اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۱۸۸ مطلب در تیر ۱۳۹۶ ثبت شده است

مواد غذایی تقویتی و انرژی زا برای ورزشکاران

مردان و زنان واکنش های متفاوتی در برابر غذاهای انرژی زا ارائه می دهند بخاطر اینکه تشدید کننده های انرژی طبیعی برای هر دو آنها وجود دارند. غذاهای خاصی وجود دارند که سطح انرژی را در مردان افزایش می دهند.

خواسته بیش از حد و فشار زیاد در محل کار و خانه اغلب سبب ایجاد تلفاتی برای بدن می شود. خیلی سخت است که کارهای زیادی مانده باشد اما بدن دیگر توانایی انجام آن را ندارد. یک رژیم غذایی سالم ، ورزش و خواب مناسب در طول شب عواملی هستند که سطح انرژی بدن را تنظیم می کنند. انرژی اضافی همیشه خوشایند است. یکسری غذاهای خاص هستند که انرژی مصرفی را برای بدن شما فراهم می کنند. در این مقاله به مواد غذایی انرژی زا که مناسب مردان است می پردازیم. دنبال کردن رژیم غذایی زیر و گنجاندن آن در برنامه غذایی شما مفید می باشد. مطمئن باشید که یک تفاوت محسوسی در سطح انرژی خود احساس می کنید.

غذا به سه روش انرژی بدن را افزایش می دهد. به وسیله تجهیز بدن با میزان کافی کالری، با تزریق محرک هایی نظیر کافئین به سیستم بدن و یا با افزایش میزان سوخت و ساز بدن. در اینجا برخی از مواد غذایی را مورد اشاره قرار می دهیم که منجر به افزایش سطح انرژی در بدن مردان می شوند.

بلغور جو دو سر

ادامه مطلب...
۳۰ تیر ۹۶ ، ۲۳:۱۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

صفر تا صد چربی سوزی 2

زمانی که چربی بدن را از دست می‌دهیم سلول چربی ( که از آن به نام ادیپوسامانه (adipocyte) نیز نام برده می‌شود ) نه جای دیگری می‌روند و نه این که به سمت سلول‌های عضلانی حرکت کرده تا در آن جا بسوزند. متاسفانه در همان جای خودشان یعنی زیر پوست شکم ، ران ، باسن ، بازو و … و البته یک لایه بالاتر از عضله باقی می‌مانند و به همین خاطر هم هست که مشاهده تفکیک عضلانی،وقتی درصد چربی بدن بالا است عملاً غیر ممکن است. چربی دقیقاً در سلول چربی سوخته نمی‌شود و می‌بایست از سلول چربی آزاد شود.
چربی به شکل تری گلسیرول (triglycerol) در داخل سلول چربی ذخیره می‌شود. براینکه چربی سوخته شود می‌بایست از سلول چربی آزاد شده و تحت  یک رشته عملکردهای هورمونی و آنزیمی پیچیده قرار بگیرند. زمانی که سلول چربی برای این کار برانگیختن شد سلول چربی محتویات داخل خود را ( تری گلسیرول ) به شکل اسیدهای چرب آزاد EFAs رها کرده و به داخل جریان خون فرستاده و سپس از طریق جریان خون به بافت‌هایی که نیازمند انرژی هستند ارسال می‌گردد.

یک مرد بزرگ‌سال عادی به طور متوسط حدود شصت هزار تا یکصد هزار کالری ، انرژی را در سلول‌های چربی خود ذخیره کرده است. آن چه که باعث برانگیختن و آزاد سازی این اسیدهای چرب ذخیره شده از سلول‌های چربی می‌گردد خیلی ساده است.
وقتی بدن به انرژی نیاز پیدا می‌کند و به دلیل این که کمتر از انرژی مورد نیاز بدن به آن کالری رسانده شده است آن وقت است که بدن با آزاد سازی هورمون‌ها و آنزیم‌هایی که به سلول‌های چربی پیغام می‌فرستند که به جای حفظ و ذخیره چربی در داخل خود آنها را برای مصرف شدن آزاد سازند.
برای این که چربی ذخیره شده از سلول چربی آزاد گردد فرآیند هیدرو لیسیز ( hydrolysis ) و یا همان ( تجزیه چربی ) ملکول‌های تری گلسیرول را به گلسیرول و سه اسید چرب تقسیم می‌نماید.

