سلام و عرض ارادت خدمت یکا یک دوستان در وبلاگ fitnesspro :
چگونه عضلات سرشانه هایمان را پهن تر کنیم؟
آیا می خواهید چنان دلتوئید های خود را پرورش دهید که بلوزتان خوش فرم تر از بدنتان بایستد یا حتی بدون لباس سرشانه زیبای خود را به نمایش بگذارید؟
برخی مسایل ناامید کننده هستند درست مثل این که فکر کنیم شانه هایمان در وسط و زیرماهیچه های سر بازو غیر قابل تغییراند برنامه ای طرح ریزی کرده ام که این مشکل را از بین می برد قبل از هر چیز کمی اطلاعات درباره این که شانه هایتان چگونه کار می کند می تواند به شما درک طرح تمرینات کمک کند.
پایه های سرشانه
شانه از انعطاف پذیر ترین مفاصل همه کاره در بدن آدمی است و تنها چیزی که مدعی این انعطاف پذیری است پیچیدگی آن می باشد این ساختمان پیچیده دارای استحکام و مقاومت پایینی می باشد و در حالی که پر استفاده ترین ماهیچه در بدن به شمار می رود اغلب بیشترین صدمه را می بیند فکر نمیکنم تمرینی در قسمت بالا تنه وجود داشته باشد که تا حدی از عضلات شانه استفاده نشود.
دریافت
حجم: 3 مگابایت
توضیحات: اهنگی شور انگیز از گروه Trice Music
ماهیچه ها شامل محرک های دورانی می باشند و اهمیت فوق العاده ای در جلوگیری از صدماتی که بر شانه وارد می شود دارا می باشند اما در حال حاضر مساله اصلی پرورش سرشانه است نه جلوگیری از صدمه
هنگامی که به سرشانه های پهن نگاه می کنید متوجه ماهیچه های بیرونی می شوید که دلتوئید نامیده می شود تمرین دلتوئید معمولا بر یکی از سه راس متمرکز است
جلویی (پیشین) میانی (پهلویی) و عقبی (پسین) در واقع این سه راس دلتوئید ها نزدیک به ماهیچه های بالای پشت یعنی سه سر بازو و سینه کار می کنند به علت نزدیک بودن بسیار زیاد رشته دلتوئید پیشین با تمرینات سر سینه بیشتر کانی که تمرینات با وزنه کار کرده اند از رشد بیش از حد این منطقه از دلتوئید ها رنج می برند این مسائله به خاطر خود اتکایی بیش از حد در دلتوئید جلویی در طی تمام تمرینات سرشانه بوجود می آید این دلتوئید به علت قدرت بالایش تمام حرکات را کنترل می کند بسیاری از ورزشکاران مایل به استفاده از دلتوئید های پهلویی خود نیستند چرا که لازمه آن استفاده از وزنه سبک است.
