اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

تنظیم برنامه غذایی مناسب برای تمامی دوره های ورزشی

سلامی دوباره خدمت دوستان و همراهان در وبلاگ fitnesspro

با توجه به نیاز ورزشکاران در مورد آگاهی از 

ارزش غذایی خوراکی ها برای تنظیم رژیم 

غذایی خود بر مبنای کالری و مواد مغذی مورد 

نیاز, در این مقاله بر آن شدم تا به بررسی برخی 

از مواد غذایی بپردازم. در زیر میزان پروتئین, 

کربوهیدرات, چربی و کالری موارد ذکر شده را 

بررسی مینماییم. از آنجایی که بسیاری از افراد 

که به باشگاه های بدنسازی میروند و قصد به 

دست آوردن اندامی مناسب را دارند, به دنبال 

یک رژیم غذایی مطلوب برای کاهش و یا 

افزایش وزن می باشند و از سوی دیگر ممکن 

است برای برخی از خوانندگان وبلاگ دسترسی 

به مربی کارآزموده برای دریافت رژیم غذایی 

امری دشوار و هزینه بر باشد در قسمت بعدی وبلاگ اموزش طریقه محاسبه 

کالری مورد نیاز بدن هر فرد برای دوره کاهش 

چربی های بدن و کاهش وزن خواهم پرداخت. 

قصدم بر این است که به گونه ای مخاطبان 

عزیز را برای این مهم آموزش دهم که بتوانند 

با کمک آن, برنامه غذایی مناسب خود را برای 

دوره کاهش وزن تنظیم نمایند و به این طریق 

نیاز ایشان را به میزان مطلوبی پوشش دهم.

ماده مغذی/مقدار کربوهیدرات/گرم پروتئین/گرم چربی/گرم کالری
270 گرم طالبی 524 -2 -23 میلی 94
یک عدد تخم مرغ کامل 
متوسط 
149 -4/41 -5/5 -0/54
سه عدد سفیده تخم مرغ 54- 0 -12 -0/9
یک قاشق روغن زیتون 115- 13- 0- 0
165 گرم آناناس 82- 0 1- 22
140 گرم سیب 100 -1 2 -24
230 گرم ماهی سالمون 349 -11- 59 0
1 فنجان کلم بروکلی 319- 3 -5 میلی 27
2 قاشق غذاخوری مخلوط 
روغن زیتون و سرکه
769 میلی 138 -15 -0
100 گرم برنج قهوه ای 112 -0/83 -2/3- 23/51
100 گرم سیب زمینی قرمز 72 -0/14 -1/89- 15/90
100 گرم پرتقال 63 -0/30 -1/30 -15/5
100 گرم موز 92 -0/48- 1/03- 23/43
1 قاشق غذاخوری روغن 
کتان
492 -4/08 -2/34 -4/11
100 گرم اسفناج خام 22...
۲۷ تیر ۹۶ ، ۱۷:۴۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

گردو سطح کلسترول خون را پایین می اورد !

سلام و درود به یکا یک دوستان و ورزشکاران در وبلاگ fitnesspro

گردو سطح کلسترول خون را کاهش داده و 

انعطاف پذیری رگهای قلبی را بهبود می بخشد.

محققین رشته تغذیه در دانشگاه “ پن استیت “ 

پنسیلوانیا می گویند بررسی های آزمایشگاهی 

ثابت کرده است که خوردن مداوم گردو می تواند 

افراد را از ابتلا به بیماری قلبی محافظت نماید.

دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که درست 

چهار ساعت پس از مصرف روغن گردو یا 

آجیلهای دارای پوست سطح کلسترول و انعطاف 

پذیری رگهای قلبی آنها تاحد زیادی بهبود می 

یابد.

این تحقیق نشان می دهد که مصرف منظم این 

ماده غذایی می تواند فرد را در مقابل بیمارهای 

قلبی عروقی در بلند مدت حفاظت کند.

دکتر »پنی کریس اترتون« استاد تغذیه دانشگاه 

»پن استیت« در پنسیلوانیا گفت: تنها یک مشت 

گردو می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی 

کمک کند. اگر هر فرد چهار بار در هفته یک 

مشت گردو یا اندکی روغن گردو مصرف کند 

تاحد زیادی از ابتلا به بیماریهای قلبی مصون 

می ماند.

