نکاتی ارزشمند از دنیس ولف !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

قبل از اینکه بریم سراغ تمرینات سرشانه دنیس لف یک مقاله جالبی خوندم در مورد نکته های ارزشمند و عالی ، دنیس که  فک کردم بهتره اول چند تا از نکات تمرینی دنیس ولف رو باهم بخونیم بعد میرم سراغ تمرینات هیجان انگیز این مرد روس تبار المانی پس با وبلاگ همره باشید...

چند تا سوال اساسی که از من پرسیده می شود این هست که ایا بلند کردن وزنه های سنگین عضلات من رو بزرگتر می کنند ؟

ایا بایستی در باشگاه تمرینات سخت و زیاد رو انجام دهم ؟ این یک سوال کلیشه ای میان همه مردان و زنان در باشگاه هستش ؟

همون طوری که همه می دانند بلند کردن وزنه باعث میشه که بدن شما قویتر بشه ، کسی که دارای مقادیر زیادی از عضله هست صد در صد دارای مقدار مشخصی از چربی بدن نیز می باشد ، وقتی که در باشگاه مقدار سنگینی وزنه رو بلند می کنید ، بخش عظیمی از استرس بر روی سیستم عصبی قرار می گیرد و بلند کردن وزنه مقدار سیگنال زیادی از مغز به عضلات انتقال می دهد ، و این بدین معنی هست که بلند کردن عضلات اگر تنها بر اساس تمرینات صورت گردد شما رو قویتر می کند نه بزرگتر.

این مقالات رو نیز مطالعه بفرمایید :

• شیوه های نو برای ساختن عضلاتی حجیم و قدرتمند !
• سرشانه زیبا از گرگ مسترالمپیا دنیس ولف !
• داروها و مکمل های پروتئینی در میان بدنسازان !

دلیل این امر این هست که بسیاری از وزنه بردارن و بدنسازان بر روی رژیم های غذایی خود متمرکز هستند ، دنیس می گوید که بین میزان مواد غذایی و حداقل مصرف کالری ارتباط تنگاتنگی وجود دارد ، او می گوید ، غدای سالم پیش ساز بدن سالم است مواد غذایی مناسب خوردن در زمان مناسب را انتخاب کنید تا مواد مغذی  از دست رفته را دوباره ریکاوری کنید در حالی که چربی بدن را تا میزان مورد نیاز درست کنید ، پروتئین مهمترین مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت عضلات است و باید از اوایل صبح بین وعده های غذایی و بعد از تمرینات در باشگاه مصرف شود ، ورزش باید شامل تمرینات کامل بدن و قلب باشد ، ما به دنبال راه هایی برای توسعه عضلات بدون تمرینات سخت هستیم و این تمرینات را برای تقویت تمامی عضلات بدن انجام می دهیم.

در حالی که پروتئین مهم است باید میزان کربوهیدرات ، ویتامین ها و مواد مغذی موردنیاز را نیز دریافت کنید خوردن سه وعده غذایی در طول روز ، حداقل یک چهارم فنجان پروتئین ، یک چهارم کربوهیدرات ها به شکل کامل  در قالب نان و ماکارونی ، مقدار یک هشتم میوه و سایر سبزیجات برای ویتامین ها و فیبر کافی هست ، میتونید یک لیوان شیر ، یک تکه پنیر ، جو دو سر ، رو در طول فعالیت جسمانی خود مصرف کنید و بین این وعده غذایی متناسب یک ساعت فعالیت جسمانی عالی و پرفشار مثل شنا ، پیاده روی ، و سایر تمرینات کامل به شما کمک می کند که عضلات خوبی داشته باشید.

میتونم بگم که پیاده روی تمرین بسیار خوبی برای ساختن عضلات عالی و سالم است ، اگر سابقه تمرینات پرفشار و سخت رو نداشتید و هرگز تمرین نکرده اید ،  و به دنبال ساختن عضلاتی سالم و قوی هستید می توانید با پیاده روی سریع شروع کنید ، 15 دقیقه در طول روز پیاده روی کنید و در روز سوم 20 دقیقه یک پیاده روی سریع و یکنواخت داشته باشید ، در طول روز تنفس ارام و منظمی داشته باشید زمانی که شما شروع به تنفس ارام می کنید میزان کالری مشخصی در بدن سوزانده می شود و باعث می شود که عروق قلبی شما به طور یکنواخت شروع به کار کردن کند ، و با این کار یک بدن توده عضلانی بدون چربی ایجاد کنید ، و اگر بتوانید که میزان استقامت بدنی خودتان رو افزایش دهید می توانید مقدار پیاده روی رو تا یک ساعت نیز افزایش دهید ، و اطمینان داشته باشد که با این کار شما به راحتی می تونید به  هدف بدن ایده ال خودتون برسید.

