سلام و عرض ادب خدمت ورزش دوستان و پرورش اندام کاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :
برای رسیدن به وزن و حجم ایده ال و فوق العاده همیشه یک نقطه شروعی وجود داره و هیچ چیزی در این زندگی به رایگان و راحتی بدست نمی اید پس با یک برنامه ریزی روزانه ، هر روز تمرینات خود را بصورت منظم و مداوم با رعایت تمامی اصول ورزشکاری انجام دهید تا در یک پروسه زمانی به بهترین شکل از فرم حجمی از بدنتان دست یابید به امید موفقیت شما عزیژان با ما همراه باشید...
« هر روز یه روزه جدیده ، هر لخظه یه لحظه جدیده ، پس امروز را فوق العاده شروع کن ! »
میخواهم با شما رو راست باشم.من طرفدار پرو پا قرص بدن سازی مدرن نیستم.امروزه بدن سازی از کنترل خارج شده و دیگر خبری از بهبود سلامتی و سر زندگی در این ورزش نیست بلکه امروزه تنها چیزی که اهمیت دارد افزایش حجم حداکثری عضلات میباشد و افراد برای رسیدن به آن حاضرند هر کاری را انجام دهند حتی آسیب رسیدن به سلامتی آنها نیز برایشان اهمیت چندانی ندارد.اما همیشه اینگونه نبوده است.وقتی امروزه به بدن سازی نگاه میکنیم باور این موضوع سخت است که زمانی بدن سازان جز سالم ترین افراد جامعه محسوب میشدند.
بدن سازان افسانه ای نظیر جان گرمیک، رگ پارک و استیو ریوس همگی دارای قدرت بسیار بالا، حجم عضلانی و تقارن بسیار مناسب، انعطاف پذیری بالا و ظرفیت هوازی بسیار قابل توجهی بودند.در این مقاله قصد داریم نگاهی دقیق تر به فلسفه تمرینی استیو ریوس داشته باشیم و چند نمونه تمرینی نیز برای شما ذکر خواهد شد.
قوانین استیو ریوس برای افزایش حجم، قدرت و سلامتی
قانون ۱) بیشتر از ۳ بار در هفته تمرین نداشته باشید
استیو بر این باور بود که بسیاری از افراد بیش از حد تمرین میکنند و باور داشت تمرین بیش از ۳ جلسه بر اساس سیستم فول بادی دیگر لزومی ندارد.ریکاوری بسیاری ضروری میباشد و بسیاری از بدن سازان نقش استراحت کافی در افزایش حداکثری میزان پیشرفت خود را دست کم میگیرند.تمام مکملهای موجود در دنیا هم نمیتوانند خواب ضعیف و استراحت ناکافی شما را جبران کنند.
بسیاری از افراد به جای اینکه روی اهداف خود که عضله سازی و افزایش قدرت میباشد تمرکز کنند تمرکز خود را روی انجام تمرینات تا بیشترین زمان ممکن میگذارند.این یک اشتباه بزرگ میباشد که نتیجه آن تمرین زدگی و دریافت نتایج ضعیف میباشد.همانطور که موسیقی بین نتها توقف میکند شما هم میبایست بین هر جلسه تمرینی به خوبی استراحت کنید.
برای حداکثر ریکاوری استیو ریوس اشاره میکند که یک برنامه کامل میبایست بین هر جلسه تمرینی آن حدود یک روز و نیم فاصله وجود داشته باشد.برای مثال اگر اولین تمرین شما دوشنبه صبح باشد دومین تمرین شما میبایست چهار شنبه بعدظهر و سومین جلسه تمرینی شنبه صبح باشد.