ادامه مطلب...
۲۷ تیر ۹۶ ، ۱۵:۳۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تغذیه اصولی و صحیح در میان ورزشکاران

هنگامیکه شما در حال تمرین هستید مقدار 

و سطح گلیکوژن نصف می شود، بنابر این 

نیاز دارید که سطح گلیکوزن را دوباره ذخیره 

سازی نمایید. کربوهیدراتهای زود هضم 

منابع بسیار مناسبی برای این کار می باشند. 

افزایش انسولین در این زمان باعث ذخیره 

چربی نخواهد شد،اما منجر به رشد عضلات 

می گردد.

چربی ها:

 چربیها به عنوان لیپید ها شناخته می شود. 

چربیها برای بدن انرژی تولید می نمایند و 

همچنین برای سلامتی هم مفید هستند. به 

عنوان مثال امگا 3 به سلامت قلب و عروق 

کمک می کنندو همچنین در احیا و ریکاوری 

استخوانها و مفاصل و حتی کاهش توده 

چربی بدن موثر می باشند.

ادامه مطلب...
۲۷ تیر ۹۶ ، ۱۵:۱۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

اورجینال و یا تقلب بودن مکمل غذایی را بشناسیم !

این موضوعی بود که من هم از همان ابتدایی ورود با باشگاه با ان درگیر بودم ولی با رعایت نکات زیر میتوان در خرید مکمل های غذایی اصل موفق بود...


مکمل بدنسازی اورجینال

مکمل بدنسازی چینی
مکمل ایرانی

مکمل پروتئین:

مکمل بدنسازی

این مکمل مهمترین پروتئین مورد نیاز بدن بدنسازان می باشد و در واقع پودر پروتئین بلوک های ضروری ساختمان بدن شما هستند.

این مکمل ها انرژی لازم برای تمین خوب شما را فراهم می کنند و همچنین نقش مهمی در کیفیت و بهبود عضلات شما دارند.
آنچه در انتخاب یک مکمل بدنسازی مهم است فقط کیفیت و محتوای آن نمی باشد

بلکه طعم و مزه آن در لذت بردن شخص از آن مکملپروتئین و در نتیجه رسیدن به نتیجه بهتر بسیار موثر می باشد.

انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد که ما در این قسمت بعضی از آن ها را معرفی خواهیم کرد.

برای ارزیابی یک مکمل بدنسازی پروتئین ( یا هر نوع غذای دیگری )، شما نباید به بسته بدنی اکتفا کنید.

می دانیم که بسته بندی آن خیلی زیبا است و جلب توجه می کند.

اما کمپانی سازنده هم همینطوری مشتری اش را پیدا می کند.

اطلاعات تغذیه ای که نیاز دارید را حتما” مطالعه کنید، متأسفانه ورزشکاران خیلی کم به این اطلاعات نگاه می کنند.

واقعا” باید روی اهمیت خواندن اطلاعات تغذیه ای همه ی مکمل ها تأکید ویژه ای داشته باشیم. این موضوع بسیار مهم است.

ادامه مطلب...
۲۷ تیر ۹۶ ، ۱۵:۰۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین زمان برای مصرف مکمل غذایی میان بدنسازان

بدون معطی میریم سراغ ادامه مقاله در مورد مصرف مکمل ها و تاثیر ان در بدنسازی !

پروتئینهای کم چرب حیوانی:

گوشت کاو و گوساله

مرغ

ماهی

تخم مرغ

لبنیات ،پنیر، ماست،.....

مکملهای پروتئینی بسیار عالی هستند و 

گاهی ضروری است که جایگزین منابع 

پروتئینی کامل شوند. whey و کازئین, 

اسید های آمینه ضروری را به طور کامل 

تامین می نمایند. پروتئین whey یک منبع 

پروتئینی است که سریع هضم می گردد. این 

پروتئین باید در زمانهای خاص مصرف شود.

چه زمانی باید پروتئین whey

مصرف گردد:

بعد از خواب : بعد از زمان طولانی که بدن 

در حالت گرسنگی به سر برده است ، بدن به آمینو اسید ها برای عضلات نیاز دارد.

قبل تمرین: برای تامین انرژی در حین 

تمرین باید به عضلاتتان پروتئین برسانید.

