افزایش حجم بدنی با بهترین وعده های غذایی

سلام و احترام به تمام دوستان ، همراهان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

مقدار غذایی که شما باید در یک دوره حجم بخورید بستگی به نوع بدنتان دارد که چقدر سخت یا راحت

وزن اضافه میکنید. اجازه دهید نگاهی داشته باشیم به این روش، مطمئنترین و پیشرونده ترین استراتژی برای افزایش وزن بدن به صورت تدریجی است در

عین حالی که چربی بدن هم تحت کنترل باقی میماند. 

پس از برر سی این نوع بدن باید به برر سی نوع دیگر بپردازیم. نوع دیگر بدنهایی هستند که متابولیسم

خیلی سریعی دارند و افزایش وزن برایشان غیر ممکن به نظر میرسد چه از نوع عضله چه از نوع چربی. 

برخی از بدنســـازان نیازی به شـــمردن کالری دریافتی و وزن کردن غذاهای خود ندارند. آنها باید روی

دریافت پروتئینها از منابع کامل آن در هر وعده تمرکز کنند و همچنین باید که مقدار زیادی هم کربوهیدرات

مرکب به اضافه اسیدهای چرب ضروری در هر وعده غذایی برای بدن خود تامین کنند. 

نکته: نباید از نمونه برنامه غذایی این مقاله استفاده کنید چرا که این برنامه برای شخص جان هن سن بوده

و برای هر کسی باید یک رژیم به تناسب وزن و متابولیسم به کمک یک متخصص تنظیم شود. با توجه به بدن سازان با تجربه. این گروه از بدن سازان آنهایی هستند

که حتی در دوران حجم هم نمیخواهند چربی زیادی به بدنشان اضافه شود. چنانچه شما هم این چنین هستید

پیش از شروع یک رژیم عضله سازی، مقدار کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. ساختن سایز عضلانی

بدون اضافه شدن چربی در بدن نیازمند اضافه شدن کالری دریافتی است اما شما باید پیش از بالا بردن کالری

دریافتی مقدار دریافتی فعلی خود را پیدا کنید. خوردن هر چیزی که میبینید، بی شک باعث اضافه شدن ذخایر

چربی در بدن خواهد شد. 

توصیه منو غذایی کریگ ریچاردسون برای رشد بیشتر

کریگ ریچاردسون از جمله افراد سخت رشد به شمار میآید، با این حال توانست وزن عضلات خود را

به مرز 100 کیلوگرم در مسـتر المپیای 2012 برسـاند که این مقدار قابل توجهی اسـت، با توجه به اینکه وقتی

کار حرفهای خود را به دست آورد کمتر از 90 کیلوگرم بود. 

ریچارد سون میگوید: «من سوخت و ساز سریعی دارم. اگر (به طور منظم) غذا نخورم، وزن از دست

میدهم. اگر وعدهای را از دست بدهم، به سرعت اثرش روی بدنم قابل مشاهده است. حتی حلقه ازدواجم به

دستم گشاد میشود. باید حداقل پنج وعده در روز داشته باشم تنها برای اینکه وزنم را حفظ کنم.» 

در ادامه شاهد تعدادی از تکنیکهای مورد علاقه او هستید برای افزایش وزن:

ریچاردسـون در مورد خصـوصـیات منابع پروتئین مصـرفی اش میگوید: «من به مقدار زیادی از گوشـت

چرخ شده استفاده میکنم. بدن سازان بسیاری از گو شت چرخ شده هراس دارند به این دلیل که اغلب حاوی

چربی نسبتاً بالایی است، ولی این برای افراد سخت رشد مشکلی ایجاد نخواهد کرد. او می افزاید: «گوشت چرخ

شده حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و کالری آن از انواع خالص گوشت گوساله مثل استیک بیشتر

است.» 

اگر شما هم از دسته بدنسازان سخت رشد هستید و همین حالا هم 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از

وزن بدن به صورت روزانه دریافت میکنید، در واقع تمام آمینواسیدها و پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را

در اختیار بدن میگذارید. اســـتفاده از منابع پروتئین چربتر میتواند به شـــما کمک کند تا برای تداوم رشـــد

مجموع کالری بیشتری دریافت کنید، بدون اینکه به عوارض افزایش سطح انسولین که در پی صرف وعدههای

با مقدار بالای کربوهیدرات بوجود میآید، گرفتار شوید. 

