اسکات وایس، مربی ورزشی و فیزیوتراپیست میگوید: بطور کلی افزایش چربی سوزی، به سوزاندن کالری بیشتر نیاز دارد. تمریناتی با مسافت طولانی و شدت کم، درصد بیشتری کالری از چربیها میسوزاند. اما افزایش شدت تمرین، کالری کل بیشتری میسوزاند.
اما در این بین، تمرینات اینتروال بدلیل اثر «ادامهی سوخت و ساز پس از تمرین» بیشترین تعداد کالری را میسوزاند. با انجام تمرینات به این روش، تا چند ساعت بعد از اتمام ورزش، همچنان به سوزاندن کالری ادامه میدهید تا زمانی که بدنتان به حالت قبل از تمرین خود برگردد.
سعی کنید که در هر ۵ دقیقه دویدن با سرعت معمولیتان، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه سریعتر بدوید.
۲. سریعتر دویدن
تلاش برای یک رکورد شخصی جدید، یا شکست دادن دوستتان در دوی ۱۰ کیلومتر، به تمریناتی نیاز دارد که طول گامهای شما و موج گامهایتان (یعنی سرعتی که پاها حرکت میکنند) را افزایش دهید.
نیل پیر، نویسندهی کتاب «پلایومتریک برای ورزشکاران» و موسس سیستم تمرینی «الهام بخش» میگوید: در نهایت، دوی سرعت وابسته به طول گام و موج گام است، که شامل افزایش نیرو و قدرت عضلات منبسط کنندهی ران شما مخصوصا عضلات سرین و همسترینگ میشود.
پیر توصیه میکند که اسکات، استپ به بالا و استپ رومانیایی با یک پا (یک پا در پشت شما روی صندلی قرار میگیرد و به افزایش گام شما کمک میکند) و همچنین حرکات تقویت کنندهی عضلهی ساق پا را با تمریناتتان ترکیب کنید.
۳. بلند کردن وزنههای سنگینتر
نیل پیر میگوید: افزایش قدرت، نیازمند دو چیز است: گذشتن از وضعیتی که در آن احساس راحتی میکنید، و استفاده از وزنهای که در کمتر از ۶ تکرار، شما را خسته کند.
مطالعات متعدد نشان میدهند که شما با انجام ۲ تا ۶ ست با ۶ تکرار و ۲ تا ۵ دقیقه استراحت بین هر ۲، ست به بهترین نتیجه میرسید. بین ستها استراحت کنید تا بتوانید در ست بعدی کارایی داشته باشید.
۴. افزایش مقاومت و ایستادگی
اگر میخواهید که در زمین بازی یا هنگام دویدن بیشتر از رقیبانتان دوام بیاورید، باید قلبتان را تقویت کنید، تواناییتان برای جذب اکسیژن در عضلات را بالا ببرید، و با اثرات جانبی تمرینات مانند اسید لاکتیک مقابله کنید.
اسکات وایس مربی، میگوید: باید ترکیبی از تمرینات با فواصل طولانی و کم شدت و تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را بکار ببرید. اینکار شامل ۵ تا ۶ روز تمرین با فواصل طولانی و شدت کم و همچنین ۳ روز تمرینات اینتروال خواهد شد.
این تمرینات را ۳۰ تا ۴۰ ثانیه با حداکثر سرعت و ۳ تا ۴ دقیقه با سرعت کمتر انجام دهید. HIIT هم به تقویت عضلهی قلب کمک میکند و هم باعث جذب بیشتر اکسیژن در عضلهی در حال کار میشود.
بعلاوه هر چه بیشتر آب بنوشید، در هنگام تمرین کمتر احساس سوزش عضله میکنید. بنابراین تا میتوانید آب بنوشید، زیرا تمام این عوامل، باعث ایجاد استقامت بیشتر میشود.
۵. افزایش چابکی و چالاکی
وقتی که در یک روز بارانی از روی چالهها میپرید یا هنگام پیاده روی و دویدن از کنار یک گودال رد میشوید، چابکی بدردتان میخورد. وایس میگوید: چابکی یعنی توانایی شروع، توقف و تغییر جهت بطور موثر.
او برای افزایش چالاکی سه تمرین را توصیه میکند: دریل نردبان، شاتل ران در فوتبال (تست یویو) و دریل به شکل ۸ با مخروط بهمراه جعبهی پرش برای ورزشکاران حرفهای.
برای مبتدیها این دریل نردبان را انجام دهید: یک نردبان بوسیلهی نوارهای کاغذی روی زمین بسازید، یا میتوانید یک نردبان چابکی از یک فروشگاه لوازم ورزشی بخرید. نشانگرهایی مانند مداد و نوارهای کاغذی روی زمین با حدود ۵۰ سانت فاصله قرار دهید.
اول با دوپا روی خانهی اول قرار بگیرید. دو خانهی بعدی را با دو پا لی لی کنید، و روی خانهی سوم بپرید بطوریکه دوپایتان در دو طرف آن باشد. وبعد دوباره دو خانه را دوپایی بپرید و دوپایتان را در دوطرف خانهی ششم قرار دهید و الی آخر.