بعد تمرین: بلافاصله بعد از تمرین برای 

ترمیم و احیا و رشد عضلات به پروتئین نیاز 

دارید.

ادامه مطلب...
۲۷ تیر ۹۶ ، ۱۴:۴۴ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تشخیص مکمل غذایی اصل از تقلبی !

سلام ودرود به همه ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro

مکمل بدنسازی برای هر فردی که بدن سازی کار می‌کند چه مبتدی و چه حرفه‌ای یکی‌ از مهم‌ترین

سوالات آنها همیشه در مورد مکمل بدنسازی می‌باشد.

بر خلاف جوامع غربی متأسفانه در کشور‌هایی نظیر هند و ایران وقتی‌ بحث در مورد کیفیت مکمل بدنسازی غذایی

نظیر پروتئین، گلوتامین، کراتین و حتی مولتی ویتامین‌ ها مطرح میشود جای هیچ سخنی باقی‌ نمی‌ماند.

همانطور که همه شما نیز میدانید این مکمل های بدنسازیاکثرا دارای کیفیت بسیار پایین و تقلبی هستند.

مکمل‌هایی که نام بردیم تنها چندی از معروف‌ ترین مکمل‌های بدنسازی بودند وگرنه

اگر بخواهیم لیستی از مکمل‌های بدنسازی تقلبی تهیه کنیم بسیار بیشتر از این حرف‌ها خواهد بود.

با مکمل‌های بدنسازی متعددی که در بازار موجود است، فهمیدن اینکه کدام مکمل بدنسازی ها ارزش خریدن دارند،

می‌تواند گیج کننده باشد.

اما متاسفانه تولید کننده‌های مکمل‌ها، در زمینه‌ی آموزش فعالیت کمی دارند

و وقتی محصولی نمی‌تواند انتظارات را براورده کند، اغلب بسیار باعث نا امیدی می‌شود.

این راهنما که در مورد مکمل‌ های بدنسازی است،

بررسی می‌کند که کدام مکمل‌ها موثرترند و ارزش خریدن دارند.

ادامه مطلب...
۲۷ تیر ۹۶ ، ۱۴:۳۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

12 راه میانبر برای دستیابی به عضلات قوی و حجیم !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان در وبلاگ fitnesspro

واژه های که باید در مورد آنها بدانید: 

Macronutrients: چربیها، 

کربوهیدراتها و پروتئین. در درجه اول چربیها 

و کربوهیدراتها به عنوان منابع انرژی در نظر 

گرفته می شوند، در حالیکه نقش پروتئین 

عضله سازی می باشد.

Micronutrients )ریزمغذی ها(: 

ویتامین ها و مینرال ها در این گروه دسته 

بندی می شوند. این فاکتور های کمکی به 

بدن درجذب مواد مغذی از غذاها، برای 

تامین انرژی یا رشد ماهیچه ها کمک می 

نمایند.

آمینو اسیدها: آمینو اسیدها واحدهای سازنده 

پروتئین به شمار می روند.آمینو اسیدهای 

ضروری آنهایی هستند که بدن به تنهای 

قادر به تولید آنها نمی باشد؛ این گروه از آمینو 

اسیدها باید از طریق غذا یا سایر مکمل های 

غذایی تامین شوند. برای رشد ماهیچه ها به 

مقدار زیادی آمینو اسید نیاز است.

ادامه مطلب...
۲۷ تیر ۹۶ ، ۱۴:۱۶ ۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

ارزوی داشتن جلو بازوهای بزرگ‌ برای بدنسازان

واقعا داشتن جلو بازوهای قوی و بزرگ و حجیم ارزوی هر ورزشکاری است !

اگر به دنبال بازویی حجیم و تفکیک شده هستید 

این مقاله ویژه را تا انتها دنبال کنید.با انجام این 

تمرینات به حجم و تفکیک مناسبی در عضلات

بازوی خود دست خواهید یافت.

 اولین حرکت جلو بازو سیم کش دستگاه به صورت 

کم کردنی می باشد برای شروع وزنه ای را انتخاب 

کنید که بتوانید 12 تکرار را انجام دهید،بلافاصله از 

مقدار وزنه کاسته و 8 تکرار را انجام دهید و در پایان 

بازهم از مقدار وزنه بکاهید و 6 تکرار را انجام دهید. 

