تمرینات هوازی نقش اساسی در بالا بردن حجم بدن

سلام و درود به دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

طرح و برنامه 12 هفته ای تمرینات هوازی:

برای دستیابی به نهایت چربی سوزی پیروی از یک برنامه تمرینی 

هوازی اجتناب ناپذیر می باشد. برای دستیابی به این هدف می توانید 

از دو روش زیر پیروی کنید.

روش اول

این روش با شدت کم آغاز شده و رفته رفته بر مقدار و شدت آن 

افزوده می شود؛ در این مدت ورزشکار می تواند فرصت کافی برای 

کسب آمادگی و تحمل فشار تمرینی را داشته باشد.

روش دوم

این روش کمی دشوارتر از روش اول بنظر می رسد، در این روش 

میبایست یک بار صبح قبل از صبحانه و یک بار حداقل 2 ساعت 

قبل از خواب به مدت 30 الی 45 دقیقه تمرینات هوازی را انجام 

دهید. این روش مناسب بدنسازان مبتدی نمی باشد.

شکل و فرم تمرینات هوازی می تواند در این مدت متغییر باشد. 

هر نوع فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب شود، مانند: دویدن، 

دوچرخه ثابت، تردمیل، آل اپتیکال، شنا، استپ جز بهترین انتخاب 

ها هستند.

برنامه تمرینی هوازی به روش اول به نحوی طراحی شده است که 

در طی 12 هفته با افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرین به 

ماکزیمم مقدار چربی سوزی دست یابید، بدون آنکه به این روش 

عادت کنید و یا از فشار بیش از حد بر عضالت باعث تحلیل رفتن 

آنها شوید.

برنامه غذایی منظم برای رشته فیتنس

سلام و سپاس بابت همراهی تک تک عزیزان در وبلاگ fitnesspro :

***  روز کربوهیدرات کم

وعده اول:

3 عدد تخم مرغ کامل + 4 عدد سفیده تخم مرغ

یک دوم فنجان جو دوسر

دارچین برای طعم و مزه 

1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

وعده دوم: 

2 اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب

1 فنجان ماست یونانی

1.5 اونس بادام ) 45 گرم

وعده سوم:

6 الی 8 اونس گوشت،ماهی یا مرغ کبابی ) 170 الی 220 گرم

ساالد سبز به همراه 3 قاشق غذاخوری سس روغن زیتون

وعده چهارم )قبل از تمرین

 یک دوم سیب یا موز

یک اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب 

وعده پنجم )بعد از تمرین

2 اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب

وعده ششم:

6 الی 8 اونس گوشت، مرغ یا ماهی کبابی

کلم بروکلی، لوبیا سبز، نخود فرنگی یا سالاد سبز به همراه 

یک دوم آواکادو

کربوهیدرات یا پروتئین بهترین ها برای بدنسازان

سلام و عرض ادب خدمت دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

کربوهیدرات کلید اصلی دستیابی به عضلات تراشیده است. 

با دستکاری مصرف کربوهیدرات می توان اثر قابل توجهی بر 

سطح انسولین و قند خون داشت، در اثر این تغییر می توان 

انرژی حاصل از چربی سوزانده شده را برای رشد و توسعه 

عضالت بکار گرفت.

استراتژی مصرف کربوهیدرات بصورت چرخشی در طول هفته، 

شرایط لازم برای دستیابی به این هدف را فراهم می سازد. منابع 

عالی کربوهیدرات عبارتند از: برنج سفید و قهوه ای، سیب زمینی 

شیرین، نان گندم کامل، نان جو، سبزیجات و میوه به همراه جو 

دوسر. 

طراحی برنامه غذایی و تعیین مقادیر دقیق از درشت مغذی ها 

در کنار هم با هدف دستیابی به نهایت چربی سوزی بی شباهت 

به ترکیب بندی یک تیم ورزشی نیست. برای پیروز شدن در این 

رقابت سخت و نفس گیر نقش منحصر به فرد هر یک از اعضا 

تعیین کننده پیروزی یا شکست می باشد.

*نقش درشت مغذی ها در رژیم غذایی

پروتئین و مقدار مصرف آن در طول رژیم غذایی ثابت و بدون 

تغییر باقی خواهد ماند. البته در زمان عدم کسب نتیجه و افت 

شدید حجم عضلانی می توان با افزایش پروتئین دریافتی از یک 

گرم به 1.25 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن از این شرایط 

گذر کرد.