چربی سوزی

ادامه مطلب...
۳۰ تیر ۹۶ ، ۲۳:۰۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین میان وعده پروتئینی بالا در میان ورزشکاران

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان همیشگی و پایدار وبلاگ fitnesspro

عدس در فرآیند عضله سازی ، نقش بسیار مهمی را بازی نمی کند ، اما می تواند به تهیه یک میان وعده مناسب پروتئینی بپردازد. در حقیقت ، یک فنجان عدس ، حاوی ۱۸ گرم پروتئین ، ۴۰ گرم کربوهیدرات ، کمتر از یک گرم چربی و ۲۳۰ کالری می باشد . همچنین عدس یک منبع خوب از کربوهیدرات های مرکب کندهضم است. عدس نباید به صورت خام مصرف شود ، شما می توانید هم خشک شده و هم نوع کنسر شده آن را در فروشگاه ها پیدا کنید . بستگی به تنوعی که دارد 

 انواع سبز ، قهوه ای ، سیاه یا قرمز ) نیاز به خیس شدن و پخت به مدت ۱۵ الی ۴۵ دقیقه دارد.

در هر وعده مصرفی به دریافت میزان مناسبی فیبر ، فولات ( اسید فولیک یا همان ۹B ) ویتامین ۱B و سایر مواد معدنی مهم به جهت رشد عضله و کسب انرژی می پردازد . این مواد معدنی شامل آهن ، مس ، فسفر و پتاسیم می باشد.


زمان مصرف :
به خاطر میزان فیبر بالای آن ، باید از مصرف آن درست قبل یا بعد از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) خوداری کنید . در هر زمان دیگر از روز ، عدس ها یک انتخاب پرکیفیت مناسب به جهت حفظ انرژی بدن و عضلات می باشند ؛ بدین نحو که اسید های آمینه را در عضلات انبار می کنند.
طرز تهیه :
عدس ها می توانند به راحتی به هر نوع سوپ یا سالادی افزوده شوند . یا مقداری مناسبی از آن را در آب ریخته و به آن سیب زمینی یا حتی کمی برنج اضافه نمائید و اجازه دهید تا کاملاً پخته شوند .
می توانید به مدت ۱۲ ماه ، عدس را در مکتن های خشک ، خنک و تاریک ذخیره کنید و در صورت پخت هم تقریباً به مدت ۳ روز می توانید آن را در یخچال نگهداری کنید.


۳۰ تیر ۹۶ ، ۲۲:۲۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین مواد غذایی جهت افزایش وزن

همه نمیخواهند لاغر کنند!! چه باور کنید چه نه، بعضی‌ها هم نیاز دارند تا کمی چاق شوند. اگر شما هم نیاز بهافزایش وزن دارید، مواد غذایی بدرد نخور، راه حل این کار نیست! برایافزایش وزن بطور سالم، باید انتخاب‌های غذایی سالمی انجام دهید تا خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در شما افزایش نیابد…..

انجمن تغذیه و رژیم آمریکا توصیه می‌کند برای تکمیل رژیم غذایی‌تان، غذاهای سرشار از مواد مغذی را امتحان کنید.

آجیل

این خوراکی‌های ترد، سرشار از پروتئین و چربی‌های سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهند. آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را له کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید.

همچنین می‌توانید کره‌های آجیلی را روی کراکر، نان یا میوه پخش کنید تا کالری مصرفی‌تان را افزایش دهید. فقط حتما آجیل و کره‌های آجیلی بدون نمک را انتخاب کنید تا مصرف سدیم‌تان را به حداقل برسانید.

