سلام و عصر بخیر خدمت دوستان عزیزم در وبلاگ fitnesspro :


بدون تلف کردن وقت میریم سراغ ادامه مقاله قبلی از همه شما سپاسگذاریم...


برنامه تمرین اول

پرس سرشانه ایستاده با هالتر     ۴ست.            ۱۰-۸ تکرار         زمان استراحت یک دقیقه

نشر از جانب تک دست با دمبل.          ۴ ست.           ۱۰ تکرار.               *

نشر خم تک دست سیمکش با دستگیره طنابی.         ۳ ست.        ۱۲ تکرار.    زمام استراحت  یک دقیقه

شراگز با دمبل.               ۳ ست.     ۱۲تکرار.      زمان استراحت یک دقیقه



برنامه تمرین دوم

پرس سرشانه نشسته با دمبل.   ۳ ست.     ۱۰-۱۲ تکرار.     زمان استراحت ۲ دقیقه 

نشر از جانب تک دست با دمبل روی میز شیبدار.    ۳ ست.        ۱۵-۱۲ تکرار.          زمان استراحت یک دقیقه

سوئینگ خم پارویی با دمبل روی‌میز شیبدار.   ۲ ست.         ۲۵-۲۰ ست.     زمان استراحت  ۹۰ ثانیه


شراگز از پشت با دستگاه اسمیت.    ۳ ست.     ۱۵ تکرار.     زمان استراحت یک دقیقه

بین جلسات تمرین اول و دوم ، حداقل سه‌روز فاصله در نظر بگیرید ‌به عنوان مثال اگر تمرین روز اول شما روز شنبه است جلسه دوم نباید زودتر از روز سه شنبه انجام شود.

پرس سرشانه ایستاده با هالتر


* شروع حرکت :جلوی پایه اسکوات یا میانه پاور رک ایستاده و میله هالتر را با فاصله عرض شانه بین دستها بگیرید ، کف دستها روبه جلو.میله را از پایه جدا کنید ، یک قدم به عقب برداریدو با فاصله عرض شانه بایستید و میله را جلوی شانه خود نگه دارید.


* نحوه اجرا : خمیدگی کمی را در زانو‌و میان تنه خود را محکم حفظ کنید ، سینه را با قدرت به بالای سر پرس کنید تا وقتی دستهای شما تقریبا صاف شود ولی از قفل کردن ارنج خودداری کنید ، به ارامی میله را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.


نشر از جانب تک دست ایستاده با دمبل

* شروع حرکت : صاف بایستید و دمبلی را با یک دست در کنار پایتان نگه دارید ، و با دست دیگر ستون یا میله محکمی را بگیرید.


* نحوه اجرا : تنها خمیدگی کمی در ارنج خود اعمال کنید ، دمبل را به سمت خارج و جانب بدن بالا بیاورید تا وقتی بازو با زمین موازی شود به ارامی دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید ، سپس ست را برای دست مقابل اجرا کنید.


نشر خم تک دست با طناب

* شروع حرکت : قرقره سیمکش را پایین بیاورید و یک دستگیره طنابی را به انتهای سیم متصل کنید ، در کنار استوک دستگاه بایستید و طناب را با دست مقابل بگیرید از کمر خم‌شوید و در حالیکه بالا تنه شما تقریبا موازی با زمین است و دست تان بصورت کشیده رو به پایین و کف دست رو به پشت است ، حرکت را شروع کنید.


* نحوه اجرا : بدن را محکم حفظ کنید و دستی را که در حال اجرای حرکت با ان هستید بصورت صاف ولی نه قفل شده حفظ کنید ، طناب را به سمت جانب بالا بیاورید تا موازی شدن دست با زمین ، سپس به ارامی به‌پایین و نقطه شزوع باز گردانید ، تکرار های یک دست را برای یک سمت اجرا کنید و سپس سراغ سمت مقابل بروید.


شراگز با دمبل

* شروع حرکت : با هر دست دمبلی را گرفته و در حالیکه دستها در حالت کشیده است در طرفین پای خود نگه دارید خمیدگی اندکی را در زانوها حفظ کنید.


* نحوه اجرا : سینه‌را جلو داده ، و شکم را محکم حفظ‌کنید شانه ها را مستقیم به سمت گوشهای خود بالا بیاورید در بالای دامنه ترپز را به شدت منقبض کنید ، به ارامی دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید و سایر تکرارها را به همین نحو ادامه دهید...