سلامی دوباره به تمامی دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro :
پس از اتمام تمرین پشت بازو، لیبراتور 10-5 دقیقه استراحت کرده و سپس تمرین روی جلو بازوهایش
را شروع میکند، با حرکت قدیمی و محبوب جلو بازو ایستاده با هالتر.
هرگز از هالتر صاف استفاده نمیکند و نمیتواند درک کند که چرا استفاده از هالتر صاف در این حرکت
به این اندازه رایج است، میگوید: «مچ دست من 15 درجه فاصله دارد نسبت به آنچه برای استفاده از هالتر
صـاف مورد نیاز اسـت. وقتی جوانتر بودم، همواره مقالاتی میخواندم که توصـیه میکردند باید از آن اسـتفاده
کنید، ولی حالا میدانم که اغلب بدنسازان حرفه ای به آن اندازه انعطاف بدنی ندارند!» یکی از قوانین اصلی
این اسـت که اگر در حرکتی احسـاس خوبی نداشـته باشـد، همواره امکان تنوع وجود دارد. از آنجایی که هالتر
صـاف میتواند باعث درد در مچ دسـتها، آرنجها و شـانه هایش شـود، لیبراتور برای جلو بازو از هالتر خمیده
استفاده میکند، حرکت را به آرامی و با دقت انجام میدهد، با گرفتن میله با فاصله عرض شانه بین د ستها و
باز کردن کامل دســتها در پایین هر تکرار آرنجهایش هرگز به بیرون منحرف نمیشــوند و از کنار بدن او هم
حرکت نمیکند. حتی برای اینکه اطمینان یابد از حرکت بالا تنه و پشـــتش برای اجرای حرکت کمک نخواهد
گرفت، گاهی به دیوار تکیه میدهد.
باقیمانده تمرین بازوی او شامل حرکات تک مفصلی نشسته است مثل جلو بازو دمبل تک خم لیبراتور
برای این حرکات به تناوب از دمبلها یا دستگاه استفاده میکند، که هر یک دارای مزایای منحصر به خود است
و مزایای هر دو مشخص شده «در استفاده از وزنه های آزاد، وقتی در پایین دامنه از حرکتی هستید که لازم است
در پایین آن توقف کاملی داشته باشید، حرکت دادن وزنه تنها با تکیه بر قدرت بازو دشوار است، در نتیجه در
نهایت کمی از شانه خود کمک میگیرید. شما عضله را در 30 درصد ابتدایی از دامنه حرکت به بیشترین مقدار
فعال میکنید و 30 درصد ابتدایی از بخش منفی هر تکرار اگر 30 درصد ابتدایی از دامنه حرکت را با تاب دادن
اجرا کنید، که من همواره در بین مردم به خصوص در هنگام کار با دمبل دیده ام، هدف حرکات بازو را از دست
خواهید داد.ولی اگر میتوانید در تمام طول حرکت، تمرکز خود را حفظ کنید، اســتفاده از دمبل به ســود شــما
خواهد بود. در هنگام تمرین با دستگاه، میتوانید فشار بیشتری را بر سر بلند دو سر بازوی خود متمرکز کنید
اگر کمی خمیدگی را در آرنجهایتان حفظ کنید، بنابراین حرکات با دســـتگاه را دوســـت دارم برای مواقعی که
سطح انرژی ام کاهش یافته و نمیتوانم تمرکز خوبی داشته باشم.
جلو بازو چکشی با دمبل
او تمرین جو بازویش را با سه ست جلو بازو چکشی با دمبل تمام میکند، که یکی دیگر از حرکات تک
مفصلی مورد علاقه اش است. این حرکت براکیالیس را به کار میگیرد – عضله ای واقع در بخش قدامی بازو که
بین دو سر جلو بازو و سه سر پشت بازو قرار گرفته. لیبراتور دستهایش را به سمت هم در موقعیت خنثی
حفظ میکند، ولی میگوید: «در بالای دامنه چرخش کمی در حدود 5 تا 10 درجه در مچ دســـتهایم اعمال
میکنم برای اینکه احســـاس کنم براکیالیس من در حال آتش گرفتن اســـت. همزمان با بالا بردن وزنه، واقع
انگشـتهایم را منقبض میکنم که در نتیجه مچ دسـتهایم در موقعیتی با ثباتی حفظ شـود». اگرچه برخی افراد
هر دو دمبل خود را همزمان حرکت میدهند، ولی او ترجیح میدهد حرکت را به صورت تک دست و به آرامی
اجرا کند. به این نتیجه ر سیده که این بهترین حرکت برای توسعه ضخامت بازو و هدف قرار دادن فاصله بین جلو بازو و پشت بازو است...