ادامه مطلب...
۳۰ تیر ۹۶ ، ۲۲:۱۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

داشتن انگیزه بهترین محرک رشد عضلات سریع و حجیم

۱- همیشه در ذهن یک هدف تمرین ( ورزش – باشگاه– فیتنس )ی مشخص داشته باشد
اهداف انگیزه سازند یک تصویر مشخص در ذهن اعلانی بر این است که بدنبال آن باشید یک هدف مشخص به فرد دلیل تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس ) کردن را می دهد.


هدف صرفا اجرای تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس ) نیست بلکه اجرای تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس ) برای مقصود مشخصی می باشد هدف تان برای خودتان می بایست بزرگ جلوه کند تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس ) کردن خیلی شبیه به مدرسه رفتن می باشد اگر بودنتان در آنجا تنها به این دلیل است که می بایست آنجا باشید پس بودنتان در آنجا به نوعی حبس کردن شباهت دارد حال اگر یادگیری برآورده کننده آن نیاز و حرکت شما باشد پس رفتن به مدرسه بسیار مهم و هیجان آور خواهد بود البته اهداف تان می بایست واقع بینانه باشد چون اهداف غیر معقول تنها موجب بی انگیزه گی و سرگشتگی خواهد شد واقع بینانه به معنای افزایش قدرت به میزان ۵ تا ۱۰ درصد در یک مدت زمان مشخص می باشد اگر هدف تان را بر روی قوی تر شدن مرد در جهان استوار ساخته اید پس پیش از این بخواهید به آن دسه یابید ناکامی را برای خودتان پایه ریزی کرده اید مگر این که داری ژنتیک فوق انسانی و اراده آهنین بوده باشید

۲- برنامه تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس )ی خود را قابل اجرا و واقعی سازید

ادامه مطلب...
۳۰ تیر ۹۶ ، ۲۰:۵۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین بیش از حد مبتدیان در باشگاه !

با ادامه این روند پس از مدتی دچار عارضه تمرین ( ورزش – باشگاه  – فیتنس ) زدگی می شوند و به توقف رشد(استپ زدن بدن) می رسند. این عارضه که اصلی ترین دلیل برای توقف و عدم رشد عضلات بین بدنسازان سطح مبتدی و متوسط است ، چندین نوع دارد که بطور عمده آن را می توان به ۲ نوع برگشت پذیر و غیر قابل برگشت تقسیم کردو مدل برگشت پذیر زمانی است که شما مدتی بیش از حد تمرین ( ورزش – باشگاه  – فیتنس ) کرده اید و مقدار استراحت و غذایتان کافی نبوده و بدن هم در وضیعت ایست قرار گرفته استد در این حالت با چند هفته دوری از تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس ) و داشتن رژیم غذایی خوب می توان دوباره بدن را به رشد بازگرداند.

اما در مدل غیر قابل بازگشت دیگر خستگی و اصطلاحا سوختگی تا هسته سلول هم نفوذ کرده و خیلی بعید است که با آن حالت مجدد بتوان به رشد بازگشت.کسی که دچار این نوع تمرین ( ورزش – باشگاه– فیتنس ) زدگی شود با ید با بدنسازی یا بدن سازی خداحافظی کند و دنبال رشته دیگری برود چرا که دیگر سلول ها و بافت خاصیت خود را به علت کار و خستگی زیاد از دست داده اند.

مدل تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس ) زدگی برگشت ناپذیر معمولا با تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس ) زیاد،استراحت و خواب کم و رژیم غذایی نامناسب در یک دوره زمانی طولانی بروز می کند.
توصیه مهم: روشن و اضح است که تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس ) بیش از ۳ الی ۴ جلسه در هفته خیلی راحت می تواند منجر به روز تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس ) زدگی شود.بنابراین به مبتدی های بدنسازی یا بدن سازی توصیه می شود از تمرین ( ورزش – باشگاه – فیتنس ) ۶ جلسه در هفته خوداری کنید. در کنار تمرین ( ورزش – باشگاه ه– فیتنس ) خواب و تغذیه و رژیم خود تهمیت تا بدون دچار شدن به تمرین ( ورزش – باشگاه– فیتنس ) زدگی از ورش حود لذت ببرید.