افزایش حجم و توده عضلانی بدون چربی در باشگاه (1) !

سلام و درود خدمت همه شما دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

خیلی خوشحالم که همچنان با ما همراه هستید نهایت تلاش من و دوستانم در این هدف خلاصه می شود که بتونیم بهترین مطالب و تجربیات شخصی خودم رو در فیتنس و بدنسازی خدمت همه دوستان ارایه بدم و گفتم و باز هم میگم رسیدن به هدف بالا برای همه ما انجام نمیشود به شرطی که شما دوستان عزیز از ما حمایت کنید پس ما رو دنبال کنید و به دوستانتون هم معرفی کنید آیدی تلگرام بنده به نشانی lordpersia@ هر سوالی داشتید اگه تایم اجازه بده پاسخگو هستم اگر نتونستم در وبلاگ پیام بگذارید با سپاس از همه دوستان

وقتی که شما دوستان می خواهید وزن و حجم عضلات خودتون رو افزایش بدید باید تغییرات قابل توجهی در عادات غذایی و برنامه ورزشی خودتون داشته باشید تا اینکه بتونید در بلند مدت به اهداف خودتون برسید ، اینکه بدونید چه غذاهایی رو باید بخورید و چه نوع تمریناتی رو بایستی انجام بدید تا اینکه خیلی زودتر به اهدافتون برسید و بتونید میزان وزن مناسب و ایده ال رو  در بدن افزایش بدید.

هدف در وهله اول برای همه ما افزایش حجم بالایی در تمامی قسمت های بدن و  میزان وزن سالم بدون چربی اضافی در بدن می باشد ، که بتونید با تنظیم میزان غذایی و کالری دریافتی به راحتی بتونید وزن دلخواه خودتون رو بدست بیارید.

به این نکات حتما توجه کنید قبل از شروع هر نوع تغییر برنامه غذایی و رژیم غذایی با یک پزشک تغذیه مناسب مشورت کنید که اهداف خودتون رو در بالابردن حجم و تغییر برنامه غذایی با او در میون بگذارید.

اهداف واقع بینانه و قابل دسترس برای خودتون داشته باشید اینکه خیلی ها میان تو باشگاه و میگن ما تو عرض مثلا شش ماه 10 کیلو وزن اضافه می کنیم بله این امر شدنیه ولی نه با تغذیه درست و تمرین متناوب بلکه اگه از مکمل و قرص های هورمونی استفاده کنید بله میتونید ولی هدف ما در رسیدن به حجم عضلانی و وزن سالم برای اهداف بلند هستش مثلا سه ماه تمرین پیوسته انجام دهید و بخواهید وزنتون رو بالا ببرید و روند پیشرفت خودتون رو به طور هفتگی اندازه گیری کنید ، نه اینکه با چند روز باشگاه نرفتن دوباره مثل روز اول بشیم و این زمان و هزینه ما به باد بره پس با خودتون واقع بین باشید.

 یکی از دوستان تو پیام گفتن تمرکز خیلی سخته تمرکز یعنی تمایز و موفقیت بله ایشون کامل سوال خودشون رو پاسخ دادن یعنی تمایز و موفقیت پس شما یکی از این افراد باشید ، سعی کنید همیشه تو ورزش میزان و روند تمرینات خودتون رو اندازه گیری کنید تا اینکه یک محرک قوی برای ادامه باشگاه باشه ، اگر دیدید میزان روندتون سخته نگاهی به تمرینات ورزشی و میزان کالری و پروتئین دریافتی خود داشته باشید تا اینکه اونا رو بیشتر کنید ، تا روز به روز بهتر بشید.

اگر تونستید با یک دوست صمیمی تمرینات ورزشی رو انجام بدید و اگه همچین شخصی نبود با قدرت به کارتون ادامه بدید خانواده بهترین دوست و مشوق شما خواهد بود برای ادامه راه و گرفتن انگیزه و خود واقعیتون.

اگر به دنبال این هستید که با برنامه و اصولی میزان کالری دریافتی خودتون رو بدونید با پزشک  تغذیه مشورت کنید ، با یک برنامه غذایی براحتی می توانید میزان حجم و وزن افزایشی را در مدت زمان مشخص شده بدست اورد و هم اینکه سلامتی خودتون رو کنترل کنید.

