فرد در طول روز نیاز دارد تا وزنش ثابت باقی بماند. حالا شما می دانید بدنتان در طول روز چه مقدار کالری می سوزاند و می توانید میزان انرژی یا کالری اضافه مورد نیاز برای ا فزایش وزن را محاسبه کنید.
هدف شما بایستی افزایش وزن به میزان ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته باشد. بیشتر از این میزان می تواند منجر به انتخاب رژیم غذایی نامناسب و ناسالم توسط شما گردد که در اینصورت خیلی سریع وزن اضافه می کنید و خیلی سریع هم وزنتان پایین می آید.
در ابتدا، سعی کنید در هر روز ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی تان اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر شما به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید تا وزنتان ثابت بماند، سعی کنید این مقدار را به ۲۸۰۰ کالری در روز افزایش دهید. این مقدار در طول یک هفته بایستی حداکثر به ۳۵۰۰ کالری افزایش پیدا کند تا منجر به افزایش وزن به اندازه ۴۵۰ گرم شود.
۳٫ سعی کنید ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده داشته باشید.
خوردن غذا طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند که مطمئن باشید که هر روز مقدار کافی انرژی دریافت می کنید. حتما صبحانه کامل و مفصل، ناهار و شام را بخورید و بین آنها حتما ۲ میان وعده ضروریست. برنامه رژیم افزایش وزن را با غذاهای مغذی شروع کرده و سپس می توانید غذاهایتان را با ترکیبات افزودنی نظیر ماست، میوه، آجیل ها و چربیهای سالم غنی سازید.
بدون توجه به دلیل شما برای افزایش وزن، مصرف اسنک ها و تنقلات و میان وعده های کوچک در طول روز روشی برای دریافت بیشتر انرژی می باشد.
دکتر رزنبلوم متخصص تغذیه و رژیم و استاد دانشگاه جورجیا می گوید: سعی کنید وعده های غذایی تان را به ۶ وعده در روز تغییر دهید طوری که حداقل ۳ وعده آن ( وعده های اصلی) حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربیها باشد.
یک وعده غذایی ساده به عنوان مثال شامل مقداری کباب ترکی به همراه نان سبوس دار با کمی مایونز و سیب زمینی به همراه یک اسموتی میوه ای می باشد.
دفعات خوردن غذا را زیاد کرده و غذاهایتان را عاقلانه انتخاب کنید و سپس می توانید انتظار داشته باشید که بطور متوسط هفته ای ۲۲۰ تا ۴۵۰ گرم وزن اضافه کنید.
۴٫بر روی مواد غذایی سنگین و مقوی تمرکز کنید.
شما نباید منحصرا روی مواد غذایی پرچرب برای افزایش وزن تمرکز کنید. در واقع، شما بطور متناسب و سالمی وزن اضافه خواهید کرد اگر رژیم غذایی تان را طوری تنظیم کنید که حاوی مواد غذایی مقوی تر و چاشنی های اضافه باشد. این موارد را حتما در نظر بگیرید: