میانبر های اصولی به منظور افزایش حجم و عضله افراد لاغر !

بسیاری از مطالعات در زمینه افزایش وزن و چگونه چاق شدن بر روی آزمودنی هایی انجام شده اند که دارای افزایش وزن هستند. از یک زاویه متفاوت به چاقی نگاه کنید. یک تحقیق طولی با عنوان چرا افراد لاغر چاق نمی‌شوند انجام شد. در این تحقیق افرادی را انتخاب کردند که طبیعتاً لاغر بودند و آن‌ها را با کالری دریافتی بالا تغذیه و رژیم کردند. آزمودنی‌ها برنامه و حجم غذایی مصرفی در طول تحقیق را قبلاً در طول زندگی تجربه نکرده بودند اما وزن آن‌ها برای سالیان متمادی ثابت و بدون تغییر ماند.

به آزمودنی‌ها گفته شد دو برابر برنامه غذایی سابق خود کالری دریافت کنند و به مدت چهار هفته هیچ گونه ورزشی انجام ندهند. کالری دریافتی هدف برای مردان ۵۰۰۰ کالری و برای بانوان کمی کمتر بود. هدف از انجام تحقیق یافتن این نکته بود: آیا با رژیم غذایی پر کالری افراد لاغر شروع به افزایش وزن می کنند یا خیر؟ منوی غذا نیز شامل غذاهای پرکالری فراوری و غذاهایی که باعث چاقی می‌شود.

روش تحقیق، تغذیه و رژیم بیش از حد نرمال آزمودنی‌ها و بررسی تغییرات هورمونی که باعث چاقی افراد می شوند، بود. آزمودنی‌ها باید ۲۵ درصد وزن بدن شان افزایش وزن پیدا می‌کردند. با گذشت روز‌های تحقیق مشخص شد برخی افراد بدون توجه به مقدار کالری اضافی مصرفی در طول روز وزن آن‌ها ثابت می ماند.

نتایج کسب شده از این تحقیق و تحقیات مشابه تأیید می‌کند افزایش وزن برای برخی افراد خیلی سخت و طاقت فرسا است. این نتایج دلایل ثابت ماندن وزن افراد را توضیح داده است.

چرا وزن شما بالا نمی رود؟

اشتها پایه و اساس ژنتیکی دارد. ژنتیک مانند تیپ بدنی: چه نوع تیپ بدنی دارید؟ اکتومرف، مزومرف یا اندومرف؟
سن، وزن و رژیم غذایی مادر در طول دوران بارداری وزن کودک را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
عادت‌های غذایی در طول دوران کودکی به دوران بزرگسالی انتقال می یابد.
ذاتاً افراد لاغر از دریافت کالری اضافی اجتناب می کنند.
افراد یک وزن طبیعی ثابت دارند.
میزان متابولیسم پایه نقش اساسی و تأثیر گذار در مصرف انرژی دارد.

مزیت و امتیاز توپ بدنسازی یا پیتلاس چیست ؟

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

توپ‌های ورزشی بدن‌سازی معمولا از هوا پر شده‌اند. جنس‌شان از PVC ارتجاع‌پذیر بوده و قطرشان بین ۳۵ تا ۸۵ سانتی‌متر تفاوت دارد. این توپ‌ها علاوه بر بدن‌سازی در درمان‌های فیزیوتراپی و یا ورزش‌های حرفه‌ای استفاده می‌شوند. همچنین در تمرینات کاهش وزن و یا چربی سوز ی نیز کاربرد دارند. آنها اندکی سبک‌تر و بزرگ‌تر از توپ‌هایی هستند که در درمان‌های پزشکی استفاده می‌شوند. آنها برای نخستین بار در سال ۱۹۶۳ در ایتالیا ساخته شدند. بد نیست بدانید که نام دیگر این توپ‌ها «توپ زایمان» است و در برخی کشورها بانوان هنگام زایمان روی این توپ‌ها می‌نشینند تا نوزاد راحت‌تر و در موقعیت معین به دنیا بیاید.