اگر بر این باورید که با همین حرکت به پمپاژ فوق 

العاده ای دست یافته اید در اشتباه به سر می بردید 

هنوز در ابتدای برنامه اید!

4 ست بعدی شامل سوپرست جلوبازو هالتر 

ایستاده به همراه جلوبازو لاری می باشد،بدین 

صورت که ابتدا جلوبازو ایستاده را انجام می دهیم 

و بلافاصله به سراغ جلو بازو لاری می رویم این 

سوپرست را تا دستیابی به 10 تکرار در هر حرکت 

ادامه دهید. حرکت بعدی شامل جلوبازو دمبل روی 

میز شیبدار به همراه جلوبازو ایستاده با دمبل و 

جلوبازو چکشی جفت می باشد که به صورت تری 

ست )انجام سه حرکت متوالی بدون استراحت( و 

در ست های کم کردنی انجام می پذیرد با انجام 

این حرکت تری ست در انتهای برنامه به پمپاژ 

فوق العاده ای از خون در عضله جلوبازو دست 

خواهید یافت که هیچ گاه آن را تجربه نکرده اید.

با انجام سوپرست در اواسط تمرین شوک اساسی 

برای جلو بازو وارد می کنید و در انتهای برنامه با 

انجام تری ست عضلات خود را به آتش می کشید.

 توجه این برنامه فقط برای بدنسازان متوسط و 

پیشرفته با سابقه طولانی در تمرین طراحی شده 

است و به هیچ وجه برای بدنسازان مبتدی توصیه 

نمی شود.

۲۶ تیر ۹۶ ، ۲۲:۴۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات طلایی برای بدنسازان جوان در باشگاه 2

سلامی پر انرژی به همه ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro

•2بسیاری از ورزشکاران به دلیل همراه نداشتن یک 

مشوق و همراه، از خیر باشگاه رفتن گذشته و یا 

یکی در میان تمرین خود را انجام می دهند. 

همیشه داشتن یک حریف تمرینی در سالن باعث 

ایجاد انگیزه و تمرینی سرشار از انرژی 

می شود، چرا که با داشتن یک حریف تمرینی 

در تمرین، خود به خود حس رقابت در ورزشکار 

افزایش یافته و خستگی ناشی از تمرین را از ذهن 

ورزشکار پاک می شود! 

شاید بهترین مکمل برای افزایش قدرت و توانایی 

، یک حریف تمرینی باشد!!!

•2در آخر ست ها که عضلات به مرز ناتوانی می 

رسند از حریف تمرینی خود کمک بگیرید، دقت 

کنید به هیچ عنوان بخاطر ناتوانی ، یک ست را 

نصفه و نیمه رها نکنید.

ادامه مطلب...
۲۶ تیر ۹۶ ، ۲۲:۴۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات متفرقه اما طلایی در بدنسازی

بدون مقدمه می پردازیم به نکاتی در مورد بدنسازان و مطالب مهم در وبلاگ fitnesspro

در این مطالب به نکاتی از تمرین در باشگاه اشاره 

میکنیم که متأسفانه عده ای از ورزشکاران در حین 

انجام تمرینات به آن ها توجه خاصی ندارند، در 

حالی که توجه و پیگیری این نکات ریز تأثیرات 

چشمگیری برای ورزشکاران در پی خواهد داشت .

الویت تمرین عضلات بزرگ و کوچک:

•2توجه داشته باشید که در یک روز از تمرین خود 

در صورتی که برنامه ی تمرینی شما تک عضله 

ای نیست، ابتدا عضلت بزرگ تر را در بخش اول 

تمرین دهید، سپس به سراغ عضلات کوچک تر 

بروید؛ بطور مثال تمرین دادن سرشانه ها در ابتدا 

قبل از عضلات زیر بغل یا پا اشتباه است.

عضلات کوچک مانند عضلات سه سر بازو، 

عضلات سرشانه، عضلات ساعد و مچ دست، ساق 

پا و... که باید در قسمت دوم و بعد از عضلات 

بزرگ تر تمرین داده شوند.

نوع سیستم تمرینی، ست ها و حرکات: 

ادامه مطلب...
۲۶ تیر ۹۶ ، ۲۲:۳۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only