۳۰ تیر ۹۶ ، ۲۰:۴۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

میزان اب مورد نیاز بعد و قبل از تمرین بدنسازی

سلام و درود خدمت دوستان جدید و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro

قبل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ): ۲ ساعت قبل از تمرین  ) ۳ فنجان آب بنوشید. نصف تا یک لیوان نیز بلافاصله قبل از تمرین  ).

در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ): در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بایستی هر ۲۰ تا ۱۵ دقیقه به اندازه یک لیوان آب بنوشید. هرچند این موضوع در ابتدا کمی سخت به نظر می رسد با گذشت چند هفته بدن شما به این موضوع عادت می کند.( پس از تمرین ) بدن به علت تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین تمرین ) را جبران کند. به ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از تمرین  ) کم می کنید یک فنجان آب بنوشید.

معمولا” در هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری نیاز دارید اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز رخ می دهد چرا که شما آب زیادی را از راه تعریق و تنفس از دست می دهد. پس در هوای بسیار سرد نیز به میزان کافی آب بنوشید حتی اگر تشنه نیستید.

استفاده از نوشیدنی های ورزشی بهتر است یا آب معمولی؟

پاسخ به این سوال بستگی به مدت زمان و شدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دارد. اگر تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شما کمتر از یک ساعت به طول می انجامد همان آب معمولی گزینه مناسبی است. اما اگر تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شما بیش از یک ساعت طول می کشد نوشیدنی که مصرف می کنید باید تأمین کننده انرژی عضلانی شما باشد. در چنین شرایطی نوشیدنی که شامل ۴ تا ۸ درصد از کربوهیدرات های ساده (گلوکز) است توصیه می شود.(اغلب نوشیدنی های ورزشی دارای چنین میزان از قند های ساده هستند.) 

آنچه در مورد نوشیدنی های ورزشی همراه باسدیم باید بدانید

ادامه مطلب...
۳۰ تیر ۹۶ ، ۲۰:۳۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

عاشق سر شانه های گرد و پهن هستم !

چگونه عضلات سرشانه هایمان را پهن تر کنیم؟
آیا می خواهید چنان دلتوئید های خود را پرورش دهید که بلوزتان خوش فرم تر از بدنتان بایستد یا حتی بدون لباس سرشانه زیبای خود را به نمایش بگذارید؟
برخی مسایل ناامید کننده هستند درست مثل این که فکر کنیم شانه هایمان در وسط و زیرماهیچه های سر بازو غیر قابل تغییراند برنامه ای طرح ریزی کرده ام که این مشکل را از بین می برد قبل از هر چیز کمی اطلاعات درباره این که شانه هایتان چگونه کار می کند می تواند به شما درک طرح تمرینات کمک کند

پایه های سرشانه

شانه از انعطاف پذیر ترین مفاصل همه کاره در بدن آدمی است و تنها چیزی که مدعی این انعطاف پذیری است پیچیدگی آن می باشد این ساختمان پیچیده دارای استحکام و مقاومت پایینی می باشد و در حالی که پر استفاده ترین ماهیچه در بدن به شمار می رود اغلب بیشترین صدمه را می بیند فکر نمیکنم تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی در قسمت بالا تنه وجود داشته باشد که تا حدی از عضلات شانه استفاده نشود.


ماهیچه ها شامل محرک های دورانی می باشند و اهمیت فوق العاده ای در جلوگیری از صدماتی که بر شانه وارد می شود دارا می باشند اما در حال حاضر مساله اصلی پرورش سرشانه است نه جلوگیری از صدمه
هنگامی که به سرشانه های پهن نگاه می کنید متوجه ماهیچه های بیرونی می شوید که دلتوئید نامیده می شود تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دلتوئید معمولا بر یکی از سه راس متمرکز است.