ورزش‌ با این توپ‌ها به شما این امکان را می‌دهد که عضلاتی مثل عضله عرضی شکم یا عضلات بین مهره‌ای‌تان را تقویت کنید. همچنین این توپ‌ها به حفظ توازن و تعادل کلی بدن شما کمک می‌کند. وقتی برای اولین بار می‌‌خواهید با این توپ‌ها ورزش کنید، باید به دیوار تکیه کنید و یا توپ‌ را به یک سطح محکم تکیه دهید تا پایداری و ثبات بیشتری داشته باشید. در ابتدا می‌توانید زمان‌های کمتری را با توپ ورزش کنید ولی در مراحل بعدی که حفظ تعادل‌تان را روی توپ یاد گرفتید، می‌توانید این مدت را افزایش دهید.

برای حفظ تعادل

مزیت توپ‌های ورزشی بدن‌سازی این است که شما را در یک وضعیت نامتعادل قرار می‌دهند. وقتی شما روی یکی از این توپ‌‌ها دراز می‌کشید، پاهای شما به صورت ناگهانی برای پیشگیری از زمین خوردن شما، درگیر ورزش ‌شده و خود به خود عضلات پاهای‌تان منقبض می‌شوند. وقتی شما با این توپ‌ها ورزش ‌کنید، مثلا آن را روی قفسه‌سینه می‌فشارید، در واقع، شما ورزش خودتان را پربارتر کرده‌اید و از فشار با درون توپ برای انقباض عضلات بدن‌تان استفاده می‌کنید. از طرف دیگر، علاوه بر کمک به عضلات پاها‌ی‌تان برای حفظ تعادل، عضلات شکم و باسن و ران‌های شما با ورزش‌ با این وسیله شکل گرفته و به تناسب اندام شما کمک می‌شود.

فواید دیگر

اگرچه این توپ‌ها یک وسیله ورزشی و بدن‌سازی به شمار می‌روند ولی به هر حال یک توپ هستند. بنابراین حتی کودکان شما می‌توانند در منزل یا در یک پیک‌نیک از آن به عنوان یک وسیله بازی استفاده کنند. کاربرد دیگر این توپ‌ها در یوگاست. شما می‌توانید از یک مربی یوگا سوال کنید که چگونه می‌توانید با این توپ تمرینات یوگا و ریلکسیشن را انجام دهید. قرار گرفتن روی توپ به شما کمک می‌کند احساس کنید وزن کمتری دارید. حتی نشستن روی توپ بدن‌سازی نیز می‌تواند تمرین ( ورزش )ی برای درست نشستن در پشت میزکار و یا کامپیوتر باشد. شما می‌توانید روی توپ بنشینید و یک پای خودتان را از روی زمین بلند کرده و برای حفظ تعادل‌تان تمرین کنید. از آنجا که شما هنگام نشستن روی این توپ تعادل ندارید، بدن مجبور است تعادل‌تان را حفظ کند و شما هنگامی تعادل بدن‌تان را به بهترین نحو می‌توانید حفظ کنید که ستون فقرات‌تان در وضعیت درست و مناسبی قرار گرفته باشد.

اندام متناسب عالی و کاهش وزن در زمان کوتاه !

اگه شما اضافه وزن ندارید با انجام این ورزش ها میتونید به عضلات شکم و رانتون فرم زیبا بدید. این نکته رو یادتون باشه که برای متناسب شدن اندامتون نیازی نیست که حتما به باشگاه های ورزشی مختلف برید و با دستگاه ها کار کنید، ممهم اینه که ورزش رو جرئی از زندگیتون کنید و خوبی ورزش منظم اینه که آثار مفیدی روی کارکرد قلب و عروق و تمام اعضای بدنتون داره به علاوه اینکه بهتون کمک میکنه تا به تناسب اندام برسید. وقتی اندام زیبایی داشته باشید بهتون کلی انرژی و انگیزه میده و در نهایت باعث میشه اعتماد به نفستون بالا بره. توی این مقاله میخوایم ورزش هایی رو معرفی کنیم که انجام دادن هر روز اونها میتونید به تناسب اندام برسید.

