کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا : videonamayesh@
۶. افزایش قدرت
افزایش قدرت به شما این امکان را می‌دهد که سریعتر و با نیروی کمتری بتوانید چیزی را حرکت دهید یا وزنه‌ای را بلند کنید. مربی نیل پیر می‌گوید: برای افزایش قدرت، تمرینات پلایومتریک را به برنامه‌ی تمرینی‌تان اضافه کنید.
این حرکات انفجاری به پایه‌ی قوی نیاز دارند و برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شود. با دریل‌های ۵ تا ۱۰ ثانیه‌ای شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. از این پرش‌های اسکات برای مبتدی‌ها استفاده کنید: در حالیکه پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله دارند، و دست‌ها در پشت سرتان قلاب شده‌اند، مستقیم بایستید.
وزنتان را روی پاشنه‌ی پاها نگه دارید و تا زمانیکه ران شما با زمین موازی شود بسمت پایین بروید. کمی‌مکث کنید، سپس بدون حرکت در جهت ناسازگار و بدون استفاده از دست‌ها تا جاییکه می‌توانید به بالا بپرید. موقع پایین آمدن، اثر ضربه را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها خنثی کنید.
۷. افزایش انعطاف پذیری
اسکات وایس می‌گوید: افزایش انعطاف پذیری شامل انجام کشش استاتیک، منفعل، PNF و پویا است. کشش استاتیک، شامل کشیدن یک عضله و نگهداشتن آن بمدت ۳۰ ثانیه است، و روی یک عضله‌ی خاص تمرکز دارد.
کشش منفعل به استفاده از یک بند، نیروی گرانش، وزن بدن یا فرد دیگری برای وارد کردن نیرو در حالیکه شما در حال استراحتید، نیاز دارد.
کشش PNF (تسهیل درونی عصبی و عضلانی) شامل یک روش انقباض ــ استراحت است که اغلب توسط ورزشکاران استفاده می‌شود.
کشش پویا هم چندین عضله و مفصل را شامل می‌شود و بهترین روش آمادگی برای ورزش و تمرین است. او توصیه می‌کند که این کشش را در ۲ تا ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید. بعد از گرم کردن، و قبل از اینکه تمرینتان را شروع کنید، از کشش‌های سبک استفاده کنید، و بعد از ورزش کشش‌های شدیدتر انجام دهید.
۸. افزایش میزان تعادل
تعادل، چیزی بیشتر از توانایی راه رفتن روی میله‌ی تعادل بدون افتادن است. نیل پیر می‌گوید: تعادل ترکیبی از قدرت، تحرک، انعطاف پذیری پویا و استحکام مرکز بدن است. بنابراین افزایش تعادل شما در حالیکه روی پاهایتان ایستاده‌اید، شامل تقویت عضلات ساق پا و پا، با تمریناتی مانند «ساق ایستاده» به وقوع می‌پیوندد.
سعی کنید که تعادلتان را با یک پا حفظ کنید و به تدریج روی ایستادن با یک پا در یک سطح ناپایدار (حصیرهای لوله ای یوگا یا پشتی تعادل) تمرین کنید و سپس همین کار را با چشمان بسته انجام دهید.
۹. افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
قدرت مرکز بدن در هر ورزش و فعالیتی نقش دارد، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، و ناحیه‌ی میانی بدن شما را خوش فرم نگه می‌دارد.
با یک تمرین ایزومتریک ساده، مانند پلانک شروع کنید. پیر می‌گوید: در مورد مبتدی‌ها من با حرکت روتیسری شروع می‌کنم که شامل پلانک در حالت درازکش است، و با پلانک جانبی به هر طرف، حرکت پل (دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم و بالا آوردن باسن به شکل پل) ادامه می‌یابد.
هر وضعیت را بمدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید. اگر پلانک استاندارد بیش از حد برایتان دشوار است، بجای اینکه روی انگشتان پا تکیه کنید، از زانوهایتان استفاده کنید. سپس با بلند کردن یکی از پاها خودتان را به چالش بکشید.
۱۰. ریکاوری سریعتر
هر چه سریعتر ریکاوری شوید، زودتر می‌توانید به تمرینات برگردید. اسکات وایس می‌گوید: ریکاوری برای داشتن احساس سرزندگی در تمرین روز بعد، ضروری است. روش‌های متعددی می‌توانند به این امر کمک کنند، از جمله آب هندوانه که مشخص شده دردهای عضلانی بعد از ورزش را برطرف می‌کند، و آب آلبالو که به کاهش التهاب کمک می‌کند.
بعلاوه حمام یخ نیز ممکن است به رفع کشیدگی عضلات کمک کند. ممکن است ورزش‌های هوازی سبک به ریکاوری سریعتر شما کمک کنند. همچنین می‌توانید بعد از ورزش ۲۰ ثانیه پاهایتان را بالا بیاورید تا از نیروی گرانش برای پخش مجدد جریان خون استفاده کنید.
