سلام و درود به همه دوستان و ورژشکاران در وبلاگ fitnesspro :
اگر با بدنسـازان حرفه ای صـحبت کنید، خیلی زود متوجه خواهید شـد که میتوانید آنها را به دو دسـته
تقسیم کنید. کسانی که مربیان و کار شناسان مطرح تمرین و تغذیه در کنار خود دارند و به دقت تحت نظر آنها
هســتند. برای اینکه در صــورت نیاز تنظیمات لازم را در برنامه هایشــان اعمال کنند و کســانی که همه کار را
خودشان انجام میدهند. پس از صحبت با مایک لیبراتور و شنیدن دیدگاه او در زمینه تمرین (و جزئیات اینکه
کدام عضلات در کدام بخشهای تمرین مورد استفاده قرار میگیرند) و رژیم غذایی او (و شرح اینکه زمانبندی
مصـرف کربوهیدرات و چربیها تا چه حد اهمیت دارد)، شـکی برایتان باقی نخواهد ماند که او در کدام دسـته
جای میگیرد. کمتر کسی دیده میشود که یک بدنساز حرفه ای باشد و همزمان مربی، کارشناس تغذیه و مربی
فیگور خودش هم به شمار بیاید، ولی به نظر میرسد همه اینها برای لیبراتور کار آسانی است. این بدنساز حرفه
ای برای حجم جلو بازو 3 حرکت و برای پشت بازو 3 حرکت در نظر میگیرد.
پشت بازو و تک دست با سیمکش
لیبراتور جلسه تمرین بازوی خود را با تمرین روی پشت بازو شروع میکند. با توجه به این نکته که در
واقع بخش بیشتری از سایز بازو را پشت بازو میسازد، نه بازو. تقریبا ۲/۳ حجم بازو ها را شامل میشود.
تمرین را با حرکت پشت بازو تک با سیمکش، برای گرم کردن شروع. طرفدار پر و پا قرص حرکات تک
مشــابه این اســت. به طور معمول از معکوس (گرفتن از زیر) اســتفاده میکند ولی در دوران آماده شــدن برای
رقابت از گرفتن معمول (گرفتن از رو) ا ستفاده میکند یا به طور کل دسته را از کابل جدا کرده، و حرکت را با
گرفتن مستقیم سیم انجام میدهد. اگر از گرفتن معمول با گرفتن سیم استفاده کند، دستش را محکم در کنار بدن
حفظ کرده و چرخشـی در بازویش اعمال میکند مثل اینکه در حال اجرای فیگور پشـت بازوسـت، و در پایین
دامنه، به سختی پشت بازویش را منقبض میکند. اگرچه بسیاری از افراد این حرکت را در انتهای تمرین
انجام میدهند با وزنه ســبکتر، ولی او از وزنه های ســنگین اســتفاده میکند، و تاکید میکند؛ «اگر با فرم خوبی
شروع کنید، با اجرای محکم حرکت، قویتر هم خواهید شد.»
پشت بازو سیمکش با دستگیره V شکل
حجم زیادی از جلسه تمرین پشت بازوی مایک حول و حوش پشت بازو سیمکش با دستگیره V شکل
است. او زمان زیادی را صرف شرح این حرکت به ظاهر ساده میکند: «آرنجهایم را نزدیک به بدن حفظ میکنم.
وقتی آرنجهایم متمایل به خارج است، حرکت بیشتر به دیپ شباهت پیدا میکند. بسیاری از افراد آرنجها را به
خارج منحرف میکنند که در نتیجه بتوانند وزنه بیشتری استفاده کنند.» در مورد موقعیت دستها، توصیه میکند:
«اگر دسته V شکل در دسترس ندارید، از دسته یا طنابی استفاده کنید که به شما امکان دهد دستهای خود را
در موقعیت خنثی (رو به هم) حفظ کنید.
در بخش پایین دامنه، د ستهای خود را محکم به کنار بدنتان بفشارید که در نتیجه بتوانید بخش خارجی
پشت بازویتان را حس کنید. نوع دیگری که او خارج از فصل رقابت استفاده میکند اجرای پشت بازو سیمکش
از پشت سر است، در حالی که پشت به پایه سیمکش ایستاده، که میتواند با طناب یا یک میله خمیده در حالی
که قرقره سیمکش در بالا قرار گرفته، اجرا شود. «این جایگزین خوبی برای پشت بازو خوابیدن با هالنر است به
خصوص اگر دچار ناراحتی در آرنجهای خود باشید. این واقعا سر بلند پشت بازو را تحت فشار میگذارد.»
باز هم بر فرم صحیح اجرا تاکید دارد: «دامنه این حرکت طولانی است، و تا بالای سر را شامل می شود.
نباید تقلب کنید، یا حرکت را با تاب دادن انجام دهید، بنابراین لازم اســت روی انقباض عضــله تمرکز کنیدو
بازوهای خود را به طور کامل صاف کنید.
