یک بدنساز در طول روز چه مقدار می بایست اب بنوشد ؟

سلام وشب بخیر خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

درادامه مقاله قبلی که در مورد تشخیص هیدراته بودن بدن ورزشکاران حرف زدیم حالا به ادامه بحث می پردازیم...

۲/۸ لیتر اب که قبلا در این مقاله ذکر شد برای افراد عادی می باشد بدنسازان در قیاس با افراد عادی از لحاظ فیزیکی به مراتب فعال تر و و از لحاظ جثه نیز حجیم تر می باشد به همین خاطر میزان دفع اب از طریق تعریق در این افراد به مراتب بیشتر می باشد.

با داشتن این نکات بهتر است که عادتهای معمول را کنار بگذارید و از یکسری قواعد جدید هنگام نوشیدن اب پیروی کنید در طول شب بدن اب زیادی از دست می دهد به همین خاطر صبح بلافاصله پس از بیدار شدن یک لیوان اب بنوشید و بدین ترتیب در عین حال که اب جایگزین به بدن رسانیده اید به عملکرد سیستم هاضمه برای خوردن صبحانه نیز کمک کرده اید .

بصورت کلی نوشیدن اب ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از وعده غذایی باعث رفتن بازدهی سیستم هاضمه می شود، نوشیدن یک لیوان اب در ساعت در طول روز کار یا عادت بسیار خوبی می‌باشد و‌بدین ترتیب سطح مایعات بدن در یک میزان مشخص باقی می ماند بیست دقیقه قبل از تمرین نوشیدن اب به میزان ۲۵۰ تا ۵۰۰ لیتر کافی می باشد.

نوشیدن اب به میزان زیاد قبل از تمرین باعث می شود که احساس سنگینی نمایید در طول روز تمرین هم نوشیدن اب بصورت جرعه جرعه باعث می شود که هم بدن هیدراته باقی بماند و هم عملکرد عضلات افزایش یابد بسدار شدنهای نیمه شب نیز‌یک فرصت مناسب برای نوشیدن اب می باشد یا رساندن اب کافی به بدن می توان تمام عملکردهای بدن را در حد مطلوب نگه داشت.

نکته اخر : در هوای گرم هرگز سعی نکنید که عرق‌ را با حوله پاک کنید مگر اینکه بخواهد وارد چشم شود ، سعی کنید برای تمرین یک لباس نخی و مناسب بپوشید تا در سیستم تعریق بدن اختلال ایجاد نشود...

فاکتور های تاثیر گذار بر هیدراته شدن ایده ال بدن !

سلام وشب بخیر خدمت همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

تتنها علت جایگزین شدن اب به میزان اب دریافتی بستگی ندارد بلکه به سرعت خروج اب از معده نیز مرتبط می باشد از این حالت به عنوان ( rate of gastirics empyting ) یاد می کنند و مواردی از این قبیل در ان نقش دارند.

*مقدار اب نوشیده شده

* درجه حرارت اب نوشیده شده

* میزان سختی تمرین

* وضعیت هیدراته جاری بدن

* مقدار اب موجود در معده

* میزان تمرکز الکترولیتها در مایع دریافتی

میزان تمرکز کربوهیدراتها در مایعات دریافتی این مسئله بصورت مستقیم تاثیر چندانی نداشته بلکه تاثیر بسزایی ان در میزان جذب مایعات می باشد.

با وجودی که مایعات در حجم زیاد حدود ۶۰۰ میلی لیتر در قیاس با حجم کم خیلی زودتر از معده تخلیه می شوند بطور معمول تمرین با وجود مایعات زیاد در معده به مراتب مشکل می باشد و به همین خاطر می تواند مشکلاتی همچون نفخ و رفلکس را در پی داشته باشد.

با این تفاسیر نوشیدن اب بصورت مقطعی و در مقادیر کم بسیار کارساز می باشد بنابراین در خلال تمرین اب را بصورت جرعه جرعه میل کنید ، اب سرد زود تر از اب گرم معده را ترک می کند ‌و یک لیوان چای یا قهوه در طول تمرین برای مدت زمان بیشتری در معده باقی می ماند.

البته نوشیدن چای داغ قبل از تمرین به هیچ عنوان توصیه نمی شود درجه حرارت اب مناسب برای نوشیدن در خلال تمرین حدود ۸ تا ۱۳ درجه سانتیگراد می باشد ولی با این وجود نوشیدن اب خنک بهتر از نوشیدن اب گرم می باشد از بابت زیاده از حد سرد شدن معده نیز به خود هراسی راه ندهید.

از لحاظ روانی نوشیدن اب خنک در خلال تمرین سنگین علی الخصوص در هوای گرم بسیار تسکین‌بخش تر می باشد هر چقدر تمذین سنگین تر باشد به همان نسبت جایگزین کردن مایعات دفع شده از طریق تعذیق در بدن دشوار تر خواهد شد بخاطر داشته باشید که بدنسازی یک تمرین مقطعی می باشد یعنی فرد پس از اجرای یک ست سنگین برای چند ثانیه‌و یا دقیقه استراحت می کند.

به همین دلیل هم هست که در تمرین با وزنه در قیاس با تمرینات ایروبیک نیاز به نوشیدن اب به مقدار زیاد نمی باشد.از مایعات حاوی الکترولیت در حد استاندارد می توان در خلال تمرین استفاده کرد ، البته این الکترولیتها بصورت انی جایگزین الکترولیتهای از دست رفته از طریق تعریق نمی شوند بلکه با ورود به معده باعث می شوند که میزان جذب روده ها افزایش یابد حتی کربوهیدراتها به میزان کم هم در این اثنا می تواند نقش بسزایی‌در هیدراته شدن بدن داشته باشد.

بخورید برای ساختن حجم نه برای باد شدن شکم !

سلامی دوباره خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

مشکل دیگر با دوره های حجم معمول و سپس دوره های کات این است که در پروسه رژیم بخش عمده ای از عضله تازه کسب شده ذوب می شود ! ضمن اینکه سوخت وساز شما بطور چشمگیری کاهش می یابد ، و در واقع بتدریج مقدار کمتری از چربیهای اضافی شما سوزانده می شود دلیلش این است که زنگ خطر گرسنگی در بدن به صدا در می اید.

وقتی بدن در چنین شرایط اضطراری قرار می گیرد بدنبال راههای می گردد برای اینکه انرژی اش را حفظ کند و بدنبال منابع جایگزین برای تامین انرژی باشد ،همین مسئله باعث می شود سیستم بدنی شروع کند به تجزیه پروتئینها برای تولید انرژی بجای چربیهای زائد.

و حتما می توانید تصور کنید که این چه معنایی دارد ؟ شما عضلات ارزشمند خود را که مدت ها است در باشگاه کار کرده اید و بر غساس رژیم غذایی ان بدن و فیزیک دلخواه خود راتوانسته اید بدست بیاورید با زحمت و تلاشی سخت می سوزانید برای اینکه سطح پایین انرژی یدن حفظ شود.

خب راه حل چیست ؟

خبر خوب این است که راه حل مناسبی وجود دارد! بهترین استراتژی یرای اینکه چربیها زائد خود را بسوزانید این تست که رژیم خود را بر پایه منابع با کیفیت پروتئین و کربوهیدرات های با شاخص گلایسیمک پایین پایه ریزی کنید.

این نوع کربوهیدراتها زمان بیشتری برای تجزیه و هضم کربوهیدراتهای با شاخص گلایسیمک بالا تنها باید پس از تمرین استفاده کنند ، به این دلیل که بسرعت. به عضلات منتقل می شوند و برای تسریع ریکاوری مورد استفاده قراز می گیرند ( مهمترین ماده پروتئین است).

این مسئله اسرار امیزی نیست که پروتئین مهمترین ماده مغذی برای بدنسازان بشمار می اید به این دلیل که امینو اسید ها را برایتان تامین می کند که اجزا سازنده عضلات بشمار می ایند.

ولی این همه چیز نیست افراد زیادی نمی دانند که پروتئین در واقع یک ماده فعال کننده سوخت وساز بشمار می اید یعنی بدن شما برای گوارش این خیلی مهمه ان به سوزاندن کالری نیاز دارد ، همین خصوصیت انرا به ماده مغذی کاملی برای عضله سازی بدل کرده.

شیوه های نو برای ساختن عضلاتی حجیم و قدرتمند!

سلام و سپاس از تمام همراهان و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

قبل از اینکه مقاله ای را در مورد ساختن عضلات پر‌حجم در وبلاگ قرار دهم یک کوچولو خودمانی صحبت کنیم و‌بعد میرم به ادامه مقاله و اون اینکه....

همه ما دوست داریم بدنی عالی و فیزیکی در خور قابل توجه داشته باشیم در مورد خودم که کاملا و شدیدا علاقه دارم و پی‌گیرم به ورزش زیبای بدنسازی بیایید به خودتان قول بدهید این ورزش را ادامه دهید در کل روز حساب کنید این ورزش چندان وقت زیادی از شما نمی‌گیرد ولی به نتایج عالی که این ورزش که برای شما خواهد داشت باور کنید طولانی شد بریم سراغ مقاله و ادامه مطلب....

شانس و اقبال را فراموش کنید در بدنسازی اینها اهمیتی ندارند ،‌تنها چیزی که‌اهمیت دارد ساختن عضلات خالص و بدون چربی است ، به عنوان یک بدنساز باید زمان زیادی را صرف کنید برای اینکه بیشترین مقدار از عضلات‌بدون چربی دست یابید.

شاید فکر‌ می کنید تنها باید به سینه مرغ پایبند بمانید و چند تکه کلم بروکای ، و سپس‌تحمل فشاز چند تن وزنه و انجام تکرارهای پس از تکرار دیگر با امید اینکه عضلات شما تحریک شوند و به رشد بیشتر ! چرا ؟ چون می خواهیپ مثل کوهی از عضله به چشم بیایید بدون هیچ مقدار چربی اضافی.

برای سالها شیوه رایج افزایش حجم عضلانی شامل خوردن هر چیز در دسترس بوده برای چند ماه که به عنوان دوران حجم در بین بسیاری از بدنسازان شناخته می شود و بدنبال ان دوره زمانی شامل کاهش چشمگیر کالری دریافتی برای سوزاندن تمام چربیهای اضافی که عضلات تازه کسب شده را پوشانده و از انجایی که برای سالهای طولانی این روش استفاده شده برخی تصور می کنند حتما بهترین روش برای پیشرفت بدنی است ، اما ایا این تصور درستی است ؟

خب حقیقت این است که در این سالها همه چیز تغییر کرده و هر روز هم راههای بهتری برای انجام هر کاری کشف می شود از جمله کشف جدیدترین روشها برای ساختن بدنی غول پیکر با حداقل چربی.

اگر بسختی تمرین می‌کنید ،‌عضلات تان برای رشد وریکاوری نیاز به مقدار مشخصی کالری ناشی از مصرف‌پروتئین ، کربوهیدراتها و چربیها خواهد داشت ، نه بیشتر نه کمتر و اگر عضلات خود را با مقدار صحیحی از مواد مغذی مورد نیازشان تغذیه کنید در کنار رشد عضلانی شاهد افزایش ذخایر چربی نخواهید بود.

این شاید باور کردنی مباشد ولی برخلاف باور رایج نیاز ندارید مثل یک باد کنک باد شوید یا اینکه مثل یک کیسه اب بنظر بیایید، تنها برای اینکه مقدار اندکی عضله بر بدن خود بیافزایید.

در واقع این یک چرخه باطل  بیهوده را برای شما ایجاد می کند یک سطل اب را در نظر بگیرید که پر از اب است و بخواهید باز هم بر محتوای ان بیافزایید واضح است که اب سرریز می کند و تلاش شما بیهوده است ، بدن شما هم مشابه همین است بنابراین مهم است که مقدار کافی از مواد مغذی که مورد نیازتان است را دریافت کنید برای دستیابی به رشد بهینه که در نتیجه دچار سرریز نشوید و بر چربیهایتان افزوده نشود!

افزایش سایز و حجم عضلانی با استفاده از تکنیک خاص!

سلام و درود خدمت همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro :

بریم سراغ ادامه مقاله قبلی میدونم وقت برای همه ما حکم طلا رو دارد...

برای تکنیک های شدت دهنده تمرین ، شاید از اهمیت پیش بردن ستها تا ناتوانی و فراتر از ان اگاهی داشته باشید ، ستهای نزولی توقف کوتاه تکرارهای کمکی باید از همگی در موقعیت های مناسبی بهره بگیرید برای اطمینان یافتن از اینکه هیچ فیبری از فشار عضله ساز در امان نماند ! در نهایت تمرین روی زوایای متعدد می تواند در تمام فازهای تمرین‌مورد استفاده قرار‌گیرد ، و در حالیکه این شیوه برای سینه کارایی بسیار خوبی دارد همزمان برای تمام گروه های عضلانی دیگر بدن هم از طریق تنظیمات جزئی در موقعیت پاها ، دستها و یا بدن قابل اجرا است.

طراحی برنامه با استفاده از زوایای متعدد نسبتا ساده است ، بطور مختصر باید این روال را طی کنید پس از ستهای گرم کردنی تمرین را با یک حرکت چند مفصلی اغاز کنید.

از جمله پرس سینه با دمبل روی سطح صاف روی نیمکتی قابل تنظیم پس از اولین ست اصلی ،نیمکت را روی اولین شیب ممکن قرار دهید که تنها چند سانتیمتر بالاتر از حالت مسطح است ، این تغییر زاویه اندکی است که شاید بنظرتان کمی غیر معمول باشد.

سرشانه زیبا از گرگ مستر المپیا دنیس ولف!

سلام خدمت همه دوستان گل و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

ادامه از مقاله قبل که در مورد حرکات سرشانه از دنیس ولف حرف زدیم حالا ادامه این بحث رو با همدیگر پی می گیریم...

* پرس سرشانه نشسته با دمبل

شروع حرکت : روی میز با تکیه گاه کوتاه بنشینید و در هر دست دمبلی را بگیرید ، در حالیکه دمبلها را هم سطح شانه نگاه داشته اید و کف دست رو به جلوست ، حرکت را شروع کنید.

نحوه اجرا : دمبلها را در یک خط مستقیم به باای سر پرس کنید تا وقتی دستها صاف شوند ، ولی از قفل شدن ارنجها این خیلی مهم است خودداری کنید ، سپس به ارامی دمبلها را به پایین و نقطه شروع باز گردانید.

* نشر ازجانب تک دست با دمبل روی میز شیبدار

شروع حرکت : به پهلو روی میز شیبداری با زاویه حدود ۴۵ درجه بخوابید ، دمبل را با دست بالایی خود بگیرید و در حالت کشیده در کنار بدن نگه دارید.

نحوه اجرا : دمبل را مستقیما بالا بیاورید تا مواری شدن دست با زمین ، در بالا بردن برای لحظه ای مکث کنید ، سپس دمبل را به پایین و نقطه شروع باز گردانید بدون اینکه اجازه دهید روی پای شما قرار گیرد ، در طول اجرا دست خود را کشیده حفظ کرده ولی ارنج را قفل نکنید ، تکرارها را با ان دست انجام دهید سپس به سمت مقابل بخوابید ، و با دست دیگر حرکت را اجرا کنید.

سوئینگ خم با دمبل روی میز شیبدار

* شروع حرکت : رو بصورت روی یک میز بالا سینه بخوابید و دو دمبل نسبتا سنگین را در دست بگیرید ، در حالیکه دستها اویزان به سمت زمین است حرکت زا شروع کنید.

نحوه اجرا : ارنجها را کمی خم و کف دستها را به سمت عقب حفظ کنید دمبلها را به سمت بیرون و طرفین بالا بیاورید تا حدود موازی شدن با زمین ، سپس اجازه دهید به پایین و نقطه شروع باز گردند و تکرارها را به همین روال ادامه دهید ،هر ست را در یک حرکت تاب مانند و ممتد ادامه دهید بدون اینکه اجازه دهید دمبلها در نقطه ای از حرکت توقفی داشته باشند.

شراگز از پشت با دستگاه اسمیت

* شروع حرکت : میله اسمیت را روی ارتفاعی بالاتر از پشت زانو و کمر تنظیم کنید ، پشت به میله بایستید‌تا پشت پای شما با میله تماس داشته باشد ، میله را با فاصله بین عرض شانه بین دستها بگیرید کف دستها رو به پشت میله را از پایه جدا کنید و در حالیکه دستها کاملا کشیده است و سینه رو به جلوست حرکت را اغاز کنید.

نحوه اجرا : شانه ها را مستقیما به سمت گوشها بالا بیاورید ،‌دستها را در طول اجرا صاف و‌کشیده حفظ کنید میله باید مستقیما مماس با پشت پا و باسن شما حرکت کند در بالای دامنه ترپز را کاملا منقبض کنید ، سپس وزنه را به ارامی به پایین و نقطه شروع باز‌گردانید.

حرکات انفجاری برای پشت بازو توسط ارنولد!

سلام و صبح بخیر خدمت همراهان و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

در دوران حجم برای اینکه بیشتر از ارنج هایم مراقبت کنم و حجم بهتری کسب کنم از دمبل استفاده می کنم تا از فشار اعمالی روی ارنجهایم بکاهم ، اگر بعد از اجرای حرکت اخر که پشت بازو از پشت سر می باشد عضلاتم به درستی خسته نشده باشند ، مجددا سراغ حرکت پشت بازو ایستاده با کابل می روم و یک ست با سیستم ست های کاهش یابنده ان را تا جایی انجام می دهم که دیگر نتوانم دستم را به راحتی بالا ببرم.

* حرکت پشت بازو ایستاده با کابل مچ برعکس

موقعیت شروع ؛ پشت به دستگاه کابل بایستید و دستگیره مثلثی را به کابل متصل کنید ، دستگیره ها را داخل در دست بگیرید و ارنح های خود را نزدیک بدن نگه دارید برای شروع باید دست نزدیک به سینه هایتان باشد.

نحوه اجرای حرکت : شروع می کنم دستگیره را به سمت زمین پایین می کشم و همزمان بازدم میکنم ، باید بالا تنه خود را صاف و ارنج های خود را نزدیک بدن نگهدارید ، زمانی که به پایین ترین موقعیت حرکت رسیدید یعنی جایی که بازوها صاف شده اند و ارنج ها به حالت قفل رسیدند عضلات پشت بازو را منقبض کنید و یک ثانیه این حالت را حفظ کنید.

* حرکت پشت بازو ایستاده با کابل

موقعیت شروع: با فاصله ۳۰ سانتی متر از دستگاه بایستید و از کمر اندکی به سمت جلو بالاتنه را متمایل کنید شانه ها را عقب نگهدارید و عضلات شکم را سفت کنید ، دستگیره صاف را به کابل متصل کنید و ان را در دست بگیرید و جایی در حدود ارتفاع سینه خود نگهدارید ، در تمام حالات حرکت باید مچها صاف باشد.

نحوه اجرای حرکت : تنها با حرکت دادن ارنج ها ، شروع کنید میله را به سمت پایین پرس کنید ودر عین حال شانه ها را به عقب بالاتنه را صاف و مچها را قفل نگهدارید ، در بخش پایین حرکت که به انقباض کامل رسیدید در همان حالت مکث کنید و سپس اجازه دهید وزنه به ارامی به موقعیت شروع باز گردد.

نکات مهم در خصوص افزایش بازدهی و قدرت ورزشکاران!

سلام و درود خدمت تمامی ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

در این مطلب میخاهم نکاتی را در خصوص افزایش بازدهی تمرینات بدنسازی اشاره کنم :

* هرگز عضله ای که هنوز از جلسه قبل در ان احساس درد نمی شود را تمرین نکنید چون همانطور که میدانید ار یک عضله بیش از حد تحت تمرین سخت قرار بگیرد امکان اسیب دیدگی وجود دارد و اگر شما در ناحیه ای از عضله خود دچار احساس درد شدید پس این امکان وجود دارد پس حتما رعایت کنید.

* از اجرای تمرینات بیش از حد تعداد و ست مشخص شده در برنامه تمرینی خودداری کنید اگر برنامه تمرینی شما با تعداد ست های مشخص شده است پس همان را در روز تمرین کنید از افزایش دادن ست ها در طی دوره ای بعدی میتوانید بهره ببرید.

* برای افزایش شدت فشار بجای افزایش زمان تمرین ، ستها مشخص را با انرژی‌و قدرت بیشتر تمرین کنید ، یعنی به این صورت که توان قدرتی شما اگر زیاد است پس سعی کنید وزنه های در حد توان خود را با تعداد ست مشخص شده اجرا کنید نه اینکه تعداد ستهای بیشتر ولی با  وزنه های کمتر.

* روزهای استراحت خود را بصورت مدون در اورید و در ان روزها استراحت کامل و تغذیه عضلات را به عنوان اولویت برای خود قلمداد کنید چون می دانید که عضلات یعنی بیشتر بافت های عضلانی در زمان ریکاوری و استراحت رشد می کنند چون که شما عضلات خود را در باشگاه تحت فشار قرار داده اید و حالا وقت رشد و عضله سازی فرا رسیده است.

* شبها حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب را حتما در برنامه خود بگنجانید خواب کافی و اصولی یکی از رموز پیشرفت در ورزش بدنسازی می باشد اگر می خواهید زودتر به اهداف خود برسید حتما رعایت کنید.

* اگر در کنار بدنسازی به یک فعالیت دیگر ورزشی نیز می پردازید علی الخصوص که ان ورزش انرژی بر هم باشد بدانید که در روند ریکاوری عضلات تاخیر ایجاد خواهد شد و بدین ترتیب هم به استراحت و هم تغذیه بهتر نیاز است که تغذیه جز جدایی ناپذیر در بدنسازی بوده و از تمرین در باشگاه هم ضرچری تر است.

* در سه ماه یک تا دو هفته به خود استراحت بدهید و اینکه هفته ای یک روز را استراحت کنید اگر از شنبه کار را شروع می کنید بهتر است روز سه شنبه روز ریکاوری و استراحت شما باشد .

* بسته به هدفتان در بدنسازی کاهش وزن و یا اینکه افزایش وزن هستش برنامه غذایی خود را تنظیم کنید مه می خواهید حجم کار کنید بعد برید سراغ تفکیک عضلات و یا اینکه کلا می خواهید از دست چربی های اضافه خلاص شده و لاغر شوید.

تفاوت بدنسازی با ورزشهای دیگر چیست!

سلام و شب بخیر خدمت دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro :

امشب میخاهم براتون از تفاوت و فرق بدنسازی با دیگر ورزش ها بگم پس میریم سراغ اصل مطلب...

اجرای تمرین به وزنه برای یک تا دو ساعت ، تحت فشار قراردن عضلات تا محدوده فراتر از ناتوانی انها عرق ریختن ، با این وجود ایا می دانید که روند واقعی ساخت و افزایش حجم عضلات چه موقع صورت می گیرد ، شاید باور نکنید ولی این اتفاق اصلا در باشگاه رخ نمی دهد بلکه عضلات دقیقا در زمان استزاحت است که رشد می کنند.

در این خصوص می توان از تمرینات با وزنه به عنوان یک محرک نام برد ولی تغذیه کامل و استراحت کافی است که رشد عضلانی را به ثمر خواهد داشت ، اگر جزو ان دسته از افراد هستید که عاشق مهمانی و شب نشینی هستید و از خوردن وعده های با پروتئین بالا طفره می روید بدانید که از تمام عرق ریختن ها و زحمات داخل باشگاه چیزی جز اتروغی ( کوچک شدن عضلات ) عایدتان نخواهد شد خیلی جالبه مگه نه !!!!!!

یک‌اشتباه محرز دیگر که بین بدنسازان مبتدی شایع است عطش تمرین بیش از حد نرمال می باشد ، در ذیل نحوه عملکرد یک نمونه از این نوع بدنسازان را برایتان اورده ایم ، این افراد فکر می کنند که خب اگر اجرا ۱۰ ست در‌کل برنامه بسیار نتیجه بخش است پس انجام دادن ۱۰ یا ۲۰ ست حتما تاثیر دو برابر خواهد داشت.

با این طرز فکر فرد راهی جز مبتلا شدن به عارضه تمرین بیش از حد نخواهد شد ، همانطور که می دانید عارضه تمرین بیش از حد یکی از بزرگترین مشکلات برای بدنسازان در مسیر پیشرفت محسوب می شود از دست دادن اشتها ، کوچک شدن عضلات ، بی میلی برای اجرای تمرین و ....نمونه ای از عوارض نمایان عارضه تمرین بیش از حد باشند...

تمرین پشت بازو با ارنولد( قهرمان هشت دوره مستر المپیا )!

سلامی دوباره خدمت همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro :

امروز با تمرینات پشت بازو توسط قهرمان مستر المپیا ارنولد در خدمت شما هستیم با ما همراه شوید...

زمانی که بدنسازی را شروع کردم بازوهای بزرگی ساخته بودم ولی فرم و شکل جالبی نداشتند و صرفا حجیم بودند، همین مساله باعث شد که روی فرم دادن به عضلاتم بیشتر تمرکز کنم و فکر‌می‌کنم که موفق هم شدم، در این مقاله به شما می گویم که چگونه چنین توسعه ای به بازوهای خود دادم.

معتقدم وقت را نباید هدر داد، تمرینات عضلات پشت بازو را باید خیلی جدی گرفت چرا که پشت بازوها یک گروه عضلانی کلیدی برای عضلات سینه و سرشانهبه حساب می ایند.

حرکت مذکور دو مزیت خوب دارد ، اول این که عضلاتم در شروع تمرین به خوبی گرم می شوند و همچنین جریان خوبی از خون در عضلات پشت بازویم پوپاژ می شود و بدین ترتیب عضلات به خوبی برای اجرای حرکات سنگین اماده می شود.

به این حرکت یعنی پشت بازو ایستاده با کابل می رسیم پشت بازوها به خوبی از حرکت اول گرم شده اند و می توانم اندکی فشار تمرین را افزایش دهم در این حرکت دستگیره صاف را انتخاب می کنم و دست ها را نسبتا جمع می گیرم ، چیزی در حدود کمی جمع تر از عرض شانه هایم احساس میکنم چنین حالتی باعث انقباض بهتری در عضلاتم می شود.

علاوه ، بر این از کمر اندکی به سمت جلو بالا تنه را متمایل می کنم و باز هم به کمک این حالت خودم را به انقباض بهتر نزدیک می کنم ، حرکت پایه ای تمریناتم پشت بازو با هالتر است حرکت پشت بازو با هالتر از پشت سر هم به لحاظ حجمی ، و هم به لحاظ قدرت برای عضلات پشت بازو مفید است ، این حرکت را ترجیحا در حالت نشسته اجرا می کنم تا پشتم تکیه گاه داشته باشد و خطر کمرم را تهدید تکند .

گاهی این حرکت را با هالتر خمیده اجرا می کنم و بعضی وقت ها هم با دمبل که این بستگی به جلسه تمرینی ام دارپ، در دوران حجم برای این که بیشتر از ارنج هایم مراقبت کنم و حجم بهتری کسب کنم از دمبل استفاده می کنم تا از فشار اعمالی روی ارنجهایم بکاهم، اما در فصل مسابقات جهت دسترسی به تفکیک عضلانی بهتر از هالتر خمیده برای اجرای این حرکت استفاده می کنم.

در این حرکت از ایجاد انقباض انفجاری خودداری می کنم تا خطری به وجود نیاید و در عوض حرکت را کنترل شده و ارام انجام می دهم.