قرار بگیرد در بخش بالای حرکت یک ثانیه مکث میکنم تا به سوزش خوبی در عضله ام برسم ، زمانی که به ناتوانی می رسم ، حریف تمرینی من کمکم می کند تا در پایان هر ست ۲ تکرار اضافی اجرا کنم ، با این وجود توصیه نمی کنم سرشانه ها را بیشتر از ۲ تکرار اضافی تمرین دهید چرا که در ان صورت احتمال بروز اسیب در این عضلات بسیار زیاد خواهد شد.


گرچه این حرکت در برنامه تمریمی من به چشم می خورد اما من در پایان برنامه تمذین از این حرکت استفاده نمی کنم ، پس از به پایان رساندن‌تمامی ست های ۳ حرکت قبلی که بیان‌شد مقدار توان خودم را ارزیابی می کنم و اگر احساس کنم که توانم تحلیل رفته است و ببینم که دیگر نخواهم توانست پمپاژ عضلانی بیشتر از انچه بدست اورده ام را ایجاد کنم این حرکت چهارم را دیگر اجرا نمی کنم .


دقت داشته باشید که وقتی یک عضله به ناتوانی و خستگی می رسد ، شما به هدف خود رسیده اید و دیگر اجرای تمرین اضافی هیچ فایده ای ندارد و تنها باعث می شود ریکاوری بدن به تاخیر بیفتد،‌گذشته از این بحث باید بگویم که حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو روی هر ۳ بخش عضلانی شانه ها اعمال فشار می کند و باعث ایجاد پمپاژ خیلی خوبی از خون در کل عضلات شانه می شود.


زمان هایی که این حرکت را در برنامه داشته باشم ان را ۳ ست با ۶ الی ۱۲ تکرار اجرا میکنم و از انجایی که سرشانه خای من پس از اجرای ۳ حرکت اول توان خود را تا حدود زیادی از دست داده اند ، در این حرکت وزنه ای بیشتر از ۸۵ کیلو استفاده نمی کنم ، این حرکت را مشابه پرس‌سرشانه با دمبل انجام میدهم و در هر تکرار بخش منفی را ارام و بخش پرس را انفجاری اجرا میکنم و گاهی به جای هالتر از دستگاه اسمیت استفاده میکنم، اما هر کدام را که برای تمرین بر گزینم در پایان ۳ ست تمرین از این حرکت اطمینان حاصل میکنم که دیگر توان اجرای حتی یک تکراز دیگر را ندارم....


۲۱ تیر ۹۶ ، ۱۲:۳۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

توسعه دادن عضلات پشت سرشانه در باشگاه!

سلام و درود فراوان خدمت همه همراهان و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro


بدنبال ادامه مقاله قبلی در مورد تمرینات سرشانه بدون فوت وقت میریم سراغ ادامه بحث...


از بین ۳ سر عضلانی شانه ها معمولا ان بخشی که بیشتر از دیگر قسمت ها نادیده گرفته می شود بحش پشتی سرشانه هاست ، دلیل اصلی این ضعف این است که عمدتا حرکاتی که روی این بخش از سرشانه ها اعمال فشار می کنند در اواخر برنامه های تمرینی اجرا میشوند.


در واقع هیچ ورزشکاری به غیر از یک بدنساز دارای عضلات پشت سرشانه توسعه یافته نیست دلیل دیگر برای نادیده انگاشته شدن این بخش عضلانی قرار داشتن ان در بخش پشتی بدن می باشد ، همانطوری که جلوتر گفتم برخی از بدنسازان که بی دقت هستند از توسعه دادن بخش پشتی سرشانه خود غفلت می کنند زمانی که یک بدنساز از کنار یا از نمای پشت روی صحنه می ایستد ضعیف بودن عضلات پشت سرشانه تاثیر بسیاری به روی نظر و رای داوران خواهد گذاشت.


انواع مختلفی از حرکت نشر خم وجود دارد اما ان مدلی که خودم ترجیح می دهم اجرا کنم بدین صورت است که سینه به سینه روی یک میز با شیب ۴۵ درجه دراز میکشم و در ان حالت حرکت را اجرا می کنم ، این روش تفکیک شدن پشت سرشانه ها را تضمین می کند ، که معمولا کار دشواری است ، تکیه دادن بالاتنه در این حرکت روی یک میز باعث می شود تمام فشار عضلات هدف اعمال گردد.


