سلام و عرض ادب و صبح بخیر خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران گرامی در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro :
داشتن سرشانه های گرد و بزرگ در طول دوران ورزشی ارزوی هر بدنسازی هست درست است که انجام حرکات تمرینی وابسته به سرشانه کمی سخت و دشوار هست و بایستی با روحیه عالی این حرکات را انجام دهیم تا به نتیجه عالی برسیم ولی با داشتن سرشانه های گرد و زیبا ادامه این مسیر و انجام حرکات ورزشی هر چند که سخت باشد نیز بسیار لذت بخش است با ما همراه باشید...
اگر به دنبال رشد عضلات دلتوئید خود هستید و می
خواهید این عضلات مایع افتخار شما باشد،منتظر نمانید
تا رسیدن به این هدف فقط8 هفته فاصله دارید.ولی
در این مدت باید مقدار زیادی وزنه جا به جا کنید و
تحمل درد و سوزش عضالت را در خود تقویت کنید.
به شما اطمینان می دهم در پایان این برنامه عضلات
دلتوئید شما همانند یک توپ بسکتبال گرد و بزرگ
شده باشد.البته سایز آن بستگی به نوع فشار تمرینی و
تغذیه شما دارد.
من مطمئن هستم شما حرکات تمرینی گفته شده در این مقاله را
بارها انجام داده اید،ولی زود قضاوت نکنید این یک برنامه تمرینی
معمولی نیست.من با قرار دادن این حرکات تمرینی در شیوهای
خاص توانستم نتایج باورنکردنی را بدست بیاورم.حاال شما می توانید
با استفاده از این نوع شیوه تمرینی عضلات دلتوئید خود را تحت
فشار قرار دهید وشاهد رشد کردن آنها باشید.
۱- حرکت پرس سرشانه ارنولد پرس
این حرکت تمرینی به وسیله آرنولد شوارتزنگر ابداع شد و به نام
خودش شهرت یافت.آرنولد برای افزودن بر ضخامت عضلات دلتوئید
خود از این حرکت استفاده می کرد.قبل از شروع حرکت یک جفت
دمبل متناسب با قدرت خود انتخاب کنید وروی یک نیمکت بنشینید
و دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید تا بالای سر،در مرحله بعدی
دمبل ها را پایین بیاورید ودر حین انجام این کار مچ دست تان را به
سمت داخل بچرخانید تا کف دستان روبروی شما قرار گیرد.توصیه
می شود قبل از شروع تمرین 2 ست گرم کردنی با 15-12 تکرار
انجام دهید.بعد 3 ست 10-8 تکرار با وزنه اصلی.
۲- نشر از طرفین ( جانب ) با دمبل
جی کاتلر می گوید: من با استفاده از این حرکت تمرینی توانستم
عضلات دلتوئید خود را از حالت استپ خارج کنم و به این عضلات
شکل دهم.برای انجام این حرکت،کنار یک نیمکت بایستید و یک
دست خود را روی آن قرار دهید دمبل متناسب با قدرت خود را از
روی زمین بردارید.دست خود را از ناحیه آرنج کمی خم کنید در
همین حالت وزنه را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که دمبل با
زمین موازی شود یک مکث کوتاه داشته باشید وبعد به حالت اولیه
خود باز گردید.این حرکت را 3 ست و با 10-8 تکرار انجام دهید.
۳- نشر خم نشسته با سیم کش
رونی کلمن در مجموعه های آموزشی خود که به صورت دی وی
دی به بازار عرضه شده بر روی این حرکت تمرینی تمرکز بیشتری
داشت و این حرکت را بیشتر از همه حرکات توصیه می کرد.
انجام حرکت
یک نیمکت در وسط دستگاه کراس اور قرار دهید.کابل های دستگاه
را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید،با
دست راست سیم کش سمت چپ و با دست چپ سیم کش دست
راست رابگیرید بعد روی نیمکت نشسته و دست ها را از قسمت آرنج
کمی خم کنید،حالا شروع به انجام حرکت کنید تا زمانی که دستتان
با زمین موازی شود بعد به آرامی به حالت اول باز گردید.
۴- نشر از روبرو جفت دست با دمبل
ک وزنه متناسب با قدرت خود انتخاب کنید،در حالی که راست
ایستاده اید با هر دو دست وزنه را بردارید،کف دست ها باید روبروی
یکدیگر باشد،وزنه را در نزدیکی شکم خود نگه دارید.حالا حرکت را
شروع کنید به آرامی وزنه را بالا بیاورید تا زمانی که کمی بالاتر از
سطح شانه ها قرار گیرد،در این مرحله باید 2 ثانیه مکث کنید و بعد
از آن به آرامی به حالت اول بازگردید.نکته مهم در انجام این حرکت
این است که بدن شما نباید نوسان داشته باشد و یا وزنه انتخابی شما
بیش از حد سنگین باشد که باعث خم شدن بیش از حد آرنج دست
ها شود و در ضمن نیم تنه بالایی شما در سراسر حرکت باید ثابت
نگه داشته شوند.
۵- تلاش و پشتکار بدون کوچکترین وقفه
اینکه وزنه متناسب با قدرت خود انتخاب کنید،در حالی که راست
ایستاده اید با هر دو دست وزنه را بردارید،کف دست ها باید روبروی
یکدیگر باشد،وزنه را در نزدیکی شکم خود نگه دارید.حالا حرکت را
شروع کنید به آرامی وزنه را بالا بیاورید تا زمانی که کمی بالاتر از
سطح شانه ها قرار گیرد،در این مرحله باید 2 ثانیه مکث کنید و بعد
از آن به آرامی به حالت اول بازگردید.نکته مهم در انجام این حرکت
این است که بدن شما نباید نوسان داشته باشد و یا وزنه انتخابی شما
بیش از حد سنگین باشد که باعث خم شدن بیش از حد آرنج دست
ها شود و در ضمن نیم تنه بالابی شما در سراسر حرکت باید ثابت
نگه داشته شوند.
