سلام و عرض ادب خدمت تک تک دوستان و بزرگواران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :
در مقاله های ابتدایی وبلاگ اگر مطالعه کرده باشید یک پستی در مورد حرکات و تمرینات سرشانه گردو کامل دنیس ولف در هفته های اول گذاشته شد که بنا به استقبال زیاد مخاطبین تصمیم گرفتیم چندین حرکت ورزشی مختلف این ورزشکار مستر المپیایی را تقدیم حضورتان کنیم با ما همراه باشید...
حتما این مقاله را بخوانید : بخورید برای ساختن حجم نه برای باد شدن !
دنیس، زمانی که شروع به آموزش کرد، تمام 160 کیلو را در شش مرحله با هالتر اندازه گرفت. بدون اینکه سرنوشت کاری را که انجام داده بود متوجه شود که این کار اشتباه است. "من سعی کردم اطراف باشگاه را نگاه کنم و آنچه را که بچه های بزرگتر انجام می دادن کپی می کردم، اما اکثر آنها از فرم وحشتناکی استفاده می کردند و خیلی سنگین تمرین می کردند، بنابراین این چیزی بود که من انجام دادم." شانه ها و تله هایش به زودی به او ضربه زدند آهن، صرف نظر از فقدان تکنیک خوب یا اتصال به ذهن در حین تمرین در باشگاه ، عضله قوی و مستحکم سلاح دنیس ولف بود (گرگ )از این سلاح برای رشد غیرقابل کنترل استفاده نکرده، به طوری که طولی نکشید که خیلی زود در میان دوستان بینظر و تک به نظر می رسید.
او می گوید: "آنها در حال رشد بودند، اما چیزی شبیه به شانه های من نداشتند." "بنابراین من این شانه های بزرگ و قوی ومتوسط را داشتم و سپس این سلاح های بسیار متوسط همراه من بودند ، این یک نگاه بسیار خوب نبود. "
برای دنیس هم اکنون کار می کند
دنیس چندین سبک آموزش متفاوت برای بازوهایش را در طول سالها مورد آزمایش قرار داده است - در کل از روش بسیار با حجم بالا Milos Sarcev که شامل مجموعه های غول پیکر است که می تواند تا 10 تمرین بدون رعب و وحشت به سبک دوریان ییتس آموزش HIT، با یک زن و شوهر از مجموعه های گرم کردن که منجر به یک همه چیز برای شکست و فراتر از آن برای هر تمرین است. گرگ ادعا می کند "آنها همه تمرین های خوب بودند و به وضوح برای بسیاری از بچه ها کار خوبی کرده اند." "اما برای من، من فقط نتایجی را که می خواستم مشاهده نکردم." آنچه که در آن حل شده است واقعا یک محیط خوشحال است: حجم متوسط و مجموعه های مستقیم. او همچنین فهرستی از تمرینات خود را به لیست کوتاهتری از مواردی که برای او بسیار مفید بوده است، بر اساس ساختار منحصر به فرد خود و نتایجی که او دیده است، تقسیم می کند. در اینجا شش تمرین دو سوئیچ که بر آن تمرکز دارد، تکیه می کنند.
1) Barbell Curls
هنگامی که دنیس بصورت ابتدایی و به صورت صحیح تمرین میکرد، متوجه شد که آنها برای تمرینات دوبعدی خود به تنهایی کارآمد هستند. او می گویید: "شما باید شروع انجام حرکات ورزشی با وزنه های ازاد را در تمرین های خود داشته باشید اگر واقعا می خواهید رشد داشته باشید وزنه های ( تمرینات ورزشی) بیشتر از این استفاده نکنید."
سرعت ارسال او معمولا آهسته و کنترل شده است، اما او شکل خود را خنثی می کند و گهگاه انفجاری را با وزن بسیار سنگین در خارج از فصل وزنه می زند. به طور معمول، او 2 مجموعه گرم را با 95 پوند برای حدود 12 تا 15 تکرار هر بار انجام می دهد و سپس به دنبال مجموعه ای از 12 تکرار با 135، 155 و 185 پوند است. او می گوید: "در زمان های مختلف سال، من در مورد تکرارها بیشتر خواهم پرداخت." "من متوجه شدم که عضله پس از مدتی به همان رکورد میرسد.در حال حاضر من اکثرا مجموعه ای از 12 تکرار را انجام می دهم، اما زمانی که در حالت سنگین در خارج از فصل به عقب برگردم، تکرارها کمتر خواهد شد. "
لازم به ذکر است که برای برخی از مربیان، مجموعه ای به اندازه 8 تکرار انجام می شود که باعث کاهش دوزبانه می شود.سعی کنید محدوده هایی از قبیل 6-8، 8-10، 10-12، یا حتی 12-15 را انتخاب کنید تا تعیین کنید که چطور بهترین دوز بدنتان را بهتر بشناسید.
تمرینات دیگر دوزبانه دنیس با بسیاری از اندازه های خود تمرین می کند "هنگامی که شما شانه های بسیار بزرگ و قوی مانند من دارید، آنها تمایل دارند که از کارهایی که به آنها احتیاج دارند، برده و غارت کنند." او به ما می گوید. "من متوجه شدم که با این تمرین، می توانم شانه هایم را حفظ کنم و آن را از سکون و روند ثابت بیرون بیاورم، و باعث می شود که عضلات دلتوئید من بیشتر از هم جدا شوند و کار کنند." گرگ در این تمرین به اندازه 75 پوند در روز تمرینات سنگین دارد، اما در حال حاضر او تاکید خود را بر روی دوچرخه سواری تا 12 سالگی و بیشتر تمرکز بر انقباض و کشش خوب است، او به ندرت سنگین تر از 60-65 پوند با وزنه می رود ادامه دارد...