تقویت عضلات پشت با جانی جکسون ( Mester Olampiya)

یکی از ورزشکارانی که عضله پشتی بسیار خوبی دارد و دور سینه اش به 127 سانتیمتر میر سد، جانی جکسون است از تجربیات این بدنساز حرفه ای استفاده کنید با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

میباشد. مسلماً از همان بدو تولد دارای چنین خصوصیاتی نبوده اما ظرف سالیان متمادی با تلاش زیاد و همت

بلند خود توانسته عضلاتش را در چنین سطحی قرار دهد. مدت زمانی که در ارتش خدمت کرده نیز با شرایط

بسیار سختی دست و پنجه نرم کرده و یاد گرفته است که چطور تحت انضباط قرار گیرد و چطور افکارش را

روی اهدافش متمرکز کند. تمرینات را از ســن کم شــروع کرد و مســیر خود را به ســمتی طی کرد که در آن با

افزایش قدرت و اندازه عضلات مواجه شد. در ضمن موفق شد تعادل خوبی میان همه عضلاتش برقرار کند. در

یکی از مصاحبه هایش چنین گفته ا ست: «از سن 12 سالگی، اولین تمرینات را شروع کردم، در آن زمان حدود

52 تا 54 کیلوگرم وزن داشتم اما الان در خارج از فصل مسابقات، وزنم به سطح 118 کیلوگرم میرسد. هنگام

برگزاری مســابقات، علاوه بر اینکه فرم خوب عضــلاتم را حفظ میکنم وزنم را نیز به ســطح 99/5 تا 102

کیلوگرم میرسانم.»

جانی جکسون در رشته پاورلیفتینگ هم موفقیتهای بزرگی کسب کرده و در چند مسابقه مهم به پیروزی

رسـیده اسـت. در واقع، موفقیت وی در رشـته پاورلیفتینگ به فعالیت او در پرورش اندام کمک کرد و به همین

دلیل بود که در سال 2001، به سطح حرفه ای ارتقا یافت.

حالا میخواهیم ببینیم چطور ظرف چند ســال موفق شــد به چنین پیروزیهای بزرگی دســت یافته و به

عنوان ورز شکار حرفه ای فدراسیون بین المللی پرورش اندام شناخته شده است. در اینجا پای صحبت جانی

جکسون مینشینیم. 

توصیه مهم 

اگر احساس میکنید بعضی از مناطق بدنتان، دچار عقب ماندگی رشد شده است بهترین روشی که به کمک

آن میتوانید این مشکل را بر طرف کنید این است که سخت تر و بیشتر از قبل تمرین کنید. من به این مشکل

اعتقاد ندارم که ورزشکار باید برای بعضی از مناطق بدنش حق تقدم قایل شود. در واقع همه گروه عضلات را

تقویت کرده و از هیچ یک غافل نشـــود، با تمرینات ســـخت و اســـتراحت کافی میتوانید کاری کنید که هیچ

نقطهای از بدنتان دچار مشکل نشود. در نتیجه مسئله عقب ماندگی رشد هم کاملا مرتفع میشود. 

یکی از مهمترین عواملی که سبب افزایش حجم عضلات میشود، عامل استراحت است. به نظر من اگر

میخواهید حجم عضـــلات تان را افزایش دهید علاوه بر ان مدتی از تمرینات کناره گیری کنید زیرا این عامل تاثیر

فوق العاده ای به همراه دارد.

تمرین جلو بازو با هالتر خمیده ( هالتر لاری )

سلامی دوباره به تمامی دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

پس از اتمام تمرین پشت بازو، لیبراتور 10-5 دقیقه استراحت کرده و سپس تمرین روی جلو بازوهایش

را شروع میکند، با حرکت قدیمی و محبوب جلو بازو ایستاده با هالتر.

هرگز از هالتر صاف استفاده نمیکند و نمیتواند درک کند که چرا  استفاده از هالتر صاف در این حرکت

به این اندازه رایج است، میگوید: «مچ دست من 15 درجه فاصله دارد نسبت به آنچه برای استفاده از هالتر

صـاف مورد نیاز اسـت. وقتی جوانتر بودم، همواره مقالاتی میخواندم که توصـیه میکردند باید از آن اسـتفاده

کنید، ولی حالا میدانم که اغلب بدنسازان حرفه ای به آن اندازه انعطاف بدنی ندارند!» یکی از قوانین اصلی

این اسـت که اگر در حرکتی احسـاس خوبی نداشـته باشـد، همواره امکان تنوع وجود دارد. از آنجایی که هالتر