همان طوری که می دونید اکثر دوستانی که می خوان وزن و توده عضلانی بدون چربی خودشون رو افزایش دهند بایستی میزان کالری دریافتی را بالا ببرند هر شخصی بنا بر میزان وزن بدن به مقدار مشخصی از کالری نیاز دارد و در این میان بایستی مقدار این کالری افزایش یابد که در حدود 300 تا 600 کالری می باشد.

بیشتر وزن بدن و بهتر بگم مقدار قابل توجهی از حجم و توده عضلانی رو پروتئین ها تشکیل میدن بنابراین اگه می خواید در مدت زمان کوتاهی بدنتون رو از حالت ابکی و شل خارج کرده و شاهد تقویت عضلات باشید باید میزان پروتئین خودتون رو در برنامه غذاییتون افزایش بدید ، که علاوه بر پروتئین گوشتی ، لبنیات ، سبزیجات نیز عالی هستند و به اندازه هر کیلو از وزن بدن باید یک گرم مصرف پروتئین داشته باشید و می تونید این مقدار رو تا 10 گرم اضافه داشته باشید.

مطالعات نشان داده اند که اکثر افرادی که بعد از یک روز تمرینی در باشگاه از کربوهیدرات های پیچیده استفاده می کندد بعد و قبل از تمرین میزان کاهش توده عضلانی در این افراد به شدت کاهش پیدا می کند ، مصرف کربوهیدرات باعث می شود که میزان قند خونتون حفظ بشه و انرژی در بدن بالا بره و براحتی تمرین کنید که این کربوهیدرات پیچیده می تواند سیب زمینی ، ماست ، ذرت و عدس باشد.

دوستانی که عاشق شدید ماکارونی هستید بخونید !

سلام عرض میکنم خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران بزرگ در وبلاگ تیم فیتنس پرو fitnesspro ;

خیلی خوشحالم که امشب هم وقت داشتم تا در خدمت دوستان عزیز باشم تا یه تایمی با هم باشیم در وبلاگ ، و یک معذرت خواهی میکنم خدمت دوستانی که قرار بود براشون برنامه بدم ولی شرمنده شدم حتما اگه این متن رو میخونید صمیمانه عذر میخام و در زمان دیگر جبران خواهم کرد ، خب همه ما ماکارونی رو دوست داریم فک کنم از همون دوران بچگی واقعا هم طعم لذیذی داره و هم اینکه زود سیر میشیم ولی فک کنم همه شنیدیم که ماکارونی چون کربوهیدارت و دارای نشاسته هست باعث افزایش وزن میشه درسته ولی شاید برخی از موارد هم زیاد تو این مورد دقیق باشه نمیدونم این مقاله تا حدودی میتونه این نکته رو ثابت کنه ممنون از همه دوستان ....

شاید برای شما نیز جالب باشد که بدانید خوردن وعده غذایی ماکارونی 3 بار در هفته می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند ، این متن عنوان مقاله ای هست که توصیه میکنم مطالعه کنید، پس با ادامه مقاله با ماهمراه باشید...

ماکارونی دارای شاخص و میزان گلیسمی پایینی هست به این معنی که باعث کاهش قند خون در مقایسه با سایر وعده های غذایی سنگین می شود ، غذای اصلی در مغز و در بدن ما گلوگز یعنی همان کربوهیدرات است ، اگر میزان گلوکز خونتان پایین بیاید چه اتفاقی فکر می کنید رخ خواهد داد ؟ احتمال قوی تشنج و بعد کما یا مرگ ، بنابراین می دانید که کربوهیدرات برای بدن بسیار لازم و ضروری می باشد.

اگر بخواهیم به طور کلی میزان دریافت کربوهیدرات در زنان و مردان را با همدیگر مقایسه کنیم، زنان به طور متوسط 2000 کالری و مردان 2500 کالری در روز دریافت می کنند ، اگر می خواهید که در این پروسه وزن خود را کاهش دهید باید بیشتر تمرین کنید میزان کالری بیشتری را بسوزانید و به منظور رسیدن به تناسب اندام هر روز رژیم غذایی خود را داشته باشید.

می توان گفت که بخش عمده تشکیل دهنده پاستا گندم می باشد و این ماده غذایی سرشار از ویتامین و کربوهیدرات هست

 بسیاری از افرادی که فکر می کنند ماکارونی باعث افزایش وزن می شود به این دلیل است که روی ماکارونی انواع کره ، سس مایونز ، پنیر پیتزا ، و یا از انواع سبزیجات و گوجه فرنگی استفاده میکنند که دارای مقادیر قابل توجهی از چربی های اشباع نشده می باشند.