به خاطر محدود بودن دامنه حرکتی از وزنه سیک استفاده می کنم و برای اغاز حرکت دستها را صاف به طرف زمین اویزان نکه می دارم وسپس شروع میکنم به بالا کشیدن دمبل ها از کنار بدن تا رسیدن انها به سطح شانه ها، در بالاترین نقطه این حرکت انگشت های شست خودم را اندکی به سمت زمین متمایل می کنم و در واقع اندکی دمبل ها را به سمت جلو متمایل میکنم.


برای ایجاد حداکثر سوزش عضلانی دمبل ها را یک ثانیه در بخش بالای حرکت ثابت نکه میدارم ، سپس برای اینکه بتوانم تحریک بیشتری در عضلات پشت سرشانه خود بوجود اورم در بخش منفی حرکت خیلی ارام و کنترل شده وزنه ها را پایین می برم‌و در دامنه تکرار ۶ الی ۱۲ اجرای حداکثر تکرار عضلاتم را کامل به ناتوانی می رسانم ،.


این حرکت را ۳ ست اجرا می کنم برای ایجاد تنوع گاهی این حرکت را بصورت تک دست با کابل انجام میدهم ، اما استفاده از یک میز شیبدار برای اجرای این حرکت را همیشه در دستور کارم قرار میدهم.


این حرکتی است که ان را برای پوشش دادن عضلات کناری سرشانه ها استفاده می کنم یعنی همان بخشی از شانه ها که رشد انها باعث پهن تر شدن عرض شانه میشود ، در این حرکت از دمبل ۲۵ الی ۳۰ کیلوگرمی استفاده میکنم تا با ان در تکرار ۵ الی ۱۲ به ناتوانی برسم .


کلیه اجرای این حرکت در اجرای کامل و بدون حرکت اضافی می باشد که با روش تک دست رعایت این تکنیک بهتر میسر میشود...


۱۷ تیر ۹۶ ، ۱۸:۴۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

کشش در مقایسه با فشار در عضلات سرشانه!

سلام و درود از همه همراهام و عزیزان در وبلاگ fitnesspro


بدنبال ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرینات و مطالب مفیدی در رابطه با سرشانه بود حالا به ادامه این بحث میپردازیم...


ابتدا باید تمرینات سینه و سرشانه فاصله ای معقول را رعایت کنید، عضلات سینه و سرشانه هردو جزو عضلات فشاری یا اصطلاحا پرسی هستند یعنی که در حین تمرین دادن این عضلات وزنه باید هل داده شود ، در مقایسه با این عضلات ما عضلاتی داریم مثل پشت پا و یا جلو بازو را که اصطلاحا عضلات کششی هستند یعنی حین تمرین دادن انها وزنه باید به سمت بدن کشیده شود.


از انجایی که عضلات سینه و سرشانه هر دو عضلات پرسی هستند که در هر دو عضلات پشت بازو نقش عضله کمکی را دارند ، کار کردن روی این دو گروه در یک جلسه باعث کم کاری در عضله ای که دوم تمرین داده می شود خواهد شد ، به عنوان مثال وقتی که عضلات سینه را در یک جلسه تمرین اول تمرین می دهید و سپس می خواهید که سرشانه های خود را تمرین دهید عمده قدرت تان در تمرین سینه تخلیه میشود.


و بنابراین قدرت کافی برای تمرین دادن سرشانه های خود نخواهید داشت و زمانی که این قصه ادامه پیدا کند نتیجه ان میشود ضعیف ماندن شانه ها و رشد کردن عضلات سینه!


جهت جلوگیری از بروز چنین مسئله ای می باید که در تقسیم عضلات در روزهای تمرینی دقت کرده ، شیوه تقسیم مرا در جدولی که اینجا ارایه می دهم مشاهده کنید .من در برنامه تمرینی سرشانه های خود توسعه دادن متوازن و روبه رشد هر ۳ سر عضلامی دلتوئیدها را هدف قرار میدهم و این مهم را با اجرای ۴ حرکت محقق می ساختم .


در ابتدا ۳ ست از این حرکت با وزنه های سبک در محدود تکرار ۲۰ الی ۲۵ اجرا میکنم تاذعضلات سرشانه ام کاملا گرم شوند ، بعد از گرم کردن ۳ ست سخت از همین حرکت را انجام می دهم تا عضلاتم کاملا به رشد تحریک شوند.