صـاف میتواند باعث درد در مچ دسـتها، آرنجها و شـانه هایش شـود، لیبراتور برای جلو بازو از هالتر خمیده

استفاده میکند، حرکت را به آرامی و با دقت انجام میدهد، با گرفتن میله با فاصله عرض شانه بین د ستها و

باز کردن کامل دســتها در پایین هر تکرار آرنجهایش هرگز به بیرون منحرف نمیشــوند و از کنار بدن او هم

حرکت نمیکند. حتی برای اینکه اطمینان یابد از حرکت بالا تنه و پشـــتش برای اجرای حرکت کمک نخواهد

گرفت، گاهی به دیوار تکیه میدهد.

باقیمانده تمرین بازوی او شامل حرکات تک مفصلی نشسته است مثل جلو بازو دمبل تک خم لیبراتور

برای این حرکات به تناوب از دمبلها یا دستگاه استفاده میکند، که هر یک دارای مزایای منحصر به خود است

و مزایای هر دو مشخص شده «در استفاده از وزنه های آزاد، وقتی در پایین دامنه از حرکتی هستید که لازم است

در پایین آن توقف کاملی داشته باشید، حرکت دادن وزنه تنها با تکیه بر قدرت بازو  دشوار است، در نتیجه در

نهایت کمی از شانه خود کمک میگیرید. شما عضله را در 30 درصد ابتدایی از دامنه حرکت به بیشترین مقدار

فعال میکنید و 30 درصد ابتدایی از بخش منفی هر تکرار اگر 30 درصد ابتدایی از دامنه حرکت را با تاب دادن

اجرا کنید، که من همواره در بین مردم به خصوص در هنگام کار با دمبل دیده ام، هدف حرکات بازو را از دست

خواهید داد.

توصیه های حجم با بزرگان مستر المپیا

سلام و درود به همه دوستان و ورژشکاران در وبلاگ fitnesspro : 

اگر با بدنسـازان حرفه ای صـحبت کنید، خیلی زود متوجه خواهید شـد که میتوانید آنها را به دو دسـته

تقسیم کنید. کسانی که مربیان و کار شناسان مطرح تمرین و تغذیه در کنار خود دارند و به دقت تحت نظر آنها

هســتند. برای اینکه در صــورت نیاز تنظیمات لازم را در برنامه هایشــان اعمال کنند و کســانی که همه کار را

خودشان انجام میدهند. پس از صحبت با مایک لیبراتور و شنیدن دیدگاه او در زمینه تمرین (و جزئیات اینکه

کدام عضلات در کدام بخشهای تمرین مورد استفاده قرار میگیرند) و رژیم غذایی او (و شرح اینکه زمانبندی

مصـرف کربوهیدرات و چربیها تا چه حد اهمیت دارد)، شـکی برایتان باقی نخواهد ماند که او در کدام دسـته

جای میگیرد. کمتر کسی دیده میشود که یک بدنساز حرفه ای باشد و همزمان مربی، کارشناس تغذیه و مربی

فیگور خودش هم به شمار بیاید، ولی به نظر میرسد همه اینها برای لیبراتور کار آسانی است. این بدنساز حرفه

ای برای حجم جلو بازو 3 حرکت و برای پشت بازو 3 حرکت در نظر میگیرد.

پشت بازو و تک دست با سیمکش 

لیبراتور جلسه تمرین بازوی خود را با تمرین روی پشت بازو شروع میکند. با توجه به این نکته که در

واقع بخش بیشتری از سایز بازو را پشت بازو میسازد، نه بازو. تقریبا ۲/۳ حجم بازو ها را شامل میشود.

تمرین را با حرکت پشت بازو تک با سیمکش، برای گرم کردن شروع. طرفدار پر و پا قرص حرکات تک

مشــابه این اســت. به طور معمول از معکوس (گرفتن از زیر) اســتفاده میکند ولی در دوران آماده شــدن برای

رقابت از گرفتن معمول (گرفتن از رو) ا ستفاده میکند یا به طور کل  دسته را از کابل جدا کرده، و حرکت را با

گرفتن مستقیم سیم انجام میدهد. اگر از گرفتن معمول با گرفتن سیم استفاده کند، دستش را محکم در کنار بدن

حفظ کرده و چرخشـی در بازویش اعمال میکند مثل اینکه در حال اجرای فیگور پشـت بازوسـت، و در پایین

دامنه، به سختی  پشت بازویش را منقبض میکند. اگرچه بسیاری از افراد این حرکت را در انتهای تمرین

انجام میدهند با وزنه ســبکتر، ولی او از وزنه های ســنگین اســتفاده میکند، و تاکید میکند؛ «اگر با فرم خوبی

شروع کنید، با اجرای محکم حرکت، قویتر هم خواهید شد.»