بخشی از مشکل امروزه بشر این هست که تصور می کنند کربوهیدرات شامل طیف وسیعی از نان ، بیسکویت ، نان فانتزی و سایر محصولات فراوری شده هست ، در حالی که منبع عمده کربوهیدرات عبارتند از : میوه ها ،سیب زمینی ،ماکارونی ، برنج قهوه ای و ... می باشد.

اگر شما بتوانید در روز قسمتی از این مواد غذایی دارای کالری بیشتر را در رژِم غذایی خود داشته باشید علاوه بر اینکه باعث می شود همیشه سالم باشید به ساخت عضله در شما نیز کمک می کند و تنها تفاوت بین کربوهیدرات این است که مثلا سیب زمینی داری کربوهیدرات نشاسته دار است و میوه ها دارای مقادیر شیرین کننده طبیعی .

بین کاهش وزن و میزان مصرف کالری رابطه مستقیمی وجود دارد یعنی هر چه قدر میزان انرژی تولیدی شما بیشتر باشد ولی میزان تحرک و فعالیت روزانه شما کمتر افزایش وزن حواهید داشت و بر عکس میزان انرژی دریافتی شما کمتر بوده و تحرک بیشتری داشته باشید شما با کاهش وزن مواجه خواهید بود.

کاهش کالری و تناسب اندام عالی با پیاده روی

سلام و درود فراوان خدمت تک تک دوستان عاشقان فیتنس در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

حالا تو این مدت که وبلاگ هست به خاطر مشغله کاری کمتر به وبلاگ سر میزنم ولی زمانی که فرصت پیش بیاد حتما مطالب جدیدی در اختیارتون قرار میدم هدف خودم هم از اول و شروع وبلاگ راهنمایی دقیق و درست شما عزیزان در رسیدن به بهترین تناسب بدنی بود باز همچنان که وبلاگ خودتون رو دنبال میکنید به اتفاق همه دوستان خودم تشکر میکنم..

وقت نداریم اصلا میرم سراغ موضوع اصلی مقاله پس با ما همراه باشید...

زمانی که ما تصمیم میگیرم به تناسب اندام و وزن دلخواه خود برسیم تمامی تلاش خود را می کنیم که هم به رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود پایبند باشیم ، اگر در حین اجرای تمرینات ورزشی دچار خستگی شدید همیشه هدف را در ذهن خود تصور کنید تا باز با ارده بیشتری به راه خود ادامه دهید در این مقاله در باره نکات مهم در پیاده روی سریع اشاره می شود.

در روزهای که به پیاده روی می رویم هم سرعت و هم دقت و قدرت تمرکز و انظباط فردی در رسیدن به هدف ورزشی بسیار از اهمیت ببشتری برخوردار هست.

در زمان شروع به پیاده روی با تمرکز بر روی اهداف تمرینی برنامه خود را اغاز کنید ، اینکه به خود بگویید در عرض 10 دقیقه از مسیر الف به مسیر ب را پیاده روی می کنید که این مورد هم باعث تمرکز و دقت در رسیدن به هدف تمرینی شده و هم باعث می شود که میزان استقامت بدنیتان افزایش یابد ، در حین پیاده روی همواره با حالت قائم راست ایستاده و سر خود را به سمت جلو قرار داده و مستقیم حرکت کرده و زیاد به زانو های خود فشار نیاورید تا خیلی زود در پیاده روی خسته شوید.

حتما قبل از شروع به پیاده روی حرکات کششی و انعطاف پذیری در بدن را انجام دهید ، و در طول مسیر پیاده وری میزان و سرعت خود را اندازه گیری کنید ، می توانید از یک کرنومتر استفاده کنید ، تا اینکه در دفعات بعدی که شروع به ورزش کنید می توانید با استفاده از این روش میزان پیشرفت خود را در طول یک هفته برنامه مورد مطالعه قرار دهید.

انتخاب یک کفش ورزشی بسیار راحت و مناسب می تواند در افزایش سرعت پیاده روی شما بسیار مهم باشد ، هر چقدر یک کفش مناسب داشته باشید در طول پیاده روی احساس راحتی بیشتری خواهید داشت ، و سعی کنید از لباس های راحت و سبک استفاده کنید که در خنک شدن و کاهش تعریق بدن هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ ذهنی به شما کمک کند.

سعی کنید روزانه یک وعده همراه با میوه و سبزیجات داشته باشید ، میوه ها و سبزیجات با ویتامین ها و موا مغذی و کربوهیدرات های خوب ترکیب شده است و اگر توانستید بعضی از میوه ها را با پوست بخورید برای اینکه مقدار قابل توجهی از ویتامین های موجود در میوه در قسمت پوست ان می باشد و در انتخاب میوه ها به رنگ ان نیز توجه کنید برای اینکه مقدار رنگ میزان ویتامین میوه را نشان می دهد که حاوی چه مقدار انتی اکسیدان و املاحی هست برای مثال گوجه فرنگی قرمز رنگ خود را از لیکوین و سیب زمینی شیرین میزان رنگ خود را از بتاکاروتن دریافت می کند .