برای اینکه شکم صاف و عضلانی ای داشته باشین کافیه تنها روزی ۳۰ تا دراز و نشست برید. اینجوری که روی زمین دراز میکشید و کاملا کمرتونو به زمین میچسبونید و دست هاتون رو پشت گردنتون میزارید بدون اینکه به گردنتون فشار بیارید کمرتون رو از روی زمین بلند میکنید.

ورزش های آیروبیک

همون طور که میدونید انجام این ورزش ها برای سیستم عروقی و تناسب اندامتون خیی خوبه، ورزش هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری ، دویدن یا طناب زدن و شنا تاثیر زیادی روی کاهش وزنتون دارن.

پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش پیاده رویه که باعث سالم نگه داشتن قلب و ریه شما میشه، به کاهش کلسترول خون کمک میکنه و از پ.کی استخون جلوگیری میکنه. پیاده روی روی زمین صاف حتی برای کسایی که زانو درد یا درد مفاصل دارن هم خوبه و فشار زیادی بهشون وارد نمیکنه. پیاده روی روی شن های ساحل باعث شکل دادن به عضله های پاتون میشه. پیاده روی روی زمین شیب دار هم به عضله های پاتون شکل میده هم ران پاتون رو خوش فرم میکنه. اگه پیاده روی یا دویدنو با دوستانتون انجام بدید بیشتر تحریک میشید و بهتر ورزش میکنید.

تاثیر فوق العاده خواب بر عضلات !

اگر سخت درگیر تمرینات هستید، اما خواب مناسب ندارید، به احتمال زیاد نتیجه مناسبی را از تمرینات نمی گیرید. در ادامه بخوانید تا ببینید که خواب چگونه می تواند تمرینات را حمایت کند و چگونه با بیشترین استفاده از استراحت می توانید به اهداف تان برسید.

خوابیدن به شما انرژی می دهد

در مطالعه ای در دانشگاه  نورس وسترن، محققین رابطه بین خواب و تمرینات را بررسی کردند و  دریافتند زمانی طولانی برای به خواب رفتن و مدت زمان خواب کمتر، بر عملکرد ورزش در اجرای تمرینات روز بعد تأثیرگذار است. دیگر مطالعه انجام شده در دانشگاه استنفورد بر روی بازیکنان بسکتبالیست بیانگر این بود که افزایش زمان خواب سرعت حرکت، دقت و احساس خوب بودن را در بازیکنان را افزایش داده است. اگر شما خسته و کسل هستید، احتمالا” انرژی و انگیزه کمتری در طی فشار تمرینات خواهید داشت.

شبکه پیچیده ی هورمون های بدن نشانه های مختلفی از سیتم بیولوژیک بدن بوده که همراه با خوابیدن نقش مهمی را در بدن بازی می کند. برنامه خواب نامنظم و محرومیت از خواب می تواند تأثیر منفی بر سوخت و ساز داشته باشد، برخلاف این تأثیر، خواب می تواند بر عملکرد بدن و نگهداری وزن مناسب و سالم مؤثر باشد.

نداشتن استراحت و خواب کافی باعث کاهش حساسیت انسولین، افزایش خطر افزایش وزن و دیابت را به دنبال دارد.( در این خصوص این مطلب را مطالعه کنید: چرا کم خوابی باعث چاقی می شود؟ ) سطوح هورمون رشد کاهش یافته و بدن در ترمیم و تقویت عضلات بازدهی کمتری خواهد داشت. سطوح هورمون های گرسنگی بدن تغییرکرده  و شما را بیشترگرسنه می کند. همچنین سطوح کورتیزول افزایش یافته، بر میزان قند خون، عضلات و استخوان ها،  دوره درمان بدن و سوخت و ساز تأثیر می گذارد.

عملکرد مناسب بدن جهت جذب نوشیدنی پروتئینی !

مصرف فیبر قابل حل خود را افزایش دهید. سیستم هاضمه نیازمند ۶ هفته زمان است تا کاملاً با مصرف فیبر وتغییرات آن در سیستم هاضمه سازگار شود. اولین هدف در این رابطه اطمینان از این مسئله است که ساختار معده به افزایش ظرفیت هضم پرداخته تا که متعاقب آن بتواند هضم و جذب وعده های پروتئینی مایع را نیز توسعه دهد.

پس باید به تدریج فرآیند هاضمه خود را توسعه دهید. مهم است که به سبب دوری از ناراحتی معده ، ایجاد گاز و اسهال به تدریج به افزایش مصرف فیبر بپردازیم. پس سعی کنید بر روی مواد غذایی پاک کننده طبیعی نظیر سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی خود تکیه کنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک وعده مصرفی از این ماده مغذی را با هر وعده غذایی خود به جز نوشیدنی بعد از تمرین می خورید. آب میوه های تجاری را جزو موارد فوق به حساب نیاورید ؛آنها شامل فیبر نیستند.

۵ الی ۸ وعده غذایی سبزیجات ( به علاوه مقداری میوه ) داشته باشید اگر روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر به دست نمی آورید ( حاوی هر دو مورد قابل و غیر قابل حل در یک روز ) پس سعی کنید از مکمل های فیبر دار استفاده کنید.
شیر مصرف کنید . مورد دیگری که به منظور استفاده دراین رابطه مهم است شیر نام دارد. پس به جای شیر بدون چربی ، آب یا آب میوه از شیر کامل ( بدون این که فرآیند سازی شده باشد ). استفاده کنید. چربی موجود در شیر طبیعی ، در کنار کازئین موجود در آن قدرت حرکت را کند می کند، در نتیجه باعث می شود مسیر هاضمه شما زمان بیشتری برای هضم و جذب پروتئین داشته باشد.

راه های بهبود جذب نوشیدنی های پروتئینی
برنج نیز کاملاً در این رابطه مناسب است. راه حل دیگر که یکی از موارد موًثر در این زمینه می باشد، مصرف برنج ( یک فنجان یا کمی بیشتر ) به همراه محلول پروتئینی تان است . این متد به ویژه وقتی موًثر است که حجم زیادی از پروتئین وی هیدرولیز یا وی غلیظ می خورید. تولید کنندگان پودرهای پروتئینی به صورت افزاینده ای عصاره برنج را به فرمول خود به منظور افزایش فرآیند هضم و جذب پروتئین می افزایند.

تکنیک نگهداری از عضلات توسط بهترین ویتامین ها !

واااااااااااااااای این خیلی فوق العاده هست که با مصرف این ویتامین ها بتونیم بهترین بدن عضلانی و کات خودمون را حفظ کنیم و به هدف یک بدن ایده ال و عالی برسیم .... با ما همراه باشید

آیا میدانید بعضی ویتامین ها میتوانند توده عضلانی را افزایش دهند؟  بله درست است بعضی ویتامین ها در پروسه متابولیسم پروتئین ها که منجر به ساخت بافت ماهیچه ای جدید میشوند نقش مهمی بازی میکنند  آنها این کار را از طریق  تجزیه پروتئین  ها به آمینو  اسیدها و ترکیب مجدد آمینو اسیدها برای تولید ساختار های پروتئینی جدید انجام میدهند.
دکتر “جان کومو” ( مدیر اجرایی مرکز تحقیقات علوم سلامتی UASNA ) 5 ویتامینی که نقش مهمی در این پروسه دارند را به این شرح معرفی میکند:

۱-    گروه ویتامینهای B  :کلیه ویتامینهای گروه B  برای افزایش حجم ماهیچه ها ضروری هستند:
*B1 : این ویتامین نقش مهمی را در متابولیسم پروتئین ها و هم چنین تشکیل  هموگلوبین (اکسیژن رسان سلولها)بازی میکند.منابع : نان، گوشت، برنج ،غلات، حبوبات

B2*  : این ویتامین در متابولیسم انرژی و گلوکز و همچنین اکسیداسیون اسیدهای چرب نقش دارد ضمن اینکه در پروسه متابولیسم پروتئین نیز تاثیر گذار است منابع : پنیر، تخم مرغ شیر ،نخود

* B3 :‌نقش اصلی این ویتامین در تولید انرژی است. منابع: شیر ،تخم مرغ ،ماهی، سبزیجات   ،  سیب زمینی
*B6  : این ویتاین در متابولیسم پروتئین ،رشد وبکارگیری کربو هیدرات ها نقش دارد .منابع : سویا، کره، برنج قهوه ای ،ماهی

* B12 : در نگهداری سیستم عصبی ، متابوبسیم چربی ها و کربو هیدرات ها ،متابولیسم انرژی و بازسازی سلولها نقش دارد.منابع : شیر ،مرغ و ماکیان، تخم مرغ، گوشت ،جگر.

* B7 :‌این ویتامین برای متابولیسم آمینو اسیدها که اجزا سازنده پروتئین ها هستند بسیار مهم است منابع : قارچ، زرده تخم مرغ، جگر گاو، مخمر آبجو

افزایش توان و قدرت جسمانی فوق العاده با ورزش !

سلام و درود خدمت تمامی دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

۱ – افزایش استقامت

بهترین راه افزایش استقامت , دویدن یا شنا کردن روزانه به مدت ۳۰ دقیقه با ضربان قلب چربی سوز است مشروط بر آنکه مداوم و با حوصله انجام گیرد . ورزش با دوچرخه ثابت یا نوار گردان به دلیل آن که به راحتی می توان ضربان نبض را کنترل نمود مطمئن تر است ولی بدیهی است که شادابی و لطافت دویدن در طبیعت آزاد را ندارد . بالا رفتن آرام از کوه ، پیاده روی نسبتاً سریع و درازمدت و بخصوص چنانچه وزنه حدود یک کیلویی در دستان باشد از روش های مفید افزایش استقامت است.

۲ – افزایش قدرت

تمرین ( ورزش – فیتنس ) هایی که قدرت عضلات را افزایش می دهد و از ضعیف شدن عضلات جلوگیری می نماید اصولاً به سه گروه تقسیم می شوند.

۱ – تمرینات ایزومتریک : در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید ، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم.

ویژگی های تمرینات ایزومتریک : برتری این روش در آن است که هنگام تقویت عضلات ، مفاصل حرکتی ندارند. بنابراین کار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود . برای مثال در دردهای کمر ، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض کرده و همزمان کمر خود را به زمین فشار می دهد .

حال بدون آنکه مهره های بیمار حرکت کند ، عضلات کمر و شکم تقویت می شود . عیب این روش آن است که اولاً اراده قوی می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد.

Power-Fitness-

۲ – تمرینات ایزوتونیک : در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند . مثل تمرین ( ورزش – فیتنس ) با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن.

نکات طلایی و اسرار پنهانی در بدنسازی 2

شماره ۵ :کم آبی
چرا خطرناک است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.

کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد.

اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.
چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم

۱)روزی ۱۲-۸ لیوان آب بنوشید.
۲)در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
۳)نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
۴)در فواصل زمانی ۲۰-۱۵ دقیقه حین فعالیت بدنی ۲-۱ فنجان آب بنوشید.
۵)از نوشیدن نوشابه الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.
در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود ۶۰ گرم آب بنوشید و هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حین تمرینات نیز ۳ تا ۶ گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید ۲ فنجان آب بنوشید.

شماره ۴ :استفاده از محرک های خطرناک
چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است. به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز “ماهانگ” می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای ” ارتقای” وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.

بهترین راهکارها برای خوش اندام کردن باسن در خانم ها !

کوچک بودن باسن دو حالت دارد یا ژنیتکی و متاثر از استخوان بندی شما است که در اینحالت کاری زیاد نمی توانید در مورد آن انجام دهید یا متاثر از حجم کم عضلانی در آن ناحیه است،دوست عزیز پس عجله نکن، هیچ کاری به سرعت انجام شدنی نیست و هر کاری زمانبر هست، پس چه بهتر که شما باسنی بدون چربی ولی حجیم داشته باشید.

برای این کار می توانید از تمرینات بدنسازی یا بدن سازی بهره ببرید،عضلات باسن در اسکات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی ‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) در تمرینات عضله جلو و کنار پا، تمرین ( ورزش –فیتنس )ی هست به نام اسکات پا باز و حرکات پا با دستگاه سیم کش که باعث بزرگ شدن عضلات باسن می شودو حرکت لیفت حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد.

رژیم غذایی را فراموش نکنید, در قدیم برای افزایش حجم ماهیچه های بدن می گفتند:بهترین راه برای ماهیچه سازی و یا افزایش وزن این است که تا می توانید بخورید. اما با پیشرفت علم و تکنولوژی تئوری جدید میگوید: فقط باید چند صد کالری بیش از میزانی که برای ثابت نگاه داشتن وزن می خورید، به برنامه ی غذاییتان اضافه کنید.

برای بدست آوردن باسن و ران باید تمرکز بر گروه ‌های عضلانی:

چهار سر رانی ( عضلات جلوی ران ) دو سر رانی ( عضلات پشت ران )‌ و گلوئتال ( باسن ) باشد. تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از رویصندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی و … در زیر تمریناتی برای عضلات باسن معرفی شده است.

بهترین حرکات کششی برای افزایش قد عالی 2

برای اینکه تمرینات شما برای افزایش قد موثر واقع شود باید حتما ۶ – ۵ روز در هفته و در هر روز ۲ بار این تمرینات را انجام دهید . بعد از اینکه به نتیجه ی مورد نظرتان رسیدید دیگر ماند قبل به این تمرینات نیاز ی نیست.

– لطفا از بارفیکس آویزان شوید ( Hanging )

۱- حرکت مار کبری ( Cobra )

به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دستها را روی زمین هم عرض انه قرار دهید . سر و گردن و کمر خود را به سمت عقب تا جایی که ممکن است بر گردانید بنحوی که چانه تان به سمت بالا بیاید . در این حرکت استخوان لگن باید روی زمین قرار داشته باشد .

* میزان توقف در این حالت در ابتدا از ۵ ثانیه شروع می شود و در جلسات بعدی به ۳۰ ثانیه می رسد .

۲- حرکت سوپر کبری ( Super Cobra )

این حرکت با بازوهای عمود بر روی زمین و قوس کمر ( حرکت کبری )  آغاز می شود . سپس مفصل ران را خم کنید و بدنتان را بالا آورید تا بدنتان شبیه حرف ۸ شود بنحوی که باسن در راس عدد ۸ باشد . در این حالت چانه ی خود را به سینه بچسبانید سپس به پوزیشن اول باز گردید .

* این حرکت را ۱۲ – ۱۰ بار انجام داده و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید .

۳- حرکت گربه – سگ یا کشش گربه ( Cat stretch )

                    چهار دست و پا روی زمین قرا گیرید . ابدا توام با بازدم انتهای ستون فقرات و سر و گردن را پایین بیاورید و کمرتان را تا جایی که می توانید بالا به سمت سقف ببرید مانند گرده ماهی . سپس توام با دم انتهای ستون فقران و سر و گردن را بالا ببرید و تا جایی که می توانید کمرتان را گود کنید .

۴- کشش پا روی زمین ( Basic Leg Stretch )