ادامه مطلب...
۳۰ تیر ۹۶ ، ۱۷:۴۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

راز هایی برای داشتن بهترین تناسب اندام ورزشی

تحقیقات نشان میدهد که افراد باریک اندام اصولا مانند باقی افراد به غذا فکر نمیکنند. دکتر دیوی کاتز (David Katz)استادیار بهداشت عمومی در دانشگاه ییل (Yale) میگوید:

” افراد باریک با غذا رابطه راحت و بدون مشکلی دارند.””از طرف دیگر، افرادی که اضافه وزن دارند مدام به غذا فکر میکنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه میکنند و در نتیجه، زمان صرف غذا از مشغولیات دائمی ذهن و مغز آنهاست.”در اینجا، متخصصین کاهش وزن و یا چربی سوز ی به بررسی ذهن اسرار آمیز افراد “ذاتا” باریک اندام پرداخته و به شما میگویند که آنها چگونه رفتار کرده و شما چگونه میتوانید مانند آنان باشید.

۱) آنها سیرشدن را به پر شدن معده ترجیح میدهند

به گفته جیل فلمینگ (Jill Fleming) نویسنده کتاب “لاغرها بشقابشان را پاک نمیکنند”، اگر برای پر شدن معده مقیاس از ۱ تا ۱۰ را در نظر بگیریم، باریکها در حدود درجه ۶ و ۷ دست از خوردن میکشند. اما باقی افراد-از جمله من و شما- تا درجه ۸ و ۱۰ هم پیش میروند.شاید دلیل اینکار اشتباه گرفتن حس “پر” بودن با سیر شدن است و ما تصور میکنیم اگر زود دست از خوردن بکشیم، خود را از غذاها محروم ساخته ایم. یا شاید عادت داریم بدون توجه به اینکه نیاز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام کنیم.

▪ از لاغرها تقلید کنیم:

هنگام صرف وعده بعدی غذایتان، در میانه غذا خوردن قاشق و چنگال را کنار بگذارید و با استفاده از مقیاس ۱ تا ۱۰ پری معده، درجه پری خود را بسنجید. یک بار دیگر هنگامی که حدود ۵ لقمه از غذایتان باقی مانده اینکار ا انجام دهید. هدف از این کار افزایش آگاهی شما از میزان سیری در طی صرف غذاست و از طرف دیگر، این مکثها، موجب میشود که احساس سیری فرصتی برای خودنمایی یافته و شما زودتر از قبل سیری را حس کنید.

۲) آنها دریافته اند که گرسنگی یک مورد اورژانس نیست

بسیاری از ما که مدام با کیلوهای اضافه درگیریم، گرسنگی را به عنوان شرایطی درنظر میگیریم که باید به سرعت برطرف شود.به گفته دکتر جودیت بک (Judith Beck) ” اگر از گرسنگی وحشت داشته باشید، مدام برای پرهیز از آن به خوردن میپردازیم.” افراد باریک گرسنگی را تحمل می کنند.

۳۰ تیر ۹۶ ، ۱۵:۳۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین اموزش های بدنسازی برای مبتدیان

سلام و عرض ادب خدمت دوستان در وبلاگ fitnesspro

انجام ندادن صحیح حرکات، اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر، استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکمل های غذایی و نهایتا” روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.

در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده می‌شود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی حرفه‌ای‌ها دارند. دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آن ها به رفتن راه چند ساله در یک شب می‌باشد. به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌کارها داشته باشند.

در این مطلب سعی شده بر اساس فاکتورهای عمومی که میان بدنسازان مبتدی هست، یک نمونه برنامه بدنسازی یا بدن سازی ۳ جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) در هفته تهیه شود تا بتوانید بر اساس آن تمرینات را شروع کنید. البته توصیه می کنیم، سعی شود حتما” به صورت حضوری از یک مربی مجرب برنامه بدنسازی یا بدن سازی تهیه کنید. اما قبل از اینکه به برنامه بدنسازی یا بدن سازی برسیم، می خواهیم نکته ای را در خصوص چگونگی انتخاب وزنه های تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) برای شما توضیح دهیم.

ادامه مطلب...
۳۰ تیر ۹۶ ، ۱۲:۳۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only