پس نکته پایانی اینکه ورزش و تمرینات پیاده روی را در برنامه روزانه خود داشته باشید که به عنوان یکی از بهترین تمرینات هوازی شناخته می شود و علاوه بر افزایش انرژی میزان تنفس شما را برای اجرای تمرینات عضلانی فیتنس برای باشگاه بازتر می کند که می توانید با شدت بیشتری تمرینات با وزنه را انجام دهید.

رژیم غذایی سالم با کمترین میزان قند مصرفی !

سلام و درود فراوان خدمت دوستای بسیار نازنین در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

در این مقاله میخاهیم در مورد شیرینی جات و شیرین کننده های طبیعی صحبت کنیم که علاوه بر ایجاد اضافه وزن  و سوای میزان دریافت کالری مورد نیاز بدن باعث بروز مشکلات زیادی نیز میشوند پس در ادامه با ما همراه باشید...

هیچ گونه جای سوالی باقی نمی ماند که نیاز بدن به مواد و نوشیدنی های شیرین منجر به دریافت کالری اضافی و چربی بیشتر در بدن می گردد اما اینکه شکر به تنهایی منجر به افزایش وزن میشود یا خیر جای بحث وجود دارد...

این یک واقعیت است که خوردن بیش از اندازه مقدار کالری در بدن باعث افزایش توده وزن اضافی میشود و این یک مشکل کاملا واقعی هست.

همه قند ها یک نوعی از کربوهیدرات محسوب میشوند که دارای چهار کالری در هر گرم است، اکثر قند های که ما در طول روز کاری و زندگی خود می خوریم قند های اضافی هستند که فقط یک نوعی از طعمی از شیرین کننده و لذت بخش را در بدن ایجاد می کنند.

قند های طبیعی که شامل ( لاکتوز ، فروکتوز ) می باشند اکثر در میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات و نوشیدنی های قندی طبیعی می باشند که بایستی در رژیم غذایی خود حتما از این مواد استفاده کنیم.

گفته شده که ایرانی ها بیشتر قند مصرف می کنند طبق گزارشات میزان مصرف در طول دوره کاری 22 قاشق چایخوری (335) کالری است که حدود 19 درصد افزایش مصرف داشته است.

یکی از نگرانی ها در مورد مصرف قند و شیرینی جات محلول در اب این است که به علت دارا بودن فیبر کم به سرعت در اب حل شده و جذب بدن می گردد و با این وجود خوردن یک لیوان ابمیوه طبیعی که اگر با رژیم غذایی سالم همراه باشد باعث کاهش چربی اشباع شده و قند اضافه در بدن افراد مبتلا به دیابت و یا اضافه وزن افراد مسن می شوند.

پس سعی کنید در یک روز کامل اگر نتوانستید از میوه استفاده کنید حداقل مصرف نیم و یا یک لیوان ابمیوه طبیعی باعث افزایش سلامتی و کمک شایانی در جهت حفظ میزان قند خونتان می کند.

همان طوری که می دانید مصرف بیش از اندازه قند باعث بروز بیماری های نظیر بیماری قلبی ؛ عروقی ، دیابت ؛ چاقی ، حفره های ایجاد شده در دهان و نیز پیش فعالی در کودکان می گردد.

و اینکه اگرچه بدن به مصرف مواد شیرینی و قند ها رغبت زیادی نشان می دهد ولی یادتان باشد که مصرف بیش از اندازه قند باعث افرایش کالری و وزن شده که باعث می شود فرد از مصرف سایر مواد غذایی مناسب بدن غفلت کرده و نیاز های اساسی بدن تامین نمی شودو این خود باعث بروز در شیوه صحیح مصرف مواد غذایی می گردد.

میزان مصرف قند طبیعی طبق مطالعات انجام شده در زنان بالغ 100 کالری و در مردان بالغ 150 کالری هست...

 به طور کلی نتیجه میگیریم که با مصرف نوشیدنی ها و مواد غذایی درست شده با میوه ها ، سبزیجات ، و ابمیوه های 100 طبیعی که دارای قند های طبیعی لاکتوز و فروکتوز می باشد ، بسیار برای داشتن یک بدن سالم و فوق العاده با انرژی مفید می باشد و رژیم های غنی شده از سبزیجات و میوه ها دارای مواد معدنی ، ویتامین ها ، انتی اکیسیدن ها و فیبر هشتند و در پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی و سرطان و دیابت به شدت جلوگیری میکنند.

