برای اینکه تمرینات شما برای افزایش قد موثر واقع شود باید حتما ۶ – ۵ روز در هفته و در هر روز ۲ بار این تمرینات را انجام دهید . بعد از اینکه به نتیجه ی مورد نظرتان رسیدید دیگر ماند قبل به این تمرینات نیاز ی نیست.
– لطفا از بارفیکس آویزان شوید ( Hanging )
۱- حرکت مار کبری ( Cobra )
به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دستها را روی زمین هم عرض انه قرار دهید . سر و گردن و کمر خود را به سمت عقب تا جایی که ممکن است بر گردانید بنحوی که چانه تان به سمت بالا بیاید . در این حرکت استخوان لگن باید روی زمین قرار داشته باشد .
* میزان توقف در این حالت در ابتدا از ۵ ثانیه شروع می شود و در جلسات بعدی به ۳۰ ثانیه می رسد .
۲- حرکت سوپر کبری ( Super Cobra )
این حرکت با بازوهای عمود بر روی زمین و قوس کمر ( حرکت کبری ) آغاز می شود . سپس مفصل ران را خم کنید و بدنتان را بالا آورید تا بدنتان شبیه حرف ۸ شود بنحوی که باسن در راس عدد ۸ باشد . در این حالت چانه ی خود را به سینه بچسبانید سپس به پوزیشن اول باز گردید .
* این حرکت را ۱۲ – ۱۰ بار انجام داده و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید .
۳- حرکت گربه – سگ یا کشش گربه ( Cat stretch )
چهار دست و پا روی زمین قرا گیرید . ابدا توام با بازدم انتهای ستون فقرات و سر و گردن را پایین بیاورید و کمرتان را تا جایی که می توانید بالا به سمت سقف ببرید مانند گرده ماهی . سپس توام با دم انتهای ستون فقران و سر و گردن را بالا ببرید و تا جایی که می توانید کمرتان را گود کنید .
۴- کشش پا روی زمین ( Basic Leg Stretch )
* روی زمین بنشینید و پاها را از هم باز کنید . بدون اینکه پشت خود را خم کنید سرخود را سمت یک پا ببرید و نزدیک زانو قرار دهید و دستها را به نوک انشتان پا برسانید . سپس سر خود را بسمت زانوی دیگر ببرید و دستها را همچنان روی نوک انگشتان پا قرار دهید .
* مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید .
۵- پل زدن ( The Bridge )
* به پشت روی زمین قرار گیرید و زانوها را خم کنید و باسن را بهم بفشارید . با دستها مچ پاها را بگیرید و سپس لگن و باسن خود را از زمین بلند کنید و تا جایی که ممکن است به سمت بالا ببرید .
* مجموعا ۶ – ۵ بار این حرکات را انجام دهید و هر حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید .
۶- حرکت میز ( The table )
روی زمبن بنشینید و اها را در مقابل صاف کنید . کف دستها را در منار باسن روی زمین قرار دهید . حال چانه را بسمت سینه بیاورید و سس چانه را بلند کنید و سر را عقب ببرید . در حین انجام این کار بدن خود را از زمین بلند کنید بطوری که زانوهایتان خم شود و دستها صاف و کشیده روی زمین قرار گیرند . بازوها و ساق پاها باید تقریبا با هم موازی گردند . در این حالت شما شبیه یک میز شده اید .
اگر انجام این حرکت برای شما مشکل است و نمی توانید آن را انجام دهید حرکت را تا جایی که می توانید انجام دهید هر چند ناقص .
این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را به نسبت توانایی خود ۲۰ – ۸ بار تکرار کنید .
۷- حرکت خمیازه ( The Yawn )
بایستید و دستها را در شت گردن بهم بدهید . دستها را خم کنید تا جایی که ممکن است بالا ببرید .
این حرکت را بنا به توان ۱۵ – ۵ بار تکرار کنید .
۸- حرکت کاسه دمرو ( The Bow Down )
بایستید و دستها را روی کمر بگذارید . تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید و سر را ایین بیندازید . نگذارید زانوها خم شوند و باید چانه تان از سینه فاصله داشته باشد .
بنا به توان ۸ – ۴ بار این حرکت را تکرار کنید .
