فرد در طول روز نیاز دارد تا وزنش ثابت باقی بماند. حالا شما می دانید بدنتان در طول روز چه مقدار کالری می سوزاند و می توانید میزان انرژی یا کالری اضافه مورد نیاز برای ا فزایش وزن را محاسبه کنید.
هدف شما بایستی افزایش وزن به میزان ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته باشد. بیشتر از این میزان می تواند منجر به انتخاب رژیم غذایی نامناسب و ناسالم توسط شما گردد که در اینصورت خیلی سریع وزن اضافه می کنید و خیلی سریع هم وزنتان پایین می آید.
در ابتدا، سعی کنید در هر روز ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی تان اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر شما به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید تا وزنتان ثابت بماند، سعی کنید این مقدار را به ۲۸۰۰ کالری در روز افزایش دهید. این مقدار در طول یک هفته بایستی حداکثر به ۳۵۰۰ کالری افزایش پیدا کند تا منجر به افزایش وزن به اندازه ۴۵۰ گرم شود.
۳٫ سعی کنید ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده داشته باشید.
خوردن غذا طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند که مطمئن باشید که هر روز مقدار کافی انرژی دریافت می کنید. حتما صبحانه کامل و مفصل، ناهار و شام را بخورید و بین آنها حتما ۲ میان وعده ضروریست. برنامه رژیم افزایش وزن را با غذاهای مغذی شروع کرده و سپس می توانید غذاهایتان را با ترکیبات افزودنی نظیر ماست، میوه، آجیل ها و چربیهای سالم غنی سازید.
بدون توجه به دلیل شما برای افزایش وزن، مصرف اسنک ها و تنقلات و میان وعده های کوچک در طول روز روشی برای دریافت بیشتر انرژی می باشد.
دکتر رزنبلوم متخصص تغذیه و رژیم و استاد دانشگاه جورجیا می گوید: سعی کنید وعده های غذایی تان را به ۶ وعده در روز تغییر دهید طوری که حداقل ۳ وعده آن ( وعده های اصلی) حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربیها باشد.
یک وعده غذایی ساده به عنوان مثال شامل مقداری کباب ترکی به همراه نان سبوس دار با کمی مایونز و سیب زمینی به همراه یک اسموتی میوه ای می باشد.
دفعات خوردن غذا را زیاد کرده و غذاهایتان را عاقلانه انتخاب کنید و سپس می توانید انتظار داشته باشید که بطور متوسط هفته ای ۲۲۰ تا ۴۵۰ گرم وزن اضافه کنید.
۴٫بر روی مواد غذایی سنگین و مقوی تمرکز کنید.
شما نباید منحصرا روی مواد غذایی پرچرب برای افزایش وزن تمرکز کنید. در واقع، شما بطور متناسب و سالمی وزن اضافه خواهید کرد اگر رژیم غذایی تان را طوری تنظیم کنید که حاوی مواد غذایی مقوی تر و چاشنی های اضافه باشد. این موارد را حتما در نظر بگیرید:
نوشیدنی ها: سعی کنید شیک ها و اسموتی های حاوی پروتئین، آبمیوه های طبیعی یا شیر کامل را مصرف کنید و از نوشابه های گازدار یا رژیمی پرهیز کنید.
نان ها: نان های مقوی و غنی نظیر نان گندم سبوس دار، سبوس جو دوسر، نان جو سیاه و نان چاودار، بسیار مغذی تر از نان با آرد سفید هستند. این نان ها را به تکه های ضخیم برش داده و با دست و دلبازی کره بادام زمینی، مربا، عسل، حمص یا پنیر خامه ای را روی آنها مالیده و میل کنید.
سبزیجات: به دنبال سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی، نخودها، ذرت، هویج، کدو حلوایی و چغندر باشید. سبزیجاتی که آب زیاد دارند( بروکلی، گل کلم، کدو سبز، لوبیا سبز، خیار) را زیاد مصرف نکنید.
میوه ها: میوه های غنی نظیر موز، گلابی، سیب، آناناس و میوه های خشک و میوه های آبدار مثل پرتقال، هلو، آلو، توت ها و هندوانه را بیشتر مصرف کنید.
سوپ ها: به جای سوپ های ساده ، سوپ های تهیه شده از خامه و شیر را مصرف کنید. اگر به ادم یا فشار خون بالا مبتلا هستید از سوپ های آماده موجود در سوپر مارکت ها خودداری کنید زیرا این سوپ ها سرشار از مواد نگهدارنده و سدیم هستند.
روغنها: زمانی که در حال آشپزی هستید، می توانید کمی بیشتر از قبل از روغن استفاده کنید. سالم ترین روغنها، روغنهای گیاهی خالص نظیر روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کانولا و البته کره طبیعی و محلی. روغنهای کمتر سالم که هنوز هم به عنوان منبع قابل پذیرش روغن مورد استفاده قرار می گیرند آنهایی هستند که حاوی مقادیر بالایی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند، نظیر روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی. روغنهای ناسالم روغنهایی هستند که دارای چربیهای ترانس می باشند مثل روغن جامد قنادی و روغن دانه سویا.
پخشینه ها( هر ماده غذایی که مانند کره روی نان مالیده می شود): پخش کردن و مالیدن این مواد غذایی پرانرژی روی نان تست، بیسکوییت های سبوس دار، نان پیتا و هر نوع منبع کربوهیدارتی از بهترین روشهای افزایش جذب انرژی به شمار می روند. تعدادی از بهترین پخشینه های پرکالری شامل گواکاموله(نوعی سس با آووکادو)، روغن زیتون، پنیر خامه ای، حمص، کره، کرده بادام زمینی، تکه های پنیر و مایونز می باشند. برای دریافت انرژی بیشتر، موارد بالا را می توانید با گوشت مرغ یا ماهی ورقه شده مخلوط کرده و میل کنید.
مکمل ها: برخی از مکمل های تغذیه و رژیم ای بطور ویژه ای برای افزایش وزن طراحی شده اند. برند ها و محصولاتی در بازار وجود دارند که برای افرادی که از بیماری هایی که منجر به کاهش وزن و یا چربی سوز ی می شوند نظیر بیماری کرون( بیماری التهابی روده) و پرکاری غده تیروئید رنج می برند، تجویز می شود.
۵٫پرهیز از چربیهای ترانس
چربیهای ترانس می توانند چربی شکم را افزایش دهند و به همان اندازه میزان انسولین را نیز بطور ناسالمی بالا ببرند. بنابراین رژیم غذایی تان را عاری از مارگارین، روغن جامد شیرینی پزی، تنقلات بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده نگه دارید.