   با ارزوی موفقیت تک تک دوستان در زندگی و به خصوص در رشته فیتنس

کاهش وزن با رژیم غذایی فوق العاده استاندارد (1)

سلام و درود فراوان خدمت دوستان عزیز که با عشق و علاقه بدنبال ساختن بهترین بدن حجیم و فوق العاده عضلانی خود هستند در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

در این مقاله میخاهیم در رابطه با گرفتن رژیم های غذایی مناسب صحبت کنیم اینکه با خوردن چه غذاهایی میتوان یک میانبر زد و بتونیم در کوتاه ترین زمان به رژیم غذایی خود برسیم پس با این مقاله با ما همراه باشید...

از دست دادن وزن میتواند بسیار هم عملکرد خوبی داشته باشد از این مورد نگران نباشید که اگر بخواهید وزن خود را کم کنید باید از بهترین غداهای مورد علاقه خود که شامل میوه ها و غداهای خوشمزه و نوشیدنی های مقوی هست دست بردارید در این رابطه غذاهای بسیار مقوی دیگری نیز وجود دارد که خیلی هم پر انرژی می باشد.

بهتر است چند تا از این مواد غذایی را برایتان فهرست کنم ....

میوه ها از جمله مواد غذایی کم کالری هستند که شامل شیرین کننده های مصنوعی نیستند و میتوانید از انها استفاده کنید از جمله توت فرنگی ، پرتقال ، هلو از این میوه هاست که میتونید استفاده کنید که دارای فیبر بالایی می باشند یادتان باشد که از ابمیوه ها استفاده نکنید که کلا 80 درصد مواد تشکیل دهنده انها اب می باشد که با این وضعیت گرانی که ابمیوه های سن ایچ که اصلا طعم قابل قبولی ندارند بخوایین استفاده کنید روزانه دو عدد میوه نیز کافی می باشد و به اندازه کافی مواد پروتیینی بدنتان را کفایت می کند.

از سبزیجات نیز غافل نشوید از جمله این سبزیجات مثلا کاهو ، چغندر ، سیب زمینی اب پز و هویج خیلی عالی هستند که هم میتوانید بصورت یک میان وعده استفاده کنید یا اینکه در سالادها مورد استفاده قرار بگیرد فقط یادتان باشد قبل از استفاده شستشو کامل صورت گردد تا میزان سدیم این سبزیجات از بین بره.

در این رژیم غذایی هم میتوانید از تنقلات نیز استفاده کنید قرار نیست وقتی که ما میخواهیم وزن خود را کم کنیم کلا از همه چیز خودمان را محروم کنید از تنقلات نیز استفاده کنید فقط باید میزان چربی کمتر از 3 گرم میزان قند کمتر از 15 گرم میزان فیبر 3 گرم و دارای پروتیین دارای7 گرم باشد حتما در استفاده از این تنقلات به برچسب سیب سلامت رو بسته ها که میزان این مواد چربی، قند ، نمک ، و سدیم رو بسته ها درج میگردد حتما دقت کنید.

اگر هم مواقعی خواستید از فست فود ها نیز استفاده کنید که من شخصا استفاده نمیکنم سعی کنید از منوی کناری از سالادها ، سیب زمینی  پخته شده و یا مرغ کبابی با میزان درصد چربی کمتر استفاده کنید ولی در کل فست فود رو به هیچ وجه به شما توصیه نمیکنم چون هیچ گونه ارزش غذایی قابل توجهی ندارند.

از شیر و ماست و پنیر خامه ای ، خامه ترش که در انواع و اقسام کم چرب نیز در بازار موجود می باشد غافل نشوید که که ماست ها به عنوان یک بهترین مواد غذایی محسوب میشود که دارای حداقل 100 گرم کالری باشند و در این بین ماست یونانی که پگاه هم دارد فوق العادست که دارای ارزش غذایی زیادی هست استفاده کنید. که این ماست نسبت به دیگر ماست ها دارای پروتیین بیشتری می باشدو اگر قهوه هم مصرف  می کنید سعی کنید بجای کرم از شیر کم چرب بریزید که کالری کمتری دارد و اینطوری خوشمزه هم میشود.

دوستانی هم که به مواد غذایی شیرین بسیار علاقه دارند می توانند از شیرینی های کم کالری استفاده کنند یعنی نباید بیشتر از 80 تا 100 کالری مصرف کنند میزان مصرف این مواد غذایی خوشمزه را به تعویق بندازید و یا می توانید به جاش از ابنبات و ادامس های که دارای شیرین کننده های طبیعی و بدن قند هستند که در بازار وجود دارد استفاده کنید که که ادامه این رژیم غذایی برایتان اسان میشود.

تمرینات سخت و اصولی جهت رسیدن به یک فیتنس کار نامبر وان (1) !

سلام و درود فراوان خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro : 

همان طوری که همه شما دوستان عزیز میدانید رسیدن به یک بدن فیتنسی و عضلات خشک و تفکیک شده نیازمند داشتن یک برنامه غذایی و برنامه تمرینی مداوم است که هر روز بایستی از این اصول پیروی کنید ، رسیدن به یک تناسب اندام ایده ال به دنبال انجام تمرینات ورزشی خاص و مخصوص این رشته و همچنین دریافت مقداری مشخص و تعیین شده ای از انواع پروتئین ها، کربوهیدرات ، مواد قندی ، چربی ها و دریافت مقدار مناسب کالری جهت افزایش یا کاهش وزن می باشد ، تا هر چه سریعتر به هدف خود دست پیدا کنید...

آیا شما هم مدام به این فکر می‌کنید که چطور می‌توان بدنی همانند مدل‌های داخل مجله‌ها ساخت؟ اگر تا کنون در حال انجام برنامه‌های طولانی‌ مدت هوازی و خسته کننده بوده‌اید و رژیم غذایی شما نیز بسیار کم کالری بوده است زمان آن رسیده است که خود را با دانش مسلح کنید و یک شروع دوباره را تجربه کنید.با رعایت نکاتی‌ که در ادامه بیان میشود یک شروع پر هیجان تر و پویا تر را تجربه کنید.

به جای اینکه بدون هیچ برنامه قابل اتکایی به سمت دستیابی به اهداف خود حرکت کنید از نکاتی‌ که مدل فیتنس حرفه‌ای لیس دلئون درباره تمرین، تغذیه وریکاوری می‌گوید بهره ببرید و از آنها استفاده کنید.سپس از برنامه هفتگی که او برای شما در نظر گرفته است استفاده کنید تا بدنی همانند مدل‌های فیتنس را برای خود رقم بزنید.

 

۱) با صبحانه شروع کنید

بسیاری از مردم اینگونه گمان میکنند که مدل فیتنس بودن یعنی‌ داشتن یک رژیم غذایی بسیار کم کالری و حتی حذف کردن برخی‌ وعده‌های غذایی اما این موضوع از واقعیت بسیار به دور می‌باشد.بسیاری از افراد هستند که معمولا وعده صبحانه خود را نادیده میگیرند اما لیس دلئون میداند که یک صبحانه خوب چه ضرورتی در شروع یک روز موفقیت آمیز برای او دارد.او این وعده را بسیار پر اهمیت میداند و نتیجه آن این خواهد بود که او در تمرینات با تمام انرژی ظاهر میشود و در تمام طول روز شاداب خواهد بود.

بهترین راهکار ورزشی سوزاندن کالری بیشتر در کمترین زمان !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

دوستان کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو را با عنوان « خاص ترین شبکه نمایشی دنیا » با ایدی ویدیو نمایش...

videonamayesh@ : 

۱. تمرینات مقاومتی

هرچه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، چربی بیشتری می‌سوزانید. عضله‌سازی، بهترین راه برای سوزاندن بیشتر کالری و چربی و تسریع سوخت وساز بدن است. تمرینات معمول کاردیو هم سوخت و ساز را بالا می برد، اما تاثیرش مختصر است. استفاده از وزنه در تمریناتتان، ظاهر جوانتر، کشیده‌تر و خوش فرم تری به شما می‌دهد. با یک ست تمرین بوسیله‌ی دمبل‌های ۱.۵، ۲.۵ و ۵ کیلویی شروع کنید. وقتی که قوی‌تر شدید، با وزنه‌های سنگین تر، به حداکثر رسانیدن نتایج ادامه دهید.

۲. تمرینات بالاتنه، پایین‌تنه‌ی همزمان

تمرینات بدنسازی یا بدن سازی بالاتنه را با یکی از حرکات پایین تنه جفت کنید تا در زمان صرفه جویی کرده اما کالری بیشتری بسوزانید. ربکا استورکی یکی از مربیان برجسته می‌گوید: حرکت corkscrew که عکسش را در زیر می‌بینید، مثال خوبی است: این حرکت قدرتی، رانها را سفت می‌کند، عضلات مرکزی، قفسه‌ی سینه، بازوها و پشتتان را نیز تقویت می‌کند.

۳. عضلاتتان را درگیر کنید

برای اینکه از یکنواختی جلوگیری کنید و بصورت مداوم نتیجه بگیرید، بین تمرینات و وزنه‌های سبک، متوسط و سنگین جابجا شوید. تمرینات سنگین، بر حجم عضلات می‌افزاید که حتی وقتی تمرین نمی‌کنید عضله سوزی می‌کند. این راهی برای ایجاد «درگیری عضله» است که با شوک دادن به بدنتان، نتایج بهتر و سریعتری را سبب می‌شود.

بهترین میوه جهت لاغری و کاهش وزن !

توی تحقیقاتی که دانشمندان روی خیلی از زنان ۳۰ سال به بالا انجام دادن متوجه این شدن که سیب باعث میشه کلسترول های مضر توی بدنتون کاهش پیدا کنه و به جای کلسترول های مضر کلسترول های مفید جایگزین بشه.

خوردن یک سیب در روز هم کمک میکنه که دچار پیری زود رس نشید هم خطر مبتلا شدن به سرطان رو کم میکنه و هم کمکتون میکنه وزنتون رو کم کنید. اگه علاقه ای به سیب ندارید حتی میتونید میوه خشک شده سیب رو روزانه میل کنید یا حتی میتونید سرکه سیب رو مصرف کنید یا به همراه انواع سالاد ها استفاده کنید.

تحقیق ها نشون داده که کسایی که روزانه سیب استفاده میکنن کلسترول های مفید بدنشون چهار درصد افزایش پیدا میکنه و ماهیانه ۱٫۵ کیلو لاغر میشن.

پس این میوه رو دست کم نگیرید چون خاصیت های خیلی زیادی داره و میتونه شما رو به وزن ایده آل و فوق العاده شما برسونه .

نکات بسیار مهم برای حجیم شدن در بدنسازی !

امروزه برنامه های تمرینی بسیار زیادی را میتوانید پیدا کنید.اما پیدا کردن برنامه‌ای که کاملا مطابق با ویژگی‌ های شما باشد میتواند کمی‌ سخت باشد.تنها راه فهمیدن اینکه بدن شما چگونه به یک برنامه حجم واکنش نشان میدهد آزمون و خطا می‌باشد.ما در این مقاله سعی‌ کردیم برخی‌ از بهترین تکنیک های افزایش حجم را در یک جا برای راحتی‌ شما بیان کنیم اما به یاد داشته باشید که این نکات تنها نکات مربوط به افزایش حجم نیست.نکاتی‌ را که ما برای شما گردآوری کرده‌ایم را مطالعه و امتحان کنید اما خود نیز مدام به دنبال تحقیق باشید.ممکن است برنامه مناسب شما در قالب پنج یا شش برنامه دیگر بیان شده باشد.

اول از همه دو اصل اساسی‌ مورد نیاز در مورد هر برنامه افزایش حجم وجود دارد که شما باید حتما آنها را به کار گیرید :
۱)یک برنامه با وزنه قوی و مناسب
۲) یک رژیم غذایی پر کالری و انرژی

دریافت
حجم: 2.58 مگابایت
توضیحات: موسیقی‌زیبا و ارام از گروه هنری Frank Baree

در واقع برای افزایش وزن راه میانبری وجود ندارد.نکته اصلی‌ که شما باید همیشه آن را به یاد بسپارید این است که اگر به بدن شما انرژی کافی‌ نرسد بدن هیچگاه نخواهد توانست عضلاتی که شما خواستار آن هستید را بسازد.هنگام شروع هر برنامه افزایش حجم شما باید برنامه و اطلاعات ثبت شده هر جلسه را داشته باشید.در این مورد یک نقطه شروع بسیار خوب این است که ابتدا اندازه اندام های مختلف بدن خود را اندازه گیری کنید.اندازه سرشانه ها، دور کمر، بازو ها، سینه و ران های خود را در ابتدا به وسیله یک متر دقیق اندازه گیری کنید.تهیه عکس هفتگی از وضعیت بدنی نیز میتواند هم انگیزه بسیار زیادی برای شما ایجاد کند و هم میزان پیشرفت شما قابل ارزیابی خواهد بود.ثبت کردن اطلاعات دقیق هر جلسه تمرینی برای افزایش سایز عضلات و آگاهی‌ از میزان پیشرفت در تمرینات بسیار ضروری می‌باشد.هنگامی که تصمیم گرفتید برنامه افزایش حجم خود را شروع کنید به یاد داشته باشید که همه نقاط بدن خود را باید یکسان تمرین دهید و باید به تمام عضلات بدن دقت ویژه ای‌ داشته باشید تا هورمون رشد به شکل منظمی در تمام عضلات آزاد شود.