پشت بازو سیمکش با دستگیره V شکل 

حجم زیادی از جلسه تمرین پشت بازوی مایک حول و حوش پشت بازو سیمکش با دستگیره V شکل

است. او زمان زیادی را صرف شرح این حرکت به ظاهر ساده میکند: «آرنجهایم را نزدیک به بدن حفظ میکنم. 

وقتی آرنجهایم متمایل به خارج است، حرکت بیشتر به دیپ شباهت پیدا میکند. بسیاری از افراد آرنجها را به

خارج منحرف میکنند که در نتیجه بتوانند وزنه بیشتری استفاده کنند.» در مورد موقعیت دستها، توصیه میکند: 

«اگر دسته V شکل در دسترس ندارید، از دسته یا طنابی استفاده کنید که به شما امکان دهد دستهای خود را

در موقعیت خنثی (رو به هم) حفظ کنید.

در بخش پایین دامنه، د ستهای خود را محکم به کنار بدنتان بفشارید که در نتیجه بتوانید بخش خارجی

پشت بازویتان را حس کنید. نوع دیگری که او خارج از فصل رقابت استفاده میکند اجرای پشت بازو سیمکش

از پشت سر است، در حالی که پشت به پایه سیمکش ایستاده، که میتواند با طناب یا یک میله خمیده در حالی

که قرقره سیمکش در بالا قرار گرفته، اجرا شود. «این جایگزین خوبی برای پشت بازو خوابیدن با هالنر است به

خصوص اگر دچار ناراحتی در آرنجهای خود باشید. این واقعا سر بلند پشت بازو را تحت فشار میگذارد.» 

باز هم بر فرم صحیح اجرا تاکید دارد: «دامنه این حرکت طولانی است، و تا بالای سر را شامل می شود. 

نباید تقلب کنید، یا حرکت را با تاب دادن انجام دهید، بنابراین لازم اســت روی انقباض عضــله تمرکز کنیدو

بازوهای خود را به طور کامل صاف کنید.

رژیم گیاه خواری چه خطراتی دارد ؟

سلام و عرض ادب خدمت همراهان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

رژیم های گیاه خواری، رژیم هایی هستند 

که منبع اصلی تأمین مواد غذایی آنها منابع 

گیاهی است.

برخی فرآورده های حیوانی نیز مجازند که 

اغلب شامل فرآورده های لبنی و تخم مرغ 

میشود اما گوشت به طور جدی در این رژیم 

ها ممنوع است. اما زمانی که صحبت از رژیم 

های گیاه خواری سرسخت است، هیچ گونه 

خوراکی حیوانی )گوشت، لبنیات، تخم مرغ

تحمل نمیشود.

آیا گیاه خوارن در معرض کمبود قرار 

دارند؟ راه حل چیست؟

بدون مصرف گوشت، خطر کمبود پروتئین 

وجود دارد. به یاد داریم که دریافت پروتئین 

بستگی به دو اسید آمینه )سازنده های اصلی 

پروتئین ها( دارد که برخی آنها را ضروری 

مینامند، یعنی بدن خودش نمیتواند آنها را 

بسازد بنابراین باید مقدار کافی آن از مواد 

خوراکی بیرون تأمین شود. اما گیاهان نیز 

اسید آمینه دارند. به این ترتیب آنها هم حاوی 

پروتئین با ارزش باالایی بیولوژیکی هستند. 

استروئید ها و داروهای غیر مجاز در بدنسازی

سلام و درود به همه دوستان و همراهان در وبلاگ fitnesspro : 

ورزشکاران قرار گرفته اند و بخصوص 

ورزشکاران جوان ایرانی که فقر تغذیه 

ای خود را به فراموشی می سپارند و با 

آغوش باز به استقبال خطر می روند وتمام 

اراده و حواس خود را صرف استروئیدهایی 

می کنند که شاید در رویاهایشان بتوانند 

همانند ورزشکاری چون ناصر صونباطی 

شوند که در سن 50سالگی کوهی از 

عضله را بخاطر کلیه خراب از دست داد.

دارویی به نام سینتول که سر از کشور ما 

بخصوص بازار سیاه درمی آورد.

