افرادی که سعی می کنند وزنشان را در یک محدوده سالم و ثابت نگه دارند یا در تلاشند که وزن اضافه کنند نیز کار سخت و دشواری را پیش رو دارند. نیاز به افزایش وزن در موارد مختلف و توسط افراد مختلفی مورد توجه قرار می گیرد، مثل افرادی که دچار کم اشتهایی هستند، افرادی که ورزشهای دارای سوخت و ساز بالا انجام می دهند، اشخاصی که می خواهند حجم عضلاتشان را افزایش و افرادی که بطور ژنتیکی لاغر هستند.
خوشبختانه، افزایش دادن وزن عملی نسبتا ذاتی بوده و نیاز به اقدامات شدید و گرانقیمت ندارد؛ رعایت کردن یکسری اصول و محاسبات پایه و تغییر دادن سبک زندگی می تواند باعث نتایج تاثیر گذاری گردد.
متخصصان تغذیه و رژیم معتقدند که کمی کمبود وزن داشتن لزوما یک مشکل نمی باشد. دکتر سیلویا اسکات متخصص تغذیه و رژیم بیان می کند: اگر شما با این کمبود وزن مشکلی ندارید و می توانید بطور مناسب عمل کرده و ورزش کنید، داشتن وزنی پایین تر از وزن ایده آل بدنتان مشکل جدی به شمار نمی رود و مطالعات نشان داده اند که این امر نتایج سلامت خوبی را به دنبال دارد.
با اینحال، اگر شما می خواهید یا نیاز است که وزن اضافه کنید، بهتر است این کار را از روش درست و سالم انجام دهید تا از چاقی های موضعی مخصوصا در ناحیه شکم جلوگیری کنید.
شمارش کالری، اما مصرف مواد مغذی
برای افزایش وزن بر روی مواد غذایی سالم تمرکز کنید، زیرا اگرچه میزان کالری دریافتی برای شما مهم می باشد ولی تغذیه و رژیم خوب و سالم هنوز هم یک اصل ضروریست.
برای افزایش وزن نیاز به مصرف مواد غذایی پرانرژی داریم، اما این مواد غذایی بایستی سرشار از مواد مغذی بوده و و دارای ارزش تغذیه و رژیم ای بالا باشند. در اینجا هدف انتخاب غذاهای سرشار از ویتامین، مواد معدنی، مواد مغذی و پرانرژی می باشد که همه اینها در صورتی که تغذیه و رژیم فرد متناسب باشد، برای بدن تامین می گردند.
افزایش جرم عضلانی
دکتر رزنبلوم می گوید: ورزشکارانی که می خواهند وزن اضافه کنند بایستی مقادیر کافی انرژی و پروتئین از طریق غذا همراه با تمرینات بدنسازی یا بدن سازی مناسب وارد برنامه روزانه شان کنند تا افزایش وزنشان از طریق صحیح صورت گیرد.
چگونه وزنمان را افزایش دهیم؟
قسمت اول: خوردن برای افزایش وزن
۱٫تعیین کنید که چه مقدار بیشتر باید بخورید تا یک کیلوگرم اضافه کنید.
برای بالا بردن وزن به اندازه یک کیلوگرم، شما به ۳۵۰۰ کالری بیشتر از میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت( RMR) نیاز خواهید داشت. برای این کار شما باید:
محاسبه RMR یا میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت. میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت، میزانی از انرژی است که بدن ما در هر روز نیاز دارد تا وزنمان را در حالت ثابت نگه دارد. در اینجا چگونگی محاسبه آن را از طریق فرمول میفلین- اس تی جئور ذکر خواهیم کرد.
برای محاسبه RMR اطلاعاتی نظیر وزن به کیلوگرم، قد به سانتی متر و سن نیاز می باشد.
اطلاعات خود را در این فرمول وارد کنید:
محاسبه RMR در زنان:
محاسبه RMR در زنان
محاسبه RMR در مردان:
محاسبه RMR در مردان
مسلما همه ما چند هزار کالری بیشتر از میزان RMR در طول یک روز نرمال انرژی می سوزانیم، این فرمول ها تنها برای محاسبه حداقل نیاز بدن به انرژی و آغاز یک رژیم غذایی درست برای افزایش وزن می باشد.
۲٫محاسبه میزان فعالیت
از آنجایی که خوشبختانه همه ما در تمام طول روز در بستر نیستیم، بایستی میزان انرژی را که در حین فعالیت های روزانه مان می سوزانیم را محاسبه کنیم. در مورد قبل ما میزان RMR را محاسبه کردیم، در اینجا با استفاده از فرمول هریس بندیکت، RMR را، معادل میزان سوخت و ساز پایه بدن(BMR) در نظر گرفته و میزان انرژی کل مورد نیاز روزانه بدن را متناسب با میزان فعالیت بدنی هر فرد اندازه گیری می کنیم. برای محاسبه میزان انرژی مورد نیاز روزانه بایستی BMR در فاکتور فعالیت روزانه مناسب ضرب شود.