چربی و مقدار مصرف آن با توجه به استراتژی مصرف چرخشی 

کربوهیدرات متغییر خواهد بود. مقدار مصرف آن 0.25 گرم به 

ازای هر پوند از وزن بدن یا در حدود 20 الی 30 درصد از کل 

کالری مصرفی روزانه می باشد. به طور مثال یک فرد 200

پوندی باید روزانه 50 گرم چربی سالم را در برنامه غذایی خود 

جای دهد. برای جبران افت انرژی و کاهش سطح هورمون در 

روزهای کم کربوهیدرات می توان استفاده از منابع سالم چربی 

را 50درصد افزایش داد.

کربوهیدرات و مقدار مصرف آن اصلی ترین عامل موفقیت در 

رژیم غذایی و دستیابی به عضلات تراشیده و کم چرب می 

باشد. با توجه به روزهای تمرین و استراحت، استراتژی مصرف 

چرخشی کربوهیدرات به 3 روز کربوهیدرات کم، کربوهیدرات 

متوسط و کربوهیدرات باال تقسیم می شود. 

*استراتژی مصرف کربوهیدرات چرخشی

روزهای کربوهیدرات کم مختص روزهای استراحت یا نهایتا 

تمرینات هوازی )یا فعالیت های سبک( بوده و مقدار مصرف 

کربوهیدرات در این روز نیم گرم به ازای هر پوند از وزن بدن 

می باشد.

تمرین اسکوات با هالتر و داشتن پاهای حجیم و قوی

سلام و درود به همه دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

اسکوات با هالتر سلطان حرکات پا است که ضمن تاثیر فراوانی که بر افزایش سایز عضلات چهارسر ران دارد،با ترشح هورمونهای آنابولیک سایر عضلات را هم در رسیدن به ضخامت بیشتر هدایت می‌کند.این قضیه به خاطر حجم زیاد عضلات پا است و هر چه فشار به این عضلات مناسبتر باشد بدن برای ریکاوری مجبور می‌شود هورمونهای آنابولیک زیادی را ترشح کند و همین مسئله باعث کمک به سایر عضلات هم می‌شود.بسیاری از کارشان معتقدند سختترین حرکت پرورش اندام همین اسکوات است و آنها معتقدند در طی انجام این حرکت حدودا نیمی از عضلات بدن چه به عنوان عضله زیر فشار و چه به عنوان عضلات کمکی اولیه و ثانویه درگیرند.در طی انجام این حرکت بجز عضله چهاسرران که متحمل فشار خرد کننده‌ای است سایر عضلات از جمله ساق،همسترینگ،سرینی و عضلات فیله‌ای کمر به عنوان عضلات کمکی اولیه و عضلاتی مثل زیربغل و شکم هم بعنوان عضلات کمکی ثانویه درگیرند.همانطور که مشاهده می‌کنید بیش از نیمی از عضلات بدن در این حرکت باید فعالیت کنند و همین موضوع هم اسکوات را به سخت‌ترین حرکت پرورش اندام تبدیل کرده‌ است.

هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید.هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید.زیر هالتر قرار گیرید و آنرا طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد.هالتر

تناسب اندام وزیبایی در ورزش پرورش اندام

سلام و با ارزوی داشتن روزی خوش بزای شما عزیزان در وبلاگ fitnesspro : 

دراز و نشست

برای اینکه شکم صاف و عضلانی ای داشته باشین کافیه تنها روزی ۳۰ تا دراز و نشست برید. اینجوری که روی زمین دراز میکشید و کاملا کمرتونو به زمین میچسبونید و دست هاتون رو پشت گردنتون میزارید بدون اینکه به گردنتون فشار بیارید کمرتون رو از روی زمین بلند میکنید.

ورزش های آئروبیک

همون طور که میدونید انجام این ورزش ها برای سیستم عروقی و تناسب اندامتون خیی خوبه، ورزش هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری ، دویدن یا طناب زدن و شنا تاثیر زیادی روی کاهش وزنتون دارن.

پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش پیاده رویه که باعث سالم نگه داشتن قلب و ریه شما میشه، به کاهش کلسترول خون کمک میکنه و از پ.کی استخون جلوگیری میکنه. پیاده روی روی زمین صاف حتی برای کسایی که زانو درد یا درد مفاصل دارن هم خوبه و فشار زیادی بهشون وارد نمیکنه. پیاده روی روی شن های ساحل باعث شکل دادن به عضله های پاتون میشه. پیاده روی روی زمین شیب دار هم به عضله های پاتون شکل میده هم ران پاتون رو خوش فرم میکنه. اگه پیاده روی یا دویدنو با دوستانتون انجام بدید بیشتر تحریک میشید و بهتر ورزش میکنید.

ورزش کمر

این ورزش باعث میشه کمرتون باریک بشه و عضلاتش شکل بگیره  همینطور به عضلات لگنتون هم شکل میده. پاهاتون رو به عرض شونه باز کنید و دست هاتونو بالا ببرید بعد به سمت چپ خم بشید و فضار کمی بیارید بعد همین کارو به سمت راست تکرار کنید تا جایی که تحملشو دارید.

خم شدن از ناحیه کمر

این ورزش هم باعث باریک شدن کمرتون میشه  و به لگنتون شکل میده و برای ساق پا و داخل رانتون هم خوبه.  کافیه خم بشید و دستتون نوک انگشتان پاتونو لمس کنید ، این مهمه که زانوهاتون نباید توی این حرکات خم بشه.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

*یادتون باشه که قبل از ورزش کردن بخصوص ورزش های کششی باید بدنتون رو گرم کنید ، گرم کردن بدن باعث میشه جریان خون توی عضلاتتون زیاد بشه و از آسیب به عضلاتتون جلوگیری کنه.

*بهتون پیشنهاد میکنیم قبل از شروع ورزش حرکت های کشششی انجام بدید. این کار باعث میشه بعد از ورزش درد عضلانی نداشته باشید.

*وقتی که حرکت های ورزشی رو انجام میدید نفس عمیق بکشید تا اکسیژن به تمام عضلاتتون برسه.

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هرچی بیشتر و هروقت که میتونید ورزش کنید، حداقل ۳-۴ بار در هفته و هربار ۴۵ دقیقه ورزش کنید، کمتر از این مقدار باعث کاهش وزن نمیشه.  با توجه به شرایط خودتون ورزشو انتخاب کنید مثلا بعضی ها میتونن  دوچرخه سواری کنن و بعضی ا میتونن خوب پیاده روی یا شنا کنند.

بهترین راهکار برای تقویت و ترمیم عضلات بدنسازان

سلام و ادب خدمت شما مخاطبان و ورزش دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

شما هر تمرین، شدت آن، و طول مدت استراحت را برنامه ریزی می‌کنید. اگر واقعا دقیق باشید، تمریناتتان را طوری تقسیم می‌کنید که با گذشت زمان، به نتایج معینی دست پیدا کنید. با این حال به یاد داشته باشید که تمرینات شما فقط یک محرک برای بدنتان هستند. نحوه تطبیق شما با آن محرک است که پاسخ بدنتان به تمرین را تعیین می‌کند.

در اینجا، ترمیم بدن مسئله‌ی مهمی است. اگر روش ترمیم شما، بدرستی برنامه ریزی و اجرا شود، می‌توانید حداکثر نتایج را از برنامه‌ی تمرینی‌تان بگیرید.
چند اصل مهم تغذیه‌ای در مورد ترمیم وجود دارد (کارهایی که باید در چند ساعت بعد از هر تمرین انجام دهید) که هر کدام در این فرایند، نقش مهمی ایفا می‌کنند. مشخص شده که این استراتژی‌ها، سنتز پروتئین را به حداکثر می‌رساند و مانع تجزیه‌ی پروتئین عضلات می‌شود.

این اتفاق به معنی عضلات بزرگتر، پرتر، قوی‌تر و چربی بدن کمتر است. در اینجا به شما توضیح می‌دهیم که باید چه چیزی را و در چه زمانی بخورید و چرا.

چه چیز: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی با کیفیت بالا مصرف کنید

چه زمانی: در عرض یک ساعت بعد از تمرین

چرا: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی شامل مقادیر لازم از آمینو اسید آنابولیکی لوسین است که مشخص شده مقدار سنتز پروتئین عضله را به حداکثر می‌رساند

کربوهیدرات‌ها

چه چیز: به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن عضلانی بدن، ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که ترجیحا از گلوکز، سوکروز، مالتودکسترین یا پلیمرهای گلوکز باشد، زیرا سریع‌تر هضم می‌شوند

دست یافتن به‌ بازو های قدرتمند زیاد مشکل نیست

سلام و عرض ادب به همراهان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

ساختن عضلات بازوی حجیم و پیک کار چندان سختی نمی‌باشد و هر حرکتی که بازو اجراء می‌کنند منجر به رشد آنها می‌شود. ولی متأسفانه افرادی زیادی از جمله خود من از یک چنین موهبتی محروم می‌باشند.من به شخصه دوست ندارم به توصیه‌هائی که توسط افرادی که عضلاتشان خیلی سریع رشد می‌کند گوش کنم برای من پرسیدن سؤال از این قبیل از افراد مثل این می‌باشد که بخواهم از شکیل اونیل بسکتبالیست معروف NBA بپرسم که چطور می‌توان به قد ۲۰/۲ دست پیدا کرد.

در عوض من خیلی راغب هستم که سؤالاتم را از اشخاصی بپرسم که برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی در عضلات دیررشد خیلی زحمت و مشقت کشیده‌اند. این قبیل افراد در طول تمریناتشان تمام حرکات را تجربه کرده‌اند و از کارا بودن و ناکارا بودن حرکات نتیجه گرفته‌اند. فرض کنید من یک فرد هستم که قصد دارد در زمینه تمرینات بازو به یک فرد متخصص تبدیل شود چون از همان روز اول بازوهایش را مابقی بدنش ضعیف‌تر بوده و این مشکل برای سال‌ها به همین منوال باقی مانده است. در طول ۲۰ سال گذشته بایدها و نبایدهای زیادی که یک شخص در خصوص رشد عضلات بازو باید بداند را یاد گرفته‌ام. اگر شما هم جزء آن دسته از افراد هستید که سال‌ها است که رشد عضلات بازویشان متوقف شده پس حتماً ۱۰ قانون برای ساختن بازوهای حجیم را بخوانید.
۱. وزنه‌ای را انتخاب کنید که تنها عضلات جلوبازو آن را جابه‌جا کند
با در نظر گرفتن این منطق که اگر عضلات جلوبازو به اندازه کافی کار نکنند نخواهند توانست به برانگیختن و رشد لازم برسند باز در باشگاه مشاهده می‌کنید که اکثر افراد این منطق را به فراموشی کامل سپرده‌اند. من خود بارها و بارها شاهد این بودم که افراد در موقع اجراء حرکت جلوبازو برای بالا آوردن وزنه اندکی به جلو خم می‌شدند.سپس با تکنیک ضربه زدن و کمک از کمر و سرشانه‌ها هالتر را به سمت بالا پرتاب می‌کردند تمرین بازو با دمبل‌های ۷۰ تا ۱۰۰ پوندی و فریاد کشیدن برای بالا آوردن وزنه این احساس را در این افراد به‌وجود می‌آورد که به قدرت کینگ گونگ دست یافته‌اند ولی من همیشه می‌گویم یک فرد تنها در صورت انجام عمل می‌تواند به درست بودن و یا نادرست بودن آن پی ببرد.

چند درصد از این افراد که با وزنه‌های سنگین حرکت جلوبازو را اجراء می‌کنند دارای جلوبازوهای حجیم هستند اگر بخواهیم منصفانه، قضاوت کنیم فکر نمی‌کنم تعداد این قبیل افراد به بیش از ۵ درصد در کل برسد. به‌دلیل کافی نبودن زمان تحت فشار قرار گرفتن عضله جلوبازو این فرم اجراء تمرین بی‌ثمر می‌باشد. تکرارها در این شیوه خیلی سریع بوده و بیشتر فشار بر روی مفاصل بافت‌های متصل کننده (تاندون). دلتوئید جلوئی و کمر می‌باشد. و عضلات جلوبازو و تنها بخش اندکی از این فشار را متحمل می‌شوند برای بهره‌گیری از تکنیک تقلب زمان و مکانی وجود دارد که معمولاً هم در انتهای ست می‌باشد. یعنی زمانی که در اجراء فرم حرکت به شکل صحیح به خستگی عضلانی رسیده باشید و بخواهید ست را ادامه دهید.با به‌کارگیری تکنیک تقلب به‌صورت یک امر عادی که البته بین اکثر افراد نیز مرسوم می‌باشد باعث می‌شوید که عضلات جلوبازو از هر نوع شانس رشد و پیشرفت محروم شوند و دلیل آن هم عدم به‌کارگیری کامل عضلات می‌باشد شاید مبحث تمرین سخت‌تر عضله با وزنه سبک‌تر برایتان نامتعارف باشد. اما این را بدانید که این موضوع کاملاً صحیح می‌باشد.کل رشد و پیشرفت در برانگیختن منجر به رشد عضلات خلاصه می‌شود و مقداری وزنه تمرینی به‌عنوان یک فاکتور فرعی در این روند به حساب می‌آید.
۲. انقباض عضلانی در انتهای هر تکرار

همه چیز در اجراء صرف حرکت با فرم صحیح مثل نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به پهلو و کنترل وزنه خلاصه نمی‌شود. برای دستیابی به حداکثر بازدهی در اجراء حرکات جلوبازو می‌بایست در نقطه انقباض نهائی عضله به‌صورت عمدی عضله را در وضعیت نهایت انقباض برای یک لحظه حفظ کرد

راه حل درمان گودی کمر برای‌ ورزشکاران

سلام و درود خدمت تک تک همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

در این مقاله در مورد گودی‌کمر که یکی از مشکلات رایج میان افراد عادی و حتی میان ورزشکاران هست میخواهیم صحبت کنیم تا بتوانیم راه حلی برای درمان این عارضه پیدا کنیم با ما همراه باشید...

علت گودی کمر به عوامل مختلفی بستگی دارد که از جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

التهاب دیسک کمر
– قوز بیش از حد
– چاقی
– پوکی استخوان
– ضعف عضلات شکمی
– زایمان های مکرر
– در رفتگی دو طرف‌ لگن‌
– استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند
– جابجایی ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی یا هر عامل‌ دیگر)
– ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌
– کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری (بازکننده‌های کمر)

وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

– موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

– وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

– بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

– پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

– از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

حرکات‌ ورزشی

۱- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

بهترین نکات مطرح شده برای پیشرفت سریع در بدنسازی

سلام و احترام خدمت همه عزیزان و دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

یکی‌ از بهترین ویژگی‌‌های تمرینات با وزنه وجود حرکات تمرینی بسیار گسترده برای انتخاب از بین آنها می‌باشد.اما از طرفی‌ دیگر وجود تعداد زیادی از حرکات مفید تمرینی باعث میشود تا شما مجبور باشید از بین آنها بعضی‌ را انتخاب کنید زیرا در یک جلسه نمیتوانید تمام آن حرکات را انجام دهید.انجام این کار برای بسیاری از افراد بسیار گیج کننده می‌باشد‌ اما با خواندن نکات زیر احتمالا مسیر خود را تا حدود زیادی پیدا خواهید کرد.

نکات طلایی برای افزایش قدرت

۱) برای جلوگیری از عدم پیشرفت حرکات خود را به طور متناوب تغییر دهید
این نکته شاید آسان‌ ترین راه برای به کنترل گرفتن اوضاع باشد.برای مثال شما نیازمند تمرین دادن بخش میانی عضلات پشت خود هستید و همچنین می‌خواهید در این ناحیه افزایش قدرت متناسبی نیز داشته باشید.شما همچنین این را هم میدانید که حرکات ددلیفت، زیربغل هالتر خم و اسنچ گریپ به صورت دست باز هر سه بخش میانی عضلات پشت را تحت فشار قرار میدهند.مشخصا شما هر سه حرکت را نمیتوانید در یک جلسه انجام دهید و باید از هر کدام از آنها به شکل متناوب در جلسات بعدی استفاده کنید و عضلات پشت خود را به شکل بهتری بسازید.

۲) عضلات بزرگتر را قبل از عضلات کوچک تمرین دهید
این نکته یکی‌ از مهم‌ ترین نکاتی‌ است که شما باید از آن پیروی کنید.بسیار دیده شده است که برخی‌ از افراد مثلا در ابتدا به طور کامل عضلات پشت بازو و جلو بازوی خود را تمرین میدهند و سپس به سراغ برنامه تمرینی عضلات سینه خود میروند.این افراد البته از تمرین سینه خود سود زیادی را نخواهند برد زیرا از قبل عضلات کوچک خود را کاملا خسته کرده‌اند که این عضلات در تمرینات سنگین بسیار کمک کننده هستند.اگر این افراد تمرین خود را برعکس میکردند و ابتدا تمرینات سینه خود را انجام می‌دادند تمرینات آنها بسیار پربارتر میشد.
همین موضوع در مورد عضلات پشت و پا نیز صدق می‌کند.افرادی هستند که در تمرینات پا ابتدا ساق پاهای خود را کاملا تمرین میدهند و سپس به سراغ حرکاتی نظیر اسکات میروند اما به دلیل خستگی‌ نمیتوانند به شکل کاملی این حرکات را کامل انجام دهند.انجام این روش میتواند اثرات منفی‌ از خود بر جای بگذارد زیرا ساق های پا در انجام حرکات تمرینی سنگینتر بسیار کمک کننده هستند.

تمرینات فوق العاده برای ساختن سینه های حجیم

سلام و شب خوش و ارام برای تک تک ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

نکته ۱) قرار دادن هالتر درست روبروی سینه

هالتر را طوری تنظیم کنید که دقیقا روبروی سینه شما قرار گیرد نه زیر گردن و نه پائین تر از سینه.همهٔ ما میدانیم که برای رعایت فرم صحیح پرس سینه باید پشت ما بسیار استوار و محکم باشد.پس هالتر را طوری تنظیم کنید که پشت شما در بهترین حالت تعادل خود قرار بگیرد.

نکته ۲) ثابت قرار دادن پاها

یکی‌ از راز‌های مخفی‌ برای انجام پرس سینه سنگین نحوه صحیح قرار دادن پاها می‌باشد.هنگام پرس پاهای خود را مدام حرکت ندهید.پاهای خود را با تمام قدرت طوری روی زمین حفظ کنید که پاها توانایی این را داشته باشند که در پرس‌های سنگین تعادل شما را حفظ کنند.

نکته۳) صبور باشید

از فکر اینکه هر ماه بتوانید ۲۰ پوند به پرس سینه خود اضافه کنید بیرون بیایید.این اتفاق نخواهد افتاد.به جای این افکار سعی‌ کنید که هر جلسه یک تکرار بیشتر انجام دهید.در طی‌ زمان همین تکرار‌های اندک باعث یک رشد بزرگ در شما خواهند شد.بهتر است که به طور دائم و تدریجی‌ پیشرفت کنید.نیازی نیست که ناگهان ۵۰ پوند وزنه خود را سنگین کرده و با فرم ناصحیح و کمک دیگران آن را پرس کنید.

نکته ۴) استفاده از جایگاه اسکات

آیا حریف تمرینی ندارید که مراقب شما باشد؟ پس به شما توصیه می‌کنیم در جایگاه اسکات پرس سینه را انجام دهید.میزان عمق دستگاه را طوری تنظیم کنید که در صورت عدم توانایی شما در کنترل هالتر آسیبی به شما نرسد.و اگر شما نه حریف تمرینی دارید و نه میتوانید از جایگاه اسکات استفاده کنید پس به هیچ عنوان از دستگاه اسمیت نیز استفاده نکنید.بهتر است به جای آن پرس سینه دمبل را انجام دهید.

نکته ۵) عضلات پشت خود را قدرتمند کنید.

اگر که شما خواهان پرس کردن وزنه‌های سنگین هستید باید عضلات پشت خود را بسیار قدرتمند کنید.عضلات پشت قوی در حرکت پرس سینه بسیار کمک کننده هستند و همچنین خطر آسیب دیده گی را نیز کاهش میدهند.هنگامی که شما فقط حرکات ” پرس ” مانند را انجام می‌دهید در واقع یک عدم توازن در ماهیچه‌ها ایجاد خواهد شد.عضلات پشت برای شما بسیار ضروری هستند پس آنها را با بهترین حرکات چند مفصلی تمرین دهید.

نکته ۶) هالتر را بفشارید

بعد از اینکه توانستید عرض صحیح دستان خود را روی هالتر مشخص کنید هالتر را محکم بفشارید تا تعادل طرفین هالتر به هم نخورد.این کار باعث میشود که ارنج‌های شما در وضعیت مناسب تری قرار گیرند.

نکته ۷) دستگاه عصبی مرکزی را فراموش نکنید

دستگاه عصبی مرکزی نقش بسیار مهمی‌ در جابجائی وزنه‌های سنگین دارد.اگر دستگاه عصبی مرکزی شما به طور مناسب گرم نشود وزنه مورد نظر بسیار سنگین به نظر خواهد آمد.یک راه وجود دارد که شما میتوانید برای سبکتر به نظر رسیدن وزنه‌ها انجام دهید. به جای اینکه با وزنه‌های سنگین فرایند گرم کردن خود را انجام دهید، در ‌ست‌های گرم کردنی خود وزنه را به آهستگی افزایش داده (در حدود ۳۰ پوند) و تکرار‌های کمی‌ را انجام دهید.این کار باعث آماده سازی دستگاه عصبی مرکزی شما در مقابل ‌ست‌های سنگین تر خواهد شد.