هرگز بیش از ۱۲ تکرار و هرگز کمتر از ۶ تکرار در ست های اصلی چه در دوران حجم و چه در دوران مسابقه ام ، برای هرحرکت تمرینی انجام نمیدهم ، در همین محدوده تکرار سعی می کنم که عضلاتم را در هرست به ناتوانی کامل برسانم.


در حرکت پرس سرشانه با دمبل یعنی همان ارنولد پرس معمولا از دمبل های ۴۰ کیلویی هم استفاده می کنم ، اما ناگفته نماند که حرکات تمرینی خود را با اهنگی پیوسته در هر ست اجرا می کنم ، برای بالا بردن وزنه حداکثر توانم را بکار می برم‌تا این مرحله را انفجاری پشت سر بگذارم و سپس برای پایین رفتن وزنه با کنترل کامل در مقابل فرود ان مقاومت می کنم.


در طول اجرای این حرکت کف دست های خود را رو به جلوی بدن نگه می دارم ، در چرخاندن مچ‌به شیوه ارنولد در این حرکت اعتقادی ندارم چرا که تصور می کنم این کار باعث می شود امکان تمرکز ۱۰۰٪ از بین برود.


۱۶ تیر ۹۶ ، ۲۲:۴۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین با سلطان سرشانه « کای گرین » !

سلام و سپاس از همه دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro


در این مقاله دوست دارم در مورد تمرین سرشانه بااستفاده از تجربیات چند ساله با شما عزیزان حرف بزنم در مقاله های قبلی که در مورد تمرین سرشانه با دنیس ولف حرف زدیم حالا با تمرینات سرشانه و‌راهنمایی توسط‌کای گرین در مقاله های بعدی صحبت میکنیم...


اولین گامی که هر بدنساز از پشت صحنه روی صحنه می گذارد حداکثر تاثیر روی هر یک از داوران مسابقه خواهد داشت یا به عبارت دیگر اولین نگاهی که داوران روی بدن شما می اندازند تاثیر بزرگی در رای انها دارد.


جهت اینکه یک بدنساز بتواند در همان نگاه اول طوری روی داور اثر بگذارد که داور محو تماشای او شود داشتن سر شانه هایی پهن به انضمام کمری باریک است و برای هر کسی بستگی به ژنتیکش دارد که چقدر بتواند این تفاوت را ایجاد کند.


مسئله مهم این است که صرفا کار کردن روی سرشانه های کناری جهت عریض تر دیده شدن بدن از روبرو پیشرفتی را حاصل نخواهد کرد چرا که اولا عضلات سرشانه دارای ۳ سر عضلانی مجزا ( جلو‌، کنار ، پشت ) هستند و ثانیا یک بدنساز هرگز روی صحنه نمی تواند فقط از نمای روبرو بایستد ، بلکه داوران در طول رقابت او را در صورت لزوم بارها دور خویش خواهند چرخاند.


توسعه عضلات سرشانه باید در هریک از ۳ بخش مذکور باشد در غیر اینصورت وقتی فرد روی صحنه از کنار و یا پشت بایستد بدنش بسیار پر ضعف دیده خواهد شد ، همواره باید سر شانه های خود را در قالب یک گروه عضلانی ۳ بخشی نگاه کنید و با یک تناسب خاصی انها را تمرین دهید.


عمدتا مشکل عدم تناسب سرشانه ها در بدنسازی بدین شکل است که توسعه بخش جلویی سرشانه بیشتر از دو بخش کناری و پشتی است ، دلیل اصلی این عدم بالانس این است که عضلات جلو سرشانه نه تنها در حرکات تمرینی شانه ، بلکه در عمده حرکات تمرینی مربوط به عضلات سینه درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.


یک دلیل عمده دیگر برای توسعه بیش از حد عضلات جلو سرشانه این تست که مبتدی ها زمانی که تمرینات با وزنه را اغاز می کنند اکثرا با تاکید خیلی زیادی روی عضلات سینه و جلو بازوهای خود تمرین می کنند ، و در نتیجه فشار مضاعفی هم به عضلات جلو سرشانه اعمال می شود و به تبع رشد این عضلات بیشتر دو قسمت کناری و پشتی سرشانه ها می شود.


حال جهت جلوگیری از بروز چنین عدم توازنی پیشنهاد می کنم روز تمرین سرشانه همیشه برای هریک از ۳ بخش جلویی ، کناری و پشتی سرشانه جدا و خاص اجرا کنید...



۱۶ تیر ۹۶ ، ۱۹:۰۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only