نخستین نشانه رشد دلتوئید پیشین کمانی شدن پشت در حرکات پرس است هنگامی که در پرس زدن وزنه سنگین استفاده میکنید در ستون فقرات حالت پرتزل بوجود می اید و سرسینه به بالا چرخیده تا جایی که ورزشکار ترجیح میدهد پرس بالاسینه بزند تا سرشانه نشانه دیگر چرخش دستها از سمت پهلو طوری که کف دستها رو به جلو باشند می باشد در حالی که بدن به عقب خم می شود این دو حرکت فشار را از روی دلتوئید های پهلویی کم کرده و به دلتوئید پیشین منتقل می کند
نصایحی مربوط به بلند کردن وزنه
انتقال فشار بیش از حد بروی رشته های جلویی و رابطه همیشگی بین تمرینات پشت و تمرینات دلتوئید عقبی باعث می شود دلتوئید پهلویی رشد کمتری کند جالب این که این دلتوئید نقش کلیدی در پهن شدن سرشانه ایفا می کند قبل از این که به جزئیات تمرینات سرشانه بپردازیم لازم دیدم نصایحی قابل اجرا برای کسانی که این تمرینات را انجام می دهند بازگو کنم این پندها به شما کمک خواهد کرد تا از دلتوئید های جلویی خود بار اضافی نکشیده و بتوانید سرشانه های عریض تر داشته باشید
نکته شماره ۱:
از وزنه های معمولی استفاده کنید (نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک) سرشانه به طور طبیعی دارای سیستمی اهرمی ضعیف می باشد باید برای برداشتن یک وزنه سبک فشار زیادی را تحمل کنید معمولا استفاده از وزنه های سنگین کیفیت بالا بردن وزنه را کاهش می دهد و یا ترکیب و فرم سرشانه را در معرض خطر اسیب دیدگی قرار می دهد این اشتباه را نکنید که وزنه سنگین بزنید برخی از شما بر سر این مساله با من ناسازگار هستید چرا که ممکن است کسی بتواند وزنه سنگین سرشانه از پشت بزند این حقیقتی است که من هم مطلعم بیشتر این افراد دارای دلتوئید های هستند که از اتصالات خود شانه دورتر است و قدرت اهرمی آن بسیار افزایش یافته است
نکته شماره ۲:
پیش بروید و تمرین شانه ها را پس از سینه انجام دهید معمول ترین شکایتی که در باشگاه شنیده می شود این است که ورزشکار نمی تواند سرشانه را بعد از سینه کار کند و می گوید از قدرت بدنی ام خیلی کاسته می شود در نتیجه از وزنه سبک استفاده کنید این جوای است ساده ولی موثر تمرین سرشانه قبل از سینه به دلایل زیادی سودمند است اول اینکه تمرین سینه فشار بسیار زیادی بر روی دلتوئید های جلویی وارد کرده و آنها را خسته می کند در نتیجه شما احساس کاهش قدرت می کنید اما همانطور که قبلا هم تذکر دادم بیشتر ما دلتوئید های جلویی بیش از حد رشد یافته داشته و اگر این تمرینات به سرشانه های ما متحمل شوند شانه ای از استفاده بیش از حد از دلتوئید های جلویی دیده خواهد شد خستگی قبلی که به دلتوئید های پهلویی خود وارد ساخته اید از این مسائله بهره برده و از دلتوئیدهای پهلویی خود نیز در پرسها استفاده کنید لازمه این امر این است که شما مستقیم در حالی که بدنتان کاملا قائم باشد بنشینید اگر این پرسها را نشسته بزنید به شما کمک خواهد کرد تا تمریناتی واقعی داشته باشید دیگر شما قادر نخواهید بود که خودتان را با خم شدن به پشت گول زده و از دلتوئید های جلویی استفاده کنید تمرینات سرشانه با سینه همیشه به ماهیچه اجازه استراحت می دهد مه این مسئله برای ماهسچه های سینه بسیار مهم خواهد بود تا به اندازه سرشانه ها استفاده شوند با تمرینات سینه سرشانه های بیشتر از هر تمرین دیگر مورد استفاده قرار می گیرد اگر این تمرینات را جدا انجام دهید شانه ها از این نتیجه دو ضربه شدید می وردند دو بار تمرین و گرفتن نیمی قوا
وقتی زمان ساختن دلتوئید های زیبا می رسد تنها چند تمرین بسیار مفید مورد توجه قرار می گیرند نخستین نکته مهم این است که در تمرین سرشانه رشته های دلتوئید پهلویی باید مدنظر قرار بگیرد همانطور که به آن اشاره شد از دلتوئید های جلویی هنگام تمرینات سینه به اندازه کافی استفاده می شود و دلتوئیدهای عقبی نیز با تمرینات پشت قوی می شوند ولی این دلتوئید های پهلویی هستند که کمترین توجهی به آنها نمی شود این را به خاطر بسپارید و تمرینات ذیل را انجام دهید وببینید که چطور بزودی بلوزتان برایتان تنگ خواهد شد.