قانون ۲) بزرگ ترین اشتباهی که افراد انجام میدهند تقلب در انجام حرکات تمرینی میباشد
افرادی که در باشگاه هالتر را پر از وزنه میکنند و به صورت پرتابی شروع به پرس کردن وزنه میکنند مطمئنا نمیتوانند فردی مانند استیو را تحت تاثیر خود قرار دهند.استیو جز افرادی بود که روی فرم صحیح حرکات کاملا تاکید داشت.برای اطمینان از رعایت فرم صحیح حرکات و افزایش حداکثری قدرت و حجم عضلات استیو معمولا تکرارهای خود را به صورت ۲ ثانیه در بخش مثبت و ۳ ثانیه در بخش منفی انجام میداد.به عبارتی او قسمت مثبت حرکات را طی ۲ ثانیه و قسمت منفی را طی مدت زمان ۳ ثانیه انجام میداد.رعایت این الگو باعث میشود که دیگر وزنه حالت پرتابی پیدا نکند و کاملا تحت کنترل شما قرار بگیرد.
قانون ۳) برای هر جلسه تمرینی خود هدف خاصی داشته باشید تا شما را متمرکز و با انگیزه نگه دارد
برای رسیدن به اهداف بلند مدتی نظیر افزایش وزنه به میزان ۲۰ پوند در حرکت پرس سرشانه هالتر شما باید برای هر جلسه تمرینی خود هدف خاصی داشته باشید.داشتن یک هدف برای هر جلسه تمرینی شما را متمرکز و با انگیزه نگه خواهد داشت.شما هیچگاه نباید وارد باشگاه شوید و سپس بعد از آن شروع به فکر کردن درباره کاری که میخواهید انجام دهید کنید.شما باید دقیقا بدانید که در حال انجام چه کاری هستید و میخواهید به چه چیزی دست پیدا کنید.اهداف باعث افزایش تمرکز و عزم شما میشوند.
استیو معتقد بود که افزایش انعطاف پذیری گرچه میتواند باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی شود اما انجام تمرینات بیش از حد انعطاف پذیری میتواند باعث ناپایداری مفاصل و آسیب پذیری آنها شود.همانند هر نوع دیگری از تمرینات، تمرینات کششی نیز میتوانند بیش از اندازه مورد استفاده قرار بگیرند.استیو همچنین ذکر میکند که یک فرد هنگامی که بدنش سرد میباشد نباید حرکات کششی را انجام دهد.بنابراین انجام حرکات کششی قبل از تمرین مناسب نمیباشد.بعد از تمرین حرکات کششی خود را انجام دهید زیرا در این مقطع بدن شما به طور طبیعی دارای انعطاف بیشتری میباشد و احتمال آسیب دیدگی کاهش مییابد.
قانون ۴) استفاده از پیاده رویهای قدرتی برای بهبود ظرفیت هوازی و سلامت روان
برای بهبود ظرفیت هوازی و سلامت روان استیو همیشه یکی از طرفداران پرو پا قرص پیاده روی قدرتی بود.اگرچه پیاده روی معمولی را نمیشود جز ورزشهای حرفه ای حساب کرد اما پیاده روی قدرتی واقعا دشوار میباشد.یکی از انواع پیاده روی قدرتی به این گونه میباشد که شما گامهای خود را باید بزرگ بردارید و سرعت خود را نیز حداکثر ممکن در پیاده روی برسانید.استیو شاگردان خود را در ابتدا به سطحی میرساند که آنها میتوانستند با پیاده روی قدرتی نیم مایل را در هشت دقیقه طی کنند.
هنگامی که به این هدف میرسید استیو هدف بعدی را افزایش سرعت و پیمودن مسافت یک مایل را در ۱۴ دقیقه در دستور کار خود قرار میداد.کلید موفقیت در پیاده روی قدرتی این است که شما باید به طور تدریجی شدت تمرین را افزایش دهید.بالا رفتن از تپه ها، افزودن جلیقه دارای وزنه یا نگه داشتن دمبلهای سبک راههای بسیار موثری برای افزایش شدت تمرین در پیاده روی قدرتی میباشد.
استیو توصیه میکرد که پیاده روی قدرتی را در هفته ۴ بار و هر جلسه ۳۰ دقیقه انجام دهید.برای اینکه به تناسب اندام لازم دست یابید مسافت ۲-۳ مایل را در هر جلسه طی کنید.ولی اگر هدف شما حفظ تناسب اندام کنونی میباشد پیاده روی به میزان ۱-۲ مایل کفایت میکند.