شــاید واژه بدنســازان مبتــدی بــرای بســیاری از بدنســازان تــازه کارخوشــایند نباشــد، امــا بــرای بدنســازان کهنــه 

کار یـادآور دورانـی سرشـار از موفقیـت مـی باشـد. مراحـل ابتدایـی بدنسـازی بـا ایجـاد شـرایطی ویـژه و ارتقـا 

قـدرت تطابـق پذیـری بهتریـن دوران بـرای تجربـه حجـم و سـایز عضلانی مـی باشـد. در ایـن دوران مـی تـوان 

افزایـش 1 الـی 2 پونـدی وزن را در هفتـه انتظـار داشـت، البتـه بـه شـرط پایبنـدی بـه اصـول تغذیـه.

در ادامـه مقالـه با ما همراه باشید تا اینکه چطـور مـی تـوان پیشـرفت خـود را بـا رعایـت توصیه

هایـی طلایی در ایـن دوران را تضمیـن کـرد.

مهـم تریـن جنبـه یـک برنامـه غذایـی، میـزان کالـری دریافتـی از آن مـی باشـد. دکتـر جیـم 

اسـتوپانی در ایـن بـاره مـی گویـد: بـرای سـاخت تـوده عضلانـی نیازمنـد دریافت 20 الـی 22 کالـری به ازای هـر پونـد از وزن بدن 

در طـی روز خواهیـد بـود. ایـن مطلـب بدین معناسـت که یک بدنسـاز مبتدی بـا وزن تقریبـی 150 پونـد نیازمند دریافـت 3000 الی 

3300 کالـری بـرای ایجـاد شـرایط آنابولیـک مـی باشـد. توصیـه دکتـر اسـتوپانی بـرای جلوگیـری از افزایـش منابع چربـی در بدن، 

کاهـش کالـری در روزهـای اسـتراحت مـی باشـد. برای دسـتیابی به ایـن هدف می بایسـت به ازای هر پونـد از وزن بـدن 18 کالری 

دریافـت کنیـد. بطـور مثـال بـرای بدنسـاز 150 پونـدی ایـن مقـدار را باید بـه 2700 کالـری در روزهای غیـر از تمریـن کاهش دهد.

یک روز عضلـه سـاز بـا یک وعـده صبحانه کامل آغاز می شـود. دسـتیابی بـه حجم و تـوده عضلانی 


خالـص بـی شـک بـه دو وعـده کلیـدی صبحانـه و وعده پـس از تمرین وابسـته اسـت. این دو وعـده جز حیاتـی در دنیای بدنسـازی 

بشـمار مـی رود کـه از دسـت دادن آن مسـاوی اسـت با از دسـت دادن عضلات گـران بها.

توصیـه مـا اسـتفاده از مشـترک همیشـه در دسـترس یعنـی تخم مـرغ می باشـد. مصرف تخم مـرغ در کنـار جودوسـر بهترین و کم 

هزینـه تریـن گزینـه محسـوب مـی شـود. البته مـی توانید از املت سـبزیجات یا سـاندویچ مـرغ به همراه نـان غلات کامـل نیز بهره 

بگیریـد کـه در ایـن صـورت ترکیبـی از پروتئیـن بـا کیفیـت و کربوهیـدرات چندگانـه را بـرای آغـاز یـک روز عضله سـاز بـه خدمت 

گرفتـه ایـد. در صورتـی کـه روزهـای پر مشـغله ای را سـپری می کنید و زمـان کافی بـرای تهیه یـک صبحانه کامل با مـواد غذایی 

فـوق را نداریـد مـی توانیـد از ترکیـب پنیـر کـم چـرب بـا بـادام یـا ماسـت یونانی ترکیب شـده بـا کره بـادام زمینـی در کنـار موز یا 

تـوت فرنگی بهـره بگیرید....ادامه دارد