سینتول چیست؟

 این دارو در اصل دارویی ایتالیایی است با 

نام اسیکلن 85 درصد ان را تری گلیسرید 

5 /7درصد آن را ماده بی حسی لیدوکائین 

5/7 درصد دیگر بنزیل الکل تشکیل داده 

است این دارو معمولا در عمق عضله 

تزریق می شود و با تکرار تزریق ،التهاب 

خطرناکی در محل تزریق بوجود می آورد .

زندگینانه ویکتور مارتینز

نام : ویکتور مارتینز
نام مستعار : فرمانروای دومینیکن
متولد : ۲۹ جولای سال ۱۹۷۳
قد : ۵ فوت و ۹ اینچ – ۱۷۵ سانتی متر
وزن خارج از رقابت : ۲۵۰ پوند – ۱۱۳٫۵ کیلوگرم
وزن رقابت : ۲۴۰ تا ۲۴۵ پوند – ۱۰۹ تا ۱۱۱ کیلوگرم
ورود به جمع حرفه ای ها : شب قهرمانان سال ۲۰۰۱
-بهترین مقام :
نفر اول مسابقه آرنولد کلاسیک ۲۰۰۷
نایب قهرمانی مسترالمپیا ۲۰۰۷
قهرمانی آرنولد کلاسیک اروپایی ۲۰۱۱

بیوگرافی ویکتور مارتینز آقای عضله.ویکتور مارتینز در ۲۹ جولای سال ۱۹۷۳ در شهر San Francisco de Macorís جمهوری دومینیکن به دنیا آمد . او در سال ۲۰۰۱ با قهرمانی در رقابت شب قهرمانان توانست با دریافت کارت حرفه ای به عضویت فدراسیون بین المللی بدن سازی درآید. او تنها بدنساز کشور دومینیکن است که بدنسازی یا بدن سازی را به صورت حرفه ای و در سطح بین المللی دنبال کرده است .

موفقیت ویکتور از وقتی شروع شد که او در مسابقات New York Metro و در رشته قهرمانی سنگین وزن کمیته ملی بدنسازی یا بدن سازی شرکت کرد و در آن رقابت مقام اول را کسب کرد . او رقابت خود را در کمیته ملی بدنسازی یا بدن سازی NPC تا سال ۲۰۰۱ ادامه داد. جایی که او در اولین تورنومنت فدراسیون بین المللی بدنسازی یا بدن سازی IFBB یعنی Night Of Champions شرکت کرد و در آن مسابقه هشتم شد .
در سال ۲۰۰۲ ویکتور برای اولین بار در مسابقه آرنولد کلاسیک شرکت کرد و به مقامی بهتر از سیزدهم دست نیافت. او همچنین در این سال ) ۲۰۰۲ ( در اولین مسابقه حرفه ای بین المللی Ironman Pro Invitational شرکت کرد و نهم شد . اولین مسابقه مسترالمپیای او در سال ۲۰۰۴ بود که او توانست مقام نهم را کسب کند . به خاطر پشتکار و تلاش زیادش در مسترالمپیای ۲۰۰۵ پنجم ، مسترالمپیای ۲۰۰۶ سوم و در مسترالمپیای ۲۰۰۷ دوم شد .درسال ۲۰۰۵ رونی کلمن پیش بینی کرده بود که ویکتور خواستار حق خود در مسترالمپیا است. هر چند این مقام را جی کاتلر کسب کرد . در سال ۲۰۰۷ اوتوانست که در مسابقه آرنولد کلاسیک به عنوان قهرمانی دست یابد. از آن پس عکس های ویکتور بر روی جلد بسیاری از مجلات ورزشی و بدنسازی یا بدن سازی بخصوص مجله معتبر Muscular Development قرار گرفت .ویکتور تحت حمایت کمپانی MHP در طی این سالها به موفقیت های فراوانی دست یافت.

آخرین رقابت ویکتور آرنولد کلاسیک اروپایی سال ۲۰۱۱ بود که با قهرمانی وی همراه بود،او با قهرمانی در این رقابت زنگ خطر را برای رقابای حاضر در مسترالمپیا به صدا درآورده بود اما در زمان بازگشت به امریکا با مشکل اتمام زمان اقامت مواجه شد و در فرودگاه بازداشت و به زندان منتقل شد و با تلاش دوستانش نتوانست از بند رهایی یابد و بعد از مدتی طولانی و با طی شدت مدت محکومیت و آزادی از زندان به تمریناتش ادامه داد امانتوانست آمادگی لازم برای حضور در رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۲ کسب کند و از حضور در این رقابت انصراف داد. بی شک این بدترین اتفاق برای یک قهرمان در چنین سطحی از ورزش قهرمانی است. 

داستان پروتئین سویا soy!

سلام خدمت دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

ادامه مقاله قبلی را پی میگیریم که در مورد پروتئین سویا و نقش ان در میان ورزشکاران حرف زدیم...

در مورد این مسئله می توان اینطور اظهار نظر 

کرد که پاسخ آنابولیکی یکسانی هم با پروتئین 

whey و هم ترکیب whey و کازئین دیده 

شده است. نهایتا، دیگر مطالعات هم نتایج 

مشابهی را با مصرف تنها یک نوع پروتئین 

نشان داده است. به خاطر داشته باشید که، 

پیشنهاد من ترکیبی است که حداقل شامل 

whey و کازئین برای وعده پروتئینی که 

بعد از تمرین می خواهید بخورید باشد، اما 

برای نتیجه بهتر همچنین پیشنهاد می کنم 

که پودر پروتئین سویا را به این مخلوط بعد از 

تمرینتان بیافزایید.

داستان پروتئین سویا )soy

به این دلیل که soy آهسته تر از whey ، اما 

سریعتر از کازئین هضم می شود، یک ارتباط 

بسیار خوب بین این دو ایجاد می کند و باعث 

می گردد که آمینو اسید ها بطور یکنواخت 

در ماهیچه هایتان جریان داشته باشند. علاوه 

به سرعت هضمش، soy دارای منافع زیادی 

است که به بهبود قدرت و توانایی پروتئین 

موجود در لبنیات، جهت ارتقاء رشد ماهیچه 

کمک می کند. بسیاری معتقدند که پروتئین 

soy به اندازه پروتئین لبنیات قادر به بهبود رشد عضلات نیست.

نکات طلایی برای افزایش قدرت و حجم

یکی‌ از بهترین ویژگی‌‌های تمرینات با وزنه وجود حرکات تمرینی بسیار گسترده برای انتخاب از بین آنها می‌باشد.اما از طرفی‌ دیگر وجود تعداد زیادی از حرکات مفید تمرینی باعث میشود تا شما مجبور باشید از بین آنها بعضی‌ را انتخاب کنید زیرا در یک جلسه نمیتوانید تمام آن حرکات را انجام دهید.انجام این کار برای بسیاری از افراد بسیار گیج کننده می‌باشد‌ اما با خواندن نکات زیر احتمالا مسیر خود را تا حدود زیادی پیدا خواهید کرد.

نکات طلایی برای افزایش قدرت

۱) برای جلوگیری از عدم پیشرفت حرکات خود را به طور متناوب تغییر دهید
این نکته شاید آسان‌ ترین راه برای به کنترل گرفتن اوضاع باشد.برای مثال شما نیازمند تمرین دادن بخش میانی عضلات پشت خود هستید و همچنین می‌خواهید در این ناحیه افزایش قدرت متناسبی نیز داشته باشید.شما همچنین این را هم میدانید که حرکات ددلیفت، زیربغل هالتر خم و اسنچ گریپ به صورت دست باز هر سه بخش میانی عضلات پشت را تحت فشار قرار میدهند.مشخصا شما هر سه حرکت را نمیتوانید در یک جلسه انجام دهید و باید از هر کدام از آنها به شکل متناوب در جلسات بعدی استفاده کنید و عضلات پشت خود را به شکل بهتری بسازید.

۲) عضلات بزرگتر را قبل از عضلات کوچک تمرین دهید
این نکته یکی‌ از مهم‌ ترین نکاتی‌ است که شما باید از آن پیروی کنید.بسیار دیده شده است که برخی‌ از افراد مثلا در ابتدا به طور کامل عضلات پشت بازو و جلو بازوی خود را تمرین میدهند و سپس به سراغ برنامه تمرینی عضلات سینه خود میروند.این افراد البته از تمرین سینه خود سود زیادی را نخواهند برد زیرا از قبل عضلات کوچک خود را کاملا خسته کرده‌اند که این عضلات در تمرینات سنگین بسیار کمک کننده هستند.اگر این افراد تمرین خود را برعکس میکردند و ابتدا تمرینات سینه خود را انجام می‌دادند تمرینات آنها بسیار پربارتر میشد.